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운동 2년째, 바뀐 점&안바뀐 점 – 브런치
어차피 우리는 죽어라 해도 그렇게는 못되고, 대부분의 여자 빌더들은 지나치게 낮은 체지방량때문에+미적인 이유로 가슴 수술을 한다. ‘김동완 B컵짤’로 …
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Date Published: 4/3/2021
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여자 스쿼트 전후 변화를 줄 수 있는 11가지 방법 – 마이올인포
스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주어 허벅지 살을 빼주고 힙업의 효과가 있는 운동입니다. 이 글 …
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남성의 운동 VS 여성의 운동 – 삼성화재 프로포즈
남성의 운동 VS 여성의 운동 블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. … 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?! … 운동 전후의 영양 섭취 (클릭).
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ㅇㅎㅂ) 60kg 여자 운동 전후 뒷모습 – 유머/움짤/이슈 – 에펨코리아
ㅇㅎㅂ) 60kg 여자 운동 전후 뒷모습. [레벨:31] 대한건아. 조회 수 25655 추천 수 8 댓글 11.
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Date Published: 1/20/2021
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운동, 남자는 식사 전 여성은 식사 후에 해야 – 헬스코리아뉴스
고강도 트레이닝, 줌바댄스, 스피닝 훈련이었다. 참가자들은 각 훈련 전후에 음료수를 모두 마셨지만 일부는 칼로리가 없는 위약(가짜) 음료수를 마셨고, …
Source: www.hkn24.com
Date Published: 8/3/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 운동 전후
- Author: 헬창TV Korea Fitness HellchangTV
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- Date Published: 2022. 6. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=BGlWzp0f17E
운동 2년째, 바뀐 점&안바뀐 점
“헬스개 2년이면(아직 3년은 못채웠다) 뭐라도 바뀐다”
비록 내가 ‘개’는 아니지만, 강아지만큼이나 불리한 신체조건과 바보같은 운동신경에도 불구하고 – 값비싼 피티를 붙여서 약 2년간 운동을 주 3~5회 수준으로 생활화해본 후기를 작성해 본다. 본인은 거창하게 운동을 하는 사람은 아니고, 다만 열심히 직장생활 하면서 내년 이맘때쯤엔 <운동 3년째, 바뀐점&안바뀐 점>이란 글을 쓰는 게 목표인 소소한 운동러이다.
우리 헬스장엔 너같은 개 둔적 없어!
바뀐점
1.드디어! 슬슬 옷이 안맞기 시작한다
-운동 반년쯤 됐을 때 하소연을 했던 것 같다. 왜 열심히 하는데 운동한 티가 안나냐고. 그때 들은 게 “맨몸에 조금씩 티나기 시작하는게 1년차고, 옷 입고도 티나기 시작하는게 2년차”라는 말이었다. 최근 허벅지 둘레와 어깨폭, 상완둘레, 흉곽 둘레가 스스로 느끼기에도 상당히 늘었다. 줄어든 것은 허리둘레와 아랫배 부근 둘레 뿐.
원래 타이트한 상의를 잘 안입는 편이라 일상복인 블라우스나 티셔츠를 입을 땐 아직까진 크게 불편한 것을 모르겠는데 원피스는 확실히 못입게 됐다. 어깨 등빨이 커져서 원래 무릎까지 오던 원피스가 껑충 올라가 초미니가 되었기 때문. 못입으면 아깝지 않냐고? 그런데 엄청나게 뿌듯하다!! 원피스 10개 버려도 안아깝다.
탈의실 샷이긴 한데 이날 하체한 날이라서 펌핑샷은 아니다. 40kg대였던 시절을 떠올려보면 팔뚝이 1.5배는 된듯
2.운동 자세가 비교적 안정화 되었다
-보통 웨이트를 할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 무엇일까? 어떤 사람을 보고 “와 저사람은 운동 잘한다”고 말할까? 초보자들이라면 그저 우락부락한 근육질에 큰 무게를 들면 ‘운동 잘한다’고 생각할 수도 있지만(물론 근육질에 높은 무게를 들 정도면 운동 잘할 확률이 높긴 하다), 한눈에 그 사람의 실력을 알아보는 방법은 얼마나 다른 부위를 제어하면서 주동근에만 자극이 가도록 컨트롤하는지를 보는 것이다. 단순히 힘이 쎈것과 웨이트를 잘하는 것엔 상당한 차이가 있다.
이와 관련해선 인터넷에 썰이 분분하지만, 한 유명 운동 유튜버는 “덤벨 대신 도넛만 들어도 충분한 자극만 있으면 근이 성장할 수 있다”는 ‘도넛컬’론을 설파하기도 했다.
실제로 이 유튜버의 방송 중엔 도넛들고 컬하는 장면도 있다
3.가슴 모양이 잡힌다
-여성의 경우, 나이가 들 수록 피부 탄력이 줄어들면서 가슴이 쳐지거나 비교적 모양이 안좋게 되는 경우가 많다. 특히 가슴이 클수록 더 심하다(고 한다..눈물). 그런데 웨이트를 하면 가슴판이 넓어지는 한편 자연스럽게 가슴골이 생기면서 딱 알맞는 자리에 유방이 자리잡는다는 느낌이 든다. 나는 원체 마른절벽 체형이라 주위에서 우스개소리로 너 운동 열심히 하다가 ‘김동완 B컵’ 되는거 아니냐는 얘기를 들었었는데, 체지방률이 한자리수가 아닌 이상에야 아예 남자 가슴처럼 되진 않는다. 한때 펙덱이나 플라이하면 가슴이 커진다는 낭설이 있었는데 커진다기보다는 내가 위에 말한 이유다.
혹시나 선수들 처럼 가슴팍이 딴딴해질까 걱정은 노노. 어차피 우리는 죽어라 해도 그렇게는 못되고, 대부분의 여자 빌더들은 지나치게 낮은 체지방량때문에+미적인 이유로 가슴 수술을 한다.
‘김동완 B컵짤’로 유명했던…
4.노출에 관대해졌다-나의 몸을 긍정하게 되었다
-원래 비쩍 말랐을 때는 맨살을 노출하는 게 너무 싫었는데, 운동하고 나선 푹파인 나시티 입는 남자의 심리를 알게 되었달까. 그보다도 내 몸이나 남의 노출 된 몸(특히 운동하는 사람들의 몸)을 ‘야한 것’으로서 보기보단, 만들어진 조각품처럼 보게 되었다. 레깅스에 탑같은 나시가 민망하다고 생각했는데 레깅스 위로 대퇴근 볼륨이 불룩 튀어나온것처럼 느껴질때면, 등뒤가 푹 파인 나시 아래 불끈거리는 등근육이 느껴지면 그만한 행복이 없다.
다만 좀 안좋은 점은, 예전엔 딴딴한 남자 등판을 보면 어맛 섹시해..라며 매우 일차원적인 반응이 나왔다면 요샌 자연스레 분석모드로 들어간다는 점이다(‘선천적으로 골격이 좋은 편이구나..부럽다’라든지, ‘운동 열심히 하긴 했는데 아직은 등 하부가 좀 비었네’라든지).
5.디폴트로 먹는 양이 늘었다
-원래부터도 나는 잘먹는 애였다. 술독에 빠져 지내던 시절 3~4차까지 가서도 끝없이 안주를 주워먹는 바람에 위장에 블랙홀 심고 다니는 애 취급을 당하기도 했으니. 그래도 주말 세끼 중 두끼를 라면으로 대충 때우던 시절에 비해 ‘배통’ 자체가 늘어난 느낌이다. 예전엔 뱃속에 작은 밥공기가 들어있었다면 지금은 미니 보온밥통정도가 들어있는 느낌이랄까. 그런데 어차피 그만큼 소모를 하고, 디저트를 거의 안먹는 게 습관화 되었기 때문에 살이 찌는 쪽으로 가진 않는 것 같다.
안바뀐점
1.여전히 아침에 일어나기 힘들다
-막연히 운동하기 전엔 헬스하는 사람들은 아침형 인간이라는 생각을 했던 것 같다. 새벽에 운동하고 출근하는 이미지가 있어서인가 싶기도 하다. 그런데 우리 짐은 오전 9시에 문을 열기 때문에 토요일이 아니면 9시에 갈 일이 없고, 9시도 딱히 이른 아침은 아니다. 여전히 느지막하게 운동하고 샤워하고 누워서 만화책 뒤적이다가 자는 것은 행복하다.
2.여전히 혼자 운동하다가는 다칠 것 같다
-이건 당연한 것이긴 하다. 선수들조차도 PT를 받는 것이 당연히 안 받는것보다 안정적이고 좋다. 그런데 막연히 옛날엔 혼자 운동 씩씩하게 하고 싶어서 PT를 그만두고 싶었는데, 운동을 잘하는 것과는 딱히 큰 관련은 없는 것 같다. 저울엔 증량 욕심과 내 근력이 있고 저울은 계속 휘청휘청한다. 다만 운동을 잘 하면 내 몸을 객관화해서 볼 수 있으니 ‘악’으로 하다가 다치는 일은 조금 줄어든 것 같긴 하다.
3.담배를 아직 못끊었다
-가장 치명적이다. 내 삶의 거의 모든 것을 다 싹갈아치운 운동이지만, 술도 거의 끊은 내가 담배는 연즉 못끊었다. 유산소를 그렇게 강도높게 하진 않아서 그런진 모르겠는데, 일단 스쿼트가 계속 정체기라면 언젠가는 마음 독하게 먹고 끊을지도 모르겠다.(이게 다 내 주변에 운동하는 사람들 다 흡연자라서 그럼..그들이 “운동하면서 담배 왜펴!!”라고 정색한번만 해줬어도 이래되지 않았을건데T.T)
아, 그래도 희망적인 사실 한가지를 말하자면 운동을 열심히 하면 비교적 술은 쉽게 끊을 수 있다. 술을 마시면 당일날은 물론 다음날도 운동을 ‘못’하게 되기 때문이다. 장래희망이 박나래처럼 집에 셀프바 꾸미기였던 내가 혼술을 그만두게 된 건 순전히 운동의 영향이다.
4.총체적 ‘건강 발달’이란 어느정도 환상이다
-근래 말했는데, 운동을 한다고 총체적으로 건강해지는 것은 절대로 아니다. 단지 생활체육의 지향점이 ‘골고루 성장’ ‘건강’이기 때문에 변형되어 성행할 뿐, 외려 기본적으로 스포츠는 (간혹 몸을 상하게 할 정도로) 극도로 특정 근육만 쓰는 스포츠다. 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 몸의 능력은 일부만 발달한다. 스쿼시, 요가, 웨이트 트레이닝, 크로스핏..모두 다른 기능을 키운다. 유산소에 치중해서 하지 않았기 때문에 여전히 오래달리기 같은 건 숨이 가쁘다.
예전에 취재 차 클라이밍 원데이 클래스에 갔을 때, 내 머리를 ‘띵’하고 때렸던 클라이밍선생님의 명언을 적어본다. “벽타는 데 힘이 없다고 헬스장가서 힘키우고 온다는 분들도 많아요. 그런데 그런분들에게 한마디 해주고싶어요 – 벽을 잘 타고 싶으면 그냥 벽을 타세요”
일단 운동을 하면서, 올해의 목표였던 생활체육지도자 2급 자격증 따기는 달성했다.
하지만 더 큰 목표가 남아 있다. 그것은 글의 초반부에도 썼지만 바로 내년 이맘때 쯤에 ‘운동 3년차’라는 제목을 달고 무언가 또 글을 쓰는 것이다. 그리고 그 다음해엔 ‘운동 4년차’ 그 다음다음해엔 ‘운동 5년차’라는 제목으로…
그리고 더 많은 사람들이, 적은 돈으로 ‘운동(건강) 복지’를 누릴 수 있게 될 날을 위해 내가 무엇을 할 수 있을지 다시 한번 고민해본다. 피티 가격은 가장 왕성한 나이대의 경제활동인구이자 비혼인 내게도 너무 비싸다. 그 일환으로 내년엔 여건이 허락된다면 노인 생활체육지도자 자격증을 추가취득해서 봉사활동을 다녀볼까도 생각 중에 있다.
여자 스쿼트 전후 변화를 줄 수 있는 11가지 방법
여자 스쿼트 전후 비교를 하기 위해서는 트레이너의 조언을 얻거나 거울을 보면서 많은 연습을 해야 합니다. 여성이 스쿼트를 꾸준히 하는 것은 큰 도전이며 동기 부여를 가지고 올 수 있습니다.
스쿼트는 여성이 하기에 어려움이 있을 수 있지만 여자 스쿼트 전후의 변화가 크기 때문에 스쿼트를 할 수록 날씬한 다리를 만들 수 있습니다. 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주어 허벅지 살을 빼주고 힙업의 효과가 있는 운동입니다. 이 글에서 여자 스쿼트 전후 비교를 하는 방법 및 스쿼트 장점을 소개합니다.
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왜 스쿼트를 꾸준히 해야 할까요?
많은 여성들은 날씬한 허리, 멋진 다리와 완벽한 엉덩이를 만들고 싶어합니다. 우리 모두는 스쿼트가 해결 방법이라는 것을 잘 알고 있습니다. (출처)
스쿼트를 꾸준히 해야 한다는 것은 그럴만한 이유가 있기 때문입니다. 스쿼트는 종종 하체 및 힙업 운동으로 간주되지만 실제로는 전신 운동이며 체지방을 효과적으로 태워주는 장점이 있습니다.
스쿼트가 여성에게 좋은 이유를 좀 더 자세히 알아볼까요?
스쿼트가 여성에게 좋은 이유
스쿼트는 허리 코어를 강화 시켜줍니다
스쿼트를 제대로 한다면 허리 코어 및 복부를 단련 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 연구에 따르면 스쿼트는 뱃살 운동인 크런치 보다 더 강렬하고 뱃살을 빼주는데 효과적입니다. 따라서 뱃살을 빼고 날씬한 허리를 만들고 싶다면 스쿼트를 열심히 해야 합니다.
스쿼트는 무릎과 관절을 건강하게 만들어 줍니다
스쿼트는 유연성을 향상 시키고 부상을 예방하여 무릎과 관절을 건강하게 만드는데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 펴면 무릎 근육이 강화하고 더 많은 산소와 혈액이 관절 위주로 흐르게 해줍니다.
그렇게 되면 무릎과 관절이 유연하고 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다.
스쿼트는 다양하게 변화를 줄 수 있습니다
와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트 및 한발 스쿼트 등에 이르기까지 스쿼트는 다양하게 변화를 주어 운동을 할 수 있습니다. 또한 매우 효과적으로 강도를 줄 수 있는 운동이기 때문에 맨몸으로 하거나 케틀벨을 들고 운동을 할 수 있습니다.
스쿼트는 운동 기구가 필요 없습니다
많은 여성들이 스쿼트를 하기 위해서 헬스장에 비싼 비용을 들여서 해야 한다고 생각합니다. 하지만 스쿼트는 굳이 비용을 들여가며 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
맨몸으로 할 수 있고 가벼운 덤벨 또는 케틀벨만 있어도 충분합니다.
스쿼트는 장소 구분 없이 어디서나 할 수 있습니다
스쿼트는 집, 회사, 공원 및 헬스장에서 할 수 있습니다. 스쿼트는 장소 구분 없이 어디서나 할 수 있는 최고의 운동입니다.
스쿼트는 하체의 힘을 길러줍니다
스쿼트는 정말 여성을 위한 최고의 운동입니다. 하이힐을 오래 신어 발목 및 종아리의 약해진 근육을 스쿼트가 강화 시켜줍니다.
그리고 걷는 동안 발이 지면에 닿을 수록 더 많은 힘을 가할 수 있게 해주어 하체를 더욱 날씬하고 튼튼하게 만들어 줍니다. 여자 스쿼트 전후 변화를 주고 싶다면 스쿼트를 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
스쿼트는 하체의 근육을 만들어줍니다
스쿼트는 하체의 근육을 만들기 위해서 필요한 근육 조직의 성장에 필수적인 호르몬을 분비하도록 도와줍니다. 하체의 근육량을 늘리고 싶다면 스쿼트를 더욱 열심히 해야 합니다.
그리고 스쿼트가 끝난 후 단백질 음식을 섭취하거나 단백질 보충제를 마시는 것이 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
스쿼트는 하체의 지방을 태워줍니다
여성들이 스쿼트를 꼭 해야 하는 이유는 매우 간단합니다. 스쿼트를 하면 근육이 생기며 지방을 태웁니다. 그리고 더 많은 근육이 생길 수록 더 많은 지방을 태웁니다.
스쿼트는 하체의 근육량을 증가 시켜줄 뿐 아니라 하체의 지방을 태워 다이어트에 도움이 됩니다. 따라서 더 날씬해지고 싶고 뱃살을 빼고 싶다면 스쿼트를 해야 합니다.
스쿼트는 셀루라이트를 감소 시켜줍니다
스쿼트를 하면서 얻는 근육은 몸 전체에 혈액을 원할하게 공급해주고 전반적인 여성의 건강을 향상 시켜줍니다. 혈액 순환이 원할하다는 것은 여성의 몸 전체에 모든 필수 기관과 근육에 더 많은 영양소와 산소가 공급된다는 것을 의미합니다.
스쿼트는 여성의 혈액 순환을 개선하여 셀루라이트에 대한 걱정을 덜어줍니다.
스쿼트는 자세를 개선해줍니다
하루 종일 하이힐을 신고 오래 서있거나 앉아서 일하는 여성의 대부분은 자세가 올바르지 않을 수 있습니다. 스쿼트는 더 나은 몸의 균형을 유지하고 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
스쿼트를 꾸준히 할 수록 여성의 자세를 개선해주고 똑바로 걷는데 도움이 됩니다. 그리고 그 과정에서 등 근육을 강화하여 상체가 앞으로 숙여주는 것을 예방해줍니다.
스쿼트는 힙업의 효과가 있습니다
스쿼트를 꼭 해야 하는 이유 중 하나는 힙업의 효과가 있기 때문입니다. 스쿼트를 하면 여성의 엉덩이살을 빼주고 근육을 만들어 주어 힙업이 될 수 있게 도와줍니다.
애플힙을 만들고 싶다면 지금 스쿼트를 시작하세요.
스쿼트의 장점은 끝이 없습니다. 여자 스쿼트 전후의 변화를 주기 위해서는 운동 루틴에 꼭 스쿼트를 포함해야 합니다. 그리고 여자 스쿼트 전후의 변화를 가져오기 위해서는 매일 10~20분 정도를 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
하지만 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 올바르게 수행하는 것이 항상 중요합니다.
여자 스쿼트 전후 비교할 수 있는 방법
여자 스쿼트 전후 비교를 하기 위해서는 스쿼트를 올바른 방법으로 수행해야 합니다. 다음은 여자 스쿼트 전후의 변화를 가져다 줄 수 있는 스쿼트 방법을 알려드립니다.
두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리에 가져다 두어야 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 체중을 발 뒤꿈치로 밀어서 가능한 한 몸을 뒤로 젖혀야 합니다.
스쿼트를 할 때 팔이 균형을 잡기 위해 앞으로 내미는 것이 좋습니다. 그리고 거울을 보면서 여자 스쿼트 전후를 비교할 때 팔을 가슴쪽으로 교차하는 것도 좋은 방법입니다.
척추는 항상 중립으로 유지하고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 하체는 바닥과 평행을 이루어야 하며 상체를 둥글게 말면 안됩니다. 상체가 구부러지지 않게 주의해야 합니다.
가능한 상체가 무릎과 90도 가까이 되게 내려가야 합니다. 일시 중지한 후 몸의 반동 없이 상체를 시작 위치로 올려야 합니다.
스쿼트 전후 변화를 주기 위해 단백질 보충제를 섭취하세요
여자 스쿼트 전후 변화를 가져오기 위해서는 운동 후 단백질 보충제 섭취가 중요합니다. 단백질 보충제는 스쿼트가 끝난 후 몸에서 빠르게 흡수가 되기 때문에 손상된 근육 조직의 회복을 도와주고 체지방을 태우는데 효과적입니다.
단백질 보충제는 여성에게 필요한 필수 아미노산이 가득합니다. 그리고 단백질 보충제는 스쿼트 운동 후에 신진 대사를 높게 만들어 살을 빼주고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
여자 스쿼트 전후 변화를 줄 수 있는 단백질 보충제로 유청 단백질 보충제가 있습니다. 가장 대표적인 단백질 보충제이며 루신 함량이 높아 소화를 잘되게 하며 근육량을 늘리는데 좋은 식품입니다.
그리고 단백질 보충제는 다이어트 음식으로 좋으며 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 덜어줍니다. 살을 빼고 근육량을 늘려 날씬한 몸매를 원한다면 스쿼트 운동을 한 후 단백질 보충제를 섭취하세요.
그러나 스쿼트 전후를 비교하기 위해 건강한 음식보다 단백질 보충제만 섭취하는 것은 건강하지 않습니다. 그리고 스쿼트 등과 같은 운동 없이 단백질 보충제를 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있는 부작용이 있을 수 있습니다.
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결론
매일 10~20분 정도 꾸준히 스쿼트를 하는 것이 여자 스쿼트 전후 변화를 줄 수 있는 방법입니다. 거울을 보면서 스쿼트를 하는 것이 여자 스쿼트 전후를 비교할 수 있으며 올바른 자세를 교정할 수 있습니다.
본인의 체력 수준에 맞게 다양한 스쿼트를 응용할 수 있으며 장소와 상관없이 어디서든 스쿼트를 할 수 있는 것이 큰 장점입니다.
남성의 운동 VS 여성의 운동
남성의 운동 VS 여성의 운동
블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.
상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다.
물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다.
1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?!
남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.
반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.
이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다.
그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다.
그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.
2. 남녀의 상·하체 운동의 비중
성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.
여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 ‘하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.
두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.
그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다.
일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.
여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.
일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.
3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.
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3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법
그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.
신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.
또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.
서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)
* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성 은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)
대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동 위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면, 15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회 * 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다.
* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.
운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동 이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다. 옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회 옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회 아예 둘을 조합해도 된다. 옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회 * 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다.
* 일러스트: 박초은 ([email protected])
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운동, 남자는 식사 전 여성은 식사 후에 해야
체지방을 더 잘 빼려면 남성은 식사 전에 운동을 해야 하고 여성은 식사 후에 운동을 해야 한다는 연구결과가 나왔다.
남성은 근육이 많고 탄수화물을 몸이 더 선호하는 연료이고, 여성의 몸은 탄수화물을 보존하도록 체지방을 태우게 프로그램화되어 있기 때문이다.
영국 서리대학교(University of Surrey) 아담 콜린스 박사는 남성이 식사 전에 운동하면 체지방을 8% 더 태우며 여성은 식사 후 운동을 하면 체지방을 22% 더 태우는 것으로 나타났다고 밝혔다고 데일리메일이 7일(현지시간) 보도했다.
실험의 일환으로 콜린스 박사팀은 자원자 30명을 모집했다. 이 중 남성은 13명이었고, 여성은 17명이었는데, 이들은 통상 많은 양의 운동을 하지 않는 사람들이었다.
한 남성은 BBC프로그램과 가진 인터뷰에서 돼지비계 튀김(포크 스크래칭, pork scratching, 스낵푸드로 선술집에서 보통 먹을 수 있으며 소금이 들어간 돼지피부 요리)의 몸매를 가지고 있다고 밝혔다.
4주간에 걸쳐 이들은 일주일에 3가지 훈련에 참여했다. 고강도 트레이닝, 줌바댄스, 스피닝 훈련이었다. 참가자들은 각 훈련 전후에 음료수를 모두 마셨지만 일부는 칼로리가 없는 위약(가짜) 음료수를 마셨고, 다른 이들은 칼로리가 제어된 탄수화물 음료수를 마셨다.
실험 개시시점과 종료시점에서 연구팀은 자원모집자들이 얼마나 휴식기에 체지방을 태웠는지를 테스트했고 체중과 허리둘레, 혈당과 혈중 지방수치를 검사했다. 그 결과 여성들이 남성들보다 지방을 더 태운 것으로 나타났고, 운동 전 탄수화물을 먹은 여성들은 체지방을 22%나 더 태운 것으로 나타났다. 반면 남성들은 전반적으로 체지방 연소 정도가 낮았지만, 운동 후탄수화물을 먹은 남성들은 체지방을 8% 더 뺄 수 있었다.
이같은 사실은 남성은 근육이 많은데 탄수화물은 근육에 저장되기 때문에 남성들의 인체가 선호하는 연료는 탄수화물이라고 콜린스 박사는 데일리메일 측에 설명했다. 만약 남성들이 운동 전에 음식을 먹게 되면, 근육에서 사용가능한 탄수화물을 보관하게 되고 체지방 연소를 위한 ‘큰 스위치(big switch)’를 절대 켤 수 없다고 그는 밝혔다.
그는 “남성이 체지방을 좀 더 연소하기 위해 근육에 더 스트레스를 가하게 될 때 (먹지 않게 되어) 운동을 빠르게 하게 되면 더 좋은 효과를 얻었을 수 있으며 근육이 더 많은 체지방을 연소한다”고 밝혔다.
남성들이 운동 후 식사를 하게 되면 근육에 사용되는 탄수화물을 단순하게 대체하게 된다. 반면에 여성들의 인체는 인체 내 탄수화물을 보존하기 위해 체지방을 태우도록 프로그램화 되어 있다.
콜린스 박사는 “여성은 엉덩이, 배 주변에 체지방을 더 많이 가지고 있어 혈액 내에 지방산을 더 잘 배출하게 되고, 이는 여성들이 체지방 연소를 하며 혈당 보존에 있어 더 절약하게 되고 더 좋아진 호르몬상 차이를 의미한다”고 밝혔다.
이같은 이유는 임신을 하게 되면서 진화상 가진 장점으로 추정되는데, 여성들이 연료를 더 잘 관리할 수 있다면, 태아에 대한 여분의 혈당을 가질 수 있다. 여성의 경우 대부분의 체지방 연소는 운동을 그만두고 난 지 3시간 뒤에 일어났다. 1시간 반이면 여성의 체지방 연소를 실질적으로 중단시킬 수 있다고 콜린스 박사는 밝혔다.
콜린스 박사는 “식사는 인체가 탄수화물을 사용하도록 하는데, 체지방으로 전화되는 과정이 둔화될 수 있다”며 “체지방 연소를 최대화하기 원하는 여성은 식사 전에 운동을 한 후 90분 이상을 기다려야 한다”고 밝혔다. 그는 “체육관이나 헬스장에 다녀 온 직후 아침을 먹지 말라”고 덧붙였다.
그는 대사 유연성이라는 개념, 곧 혈당(탄수화물)과 지방 연소 간 교체되는 현상은 좋은 건강의 핵심이라고 밝혔다. 그는 데일리메일과 가진 인터뷰에서 “비만한 대다수 사람들이 신진대사적으로 유연성이 떨어진다”며 “이들은 꾸준히 혈당을 연소하고 있지만, 체지방으로 절대 교체되지 않는다”고 말했다.
콜린스 박사는 “운동은 근육에 스트레스를 주고 연료를 더 잘 관리하도록 하고 연료 간에 교체작용을 하여 건강을 줄 수 있다”며 “운동을 통해서 탄수화물과 지방 간의 교체 능력을 가지게 되어 식사와 영양분을 관리할 수 있게 된다”고 밝혔다.
이번 실험은 BBC의 나를 믿어, 나는 의사야(트러스트 미, 아임 어 닥터, Trust Me I’m A Doctor) 프로그램에 소개됐다.
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