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예시 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동 + 마무리 유산소운동), 화(상체운동 + 마무리 유산소운동), 수(휴식), 목(하체운동 + 마무리 유산소 운동), 금(상체운동 + 마무리 유산소 운동), 토(휴식), 일(하체 + 마무리 유산소 운동) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작.
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근력운동을 새롭게 시작한 헬린이 여러분들 계신가요?
혹시 무게는 얼마나 들어야 할지.. 횟수는 얼마나 반복해야 할지..🤔
운동 시작부터 막막하셨던 분들이 많을 거예요
사람마다 운동을 하는 목적이 다르기 때문에
같은 동작을 하더라도 횟수와 무게는 다르게 설정해야
보다 효율적인 운동을 하실 수 있어요💪💪
웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 다루는 운동이므로
무리해서 운동을 하면 자칫 부상을 입을 수 있으니
다들 안전하고 똑똑하게 득근하시길 바랄게요😎
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👇👇같이 참고하면 좋은 이론👇👇
https://youtu.be/lrITAMA7o10
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
핏블리 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 힙서울 CEO / 힙스테이 CEO
쇼크몬스터 CEO / 쇼크드래곤 CEO / 슈가쇼크 CEO / 치즈쇼크 CEO
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .? – 피트니스 라이프
오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다. 선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .? 어제 상체운동 했으니 오늘은 …
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일주일 운동루틴(휴식, 잠의 중요성). 2단계 : 다이어트 혹은 헬스를 할려면 어떻게 어떤 운동을 해야 하나? 초보 운동 루틴 3분할 4분할?
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- Date Published: 2021. 9. 26.
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운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴)
헬스(동작) 및 정보 운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴) 본투비 Born to be ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 오늘은 홈트 및 헬스장에서 운동을 할 때의 루틴을 추천 및 정리해 보겠습니다. (보기 쉽게 주로 일주일로 나눠서 운동루틴을 정리) 오늘 글은 어느 정도 기구운동 및 운동 동작에는 익숙한데 어떻게 그 운동들을 어떻게 역을지 모르겠다 하시는 분이나 좀 더 효율적으로 운동루틴을 짜길 원하시는 분들에게 도움이 될 거라 생각합니다. 일단 가장 간단하고 크게 운동계획(루틴)을 짤 때 고려해야 할 사항은 1. 본인의 운동 목적 2. 본인의 운동 수행 능력 위의 2가지 입니다. 운동 목적은 크게 3가지 1. 다이어트 2. 근력운동(벌크업) 3. 다이어트 + 근력) 위 3가지로 나누고, 그 목적에 따른 본인의 신체능력에 따라 루틴을 나눠 보겠습니다. 사실 고급자로 갈수록 루틴이나 분할운동은 크게 의미나 중요도가 떨어집니다. 하지만 입문단계부터 중급까지는 프로그램 대로 따라가는 것이 전체적인 운동효과와 세부적인 운동 동작을 이해하는데 효율적인 운동방법이 될 수 있기 때문에 중요하다 할 수 있습니다. 1. 다이어트를 원한다 (오로지 체중 감소) 주로 전신운동을 통해서 칼로리 소비에만 집중합니다. 단순 체중감소는 추천 드리지는 않지만 필요하신 분들의 경우 사용하는 추천 루틴입니다. 초급 : 월 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 화 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 수 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 목 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 금 (수영 및 요가 등 근육을 이완시킬 수 있는 가벼운 스트레칭) 토 (등산 또는 강도높은 싸이클 또는 기울기 올린 런닝머신 강도있게 1시간) 일 (휴식) 중급 : 초급보다는 조금 더 높은 단계의 칼로리 소모를 필요로 합니다. 초급의 경우와 마찬가지로 진행하나 아침에 공복의 상태로 운동을 진행해 주시거나, 운동시간은 1시간에서 1시간30분 이상으로 늘립니다. 칼로리를 태우려면 유산소 운동시 운동속도를 높이는 것은 관절에 무리가 갈 수있고 생각만큼 칼로리 소모량이 올라가지 않습니다. 속도 보다는 운동난이도( 러닝머신 기울기를 높이거나 인터벌 트레이닝 )을 통해 효율적으로 칼로리를 소비하시는 것이 좋습니다. 홈트 : 월 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 화 (맨몸 스쿼트 10개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 수 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 목 (맨몸 스쿼트 15개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 금 (요가 및 스트레칭) 토 (맨몸스쿼트 15개~20개 5set, 점핑스쿼트 10개~15개 5set + 런지 10개~15개 5set + 버피 100회) 일 (휴식) 홈트역시 짜보았습니다. 대상에 따라 프로그램은 또 달라지지만 루틴에 대해 고민이신분 들은 참고용으로 보시거나 본인 프로그램에 적용시켜도 좋습니다. 위의 수치는 ‘초급자~중급자’ 수치입니다. 예를들면 내가 중급자 이상인 것 같다. 하시면 버피 200개를. 초급자다 하시면 버피 100개를 하시는겁니다. 각자의 운동능력에 따라 선택하시거나 여기서 본 루틴을 바탕으로 응용하셔도 괜찮습니다. 2. 근력운동으로 벌크업 및 몸만들기를 원한다 가장 중요한 점은 자세를 바로하여 해당부위에 자극을 충분히 주는 것 입니다. 그게 근력운동의 가장 기본적이면서 가장 어려운 부분이기도 합니다. 자세가 나와야 부상에도 자유롭고 해당 운동효과가 정말(x3) 효율적으로 나타납니다. 그리고 루틴을 짤때에는 작은근육들(어깨,삼두,이두 등)이 먼저 지치지 않도록 큰근육(가슴,등,허벅지)의 근력운동을 먼저 시작한 후에 작은 협력근은 묶어 운동해주세요. 예시: 가슴운동(벤치프레스) 후, 삼두근(트라이셉스 익스텐션) 운동 초급 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동), 화(상체운동), 수(휴식), 목(하체운동), 금(상체운동), 토(휴식), 일(하체) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작 중급 : 3분할 루틴 -> 월(하체+어깨), 화(등), 수(가슴),목(휴식),금(하체+어깨),토(등),일(가슴) 그 다음주 월요일은 휴식 후 화요일부터 다시 하체+어깨 홈트 : 상체와 하체로 나뉘는 2분할 루틴으로 진행 하고 최대한 몸에 체중을 싣는 자세로 자극을 줍니다. 맨몸운동은 비교적 부상위험이 적기 때문에 자극을 최대치로 가져가는 것이 좋습니다. (말은 쉽지만.. 하다보면 근육은 타들어가는데 횟수는 더 할 수있겠으니, 근력운동 홈트가 재대로 하면 정말 쉽지 않습니다.) 3. 근력운동과 다이어트 병행 하고자 한다 (근력운동 + 다이어트) 주로 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 등, 가슴)에 해당하는 근력운동을 먼저 시작해 주고 마지막에 유산소운동 30분 이상 해줍니다. 하체운동의 비율을 상체운동의 비율과 동등하게 혹은 상체운동비율보다 많이 가져가세요. 큰근육을 운동시키는 것이 칼로리 소모에 효과적이고 또한 근력(여성분들은 몸의 라인)을 살리는 데에 좋습니다. 초급 중급모두 근력운동의 루틴대로 진행하되, 마지막에는 유산소운동(러닝 or 싸이클 or 버피테스트) 진행 해 줍니다. 예시 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동 + 마무리 유산소운동), 화(상체운동 + 마무리 유산소운동), 수(휴식), 목(하체운동 + 마무리 유산소 운동), 금(상체운동 + 마무리 유산소 운동), 토(휴식), 일(하체 + 마무리 유산소 운동) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작. 중간중간 너무 피로가 누적되면 아주 느린속도의 조깅으로 약 30분정도 유산소운동을 해주면 몸에있는 피로물질이 다소 배출되는데 이런식으로 쿨다운 시켜주는 것도 좋은 방법입니다. 오늘은 목적별 루틴에 대해 간략하게 적어보았습니다. 루틴은 목적과 그사람의 체형 그리고 니즈에 따라 달라지기 마련입니다. 일단 위 내용을 토대로 각자의 운동 단계별로 필요한 부분은 참고가 되는 글이 되었으면 좋겠습니다. 다음부터는 더 세부적으로 쉽게 따라 할 수 있는 동작도 포스팅 해야겠다는 생각이 드네요. #운동루틴 #운동루틴추천 #일주일운동루틴 #일주일루틴 #루틴 #루틴이란 #루틴짜기 #운동루틴짜기 #헬스루틴 #홈트루틴 #홈트 #홈트운동 #홈트운동순서 #헬스운동순서 #네추럴 인쇄
일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?
안녕하세요 지잡트 김한빛입니다.
오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다.
선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .?
어제 상체운동 했으니 오늘은 쉬어줘야 하나요 . . ?
저는 일주일에 3번 밖에 운동을 못하는데 일주일 운동루틴 을 어떻게 나누어야 하나요 . . ?
사실 운동 분할법에 대한 정답은 없습니다.
자기 상황에 맞춰서 본인한테 맞게 하는 것이 맞고, 본인이 나누어서 하는 방법이 곧 정답입니다.
그래서 조금 더 효율적이고 체계적으로 운동을 할 수 있도록 운동분할 방법 및 일주일 운동루틴 에 대해 알려주겠습니다.
초보자(운동경력 6개월 미만)의
추천운동 분할 방법
초보자의 경우엔 운동능력이나 스킬이 아직 부족한 상태이고, 반대로 몸에 끊임없이 자극을 주어야 하는 상태입니다.
이런 경우에 보디빌딩 선수들이 많이 하는 4분할(가슴 / 등 / 어깨,팔 / 하체) 운동법이나 5분할(가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체) 운동법은
적합하지 않습니다.
지잡트가 추천하는 분할 방법은 무분할 운동법, 상체/하체 운동법, 3분할(가슴,어깨 / 등, 팔/ 하체) 이 세가지 운동법입니다.
– 무분할 운동법
말 그대로 분할로 운동을 하지 않고 전신을 하루에 다 하는 것입니다.
전신을 하루에 다 하는 것이기 때문에 대근육(가슴,등,하체) 위주로 운동을 구성하는 것이 바람직하고, 짧게는 1주~4주 정도 기간을 하는 것을 추천합니다.
운동을 주5회 이상 하는 분들이라면 1주~2주만 무분할 운동을 하고 3분할 운동법이나 4분할 운동법으로 바꾸는 것을 추천드리고, 운동을 주 3회 혹은 그 이하로 하시는 분들이라면 4주정도 무분할로 운동을 하는 것을 추천드립니다.
중급자(운동경력 6개월 ~ 1년)
3분할( 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
4분할( 가슴 / 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
5분할( 가슴 /등 / 어깨 / 팔 / 하체 )
이때부터는 근력이나 근지구력이 어느정도 상승한 상태로 한 부위당 3~4개의 운동을 할 수 있는 능력이 됩니다.
그래서 초보자에 비해 조금 더 운동을 세분화 하여 운동을 실시합니다.
3분할 운동시에는 가슴과 등을 같이 할 경우엔 가슴 운동 후 (혹은 등운동 후) 등운동 (혹은 가슴운동) 을 하는 방법과,
가슴 / 등을 동시에 하는 슈퍼세트 방법이 있습니다.
3분할 운동시 가슴, 등 / 어깨, 팔 대신 가슴 / 어깨, 등 / 팔 이렇게 바꿔서 하는 방법도 나쁘지 않습니다.
고급자(운동경력 1년 이상)
이분들은 이미 본인이 루틴이 있거나 구성하는 방법을 어느 정도는 알고 있을겁니다.
그래서 몇가지 예시만 들어 설명하겠습니다.
4분할 운동법 (가슴, 등, 어깨/팔, 하체)
4분할 운동법(가슴/이두, 등, 어깨/삼두, 하체)
4분할 운동법(가슴/삼두, 등/이두, 어깨, 하체)
5분할 운동법 (가슴, 등, 어깨, 팔, 하체)
가슴과 이두근을 묶는 이유는 가슴운동 시에는 어깨근육과 삼두근이 보조근으로 개입이 됩니다.
그래서 가슴 운동 후 지쳐있지 않는 이두 운동을 해주는 방법과 가슴운동 시 어느정도 자극이 들어간 삼두근을 이어서 하는 방법 두가지로 보시면 됩니다.
선택은 개인차가 존재하므로 본인이 느낌이 잘 오고 편한 운동법을 선택하시면 됩니다.
등운동 후 이두운동을 하는 방법도 가슴운동 후 삼두운동을 하는 방법과 같은 맥락으로 보시면 됩니다.
일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
운동 루틴이란?
‘운동 루틴’이라는 말 자체가 생소한 분을 위하여 간단하게 설명하자면, 운동을 할 때에 매일 모든 운동을 반복하기 어려울 수 있습니다. 특히 근력 운동을 할 때, 일정 수준 이상 힘을 써버리면, 내가 무게를 들고 싶어서 낑낑대도 더 이상 조금도 들 수 없는 지점이 오는데, 이때에도 무리해서 운동을 계속한다면 자세가 비틀어지기 쉽고 부상의 위험도 있습니다.
때문에 운동을 할 때에타기팅할 부위를 일정기간 나누어서 사이클을 짜게 되는데, 이것을 흔히들 운동 루틴이라고 말합니다. 운동 루틴은 여러 종류가 있습니다. 잘 짜인 운동 루틴을 따르면 큰 효과를 볼 수 있죠. 오늘은 그중 더 좋고, 유명하고, 다른 것들보다 증명이 된, 루틴을 골라 소개해 보겠습니다.
주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은..
-초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다.
-일주일에 3회밖에 운동할 시간이 없다면, 밑에서 제시될 3일 전신운동 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
-반복 운동으로 일주일에 3번, 확실하게 신체의 곳곳을 태워주는 루틴입니다.
올바르게 운동을 설계하고 따른다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.
전신운동 루틴, 날짜 배분은 어떻게?
다른 운동들과 마찬가지로, 신체 부위별로 쪼개서 운동해야 합니다. 만약에 3일로 쪼개야 한다면, 첫째 날 가슴, 어깨, 삼두, 둘째 날 하체, 그리고 셋째 날에 등과 이두로 쪼갤 수 있습니다.
4일로 나누어 짠다면, 가슴과 삼두가 첫째 날, 등과 이두가 둘째 날, 하체가 셋째 날, 그리고 어깨를 마지막 날에 둘 수 있습니다. 아니면, 이틀로 단순하게 상체, 하체로 나누어 2일 루틴을 짤 수도 있습니다.
어떤 루틴이든, 운동은 몸의 부위와 근육의 덩이 기준으로 나뉘어야 합니다! 하지만 전신운동 루틴은, 이 모든 부위를 한날에 몰아서 한방에 끝내는 루틴입니다. 때문에 운동과 운동 사이에 최소 1일의 휴식기간이 필요합니다.
주 3일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 휴식
이것이 주 3회 전신 운동의 가장 대표적인 루틴 분배 방식입니다. 기본 틀만 유지하고, 본인이 좋을 대로 요일을 분배하시면 됩니다. 단, 꼭 운동하고 하루~이틀 휴식하는 것이 기본이며, 올바른 운동과 적절한 양(횟수와 세트수)을 고려하여 수행하는 것이 기본입니다. 운동 루틴은 충분한 휴식과 회복의 기간을 줌으로써 앞으로의 운동을 효율적으로 수행하게 해주는 것이 중요합니다.
다음은 일주일에 2회만 운동이 가능하신 분들을 위한 2일 루틴입니다
주 2일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 휴식 전신 운동 휴식 휴식 휴식
일주일에 두 번만 운동하시는 분들께는 위의 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
전신 운동 루틴 세부사항 짜기
전신 운동 루틴을 짜기 위해선 두 가지 중요한 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.
-운동 중에 직접적, 혹은 간접적으로 모든 신체 부위가 쓰여야 한다.
-위 첫 번째 가이드라인을 따르는 선에서 근육의 덩어리 별로 세트수를 분배, 조정한다.
가이드라인을 제시하는 이유는 근육의 회복을 위한 것입니다. 근육은 운동을 통해 일부러 손상을 주고 그것을 회복하는 과정에서 커지지요. 그런데 전신운동 루틴은 정해진 날짜 안에 많은 부위를 타겟팅해야하고, 하루나 가끔 이틀 정도의 휴식기간만이 허용되기 때문에, 한 종목당 반복 횟수를 줄임으로써 근육에 적절한 휴식과 보상을 주어야 합니다.
대부분의 경우 근육 그룹당 1종류의 운동을5~12회(reps) 반복하여 1~5세트(sets) 정도를 하게 됩니다. 한 세트당 반복 횟수가 많아질수록, 세트 수는 줄일 수 있습니다. 반복 횟수가 적어질수록, 세트 수는 많아져야 합니다.
운동량은 가장 중요하고 메인이 되는 복합 운동(compound exercise, 타게팅하는 범위의 근육이 골고루 개입되어 사용되는 운동, ex 벤치 프레스 , 케이블을 당기는 로우 row계열, 스쾃)과 같은 운동에 많이 할애하는 것이 좋습니다. 적은 부위를 타깃으로 하는 고립운동의 양은 줄여줘도 됩니다.
계획을 짤 때 중요한 것은 일주일에 3일이란 운동 시간 중, 같은 운동을 3일 반복할 것인지, 다른 운동을 코스로 돌릴 것인지 결정하는 일입니다. 둘 중 어떤 방식도 괜찮지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 다음은 다른 종류의 전신 운동을 루틴으로 넣을 때의 형태입니다.
-ABA BAB 교체 포맷: 하루치 전신운동 루틴 두 종류를 2주에 걸쳐 번갈아 가며 반복하는 것입니다.
적용하면 다음과 같이 됩니다.
주 3회 전신운동 ABA BAB 교체 포맷 월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A운동코스 B운동코스 A운동코스 둘째주 B운동코스 A운동코스 B운동코스
이런 ABA BAB 포맷이 많이 알려져 있으니 이 포맷을 통해서 조금 더 구체적으로 적용시켜 보겠습니다.
월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 둘째주 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체
이렇게 단순하게 상하체로 나누는 것도 좋은 방법입니다.
혹은 이 ABA BAB 포맷을 사용해서 개입하는 근육을 분산해가며 조금 더 섬세한 루틴을 짤 수 있습니다. 항상 고려할 것은 기본적으로, 전신 운동은 최소 다음 3종의 운동이 필요하다는 사실입니다.
-푸시 계열 운동 (미는 운동, 가슴이나 어깨 운동)
-풀 계열 운동 (로우나 풀업, 렛 풀다운 같은 등 운동)
-하체 운동 (스쾃이나 데드리프트)
그럼 위 세종의 운동을 적절히 분배한 운동 루틴을 보시겠습니다.
초보자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃(하체), 벤치 프레스(가슴), 시티드 로우(등) B운동 코스 데드리프트(하체), 숄더 프레스(어깨), 풀업or렛풀다운(등)
운동 초보자라면 이 정도가 이상적인 운동 계획이 되겠습니다. 눈치채신 분들도 계시겠지만, 푸시 계열 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스 등)은 삼두가 개입되고, 모든 풀 계열 운동(로우, 풀업, 풀다운 등)은 이두가 개입됩니다. 삼두와 이두의 개입을 적절하게 분배함으로써 타게팅하는 부위에 힘을 바르게 쓰도록 고려한 루틴입니다. 등 운동을 하는데 이두가 더 피곤한 상태면 운동이 제대로 될 리가 없으니까요!
초보자 코스가 익숙해지면 베이직에서 조금 더 업그레이드된 과정이 필요할 것입니다. 예를 들면, 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위를 주동근으로 하여 이루어지는 운동을 들 수 있죠. 그때는 다음과 같이 할 수 있습니다.
중급자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃, 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈 B운동 코스 데드리프트, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치
이 방식은 일주일에 3회 운동 루틴을 계획하시는 분들에게 기초적이지만 효율적인 방식입니다.
하지만, 일주일에 2회만 운동 가능하신 분들은 한 회당 운동 종목을 더 늘려야 합니다.
중급자용 주2회 AB BA 포맷 A운동 코스 스쾃, 레그 컬, 벤치 프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치 B운동 코스 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛풀다운), 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈
주 2회 운동 루틴입니다. 주의하셔야 할 점은 운동 종목이 많기 때문에, 처음 에너지가 남는다고 한 종목을 오래 많이 할 것이 아니라 전체 루틴을 소화할 수 있도록 운동 횟수를 적절하게 분배해서 해주는 것입니다.
여기까지 초보자에게 제시하는 주 2회, 3회 근력 운동 루틴을 알려드렸습니다.
위의 루틴을 따르면서 개인의 신체 변화를 지켜보시고 조금씩 보완해 나가시면 멋진 몸을 만드실 수 있을 것입니다!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: GymGuider(“Total Body Workout Routine And How To Set Up Your Workout For Optimal Results”)
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[헬스 운동 루틴] 운동인 3년차 헬스인 분할운동 루틴 공유(일주일에 4번만!)
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안녕하세요!
오늘은 헬스를 하시는 분들에게 분할운동 루틴을 공유하고자 글을 작성하게 되었습니다!
많은분들이 운동을 시작하시면서 어떻게 운동을 시작하고 언제 어떤 운동을 하는게 좋은지 모르고 매일 같은운동, 혹은 같은 기구만 사용하고 계실지도 모르니 제가 했던 방법으로 하셔서 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
그럼 분할운동 루틴을 공개하겠습니다!
월가 화등 수어 목하 라고 들어보셨나요?
월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 어깨, 목요일은 하체의 줄임말로 헬스인분들이 요일별로 부위운동을 나눠서 운동하는것을 말합니다.
헬스하시는 분들마다 운동하는 방식이 다르겠지만 처음시작하시거나 초급, 중급으로 거쳐가시는 분들에게는 적당하고 일주일에 4번만 해서 득근을 하는 좋은 루틴이라고 생각합니다.
월가 = 월요일 가슴 운동 루틴
월요일은 가슴으로 상체 앞부분에 전반적인 운동을 해줍니다. 저는 운동을 1시간에서 1시간 30분정도 진행하고 있고, 머신 기구와 프리웨이트 존에있는 렉을 활용해서 컨디션에 따라서 4~5가지 운동을 하고 있습니다.
첫 시작은 벤치프레스로 시작합니다.
벤치프레스는 3대 운동에 속하는 운동으로 가슴근육을 키우는 가장 중요한 운동입니다. 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스 등 다양한 방법이 있지만, 시작은 플랫 벤치프레스로 가슴전체에 혈액이 잘 흐를 수 있도록 웜업(빈봉) 포함 8세트를 진행하고 있습니다.
(**빈봉 무게는 20kg입니다!)
플랫 벤치프레스가 끝나면 바로 인클라인 벤치프레스를 무게를 낮춰서 진행해줍니다. 이때는 웜업을 빼고 6세트를 진행합니다.
2가지 운동이 끝나고나서 바로 안쪽 가슴을 채워주는 케이블 크로스 오버입니다.
윗가슴과 가슴전체에 자극을 준다음 가슴안쪽까지 근육을 채워줘야하니 볼륨있는 가슴을 만드시려면 필수로 안쪽 가슴운동까지 해주셔야합니다!
세트 수는 가벼운 무게로 6세트 진행하고 있습니다.
안쪽 가슴운동이 끝나면 아랫 가슴운동인 딥스를 해줍니다. 맨몸 운동으로도 유명하고 실제로 아랫가슴 자극과 삼두근육을 동시에 키울 수 있어서 가슴운동시 항상 해주고 있습니다.
아랫가슴은 가슴라인, 가슴의 모양을 이쁘게 잡아주는 역할을 하기때문에 중요합니다. 윗가슴 아랫가슴도 잊지말고 꼭 해주세요!
세트 수는 4세트 진행하고 있습니다.
만약 컨디션이 괜찮고 더 자극을 필요로 하신다면 가슴운동 머신중 그날 하고싶은 기구를 선택해서 4세트 정도 추가로 진행해주고 있습니다.
가슴운동 루틴
플랫 벤치프레스 웜업포함 8 세트
인클라인 벤치프레스 6세트
케이블 크로스 오버 6세트
딥스 4세트
가슴운동 머신(컨디션에 따라서) 4세트
화등 = 화요일 등 운동 루틴
화요일은 역삼각형 등을 만들기 위해서 필수로 해야할 등 운동의 날입니다.
첫 시작은 힘든 운동을 먼저 해야 뒤에가서 운동의 집중도가 떨어지지않습니다. 저는 데드리프트를 웜업(빈봉)포함 10세트 진행하고 있습니다.
등을 키우고 싶으면 데드리프트를 열심히하라는 많은 운동선수들의 얘기가 있습니다ㅎㅎ 데드리프트도 3대 운동중 하나이며, 해보시면 왜 3대 운동인지 아실거에요!
데드리프트가 끝나면 바로 바벨 로우를 해줍니다. 데드리프트 마지막 세트에서 무게 40kg정도를 빼준 상태로 4세트 진행합니다. 전완근 때문에 힘이 잘 들어가지 않는다면 손목 스트랩을 사용해보세요!
렉에서 두가지 운동이 끝나고나면 시티드 로우를 4세트 진행해 줍니다. 시티드 로우는 등 안쪽까지 근육을 섬세하게 자극을 줄 수가 있어서 제가 등운동에서 가장 좋아하는 운동이기도 합니다.
등으로 케이블을 당긴다는 느낌으로 고중량으로 하시기보다 자극에 집중해주세요!
시티드 로우가 끝나면 랫풀 다운 또는 턱걸이를 진행해 줍니다. 랫풀 다운을 하게될 경우 오버핸드 넓은 그립으로 12회 언더핸드 그립으로 8회해서 총 20회 4세트를 진행합니다. 두 그립을 동시에 사용하는 이유는 광배근의 바깥쪽과 등하부 근육을 동시에 잡기 위함입니다!
랫풀 다운대신 턱걸이를 선택하신다면 그립만 같게해서 같은 횟수로 할 수 있는 만큼 진행 해주시면 됩니다!
등운동도 가슴과 마찬가지로 컨디션에 따라서 기구 1개를 더 해주시면 됩니다ㅎㅎ
등운동 루틴
데드리프트(아무 종류 상관없음) 10세트
바벨 로우 4세트
시티드 로우 4세트
랫풀 다운 4세트 or 턱걸이 4세트
기타 기구 운동 4세트
수어 = 수요일 어깨 운동 루틴
어깨가 좁아서 어깨운동을 하시기보다 등운동으로 역삼각형 등을 만들고 어깨운동으로 뽕을 넣어주신다고 생각하시면 좋을거 같습니다!
어깨운동은 부상 위험도가 높고 다치게되면 다른 운동에도 영향을 끼치기 때문에 저중량 고반복을 추천드립니다.
시작은 밀리터리 프레스 웜업(빈봉)포함 6세트를 진행합니다. 무게는 다른 근육이 개입되지않고 어깨힘으로 들 수 있을 최대한의 무게로 진행하고 있습니다.
프레스가 끝나고 어깨운동의 꽃인 사이드 레터럴 레이즈 일명 사레레를 진행합니다. 사레레는 가벼운 무게부터 시작해서 6세트 고반복을 해줍니다. 세트당 횟수는 어깨힘으로 덤벨을 들지 못할때까지 최대한으로 해줍니다.
사레레가 끝난후에 시티드 벤트오버 레터럴 레이즈 도 저중량 고반복 6세트를 사레레처럼 반복해줍니다. 고중량으로 진행시 오히려 승모근의 개입이 많아져 무게설정을 본인에 맞게 잘 하셔야합니다.
다음은 프론트 레터럴 레이즈입니다. 앞서 옆면 후면 어깨운동을 진행하였으니 전면 어깨 운동까지 야무지게 먹어주도록 합니다. 6세트 앞에 운동과 동일합니다ㅎㅎ
이렇게 4가지 어깨운동만해도 어깨가 찢어질거같은 느낌이 드실거에요. 저중량 고반복이라고 무시할게 아니고 고중량 저반복보다 오히려 더 힘들고 집중하기 힘들답니다!
어깨운동 루틴
밀리터리 프레스 웜업(빈봉)포함 6세트
사이드 레터럴 레이즈 6세트
시티드 벤트오버 레터럴 레이즈 6세트
프론트 레터럴 레이즈 6세트
어깨는 추가운동으로 덤벨 숄더 프레스정도 해줍니다.
목하 = 목요일 하체 운동 루틴
월화수는 전부 상체운동, 목요일 하루는 하체에 올인하는 날입니다. 하체가 커야 남성호르몬이 많이 분비돼서 몸이 전체적으로 빨리 성장할 수 있습니다!
시작은 3대운동중 하나인 스쿼트를 진행합니다. 스쿼트는 웜업(빈봉)포함 10세트 진행해 줍니다.
저는 스쿼트만해도 하체 운동의 반은 먹고가는 느낌이더라구요!
스쿼트가 끝나면 레그 프레스를 진행해 줍니다. 스쿼트와는 다르게 중량을 어느정도 올려도 무리없이 진행하실 수 있을거에요! 4세트 진행해 주세요!
다음은 레그 익스텐션 입니다. 하체 전면에 있는 근육을 강화하며 볼륨감 형성에 있어서 하체운동에 필수로 있어야할 운동입니다! 4세트를 진행하고 1세트 마지막 횟수때 최대 수축상태에서 5초간 버텨주는 것이 포인트입니다!
레그 익스텐션이 끝나면 백 익스텐션을 4세트 진행해주세요! 보통 두 기구는 나란히 옆을 차지하는 것으로 알고있어요ㅎㅎ 백 익스텐션은 발목을 굽히지않고 세워서 햄스트링에 정확히 자극을 주는것이 포인트입니다!
하체운동 루틴
스쿼트 웜업(빈봉)포함 10세트
레그 프레스 4세트
레그 익스텐션 4세트
백 익스텐션 4세트
추가로 가능하시다면 이너타이, 아웃타이를 진행해주세요ㅎㅎ
*이상으로 4분할 운동법을 공유해 드렸습니다. 한번 속는다는 느낌으로 이 루틴을 적용해서 운동해보시고 득근 하셨으면 좋겠습니다!
오늘도 읽어주셔서 감사합니다!
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[운동] 헬스장 안가도 몸짱 만드는 ‘홈트’ (하)
유튜브 채널 <감성대디 Dennis>는 가장 효율적으로 운동할 수 있는 ‘일주일 운동 루틴’을 소개하였다.
처음 3개월 동안은 이 운동 루틴에 따라 운동을 한 후, 그 후에는 각자의 몸 상태에 맞게 근육을 강화시키면 된다.
<감성대디 Dennis>는 매일매일 상체 운동과 하체 운동을 한 번씩 할 것을 추천한다.
◆일주일 운동 루틴/*자료=유튜브채널 감성대디 Dennis
◆하체 운동
하체운동으로는 스쿼트, 케틀벨 스윙 두 가지만 하면 된다.
케틀벨 스윙은 케틀벨을 양손으로 잡고, 다리 사이에 위치시킨 후 케틀벨을 들어 가슴까지 올려주면 된다. 이때 팔과 무릎을 최대한 곧게 펴주는 것이 중요하다. 그 후 케틀벨을 내릴 때에는 몸의 무게중심을 엉덩이와 발뒤꿈치에 두며, 무릎을 구부리면 된다. 케틀벨을 들었다가 내리면 1회가 완료된다.
스쿼트의 경우, 특히 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우, 무릎관절통증을 앓을 수 있기 때문이다.
상체를 곧게 편 후 무릎을 천천히 굽힌다. 이때 발과 무릎이 일직선이 되면서, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다.
각 운동을 한 번에 100개씩 진행하는 것을 목표로 시도해 보자.
◆상체 운동
상체 운동으로는 월요일에 등 운동, 화요일에 가슴 운동, 수요일에 어깨 운동, 목요일에 팔 운동, 금요일에 복근 운동을 하여 전반적인 근육에 자극 주는 것이 좋다.
월요일의 등 운동은 ‘턱걸이’로 진행된다. 넓은 어깨를 소유하고자 하는 많은 남성들은 팔과 어깨 운동에만 힘을 준다.
하지만 무엇보다도 어깨가 넓어지기 위해 등 근육 운동은 필수이다. 등 근육을 키우기 위해 턱걸이만큼 좋은 게 없다. 하지만 턱걸이를 처음 시도하는 경우, 한번 성공하기도 어렵다. 따라서 처음에는 발을 땅에 대고 시도해보자.
화요일의 가슴 운동은 ‘덤벨 체스트 프레스’로 아령으로 진행되는 운동이다. 누워서 아령을 들어올리는 수축과 이완 운동을 10개씩 한 세트, 총 8세트 하면 된다. 힘이 빠져 8세트가 무리라면 자신이 할 수 있는 만큼 시도하도록 하자.
수요일의 어깨 운동은 삼각근을 발달시키는 운동이다. 가장 다치기 쉬운 운동이 어깨 운동이기 때문에 천천히 가볍게 시도하는 것이 좋다. 또한 삼각근 운동은 당장 효과가 나타나기 보다는 서서히 나타나기에 효과가 나타나지 않는다고 해서 포기하는 것은 좋지 않다.
전체적인 어깨 근육을 키워주는 ‘덤벨 숄더 프레스’와 측면의 어깨 근육을 키워주는 ‘사이드 레터럴 레이즈’를 10개씩 8세트 하면 된다.
덤벨 숄더 프레스는 등과 허리를 곧게 편 후 팔꿈치가 직각이 되게 아령을 든 후 머리 위로 올리고, 귀까지 내리는 동작을 반복하면 된다. 사이드 레터럴 레이즈는 양손으로 아령을 들고 양팔을 어깨까지 올렸다 내리는 동작을 반복하면 된다.
목요일의 팔뚝 운동은 ‘덤벨컬’로 진행된다. 이 역시 아령을 들고 내릴 때 천천히 자극을 느끼는 것이 가장 중요하다. 또한 내릴 때 팔을 완전히 펴기 보다는 10도 정도 남긴 채 다시 들어 올려 수축과 이완을 반복하는 것이 좋다. 덤벨컬 역시 10개씩 8세트 하면 된다.
◆플랭크
금요일의 복근 운동은 ‘플랭크’, ‘에어 바이시클’로 진행된다. 복근운동은 세트를 나누어 진행하기 보다는 한 번에 할 수 있는 만큼 진행하기를 권한다.
평일동안의 집중적인 상 하체 운동을 끝내면 온 몸의 근육들이 지치기 마련이다. 따라서 토요일에는 자유운동, 일요일에는 휴식을 취한 후 일주일 운동을 마무리하도록 하자.
키워드에 대한 정보 일주일 운동 루틴
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