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런지가 지겹다면?? 불가리안 스플릿 스쿼트로 뒤태 만들어보자 …
스쿼트와 데드리프트, 런지를 정말 많이 하시죠..!! . 오늘은 그중에서도 런지의 친척뻘쯤 되는 운동을 알려드리려고 합니다. . “불가리안 스플릿 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/12/2022
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런지의 강도를 높이자. 불가리안 스플릿 스쿼트 자세 와 효과
불가리안 스플릿 스쿼트 자세 와 효과. by joyful55 2020. 12. 31. 맨몸 운동으로 스쿼트와 런지가 많은 분들에게 사랑받고 있습니다.
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 3/7/2021
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[헬스]고수님들 불가리안 스플릿 스쿼트 자세 질문이욤.jpg
[헬스]고수님들 불가리안 스플릿 스쿼트 자세 질문이욤.jpg 2016-05-19 22:15. 긍정펭귄. 추천 0 조회 9,096 리플 17. 가 가. 사진에 남자처럼 뒷다리 허벅이 1자로 …Source: mlbpark.donga.com
Date Published: 10/22/2022
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불가리안 스플릿 스쿼트 – BRAUN
불가리안 스플릿 스쿼트 · 1. 앞발을 앞으로 1~2보 정도에 두고, 뒷발을 의자나 소파에 올린다. · 2. 상체를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖힌다. · 3. 몸을 단단하게 유지한다.
Source: www.braunhousehold.com
Date Published: 1/9/2022
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불가리안 스플릿 스쿼트와 스쿼트의 운동 … – 한국학술지인용색인
불가리안 스플릿 스쿼트와 스쿼트의 운동형상학적 요인 비교 Comparison of Kinematic Factors between Bulgarian Split Squats and Squats. 한국체육과학회지.
Source: www.kci.go.kr
Date Published: 4/24/2021
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불가리안 스플릿 스쿼트와 스쿼트의 운동형상학적 요인 비교
불가리안 스플릿 스쿼트와 스쿼트의 운동형상학적 요인 비교. Comparison of Kinematic Factors between Bulgarian Split Squats and Squats.
Source: www.dbpia.co.kr
Date Published: 6/23/2021
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(번역) 불가리안 스플릿 스쿼트의 6가지 이점 – 12분전
1. 각 다리의 힘을 개별적으로 기를 수 있다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 각 다리를 따로 운동하기 때문에 개별적으로 힘을 기를 수 있고, 이 점은 부상을 …
Source: makekane.tistory.com
Date Published: 12/25/2022
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불가리안 스플릿 스쿼트 정리 – 200512~202110 헬스 갤러리
바로 불가리안 스플릿 스쾃(Bulgarian Split Squat : 이하 불스)되겠다. 일단 불스는 초심자(특히 여성)에게 딱맞는 스쾃이다.
Source: m.dcinside.com
Date Published: 8/3/2022
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주제에 대한 기사 평가 불가 리안 스플릿 스쿼트
- Author: 채코치의 운동생활
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- Date Published: 2022. 7. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=pL9EFLzraYk
런지가 지겹다면?? 불가리안 스플릿 스쿼트로 뒤태 만들어보자! (답십리헬스, 군자동헬스장, 한양대헬스장, 군자역헬스)
일반적인 런지와는 다르게,
뒷다리를 벤치에 올려두고 실시하기 때문에,
실시하는 앞쪽 다리의 부담이 훨씬 증가하게 됩니다.
물론, 이 부분에서 균형을 잡아야 하는 문제가 다소 발생하기 때문에,
일반적인 런지가 숙련이 아직 안 되신 분들은,
조심해서 실시해주셔야 해요~^^
런지의 강도를 높이자. 불가리안 스플릿 스쿼트 자세 와 효과
맨몸 운동으로 스쿼트와 런지가 많은 분들에게 사랑받고 있습니다.
오늘은 개인적으로 가장 좋아하는 하체운동이자 레슨 받으시는 회원님들이 가장 싫어하시는 하체운동 , 특히나 엉덩이에 강한 자극을 주는 불가리안 스플릿 스쿼트의 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다.
먼저 스플릿 스쿼트와 런지를 구분하자면 얼핏 보기에는 비슷한 동작처럼 보일 수 있지만 구분하자면 정확히는 다른 동작으로 수행됩니다.
스쿼트에서 가장 중요한 것은 무게중심, 허리, 무릎, 그리고 바 패스(Bar path)입니다
joyful55.tistory.com/20
런지는 다양한 방식으로 세분화되며 동작에 따라 자극도 변화합니다.
joyful55.tistory.com/21
간단하게 둘의 차이를 구분하자면 스쿼트라는 이름이 붙으면 무게중심이 고정된 상태에서 운동하고 런지는 무게중심이 이동하며 운동한다고 생각하시면 되겠습니다.
스쿼트와 런지의 기본 동작은 위의 링크에 게시된 런지 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
이제 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트의 동작을 보면 뒤에 놓인 다리를 벤치나 박스 위에 올려놓고 수행하게 됩니다.
일반적인 스플릿 스쿼트나 런지에 비해 많은 균형감각을 요구하며 큰 가동범위로 앞쪽에 놓인 다리의 대퇴 사두근 (허벅지 앞쪽)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 그리고 둔근 (엉덩이)이 강하게 자극되고 뒤에 올려놓은 다리의 대퇴 사두근에도 근육이 신장되며 자극이 들어갑니다.
동작은 일반적인 스쿼트를 한 발로 하신다고 생각하시면 되겠습니다.
앞쪽에 놓은 다리의 무릎이 튀어나가지 않도록 (무게중심이 앞으로 밀려나가지 않도록) 그대로 수직 아래로 상체를 내려주십니다. 런지와 마찬가지로 한쪽 다리가 뒤에 놓여있기 때문에 무게중심을 수직 아래로 내리는데 어려움이 없고 상체가 숙여지지 않아 허리에 부담감도 줄어들게 됩니다.
저는 하체운동 루틴에 항상 포함시켜 운동하고 있으며 회원님들께도 특별한 문제가 없으시다면 이 불가리안 스플릿 스쿼트를 항상 지도하고 있습니다. 운동 강도에 비해 난이도가 쉬운 편이고 모두가 원하고 모두에게 필요한 둔근 강화에 아주 효율적인 운동이라고 생각하고 있습니다.
맨몸으로 수행하셔도 충분한 강도의 운동 수행이 가능하실 거라 확신합니다만 더 강한 운동 강도를 필요로 하신다면 바벨을 짊어지시거나 양손에 덤벨을 들고 수행하실 수 있습니다.
코로나 시대에 헬스장에서 운동하시기 어려움이 많고 홈트레이닝으로 대체하시는 분들이 많아지시고 계십니다.
불가리안 스플릿 스쿼트를 통해 새롭고 강한 자극으로 더욱 건강하고 아름다운 하체를 가꾸시기 바랍니다.
불가리안 스플릿 스쿼트와 스쿼트의 운동형상학적 요인 비교
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12분전
불가리안 스플릿 스쿼트의 6가지 이점
1. 각 다리의 힘을 개별적으로 기를 수 있다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 각 다리를 따로 운동하기 때문에 개별적으로 힘을 기를 수 있고, 이 점은 부상을 방지해줍니다. 많은 사람들이 바벨을 지고 스쿼트를 할 때 양 다리의 힘이 불균형 하다는 것을 느낄겁니다.
고중량 스쿼트를 할 때 다리 힘이 더 강한 쪽으로 쏠리는 건, 위험하고 부상을 당할 가능성이 있습니다. 약한 쪽 다리의 힘을 기르고 문제점을 줄이기 위해 불가리안 스플릿 스쿼트 같은 보조운동을 하세요.
2. 많은 장비가 필요 없다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 벤치, 스트랩, 덤벨만 있으면 됩니다. 당연히, 무게를 추가하지 않고 운동 할 수 있지만, 세트 당 20회 이상 반복한다면 근력운동이 아니라 컨디셔닝 운동을 하는 것입니다. 나쁜 건 아니지만 지구력보다 힘을 키우는 것이 목표라면 무게를 늘리고 횟수를 줄이세요.
3. 보조자가 필요 없다.
다리 운동의 대부분은 보조자 또는 안전 장비가 필요합니다. 다행히 불가리안 스플릿 스쿼트는 둘 다 필요하지 않기 때문에, 보조자 없이 안전하게 운동을 할 수 있습니다.
하지만 절대로 바벨로 불가리안 스플릿 스쿼트를 하지 마세요. 매우 위험하고 무릎 관절을 다칠 수 있습니다. 덤벨로 훈련하고 스트랩을 사용하세요. 목표는 그립훈련이 아니라 다리훈련 입니다.
4. 최고의 둔근 운동 중 하나이다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 분명히 여러분의 둔근이 자비를 구하는 비명을 지르게 할 것입니다. 스트레치는 미친 짓이며 대부분의 사람들은 처음 운동할 때 엉덩이가 엄청나게 아픕니다.
5. 무릎 안정도를 향상시킨다.
균형감각과 무릎 안정성을 향상시키는 것이 목표라면 불가리안 스플릿 스쿼트는 좋은 운동입니다. 실제로, 이 운동을 할 때 상당한 균형감각이 필요하다는 것을 알 것입니다. 몇 번이나 옆으로 넘어져도 당황하지 마세요. 다들 그렇게 넘어집니다.
6. 점프 능력을 향상시킨다.
자신의 점프능력은 주로 포스테리어 체인(햄스트링과 둔근) 근육에 달려있습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 그 근육을 목표로 하고 점프의 시작 자세와 닮았습니다. 그래서 많은 사람들이 ‘점프 루틴’에 이 운동을 포함시킵니다.
200512~202110 헬스 갤러리
스쾃은 정말 좋은 운동이다. 그 중에서도 바벨을 이용한 하이바 풀스쾃이 정석이다. 그러나 항상 정석만을 고집할 순 없다. 여건이 따라주지 않아서 혹은 남다른 신체조건 때문에 바벨 스쾃이 어려운 사람들도 소수지만 분명 있다. 이들에게 내릴 수 있는 운동처방이 하나 있으니…바로 불가리안 스플릿 스쾃(Bulgarian Split Squat : 이하 불스)되겠다.
일단 불스는 초심자(특히 여성)에게 딱맞는 스쾃이다.
사진만 봐도 알 수 있듯이 블스는 접근성이 너무너무너무나도 좋다. 집에서 의자하나, 아니 길가다가 계단 한줄만 발견해도 할 수 있는 간단한 운동이다. 렉, 플레이트, 중량봉 다 필요없다. 밑천은 맨몸뚱이 하나만으로 충분하다. 한다리로 지탱하기 때문에 바벨없이 아령 한두개만으로도 큰 자극을 느낄 수 있다. 이는 집에서 ‘홈짐’을 구축하려는 사람들에게도 엄청난 메리트다.
불가리안 스플릿 스쾃 실시 장면
그러나 불스를 그저 ‘여자들에게 어울리는 운동’으로 여겼다간 큰 코 다칠게다. 불스는 초보를 위한 운동인 동시에 애슬릿(선수)을 위한 운동기도하다. 수준별로 운동의 목적과 강도가 달라지기 마련인데 초심자와 최고급자(선수급) 모두를 만족시킨다니 이런 이율배반이 어디있나!? 서로 양립할 수 없는 특징이 공존하는 불스의 매력 속으로 좀 더 깊이 파고 들어보자.
불스, 경계에 서다
불스는 경계에 선 운동이다. 노골적으로 말하자면 양쪽운동(Bilateral)과 한쪽운동(Omni-lateral)가운데 어디에도 속하지 않는 ‘회색분자’다. 양쪽운동의 예를 들어보자. 우리가 지난시간까지 매우 공들여 살펴본 ‘하이바 풀스쾃’이 대표적이다. 양쪽 다리가 모두 지면에 붙어있고 동시에 움직인다. 두다리가 동시에 출력을 낸다. 반대로 한쪽운동은 상급자용 스쾃인 피스톨(Pistol)을 떠올리면 쉽다.
피스톨(Pistol)이라는 애칭으로도 친숙한 외다리 스쾃
평면적으로 생각하면 피스톨을 위한 최소 조건은 ‘체중만큼 백스쾃’ 같다. 체중+바벨무게/2 = 한다리로 버티는 무게. 따라서 체중만큼 백스쾃이 가능하면 외다리 스쾃도 짜잔…! 될 것 같은데…
운동을 글로 배우면 그런 착각에 빠지기 쉽다.
현실은 계산과 다르다. 백스쾃 50-60kg밖에 못하는 사람이 피스톨을 뚝딱 해내는가 하면 스쾃 중량은 100kg이상 치는데 피스톨 하나도 못해서 주저앉는 이들이 속출한다. 왜인가? 이것이 바로 한쪽운동의 묘미다. 피스톨은 단순히 다리 힘이 2배가 됐다고 할 수 있는 운동이 아니다. 피스톨은 한다리로 깊게 앉기 때문에 일반 스쾃과 달리 엉덩이(gluteus medius), 허벅지 안쪽(adductors)의 개입이 크고 결정적으로 ‘반대쪽 몸통'(quadratus lumborum)힘이 크게 작용한다!
Quadratus Lumborum,요방형근(허리네모근)
사람들은 다리힘이 부족해서가 아니라 허리힘이 부족해서 피스톨에 실패한다!
반대쪽 다리를 들고 지탱하는 것 자체가 일이기 때문이다. 움직이는 다리 말고도 몸 전체를 지탱하는 일명 ‘스테빌라이저(안정근)’들의 기능이 외다리 운동에선 극대화 되어 나타난다. 요즘 유행하는 ‘코어’나 ‘전신 협응력’ 등의 표현과 같은 맥락이다. 그래서 생각보다 어려운 사실상 상급자 전용 운동이 된다.
막상 해보면 생각보다 쉽지 않다니까…
반대로 양발을 모두 지면에 붙이고 하는 ‘쉬운’운동과 비교해보자. 사람들이 외형만 보고 불스와 쉽게 혼동하는 운동 ‘런지’다. 종종 런지를 앞다리를 위한 ‘한다리 운동’으로 아는 이들이 있는데 어림없다. 런지는 양다리 운동이다. 양발 모두 지면에 닿은 상태에서 뒷다리가 앞다리를 보조해 동시에 움직이는 양다리 운동이다. 따라서 누구나 쉽게 여러 번 반복 할 수 있는 것이다. 피스톨처럼 몸통에 들어가는 자극도 없다. 바로 불스는 이 둘의 점이지대에 선 운동이다. 뒷다리를 들어 의자나 상자에 살짝 걸쳐 놓는 작은 차이 하나만으로 상황은 극적으로 변한다. 뒷다리는 안정성을 위해 계속 자극을 받게 된다. 이로써 양다리 모두 고정된 면에 붙어 있지만 ‘외다리 운동’에 가까운 효과를 볼수있다! 외다리 운동과 한다리 운동의 가교, 그것이 불스의 진짜 정체다.
어디서 감히 런지(Lunge)하고 비교를 !!
나도 이런 불스의 진면모를 알기 까지 꽤 오랜 시간이 걸렸다. 내 몸으로 직접 해보고도 왜 이것이 바벨없이 스쾃을 대체할 수 있는 유일한 운동이라고 격찬받는지 이유를 몰랐다. 그러나 우연히 다른 사람을 가르치다 깨달았다.
교통사고 후유증으로 다리에 좌우 비대칭이 나타난 여성이 있었다. 다친 다리의 유연성과 가동범위, 근력 모두 눈에 띄게 감소했다. 육안으로도 다리 굵기 차이게 보일 정도였고 백스쾃을 시키면 한쪽 엉덩이부터 들렸다. 이 상태로 무조건 백스쾃만 시키면 비대칭이 더욱 심화되기 쉽다. 따라서 한다리 운동을 통해 다쳤던 쪽이 반대쪽을 따라잡는 식의 접근을 해봤다. 바로 거기서 놀라운 사실을 발견했다.
다쳤던 다리는 왼쪽이었다. 당연히 불스를 시켜보면 왼쪽이 약할 걸로 예상했다. 그런데 오히려 오른쪽의 반복수가 더 적게 나오는 것이다! 문제는 뒷다리에 있었다. 뒷다리가 직접 움직이지 않아도 ‘안정성’이 떨어지기 때문에 오히려 튼튼한 앞다리의 출력을 깎아먹는 현상이 나타났다. 다친 다리를 강화시키기 그저 머신이나 부분반복만 반복하는 게 능사는 아닌게다. 장요근과 복사근에 이르기까지 몸통 전반의 ‘밸런싱’이 관건이었다. 불스는 바로 그런 구멍을 ‘쉽게’ 채워주는 운동이다.
노약자, 초심자, 여성, 재활환자에 이르기까지 누구나 쉽게 자신의 약점을 채우고 도약할 수 있게 해주는 운동이다.
불스, 출생의 비밀
구소련의 육상영웅 발레리 보르조프(Valeriy Borzov)
한창 현역으로 활약하던 시절과 IOC위원이 된 오늘날
불스가 초심자, 노약자, 여성, 환우들에게 좋은 운동이라는 사실은 다들 잘 알았을 것이다. 그런데 애슬릿(선수)들을 위한 운동이라는 형용모순은 어떻게 가능할까? 이는 불스의 이름에 담긴 출생의 비밀로 파고들면 자동으로 나온다. 이름 때문에 불가리아에서 만들어 졌다는 오해를 사는 운동 불스. 과거부터 놀라운 레슬러들과 위대한 리프터들의 산실이었던 동구권의 이미지가 떠오른다. 마치 루마니안 데드리프트처럼 어느 전설적인 불가리아 선수가 개발한 ‘시그니쳐 무브’가 아닌가 하는 그런 생각. 그러나 다소 황당하지만 불스는 불가리아와 별 상관없다!
불스의 원래 이름은 보르조프 쩜프(Borzov Jump)다. 70년대 올림픽에서 구소련에 2개의 금메달을 안겨운 육상영웅 발레리 보르조프가 이 운동의 산파다. 뒷다리를 거치대에 올리고 점프하듯이 빠르게 앉았다 일어서는 훈련을 자주했는데 사실상 불가리안 스플릿 스쾃과 같은 동작이다. 바로 여기서 애슬릿들의 훈련 철칙을 엿볼 수 있다.
‘해당 종목에 최대한 가까운 동작으로 연습하라!’
인간은 걷거나 뛸 때 두발 모아 움직이지 않는다. 양발을 동시에 구르는 종목은 배구의 제자리 점프, 육상에서 높이 뛰기와 육상의 제자리 멀리뛰기 정도다. (양발로 스쾃을 하는 역도선수들의 서전트 점프 능력이 육상선수들 뺨치는 이유가 자연히 이해가 된다.) 보르조프는 본능적으로 알고 있었던 것이다. 양다리를 찢고 내려갔다 올라가는 동작, 그러나 런지처럼 양발이 모두 바닥에 닿아있지 않고 마치 단거리 육상주자처럼 한다리는 허공에 떠 있는 동작, 그것이 자신의 경기력 향상을 위해 필요한 동작임을. 또한 말 그대로 백중세의 경쟁으로 승패가 가리는 엘리트급의 선수들에게 좌우 비대칭이나 코어불균형등의 문제 개선은 ‘밥줄’이 달린 일이다. 이 독특한 스쾃에 힘입어 보르조프는 냉전시대 조국에 두개의 금메달을 헌정했고 현재 우크라이나의 IOC위원으로 활동 중이다.
아무튼 이런 연유로 불스를 불스라 부르지 않고 ‘뒷다리가 올라간 한다리 스쾃(Back Foot Elevated Split Squat)’, 줄여서 BFESS혹은 원래 이름인 ‘보르조프 점프’라고 불러야 한다고 주장하는 주장도 있다. 아무튼 교훈은 이 불스는 단순히 초보자 운동에 그치지 않고 실전적인 ‘필드 앤 트랙’에 까지 적용되는 움직임이라 이말이다. 양쪽 다리를 번갈아 쓰는 동작은 인간의 근원적인 움직임인 걷기와 뛰기에 가깝다. 이 동작이 적용될 수 있는 스포츠는 무한히 많다. 불스는 엘리트를 위한 움직임이기도 하다.
키워드에 대한 정보 불가 리안 스플릿 스쿼트
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