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달걀도 그렇구요. 대신 흰자는 꼭 조리한 상태여야 합니다. 쌀이나 퀴노아같은 글루텐이 없는 곡물도 괜찮습니다. 토마토, 아보카도, 시금치, 가지같은 채소를 제외한 신선한 채소는 또 괜찮습니다.
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히스타민 과민증에 안전한 음식 vs 위험한 음식
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히스타민 자가 진단과 극복 방법 – 브런치
장 내의 히스타민 분해 효소가 적어 발생하는 히스타민 불내성 등의 문제로 음식에서 오는 알레르기성 반응이 아닌지 의심해 보는 게 좋다.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 7/21/2021
View: 5663
낮은 히스타민 음식이 알레르기를 길들이는 방법
낮은 히스타민 음식이 성가신 알레르기 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 … 관련이없는 것처럼 보이는 여러 가지 불만이있는 경우, 특히 히스타민을 분해하는 효소 …
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Date Published: 11/27/2021
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두드러기, 알레르기 완화에 좋은 ‘저 히스타민 식단 … – 헬스인뉴스
히스타민 함유량이 높은 음식으로는 생선, 치즈, 가공육, 술과 맥주, 발효제품, 시금치, 가지, 토마토, 아보카도 등이 있다. 그러나 우유, 조개류, 달걀, …
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Date Published: 6/19/2022
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건강특명, 히스타민 함량이 높은 음식을 제한하라!
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Date Published: 10/8/2021
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‘만성 두드러기환자, 히스타민 함유 음식 피해야’ – 데일리메디
만성 두드러기 환자들이 히스타민이 많이 함유된 음식을 섭취할 경우 알레르기 반응과 유사한 반응이 나타난다는 조사 결과가 나왔다.한림대의료원 강남성심병원 …
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- Author: 닥터조의 건강이야기
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- Date Published: 2019. 12. 17.
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가려움 유발하는 히스타민 효능과 많은 음식 적은 음식 정리
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안녕하세요. 건강에 도움이 되는 정보를 정리해서 소개해 드리고 있는 베터미입니다. 오늘은 가려움증을 일으키는 성분으로 알려져 있는 히스타민의 효능과 가려야할 음식들을 정리해 보려고 하는데요. 일단, 히스타민 성분이 무슨 성분이길래 사람을 괴롭히는가 알아 봅니다.
■ 히스타민 효능과 부작용
히스타민은 외부의 스트레스에 반응해서 신체가 방어를 위해 분비하는 유기 물질 중의 하나인데요. 상처가 난 곳이나 부어오르는 등의 염증 반응을 일어나게 하는 물질입니다. 결과적으로는 여러 면역물질들의 작용으로 남은 쓰레기같은 것들이 모여 고름이 되는데요.
이런 기본적인 작용 말고도 소화를 위해 위산을 자극해서 분비하는 역할을 하기도 하구요. 뇌와의 정보 교환을 위해서도 이용합니다. 문제는 히스타민의 농도가 너무 높게 유지되거나 분해하는 기능에 문제가 생기면 과민반응이 올 수도 있다는 것인데요. 알러지같은 증상을 보이는 이 증상은 다음과 같은 반응을 동반하기도 합니다.
두통이나 편두통, 코막힘, 피로, 두드러기와 소화불량, 메스꺼움, 구토 등을 동반하는 증상을 보입니다. 이보다 심할 경우 복부 경련, 고혈압, 부정맥, 어지러움과 체온 조절에 어려움을 겪는 등의 증상을 보일 수 있습니다.
이를 유발하는 요인 중 하나로 지목받고 있는 것은 디아민 산화효소가 제 기능을 못할 때인데요. 이 디아민 산화효소는 히스타민을 분해하는 효소입니다 이 효소의 기능을 저해하는 약물을 먹었거나 히스타민이 많은 음식을 섭취해서 이 기능이 저해를 받거나 혹은 디아민 산화효소 자체의 기능을 막는 음식이나 히스타민 분비를 촉진하는 음식을 먹었을 때 발동이 걸릴 수도 있습니다.
또 다른 이유로는 박테리아의 과도한 증식 때문에도 발생할 수 있는데요. 음식이 제대로 소화되지 않아서 박테리아가 과도하게 증식해 버리면 이 디아민 산화효소의 기능을 막아서 히스타민 과잉을 유발할 수 있는 것입니다. 그래서, 히스타민이 풍부한 음식을 피하라는 권고를 많이 하는 것을 볼 수 있는데요. 음식 정리해 봅니다.
■ 히스타민이 많은 음식
위에서 히스타민이 부작용을 일으키게 되는 요인 요소요소를 담당하고 있는 음식을 구분해서 소개해 드립니다.
▣ 히스타민이 많은 음식
일단 술은 깔고 시작합니다. 발효를 활용한 음료 대부분이 이에 해당되구요. 요거트같은 유제품이나 발효 식품도 해당이 됩니다. 아보카도, 시금치, 가공육, 조개, 치즈 등이 포함됩니다. 가공육은 특히 수치상으로는 최고봉이니 가려움증이 있거나 아토피가 있으면 꼭 피해야 하는 음식 중 하나죠.
▣ 히스타민 분비를 촉진하는 음식
여기에도 역시 술이 낍니다. 술은 어딜 가나 푸대접이네요. 소량은 괜찮다고 하니 조절이 가능하다는 전제하에 제껴 두고요. 바나나, 토마토, 콩류, 초콜렛, 귤이나 오렌지같은 신맛이 나는 과일들, 땅콩, 캐슈넛, 식용 색소가 들어간 음식도 삼가야겠습니다.
▣ 디아민 산화효소의 생산을 저해하는 음식
히스타민이 과량으로 돌아다닐 수 있게 해 주는 음식인데요. 역시 술입니다. 그리고 쓴 맛이 난다 싶은 차류는 대부분 포함되어 있는데요. 홍차, 마테차, 녹차 등이 이에 해당합니다. 또, 카페인을 함유한 에너지 드링크도 포함됩니다.
■ 히스타민이 적은 음식
이 정도 정리해 보면 먹을 음식이 없어서 더 스트레스가 올 판인데요. 그래서 히스타민이 적게 든 음식도 정리해 봅니다. 위에 소개해 드렸던 신 맛이 나는 과일을 제외한 과일은 괜찮다고 합니다. 달걀도 그렇구요. 대신 흰자는 꼭 조리한 상태여야 합니다. 쌀이나 퀴노아같은 글루텐이 없는 곡물도 괜찮습니다.
토마토, 아보카도, 시금치, 가지같은 채소를 제외한 신선한 채소는 또 괜찮습니다. 조리용 기름이나 올리브 또한 괜찮은데요. 이쯤되면 소고기 스테이크에 토마토, 아보카도, 시금치, 가지 등을 제외한 신선한 채소에 올리브 오일을 두른 식단이 최적쯤으로 보이는군요?
몸에는 뭐든지 과량이면 이상 반응을 불러 일으킨다는데 절로 고개가 끄덕여지는 히스타민 효능과 음식 정리해 봤습니다. 위와 같은 증상이 있다면 일단 진단부터 받아 보는게 먼저겠지만 이미 증상을 알고 있다면 음식 조절로 개선하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다. 도움이 되는 정보였다면 공감버튼 클릭 잊지 마셔요~
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낮은 히스타민 음식이 알레르기를 길들이는 방법
꽃가루, 애완 동물 비듬 및 먼지 진드기가 왜 당신의 코와 가려움증으로 비참한 지 궁금한 적이 있습니까? 그들은 모두 히스타민의 방출을 유발할 수 있습니다. 우리가 일반적인 알레르기 유발 물질에 노출되었을 때 많은 사람들이 경험하는 증상의 별자리 뒤에있는 화학자.
히스타민은 세포에서 자연적으로 생성되는 화합물로 신체의 여러 주요 기능을 수행합니다. 그것은 우리가 알레르겐에 노출되어 우리 몸이 그것을 제거하려고 시도 할 때 백혈구의 일종 인 비만 세포에 의해 생성됩니다. (재채기 및 눈물 큐) 또한 소화 및 신경계에서 중요한 역할을 수행하여 위산 생성을 조절하고 낮 동안 우리에게 경고합니다.
그러나 히스타민은 우리 몸에 의해서만 생산되는 것이 아니라 특정 음식에서 자연적으로 발생합니다. 두통, 코 막힘 또는 피로와 같은 히스타민 불내증 증상으로 고통받는 경우, 히스타민 제거식이 요법은 증상을 유발하는 특정 음식을 정확히 찾아 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식품 저장실을 정비하기 전에 히스타민 불내증 과식이 요법이 어떻게 증상을 관리하는 데 도움이되는지 자세히 알아보십시오.
히스타민 함량이 낮은 음식에 대한 411은 다음과 같습니다.
히스타민 편협이란 무엇입니까?
대부분의 사람들은 매일 섭취하는식이 히스타민을 문제없이 견뎌냅니다. 그러나 인구의 약 1 %는 체내에서 비정상적으로 높은 히스타민 수치로 인해 또는 시스템에서이를 제거하는 데 필요한 효소가 없기 때문에 히스타민 불내성을 경험합니다.
히스타민이 과도하게 축적되거나 제대로 분해되지 않으면 두통, 불안 증상, 소화 곤란, 피로 및 부비동 울혈, 재채기, 두드러기 및 호흡 곤란과 같은 알레르기 신호를 포함한 다양한 반응을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상은 히스타민이 혈류를 통해 이동하기 때문에 몸 전체에서 발생합니다. 불행히도, 비특이적 특성은 진단을 어렵게 만듭니다. 따라서 건강 상 관련이없는 것처럼 보이는 여러 가지 불만이있는 경우, 특히 히스타민을 분해하는 효소 생산을 제한하는 약물을 복용하는 경우; 누출 성 장 증후군 또는 염증성 장 질환과 같은 위장 장애; 또는 박테리아의과 성장 – 영양사와 상담하는 것을 고려해야합니다.
히스타민 관련 음식 불내증을 관리하는 방법
현재 히스타민 불내증을 진단 할 수있는 신뢰할만한 검사는 없습니다. 증상은 사람마다 매우 다양하기 때문에 음식 알레르기를 포함한 대체 조건을 배제하는 것이 중요합니다.
그런 다음 아래에 설명 된 단계에 따라 신체의 개별 히스타민 스위트 스팟을 찾으십시오.
1. 2-4 주 히스타민 제거 다이어트를 시작하십시오
이름에서 알 수 있듯이, 제거식이 요법은 주어진 범주 내에서 모든 음식을 제거한 다음 천천히 몸이 어떻게 반응하는지보기 위해 다시 도입하는 과정입니다.
공인 영양 컨설턴트 인 Rachel Gargiulo는 잠재적 인 히스타민 불내증을 다루는 사람들이 고 히스타민 음식을 피할 것을 권장합니다. 발효 식품은 먹지 말아야 할 목록에서 가장 먼저 발효되어야합니다. 여기에는 발효 유제품 (요구르트, 사워 크림, 버터 밀크, 케 피어), 절인 또는 발효 야채 (사우어 크라우트, 피클, 김치), 간장 제품 (템페, 된장, 간장)이 포함됩니다 소스), kombucha, 알코올 및 효모 빵과 같은 발효 곡물. 숙성 치즈, 경화 고기 (소시지, 살라미), 토마토 (케첩 포함), 가지, 시금치, 냉동 생선, 소금에 절인 생선 또는 통조림 생선도 피해야합니다.
또한 ‘히스타민 해방 제’라고 불리는 일부 음식은 세포가 과도한 히스타민을 체내로 방출하게 할 수 있습니다. 신체의 히스타민 슬레이트가 최대한 깨끗하게 닦이도록 파인애플, 바나나, 감귤류, 딸기, 파파야, 견과류, 향료, 콩류, 코코아, 해산물, 달걀 흰자 및 착색제, 방부제, 안정제와 같은 식품 첨가물을 피하십시오 히스타민 해방자로 의심되는 향료. (예, 대부분의 가공 식품을 버리는 것을 의미합니다.)
보시다시피,이 제거 다이어트는 매우 제한적입니다. 전문가들은 제거 기간을 2-4 주로 제한하는 것이 좋습니다. 영양소 밀도가 높은 식품을 영구적으로 제거하는 것은 영양소 결핍 가능성을 증가시키기 때문에 도전적이고 건강에 해 롭습니다.
2. 히스타민 함량이 낮은 식품에 넣습니다.
제거식이 요법을 완료하려면 진지한 계획이 필요합니다. 부추와 효모 아보카도 토스트없이 몇 주 동안의 타격을 완화하고 미끄러짐 가능성을 줄이려면 Gargiulo는 선호하는 저 히스타민 스테이플로 식료품 저장실과 냉장고를 구입하는 것이 좋습니다. 여기에는 쌀, 퀴 노아, 모든 과일 및 채소 (이전에 히스타민 함량이 높은 것으로 확인 된 것 이외), 잎이 많은 허브 (백리향, 실란트로, 오레가노), 육류 및 가금류가 포함됩니다. 신선한 음식은 히스타민 함량이 가장 낮으므로 프로그램에서 성공할 가능성을 극대화하려면 가장 신선한 음식을 섭취하십시오.
마지막으로, 보충제에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오. 프로그램 중에 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위해 필요할 수 있습니다.
3. 제거 된 음식을 다시 소개하면서 일기를 쓰십시오
당신이 재미없는 제거 기간 동안 그것을 만든 후, 당신의 제거 다이어트의 재 도입 단계를 진행하기 전에 등을 두드리는 시간입니다. 이때 증상을 유발하는 음식을 식별하기 위해 제거 된 음식을 한 번에 하나씩 다이어트에 다시 추가하기 시작합니다.
이 기록을 통해 영구적으로 제거 할 수있는 유발 식품을 식별 할 수 있으므로 재 도입하는 음식과 경험 한 증상에 대한 자세한 일기를 보관하는 것이 중요합니다. 음식을 얼마나 자주 다시 섭취해야하는지 의사 나 영양사에게 조언을 구하십시오. 증상이 즉시 나타나지 않을 수 있으며 너무 빨리 다시 도입하여 시스템 과부하가 발생할 위험이 없습니다.
4. 히스타민을 더 줄이기 위해 보충제 복용을 고려하십시오
한 달 동안 히스타민제를 모두 제거했지만 증상이 계속되면 어떻게됩니까? Gargiulo는 케르세틴, 비타민 C 및 쏘는 쐐기풀을 포함한 특정 보충제가 신체에서 히스타민 축적의 영향을 줄일 수 있다고 말합니다. 그녀는 또한 국소 꿀벌 꽃가루가 놀랍게도 알레르기 증상에 긍정적 인 영향을 미친다고 언급했습니다. 그러나 치료 팀에 먼저 문의하여 그들이 귀하에게 맞는지 확인하십시오.
히스타민 과민증은 결코 쾌적하지 않으며 증상을 제거 할 때 삼키는 특히 쓴 약일 수 있습니다. 습관과 생활 방식에 큰 변화가 필요합니다. 식이 요법이 힘들어지면 마침내 개인 트리거 식품을 알아내는 것이 얼마나 힘이 될지 생각해보십시오. 기분이 좋아질 것이기 때문에 그래서 작별 인사를하기로 선택한 하이 히스타민 식품보다 훨씬 더 달콤하지 않습니까?
자가 면역 질환이있는 경우이 팔 레오식이 요법이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 여기에 유당이나 글루텐 불내증이 있는지 * 공식적으로 * 알아내는 방법이 있습니다.
두드러기, 알레르기 완화에 좋은 ‘저 히스타민 식단’
저 히스타민 식단이 두드러기, 알레르기 증상 중 하나인 재채기, 콧물, 가려움증, 눈물 등을 호소하는 이들에게 도움을 줄 수 있다고 전해져 화제다.
메디컬뉴스투데이(medicalnewstoday)에 의하면 히스타민에 반응해 두드러기, 알레르기 증상을 경험하는 이들이 히스타민 함유량이 높은 음식을 피하고 저 히스타민 식품으로만 구성된 식단을 섭취한다면 이러한 고통에서 벗어나는 데 도움을 준다고 전했다.
가려움증, 재채기, 눈물, 기침, 두통, 복통, 설사, 저혈압, 콧물 등의 증상을 가져오는 히스타민 과민증은 알레르기 반응과 유사하며 디아민 산화효소(DAO) 수치가 낮을 경우 이런 증상을 경험할 확률이 더 높다. 또 여러 연구를 진행한 결과, 저히스타민 식단을 섭취한 경우 DAO가 보충되었고 히스타민 과민증에 대한 증상이 호전되거나 사라지는 것이 확인되었다.
이어서 지난 2018년에 히스타민 과민증, 알레르기, 두드러기를 앓고 있는 이들을 대상으로 4주 동안 진행한 소규모 연구에 의하면 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀지기도 했다. 뿐만 아니라 히스타민 과다섭취가 의심되는 사람들의 아토피성 피부염 증상을 완화하는 데에도 도움을 주는 것으로 확인되기도 했다.
히스타민 함유량이 높은 음식으로는 생선, 치즈, 가공육, 술과 맥주, 발효제품, 시금치, 가지, 토마토, 아보카도 등이 있다. 그러나 우유, 조개류, 달걀, 키위, 딸기, 파인애플, 자두 등에는 히스타민이 포함되지 않았지만 히스타민을 ‘방출’할 수 있어 알레르기, 두드러기 반응을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
이외에도 ‘아민’이라는 성분도 조심해야 한다. 이는 체내 히스타민 분해 속도를 늦추고 알레르기, 두드러기 반응을 유발할 수 있기 때문이다. 이에 해당되는 식품으로는 감귤류 과일, 버섯, 콩, 바나나, 견과류 등이 있다.
덧붙여 절임, 통조림 식품, 초콜릿, 포도나무, 효모 추출물, 홍차, 에너지 드링크 등도 주의하는 것이 좋다.
저 히스타민 식단은 알레르기, 두드러기 증상으로 고생하는 이들에게 도움을 줄 수 있지만 사람마다 다 같은 식단을 적용할 수 없고, 식단 섭취 전 의료진과 충분한 상의 후 식단을 구성 섭취하는 것이 필요하다는 점도 잊지 않아야 한다.
건강특명, 히스타민 함량이 높은 음식을 제한하라!
예로부터 음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못고친다고 했다. 이 말이 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스의 입에서 나왔다는 점을 생각한다면 음식이 건강에 차지하는 비중이 얼마나 큰지 알 수 있을 것이다.
히스타민 증후군을 치료할 때 역시 가장 좋은 방법은 음식을 통해 병을 고치는 것이다. 이 말은 히스타민 증후군의 원인이 되는 외부 원인 물질의 유입을 차단하여 몸 내부에서 히스타민 분비를 촉진하는 요소를 제한한다는 뜻인데, 말은 단순하지만 실제 삶에서 실천하려면 매우 어려운 방법이다.
왜냐하면 히스타민이 많이 들어 있는 음식들을 일일이 파악하기도 어렵고, 자신의 몸에 히스타민 반응을 일으키는 염증이나 알레르기 원인 물질들을 규명하는 일도 결코 쉬운 일이 아니기 때문이다.
문제는 우리나라의 경우, 히스타민 연구가 시작된지 오래 되지 않아 우리 실정에 맞는 연구 자료들이 부족하다는 점이다. 사계절 중 가장 긴 겨울을 갖고 있고, 3면이 바다로 둘러 싸여 있는 반도 국가라는 점이 히스타민이 많이 들어 있는 수산물과 저장식품, 발효문화를 발전시켜온 계기가 되었다. 따라서 우리 음식문화에는 고스란히 히스타민 위험요소가 상존하고 있다.
그럼에도 불구하고 오늘날 발효음식이면 모두 몸에 좋다는 잘못된 상식과 선입견이 부지불식간에 우리들의 몸에 히스타민 누적을 가져오고, 국민 건강을 위협하는 하나의 변수가 되고 있다.
이 글에서는 우리 주변을 둘러싼 히스타민 음식의 위협에 대해 살펴보고 히스타민이 적은 건강한 식생활을 하려면 어떻게 해야할지 그 방향을 모색해 보는 시간을 갖고자 한다. 우선 히스타민 음식의 전체 그림을 그려보고 그 후에 특히 주의해야 할 점들을 몇 가지 알아보는 시간을 갖겠다.
한눈에 보는 히스타민 위험 음식 목록
아래 내용은 대한기능의학회 히스타민 연구회가 쓴 책 『히스타민 증후군』(아침사과)에 수록된 ‘항히스타민 식사요법 요약’이라는 대목을 참고하여 정리했다. 사실 이 책에서도 나와 있지만 우리나라에서는 각 음식에 대한 히스타민 함량을 자체 조사한 자료가 없다. 따라서 히스타민 위험음식 목록은 외국 자료를 인용한 것이다. 정확한 출처는 모르겠지만 아마도 미국 자료를 인용한 자료로 보인다.
같은 음식이라도 나라와 지역에 따라 히스타민 함량은 다를 수 있다. 재료와 제조공정, 조리방식이 다르기 때문이다. 따라서 이 요약 목록은 어디까지나 참고자료일 뿐 우리 실정에서 정확한 자료라고 생각해선 안된다. 대략 어느 정도 자신의 식사생활에 가이드 정도로 봐주어야 할 것이다. 빨리 우리나라도 영양학적 기본 토대가 만들어져 이런 중요한 자료를 우리 자체 연구를 토대로 만들 날이 오기를 기대한다.
그렇다면 목록을 한번 살펴보자. 최대한 단순하게 정리했다. 허용음식은 ‘YES’로, 제한음식은 ‘NO”로 단순화 했다. 단, 이중 아무리 허용음식으로 표명되었다고 해도 해당 음식에 대해 자신에게 알레르기가 있다면 그것은 자신에게만은 제한음식이다.
■ 유제품
YES : 일반 우유, 순수 버터, 리코타치즈
NO : 가공 유제품, 숙성 치즈, 요구르트, 버터밀크
※ 일반 우유에 대한 개인적 견해는 제한식품에 해당하지만 목록에서 허용음식으로 구분했음으로 이에 따랐다.
■ 빵, 시리얼
YES : 정제 표백하지 않은 곡물이나 가루로 만든 빵, 비스킷, 피자, 허용된 재료로 집에서 만든 수제 빵, 비스킷, 피자
NO : 아니스(향신료 일종), 인공 색소, 인공감미료, 표백한 가루, 쵸코릿, 시나몬 시럽, 치즈, 코코아, 마가린, 보존제, 히스타민 일으키는 과일 잼(예를 들면 귤, 오렌지 자몸 등으로 만든 잼), 젤리, 가수분해한 레시틴, 대량생산된 파이, 패이스트리, 베이킹 믹스 등
■ 국수류
YES : 일반 쌀, 플레인 파스타
NO : 파스타 밀가루, 포장된 쌀
※ 일반 쌀과 포장된 쌀이 어떻게 다른지 잘 모르겠음.
■ 채소
YES : 제한 채소 외의 신선한 채소, 냉장보관한 채소와 채소 주스
NO : 가지, 호박, 양배추, 김치, 시금치, 가공 토마토(케첩 등)
■ 과일
YES : 사과, 바나나, 멜론, 무화과, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 라임, 망고, 배, 수박
NO : 감, 곶감, 대추, 수입 바나나 등과 같이 숙성해서 먹는 과일, 살구, 체리, 크렌베리, 건포도, 천도복숭아, 오렌지, 귤, 서양 자두, 파파야, 파인애플, 딸기
※ 단, 허용 과일이라 하더라도 장기 보관되어 오래된 과일은 제한됨. 바나나는 숙성되지 않은 상태에서 허용
■ 고기, 생선류
YES : 신선하게 요리된 소고기, 돼지고기
NO : 모든 등 푸른 생선, 조개류, 햄, 소시지, 페페로니, 살라미 등과 같은 모든 가공 육류, 모든 잡육
※ 오메가3의 보고로 알려진 등푸른 생선이 오히려 히스타민의 온상, 햄 소시지 등 가공육은 히스타민 수치가 가장 높은 종류임.
■ 계란
YES : 모든 요리된 달걀
NO : 생달걀, 흰자 가공식품(마요네즈, 밀크셰이크 등)
■ 콩
YES : 대부분의 콩류와 가공하지 않은 견과류
NO : 대두, 작두콩, 팥, 가공 땅콩버터
■ 지방, 오일류
YES : 목초 먹고 자란 소에서 나온 우유로 만든 버터, 순수 식물성 기름, 허용된 재료로 만든 샐러드드레싱, 되지비계, 소고기 기름
NO : 색소 보존제 첨가된 모든 지방 및 오일, 가수분해한 레시틴, 마가린, 제한된 재료로 만든 모든 샐러드드레싱(특히 마요네즈 들어간 드레싱은 모두 제한)
■ 향신료와 허브
YES : 제한 목록 외 신선한 것들과 냉장 혹은 말린 허브와 향료
NO : 아니스, 시나몬, 클로브, 카레 파우더, 핫 파프리카, 가공 음식에 ~맛, ~향이라고 쓰인 모든 제품
■ 감미료
YES : 설탕, 꿀, 물엿, 메이플 시럽, 옥수수 시럽
NO : 헤이즐넛 또는 바닐라향 시럽, 대량생산된 디저트 필링, 아이싱, 프로스팅, 제한된 재료로 만든 스프레드, 케이크 데커레이션, 제조된 사탕과 과자
※ 개인적 견해로 여기 있는 모든 감미료는 다 제한식품이라 생각하지만 목록에서 허용된 음식은 그대로 따라 표기함.
■ 음료
YES : 플레인 우유, 허용된 재료로 만든 순수 주스, 탄산 광천수, 커피(헤이즐넛 향 제외), 일부 알코올(화이트 와인, 보드카, 전통 소주 등)
NO : 레드 와인, 맥주, 사이다(탄산음료), 모든 알코올, ~맛 우유(바나나, 딸기, 초콜릿 맛), 제한된 재료로 만든 과일 주스, 칵테일
목록을 보고 한번 자신의 식생활을 점검해 보자. 솔직히 자신이 제한음식을 많이 먹고 있는지 아니면 허용음식을 더 많이 먹고 있는지. 아마 지금쯤 대부분 자신이 주로 먹고 있는 음식이 제한 식품에 해당된다는 사실에 대해 깨닫고 많이 놀라게 되었을 것이다.
그마나 집에서 손수 재료와 조리를 담당하며 집밥을 해먹을 수 있는 형편이라면 좀 더 건강한 식단을 꾸릴 수 있겠지만, 대부분 외식이나 가공식품 위주로 식사를 하는 사람이라면 아마도 거의 모든 주식과 부식, 간식이 제한음식 목록에 걸려 있을 것이다.
아민류를 삼가라!
예로부터 우리나라와 같이 긴 겨울이 있는 나라는 음식을 오래 보관하기 위해 음식을 저장시키는 기술이 발달하였다. 히스타민과 같이 음식 속에 들어 있는 일종의 ‘활동성 아민(biogenic amine)류’는 이런 저장문화에서 발생된 불가피한 물질이다. 그런데 이런 아민이 들어있는 음식은 사람들에게 심각한 문제를 일으키기에 그 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다.
이런 아민류에는 타이라민(Tyramine), 트립타민(Tryptamine), 카다베린(Cadaverine), 스페민(Spermine) 등이 있는데 이 중 가장 널리 알려진 것이 히스타민이다.
히스타민은 생체 활동성 아민 중 하나이다. 히스타민이 많이 들어 있는 음식들로는 어묵과 같은 생선 가공품과 우유를 이용한 유제품, 곰팡이를 이용한 발효식품 외 와인, 맥주, 사이다, 시금치, 토마토 등이다.
이런 활동성 아민류들은 혈관을 확장하여 혈관성 두통이나 부종을 일으킨다. 편두통 환자나 하지 부종 환자들은 이런 아민류를 섭취해서는 안된다.
그런데, 아민류가 몸에 나쁜데도 불구하고 사람들이 즐겨찾게 되는 것은 왜 일까? 그 이유는 아민류 음식이 가진 장점이 있기 때문이다. 일단 저장성이 높고, 독특한 풍미와 함께 각성 기능이 있어 사람들이 이것들을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아진다.
제과점에서 판매되는 인기제품인 티라미수는 아민류인 히스타민과 타이라민이 많이 함유된 제품이다. 티라미수를 먹으면 행복감을 느끼게 되는데, 자주 먹거나 많이 먹으면 두통과 불면증의 원인이 될 수 있다.
이런 생체 활동성 아민을 적게 먹으려면 오래되거나 발효된 음식을 제한하는 것이 좋다. 대표적으로 이런 아민을 생성하는 세균에는 우유에 들어 있는 락토균이 있다. 따라서 히스타민 증후군을 앓고 있는 사람이라면 되도록 유제품을 비롯 저장 발효음식들을 삼가는 것이 좋다.
이렇게 얘기하면 반론을 제기하는 사람도 있을 것이다. 김치 된장과 같은 발효음식과 요구르트는 몸에 좋은 음식이라고 세계적으로 공인된 음식들이 아닌가 그런데 어째서 이런 발효음식이 몸에 나쁘다는 것인가?
물론 그런 발효음식의 유익한 부분을 몸이 충분히 소화할 수 있는 사람이라면 구태여 이들 발효음식들을 제한할 필요는 없다. 그러나 자신의 몸이 남보다 히스타민에 민감하게 반응한다면 이들 음식에 들어 있는 유산균의 유익함보다는 생체 활동성 아민이 주는 해로움이 당신의 몸에 더 크게 작용할 수 있다. 그런 사람들에게 이런 음식은 약이 아니라 독이 될 수 있다.
특히 예전의 된장은 국산 유기농 콩을 재료로 자연숙성 과정을 통해 만들어졌지만 오늘날 된장들은 대부분 글루텐이 함유된 수입된 밀을 원료로 하여 공장식 급속 숙성 과정을 통해 만든어 진다. 재료가 콩이라 해도 안심할 수 없는 것이 콩으로 만든 제품 역시 수입된 유전자변형콩으로 만든 경우가 많다. 글루텐 성분이나 수입 유전자 변형 성분들은 또 하나의 히스타민 분비의 원인이 됨으로 히스타민 증후군을 갖고 있는 사람들은 이들 음식을 피하는 것이 더 건강에 유익하다.
알코올은 와인이나 맥주도 절제하라!
앞의 내용을 통해 몸에 좋다고 알려진 발효음식이 오히려 히스타민 증후군의 숨겨진 원인이 됨을 이해했을 것이다. 따라서 발효음식들은 섭취시 주의가 필요한데 음식을 발효시키면 결국 술과 식초가 됨으로 술과 식초는 히스타민 증후군을 갖고 있는 사람들이라면 조심해야 하는 식품의 1순위라고 볼 수 있다.
그런데 똑같은 술이라도 종류나 품종, 숙성 기간에 따라 히스타민 농도는 달라진다. 일단 위스키나 소주, 정종과 같은 증류주에 비해 와인이나 맥주, 막걸리와 같은 양조주는 제조 방식상 훨씬 히스타민 농도가 높아 위험하다.
건강에 좋다고 레드 와인을 즐겨 마시는 사람들도 많은데, 히스타민 관점에서 레드 와인의 장기적 섭취는 바람직하지 못하다. 그런데 같은 와인이라도 그 지역에 따라 히스타민 농도에 많은 차이가 있다. 따라서 굳이 레드 와인을 마셔야 한다면 히스타민 농도 수준을 고려하여 선택할 수 있을 것이다.
일단 가장 히스타민 농도가 높은 지역부터 보자면, 오스트리아(10mg/L), 프랑스(8mg/L), 스페인(5.02mg/L), 벨기에(5~6mg/L), 핀란드(5mg/L), 네덜란드(3mg/L), 이탈리아(2.19mg/L), 독일(2mg/L) 순이다. 독일은 오스트리아와 프랑스에 인접국임에도 와인의 히스타민 농도가 매우 낮은 걸 보면 술의 히스타민 농도는 자연적인 영향보다 문화적 영향을 더 많이 받는 것처럼 보인다.
같은 나라의 와인이라도 숙성기간에 따라 히스타민 농도는 다르다. 프랑스의 보졸레누보(3.63mg/L)는 일반 와인(10mg/L)보다 히스타민 농도가 훨씬 낮다. 이것은 숙성 기간이 그만큼 짧아 미생물 발효 과정을 적게 거쳤기 때문이다.
한동안 전통 발효과학의 정수라며 인기를 끌었던 막걸이 역시 히스타민 기준으로 보면 매우 위험한 술이다. 쌀을 원료로 많은 유산균이 들어 있어 건강에 좋다는 속설이 있었으나 이는 잘못된 상식이다. 막걸리는 숙취가 강한 술로 알려져 있다. 벌써 그것 자체가 히스타민의 독무대라는 뜻이다.
숙취는 술의 종류에 따른 히스타민 농도를 보여주는 좋은 잣대이기도 하지만 또 자신이 얼마나 히스타민에 민감한 유형인지 알 수 있는 시금석이기도 하다. 만약 자신이 음주 후 두통과 속쓰림으로 자주 고생하는 사람이 있다면 히스타민에 의한 위산 과다로 울렁거림과 두통이 생긴 것이기에 그런 사람은 술을 만악의 근원으로 간주하고 대외적으로 즉시 절주를 선언하는 것이 바람직하다.
뜻밖의 히스타민 복병, 새콤달콤한 과일의 진실
대부분 많은 사람들에게 과일은 건강한 삶의 필수라고 생각하는 경향이 있다. 나 역시 몸에 좋다는 이유로 간식 겸 디저트로 과일을 많이 먹었다. 특히 겨울에는 새콤달콤한 귤을 박스 채 사다가 먹곤 했다. 학생 시절에는 혼자 하루에 한 상자씩을 먹어치우기도 했다. 그래서 겨울에는 귤 때문에 얼굴 피부가 노랗게 변하고 손톱도 귤색으로 물들곤했다.
그런데 이상한 것은 비타민C의 보고라고 알려진 귤을 그렇게 많이 먹어댔지만 겨울마다 코감기는 어김없이 찾아왔고 수십년 동안 겨울감기를 끊임없이 달고 살았다는 것이다. 늘 코 점막은 부어 숨을 쉴 수 없었고 언제나 코에서는 맑은 콧물이 쏟아졌다. 눈동자는 충혈되어 벌겋게 변했고 머리는 늘 개운하지 못했다. 그때는 그런 증상이 나의 예민한 신경이나 감기 바이러스에 약한 특이 체질 때문이라 생각했지 귤 때문이란 생각은 하지 못했다. 오히려 당시에는 감기 치료를 위해 더 많은 오렌지와 귤을 찾아먹었다.
나중에서야 히스타민 관련 연구 글을 보고 귤을 포함한 감귤, 레몬, 자몽, 오렌지, 유자 등의 감귤류가 비만세포의 히스타민 분비를 강화하는 작용을 하여 히스타민 증후군을 심화시킨다는 것을 알게 되었다. 그래서 시험삼아 그때부터 귤과 오렌지 등의 과일을 일절 끊었더니 신기하게도 그 시점을 기준으로 겨울마다 나를 징그럽게 괴롭히던 콧물 코막힘과 두통 증상이 한결 나아졌다.
히스타민 전문가들은 감귤류의 경우 히스타민에 대해 두 얼굴을 가진다고 말한다. 한쪽은 비타민C의 보고로서 히스타민을 파괴하는 밝은 모습이고, 한쪽은 비만세포의 히스타민 분출을 돕는 어두운 모습이다. 나의 경우에는 감귤이 비타민C 역할보다는 비만세포의 히스타민 분비를 돕는 역할이 더 강했던 것 같다.
일단 감귤류의 경우에는 당도가 높을수록 히스타민 농도가 높고, 신맛이 강할수록 히스타민을 파괴하는 비타민C의 농도가 높다고 말할 수 있다. 따라서 상대적으로 단맛이 강한 감귤이나 오렌지보다 신맛이 주가 되는 레몬과 유자가 더 몸에 좋다고 할 수 있다. 따라서 후자는 먹는 양이 많지 않다면 히스타민 증후군을 갖고 있는 사람들에게도 어느 정도 허용될 수 있는 좋은 과일이다.
렉틴 & 글루텐, 히스타민 분비를 자극하는 공공의 적
히스타민 증후군을 많이 일으키는 대표적인 음식 중에 렉틴 함유 음식들이 있다. 렉틴은 세포막을 구성하는 당단백질과 당지질의 당 부분에 결합하여 세포 응집과 분열을 유발하는 물질이다. 단백질로 되어 있고 식물 씨앗이나 세균, 동물의 체액과 조직에서 많이 발견된다.
렉틴이 들어 있는 음식이 문제가 되는 이유는 사람들이 렉틴을 소화시킬 수 없기 때문이다. 따로 렉틴을 분해시킬 효소가 없기에 렉틴은 장 점막의 상피세포 섬모운동을 파괴시킨다. 그래서 장누수증후군의 원인이 되고, 혈액 속으로 유입되어 알레르기 증상을 일으키기도 한다.
항체 IgE는 히스타민 분비를 자극하는데, 그 내부에 렉틴의 표적이 되는 당분자를 포함하고 있다고 한다. 그래서 혈액 내에 렉틴이 들어왔을 때 히스타민을 분비하는 원인으로 작용한다.
그렇다면 렉틴이 많이 들어 있는 음식에는 어떤 것이 있을까? 생활 속에서 가장 많이 먹는 것으로 감자가 있다. 감자는 100g 당 5~8mg 정도의 렉틴이 함유되어 있는데 감자 렉틴은 비만세포와 호중구에서 히스타민을 탈과립시킨다. 감자를 많이 먹으면 몸이 나른해 지고 잠이 오며, 아토피 피부염과 같은 증상이 나타나는데, 혹자는 이것이 탄수화물 공급에 의한 식곤증이나 알레르기 반응으로 알고 있으나 히스타민 분비에 의한 음식 과민 반응이라고 할 수 있다.
감자 렉틴이 부담스러운 것은 요리를 한 후에도 렉틴의 생물학적 활성은 그대로 남고, 요리를 한다고 해서 렉틴의 작용이 없어지지 않으며 때로는 더욱 활성화되는 경우도 많기 때문이다.
토마토도 렉틴이 함유된 대표 채소이다. 그 작용은 감자 렉틴과 비슷하지만 요리 방법으로 렉틴을 감소시킬 수 있다. 껍질을 벗기거나, 열을 가하거나, 올리브유에 절였을 때 토마토의 렉틴은 감소한다.
콩에도 렉틴이 많이 들어있다. 콩은 다행스럽게도 렉틴을 줄일 수 있는 방법이 있다. 두부로 만들어 먹거나 또 청국장이나 낫또처럼 삶고 발효시키면 렉틴을 줄일 수 있다.
밀가루, 옥수수 등에 많이 들어있는 글루텐 역시 히스타민 분비를 자극한다. 렉틴보다 글루텐은 광범위하게 쓰이고 있고, 많은 양을 섭취하고 있기 때문에 그 섭취에 더욱 큰 주의가 필요하다.
히스타민을 합성하는 구리를 경계하라!
최근 현대인의 건강을 위협하는 미네랄 중에 가장 무서운 것이 바로 구리이다. 구리는 히스타민 합성에 매우 중요한 역할을 맡고 있다. 구리는 현대인들의 아연 마그네슘 결핍의 원인이 되는 물질이다. 구리는 아연 마그네슘과 경쟁관계에 있어 구리 흡수가 많아지면 그만큼 아연 마그네슘 농도가 감소한다.
구리의 과잉 섭취는 지방산 대사를 방해하고 면역기능에 필수적인 아라키도닉산(Arachdonic acid)의 합성을 방해한다. 그리고 결정적으로 히스타민 합성에 관여하여 체내 구리 농도가 높을수록 알레르기와 아토피 등의 증상들이 심해진다.
최근의 식생활 변화는 체내 구리 농도가 높아지는 원인이 되고 있다. 무엇보다 서구식 식단의 보급으로 육류 위주 식사, 밥 대신 빵과 과자 초콜릿 등의 가공식품과 패스트푸드를 즐기는 것이 구리 섭취량 증가에 큰 영향을 주고 있다.
히스타민 증후군을 갖고 있는 사람의 모발을 분석해보면 구리 농도가 심각하게 높다는 점을 알 수 있다. 반대로 구리 농도가 높은 사람들을 상담해 보면 만성 비염과 소화불량, 불면증, 만성 피로 등 전형적인 히스타민 증후군의 증상을 호소한다.
그렇다면 구리 섭취를 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 먼저 구리가 많이 들어 있는 음식들을 삼가는 것이다. 게, 가재, 새우, 조개, 토마토케첩, 초콜릿, 설탕가공식품 등을 제한하고, 아연 마그네슘이 많이 들어 있는 현미 두부 등 슬로우푸드 음식들을 먹는 것이다.
그리고 면역력을 증가시켜주는 아연 영양제를 꾸준히 복용하는 것도 체내 구리 농도를 떨어뜨릴 수 있는 좋은 방법이다. 비타민B3(니아신)가 많이 들어 있는 음식이나 비타민B3 양양제를 직접 복용하는 것도 추천한다. 비타민B3는 동물의 간이나 닭가슴살, 땅콩, 아보카도, 현미, 통밀, 버섯 등에 많이 들어 있는데 구리의 배설기능과 금속 대사를 낮추는 작용을 한다.
견과류, 장에 염증을 일으키는 요주의 식품
최근 견과류는 성인병을 예방하는 좋은 지방의 원천이라 알려져 널리 각광받고 있다. 예전에는 땅콩, 호두, 잣 정도에 머물렀던 견과류가 이젠 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트, 브라질너트, 사차인치 등 외국산 견과 함량이 부쩍 늘어났다.
먹기도 편해서 밀봉된 비닐에 하루 권장량만을 소포장 판매하여, 가방에 넣고 다니다가 출출할 때 한 봉씩 꺼내 먹을 수 있다. 견과류는 작은 씨앗에 높은 영양가가 압축되어 있는 고급 식품이다. 단백질과 지방, 미네랄이 고르게 갖춰져 있다.
하지만 견과류는 그렇게 밝은 면만 있는 것이 아니다. 조금만 잘못 보관해도 오히려 건강에 큰 치명상을 남길 수 있는 위험한 식품이다.
견과류에 들어있는 불포화지방산은 쉽게 산패되어 세균과 곰팡이가 생기기 쉽다. 진공 포장을 한다고 해도 먼 생산지에서 제조공장까지 그리고 소비지역까지 오는 동안 변질되기 쉽다.
산패된 견과류와 곰팡이는 장에 염증을 일으켜 히스타민 분비와 알레르기를 일으키는 대표적 원인이다. 곰팡이 독소 중 하나인 아플라톡신(Aflatoxin)은 1급 발암물질로 생명을 위협하는 무서운 물질이다.
견과류를 먹을 때 되도록 생산한지 얼마되지 않은 제품을 골라야 하고, 운반과정이 짧은 제품을 선택해야 한다. 보관할 때는 껍질채 보관하는 것이 좋으며 포장을 뜯었으면 공기 중에 노출되기 전에 빠르게 먹어야 한다.
그리고 비타민E와 비타민C를 같이 먹어줘서 산패된 불포화지방산과 음식 곰팡이로 발생될 수 있는 위험을 최소화하도록 해야 한다.
히스타민을 잡기 위해선 염증을 잡아야
현대 성인병의 근본 원인으로 알려진 염증은 히스타민 분비의 주요 원인이기도 하다. 히스타민과 알레르기, 염증은 그 원인과 결과에서 서로 겹치는 부분이 매우 많다. 따라서 서로 따로 떼어내어 살펴보기 어려운 면이 있다. 하지만 이 중 염증은 워낙 중요하고 또 분량도 많기 때문에 나중에 따로 독립된 내용으로 보충하기로 하겠다.
일단 만성 염증을 줄이는 가장 손쉽고 확실한 방법은 소식과 운동이란 점만 강조하고 끝내고자 한다. 삶을 살아갈 때 적게 먹어 칼로리를 제한하면 우리 몸에서는 염증 반응을 일으키는 신호전달 물질인 NF-kB가 억제되어 만성 염증이 줄어들고 노화도 방지하게 된다. 소식은 누가 뭐라해도 지금까지 증명된 가장 과학적인 불로장수의 비결일뿐만 아니라 확실한 염증의 예방약이다.
‘만성 두드러기환자, 히스타민 함유 음식 피해야’
만성 두드러기 환자들이 히스타민이 많이 함유된 음식을 섭취할 경우 알레르기 반응과 유사한 반응이 나타난다는 조사 결과가 나왔다.한림대의료원 강남성심병원 피부과 박천욱 교수팀은 10일 한국인의 대표음식 30종을 분류, 이들 음식에 포함된 히스타민 함유량을 측정한 결과 이 같이 밝혔다.박 교수는 “두드러기를 일으키는 히스타민이 많은 음식물을 섭취하면 히스타민이 피부에 있는 비만세포와 호염기 세포에서 떨어져 나온 화학 매개체로 두드리기 이외에 천식이나 비염 등 알레르기 질환을 유발한다”고 설명했다.히스타민이 많은 음식을 섭취할 경우 재채기와 두드러기, 홍조, 두통, 메스꺼움, 구토, 설사나 저혈압, 호흡곤란 등이 나타날 수 있다.이런 증상은 모든 사람에게 나타나는 것이 아니라 장에서 음식물 내의 히스타민을 분해 시키는 능력이 부족한 사람에게 주로 일어난다.만성 두드러기 환자들의 경우 이런 분해 효소가 정상인 보다 낮아 히스타민이 함유된 음식을 피해야 하는 것.박 교수는 “만성 두드러기 환자에게는 히스타민 농도에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있다”고 말했다.1회 섭취 기준으로 20~50mg/kg의 히스타민이 두통을 야기하고 100~150mg/kg의 히스타민은 홍조를 일으킨다.그 외 재채기와 두통, 오심, 구토, 설사, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있고 100~225mg/kg의 히스타민은 치명적인 중독을 나타낸다는 보고도 있다.이런 기준을 적용하면 60kg의 성인 남자가 6000mg의 히스타민을 섭취할 경우 홍조 반응에서 심하게는 중독 증세를 보일수도 있다.한편 이번 조사에서 히스타민 함량이 높은 음식으로는 어류와 육류, 가공육류, 시금치, 녹차, 치즈 등으로 나타났고 소주, 우유, 맥주, 달걀, 포도주 등은 히스타민 함량이 적은 것으로 조사됐다.
키워드에 대한 정보 히스타민 없는 음식
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