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팔을 더 굵게 만들고 싶으면 이 운동을 꼭 배우세요 l 덤벨 오버헤드 익스텐션
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몸짱만들기

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원암 덤벨 익스텐션

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원암 덤벨 익스텐션
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V.K.N.Y의 건강한 블로그 :: 투암 오버해드 덤벨 익스텐션(Two-Arm Overhead Dumbbell Extension)

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투암 오버해드 덤벨 익스텐션(Two-Arm Overhead Dumbbell Extension)

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V.K.N.Y의 건강한 블로그 :: 투암 오버해드 덤벨 익스텐션(Two-Arm Overhead  Dumbbell Extension)
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구월동피티 왕팔의 끝판! 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 /삼두 만들기 – 아이조아

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#삼두운동 #라잉트라이셉스 익스텐션 #삼두맛집 #팔뚝살 #팔뚝살빼기

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구월동피티 왕팔의 끝판! 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 /삼두 만들기 - 아이조아
구월동피티 왕팔의 끝판! 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 /삼두 만들기 – 아이조아

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웨이트 트레이닝 삼두운동 – 원암 덤벨 익스텐션

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모든 이미지는 교육용 자료와 운동자료로 공유합니다. 교육 운동외에 다른 목적으로 퍼가실 경우 불펌원칙입니다. 퍼가실때에는 출처를 꼭 밝혀주시기바랍니다. ( www.bodyking.co.kr)

삼두근의 모양을 다듬고 근육 사이즈를 키워주는

원 암 덤벨 익스텐션(One Arm Dumbbell Extension) |

삼두근은 팔뒤쪽에 있는 근육으로서 이두근의 반대쪽 근육입니다.

삼두근은 근육의 머리가 장두, 외측두, 내측두의 세가지로 나누어져 있기 때문에

삼두 (三頭)로 불리우며 삼두근이 발달되면 팔을 두껍게 할 수가 있습니다.

원 암 덤벨 익스텐션은 삼두근의 모양을 다듬고 근육을 분리시켜 주는

고립운동(팔꿈치 관절 1관절로 동작되는 단관절 운동)이지만

삼두근의 근육사이즈를 늘려주고 부피를 키워주는

삼두근의 근육발달 운동효과도 큰 운동입니다.

이 운동은 무거운 무게보다는 적당한 무게로 정확한 자세로 동작하고

삼두근을 완전히 고립시키고 집중해서 동작하는것이 중요한데요

너무 무거운 중량으로 동작하면 정확한 자세를 유지하기가 힘들고

자극점도 떨어지며 팔꿈치와 어깨에 부하가 걸려서 부상의 위험이 높아집니다.

반대로 너무 가벼운 중량으로 20회 이상 고반복 하게되면

근력과 근육량증대 효과가 떨어지기 때문에

정확한 자세와 함께 무게 선택도 중요한 운동입니다.

초보자에게 있어서 포인트는 정확한 자세로 천천히 반복하면서

삼두에 집중하고 고립시켜서 15회 반복중량으로

8회~12회 반복횟수에 실패지점에 도달하는 것입니다.

고급자 단계에서는 조금 무겁게 해서 6회 반복중량으로

다른 한손을 보조자 삼아 8회 이상 반복하는 것이 좋은데

자세는 초보자 때와 동일하게 정확한 자세를 유지하며 반동없이 해야 됩니다.

여성분들의 경우 팔뚝살을 빼려고 이운동을 하시는 분들이 계시는데요.

이운동은 근력운동으로서 살을 빼는 운동이 아니라

상완삼두근(팔 뒤쪽)의 근육을 발달시켜서

팔의 라인을 예쁘게 만들가 팔을 탄력있게 만들어 주는 운동입니다.

한손씩 집중해서 운동하는 원암 덤벨 익스텐션은

양손에 덤벨을 들고 하는 투암 트라이셉스 익스텐션 형식으로도 할 수 있으며

고중량의 덤벨을 들고 준비자세를 취하는 방법

손바닥을 위로 향하게 해서 덤벨의 원판을 양손으로 잡고 머리 뒤로 넘기고 펴는

오버헤드 덤벨 익스텐션 (Overhead Dumbbell Extension)이 있습니다.

누워서 실시하는 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (Lying dumbbell triceps extension)이 있고

누워서 한손으로 실시 하는 라잉 원 암 덤벨 익스텐션 (LyingOne Arm Dumbbell Extension)도 있습니다.

앉아서 하면 몸통이 고정되어서 집중력을 높일 수 있기 때문에

스탠딩 자세 보다는 않아서 실시하는 시티드 자세로 동작하는 것을 권장합니다

(벤치가 없다면 평의자, 짐볼에 않거나 바닥에 양반자세로 앉아서 동작해도 됩니다)

이렇게 다양한 트라이셉 익스텐션 중에서

원 암 덤벨 익스텐션이 난이도가 쉽고 자세나 반동 개입이 적기 때문에

초보자나 여성들이 하기도 좋으며

고급자 단계에서도 삼두 발달과 고립에 효과가 탁월해서

많은 분들이 삼두운동으로서 실시하고 있습니다.

운동방법

평 벤치나 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 올린 후,

한 손에 덤벨 잡는데 팔꿈치를 굽혔을 때 새끼손가락 부위가 천정을 향하게

덤벨을 잡고 머리 위로 상완부를 수직으로 펴서 뻗어 올립니다.

이때 상완부는 귀쪽에 가깝게 붙여 줍니다.

상완부를 귀(머리)에 붙여 팔꿈치와 상완부를 수직으로 고정된 상태에서

삼두근으로 버티면서 전완부(팔꿈치 아래)가 지면과 수평이 되는 정도로

천천히 덤벨을 내려주면서 굽혀줍니다.

(상완부와 전완부가 90도 각을 이루는 범위 까지만 내려줍니다)

이때 손목이 굽히지 않도록 주의하며 삼두근의 힘으로만 버티도록 머리 뒤로 내려줍니다.

삼두근의 힘으로 뻗어서 펴 올리고 이때 덤벨 무게의 부하를 삼두근에 정확이 전달되어서

삼두근이 강하게 수축되고 자극되도록 펴서 올립니다.

반동을 이용하거나 몸통과 팔꿈치가 움직이지 않도록 몸과 팔꿈치를 고정하고

무반동으로 팔꿈치 관절만 굽히고 펴는 느낌으로 동작합니다.

동작중 팔꿈치가 벌어지지거니 상체가 젖혀지지 않도록

팔꿈치와 상체를 고정하고 반동은 삼가하고 정확한 자세로동작합니다.

원칙적으로 상완(팔 상부)을 귀에 붙이며,

손목은 전완과 수직되게 하며 동작중 손목을 굽히거나 틀어지지 않도록 주의합니다.

실패 지점에 도달하면 반대편 팔로 실시하여 1세트를 완료합니다.

-주의사항-

상완부가 머리에서 벌어지게 되어면 팔꿈치와 어깨로 부하가 걸리며,

상완부를 귀에 고정하여 수직상태를 유지할 때

삼두에 부하가 걸려서 삼두근에 정확한 자극과 고립을 줄 수가 있습니다.

팔 전체와 어깨의 힘으로 동작하는 것이 아니로 삼두근만의 힘으로 동작하는 것이 중요합니다.

동작시 삼두 하부보다는 삼두 상부로 자극되게 동작하면 팔꿈치 관절의 부하를 줄일 수 있습니다.

허리를 바르게 펴고 몸통이 수직이 되도록 자세를 고정하는 것이 중요합니다.

덤벨을 들고 있는 상완부(팔꿈치 위쪽)이 흔들리지 않도록 고정하는 것이 포인트인데

상완부가 귀에 바싹 붙여서 천정을 향해 수직을 유지하도록 자세를 취하고 동작합니다.

초보자는 반대쪽 손으로 상완부를 잡고 단단하게 고정시켜주고 동작하는 것이 좋습니다.

상완부와 팔꿈치가 고정되지 못하고 상완부와 팔꿈치가 머리에서 벌어지거나

흔들리게 되면은 어깨와 팔꿈치로 부하가 걸려서 운동효과도 떨어지고

부상의 위험도 높아집니다.

일어서서하는 스탠딩 자세에서 발을 어깨 넓이 정도 벌리고 실시합니다.

초보자는 팔꿈치를 완벽히 펴면 관절부상의 위험이 높기 때문에

팔꿈치가 벤트(약간의 구부림)을 유지하는 지점까지 펴주는 것이 좋으며

점진적으로 완전히 펼 수 있도록 동작합니다.

내릴때에도 자신의 근력과 유연성 맞게 내려주는데

상완과 전완이 90도 각을 유지하는 범위로 굽혀준다는 느낌으로 내려줍니다.

중, 고급자 단계에서는 점진적으로 깊숙히 내려서 가동범위를 크게 해줍니다.

고급자 단계에서는 다른 손을 보조자 삼아서 강제반복을 실시하면 좋고

손목과 팔꿈치가 바깥쪽으로 회전되도록 비틀면서 펴주면은

삼두근의 자극범위를 증대시킬 수가 있습니다.

(초급자는 손목과 팔꿈치를 고정하는 것이 중요하기 때문에 회전되지 않도록 합니다)

초급자 과정에서 자세가 나오지 않거나 근력이 부족해서 펴지 못하는 상황이 발생되면

반대편 손으로 밀어서 보조자 삼아서 올려줍니다.

덤벨외에도 튜빙밴드, 손잡이가 있는 우유병 (모래충진),

케이블 기구등을 이용해서도 할 수가 있습니다.

고급자 단계에서는 손목을 안에서 바깥으로 틀어주면서 실시하면

장두에서 외측두로 자극이 전환되면서

삼두근을 비틀어 주어 강하게 수축시켜 주며

삼두 부위의 자극범위를 증대시켜 줄 수 있습니다.

일반적으로 팔을 귀옆에 붙이고 동작하게 되면 가동범위도 줄어들고

반 뉴튜럴 그립

손바닥의 방향도 귀쪽으로 향하게 되어서 반 뉴튜럴 그립 형식으로 되는데

그래서 삼두의 장두부분에 자극이 많이 가게 됩니다.

고급자 단계에서 손바닥이 정면을 향하게 해서

상완부를 수직으로 고정한 상태에서 팔이 좌우로 굽히고 펴게 동작하면

다 깊숙히 내릴 수 있고 외측두에 자극을 증대 시킬 수 있습니다.

우리가 아직 죄인 되었을 때에

그리스도께서 우리를 위하여 죽으심으로

하나님께서 우리에 대한 자기의 사랑을 확증하셨느니라

그러면 이제 우리가 그의 피로 말미암아 의롭다 하심을 받았으니

더욱 그로 말미암아 진노하심에서 구원을 받을 것이니

(로마서 5장 8절~9절)

몸짱전도사가 박한수가 이렇게 살아있는데

모조 몸짱전도사가 운영자로 전시되어 있네요. (몸짱만들기 카페 운영진)

몸짱만들기 카페에 정의가 회복되는 날까지

취업 몸짱학 (취업체육) – 온라인 무료 강의 : 박한수 (몸짱만들기 추천지식) www.bodyking.co.kr

구월동피티 왕팔의 끝판! 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 /삼두 만들기

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안녕하세요!

오늘은 남녀노소 관심있는 부위중 최대 관심사 !

삼두에 대한 운동을 들고 왔습니다 ㅎㅎ

삼두하면 .. 여자들은 출렁거리는 살 때문에 전쟁을 치루고 ..

남자분들은 아무래도 왕팔 만들고자

전쟁을 치루실텐데요

그리하여 제가 오늘의 주제로 다뤄보고자 들고왔습니다 !

오늘은 빠르게 달릴테니 잘 따라오십쇼 ㅎㅎㅎ!

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우선 손을 잡는 방식인데 젤 끝에 오버그립으로 잡아주시면 되며 손을 꽉 쥐어주셔야합니다 ㅎㅎ

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그다음 머리뒤로 넘겨주시면 되시는데 반대편손은 덤벨 들고있는 팔꿈치쪽을 잡아주셔도 되며

저처럼 몸이 움직이지 않도록 반대편 복부를 잡아주셔도 된답니다 ㅎㅎ

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올리셨을때는 팔을 다 피는것이 아닌 다 피기 직전에 다시금 돌아올것인데요 !

지금 보시면 쭉 핀다기보다는 살짝 걸쳐진 느낌(?)으로 올렸다가 ~

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이렇게 다시 내려오는거랍니다 😀

이게 영상으로 이어서 보면 정말 쉬운 동작중 하나인데 ㅎㅎㅎ

사진으로보니깐 조금 헷갈리실만도 하겠단 생각이 좀 드네요 ㅎㅎ

여기서 꿀팁은 삼두가 계속적인 긴장감을 유지할수 있도록 다 펴고 접는 행위가 아닌 긴장감을

계속적으로 끌고갈수있도록 다 펴주시기전에 다시금 내려주고 올려주는 동작이

반복이 되어진다 생각하시면 된답니다!

삼두 운동을 조금 어려워하시는 분들은 우선적으로 덤벨을 들기전에 개인적으론 ..

삼두에 힘을 주는 연습부터 해보시길 추천드리곤 합니다 !

아무래도 삼두에 힘을 줄줄 알아야만 삼두 운동에 대한 컨트롤도 가능하실테니깐요 ㅎㅎ

자 그럼 이제 본론으로 들어가서 영상으로 한번 보도록 하겠습니다 😀

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보시면 아시다시피 ! 팔을 다 피는것이 아닌 나지막히 올라갔다가 내려오는게 팁! 뽀너스!

결국엔 삼두는 삼두로 밀어주셔야하는데 삼두 힘 컨트롤도 못 시키는 분들께서는

아무래도 전완근 및 손으로 밀 가능성이 매우 높기에 매 세트마다 혹은

운동 시작 전 무조건 삼두에 힘을 넣어보는 연습을 꼭 해보시길 추천드립니다 ㅎㅎ

속는셈치고 제 말을 한번 믿어보시고

삼두 컨트롤을 한번 해보신뒤에 삼두 운동을 해보신다면 정말 기가막히게

삼두가 뽝~!뽝!~! 해지는 느낌을 제법 크게 받으실겁니다 ㅎㅎ

안해보신분들은 몰라 몰라 ..

오늘 하루도 헬창분들은 득근득근을 위하여 화이팅입니다 !!!!

#삼두운동 #라잉트라이셉스 익스텐션 #삼두맛집 #팔뚝살 #팔뚝살빼기

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