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【만드는 법】
- 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다.
- 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다.
- 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다.
- 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다.
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고혈압에 좋은음식
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- Summary of article content: Articles about 고혈압에 좋은음식 Updating …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 고혈압에 좋은음식 Updating 고협압은 일반적으로 뚜렷한 증상은 없지만 모르고 방치하면 심장병과 중풍의 원인이 되는 무서운 병이다. 하지만 완치되는 질환은 아니지만 약물치료와 생활습관 등의 지속적인 관리로 조절이 가능해 평소 저칼로리·저지방·저염 등의 식습관이 가장 중요하다. 그럼 평소 먹으면 도움이 되는 ‘고혈압 다스리는 건강요리 4가지’를 알아본다. 진행/ 윤말희 기자 도움말/ 한국섭생연구원(www.subseng.com)허봉수 원장 ▶ 다시마 땅콩말이 -혈관을 정화하는 개선식- 다시마 표면의 미끌미끌한 아르긴산 성분은 혈액내의 콜레스테롤을 배출시켜 혈관에 탄력에 주고, 다시마 속의 칼륨은 혈압 상승의 주요인인 나트륨의 배설을 촉진한다. 다시마는 혈관을 깨끗이 정화하고 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 동맥경화, 심장병 등의 성인병이나 변비의 예방과 치료에도 효과적이며 신진대사를 활발하게 하는 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 함유되어 있다. 다시마는 음성식품으로서 평소 땀을 많이 흘리고 성격이 활발한 양체질인 사람에게 잘 맞는 식품이다. 더불어 혈액을 깨끗하게 만들고, 요통, 관절에도 탁월한 효과가 있는 땅콩과 함께 먹으면 더욱 좋다. 【만드는 법】 1. 다시마는 물에 충분히 불려 짠맛을 우려내고, 손바닥 크기의 정사각형 모양으로 자른다. 2. 땅콩은 껍질을 제거하여 준비한다. 3. 다시마를 펼쳐서 땅콩을 넣고 돌돌 말아서 가장자리를 실로 묶는다. 4. 팬에 포도씨유, 들기름, 물엿, 설탕을 넣고 끓인 다시마를 넣고 굴려가며 조린다. 5. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다. 【재료】다시마 100g, 땅콩 2/3컵, 포도씨유 2작은술, 간장 2큰술, 들기름 1큰술, 물엿 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 약간 감자죽 -나트륨 과잉 섭취 막는 영양식- 감자는 성질이 따뜻하고 온화한 양성식품으로 평소 몸이 냉한 음체질에 잘 맞는 식품이다. 특히 고혈압 환자에게 매우 효과가 좋은 식품으로 혈관을 튼튼하게 만드는 비타민 C가 풍부하고 칼륨도 많이 함유하고 있어 몸 속에 과잉되기 쉬운 나트륨을 체외로 배출시키는 작용이 뛰어나다. 칼륨은 신장에서 분비되는 혈압을 낮추는 효소인 칼리크레인의 양을 증가시키는 역할도 하여 혈압을 강하시키는 탁월한 효능이 있다. 양파는 혈액의 점도를 낮춰 끈적거리지 않고 혈액을 깨끗하게 만들어 고혈압을 예방하므로 감자와 함께 복용하면 더욱 효과적이다. 【만드는 법】 1. 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다. 2. 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다. 3. 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다. 4. 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다. 【재료】찐 감자 160g, 불린 쌀 1/2컵, 표고버섯 10g, 양파 5g, 당근5g, 물 5컵, 소금, 참기름 당근·쑥갓 녹즙 -콜레스테롤 수치 낮추는 건강식- 당근은 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 함량이 매우 높아 주홍빛을 띄고, 베타카로틴은 비타민 A로 전환하여 피부의 저항력을 높여주며 여드름 치료, 눈의 피로회복에도 좋다. 특히 비타민 A는 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 하는 기능이 뛰어나므로 평소 몸이 냉하고 차분한 성격의 음체질인 사람이 꾸준히 복용할 경우, 고혈압 치료에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 또한 노화된 혈관을 강화시키는 비타민 A, C의 함량이 풍부하고 칼륨과 모세혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 돕는 마그네슘이 풍부한 쑥갓과 함께 녹즙으로 마시면 더욱 좋다. 【만드는 법】 1. 쑥갓은 줄기를 제거하고 잎만 골라 잘 씻어 준비한다. 2. 당근은 토막 내어 녹즙기에 넣는다. 3. 녹즙기에 쑥갓과 당근을 즙내어 200CC 한 컵 정도 매일 1∼2잔씩 마신다. 4. 쑥갓이 즙이 잘 안 나올 경우 물을 약간 넣어도 된다. 【재료】쑥갓 5줄기, 당근 1개(200g) 칡·대추차 -혈액의 응집을 막는 예방식- 칡은 맛이 달고 독성이 없는 음성식품으로 평소 열이 많이 나는 양체질에게 잘 맞는 식품이다. 전체 70% 정도가 물로 되어 있으며 그밖에 당분, 섬유질, 철분, 인, 비타민 등이 골고루 들어 있다. 특히 다이드제인, 다이드진 등이 몸의 열을 내리고 혈관을 확장시키며 혈액의 응집을 막아 고혈압 예방에 매우 효과적이다. 대추의 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 녹이고 비타민 C와 P가 함께 들어 있어 피를 맑게 하며 혈관의 탄력을 주어 고혈압 및 동맥경화, 뇌출혈과 같은 혈류질환을 예방한다. 【만드는 법】 1. 대추는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2. 차관에 대추와 칡을 넣고 물을 부어 끓인다. 3. 끓기 시작하면 불을 줄인 후 은근하게 오랫동안 달인다. 4. 건더기는 체로 걸러내고 기호에 맞게 약간의 아카시아꿀을 섞어서 마신다. 【재료】칡뿌리 20g, 대추 10개, 물 1L 고협압은 일반적으로 뚜렷한 증상은 없지만 모르고 방치하면 심장병과 중풍의 원인이 되는 무서운 병이다. 하지만 완치되는 질환은 아니지만 약물치료와 생활습관 등의 지속적인 관리로 조절이 가능해 평소 저칼로리·저지방·저염 등의 식습관이 가장 중요하다. 그럼 평소 먹으면 도움이 되는 ‘고혈압 다스리는 건강요리 4가지’를 알아본다. 진행/ 윤말희 기자 도움말/ 한국섭생연구원(www.subseng.com)허봉수 원장 ▶ 다시마 땅콩말이 -혈관을 정화하는 개선식- 다시마 표면의 미끌미끌한 아르긴산 성분은 혈액내의 콜레스테롤을 배출시켜 혈관에 탄력에 주고, 다시마 속의 칼륨은 혈압 상승의 주요인인 나트륨의 배설을 촉진한다. 다시마는 혈관을 깨끗이 정화하고 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 동맥경화, 심장병 등의 성인병이나 변비의 예방과 치료에도 효과적이며 신진대사를 활발하게 하는 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 함유되어 있다. 다시마는 음성식품으로서 평소 땀을 많이 흘리고 성격이 활발한 양체질인 사람에게 잘 맞는 식품이다. 더불어 혈액을 깨끗하게 만들고, 요통, 관절에도 탁월한 효과가 있는 땅콩과 함께 먹으면 더욱 좋다. 【만드는 법】 1. 다시마는 물에 충분히 불려 짠맛을 우려내고, 손바닥 크기의 정사각형 모양으로 자른다. 2. 땅콩은 껍질을 제거하여 준비한다. 3. 다시마를 펼쳐서 땅콩을 넣고 돌돌 말아서 가장자리를 실로 묶는다. 4. 팬에 포도씨유, 들기름, 물엿, 설탕을 넣고 끓인 다시마를 넣고 굴려가며 조린다. 5. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다. 【재료】다시마 100g, 땅콩 2/3컵, 포도씨유 2작은술, 간장 2큰술, 들기름 1큰술, 물엿 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 약간 감자죽 -나트륨 과잉 섭취 막는 영양식- 감자는 성질이 따뜻하고 온화한 양성식품으로 평소 몸이 냉한 음체질에 잘 맞는 식품이다. 특히 고혈압 환자에게 매우 효과가 좋은 식품으로 혈관을 튼튼하게 만드는 비타민 C가 풍부하고 칼륨도 많이 함유하고 있어 몸 속에 과잉되기 쉬운 나트륨을 체외로 배출시키는 작용이 뛰어나다. 칼륨은 신장에서 분비되는 혈압을 낮추는 효소인 칼리크레인의 양을 증가시키는 역할도 하여 혈압을 강하시키는 탁월한 효능이 있다. 양파는 혈액의 점도를 낮춰 끈적거리지 않고 혈액을 깨끗하게 만들어 고혈압을 예방하므로 감자와 함께 복용하면 더욱 효과적이다. 【만드는 법】 1. 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다. 2. 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다. 3. 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다. 4. 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다. 【재료】찐 감자 160g, 불린 쌀 1/2컵, 표고버섯 10g, 양파 5g, 당근5g, 물 5컵, 소금, 참기름 당근·쑥갓 녹즙 -콜레스테롤 수치 낮추는 건강식- 당근은 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 함량이 매우 높아 주홍빛을 띄고, 베타카로틴은 비타민 A로 전환하여 피부의 저항력을 높여주며 여드름 치료, 눈의 피로회복에도 좋다. 특히 비타민 A는 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 하는 기능이 뛰어나므로 평소 몸이 냉하고 차분한 성격의 음체질인 사람이 꾸준히 복용할 경우, 고혈압 치료에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 또한 노화된 혈관을 강화시키는 비타민 A, C의 함량이 풍부하고 칼륨과 모세혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 돕는 마그네슘이 풍부한 쑥갓과 함께 녹즙으로 마시면 더욱 좋다. 【만드는 법】 1. 쑥갓은 줄기를 제거하고 잎만 골라 잘 씻어 준비한다. 2. 당근은 토막 내어 녹즙기에 넣는다. 3. 녹즙기에 쑥갓과 당근을 즙내어 200CC 한 컵 정도 매일 1∼2잔씩 마신다. 4. 쑥갓이 즙이 잘 안 나올 경우 물을 약간 넣어도 된다. 【재료】쑥갓 5줄기, 당근 1개(200g) 칡·대추차 -혈액의 응집을 막는 예방식- 칡은 맛이 달고 독성이 없는 음성식품으로 평소 열이 많이 나는 양체질에게 잘 맞는 식품이다. 전체 70% 정도가 물로 되어 있으며 그밖에 당분, 섬유질, 철분, 인, 비타민 등이 골고루 들어 있다. 특히 다이드제인, 다이드진 등이 몸의 열을 내리고 혈관을 확장시키며 혈액의 응집을 막아 고혈압 예방에 매우 효과적이다. 대추의 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 녹이고 비타민 C와 P가 함께 들어 있어 피를 맑게 하며 혈관의 탄력을 주어 고혈압 및 동맥경화, 뇌출혈과 같은 혈류질환을 예방한다. 【만드는 법】 1. 대추는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2. 차관에 대추와 칡을 넣고 물을 부어 끓인다. 3. 끓기 시작하면 불을 줄인 후 은근하게 오랫동안 달인다. 4. 건더기는 체로 걸러내고 기호에 맞게 약간의 아카시아꿀을 섞어서 마신다. 【재료】칡뿌리 20g, 대추 10개, 물 1L
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다시마는 혈관을 깨끗이 정화하고 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 동맥경화, 심장병 등의 성인병이나 변비의 예방과 치료에도 효과적이며 신진대사를 활발하게 하는 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 함유되어 있다. 다시마는 음성식품으로서 평소 땀을 많이 흘리고 성격이 활발한 양체질인 사람에게 잘 맞는 식품이다. 더불어 혈액을 깨끗하게 만들고, 요통, 관절에도 탁월한 효과가 있는 땅콩과 함께 먹으면 더욱 좋다. 【만드는 법】
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5. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
【재료】다시마 100g, 땅콩 2/3컵, 포도씨유 2작은술, 간장 2큰술, 들기름 1큰술, 물엿 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 약간 감자죽
-나트륨 과잉 섭취 막는 영양식- 감자는 성질이 따뜻하고 온화한 양성식품으로 평소 몸이 냉한 음체질에 잘 맞는 식품이다. 특히 고혈압 환자에게 매우 효과가 좋은 식품으로 혈관을 튼튼하게 만드는 비타민 C가 풍부하고 칼륨도 많이 함유하고 있어 몸 속에 과잉되기 쉬운 나트륨을 체외로 배출시키는 작용이 뛰어나다.
칼륨은 신장에서 분비되는 혈압을 낮추는 효소인 칼리크레인의 양을 증가시키는 역할도 하여 혈압을 강하시키는 탁월한 효능이 있다. 양파는 혈액의 점도를 낮춰 끈적거리지 않고 혈액을 깨끗하게 만들어 고혈압을 예방하므로 감자와 함께 복용하면 더욱 효과적이다. 【만드는 법】
1. 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다.
2. 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다.
3. 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다.
4. 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다.
【재료】찐 감자 160g, 불린 쌀 1/2컵, 표고버섯 10g, 양파 5g, 당근5g, 물 5컵, 소금, 참기름 당근·쑥갓 녹즙
-콜레스테롤 수치 낮추는 건강식- 당근은 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 함량이 매우 높아 주홍빛을 띄고, 베타카로틴은 비타민 A로 전환하여 피부의 저항력을 높여주며 여드름 치료, 눈의 피로회복에도 좋다.
특히 비타민 A는 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 하는 기능이 뛰어나므로 평소 몸이 냉하고 차분한 성격의 음체질인 사람이 꾸준히 복용할 경우, 고혈압 치료에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 또한 노화된 혈관을 강화시키는 비타민 A, C의 함량이 풍부하고 칼륨과 모세혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 돕는 마그네슘이 풍부한 쑥갓과 함께 녹즙으로 마시면 더욱 좋다. 【만드는 법】
1. 쑥갓은 줄기를 제거하고 잎만 골라 잘 씻어 준비한다.
2. 당근은 토막 내어 녹즙기에 넣는다.
3. 녹즙기에 쑥갓과 당근을 즙내어 200CC 한 컵 정도 매일 1∼2잔씩 마신다.
4. 쑥갓이 즙이 잘 안 나올 경우 물을 약간 넣어도 된다.
【재료】쑥갓 5줄기, 당근 1개(200g) 칡·대추차
-혈액의 응집을 막는 예방식- 칡은 맛이 달고 독성이 없는 음성식품으로 평소 열이 많이 나는 양체질에게 잘 맞는 식품이다. 전체 70% 정도가 물로 되어 있으며 그밖에 당분, 섬유질, 철분, 인, 비타민 등이 골고루 들어 있다. 특히 다이드제인, 다이드진 등이 몸의 열을 내리고 혈관을 확장시키며 혈액의 응집을 막아 고혈압 예방에 매우 효과적이다.
대추의 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 녹이고 비타민 C와 P가 함께 들어 있어 피를 맑게 하며 혈관의 탄력을 주어 고혈압 및 동맥경화, 뇌출혈과 같은 혈류질환을 예방한다. 【만드는 법】
1. 대추는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 차관에 대추와 칡을 넣고 물을 부어 끓인다.
3. 끓기 시작하면 불을 줄인 후 은근하게 오랫동안 달인다.
4. 건더기는 체로 걸러내고 기호에 맞게 약간의 아카시아꿀을 섞어서 마신다.
【재료】칡뿌리 20g, 대추 10개, 물 1L
고혈압에 좋은 음식 레시피 5가지 추천해요
고혈압에 좋은 음식 레시피를 소개할게요. 고혈압이 오래 지속 되면 동맥에 대한 혈압의 압력을 증가 시켜서 뇌졸중, 심장 질환 및 콩팥 질환 등의 혈관에 손상을 일으킬 수 있어요. (1)
평소에 고혈압에 좋은 음식을 먹는 것이 고혈압으로 인한 여러가지 질병을 예방하고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있어요.
고혈압에 좋은 음식 레시피 추천해요
고혈압에 좋은 음식은 주로 지방을 제거한 살코기, 식물성 단백질, 통곡물, 채소 및 과일로 식단을 계획하는 것이 필요해요. 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 식재료로 식단에 더 많이 추가하는 것도 고혈압을 개선하는데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 샐러드
고혈압에 좋은 음식 레시피으로 아보카도 샐러드가 있어요. 아보카도는 고혈압에 좋은 불포화 지방이 풍부한 과일이에요.
아보카도를 사용하여 샐러드를 만들어 먹는 것이 고혈압으로 인한 여러가지 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.
요리 재료
아보카도 1개, 엑스트라 버진 올리브 오일, 양상추 1/2개, 토마토 1개, 키위 1개, 훈제 닭가슴살 1개, 견과류 약간
요리 방법
잘익은 아보카도를 칼로 돌려가면서 칼집을 내어주고 양 손으로 비틀면 반으로 갈라져요. 아보카도 씨가 있는 부분을 도마에 놓고 칼로 내려치면 씨가 칼에 박혀 바로 제거할 수 있어요.
양상추는 한잎씩 뜯어서 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거해주세요. 아보카도, 토마토, 키위는 적당한 크기로 잘라주세요.
샐러드 접시에 양상추를 놓고 그 위에 아보카도, 키위, 토마토, 훈제 닭가슴살, 견과류를 올린 후 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려주세요.
돼지고기 가지찜
고혈압에 좋은 음식 레시피 중에 돼지고기 가지찜을 추천해요. 돼지고기 가지찜은 고혈압에 좋은 식이 섬유, 미네랄이 풍부한 음식이에요.
부드러운 가지와 고소한 소스의 맛이 좋은 돼지고기 가지찜은 밥반찬으로도 좋아요.
요리 재료
가지 2개, 다진 돼지고기 150g
양념 재료
다진 마늘 약간, 오레가노 약간, 소금 약간
소스 재료
다시마 우린물 1컵, 양파 약간, 굴소스 1/2스푼, 녹말 가루 약간
요리 방법
가지를 길게 슬라이스로 잘라주고 소금물에 담궈주세요. 그릇에 다진 돼지고기, 다진 마늘, 오레가노, 소금을 넣고 치대주세요. 소금물에 숨이 죽은 가지는 물기를 제거하고 양념된 고기를 올려주고 말아주세요.
고기가 가지에 잘 밀착되기 위해서 밀가루를 약간 묻혀주는 것도 좋아요. 슬라이스 한 가지에 고기를 약간 씩 넣고 모두 말아주세요.
찜기에 김이 오르면 말아놓은 가지를 넣고 약 10분동안 쪄주세요. 접시에 잘 쪄진 가지를 담아주세요.
냄비에 다시마 우린물, 채썬 양파, 굴소스를 넣고 약불로 끓여주세요. 소스가 끓기 시작하면 녹말 가루를 1작은술 넣고 부드러운 소스를 만들어주세요.
소스가 완성되면 접시에 담아놓은 돼지고기 가지찜에 끼얹어 주시면 완성되어요.
오리가슴살 스테이크
오리가슴살 스테이크을 고혈압에 좋은 음식 레시피에 포함하세요. 오리가슴살 스테이크는 맛이 담백하고 깊은 풍미와 부드러운 식감이 일품이에요.
오리가슴살 스테이크와 함께 곁들이면 좋은 블루베리 소스가 깊은 풍미를 즐길 수 있게 해줘요.
요리 재료
오리가슴살, 통마늘 2개, 로즈마리 약간, 시금치 약간, 소금 약간, 후추 약간
블루베리 소스
레드와인 150ml, 블루베리 1/2컵
컬리플라워 퓨레
컬리플라워 1/2컵, 우유 30ml, 물 1/2컵
요리 방법
컬리플라워를 잘게 자른 후 깨끗한 물에 씻어서 물기를 제거해주세요. 냄비에 컬리를라워, 우유와 물을 넣고 충분히 익혀주세요.
잘 삶아진 컬리플라워를 믹서에 갈고 체에 걸러주세요. 냄비에 레드와인을 넣고 양이 절반으로 줄때까지 끓여주세요. 블루베리를 넣고 포크로 으깨어주면서 끓이면 블루베리 소스가 완성되어요.
오리가슴살에 칼집을 골고루 내주고 소금과 후추를 뿌려주세요. 달궈진 후라이팬에 오리가슴살 껍질 부분부터 익혀주세요. 껍질에서 갈색이 생기면 통마늘 2개와 로즈마리를 넣고 구워주세요.
오븐용 팬에 오리가슴살, 로즈마리, 마늘을 옮겨 담고 오븐에 200도, 8분간 구워주세요. 10분 정도 실온에서 식혀주고 원하는 크기로 오리가슴살을 잘라주세요.
달궈진 후라이팬에 시금치, 소금 약간 넣고 빠르게 볶아주세요. 접시에 오리가슴살 스테이크를 놓고 볶아진 시금치를 옆에 놓아주세요.
컬리플라워 퓨레를 옆에 뿌리고 블루베리 소스를 얹어 오리가슴살 스테이크을 완성하세요.
비트주스
고혈압에 좋은 음식 레시피에 비트주스를 꼭 넣으세요. 비트주스는 비타민, 식이 섬유, 철분, 엽산, 칼륨 등이 많이 포함되어 있는 음식이에요.
비트주스는 고혈압 환자의 체내 나트륨을 배출하는데 효과적이에요. 고혈압에 좋은 비트주스 만드는 레시피를 알려드려요.
요리 재료
비트 1/2개, 사과 1/2개, 바나나 1개, 코코넛 워터
요리 방법
비트, 사과, 바나나를 적당한 크기로 잘라주세요. 잘라놓은 재료를 모두 믹서기에 넣어주세요.
코코넛 워터를 붓고 믹서기로 곱게 갈아주세요. 곱게 갈아진 비트주스를 컵에 담아주시면 완성이에요.
비트 물김치
비트 물김치를 고혈압에 좋은 음식 레시피로 추천해요. 비트 물김치는 국물이 깔끔하면서도 개운하고 아이들도 먹기 좋아요.
새콤하고 달콤한 맛의 비트 물김치는 고혈압에 좋은 음식이에요.
요리 재료
비트 1개, 양배추 1/2개, 무우 1/3개, 홍고추 3개, 쪽파 8줄기, 굵은 소금 3스푼
갈아야 하는 재료
비트 1/2개, 사과 1개, 양파 1/2개, 파프리카 1개, 홍고추 5개, 통마늘 3개, 생강 1개, 물 1컵
물김치 재료
매실청 2스푼, 굵은 소금 3스푼, 물 2리터
요리 방법
비트는 먹기 좋은 나박하게 썰어주세요. 양배추는 겉잎을 떼어내고 비트가 동일한 크기로 썰어주세요.
무는 네모난 모양으로 나박하게 썰어주세요. 홍고추는 반으로 가르고 씨를 빼주세요.
홍고추와 쪽파는 3~4센티 길이로 잘아주세요. 비트, 양배추, 무우는 굵은 소금을 넣고 30분 정도 절인 후 체에 받쳐서 물기를 모두 제거해주세요.
비트, 사과, 양파, 파프리카, 홍고추, 통마늘, 생강, 물을 모두 믹서기에 넣고 갈아주세요. 갈아진 물김치 재료를 망을 이용해서 건더기를 제거하고 즙만 넣어주세요.
김치통에 비트, 양배추, 무우, 홍고추, 쪽파를 넣고 물김치 국물을 넣어주세요. 실온에 하루 정도 숙성 시키고 냉장고에 넣으면 고혈압에 좋은 비트 물김치가 완성되어요.
당신의 건강가이드 헬스조선
일단 고혈압이라고 진단받게 되면 무엇을 어떻게 먹어야 할지, 고혈압에 좋은 음식은 무엇인지 고민에 빠지게 된다. 당뇨병, 콩팥질환, 간질환 등의 경우에는 엄격한 식사요법이 필요하다. 하지만 고혈압의 경우에는 조금 다르다. 엄격하지는 않지만 질 좋은 식사를 통해 혈압을 내릴 수 있는 전략이 필요하다. 제대로 된 식사요법은 혈압약의 효과를 높일 수도 있다.
고혈압의 식사요법은 평생을 유지할 수 있을 만큼 쉬우면서도 건강에 좋은 식습관이다. 고혈압 환자에게는 정상 혈압을 유지하게 하고, 혈압이 높지 않은 사람이 따라한다면 고혈압을 예방할 뿐 아니라 골다공증, 변비, 고지혈증, 암도 예방하게 해준다. 따라서 고혈압 환자는 물론이고 건강한 누구나에게 권장할만하다. 이것은 어떤 식품을 몇 그램(g) 사용하고, 조리방법은 어떻게 하고, 하루에 몇 번 먹어야 하는지를 따져야 할 만큼 복잡하고 어렵지 않다. 그저 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하면서, 다만 건강에 좋지 않은 식품은 줄이자는 것이다. 지켜야 하는 사항은 다음 8가지이다.
1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹는다.
곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 된다. 따라서 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞도록 한다.
2. 나물과 채소를 충분히 먹는다.
나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.
3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹는다.
잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 맛은 좋지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자가 피해야할 음식들이다. 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 닭안심, 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질도 좋은 단백질을 섭취하는 방법이다.
4. 신선한 과일과 저지방 우유를 꼭 챙겨 먹는다.
과일은 매일 먹어야 하지만 당분 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다. 사과로는 하루에 1-2개 정도가 적당하다. 우유나 요구르트는 하루에 1-2잔 정도를 마시는 것이 좋은데, 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋다.
5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹는다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 먹는다.
6. 튀김이나 부침은 줄인다.
튀김이나 부침과 같이 기름을 많이 사용한 요리는 살찌기 쉽다. 될 수 있으면 찌거나 굽거나 삶아서 조리하는 것이 좋고, 볶음을 할 때는 기름을 적게 사용하는 것이 좋다. 기름을 사용할 때는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 옥수수유 등의 식물성 액체 기름을 사용한다.
7. 설탕은 피한다.
단맛이 나는 사탕, 꿀, 과자, 음료수는 피하는 것이 좋다.
8. 짜지 않게 먹어야 한다.
과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은 고혈압의 원인이 된다. 혈액을 늘려 혈압을 상승시키기 때문이다. 뿐만 아니라 심장뇌혈관질환, 골다공증, 위암의 위험도 높인다. 하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다. 그러므로 건강을 유지하기 위해서는 소금의 성분인 나트륨을 줄여야만 한다.
나트륨을 줄이기 위해서는 밥을 위주로 하는 한식이 더 좋다. 빵 반죽에는 나트륨이 들어가지만, 밥을 지을 때는 물만 넣기 때문이다. 하지만 볶음밥, 비빔밥, 초밥과 같이 간이 되어 있는 밥은 나트륨 섭취를 늘리는 원인이 되므로 주의한다. 국, 찌개는 국물은 빼고 건더기만 먹는다. 국이나 찌개의 국물에는 많은 양의 나트륨의 들어있으며 아무리 간이 싱겁더라도 국물을 모두 먹으면 나트륨 섭취량이 많이 늘어나게 된다. 점심에 즐겨 먹게 되는 우동이나 칼국수, 짬뽕, 메밀국수도 마찬가지이다.
무의식적으로 간을 하는 습관도 버려야 한다. 설렁탕이나 곰탕과 같은 음식을 먹을 때, 전을 먹을 때, 만두나 순대, 편육을 먹을 때 맛을 보기도 전에 소금을 먼저 넣거나 간장이나 새우젓을 찍지 않아야 한다.
인스턴트식품은 피한다. 식품의 가공과정에는 많은 양의 나트륨이 들어가므로 가공식품은 줄이는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 가공식품을 구입할 때는 제품 포장에 표시된 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 것이 현명한 소비자의 지혜이다. 또한 외식은 피하는 것이 좋다. 집에서 먹는 ‘집밥’에 비해 외식은 맵고, 짜고, 달고, 기름진 자극적인 음식들이 많아, 열량 섭취를 높여 살찌게 할 뿐만 아니라 많은 양의 나트륨을 먹게 되기 때문이다. 국민고혈압사업단은 고혈압 조기발견과 국민 계몽을 위해 2001년 보건복지부가 지정한 기관이다. 설립 이래 자기혈압 알기 운동, 소금 섭취감량 운동 등 고혈압의 예방과 관리를 위한 다양한 홍보 및 교육 사업을 펼쳐오고 있으니 고혈압 관리에 참고하면 좋을 것이다.
/기고자 : 세브란스병원 정남식 교수
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
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