당신은 주제를 찾고 있습니까 “1500칼로리 다이어트 후기 – 하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\u0026A-“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://chewathai27.com/you 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://chewathai27.com/you/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 길브로 이(가) 작성한 기사에는 조회수 152,761회 및 좋아요 2,008개 개의 좋아요가 있습니다.
1500칼로리 다이어트 후기 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\u0026A- – 1500칼로리 다이어트 후기 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
랭킹닭컴 회원 가입시 추천아이디에 qhdrlfcjswo1(봉길천재1)를 입력하면 적립금과 특별 할인쿠폰을 드립니다.
길브로 추천 아이디 자동입력 링크: https://bit.ly/3mr0FJA
엑스에너지 10% 할인티켓 ”gilbro10”
https://m.x-energy.kr/mypage/coupon.php
하빈져, 트리거 포인트 최저가 구매창
https://instashop.srookpay.com/naum02988_05
길브로 쇼핑몰
https://m.smartstore.naver.com/kon1986/
보우앤애로우 10% 할인코드”gilbro10”
https://bowandarrow.co.kr/
#다이어트식단#다이어트유산소#다이어트
1500칼로리 다이어트 후기 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
다이어트 하는사람들은 이 글을 꼭 보길바란다 – 운동/건강/아싸
백퍼 장담하는데 님이 체지방이 20% 이상이면 2500칼로리로 다이어트 … 처음부터 하루종일 유산소하고 1500칼로리먹고 하는 다이어트했다가는 님 몸 …
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 3/24/2021
View: 3119
매일 하루에 1500칼로리정도 먹는데 살이 진짜 하나도 안빠져….
1500이면? 식단을 탄수화물 줄이고 단백질,지방 위주로 먹어봐 단거 줄이고 음료 먹지말궁! 거기에 하루에 30~1시간씩 걷기뛰기 해주면 조금씩 효과 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 8/18/2022
View: 6430
다이어트 후기 – 다잇어터
간헐적 단식을 실패한 뒤에 시도한 방식이다. 칼로리 제한을 하게 되면 칼로리가 낮은 음식만 먹지 않는 이상 섭취량이 급격히 줄어든다. 기준은 1500kcal …
Source: daeater.tistory.com
Date Published: 6/10/2022
View: 1696
하루 1500칼로리 정도 먹으면 살빠질까요? – 82CooK
저는 다이어트 중인데 1일 1000~1200 칼로리 정도 섭취하는걸 기준으로 합니다. 근력, 유산소 운동도 하구요. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 적게 먹으면 …
Source: www.82cook.com
Date Published: 8/26/2021
View: 1861
[다이어트]1500칼로리 다이어트 방법 – 축복의 통로
https://blog.naver.com/rightnow888/221773768362 매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥ 매니스 제품중에 재구매가 가장 많은 …
Source: rightnow888.tistory.com
Date Published: 9/19/2021
View: 88
체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
적혈구 를 만들기때문에 효과가 있습니다. 그러나,이 대중적인 규정 식의 많은 것과는 다른,. 1,500 칼로리 규정 식은 특정한 양분을 제한하지 않는다.
Source: honeytip777.tistory.com
Date Published: 9/24/2022
View: 2922
일년 동안 14~15 kg 감량 후기 – 다이어트 카테고리 – 더쿠
오래된 자취 생활로 단조로운 식단은 잘 견딤. 한 달 정도 되니까 커피 마시면 손이 떨려서 잡곡밥과 견과류를 조금씩 먹기 시작했고 그 후로 하루 최대1500 칼로리 정도를 …
Source: theqoo.net
Date Published: 10/14/2022
View: 3661
(개념주의/긴글주의) 다이어트 상세 후기 및 방법론 – 상편
디씨 다이어트 갤러리 by ‘토마토마토’- 체중 및 체지방 변화 – 남자 … 초콜릿으로만 1500칼로리 먹고서 하루를 버틴다던가 하는 무식한 방법을 …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 1/1/2022
View: 4868
고현정 다이어트 후기, 10kg 감량 성공 – 치어풀24
고현정 다이어트는 칼로리를 낮추고 에너지를 많이 소모하는 여타 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 단, 복잡하지 않은 식단과 운동 방법 때문에 …
Source: cheerful24.com
Date Published: 11/1/2021
View: 579
주제와 관련된 이미지 1500칼로리 다이어트 후기
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\u0026A-. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 1500칼로리 다이어트 후기
- Author: 길브로
- Views: 조회수 152,761회
- Likes: 좋아요 2,008개
- Date Published: 2021. 6. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6b1P5D-LL5M
다이어트 후기
과자와 빵을 밥처럼 먹었기 때문에 늘 체중은 정상이지만 체지방이 30% 이하로 내려간 적이 없었다.
그래서 나름 체지방을 줄여보겠다고 약이나 보충제 먹는 다이어트는 제외하고 이것 저것 많은 다이어트를 해봤다.
주로 식단 조절 위주의 다이어트들을 했었고 대부분 감량은 성공 했으나 유지를 하지 못했다.
어떤 방법은 오히려 요요가 심하게 오기도 했다.
그래서 오늘은 과거의 다이어트들을 되돌아보며 나에게 맞는 다이어트 방식을 찾기까지의 여정을 살펴보기로 했다.
1. 절식 – 조금만 먹거나 안먹기 / 운동 X
20대 초반에 자주 했던 다이어트다. 단기간(2주)에 살을 빼야 하는 일이 있어서 선택한 다이어트 방식이다.
다른 건 하지 않았고 그냥 끼니를 조금씩 먹거나 아예 건너뛰는 방식으로 했었다.
건강한 방식은 아니고 애시당초 오래동안 할 생각이 없었다. 하는 동안 힘들지는 않았다.
당시 할 일이 많고 바빠서 뭘 챙겨먹을 시간이나 관리할 시간이 없었기 때문에 상황과 잘 맞았던 다이어트였다.
급하게 빼야할 일이 있을 때는 괜찮은 것 같지만 권하고 싶지는 않다.
이 때의 이런 다이어트 방식이 현재의 내 건강을 망친 원인 중 하나인 것 같기 때문이다.
어쨋든 체중 감량은 확실히 됬었고, 다이어트 기간이 끝나고 난 후에 서서히 원래 체중으로 돌아왔었다.
2. 고단백, 저탄수 식단 / 운동 O
20대 후반에 했던 다이어트다. 이 때 부터는 건강하게 살을 빼고 싶다는 생각이 있어서 운동을 병행했다.
낮에는 산책을 하면서 햇빛도 쬐고, 일상생활 속에서 활동량을 늘리기 위해 노력했다.
식사는 주로 단백질쉐이크, 닭가슴살, 계란 흰자를 주로 먹었고 채소를 곁들여서 먹었다.
그런데 이 식단을 하면서 식사 시간이 늘 행복하지가 않았다. 그냥 죽지 않기 위해 먹는다는 느낌.
아마도 갑자기 식단을 변경한 것이 가장 큰 문제였던 것 같고, 나트륨 섭취가 적었던 것도 문제였던 것 같다.
이렇다보니 가끔 자극적인 음식이 땡기고 그래서 과자를 한 번에 몰아서 먹는 일이 생겼다.
운동과 병행했었기 때문에 살은 빠지고 체력도 붙긴 했지만 심리적으로 불안정한 일이 많았다.
그래서 오래 유지할 수 없었고, 3~4개월 하다가 요요가 심하게 와서 뺐던 것의 2배까지 체중이 늘었었다.
식단도 식단이고 당시에 1:1 피티를 같이 했었는데 3개월치 끝나고
운동이 습관화 되지 않아서 지속하지 못한 것도 한몫 한 것 같다.
다시는 하지 않겠다고 다짐한 다이어트 방식이다.
3. 간헐적 단식 / 운동 O
앞에서 말했던 고단백, 저탄수 식단 후에 찐 살을 빼려고 시도했던 다이어트 방식이었다.
아침을 9시 30분쯤 간단하게 먹고 점심을 12시에 먹고 저녁을 4시 ~ 5시 사이에 먹고 단식을 했다.
이 방식은 한 달을 채우지 못하고 끝냈었는데, 일단 아침에 업무 집중도가 너무 낮아졌다.
9시 출근이다보니 일하는 도중에 아침을 먹어야 했는데 애매한 시간에 아침을 먹고 앉아있으려니
소화가 잘 안되는 편이라 속이 영 편하지 못했다.
거기다 아침을 먹은지 얼마 안되서 점심을 먹으니 입맛도 없을 뿐더러 배가 고프지 않은데 밥을 먹어야 했다.
그래서 아침을 안먹기도 했는데 그러면 또 너무 배가 고파서 업무에 집중이 안되고 점심을 너무 과식을 했다.
총체적 난국이랄까.
길게 하지 않았던 방식이라 크게 효과도 없었고 후유증도 없었다.
4. 칼로리 제한 / 운동 O
간헐적 단식을 실패한 뒤에 시도한 방식이다.
칼로리 제한을 하게 되면 칼로리가 낮은 음식만 먹지 않는 이상 섭취량이 급격히 줄어든다.
기준은 1500kcal 정도로 잡고 했는데 매일 완벽하게 지키지는 않았지만 나름 효과는 봤던 방식이었다.
초반에는 1200칼로리로 제한을 했었는데 얼마 못가 폭식하겠다 싶어서 1500칼로리로 늘렸다.
1200칼로리로 하려면 일단 삼시세끼를 먹겠다는 생각은 하면 안된다.
건강을 위해 하루 세끼는 챙겨먹기로 했었기 때문에 세끼를 먹는 걸로 1200칼로리 제한을 해봤는데
매끼가 포만감이 부족해서 스트레스를 받았다.
만약 누가 칼로리제한 다이어트를 하겠다고 한다면 1500칼로리 미만은 추천하지 않겠다.
유지는 2~3개월 했고, 요요로 늘어났던 체중을 원래 체중으로 돌리는데 성공했다.
운동은 내가 오래 지속할 수 있는 운동을 찾아서 탁구, 필라테스를 했었고 헬스장도 등록했었다.
5. 일반식, 절식 – 적당히 먹기 / 운동 O
최근에 하고 있는 다이어트 방식이다.
식단은 자유롭게 일반식을 먹되 적당한 포만감이 느껴질 정도만 먹는다.
주로 먹는 방식은 아래와 같다.
[탄단지 섭취비율을 고려해서 500칼로리 내외로 조합하여 섭취]– 아침 : 식빵 1~2장, 계란 1~2개, 참치캔(100g), 새송이버섯, 치즈, 우유, 과일, 채소샐러드
– 점심 : 다이어트 닭가슴살 도시락(밥+닭가슴살 반찬), 반찬 1~2개(채소 위주)
– 저녁 : 밥, 반찬(채소 위주), 그래놀라, 두유, 채소샐러드, 먹고 싶은 음식
이 식단은 일단 먹을 때 행복하다. 왜냐면 좋아하는 음식들로만 식단을 짰기 때문이다.
그리고 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 섭취할 수 있어서 좋다.
현재 8개월간 유지 중이고 식단 때문에 스트레스 받지 않아서 좋다.
가끔 과식할 때가 있긴 하지만 일주일에 한두끼 정도 과식해도 체중이 갑자기 늘어나거나 하지는 않고,
여태 했던 다이어트 중 가장 나에게 잘 맞는 것 같아서 계속 유지할 생각이다.
운동은 홈트레이닝 중이고 온라인 피티를 받고 있다.
밖에 나가기 싫어하는 나에겐 홈트레이닝이 잘 맞고,
운동 영상 찾기도 귀찮고 누군가의 감시가 좀 필요한 나에겐 온라인 피티도 잘 맞는 것 같다.
내가 오래 지속할 수 있는 다이어트 방식을 찾기 위해 다양한 방식을 시도했었다.
실패도 많았지만 이런 경험들 덕분에 건강하고 나에게 맞는 방식의 다이어트를 찾을 수 있었던거 같다.
다이어트는 오직 살을 빼는 것이 목적이 아니라 건강을 최우선시 해야 한다는 점,
해소되지 않을 정도의 스트레스를 받는다면 올바른 다이어트가 아니라는 점을 항상 잊지 않을 것이다.
하루 1500칼로리 정도 먹으면 살빠질까요? ::: 82cook.com 자유게시판
8 개의 댓글이 있습니다.
1. 미네랄 ‘14.10.27 6:44 PM (116.36.xxx.30) 저는 눔다이어트앱으로 먹는거일일이 기록하면서 하루1200 으로맞추고있는데 이주됬는데1.5 크로 줄었어요 붓기가빠진듯,,, 주말이힘들어요
2. … ‘14.10.27 6:46 PM (116.123.xxx.237) 1000이하로 먹고 열심히 운동해야 좀 빠져요
병원에선 800이하로 먹으래요
기초대사 높은분 아니면 1500먹고 적당히 운동하면 현상유지 정도에요
다이어트 야채주스 , 계란에 야채 , 이런게 한끼에요
3. 천칼로리는 ‘14.10.27 6:49 PM (175.209.xxx.94) 식이장애환자들이 먹는 열량입니다..1500칼로리 충분합니다. 보통 본인기초대사량 + 적어도 300이상 드시는 게 다이어트시 섭취열량, 운동 빡세게 한다면 그 이상 드셔야 맞습니다
4. 그동안 ‘14.10.27 6:54 PM (180.70.xxx.150) 그동안 운동을 꾸준히 해온 체력이 아니시라면 성인 여성의 1일 기초대사량이 대충 1100~1300칼로리 정도 나올 거예요. 아무것도 안하고 가만 있어도 하루 소비되는 칼로리죠. 잠자거나 각종 대사활동에 쓰이는. 보통은 이것보다 더 먹죠. 환자가 아닌 이상 하루종일 누워서 가만히 있진 않으니 추가 움직임이 있으니까요. 그러니까 살 빼려면 하루에 기초대사량 혹은 그보다 적은 칼로리를 섭취하고 운동과 생활 속 움직임으로 열심히 칼로리를 추가로 소비해야 살이 빠집니다. 즉 1일 1500칼로리 섭취로는 살 빼기 어려워요. 님이 하루 칼로리 소비량이 어마어마하게 많으신게 아니라면요. 보통은 기초대사량보다 약간 더 먹으면서 다이어트 하라고 하던데 저같은 경우는 다이어트에 그게 안맞더라구요. 제가 평소 움직임이 적어서요. 저는 다이어트 중인데 1일 1000~1200 칼로리 정도 섭취하는걸 기준으로 합니다. 근력, 유산소 운동도 하구요. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 적게 먹으면 정신건강도 나빠지고(하루이틀 살뺄 것도 아닌데) 시간이 갈수록 기초대사량도 같이 떨어져서 장기적으로는 요요 가능성도 높아지니까 결국 그것도 안좋더라구요.
다니는 헬스클럽에서 혹은 근처 보건소 가서 인바디 측정해보세요. 보건소는 보통 한 달에 한 번은 무료로 측정해주는데 간혹 소액을 결제해야 하는 곳도 더러 있어요. 님 집이나 회사 근처 보건소에 전화해서 물어보세요. 인바디에는 체중, 근육량, 체지방량, 기초대사량 추정치 등등이 나옵니다.
5. … ‘14.10.27 6:59 PM (124.5.xxx.59) 1000칼로리 이하로 먹는게 가능한가요?
여자 기초 대사량이 통상 1200-1500 정도 보는 것 같은데 어떻게 1000 칼로리 이하로 먹고 살 수가 있나요?
제가 한 6개월째 1200-1500 칼로리 정도 먹고 있는데 하루 종일 먹는게 거의 없는 것 같은데도 이정도 칼로리가 나와요.
전 다이어트 하느라 줄인건 아니구요. 스트레스 때문에 못먹어서 그런거라 먹을 때 음식종류를 엄청 신경써서 먹어요.
단백질과 비타민 부족하지 않게 무지 신경쓰는데도 생리 때는 어질어질 하늘이 핑핑 돌구요, 평상시에도 기운도 의욕도 없이 정상생활이 안되요.
조금 더 잘 드셔서 한 1800칼로리쯤으로 맞추시고 운동하세요. 그리고 단기간에 빼려하지 마시고 시간을 좀 넉넉히 생각하시구요. 무조건 살만 빼는게 중요한게 아니잖아요.
경험담이예요. 정상생활을 포기하면서 살 빼서 어쩌시려구요…
6. 그동안 ‘14.10.27 7:04 PM (180.70.xxx.150) 개인적인 생각으로는
영업직, 뭔가 하루종일 돌아다니는걸 좋아하는 사람, 굉장히 집안일에 분주한 주부 등 일상 생활에서 활동량이 많으신 분, 고강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면서 살뺄 수 있지만
사무직, 종일 앉아서 공부하는 학생, 움직이는걸 딱히 좋아하지 않는 사람 등 일상 생활에서 활동량이 적으신 분, 저강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면 살빼기 쉽지 않아요. 뭐 3~4개월에 1kg씩 빼시겠다면 가능하실 수도 있겠지만..
저는 평균 1개월에 2~2.5kg 빠져요. 단 중간에 식이를 좀 게을리하거나 유산소운동의 강도가 전보다 다소 낮았던거 같은데 싶으면 이것보다도 적게 빠지더라구요.
7. 몽몽 ‘14.10.27 10:33 PM (116.33.xxx.153) 음식 종류에 따라서 배부르게 먹고도 얼마든지 1000칼로리 이하로 맞출 수 있어요. 닭가슴살 150g, 바나나 하나, 샐러드 양껏, 저지방 우유 한 잔, 고구마 100g 정도 먹으면 한 400 정도 될 거예요. 이정도 먹으면 많이 배부르고요. 일반식도 밥을 130g 정도 (작은 햇반 정도) 먹고 살코기와 채소, 짜고 매운 음식 정도만 비하면 한 끼에 400 채 되지 않아요. 이런식으로 든든히 세 끼 먹으면 1200 안쪽, 저처럼 아침은 간단히 먹는 걸 좋아하는 사람은 우유 한 잔과 견과류 한 봉, 바나나 한 개 정도로 150쯤 먹으면, 하루 섭취량 1000 정도 되죠. 요즘 열혈 다이어트 중이라 한 번 적어봤습니다 ㅎㅎㅎ
[다이어트]1500칼로리 다이어트 방법
https://blog.naver.com/rightnow888/221773768362
몸매 유지나 건강 관리의 이유로 체중을 감량하려고 하는가? 체중 감량의 핵심은 식단과 운동이다. 정기적인 운동을 하더라도 올바른 음식 섭취가 어려울 수 있다. 보통 대부분의 남성 성인이 2,500 칼로리를 섭취하는 반면, 여성은 2,200 칼로리 섭취가 권장된다.[1] 체중 감량을 위해 1,500 칼로리 다이어트가 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 자신의 체형과 성별에 따라서 1,500 칼로리 다이어트 실천이 어려울 수도 있다. 급격한 식단상의 변화를 주기 이전에 전문의와 먼저 상의하도록 해보자.
(1) 하루에 세번 식사하기. 성장하던 어린 시절 세번의 “많은” 식사가 “튼튼한” 성장의 열쇠였긴 하지만, 체중을 감량하려고 하는 성인인 경우 더 이상 이 원칙이 적용되지 않는다. 1500 칼로리를 넘시지 않는 가장 좋은 방법은 하루 세번 소량의 식사를 하는 것이다. 그리고 한끼 식사당 400칼로리를 넘기지 않도록 한다.
다이어트 중 세번의 적정량 식사보다 소량의 식사를 6번 해야한다는 말을 자주 들어보았을 것이다. 소량의 6번의 식사를 하면 신체가 음식을 더 효과적으로 소화시켜 하루에 필요한 혈당량과 신진대사 능력를 유지해준다고 한다. 하지만 이는 과학적으로 증명되지는 않은 방법이며, 오히려 자신의 생활 스타일과 더 잘 맞는대로 식사하는 것이 더 중요하다. 하루에 6번으로 나누어서 식사하는 것이 어렵고, 6번의 소량 식사 준비를 하는 것이 어렵다면 이렇게 하지 않아도 좋다. 여전히 하루 3번의 식사를 실천해도 체중 감량이 가능하니 걱정하지 말자.[2]
(2)배가 부를 때 식사하지 않기. “깨끗하게 접시 비우기”는 더 이상 실천하지 않아도 좋다. 평상시 먹던 식사량의 절반을 먹고, 잠시 멈춰서 허기가 얼마나 진 상태인지 점검해보자. 다시 식사를 계속하기 전에 몇 분간 멈추면 신체가 배부름의 정도를 인지할 수 있게되기 때문에 실제로 배가 부른 단계에 다달았다는 사실을 인지할 수 있게된다.
이는 “직감에 의한 식사”라고 하는데, 건강한 체중과 과체중 사이의 차이를 이끌어내기도 한다.
전세계에 여전히 굶고있는 많은 어린이들이 있다. 남은 음식은 이후의 식사나 간식으로 먹을 수 있도록 남겨두자.
(3)천천히 음식 씹기. 단순히 음식을 씹는 것만으로 칼로리가 분해되거나, 섭취하는 칼로리의 양이 마법처럼 감소되는 것은 아니지만, 천천히 음식을 씹음으로서 음식 섭취 후 위가 뇌와 소통할 수 있는 시간을 마련해줄 수 있다. 위가 배가 고픈 상태이니 계속 음식을 섭취하라는 신호를 전달하거나, 배가 부르다는 신호를 전달할 수 있다. 빠르게 음식을 섭취하는 경우, 위가 신호를 전달할 수 있는 시간이 충분치 않아 필요한만큼 이상의 음식을 섭취하는 경우가 발생할 수 있다.
급하게 식사하지 않고, 섭취하고 있는 영양분에 신체가 충분히 반응할 수 있도록 음식을 즐겨보자.
이 방법은 아이오와 주립대학교의 연구팀에 의해 발견되었다. 연구팀은 47명의 사람들에게 여러번 60개의 작은 피자 간식을 주고, 배가 부를 때 더 이상 피자를 먹지 말라는 지시를 받았다. 그리고 다시 피자를 먹으라는 지시를 받았을 때 더 적은 양의 피자를 먹고, 더 적은 양의 칼로리를 섭취했다고 한다.[3]
(4) 하루에 두번의 간식 섭취하기. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 좋은 방법이 아니다. 이후에 더 먹기 위해 식사를 걸르면 오히려 과식으로 이어질 수 있다. 점심을 걸렀기 때문에 저녁에 과식한 적이 있는가? 간식을 걸르면 이후에 더 허기가 져서 과식을 정당화하게 될 수 있다. 규칙적으로 식사와 간식을 섭취해주면 신진대사가 증진되고 더 활력이 넘치는 하루를 보낼 수 있다.
(5) 식사량 조절 연습하기. 현대인의 1회 식사량은 극도로 증가해서 종종 한끼 식사가 하루 칼로리 권장량의 절반을 차지할 때도 있다. 저녁 식사를 할 때 작은 접시를 사용하고 식사량을 측정하며, 특히 감자칩의 경우 봉지째 섭취하지 않도록 한다. 점심으로 감자칩이 정말 먹고 싶다면, 봉지 뒷면의 1회 섭취량을 확인한 후 정확한 1회 섭취량을 덜어서 먹는다. 1회 섭취량을 먹은 후 더 먹고싶은지 살펴보고, 더 먹었을 경우 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는지도 살펴본다.
작은 그릇과 접시를 사용하면 큰 접시를 사용했을 때보다 더 식사량이 많아보이는 효과가 있다. 다이어트를 할 때 이처럼 더 건강하고 적게 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그리고 재밌게 다이어트하는 방법을 찾도록 노력해보자.
(6)현명하게 식사하기. 매일 1,500 칼로리 섭취를 어렵게하는 여러 요인 중 하나가 바로 외식과 과식이다. 외식을 하더라도 선정한 칼로리 내에서 식사할 수 있도록 하고, 식당이나 식당의 웹사이트에서 미리 칼로리를 확인해보자. 특히 체인점 식당은 종종 모든 메뉴의 칼로리를 기재하기도 한다. 그리고 중요하지 않은 것처럼 느껴지더라도 음료, 소스, 드레싱 등의 칼로리를 더하는 것을 잊지 않도록 한다.
튀기거나 볶은 음식보다 삶거나 구운 음식을 주문한다.
외식할 때 적은 양의 음식을 주문한다. 어쩔 수 없이 양이 많은 음식을 주문해야한다면, 처음 음식을 받았을 때 식사할 양의 음식을 미리 나눈다. 스테이크라면 적은 1회 섭취량으로 나누고, 나머지 음식을 친구에게 주거나 집으로 가져오도록 한다.
(7) 더 많은 수분 보충하기. 국립 의학원의 식품영양위원회에 따르면 하루에 적어도 11에서 15컵의 물을 마셔야한다고 한다.[4] 갈증이 거의 나지 않고, 소변의 색깔이 거의 무색이라면 충분한 양의 수분을 섭취하고 있는 것이다.[5] 물이 가장 좋긴 하지만, 커피, 차, 다이어트 탄산음료도 좋은 대안책이다. 탈지유도 좋으나 한번에 마실 때 100 칼로리를 넘기지 않도록 주의한다. 주스나 당분이 많은 음료에는 칼로리양이 많으니 피하도록 하자.
버지니아 공대 교수인 브랜다 데이비는 식사 직전 물을 2컵 마시길 권장한다. 데이비 교수는 물을 마시면 신체가 배가 부르다고 생각하게 하여 허기지는 느낌이 억제되고 식사량이 줄어들 수 있다고 주장한다.[6]
(
(8) 음식 섭취량을 추적할 수 있는 시간 내기. 종종 다이어트하는 사람들은 1회 섭취량을 측정하거나, 칼로리를 측정할 시간이 없다는 핑계를 대곤 한다. 하지만 다이어트하기로 굳게 마음을 먹고 하루 1,500 칼로리 다이어트를 실천하고자 한다면, 시간이 없다는 핑계는 더 이상 하지 않도록 하자. 시간을 들여야만 다이어트의 효과가 나타난다. 충분한 시간을 들여 하루 섭취 칼로리 양을 추적하고, 선택한 음식을 평가하고 하루 음식 습관도 되돌아보자.
(9) 칼로리 추적 어플 사용하기. 칼로리 추적 어플을 사용하면 쉽게 하루 칼로리 섭취량 추적이 가능하다. 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)과 같은 여러 스마트폰 어플을 사용해서 섭취한 음식을 입력하고 섭취한 하루 칼로리양을 계산해보자.[7]
식료품점에서 음식을 구매할 때 구매한 음식을 스캔해주는 어플들도 있다. 식품의 바코드 스캔으로 45가지의 다른 영양소를 추적해주는 어플을 사용해보고, 운동량을 추적해주는 어플도 활용해보자.[8]
여러 어플을 사용해보고 자신에게 가장 잘 맞는 어플을 선정한다. 사용하기 편하고 쉬운 어플을 선정하면, 더 오랫동안 사용이 가능하다.
(10) 식단일지쓰기 . 몇 주 동안 섭취하는 모든 음식들을 기록해보자. 섭취하는 음식을 자각하지 못하거나 생각하지 않고 음식을 먹는 경우도 발생한다. 이런 경우 실제로 섭취하고 있는 칼로리의 양을 과소평가하기 쉽다.
다이어트 보충제를 판매하는 가게나 온라인 상에서 음식 일기를 구매해보거나, 직접 만들어보아도 좋다. 날짜와 음식을 섭취한 시간을 기록하고, 음식과 음료의 간단한 설명 및 칼로리를 적는다. 또한 하루 운동량도 함께 적는 것이 좋다. 하루에 60-90분의 과하지 않은 신체 활동을 하는 것이 이상적이다. 성공적인 다이어트를 위해 규칙적으로 건강한 식사와 운동을 하는 것이 중요하므로, 식사와 운동을 모두 기록하면 좋은 습관을 만들어나가는데 도움이 된다.[9]
(11) 더 많은 토마토 섭취하기. 토마토에는 풍부한 비타민 A, C과 엽산이 함유되어 있으며 항산화제, 리코펜, 콜린, 베타카로틴, 루테인도 들어있다. 또한 토마토는 여러 음식들과도 잘 어울린다는 장점이 있으니, 그대로 먹거나, 잘라서 먹거나 혹은 작게 잘라서 먹거나, 음식에 추가해도 좋다. 토마토 한개는 보통 22 칼로리밖에 되지 않으며 포만감까지 주기 때문에 수퍼푸드라고 해도 과언이 아니다.[10]
(12) 계란, 연어, 기름기 없는 육류처럼 단백질이 풍부한 식품 섭취하기. 최근 십년간 육류가 건강에 좋지 않다는 평가가 있어왔다. 이는 날씬한 몸매에 열광하는 문화의 결과로, 많은 영양 학자들은 다음과 같은 두가지 이유에 따라 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 한다고 주장한다. 우선 단백질은 다른 식품보다 더 포만감을 준다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 섭취했을 때 다른 음식을 먹고자하는 갈망이 60% 감소한다고 한다. 두번째로, 단백질을 더 많이 섭취했을 때 체내 칼로리 분해량이 더 높아진다. 특히 지방기가 없는 단백질 식품을 분해하는데 더 많은 에너지가 소비되기 때문에 하루에 최대 80-100 칼로리 정도 더 분해가 가능하다. 그렇다고 해서 이만큼 더 많은 음식을 섭취해도 된다는 의미는 아니다.[11]
(13) 식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소 및 콩류 식품에 식이섬유가 풍부하게 담겨있다. 요구르트를 먹을 때 건강에 좋지 않은 당분이나 색소가 들어가지 않은 제품을 선정하자.
라즈베리는 식이섬유의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤을 낮춰주는 역할도 한다. 라즈베리 1컵에는 8g의 식이섬유가 들어있다.[12] 의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다.
의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 다른 식품과 비슷한 무게를 지닌 반면, 칼로리가 적기 떄문에 특히 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼도록 도움을 준다. 매일 아침 양이 많은 아침 식사를 먹는데 익숙해졌다면, 요구르트와 시리얼 아침식사로 변경해보고, 동일하게 배가 부른지 살펴보자.
(14) 건강한 지방 섭취하기. 많은 사람들이 믿는 바와는 달리, 저지방 다이어트가 체중 감량의 열쇠는 아니다. 저지방식이라고 다 좋은 것은 아니다. 무지방으로 표기된 많은 식품들에 맛을 더해주기 위한 설탕과, 정제된 탄수화물, 칼로리가 들어있다. 일반적으로 지방에는 단불포화지방산과 다불포화지방산이라는 두 종류의 지방이 있다. 트랜스지방과 포화지방도 섭취하지 않는다. 좋은 여러 오일(올리브 오일, 해바라기 오일, 땅콩 오일), 땅콩 버터, 아보카도, 두부, 그리고 기타 견과류에서 채집된 좋은 오일을 섭취해보자.[15]
오메가3지방을 더해보자. 생선, 호두, 갈은 아마씨, 아마씨유, 콩기름은 모두 오메가3지방이 풍부한 식품들이다.[16] 오메가3지방은 지방을 에너지로 변환하는 역할을 하기 때문에 체중 감소에 매우 좋은 영양소이다.[17]
(15)빈 칼로리(empty calories)가 들어간 식품 피하기. 지방과 설탕 함유량이 높은 식품들은 하루 1,500 칼로리 섭취 다이어트에 매우 위협적이다. 도너츠, 사탕, 감자칩, 아이스크림, 다른 맛있는 간식들은 칼로리도 높으며 영양소도 거의 들어있지 않다. 포만감을 주는 음식을 섭취하는데 소비되는 칼로리를 빈 칼로리 식품에 낭비하지 않도록 한다.
(16) 맛 포기하지 않기. 여러 다이어트 식품을 섭취할 때 만족스럽지 않은 부분이 바로 너무 단순한 맛이다. 그렇기에 커민, 바질, 고수와 같은 여러 허브와 향신료를 더해보자. 수분을 축적할 수 있는 소금은 피하도록 하자. 하루에 보통 6g의 소금만 섭취하는 것이 좋으니, 소금 함유량이 높은 식품은 섭취하지 않는다.[19] 저지방, 저칼로리 음식은 매일 먹기 어려울 수 있다. 익숙해진 맛이 지방으로부터 나올 수 있지만, 지방 섭취량을 제한하고 1,500 칼로리 섭취 다이어트를 계속할 수 있도록 노력해보자.
바로 구운 견과물을 식사에 넣어 맛을 향상시켜보자. 잣은 시금치와 다른 볶은 초록 채소와도 잘 어울린다. 호두는 샐러드와 쿠스쿠스와 잘 어울리는 견과류이다. 스스로 견과류를 굽고자 한다면 베이킹시트 위에 견과류를 두고 토스트 오븐에 넣어 120도로 약 4-6분간 구워보자.[20]
로마노 치즈를 샐러드나 채소, 혹은 밥에 넣어 치즈의 맛을 더해보자.
말린 크랜베리나 무화과와 같은 과일을 곁들여 맛을 더해보자.
저염분 양념을 추가해 달고 톡 쏘는 맛을 더해보자.
https://blog.naver.com/rightnow888/221799830190
https://blog.naver.com/rightnow888/221835331853
체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
체중 감량은 가장 일반적인 건강 목표 중 하나입니다.
저칼로리 식사 계획은이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러한 계획 중 하나는 하루에 1,500 칼로리를 제안하지만
이것은 모든 사람에게 적절한 방법이 아닐 수도 있습니다.
여기서는 1,500 칼로리 다이어트가 적합한 지 판단하고
저 칼로리 다이어트로 성공을 찾는 방법에 대한 정보를 제공합니다.
1,500 칼로리 다이어트 란 무엇입니까?
칼로리는 우리가 먹고 사용하는 에너지의 측정 단위입니다.
사람은 신진 대사 속도에 따라 매일 필요한 칼로리가 결정됩니다.
신진 대사율에 영향을 미치는 몇 가지 요소가 있습니다.
일반적으로 말하기 :
남성은 여성보다 하루에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
큰 사람들은 작은 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
젊은 사람들은 노인보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
평균적인 여성은 체중을 유지하기 위해
하루에 약 2,000 칼로리가 필요하고 하루 평균 2,400 칼로리가 필요합니다.
체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 먹어야합니다.
칼로리 카운팅을 반드시 필요로하지 않는 인기있는 다이어트 (케톤식이요법 같은)조차도
적혈구 를 만들기때문에 효과가 있습니다.
그러나,이 대중적인 규정 식의 많은 것과는 다른,
1,500 칼로리 규정 식은 특정한 양분을 제한하지 않는다.
하루에 1,500 칼로리를 초과하지 않는 한 다양한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
하루에 1,500 칼로리를 섭취하는 대부분의 사람들은
몇 가지 예외를 제외하고는 건강한 속도로 체중을 줄입니다.
아주 작은 사람들은 체중 감량을 위해 더 적은 칼로리가 필요합니다.
한편, 더 크거나 매우 활동적인 사람들은 1,500 칼로리 이상을 필요로하는데 이는 너무 큰 칼로리 적자입니다.
칼로리계산기를 사용하여 매일 필요한 칼로리를 계산하십시오.
모든 칼로리 방정식은 추정치입니다.
2 주 후에 1,500 칼로리를 섭취하면 목표를 달성하기 위해 칼로리를 조정해야 할 수도 있습니다.
요약 : 1,500 칼로리 다이어트는 하루에 1,500 칼로리 이상을 태울 경우 칼로리를 줄임으로써 작동합니다. 본인의 몸무게, 성별 및 활동 수준에 따라 귀하에게 적절하거나 아닐 수도 있습니다. 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 사용량을 예측할 수 있습니다.
1,500 칼로리 다이어트를 왜 해야할까요?
1,500 칼로리 다이어트는 체중 감량 목표를 가진 많은 사람들에게 좋은 출발점입니다.
다른 다이어트보다 유연합니다. 더 다양한 음식을 허용하기 때문입니다.
성인의 평균 크기를 기준으로 보다 더 현실적인 칼로리 목표 입니다.
즉, 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다.
섭식 장애가있는 사람은 칼로리 목표를 설정하거나 칼로리를 계산하지 않아야합니다.
두 가지 행동 모두 음식에 대한 근본적인 집착을 악화시킬 수 있습니다.
1,500 칼로리를 섭취하는 것은 매우 작은 사람들에게는 너무 많은 양이지만,
큰 사람들이나 근육 덩어리를 찾는 사람들에게는 충분하지 않습니다.
또한 칼로리 제한은 영양 결핍에 대한 위험을 증가 시킨다는 것을 명심하십시오.
등록 영양사는 주요 영양소가 부족할 경우 장기적이고 균형 잡힌
1,500 칼로리 다이어트를 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1,500 칼로리 다이어트를 시도한다면, 성공 확률을 높이기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다.
적어도 며칠 동안 칼로리를 계산하여 음식 선택과 부분 크기를 적절하게 조정할 수 있습니다.
높은 단백질 섭취는 굶주림을 막고 체중 감소의 속도를 높일 것입니다.
마지막으로, 집에서 저 칼로리 음식을 구입하고 집에서 식사를위한 행동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
1,500 칼로리 다이어트의 고단백
1,500 칼로리 다이어트에는식이 단백질이 많이 포함되어야합니다.
높은 단백질 다이어트는 단백질이 매우 포화되어 체중 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
성인 19 명에 대한 한 연구에서 참가자들은 칼로리 섭취량을 줄 였을 때도
단백질 섭취량을 두 배로 늘리면 훨씬 더 만족 스럽다고 답했습니다.
뿐만 아니라 참가자들은 일일 단백질 섭취량을
두 배로 늘리면서 하루 평균 칼로리를 441 칼로리 줄였습니다.
이것은 작은 연구 일지 모르지만 단백질의 포화 작용은 잘 설명되어 있습니다
정확한 단백질 요구는 개인에 따라 다르지만,
대부분의 건강한 사람들은 단기 체중 감소 노력을 위해
체중 파운드 당 1 그램 (150 파운드 사람의 경우 150 그램) 이상을 견딜 수 있습니다.
적어도 식사마다 마른 단백질 1 회 섭취를 목표로 삼으십시오.
좋은 원료로는 살코기, 렌즈 콩, 두부, 저지방 유제품 및 유장 단백질 파우더가 있습니다
요약 : 단백질은 포만감이 강한 영양소이기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 1,500 칼로리 다이어트로 높은 단백질 섭취는 기아를 줄임으로써 성공 확률을 높입니다. 만성 신장 질환과 같은 주요 건강 문제가없는 경우 적어도 한 끼의 마른 단백질을 목표로 삼으십시오.
섬유 우선 순위 결정섬유 우선 순위 결정
연구는 적절한 섬유 섭취와 체중 감소를 연결하지만,
대부분의 사람들은 충분한 섬유소 섭취를하지 않습니다.
섬유가 고도로 포화되어 배가 채워지기 때문에 과식과 체중 조절에 도움이되지 않습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 칼로리가 낮으며 다른 영양소로 포장되는 경향이 있습니다.
남자들은 하루에 31-38 그램을 목표로해야하고 여자들은 하루에 20-25 그램을 필요로한다.
사전에 식사 계획하기
즉석에서 건강한 식사 선택을하는 것이 더 어렵습니다.
실제로, 4 만 명 이상의 프랑스 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서
식사 계획과 비만 위험이 더 낮았습니다
며칠에 한 번씩 식사를 계획하면 충동적인 자극을 최소화하고
성공 확률을 높일 수 있습니다.
또한 돈을 절약 할 수 있습니다.
일관되게 머물러 라.
일상적으로 칼로리 목표를 초과하는 경우 체중 감량이 훨씬 어렵습니다.
연구에 따르면 주 7 일 같은 식습관 전략을 고수하는 사람들은 체중 감소가 더 성공적이었으며 ,
매일 칼로리 수준을 맞추기가 어려울 경우에는
1,500 칼로리 다이어트가 적합한 지 평가할 수 있습니다.
금식을 고려하십시오.
간헐적 인 금식 은 칼로리를 줄이는 수단으로 인기를 얻고 있습니다.
정식 프로토콜은 매일 8 시간 이내에 음식을 섭취하거나 특정 요일에 칼로리를 심각하게 제한하도록 요구합니다.
간헐적 인 금식을 엄격히 따를 필요가 없습니다. 배가 고프지 않거나 매일 저녁 식사 후 부엌을 닫을 때 단순히 아침 식사를 건너 뛰면 큰 차이가 발생할 수 있습니다.
칼로리를 마시지 마십시오.
아침 식사시 라떼, 점심 시간에 주스, 저녁 식사시 12 온스 맥주로 매일 칼로리의 1/3을 소비 할 수 있습니다.
칼로리를 식량으로 저장하면 1,500 칼로리 다이어트에 더 만족할 것입니다. 단맛을 들이지 않은 커피 또는 차, 물, 탄산수 또는 기타 칼로리가없는 음료에 붙이십시오.
저칼로리 식품을 가까이에 두십시오.
굶주림이 닥칠 때를 대비하여 저칼로리 식품을 보관하고 싶을 수도 있습니다.
비 – 녹말 채소 – 오이, 체리 토마토, 셀러리, 피망처럼.
떡
가벼운 스트링 치즈
공기가 팝콘을 터뜨렸다.
Pirate ‘s Booty와 같은 부풀린 옥수수 스낵
단백질 파우더
조미료 : 간장, 겨자, 발사믹 식초, 살사
7 일간 1,500 칼로리 식사 플랜 샘플
여기에 7 일짜리 샘플 메뉴가 있습니다.
각 음식에 대한 칼로리는 괄호 안에 표시되어 있습니다.
1 일째 (1,525 칼로리)
아침 식사 (296 칼로리) : 생수 1 컵, 라스베리 1 컵 (64 개), 달걀 흰자 1 / 2 컵 (62 컵)
생수 1 컵, 라스베리 1 컵 (64 개), 달걀 흰자 1 / 2 컵 (62 컵) 점심 (582 칼로리) : 6 온스 구운 닭 가슴살 (294), 생 시금치 2 컵 (14), 렌즈 콩 요리 1/2 컵 (115), 올리브 오일 1 큰술 (119), 발사믹 식초 1 큰술 (40)
6 온스 구운 닭 가슴살 (294), 생 시금치 2 컵 (14), 렌즈 콩 요리 1/2 컵 (115), 올리브 오일 1 큰술 (119), 발사믹 식초 1 큰술 (40) 저녁 식사 (472 칼로리) : 레몬 조각 (330), 찐된 브로콜리 (31), 퀴 노아 (111) 1/2 컵,
레몬 조각 (330), 찐된 브로콜리 (31), 퀴 노아 (111) 1/2 컵, 스낵 (175 칼로리) : 중간 사과 1 개 (80 개), 천연 땅콩 버터 1 큰술 (95 개)
2 일차 (1,447 칼로리)
아침 식사 (237 칼로리) : 계란 2 개 (126 개), 달걀 흰자 6 개 (47 개), 요리 스프레이 (15)에 소테이 한 컵 버섯 1 개; 딸기 1 컵 (49)
: 계란 2 개 (126 개), 달걀 흰자 6 개 (47 개), 요리 스프레이 (15)에 소테이 한 컵 버섯 1 개; 딸기 1 컵 (49) 점심 (436 칼로리) : 참치 통조림 4 온스 (100), 배수, 2 큰술 라이트 마요네즈 (70), 2 슬라이스 통 밀 토스트 (152); 1 컵 아기 당근 (52); 포도 1 컵 (62)
참치 통조림 4 온스 (100), 배수, 2 큰술 라이트 마요네즈 (70), 2 슬라이스 통 밀 토스트 (152); 1 컵 아기 당근 (52); 포도 1 컵 (62) 저녁 식사 (532 칼로리) : 1/2 온스 칠면조 (345 개)에 1/2 컵 토마토 소스 (100 개)를 넣고 1-1 / 2 컵 스파게티 스쿼시 (47 개)와 파르 메산 치즈 (40 개)
1/2 온스 칠면조 (345 개)에 1/2 컵 토마토 소스 (100 개)를 넣고 1-1 / 2 컵 스파게티 스쿼시 (47 개)와 파르 메산 치즈 (40 개) 스낵 (242 칼로리) : 중간 배 1 (102), 무 지방 무 지방 그리스 요구르트 (140)
3 일째 (1,476 칼로리)
아침 식사 (404 칼로리) : 1 스푼 바닐라 유청 분말 (150), 2 컵 시금치 (14), 중간 바나나 (90), 2 큰술, PB2 (50), 1 컵 우유 얼음을 원하는대로
1 스푼 바닐라 유청 분말 (150), 2 컵 시금치 (14), 중간 바나나 (90), 2 큰술, PB2 (50), 1 컵 우유 얼음을 원하는대로 점심 (375 칼로리) : 저농도 나트륨 1 컵 진행 렌즈 콩 수프 (140); 샐러드 4 컵 (28 개), 닭고기 3 온스 (147 개), 파르마 치즈 1 큰술 (20 개), 이탈리안 드레싱 2 개 (80 개)
저농도 나트륨 1 컵 진행 렌즈 콩 수프 (140); 샐러드 4 컵 (28 개), 닭고기 3 온스 (147 개), 파르마 치즈 1 큰술 (20 개), 이탈리안 드레싱 2 개 (80 개) 저녁 식사 (394 칼로리) : 5 온스의 등심 스테이크 (250 개), 현미 1/2 컵 (124 개), 녹색 콩 찜 (20 개)
5 온스의 등심 스테이크 (250 개), 현미 1/2 컵 (124 개), 녹색 콩 찜 (20 개) 스낵 (263 칼로리) : 저지방 코티지 치즈 (180 개) 1 개, 블루 베리 컵 (83 개)
제 4 일 (1,479 칼로리)
아침 식사 (360 칼로리) : 저지방 코티지 치즈 1 개 (180 개), 사과 1 개 (80 개), 피캔 2 큰술 (100 개)
점심 (561 칼로리) : 6 조각 캘리포니아 새우 (281 개), 참치 사시미 2 개 (80 개), 에다 마메 1 컵 (200 개)
6 조각 캘리포니아 새우 (281 개), 참치 사시미 2 개 (80 개), 에다 마메 1 컵 (200 개) 저녁 식사 (408 칼로리) : 타코 조미료 (213), 살사 2 큰술 (10), 상추 갈가리 찢음 1 컵 (5)과 함께 5 온스의 마른 갈은 소고기로 얹은 중간 구운 고구마 (180)
타코 조미료 (213), 살사 2 큰술 (10), 상추 갈가리 찢음 1 컵 (5)과 함께 5 온스의 마른 갈은 소고기로 얹은 중간 구운 고구마 (180) 스낵 (150 칼로리) : 물과 섞인 1 스쿠프 유청 단백질 분리 물 (150)
5 일째 (1,481 칼로리)
아침 식사 (289 칼로리) : 1 컵의 고구마 입방체와 2 컵의 계란과 3 큰술 달걀 흰자위를 얹은 요리 스프레이에 담겨 진 시금치 1 컵을 담은 채식주의 자 해쉬 (289 개)
1 컵의 고구마 입방체와 2 컵의 계란과 3 큰술 달걀 흰자위를 얹은 요리 스프레이에 담겨 진 시금치 1 컵을 담은 채식주의 자 해쉬 (289 개) 점심 (395 칼로리) : 평평한 가벼운 랩 (90)에 사과 1 개 (80 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 저 나트륨 치즈 (105 개) 1 개,
평평한 가벼운 랩 (90)에 사과 1 개 (80 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 저 나트륨 치즈 (105 개) 1 개, 저녁 식사 (553 칼로리) : 구운 닭 가슴살 (294 개) 6 온스, 중간 크기의 구운 감자 (110) 2 스푼, 라이트 사우어 크림 (40), 토마토 2 개와 그린 샐러드 2 개, 이탈리안 드레싱 2 개 )
구운 닭 가슴살 (294 개) 6 온스, 중간 크기의 구운 감자 (110) 2 스푼, 라이트 사우어 크림 (40), 토마토 2 개와 그린 샐러드 2 개, 이탈리안 드레싱 2 개 ) 스낵 (244 칼로리) : 저지방 커티지 치즈 1 컵 (180 개), 라스베리 컵 1 개 (64 개)
제 6 일 (1,474 칼로리)
아침 식사 (240 칼로리) : 1 잔의 저지방 코티지 치즈 (180 개), 멜론 볼 1 개 (60 개)
1 잔의 저지방 코티지 치즈 (180 개), 멜론 볼 1 개 (60 개) 점심 시간 (452 칼로리) : 1 컵 샌드위치 얇은 샌드위치 (100 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 슬라이스 라이트 스위스 (57 개), 베이비 당근 (35 개)
1 컵 샌드위치 얇은 샌드위치 (100 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 슬라이스 라이트 스위스 (57 개), 베이비 당근 (35 개) 저녁 식사 (388 칼로리) : 6 온스짜리 꼬리 새우 (140 개), 피망 (50 개) 1 개, 요리 스프레이로 조리 한 1/2 배 양파 (32 개)로 만든 새우 파지 타스. 1/2 컵 현미 (124), 아보카도 2 큰 술 (42)
6 온스짜리 꼬리 새우 (140 개), 피망 (50 개) 1 개, 요리 스프레이로 조리 한 1/2 배 양파 (32 개)로 만든 새우 파지 타스. 1/2 컵 현미 (124), 아보카도 2 큰 술 (42) 스낵 (394 칼로리) : 무 컵 1 컵 라스베리 1 컵 (64)과 천연 땅콩 버터 2 큰술 (190)을 포함한 그리스 요구르트 (140)
7 일째 (1,509 칼로리)
아침 식사 (251 칼로리) : 단단한 삶은 계란 2 개 (126 개)와 딸기 1 개 (49 개)가있는 슬라이스 통밀 빵 (76 개)
단단한 삶은 계란 2 개 (126 개)와 딸기 1 개 (49 개)가있는 슬라이스 통밀 빵 (76 개) 점심 (509 칼로리) : 시금치 2 개 (6 개), 닭 가슴살 6 개 (240 개), 아몬드 2 큰술 (85 개), 발사믹 드레싱 1 개 (30 개), Wheatables 크래커 17 개 (140 개)
시금치 2 개 (6 개), 닭 가슴살 6 개 (240 개), 아몬드 2 큰술 (85 개), 발사믹 드레싱 1 개 (30 개), Wheatables 크래커 17 개 (140 개) 저녁 식사 (469 칼로리) : 상추 (4)와 1/2 컵 녹두 (20)를 얹은 얇은 샌드위치 롤빵 (100)에 6 온스짜리 칠면조 햄버거 (345)
상추 (4)와 1/2 컵 녹두 (20)를 얹은 얇은 샌드위치 롤빵 (100)에 6 온스짜리 칠면조 햄버거 (345) 스낵 (280 칼로리) : 1 컵의 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 (40 개)와 바나나 (90 개) 1 개와 유청 단백질 1 개 (150 개)
채식주의 자와 철저한 채식주의자는 두부, 템페, 세탄 및 대두 단백질 분말을
괄호 안의 양과 같은 칼로리 양으로 대체하여이 일반적인 형식을 따를 수 있습니다.
요약 : 1,500 칼로리 식사 플랜에는 다양한 음식이 포함될 수 있습니다. 채식주의자와 철저한 채식주의자는 동일한 칼로리 양으로 식물 기반 단백질을 대체하여 이 일반 템플릿을 따를 수 있습니다.
원문 참조 : A Simple 1,500 Calorie Diet for Weight Loss
41 DIET vs DISEASE by Kimberly Yawitz (Registered Dietitian Nutritionist)
일년 동안 14~15 kg 감량 후기
1. 다이어트 결심하기 전 상황
30대 여자사람임.
중학교 시절까지는 살짝 통통한 정상체중의 소유자였으나 고등학교 때 학업 스트레스로 간식과 라면과 치킨의 맛을 알아버림.
대학교 3학년 때 10키로그램 감량해 리즈 인생 1.5년 짧게 보낸 후 요요로 5킬로 그램 달며 통통 but 준수하게 살았지만
취업 후 여러 복합적인 이유로 대책없이 살이 찌기 시작하나 스트레스만 받을 뿐 방치하고 있었음.
어느 날 친구따라 간 등산에 힐링되는 걸 느낌. 고소공포증이었는데도…
낯선 이들의 친절함에 사람에 대한 불신이나 세상에 대한 희망도 느낌.
내 삶을 개선시키고 싶다는 욕구가 샘 솟았음. 몇 년 만에 첨 느끼는 감정이었던 듯.
그렇게 몇 년 따라다니며 다이어트의 필요성을 몸소 체험했지만
식단조절을 실천하지는 못하고 있다가 어느 날 봐버렸어 내 모습을…ㅠㅠ
눈 덮힌 황홀한 한라산을 갔는데 절경과 어울리지 않게 헐떡이는 내 몸이 너무 혐오스러웠고,
몇 년 동안 사진찍기를 회피하고 있었는데 한라산까지 갔는데 안 찍을 수 없잖아…
사진확인한 순간 하..내가 그동안 대면하고 싶지 않았던 나의 모습이 찍혀 있었음.
2. 식단
충격적이었지만 물러설 곳이 없었고 담에 꼭 다시 멋있는 모습으로 한라산을 가고 싶었기에 식단 조절에 들어갔어.
처음 한 달은 -탄수화물 거의 먹지 않고, 두부, 묵, 나물, 야채 등 부드러운 음식 종류를 조금씩 먹었음
꼬르륵 거리고 어지러움증도 있었고, 손도 때론 떨렸지만 식욕은 생기지는 않았다. 그만큼 간절했거든.
유산소 운동 후에 사우나 병행하니까 예상만큼 힘들지는 않았어. 오래된 자취 생활로 단조로운 식단은 잘 견딤.
한 달 정도 되니까 커피 마시면 손이 떨려서 잡곡밥과 견과류를 조금씩 먹기 시작했고 그 후로 하루 최대1500 칼로리 정도를 목표로
체계적인 식단 없이 그때 그때 상황봐서 먹고 있어.
지금 내가 지속적으로 먹고 있는 건?
낫또-모닝두부 같은 연두부 제품 외에 두부나 두유제품은 배가 꾸루룩 거리는 체질이라 식물성 단백질은 낫또로 정착함. 확실히 장건강에 도움 되는 것 같고 의외로 든든해.
양배추,당근, 우엉 등의 단단한 채소 – 이파리채소들은 비싸고 오랜 기간 보관할 수 없어서 슬퍼. 칼로리 생각해 생으로 먹거나 데쳐먹다가 지치면 토마토 넣고 수프로 해 먹거나 올리브오일에 볶아 먹으면 안 질리고 좋아.명절과 친척 결혼식 연타 크리 먹었을 때 양배추당근수프 이틀 먹었더니 진정되서 그 뒤 맹신 중 ㅎㅎ
곤약- 라면이나 볶음밥 류가 당길 때는 라면1/4개, 또는 밥 1/4 공기 넣고 나머진 곤약 넣고 해 먹으면 욕구 해소됨.
다크 초콜릿 – 후식 먹고 싶을 땐 차라리 식후에 다크 초콜릿 먹으면 디저트 욕구 줄일 수 있다고 책에서 읽은 후 시도해 봤더니 정말 그러함.
견과류 – 주식이 될 정도로 사랑함. 비싸지만 소분되어 있는 것 구입하는 게 마구 퍼먹는 걸 막을 수 있는 것 같음. 외출시 급 허기진 상황왔을 때 급한 불 끌 수 있어서 좋아.
레몬물- 그냥 슬라이스해서 뜨거운 물 부어 먹으면 맹물 먹는 것보다 맛있어서 좋고 비타민 섭취해서 좋고 주스에 대한 욕구 잠재울 수 있음.
예전에는 먹었으나 지금은 잘 안 먹는 것 – 주스 (대신에 과일 섭취), 우유(먹게 되면 무지방이나 저지방), 백미, 각종 배달음식
무염? 저염? -원래 짠 것, 단 것 싫어해서 다이어트 전이나 다이어트 후나 음식 간은 비슷함. 내 기준 간을 좀 해서 먹는 편이 뭔가를 먹었다는 느낌이 들어 욕구불만으로 다른 음식을 찾지 않게 되는 것 같아서 더 좋은 것 같음.
갑자기 식욕이 걷잡을 수 없이 뻗칠 땐? 빵, 아이스크림, 분식류, 패스트푸드 등등이 당길 땐 여러 종류 골고루 사 와서 한 두입 씩만 먹고 보관하거나 남에게 사주면서 한입만 먹게 해달라고 함 ㅋ 그리고 간단한 음식은 본인이 만들어 먹으면 아..그같은 맛을 내기 위해선 얼마나 많은 설탕과 버터와 기름이 들어가는지 눈으로 볼 수 있으므로 고칼로리인 음식들을 섭취하는 걸 자제할 수 있음.
칼로리 표시?- 칼로리를 확인할 수 없는 음식은 뭔가 불편해서 약속있을 땐 제외하고 외식이나 배달음식은 거의 찾지 않게 됨.
사람들과 있을 땐?
장기적으로 다이어트 하려면 사람들 사이에서 유연하게 대처하는 능력이 필수적이라고 생각함. 머글들에게 잔소리 듣지 않으려고 최대한 다이어트 일코를 시도했어. ‘다이어트중이니깐 이런이런 음식은 다메, 니들끼리 먹어….난 그럼 안 먹을래…’같은 센스꽝인 멘트는 제발제발 하지 말자.
난 최대한 맛집 약속을 운동,등산, 또는 도시락 챙겨갈 수 있는 피크닉 약속으로 바꾸거나 아니면 사람들 앞에서는 최대한 평범하게 먹었음 큰 접시에 여러 명 같이 먹을 수 있는 메뉴 시켜서 헤비하지 않은 걸로 공략해 첨부터 끝까지 꾸준히 먹었더니 ‘너 왜 안 먹어?” 같은 지적 피할 수 있었어.
먹는 시간?- 낮에 일 시작해 밤 늦게 끝나는 직업이라 몇 시 이후로 금식 같은 건 애당초 옵션에 없었음. 밤 12시에 먹을 때도 자주 있음. 다음날 아침 쾌변하고 공복 운동할 수 있는 패턴인 것 같아서 ㅋ 저녁을 챙겨먹고 난 아침을 안 먹거나 잠 깨는 정도만 섭취하고 있음.
3. 운동 4.다이어트를 통해 얻게 된 변화 등을 …..쓰려고 했는데 너무 시간이 늦어졌네. 담에 올릴 게 ㅠㅠ
근데 식단에서 보듯이 난 운동도 체계적으로 한 편은 아니야!
짧지 않은 글 읽어줘서 고마워. 여기 게시판에서 유용하면서도 위로가 되는 글들 종종 읽게 되서 나도 1년 동안 체득한 점들 그냥 끄적거려 봤어.
좋은 주말들 보내자.
(개념주의/긴글주의) 다이어트 상세 후기 및 방법론
디씨 다이어트 갤러리 by ‘토마토마토’
– 체중 및 체지방 변화 – 남자 177cm
2017년 09월 14일 89.5kg에서 시작.
2017년 09월 22일 86.6kg / 골격근량 32.6kg / 체지방량 29.0kg / 체지방률 33.5%
2017년 09월 29일 84.0kg / 골격근량 33.0kg / 체지방량 25.7kg / 체지방률 30.6%
2017년 10월 14일 80.9kg / 골격근량 33.4kg / 체지방량 21.9kg / 체지방률 27.1%
2017년 11월 02일 76.3kg / 골격근량 33.6kg / 체지방량 17.1kg / 체지방률 22.4%
2017년 11월 16일 73.6kg / 골격근량 34.1kg / 체지방량 13.3kg / 체지방률 18.0%
그리고 2017년 11월 20일 72.6kg로 계속 진행중
0. 이 글을 전적으로 신뢰하진 마시오. 개인의 경험에 불과합니다.
– 이 글은 어디까지나 개인적인 경험을 토대로 한 것이며
절대적이라거나 모두에게 똑같이 적용될 수 있다고 말할 수 없습니다.
남자와 여자의 경우가 다르고,
100kg 이상 고도비만에서 시작하는 사람과
건강이나 핏(fit)을 위해 조금만 감량하는 사람의 경우가 다릅니다.
고도비만이라면 아래 나올 운동 강도보다 더 약한 강도로 시작해야할 것이며
식단 역시 급하게 줄이기보다는 매 끼 밥 1/2공기만 먹고 간식을 끊는데서 시작해야할 것입니다.
체중이 너무 많이 나가는 경우 운동 시 무릎 등 관절에 무리가 많이 갈 수 있기 때문에 강도 조절을 적절히 해 나가야 합니다.
어떻게 강도 조절을 하는가는 온라인 커뮤니티나 책, 영상 등을 참고하시길 바랍니다.
(이하 반말 주의)
0.5 왜 다이어트를 해야 하는가? 다이어트를 하면 인생이 완전히 달라진다.
– 홍석천의 유명한 다이어트 명언이 있다.
“단 1년 만이라도 네가 거울을 보고 ‘아, X발 내 몸 존X 죽인다’라고 생각할 수 있는 1년을 즐겨라.
인간이 100년을 사는데 1년만 그렇게 사는 게 어려운 건 아니잖아.
딱 1년을 그렇게 살다보면 30, 40대가 되어도 그 즐거움을 알기 때문에 관리하게 된다.
몸이 변하면 주변에 만나는 사람이 달라진다.
인생이 달라질 수도 있다니까?”
아직 그런 몸으로 1년을 살아보질 않아서 100% 동의한다고 말하기 어렵지만,
많은 살을 빼고 정상적인 체중에 돌입한 이후 그 좋은 몸의 즐거움을 어렴풋이 느낀다.
예전에 사놓고서 사이즈가 안 맞아서 입지 못했던 옷들을 입고,
사람들을 만나도 자신감에 차 있으며,
단순히 외적인 몸의 문제가 아니라 운동을 통해 건강해진 신체로부터 느껴지는 자존감의 상승,
건강한 신체에 깃드는 건강한 정신(Sound body, sound mind)이란 말을 이해하게 된다.
마음대로 자유롭게 먹으며 방치한 몸의 날들이 진정 행복했던가?
그저 먹는 것으로 헛헛한 마음, 불안함을 달랬을 뿐이며 그냥 되는 대로 살았던 건 아닌가?
자신이 자신의 몸을 통제하고 가꿔나가는 즐거움을 느껴보라.
진정으로 인생이 달라진다.
이것은 외모지상주의를 조장하거나 옹호하는 얘기가 아니다.
그냥 나 자신의 문제다.
나 자신이 달라진다.
힘들겠지만, 해라.
다이어트와 운동을 하면서 늘 느끼는 생각이 있다.
‘이걸 왜 진즉에 안했을까? 몇 년 전에 미리 시작했었어야 했는데.
주변에서 살 빼라고 할 때, 운동하라고 할 때 했었어야 했는데.’
과거로 돌아가 과거의 나에게 한 마디만 할 수 있다면
로또 번호를 말해주기 보다 살 빼고 운동해서 건강한 몸 만들라고 말해줄 것이다.
음.. 그래도 로또 번호가 나으려나..
1. 다이어트는 70%의 식단 조절과 20%의 운동 그리고 10%의 생활습관으로 이루어진다.
– 천재는 99%의 노력과 1%의 영감으로 이루어진다는 에디슨의 말은
99%의 노력도 중요하지만 결국 1%의 영감이 없으면 안 된다는 것처럼
다이어트 역시 식단 조절이 가장 중요한 부분이지만
운동과 생활습관 변화가 뒷받침되지 않으면 반 쪽 자리에 불과하며 요요 가능성 역시 높아진다.
따라서 절제된 식단 조절을 지켜나가되 운동과 생활습관의 변화 역시 꼭 뒤따라야 한다.
2. 티끌모아 태산
– 이정도 먹어도 되겠지, 오늘은 조금 쉬어도 되겠지 같은 건 없다.
본인의 컨디션과 일상생활이 지장 받지 않는 한 최대한 덜 먹고, 최대한 움직인다.
이 말은 극단적으로 소식 혹은 단식을 하거나
반대로 하루에 3시간~4시간씩 오버트레이닝 하라는 얘기가 아니다.
본인의 경우 작은 초콜릿 하나에 20칼로리, 사탕 하나에 10칼로리여서 이마저도 안먹었다.
정해놓은 식사와 간식 이외에는 일절 먹지 않았다.
움직일 때는 3층까진 무조건 엘리베이터 대신 계단을 이용했으며
지하철 역을 이용할 때는 에스컬레이터를 일절 타지 않고 계단으로 다녔다.
2.5. 1년 이상 비만인 상태로 살아 놓고 한 달, 두 달 만에 살 빠지는 기적을 바라지 마라.
– 다이어트에 쉬운 길이나, 마법 같은 편법은 없다.
최소 1년 이상 비만인 상태로 몸을 방치해놓고선
한 달, 두 달 만에 마법처럼 살이 빠지는 기적을 바라지 마라.
오직 적게 먹고 많이 운동하는 수밖에 없다.
다만 그것을 본인이 버틸 수 있을 만큼 무너지거나 포기하지 않고 균형 있게 유지해나가는 것이 관건이다.
신체 입장에서도 열 받지 않겠는가?
이때까지 마음껏 먹어서 체지방 잔뜩 늘린 상태에 적응해서 몇 년 동안 살고 있는데
갑자기 주인이 한 달, 두 달 안에 체지방 걷어내라면서 온갖 난리를 치면 그게 쉽게 바뀔 리가 있는가?
몸은 항상성을 유지하고 싶어 한다.
그 항상성을 깨뜨리고 체지방 감량을 성공적으로 하기 위해서는
꽤나 많이 노력과 의지가 필요하며 동시에 장기적인 관점에서 꾸준히 해나가야 한다.
다이어트는 기적이 아니라 과학이다.
3. 기초 대사량+운동 대사량 > 섭취 칼로리면 살이 빠진다.
– 체중감량의 기본 원리는 매우 간단하다.
기초 대사량, 즉 하루 종일 아무 것도 안하고 가만히 누워만 있어도 생체가 저절로 소모하는 대사량(칼로리)과
하루 동안 움직여 소모하는 운동 대사량의 합이
그날 하루 동안 먹은 칼로리보다 적으면 체중은 줄어들게 돼있다.
기초 대사량은 크게 변동하지 않기 때문에
운동 대사량의 양을 늘리고 섭취 칼로리의 양을 줄이면 된다.
그러나 운동을 아무리 많이 해도 엄청난 양의 칼로리를 소모하긴 어렵기 때문에
결국 먹는 양을 줄여야 살이 빠진다.
(라고 해도 무엇을 먹느냐에 따라 체지방으로 축적되는 정도가 다르다.
초콜릿으로만 1500칼로리 먹고서 하루를 버틴다던가 하는 무식한 방법을 해놓고서
왜 살이 안 빠지냐고 하지는 말자.
닭가슴살이랑 고구마 대신 라면만 먹으면 500칼로리니까 괜찮지 않아요? 하는 사람이 가끔 있는데,
그냥 그럴 거면 다이어트 때려 쳐라.
그런 식의 마인드로 살 빼봐야 99% 이상 요요 올 테니
그냥 먹고 싶은 대로 살면서 마음이라도 편한 게 낫다.
본인의 경우 기초 대사량이 1600칼로리를 조금 넘었는데,
하루에 먹는 칼로리를 대략 1500 이하가 되도록 조절하고
운동 쉬는 날을 제외하면 1시간~2시간씩 매일 운동했다.
<70%의 식단 편>
4. 식단은 탄.단.지(탄수화물/단백질/지방)를 골고루 구성하되 조금씩 자주 먹는다.
– 적게 먹어야 빠진다고 해서 극단적으로 단식을 하거나 혹은 원푸드 다이어트를 하면
십중팔구 오래가지 못하고 망할뿐더러 건강에도 좋지 않다.
탄단지를 골고루 먹되 조금씩 가능한 자주 먹는 게 좋다.
본인의 경우 하루에 보통 2끼를 탄단지 골고루 구성되게 먹고,
사이사이 허기가 질 때 적당한 간식으로 허기를 채웠다.
아침에 공복으로 운동을 한 뒤 대략 11시~12시쯤 한 끼를 먹고
저녁 5시~6시에 한 끼를 먹되,
운동 갔다 오자마자 사과 1/2~1개를 먹거나 방울토마토 2~3개를 먹고,
오후 1시~4시에 배고프면 고구마 반개나 혹은 방울토마토를 2시간 간격으로 3개 정도씩 먹는 식으로 허기를 채웠다.
특히 간식의 개념으로 허기를 채우기 위해 먹을 땐 뭐든 한 입 먹고 물을 반 컵 이상 들이켜 물로 배를 채웠다.
4.1 치팅(날 잡고 왕창 먹는 행위), 못 참겠다거나 피할 수 없으면 즐겨라
– 치팅 데이라고 해서 보통 일주일이나 2주에 한 번 마음껏 먹는 날을 설정하는 경우가 있다.
개인적으로는 굳이 날을 잡고 일부러 먹을 필요는 없다고 생각한다.
그러나 살다보면 결혼식에 참석한다던지, 피할 수 없는 회식이나 외식이 있다든지,
데이트가 있는 등 이런 저런 먹을 일이 발생한다.
그럴 때는 그냥 마음 놓고 즐겁게 먹자.
맛있게 먹으면 0칼로리라서가 아니라 보통 급하게 찐 살은 급하게 빠지기 때문이다.
하루 마음껏 먹어도 먹은 모든 음식이 전부 체지방으로 흡수되는 것은 아니라
보통 다음날 1kg 정도 늘어있기 마련인데
하루 이틀 열심히 식단관리하고 운동하면 다시 원상복귀 된다.
그러나 보통 이 과정을 겪고 나면 3일이 아까워지기도 한다.
경우에 따라 하드하게 관리하면 3일에 0.5kg~1kg정도가 빠지기도 하니까.
– 가끔 정체기가 오기도 한다.
나름대로 철저하게 식단관리하고 운동도 열심히 했는데 며칠 동안 살이 안 빠질 때가 있다.
그럴 때 한 번 거하게 많이 먹어주면 일시적으로 체중이 늘어났다가 다음날부터 다시 잘 빠지기 시작하기도 한다.
왜냐하면 오랫동안 너무 적은 에너지가 몸에 들어오면
신체가 이를 비상사태로 인식해서 에너지를 최대한 축적하면서
지방을 비축해 비상사태를 극복하고자 하는 일이 벌어질 때도 있기 때문이다.
이럴 때 한 번에 많은 에너지=칼로리를 들이부으면 비상모드가 풀리면서
다시 원활하게 생체활동이 돌아가 지방 감량도 다시 활발해진다, 라는 이론이 있다.
어느 정도 맞는 것도 같다.
– 따라서 다이어트 식단이 너무 힘들어서 때려 칠 것 같은 충동이 든다면
하루 날 잡고 맛있게 잘 먹자.
2~3일 다시 고생하면 원상복귀 된다.
다만 하루가 아니라 이틀, 3일 연속으로 계속 맛있게 잘 잡숴봐라.
다이어트가 아니라 요요로 더 뚱뚱해진다.
치팅은 하루로 끝낸다.
– 또 하나, 치팅한답시고 치킨이나 케이크 등
뒤에서 말할 몸에 안 좋고 쉽게 체지방 축적이 되는 음식들로만 때려 넣지 말고
적당히 배가 많이 부를 만큼만 맛있게 먹자.
치킨, 피자, 족발과 같은 음식으로 거하게 먹으면 다음날 후회한다.
먹어도 가급적 소위 살찌는 음식들은 줄이자. 아예 안 먹을 순 없겠지만.
5. 탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살이 가성비 최고, 지방은 견과류
– 탄수화물도 다 같은 탄수화물이 아니다.
단당류와 다당류가 있어서 단당류가 혈당 수치를 빠르게 올려 지방 합성을 촉진하므로 좋지 않은데
대표적으로 설탕 등 당류가 그러하다.
백미밥도 그렇다. 밀가루 또한 그렇다.
다당류의 대표적인 음식이 고구마다. 찐 고구마. (구운 고구마는 당분이 더 높다)
그렇다고 고구마만 먹으라는 것은 아니다.
단호박도 괜찮고, 밥도 많이 먹지 않는다면 괜찮다.
가급적이면 백미보다는 현미밥이 낫고,
콩, 보리, 수수, 귀리, 렌즈콩 등 잡곡을 섞어서 먹는 것이 훨씬 낫다.
특히 렌즈콩의 경우 100g 중 단백질이 9g이라 단백질 함량이 매우 높은 편이며
(닭가슴살이 100g당 단백질 25g 정도)
간단하게 삶기만 해도 찐 밤 맛이 나서 냉장고에 보관해 놓고 밥 대신 샐러드와 같이 먹거나 하면 좋다.
– 단백질의 경우 사실 양질의 단백질을 섭취하기가 다소 어려운 데,
가장 쉬운 방법은 온라인을 통해 대량으로 닭가슴살을 구매하는 것이다.
냉동된 생닭가슴살의 경우 200g씩 포장된 닭가슴살 10kg가 보통 50,000원 이하로 구매 가능하다.
그러나 냉동 닭가슴살은 해동하는데 시간도 걸리고
해동 후 그냥 삶거나 익혀 먹으면 잡내가 나는 경우가 있어
우유나 청주 등으로 잡내를 잡기 위해 재우는 시간이 필요하여 조금 번거롭다.
(그러나 본인은 냉동 닭가슴살 10kg를 2달도 안돼 다 먹었다. 다양하게 조리하면서)
더 간편한 방법으로는 이미 조리된 훈제 닭가슴살 등이 있는데 10kg을 대략 85,000원 전후에 구매 가능하다.
이것도 냉동돼 있지만 비교적 해동시간도 빠르고
해동 후 그냥 전자렌지에 돌리기만 해도 먹을 만하므로 간편하다.
본인은 한 끼에 100g씩 하루에 200g~300g 정도를 먹었다.
닭가슴살 이외에는 돼지 뒷다리 살(후지), 고등어 등 생선 등이 있으며
그 밖에 금전적으로 여유가 있다면 소고기도 괜찮다.
– 지방은 그냥 기름진 거 먹는다고 해결되는 게 아니다.
기름이라면 가급적 올리브 오일이 좋으며
아몬드, 호두 등 견과류를 통한 지방 섭취가 좋다.
지방도 포화지방과 불포화지방이 있고 그 속에서도 다양한 것들이 있는데
일단 지방 자체가 1g당 9칼로리이므로,
이건 건강한 지방이니까 괜찮아 하면서 덮어두고 먹지 말고
어디까지나 조금씩 자주라고 생각하고 조금만 먹는다.
식사 구성할 때 아몬드와 호두 두세 알정도 넣는 식으로.
6. 밀가루(정제탄수화물), 단 거, 음료, 튀긴 거 절대 회피, 짠 거는 너무 짜지 않게만.
– 정제탄수화물은 절대 먹지 않는다.
즉 밀가루 등으로 만든 면류, 빵류 등 정제된 탄수화물은
빠르게 체내 지방으로 전환될 확률이 매우 높기 때문에 최대한 회피한다.
백미밥도 마찬가지라고 할 수 있다.
빵이라면 정제가 덜 된 호밀빵 류가 그나마 낫다. (서브웨이에서 위트빵)
이렇게 정제가 덜 된 탄수화물(호밀, 귀리, 현미 등)은 체내 흡수가 느려서
포만감은 주면서도 상대적으로 덜 쌓이게 되므로 그나마 낫다고 할 수 있다.
그러나 마찬가지로 몸에 좋고 살이 덜 찌니까 괜찮을 거야 하면서 많이 먹으면 역시 살은 빠지지 않는다.
그냥 면과 빵 등 가공돼서 파는 음식은 전부 먹으면 안 된다고 생각하면 편하다.
밥, 고구마, 렌즈콩 기타 채소 등에 소량 있는 탄수화물로 충분히 먹고 살 수 있다.
피자, 라면, 햄버거 전부 안녕이다.
– 단 거 절대 먹지 않는다.
단 거는 결국 당분이고 그 자체로 탄수화물 칼로리다.
심지어 살도 잘 찐다.
단순히 설탕처럼 직접적으로 눈에 보이는 것 뿐이 아니다.
음료에도 당분이 많다.
물과 아메리카노, 녹차, 홍차 등 단 맛이 전혀 안 나는 음료를 제외하면
그냥 안 마시는 게 마찬가지로 속 편하다.
두유도 사실은 단 맛을 위해 당분이 많이 들어 있으며 우유도 꽤 칼로리가 있다.
둘 다 200ml에 대략 120 칼로리 정도 한다.
120이면 얼마 안되는 거 아니냐고?
하루에 1500먹는데 120 칼로리면 대략 1/12정도 된다.
티끌모아 태산이다.
50칼로리만 되도 일단 무조건 먹기 전에 고민해본다.
이게 내가 꼭 먹어야 하는 건지 고민해본다.
심지어 사탕도 하나 10여 칼로리라 일부러 먹지 않은 날도 있었다.
물론 우리의 뇌는 당을 주 에너지원으로 삼기 때문에
당이 너무 부족하면 머리가 잘 안 돌아갈 수 있다.
따라서 머리 쓰는 일을 할 때는 당분을 섭취해야 하는데,
그렇다고 덮어두고 사탕, 초콜릿 등을 먹진 말고 과일류 등을 먹는 게 낫다.
심지어 과일도 칼로리가 높다.
– 과일에 대해 얘기하자면 바나나 1개에 80칼로리쯤, 사과 하나에 130칼로리 정도.
포도나 복숭아 등은 말할 것도 없으며 귤도 하나에 50칼로리쯤 된다.
겨울에 귤 좋아한다고 그 자리에서 10개씩 까먹으면 순식간에 500칼로리다.
개인적으로는 아침에 사과 1개 정도로 끝내는 편이다. 아점 1시간 전에 간식 개념으로.
– 튀긴 거는 너무 당연한 이야기이기 때문에 넘어가겠다.
치킨은 잊자. 닭가슴살이 있다.
– 다이어트할 때 짜게 먹지 말라는 얘기가 매우 강조되는데,
그렇다고 아예 무염식이나 극단적인 저염식을 할 필요는 없다.
짜게 먹으면 건강에 좋지 않고, 수분 흡수율이 늘어나서 부어 보이기 때문에 그렇지
염분 자체가 지방을 태우는데 결정적인 방해를 하지 않는다.
닭가슴살 등 다이어트 식을 먹다보면 맛이 없어서
개인차에 따라 오랫동안 다이어트 식단 유지하기가 어려울 수 있는데
거기에 무염/저염으로 먹게 되면 금방 입맛이 지친다.
개인적으론 그냥 너무 짜지 않는 선에서 적당히 간해서 먹었다.
7. 식단 예시
– 닭가슴살 100g을 기본으로 밥과 어울리는 음식을 만들거나 혹은 샐러드와 어울리는 식단을 구성한다.
닭가슴살을 팬에 여러 채소들(양파, 대파, 양배추, 버섯 많이 사용)과 볶아서
그때 그때 두반장, 고추장, 간장, 데리야끼 소스, 굴소스, 소금-후추, 카레가루 등
다양하게 음식을 조리해 밥 1/3공기와 먹는다.
밥이 적어서 포만감이 부족할 수 있으므로 양배추 등 채소의 비중을 많이 늘렸다.
아니면 양배추를 쪄서 닭가슴살 등을 싸먹기도 했다.
닭가슴살 대신 돼지 목살 2장이나 돼지 뒷다리살 이용한 불고기, 혹은 자반고등어 반 쪽 등을
밥 1/3공기와 함께 먹되 마찬가지로 포만감을 위해
상추, 찐 양배추 등 쌈채소 등을 많이 곁들여 먹었다.
밥은 1/2공기까지도 괜찮다.
오뚜기 미트볼도 고기가 닭고기로 돼있어
나름대로 단백질도 꽤 많고 칼로리가 300미만이라 한 끼 식사 반찬으로 먹을 만 하다.
양념은 덜 먹고 건더기 중심으로 먹으면 밥 1/2공기랑 먹을 만 하다.
본인처럼 빠르게 감량하는 게 아니라 장기적으로 빼겠다면
밥 1/2공기만 유지해도 완만하게 체중이 감량될 것이다.
혹은 닭가슴살 100g과 양상추/양배추, 그리고 파프리카/데친 브로콜리와 두부 등을 곁들여
찐고구마 1/2개와 함께 샐러드로 먹는 식단도 많이 애용했다.
소스는 크게 구애받지 않지만 그래도 마요네즈 기반의 걸쭉한 소스보다는
오리엔탈 소스를 주로 먹었다. 2~3스푼이면 적당하다.
오리엔탈 소스가 질리면 그냥 초고추장을 곁들이거나(데친 브로콜리를 넣었을 때)
아니면 간장/설탕/겨자 등을 섞어 겨자소스를 만들어 먹기도 했다.
오리엔탈 소스를 뿌렸을 때 파마산 치즈 가루를 적당히 뿌리면 맛이 더 난다.
(본인의 식단은 다소 극단적인 식단으로 고구마도 1/2개가 아니라 1개 먹어도 무방하다.
다만 체중 감량 속도가 아주 조금 더뎌지겠지만, 본인이 괜찮을 정도로만 적게 먹자)
8. 간식의 왕, 대추방울토마토를 늘 구비한다. 허기질 땐 토마토!
– 탄수화물을 크게 줄이는 식단을,
그것도 하루에 2끼 밖에 안 먹으면서 버틸 수 있는 건,
조금씩 자주 먹어서 최대한 허기진 상황 자체를 없애기 때문이다.
다이어트할 땐 더더욱 허기지는 일이 적어야 한다.
허기가 지면 폭식 욕구가 뇌에서부터 폭발하기 때문에 의지력만으로 견디기 어려울 때가 있다.
따라서 간간히 간식을 먹는데 대추방울토마토가 매우 도움이 된다.
방울토마토는 하나에 2~3칼로리 정도로 매우 칼로리는 적고 영양분은 좋다.
그냥 방울토마토도 괜찮지만 대추방울토마토가 더 맛이 좋고 무엇보다 보관이 오래 된다.
방울토마토는 금방 물러져서 오래 보관하기 어렵지만
대추방울토마토는 비교적 오래 보관 가능하다.
토마토는 냉장고에 보관 시 맛이 없어지므로 실온보관이 좋다.
대추방울토마토 10개를 먹어도 30칼로리 정도니
허기질 때마다 서너 개씩 먹으면
식사와 식사 사이 혹은 저녁 식사 후에 배고플 때 도움이 많이 된다.
물론 꼭 대추방울토마토가 아니라
그냥 방울토마토나 그냥 토마토를 먹어도 상관은 없다.
토마토 자체가 다이어트에 매우 좋다.
앉은 자리에서 1kg씩 먹지 않는 이상.
9. 물을 많이 마신다. 하루에 최소 2리터 이상 기본 3리터, 많게는 4리터
– 물은 0칼로리다.
아무리 많이 마셔도 체지방이 늘어나진 않는다.
다만 몸이 수분을 흡수해 일시적으로 체중이 늘어난 것처럼 보일 순 있겠지만 실제로는 그렇지 않다.
오히려 물을 많이 마시면 혈액순환을 활발하게 만들어 주고
다시 체내로 배출되는 과정에서 신진대사가 활발해져 미량이나마 칼로리를 더 소모한다.
그리고 운동을 열심히 하게 되면 수분이 많이 빠져 나가서
본인 스스로 물을 찾게 될 것이다.
물을 많이 마시는 방법은 300~500ml 정도의 물통을 가지고 다니면서
아예 시간을 정해놓고 마시는 게 좋다.
오전에 2번 이상, 오후에 2번 이상, 저녁에 2번 이상 꽉 채워서 마신다, 이런 식으로.
<20%지만 꼭 필요한 운동>
10. 목표는 근육량 증가가 아니라 체지방 감량이다.
– 안타깝게도 지방이 근육으로 변한다던가,
지방을 빼면서 동시에 근육을 키우는 일은 완전히 불가능하거나 혹은 거의 불가능하다.
왜냐하면 지방이 소모되는 메커니즘과
근육이 생성, 증가하는 생체메커니즘이 완전히 정반대의 방식이기 때문이다.
근육이 늘어나는 과정에서 지방도 일정 부분 증가 가능성이 있고
반대로 지방을 감량하는 과정에서 근육 손실의 가능성 역시 늘 존재한다.
따라서 다이어트 시에는 체지방 감량을 하면서 근육량을 유지하는 것을 목표로 한다.
11. 아침에 공복 유산소 운동이 제일 체지방 감량에 효과적이다.
– 무산소(웨이트/근육)운동보다는 유산소(달리기 등)운동이 체지방을 효과적으로 빼고
특히 아침에 공복으로 하는 유산소 운동이 체지방 감량에 제일 효과적이다.
시간이 가능하다면 아침에 일어나서 공복 상태로 운동하는 것이 가장 낫다.
근육 증가가 아니라 체지방 감량이 목적이라면.
아침 시간에 운동이 여의치 않다면,
저녁에라도 운동을 하는 것이 너무나 당연한 일이기 때문에 넘어가겠다.
12. 무산소 운동 후 유산소 운동의 형태로 결합해야 가장 바람직하다.
– 유산소 운동이 체지방 감량에 효과적이라고 해서
무산소 운동을 등한시하고 유산소 운동으로만 일관해선 안 된다.
그것은 체중이 빠르게 감량된다고 해서
극단적인 원푸드 다이어트나 단식 등으로 다이어트를 하는 것과 같다.
일시적으로 체중은 빠르게 빠질 수 있겠지만
신체는 더 망가질 수 있으며 요요가능성 또한 높을 것이다.
무산소 운동을 해야
첫째, 신체능력/운동수행능력이 증가하여 더 효과적으로 운동을 할 수 있고
둘째, 말할 것도 없이 몸이 건강해진다.
셋째, 균형 잡힌 몸매와 매끈하게 빠지는 바디 라인으로 같은 몸무게일지라도 더 보기 좋은 핏을 갖출 수 있다.
넷째, 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하면 EPOC 수치(운동 끝난 후 운동의 여파로 추가적으로 체내에서 소모하는 칼로리)도 증가하는 등
전체적으로 좋은 궁합을 보인다.
유산소 운동 후에 무산소 운동을 하려면
몸이 지쳐서 제대로 된 무산소 운동을 하기 어렵기 때문에
보통은 무산소 후 유산소 운동이 체지방 감량 차원에서 낫다고 얘기된다.
13. 헬스장을 무조건 등록해라. 집에서 운동 절대 안하고 또 절대 못한다.
– 집에서 꾸준히 운동할 의지와 능력이 있었으면
이미 힘든 다이어트가 필요한 몸 상태가 되지도 않았을 것이다.
특히 운동 이제 막 시작하는 사람, 기초 체력이 없는 사람이라면
주변의 눈 의식하지 말고 그냥 헬스장에 등록해라.
가까운 헬스장에 한 달이든 두 달이든 반년이든 일 년이든 등록을 한다.
뚱뚱해서 사람들 시선이 신경 쓰이는가?
밖에서 보는 시선들이 더 신경 쓰이진 않는가?
열심히 운동하는 모습이 더 대단하게 보일 수 있다.
자신의 몸에 대한 남들의 시선보다 꾸준히 운동하지 못하고
금방 포기하는 자신의 모습에 역시 그러면 그렇지 할 시선을 더 걱정하는 게 나을 것이다.
헬스장 선택의 요건은 몇 가지가 있는데
첫째, 가격. 이왕이면 싼 게 나은 건 당연하고.
둘째, 거리. 가까우면 가까울수록 자주 가게 된다. 그러나 이것도 의지의 문제다.
본인의 헬스장은 아파트 한 단지를 사이에 두고 있어 5분 내로 걸어갈 수 있었으나
헬스장 다닌 지 3주 만에 리모델링에 들어가
4주 동안 지하철 2정거장 거리의 헬스장을 다녀야 했다.
정해둔 휴식일(그것도 5km 야외달리기를 했지만) 제외하면
주 5~6일씩 꾸준히 자전거 타고 왕복으로 헬스장을 다녔다.
셋째, 프리 웨이트 존이 잘 갖춰진 시설,
최소한 데드리프트 랙과 스쿼트 랙, 스미스 랙이 하나 이상씩은 있고
벤치 프레스는 기본 2개 이상 갖춰야 한다.
특히 벤치 프레스가 하나면 본인이 운동하고 싶은 때에
사람이 있어서 기다리거나 다른 운동을 해야 할 일이 많이 발생할 것이다.
데드리프트 랙/스쿼트 랙 등이 뭔지도 모르겠다면 검색해본다.
13.5 헬스장 갈 여건이 안돼서 홈트레이닝을 해야 한다면
– 주변에 헬스장이 마땅치 않거나 시간적인 문제로
집에서 운동을 해야 한다면 다음과 같은 운동들을 추천한다.
1) 맨 몸 스쿼트.
– 10회 5세트에서 시작해 12회, 14회 이런 식으로 횟수를 늘려 20회 5세트까지 늘려본다.
이후에는 횟수를 굳이 더 늘리기 보단 무거운 가방을 메고 하거나 덤벨 등을 잡고 하는 등
강도를 늘리는 것이 나을 것이다.
동작은 유튜브 검색하면 많이 나온다. 여러 개 보다 보면 대충 감이 잡힐 것이다.
2) 버피. 일명 ‘지옥의 운동’.
– 유산소와 무산소가 결합한 운동으로 단 시간에 많은 칼로리를 소모하는 대표적인 운동이다.
이 또한 10회 5세트에서 시작해 20회 5세트까지 늘리는 것을 기본으로 하고
이후 푸쉬업을 결합하는 등 강도를 올려본다.
혹은 맨 몸 스쿼트와 달리 횟수를 더 많이, 그리고 시간을 더 단축하는 방식으로 하드하게 올리는 것도 괜찮다.
이 또한 유튜브에 여러 동작이 있다.
응용하기에 따라 강도를 더 강하게 혹은 더 약하게 가능하니까
여러 방법으로 변주해보도록.
아니 그전에 기본부터 제대로 100회는 할 수 있을까…
3) 푸쉬업. 다들 아는 팔굽혀펴기다.
마찬가지로 5세트 동안 할 수 있는 양을 설정한 다음에 조금씩 늘려나가 본다.
이 또한 정확한 자세를 확실히 알아보도록 하자.
4) 플랭크. 팔꿈치 밑부터 주먹까지를 바닥에 대고 엎드려 뻗혀 자세로 그냥 버티면 되는데
이것도 세부적인 동작 요령이 있다.
유튜브 영상 찾아보고 정확한 자세를 숙지하도록 하자.
10초, 20초 계속 버틸 수 있는 시간을 늘려나가 본다.
5) 위의 4가지 운동을 결합해 1과 2, 1과 3, 1과 2와 3 등을 한 세트로 구성해 5세트 하는 식으로 점점 운동 강도를 늘려나간다.
6) ‘생존체력 이것은 살기 위한 최소한의 운동이다 by 피톨로지’라는 책에 자세히 나온다.
14. 무산소 운동은 3대 운동(스쿼트/데드리프트/벤치프레스) 중심 무분할로 매일 한다.
– 운동 전혀 모르겠다, 혹은 근육이 거의 없는 저주받은 신체라고 한다면
소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스부터 시작한다.
헬스장에 가면 여러 가지 머신들이 있어서 거기에 눈이 쏠리겠지만
우리의 목표는 기본적인 운동수행능력 향상과
최대한 전신을 사용해 시간 대비 가장 근육을 많이 사용하고 가장 효과적인 운동을 하는 것이다.
그것이 전신 운동인 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스다.
그 중요성은 인터넷 검색하면 많이 나온다.
대표적으로 맛스타드림이란 사람의 글이 있다.
어차피 초보는 근육통을 겪을 만한 대단한 근육도 없기 때문에
매일 매일 너무 무리가 가지 않는 선에서 3대 운동 중심으로 운동하는 것이 좋다, 고 한다.
– 여기에 7대 운동으로
3대 운동+풀업(턱걸이), 딥스, 바벨 숄더 프레스(밀리터리 프레스), 바벨 로우까지 끼기도 하는데
일단 3대 운동 중심으로 해나간다.
본인이 3대 운동 하고서 여력이 있다면 한 두가지 동작을 추가해본다.
본인은 풀업이나 딥스의 경우 여전히 어시스트 머신(보조기구) 없이는 하나도 못한다.
– 처음에는 운동수행능력과 근력이 바닥일 가능성이 높으니(본인이 비만이라면)
빈 봉(바벨)을 들고 시작한다.
스쿼트 10회 5세트, 컨벤셔널 데드리프트 5회 5세트, 벤치프레스 10회 5세트 등으로 시작하되
조금씩 운동수행능력이 높아지고 근력이 증가한다면
횟수를 늘리거나 무게를 늘리는 방식으로 운동 강도를 조금씩 높여 나간다.
정확한 운동 루틴 구성이나 세트 구성 등은 개인차에 따라 다르니
여러 온라인 커뮤니티나 책, 유튜브 영상 등을 통해 알아가는 수 밖에 없다.
본인도 완전히 아무 것도 모르는 상태에서 책과 유튜브 영상 및 온라인 커뮤니티를 뒤져가며 익혀나갔다.
– 이때 중요한 점은 우리의 목표가 근육 증가가 아닌 체지방 감량이라는 점이다.
따라서 무리하게 무게를 늘려 잘못된 동작으로 몸을 망치거나 하지 말고
빈 봉으로 운동을 하더라도 정확한 동작으로 한 걸음 한 걸음 나아간다.
정확한 자세는 매우 매우 중요하다.
– 가장 중요한, 어떻게 해야 바른 동작이냐?
글로 가볍게 설명하기도 어렵고 본인도 잘 모르기 때문에 본인이 많이 참고한 유튜브 채널과 책을 추천해 보겠다.
– 유튜브 채널:
1) Onlinefit ABS(웨이트 보디빌딩 중심, 여러 웨이트 동작 쉽고 자세하게 설명해줌, 그밖에 다이어트 및 다양한 컨텐츠)
(https://www.youtube.com/channel/UCRuP-M3sAeFeISCn3xAonaw)
2) 데스런(맨몸 운동 중심)
(https://www.youtube.com/channel/UCHHGX6n-7T01PV9P2zquXvA)
3) 최창우(굉장히 세부적인 운동원리 및 동작 설명과 스트레칭 및 모빌리티 증가 동작. 스트레칭에 도움 많이 받음)
(https://www.youtube.com/user/changwoo8105)
– 책:
1) 헬스의 정석, 헬스의 정석 – 근력운동 편 by 수피(헬스의 기본부터 다양하게 정리 돼있음)2) 근육운동가이드 by 프레데릭 데라비에(근육운동 동작들을 신체 해부도와 함께 설명. 바이블)
3) 불량헬스2 스트렝스편 by 최준수, 최영민 (데드리프트와 스쿼트 2가지 동작에 집중해 분석)
(책들은 도서관에서 빌려보면 된다. 정말 중요하다 싶으면 구매하고)
15. 유산소 운동은 가능한 심박 수를 높일 수 있도록 하드하게 (헉헉 거릴 정도로)
– 헬스장에서 트레드밀(러닝머신)을 걷는 사람들을 보면 저게 무슨 의미가 있나 싶을 때가 많다.
유산소 운동으로 체지방 감량의 효과를 보려면
최대한 심박 수를 높여 하드하게 뛰는 게 제일 좋다.
물론 체지방 감량 비율로 보자면 최대심박수의 60%일 때 체지방 감량 비율이 제일 높다고 하지만,
최대심박수의 80% 이상 올리게 되면 소모 칼로리 대비 체지방 감량 비율은 조금 낮아지더라도
소모 칼로리 총량이 훨씬 높기 때문에
결과적으로 체지방 감량 총량도 더 높아지게 된다.
(예컨대 총 200칼로리 소모하고 그중 80%가 체지방 감량에 사용되면 160칼로리지만
총 300칼로리 소모하고 그중 70%가 체지방 감량에 사용되면 210칼로리다)
최대심박 수 계산은 방법에 따라 조금씩 다르지만
30세의 경우 대략 190정도가 되며 여기에 80%의 심박 수라면 약 160 이상은 유지해야 한다.
심박 수 160 이상이 되려면 최소한 트레드밀로 시속 9km 이상은 뛰어줘야 한다.
사실 최소 9.5 이상은 돼야한다. 시속 9km도 충분치 않다.
그리고 무산소 운동을 할수록 근력과 운동수행능력이 늘어나는 것과 마찬가지로
유산소 운동을 하드하게 할수록 심폐지구력이 늘어나 뛸 수 있는 거리와 속도도 점점 늘어난다.
따라서 유산소 운동은 혓바닥이 길게 늘어질 정도로, 막판에는 숨이 끊어질 것처럼 헉헉 거리게 뛰어야 한다.
– 본인의 트레드밀 루틴은 다음과 같다.
1) 처음에는 200m를 시속 6km로 걷다가 200m를 시속 8km로 살살 뛰다가
다시 200m를 시속 6km 걷다가 다시 200m를 시속 8km로 뛰면서 총 4km를 뛰었다.
2) 조금씩 속도를 높여 보기도 하고 거리를 늘려보기도 했다.
시속 8km를 8.5km로 바꿔보기도 하고 시속 8km로 200m를 300m 뛰는 식으로 바꿔보기도 하면서
전체 뛰는 거리도 총 5km로 늘려나갔다.
3) 2와 같이 조금씩 속도와 거리를 늘려나가다가
한 달이 지나선 시속 6km로 200m 후 시속 9km로 300m를 뛰며
총 5.5km를 뛰는 루틴이 자리 잡았다.
4) 3의 상태에서 다시 시속 9km를 9.1, 9.2km 이런 식으로 속도를 늘려보기도 하고
150m를 시속 6으로 걷다가 350m를 시속 9 이상으로 뛰는 등 변화를 주기 시작했다.
막판 1km를 쉬지 않고 9km로 뛰어 보기도 하고
혹은 막판 300m는 시속 13km 이상으로 아예 질주하듯이 달리기도 했다.
5) 두 달이 지난 지금 기본 루틴은 시속 6km로 200m에 시속 10~11km로 800m를 뛰어
1km를 기본으로 총 7세트 이상 뛰어 7km+@의 거리를 뛰고 있다.
– 사실 트레드밀(러닝머신)에 따라 똑같은 수치라도 체감속도의 차이가 꽤 크다.
같은 시속 9km라도 어떤 머신은 여유 있게 뛸 수 있지만 어떤 머신은 다소 벅차다.
결국 본인이 오래 뛸 수 있는 선에서
최대한 빠르게 뛰는 구간과 속도를 늘려 나가는 게 제일이다.
– 헬스장에 실내 자전거도 있는데 본인이 페달을 쉬지 않고 계속 빠르게 밟아서
헉헉 거리게 만들 재간이 있다면 자전거도 상관은 없다.
그러나 과연 그럴 정도의 능력이 있었다면 다이어트가 필요한 몸이 됐을까?
그냥 트레드밀 타라.
– 사실 트레드밀보다 더 좋은 유산소 운동이 있다.
야외 달리기와 수영이다.
트레드밀은 바닥이 자동으로 움직이기 때문에
바디밸런스나 하체근력 사용 등 여러 면에서 좋다고 하긴 어렵다.
그냥 야외의 지면을 박차며 달리는 것이 하체근력, 신체 균형 등 여러 면에서 더 좋다.
그래서 본인은 주 1~2회 정도는 꼭 야외 달리기를 하는데
이 역시 날이 갈수록 속도나 거리가 좋아지고 있다.
수영은 1만 칼로리를 먹고도 살이 붙지 않는 마이클 펠프스의 예를 봐도 알 수 있다.
물론 역시 하드하게 움직인다는 전제 하에.
본인은 맥주병이라 수영은 당분간 포기.
고현정 다이어트 후기, 10kg 감량 성공
다이어트를 고려하고 계시나요? 저는 안 해 본 다이어트가 없을 정도로 다양한 시도를 했었는데요. 6주 만에 10kg을 감량한 고현정 다이어트 후기 및 식단, 방법 등을 말씀드리도록 하겠습니다.
고현정 다이어트 방법 알아보기
고현정 다이어트는 칼로리를 낮추고 에너지를 많이 소모하는 여타 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 단, 복잡하지 않은 식단과 운동 방법 때문에 각광을 받은 것인데요. 그렇다면 어떻게 하는 걸까요?
1. 걷기 운동을 합니다.
고현정은 격렬한 운동을 싫어한다고 합니다. 이는 근육량이나 유산소 운동의 효과는 클지언정 급격한 에너지 소모로 인해 허기짐, 노화 등을 가속화되기 때문인데요. 이 때문에 걷기 운동을 꾸준히 했다고 밝혔습니다. 매일 하루도 빠지지 않고 2시간 이상 가볍게 걷기 운동을 했다고 합니다.
단, 처음부터 무리해서 2시간을 잡으면 지쳐서 포기하기 쉬우니 30분 단위로 늘리는 것을 권장합니다. 1주차는 30분, 2주차는 1시간, 3주차 1시간 30분… 이렇게 최대 2시간 30분까지 늘려주면 됩니다.
2. 방울토마토를 먹습니다.
고현정 다이어트 식단에 중요한 것 중 하나가 바로 ‘방울토마토’입니다. 고현정은 식이섬유 섭취와 포만감을 위해 방울토마토를 꾸준히 먹었다고 합니다. 더불어 방울토마토는 100g(약 8개)에 고작 16kcal 정도밖에 되지 않으니 다이어트에 탁월한 음식이라고 할 수 있습니다.
방울토마토 하루 권장량 30개에 맞춰 먹어주면 됩니다. 단, 아침, 점심, 저녁 후 끼니의 후식처럼 섭취하는 게 아닙니다. 간식 유혹과 허기짐을 없애기 위해 권장량 내에서 수시로 먹어주는 것입니다. *역류성식도염, 위염이 있는 사람에게는 토마토가 좋지 않습니다. 이에 따라 브로콜리나 바나나 등으로 대체하는 것도 괜찮습니다.
3. 물을 많이 마십니다.
다이어트의 가장 기본이 되는 게 바로 물 섭취인데요. 고현정은 다이어트를 위해 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마셨다고 합니다. 그녀는 물을 많이 마시기 위해 식탁 및 방 곳곳에 물을 올려두고 마셨다고 밝혔습니다. 즉, 냉장고에 넣어두면 과정이 번거로워 아무래도 물을 마시는 횟수가 줄어들기 때문에 이 같은 방법을 택한 것이라고 합니다.
4. 구운 김을 수시로 먹습니다.
고현정은 다이어트 식단 중 ‘김’의 역할을 가장 높게 평가했는데요. 소금기가 없는 구운 김을 입에 넣고 녹여먹었다고 합니다. 실제로 구운 김은 100g당 19kcal로 섭취 부담이 낮을뿐더러 포만감도 주어 아주 좋습니다. 김은 무엇보다 천천히 먹을 수 있기 때문에 간식 유혹에서 벗어날 수 있는 장점이 있습니다.
5. 자극적인 음식을 피합니다.
고현정은 평소에 자극적인 맛을 선호했었는데요. 다이어트를 시작하면서 맵고, 짜고, 단 맛을 피했다고 합니다. 단, 무조건적으로 싱겁게 먹는 것이 아니라 음식의 만족도를 높이기 위해 ‘청양고추’를 이용하여 매운맛을 높였다고 합니다. 자극적인 맛을 피하기 힘들 땐 도라지청, 함초 소금을 넣어 다이어트를 유지했다고 밝혔습니다.
고현정 다이어트 후기
하단에 링크를 걸어드리겠지만 저는 안 해 본 다이어트가 없을 정도로 다양한 시도를 해보았습니다. 개인적으로 다이어트의 핵심은 ‘고되지 않아야 한다’라고 생각하는데요. 고되면 유혹을 이기지 못하고 포기한 경우가 많았기 때문입니다.
이를 기준으로 봤을 때, ‘고현정 다이어트’는 굉장히 만족스러운 방법이었습니다. 평소 식단은 현미밥과 채소, 계란을 이용해 500kcal가 넘지 않도록 하였고, 방울토마토, 구운 김, 물을 수시로 섭취하였습니다.
확실히 중간 중간 허기짐이 없었고, 입이 심심하다는 생각이 없어서 군것질을 하지 않은 게 가장 큰 장점이었습니다. 이렇게 약 6주를 한 끝에 10kg의 감량 효과를 보았습니다.
맺음말
지금까지 고현정 다이어트 후기 및 식단, 방법을 말씀드렸습니다. 고현정 다이어트 감량 비결은 바로 꾸준한 운동과 식단 관리입니다. 하루도 빠지지 않고 하겠다는 의지를 갖고 시작하시기 바랍니다.
< 저작권자 Cheerful24 재배포 금지 >
키워드에 대한 정보 1500칼로리 다이어트 후기
다음은 Bing에서 1500칼로리 다이어트 후기 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\u0026A-
- 다이어트
- 다이어트식단
- 다이어트운동
- 다이어트유산소
- 유산소운동
- 다이어트하는방법
- 다이어트실패
- 운동식단
- 3대영양소
- 탄단지
- 길브로
- 2분할
- 이용승
- 정봉길
- 이상길
하루에 #1500칼로리 #먹어도 #왜 #안빠지나요? #-다이어트 #Q\u0026A-
YouTube에서 1500칼로리 다이어트 후기 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\u0026A- | 1500칼로리 다이어트 후기, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
