Top 17 5 분할 루틴 Trust The Answer

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각 분야의 고수들과 함께 구성한 새로운 5분할 루틴 (2022 시즌)

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5분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴 : 네이버 블로그

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5분할 운동법 - 운동 시간이 부족하거나 좀 더 집중하고 싶다면 — 5분할 운동법 – 운동 시간이 부족하거나 좀 더 집중하고 싶다면

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5 분할 루틴

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5분할 운동 방법 5분할 운동 루틴 (웨이트 헬스)

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5 일 스플릿이란 무엇이며 왜 유용한가요

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근육을 얻기위한 5 일 분할 운동 루틴 & 근력 | Tirupati

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헬린이 나도 중급자로 4 분할과 5 분할에 대해 알아보자

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5분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴

5분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 모두 5개의 루틴으로 나눠서

5일 주기로 모든 부위를 훈련하는 운동법이다.

5분할은 3분할, 4분할 운동법에 비해 대중적인 분할 방법은 아니지만

잘 이용한다면 유용한 분할 운동이 될 수 있다.

5분할 운동은 일주일에 6일 운동을 한다고 가정하면

모든 부위를 운동하고 하루의 공백이 남는다.

만약 일주일에 이틀 휴식을 가지고 5일을 훈련한다면

일주일에 모든 부위를 한 번씩 깔끔하게 소화할 수 있다.

<5분할>

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 루틴1 루틴2 루틴3 루틴4 루틴5 – 휴식

위와같이 5분할 운동은

한 루틴을 운동하고 다시 그 루틴이 되돌아 올 때까지 휴식기간이 길다는 특징이 있다.

따라서 5분할 운동을 목적으로 하거나 필요한 부류는 다음과 같다.

1. 하루에 한 부위씩 집중적으로 고강도의 훈련을 하고자 할 때

2. 벌크업 시 운동부위를 짧고 굵게 고중량으로 훈련하고자 할 때

3. 운동을 오래 할 수 있지만 여러 여건상 1시간 이내로 끝내고자 할 때

어떤 분할운동이든 분할운동 자체가 초보자와 중,고급자 전용이 따로 있는것은 아니다.

그러나 대개 분할 주기가 길수록

휴식을 필수범위에 포함시킬만큼 고강도 훈련이 가능하다는 것을 의미하고,

분할 주기가 짧을수록 낮은 강도로 훈련하여 회복이 빠르거나

고강도 훈련 자체에 아직 익숙하지 않아 회복주기가 짧은 초보자들에게 적합하다는 의미가 있다.

지금부터 나빌더가 제공하는 5분할 운동법을 소개한다.

1. 하루에 한 부위 루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 등 어깨 이두 삼두 하체 – 휴식 복근은 매일, 혹은 격일, 그 외에 취향대로 자유도를 높여 실시한다.

하루에 한 부위 루틴은

주로 벌크업 시에 한 부위만 집중적인 고강도로 훈련하기 위해 많이 사용하는 루틴이다.

오늘 운동하는 부위 외에는 다른 부위 생각도 안 날 만큼

한 부위를 아예 박살낸다는 각오로 훈련해야 한다.

위의 다섯 부위의 순서가 딱히 절대적으로 정해진 것은 아니지만

4분할 운동법에서 언급했다시피

팔운동을 상체운동 사이에 넣어버리면 팔운동을 한 다음날 하는 상체운동에서

팔이 빨리 지쳐 운동량을 제대로 못뽑아내는 경우가 발생할 수도 있다.

그래서 팔운동 하는날은 상체 대근육운동이 모두 끝난 다음날로 정해도 되고

팔운동을 하고 다음날 하체운동으로 바로 넘어갔다가 그다음날 상체운동을 싫시해도 된다.

6일 운동 시 하루의 공백은 자유롭게 이용할 수 있다.

그대로 루틴1번부터 다시 이어가는 방식,

유산소운동이나 휴식 등 취향대로 자유도를 높여 실시한다.

2-1 피드백 – 반복 루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 이두 하체 어깨 삼두 등 부족했던 부위 – 휴식 복근은 한 부위 하는 날 실시하거나 매일 혹은 하고싶은 날 실시한다.

4일째 까지는 분할운동을 실시하고 마지막 5일째 ‘루틴5’를 실시하는 날에는

루틴1~루틴4 중에서 컨디션 난조로 운동을 제대로 하지 못했거나,

제대로 했지만 강점, 혹은 약점부위라 더 강하게 또는 보완하고자 할 때

하고싶은 루틴을 반복해서 ‘한번 더’ 실시하는 피드백 루틴이다.

이 루틴이 5분할에서 가능한 이유는

근육이 운동으로 인해 자극을 받아 회복될때까지의 시간은 48~72시간정도 인데

첫 날 운동했던 부위가 3일째 넘어가면 거의 회복이 다 되는 시점이라

5일째에는 그 부위를 한 번 더 해도 무리가 가지 않기 때문이다.

만약 바로 전날 했던 부위를 또 하고 싶으면 또 해도 된다.

이 루틴 역시 6일째 되는 공백의 날에는

유산소, 휴식, 혹은 루틴1의 반복 등 자유롭게 이용하면 된다.

2-2 전신 써킷트레이닝 루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 이두 하체 어깨 삼두 등 전신 써킷트레이닝 – 휴식 복근은 한 부위 하는 날 실시하거나 매일 혹은 하고싶은 날 실시한다.

루틴1~루틴4까지 모두 진행하고 루틴5의 날에는

여태 했던 모든 부위를 하루에 한번씩 다 실시하는 전신 써킷트레이닝을 프로그램에 포함시킨다.

써킷트레이닝이란 순환운동(Circuit training)으로,

모든 부위를 순환하면서 운동하는 방식을 말한다.

물론 모든 부위를 10~20세트씩 다 할 수 없다.

전신 써킷트레이닝 시에는 ‘메인운동’만 실시하되, 고중량을 다루지 말고

가볍거나 적당한 중량, 12~20회의 범위 내에서 골고루 자극을 준다는 느낌으로 실시한다.

예를 들자면 스쿼트 5세트, 벤치프레스 5세트, 데드리프트 5세트, 밀리터리 프레스 5세트

이런 식으로 가장 메인운동을 가볍거나 적당한 무게로 실시하도록 한다.

써킷트레이닝의 방식은

한 부위 1세트가 끝나면 바로 다음 부위로 넘어가서 1세트를 하는 방식으로 진행하는 것이 대부분이지만

한 부위를 모두 끝내고 다음 부위로 넘어가도 상관없다.

루틴5에 이렇게 전신 써킷트레이닝을 실시하게 되면

유산소 효과도 있고 낮은 강도로 지속적인 자극을 주기 때문에

볼륨트레이닝(펌핑운동)의 효과도 얻을 수 있다.

공백 루틴 역시 자유롭게 이용한다.

종합적으로 5분할 운동의 초점은

루틴이 다시 돌아오기 까지 휴식이 길다는 점에서 ‘고강도 훈련’을 지향한다는 것이다.

또한 하루에 한 부위만을 실시하는 루틴이 대부분이기 때문에

집중력을 높일 수 있고 운동시간에 대한 부담도 덜 수 있다는 장점도 있다.

5분할 운동법 – 운동 시간이 부족하거나 좀 더 집중하고 싶다면

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5분할 운동법이 필요한 사람들을 위해 알아보자.

그동안 2분할, 3분할 운동법에 대해서 글을 작성하면서 초보자 기준으로 설명했지만, 오늘은 운동 시간이 정말 부족한 사람들을 위한 분할법을 준비했다. 특히 야간이 잦은 직장인이나 보디빌딩 선수까지 많이 활용하고 있는 분할법으로 적은 운동 시간을 사용하거나 해당 부위에 좀 더 집중하기 위해 적합한 분할법인 5분할 운동법에 대해서 알아보자.

5분할 운동법 설명서

분할 방식

5분할 운동 각 부위별 루틴

5분할 운동법 세트 및 회수

1. 분할 방식

5분할 운동법으로 계획을 짜기 전에 어떤 형식으로 분할이 되는지 간단히 살펴볼 필요가 있다. 5분할 운동법은 능력이나 상황에 따라서 효과가 달리지기도 하는데, 초보자보다는 중급자 정도로 혼자서 운동하며 해당 부위에 자극을 줄 수 있는 단계에 적합한 분할법이다.

5분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 가슴 등 어깨 팔 하체 휴식 휴식

위 표에서 보이듯이 각 부위를 일주일에 1회 운동하는 분할법이다. 해당 부위 운동은 상황에 따라 성향에 따라서 자유롭게 변경이 가능하지만 휴식 시간은 일정하게 두는 걸 추천한다.

각 부위 별로 정해진 날에 운동을 해야하기 때문에 주 5회 이상 운동이 가능한 사람들에게 좋은 분할법이다. 하루라도 운동을 거르게 되면 해당 부위까지 돌아오는 시간이 너무 오래 걸리기 때문에 꾸준한 운동이 습관화되있어야 한다.

5분할 운동법 장점

5분할 운동법의 장점이라면 해당 부위에 좀 더 집중할 수 있는 시간이 길어서 마지막까지 쥐어 짜낼 수 있다는 장점이 있다. 또한, 가슴이나 등, 하체처럼 대근육으로 분류되는 부위를 세부적으로 나누어 운동할 수 있다는 점도 좋다. 그만큼 운동 스킬도 스킬이지만, 다양한 운동을 시행할 수 있는 능력을 갖춰야 한다.

더불어 직장인처럼 운동 시간이 부족한 사람들이라면 각 세트당 쉬는 타임을 줄이고, 해당 부위 운동을 빠르게 순환시키면 웨이트만 했을 때 짧게는 1시간 내로 끝낼 수 있는 게 5분할 운동법이다. 만약 초보자 기준에서 운동 시간이 부족할 경우에 5분할을 활용하고 싶다면 최대한 자극 위주로 연습하여 스킬들을 빠르게 올리는 것이 좋다.

5분할 운동법 단점

단점이라면 한 부위에 제대로 집중하지 못한다거나, 운동하는 날을 지키지 못한다면 근손실이 올 가능성이 크다. 일주일에 해당 부위를 1회만 자극하기 때문에 아무래도 텀이 길다는 단점이 있다. 더불어 일주일에 5회 이상 운동할 수 없는 헬린이라면 5분할 운동법은 적합하지 않기에 활용할 수 있는 헬린이 범위가 작다.

5분할 운동법은 해당 부위가 회복하는 시간이 충분하고 쉬는 기간도 넉넉하기 때문에 2분할 운동법과 비교했을 때는 근성장에 차이가 일어날 수 있다고 한다.

특히 2분할 운동법은 해당 부위를 자주 건들여주기 때문에 초보자나 프로 선수들이 대회를 준비할 때 급성장을 위해 활용한다. 하지만 능력에 따라 자신에게 맞는 분할법을 활용하면 괴리는 충분히 메꿀 수 있다는 점도 알아두길 바란다.

2. 5분할 운동 각 부위별 루틴

자신에게 맞는 분할법을 활용하자.

각 부위별 운동은 정말 다양하기 때문에 개인적으로 효율적으로 근성장이 가능한 운동만을 선별해 5 가지씩 소개하겠다. 해당 운동들보다 좋은 운동이 있다면 루틴에 넣어줘도 되기에 어떤 운동들이 있는지 참고용으로 봐주면 된다.

가슴 운동

벤치 프레스 덤벨 프레스 or 인클라인 덤벨 프레스 스미스머신 인클라인 벤치 프레스 덤벨 플라이 or 펙덱 플라이 머신 딥스 or 인클라인 푸시업

등 운동

풀업 or 친업 랫 풀 다운 바벨로우 원암 덤벨 로우 or 원암 케이블 로우 루마니안 데드리프트

어깨 운동

밀리터리 프레스 덤벨 숄더 프레스 비하인드 넥 프레스 사이드 레터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이즈

팔 운동

라잉 트라이셉스 익스텐션 케이블 프레스 다운 (일자 바, 로프) 딥스 바벨컬 or 리버스 바벨컬 덤벨컬 or 해머컬

하체 운동

바벨 스쿼트 or 컨벤셔널 or 스모 데드리프트 핵 스쿼트 or V 스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 레그 컬

3. 5분할 운동법 세트 및 회수

5분할 운동법은 중급자 이상에게 적합할 수 있는 운동법이다.

세트 수

5분할 운동법은 한 부위를 집중적으로 타격할 수 있기 때문에 체력이 금방 소진되는 경우가 많다. 기본적으로 위에서 소개한 루틴을 4세트씩 진행하여 총 20세트를 기준으로 잡고, 시행해보면서 체력이 된다면 25세트 이상 해주는 것을 추천한다. 루틴을 진행하면서 고중량을 다룰 수 있는 메인 운동을 처음 시작하여 후반부로 갈 수록 고반복 운동으로 해주는 게 좋다.

예를 들어 바벨 스쿼트를 처음에 시작했다면 후반부에는 레그 익스텐션으로 고반복 마무리를 해준다. 또는 선피로 운동 방법으로 고반복 운동을 첫 루틴에 넣어주는 방법도 있는데, 해당 부위에 자극을 제대로 다루지 못하는 경우 시행하면 아주 효과적이다.

회수 및 휴식 시간

회수는 첫 루틴 메인 운동에는 5~8회 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 이외에 운동은 8~12회 사이를 채울 수 있는 중량을 선택하는 것을 추천한다. 운동 시간이 다소 부족한 사람들은 세트 수를 줄이는 것보다는 휴식 시간을 줄이는 것이 좋은 선택이다. 휴식 시간은 짧게 30초 정도로 가져가고, 메인 운동처럼 고중량을 다루는 운동이라면 1분~1분 30초 정도를 휴식 시간으로 갖는다.

되도록이면 휴식 시간 30초~1분, 세트 수는 4세트 정도로 진행하면 1시간 내에 루틴을 마칠 수 있다. 휴식 시간이 짧으면 근력이 회복하는 시간이 짧아지는 것이기에 원래 하던 중량 만큼 회수를 채우지 못할 수도 있지만, 중량을 내리는 것보다 최대한 회수를 맞추려고 노력하고, 파트너가 있다면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

정리하며

지금까지 5분할 운동법에 대해서 살펴봤다. 4분할 운동법은 아직 실천해본 적이 없어서 좀 더 알아보고 포스팅하도록 하겠다. 몸을 정말 건강하고 멋지게 만들고 싶다면 운동량을 늘리는 방법 말고는 없다고 생각한다. 하지만 바쁜 일정으로 허덕이는 현대 사회에서 쉴 틈도 없이 운동하며 피곤에 쩌드는 것보다는 현재 상황에 맞는 분할법을 찾아 건강하게 운동하는 것을 추천한다.

<도움되는 글>

2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법

3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 만들기

루마니안 데드리프트 광배근 자극 방법 꿀팁

밀리터리 프레스 – 효과적인 어깨 운동 방법 및 꿀팁

사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁

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근육을 얻기위한 5 일 분할 운동 루틴 & 근력

(2020 년 1 월 1 일)

가장 좋은 5 일 운동 분할 은 무엇인가요? 이 기사에서는 완전한 5 일 분할 훈련 루틴, 3 일 분할과 비교하여 얼마나 효과적인지, 누가 혜택을받을 수 있는지 등을 공유 할 것입니다.

3 ~ 5 일이라는 말을 자주 듣습니다. 매주 체육관에서 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 글쎄, 당신의 손에 시간과 목표를 달성하기 위해 5 일 분할 시간입니다.

글쎄,이 경우는 당신을위한 것입니다.

내가 최고의 5 일 스플릿이라고 생각하는 것을 보여준 다음 그와 함께 할 수있는 완전 무료 운동 루틴을 제공합니다.

하지만 먼저하지 말아야 할 일을 다루겠습니다.

5 일 분할은 역사상 가장 성공적인 보디 빌더 인 Arnold Schwarzenegger가 70 년대에 활용하고 완성한 훈련의 형태를 따릅니다. “스플릿 트레이닝”으로 알려진 이러한 형태의 트레이닝은 근육을 키우고 자하는 모든 사람들에게 기본 웨이트 트레이닝 시스템이되었습니다.

5 일 스플릿이란 무엇이며 왜 유용한가요?

일반적으로 스플릿은 특정 목표를 목표로하는 운동 루틴입니다. 특정 날짜에 근육 그룹. 이틀에 상체와 하체를 대상으로하는 2 일 분할이 있습니다. 3 일 분할 목표는 3 일 동안 “밀기”, “당기”및 다리 관련 움직임을 나타냅니다. 4 일 분할은 일반적으로 등, 가슴, 어깨 및 다리의 날을 포함합니다. 그리고 5 일 분할은 일반적으로이 형식을 따릅니다. 가슴, 다리, 팔, 어깨, 등.

5 일 운동 분할은 각 근육 그룹을 최적으로 대상으로하기 때문에 훌륭합니다. 예를 들어, 가슴 근육은 5 ~ 6 일마다 한 시간을 목표로 할 때 가장 빠르게 발달합니다. 이두근과 삼두근은 훨씬 작아서 회복하는 데 더 적은 시간이 필요합니다.

따라서 일주일에 두 번 목표로하는 것이 가장 좋습니다 (Charlebois, 2007). 이 모든 것이 2 일 또는 3 일 분할로는 불가능합니다.

적절한 분할을 구성하는 것은 복잡하고 많은 리프터들이 잘못하는 것을 봅니다. 일주일에 5 일 동안 체육관에있을 때하고있는 일이 효율적인지 확인해야합니다. 일주일에 5 일, 하루에 한 시간 씩 운동하는 것은 엄청난 시간 투자입니다.

이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 사용하지 마십시오.

운동 할 때 근육을 최대한 사용합니다. , 약간의 다운 타임이 필요합니다. 따라서 트레이너는 한 근육 그룹을 운동하는 사이에 하루나 이틀 동안 휴식을 취할 것을 권장합니다. 예를 들면. 팔, 가슴, 어깨를 운동했다면 운동 요법이 얼마나 엄격한 지에 따라 하루나 이틀 동안 쉬는 것이 좋습니다.

이제 두 가지 주요 경고가 있습니다. , 어떤 요법이 일상과 더 잘 맞는지 살펴 보겠습니다.

최고의 5 일 분할

여기서 원하는 것은 주당 5 회 운동을 포함하는 분할입니다. 1 분 전에 논의한 모든 문제를 해결하는 방식으로 예약되었습니다.

그 목적을 위해 분할 이끼를 추천합니다

a> t…

상체 / 하체 / 밀기 / 당기기 / 다리 분할

월요일 : 상체

화요일 : 하체

수요일 : 끄기

목요일 : 밀기

금요일 : 당기기

토요일 : 다리

일요일 : 해제

상 / 하 / 밀기 / 당기기 / 다리 분할은 가장 인기 있고 입증 된 두 가지 훈련 일정의 조합입니다. 더 낮은 스플릿과 밀기 / 당기기 / 다리 스플릿.

보시다시피이 하이브리드 접근 방식은 불필요한 것을 포함하지 않습니다. rproductive) “어깨의 날”또는 “팔의 날”, 5 일 연속 운동도 포함되지 않습니다.

더욱 중요한 것은 모든 신체 부위가 일주일에 두 번 훈련을받는 것이 최적의 훈련 빈도입니다. 대부분의 사람들에게 중복되는 주요 문제없이 완벽한 균형을 유지하는 방식으로 이루어집니다.

최고의 5 일 운동 분할을 구성하는 방법

사용자가 추천 한 5 일 분할을 고려하고 비판 해 보겠습니다. 보디 빌딩 포럼.

잠시 시간을내어 오류를 찾아보세요.

첫 번째 문제는 가슴과 어깨 근육이 서로 너무 가깝게 부딪히지 않아야한다는 것입니다.

이유는 무엇입니까?

가슴 운동은 가슴 근육만을 대상으로하지 않기 때문입니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 가슴 근육을 목표로하는 것 외에도 앞쪽 삼각근 (일명 앞 어깨), 상완 삼두근, 배근 (등)을 목표로합니다.

추가 된 세 그룹 중 흉부 압박이 목표로하는 것이 가장 목표가되는 것은 전방 삼각근입니다. 따라서 가능한 한 가슴과 어깨를 분리하는 것이 합리적입니다. 맞습니까?

그렇게합시다.

1 일 : 가슴

2 일 : 다리

3 일 : 팔

4 일 : 어깨

5 일 : 등

가슴과 어깨는 가장 상호 연결된 두 근육 그룹이므로 이틀 정도 분리하는 것을 선호합니다. “어깨의 날이 4 일차로 옮겨 졌다면, 이제 다음 가슴 운동과 하루 씩 분리되지 않습니까?”라고 생각할 수 있습니다.

완성 버전!

운동을 바꾸거나 (원할 경우 몇 개 떨어 뜨릴 수 있습니다), 가능한 한 가깝게 루틴을 따르는 것이 좋습니다. 어렵지만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 요일의 순서입니다. 예를 들어, 오늘 가슴을 목표로하기로 결정한 경우 다음날 다시 목표로하지 않아도되지만 (대신 휴식 할 수 있음) 다음 운동은 등 운동이어야합니다.

주 출처 : – https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

1 일차 : 가슴 + 가벼운 삼두근

플랫 벤치 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

인클라인 덤벨 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

삼두근 푸시 다운 — V- 바 부착 : 3 세트 (9 ~ 12 회) 반복)

Decline Dumbbell Flyes : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

Skull Crushers : 3 세트 (9 ~ 12 회 반복)

Decline Bench Press : 4 세트 (각각 8 ~ 10 회 반복)

2 일차 : 등 + (가벼운) 이두근

좌석 케이블 열 : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)

전면 Lat Pulldown : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)

Bent over barbell row : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)

해머 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)

데 드리프트 : 2 세트 (8 회 반복) –10 회)

바 벨 컬 (EZ-bar) : 3 세트 8 ~ 10 회 (반복)

스트레이트 암 풀다운 : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)

콘센트 레이션 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)

3 일차 : 코어 + 심장 강화 세션

20 ~ 25 분 코어 운동 후 유산소 운동을합니다.

4 일차 : 어깨 + (무거운) 삼두근

좌석 덤벨 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

밀리터리 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

딥 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

사이드 래터럴 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복

스탠딩 덤벨 트라이 셉 익스텐션 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

전면 래터럴 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회)

삼두근 푸시 다운-로프 부착 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

리버스 플라이 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

어깨 : 3 세트 (8 ~ 10 회 반복)

5 일차 : 다리 + (헤비) 이두근

스쿼트 : 4 세트 (6 ~ 8 회 반복)

와이드 그립 스탠딩 바벨 컬 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

레그 프레스 : 3 세트 ( 8 ~ 10 회 반복)

스파이더 컬 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)

스미스 머신 카프 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)

라이 잉 레그 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)

Machine Bicep Curl : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)

다리 확장 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복) 참고 : 무릎 합병증이있는 경우 건너 뛰십시오.

6 일차 : 휴식 (라이트 코어 운동)

휴일 (아침에 최적의 라이트 코어 운동 )

7 일차 : 휴식

좀 더 도전적인 것을 원한다면 확인하세요. 6 일간의 운동 분할에 대한이 가이드입니다.

적절한식이 요법, 보충, 휴식과 결합 된 좋은 운동 프로그램은 곧 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

I 이 지침을 면밀히 준수하면 처음 6 주 동안 인상적인 수준의 근육 증가를 달성 할 수있을 것이라고 확신합니다.

인내심을 갖고이 프로세스를 신뢰하는 것이 매우 중요합니다.

마지막으로 피트니스 혁신을 다른 수준으로 끌어 올리고 싶다면 다음을 확인하세요. 최고의 체육관 운동 루틴 초보자 .

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