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- Author: 굿라이프
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- Date Published: 2020. 8. 2.
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40대 다이어트는 식단과 운동이 더 중요합니다
40대 다이어트는 식단과 운동이 더 중요합니다
다이어트는 모든 여성이라면 평생동안 하는 분들이 많은데 40대가 접어들면 다이어트는 더욱 힘들기만 합니다.
40대 다이어트가 어려워지는 가장 큰 이유는 갱년기 호르몬의 변화를 비롯해 낮아진 기초대사량과 흔히 말하는 나잇살 때문입니다.
그래서 40대 다이어트는 젊었을 때보다는 조금 더 어렵습니다.
그러나 약간의 인내심과 일관성을 가진다면 40세 이후에도 체중 감량은 충분히 가능합니다. 40세 이후 체중감량을 위한 여러가지 방법을 확인하시기 바랍니다.
40대 다이어트는 더 힘든 이유
40대 다이어트는 20대의 다이어트보다 훨씬 힘듭니다.
40세 이후의 체중 감량이 훨씬 어렵다는 사실은 누구나 알고 있는데 그렇다면 이유가 무엇일까요?
1. 느린 신진대사
40대에 접어들면 신진대사가 상당히 느려져 운동을 해도 원하는 결과를 얻기가 힘듭니다. 신진대사가 느려지면 기초대사량이 줄어 칼로리를 태우기가 더 어렵기 때문입니다.
기초 대사량은 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 에너지의 양인데 나이가 들면 기초대사량이 줄어들어 예전보다 같은양을 먹어도 쉽게 살이 찝니다
2. 근육량 감소
사람은 태어나서부터 청소년기를 지나 20대까지는 근육량이 지속적으로 꾸준히 증가합니다.
하지만 30대부터는 근육량이 감소하기 시작해 중년 이후에는 1년에 약 1%의 근육량이 줄어듭니다.
근육은 지방보다 빠른 속도로 우리 몸을 빠져 나가 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.
3. 호르몬감소
40대가 되면 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성호르몬이 감소하기 시작합니다.
이렇게 되면 몸에 있는 지방이 쌓이는 몸으로 체질이 변하기 시작하기 때문에 다이어트의 어려움을 겪습니다
4. 스트레스
스트레스는 체중 변화의 주요 원인 중 하나로 직장생활이나 육아 등으로 받은 스트레스를 먹는것으로 푸는 분들이 많습니다.
많은 사람이 스트레스를 받을 때 칼로리와 당분 함량이 높은 음식을 먹음으로써 불안감을 해소하려고 하기 때문인데 이러한 폭식이 더욱 살을 찌게 만듭니다.
5. 식습관
우리나라 사람들은 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있습니다. 탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과하게 섭취하게 될 경우 체내에 지방으로 쌓이게 되고 그것이 살을 찌는 원인이 되게 됩니다
6.갑상선 기능 저하증
갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 방해할 수 있는 또 다른 큰 문제입니다.
갑상선 기능 저하증은 특히 40세 이후에 진단되는 경우가 많은데 올바른 식이 요법을 따르고 약물치료를 한다면 이 상태를 조절할 수 있습니다.
40대 다이어트 방법
40대 다이어트는 체계적으로 진행해야 합니다.
1. 균형잡힌 식단
식단에서 정제 탄수화물과 가공식품을 제한하면 인슐린 저항성을 막고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다량 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막아 줄뿐만 아니라 신체가 소화를 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 신진 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 소량의 음식을 더 자주 섭취
소식을 자주 섭취하면 신진대사가 크게 향상됩니다. 하지만, 건강한 음식을 소량으로 섭취하는 것이 중요하고 특히, 오전 중이나 오후 중에 먹는 간식에 해당합니다.
체중감량을 위해 1,500-1,600kcal 정도로 조정하는 것을 추천합니다. 건강한 간식으로는 저지방 요거트, 씨앗류, 캐슈너트, 소금기가 없는 땅콩, 과일 및 통밀 크래커 등이 있습니다.
3.간헐적 단식 고려
16 : 8식이 요법을 포함한 간헐적 단식을 추천합니다. 이는 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식을 것으로 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 섭취량을 줄이기
인슐린 저항성이 증가하면 공복감을 느낄 수 있습니다. 음식 섭취를 3끼니와 끼니 사이에 1 ~ 2번의 소소한 간식으로 나누면 혈당 수치를 일정하게 유지되며 공복감을 완화하는데 도움이 됩니다.
5. 아침 식사 먹기
아침 식사를 거르면 체중을 빨리 감량할 수 있을 거로 생각하는데 이는 완전히 잘못된 생각입니다. 아침 식사는 하루를 성공적으로 보내는 데 있어 중요한 부분을 차지합니다.
모든 영양소가 골고루 포함된 아침 식사를 하면 온종일 더 많은 에너지를 갖게 됩니다
6. 술 줄이기
알코올 섭취는 체내에 살을 찌게 하는 가장 큰 원인중 하나입니다. 음주를 줄이기 어렵다면, 일주일에 1~4잔의 와인 정도(최대 150ml)로 조절하여 섭취하실 것을 추천합니다.
7. 매일 운동하기
체중을 감량하려면 건강한 식단과 함께 매일 운동을 해야 합니다.
특히 근력운동과 유산소운동을 해야 하는데 근력운동의 경우 매주 4-5 회의 강도 높은 운동 해야 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.
하루 최소 30분 동안 유산소 활동을 함하는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강 유지에 좋습니다. 하루에 만보걷기나 댄스수업 혹은 자전거 타기 등이 유산소 운동 중 하나입니다.
8. 나쁜 습관들을 버리기
탄산음료, 차, 및 에너지 음료처럼 설탕이 과도하게 함유된 음료를 마시지 않아야 합니다. 설탕 함량과 칼로리가 낮은 옵션으로 대체하고 알코올 섭취를 줄이고 흡연과 같은 나쁜 습관도 버려야 합니다.
40대 다이어트 추천 운동
40대 다이어트는 근력운동이 꼭 병행되어야 합니다.
1. 빠르게 걷기
유산소 운동효과를 높이기 위해서는 빠르게 걷는것이 좋습니다. 예로 1분에 100m정도를 걸으면 4.5kcal를 소모되며 하루에 5km 정도 빠르게 걸으면 200kcal 이상 소모할 수 있습니다.
또한 빠르게 걷기는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있으므로 평상시 빠르게 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
2. 자전거
걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동입니다. 자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 심폐지구력 강화, 칼로리 소모, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화에 도움이 됩니다.
WHO의 연구에 따르면 1년 자전거를 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발생률이 현저하게 낮아진다는 연구발표가 있습니다.
하지만 자전거는 하체를 많이 쓰는 운동으로 무리하게 타면 여러 가지 통증을 유발할 수도 있습니다.
허벅지, 엉덩이, 미추 등에 통증이 생길수 있고 무리하게 타면 무릎이나 발목에 영향을 줄 수도 있습니다. 낙상이나 충돌 사고도 주의해야하는 합니다.
3. 수영
수영은 전신운동으로 관절에 무리도 주지 않고 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다. 수영은 근력과 지구력을 향상하고, 칼로리 소모도 높습니다. 수영을 1시간 정도 했을 때 약 600kcal를 소모할 수 있습니다.
4. 에어로빅
에어로빅은 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 에어로빅은 전신을 써야하는 운동으로 활동량이 굉장히 높은 운동으로 심장병과 당뇨병을 유발하는 위험요소를 같이 감소시킵니다.
에어로빅은 칼로리 소모하는 유산소 운동뿐만이 아니라 율동을 통해 스트레스를 해소하기에도 효과적인 운동입니다. 단, 무리한 움직임은 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
5. 아령을 이용한 근력 운동
나이가 들수록 근력 운동은 필수로 아령운동은 큰 공간을 차지하지 않고 하는 근력운동으로 좋습니다.
아령으로 하는 운동은 무게와 자세가 중요한데 무게는 2.5kg, 5kg 등을 선택해보고 한 동작을 8~12회 정도 3~5세트 정도가 가능한 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
익숙해지면 무게와 횟수를 늘리며 운동하는 것이 좋습니다.
6. 스쿼트
스쿼트는 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동으로 허벅지 살을 빼는데 효과입니다.
셀룰라이트를 태우는 대표운동으로 꾸준히 하면 탄력 있는 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 힙업도 되는데 날씬한 다리뿐만이 아니라 허벅지, 엉덩이 부분의 체형 균형을 높여줍니다.
스쿼트는 하체뿐 아니라 상체의 자세를 바로잡는데도 도움이 되는데 라운드 숄더, 즉 상체가 꾸부정한 분들이 스쿼트를 꾸준하게 되면 전반적으로 상체를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있습니다.
40대 중년 여성의 체중감량 및 근육 강화에 효과적인 운동입니다.
7. 요가
요가는 갱년기에 유산소, 근육 운동과 병행해서 하면 좋은 운동입니다.
요가는 우리몸을 유연하게 만드는 스트레칭뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 호르몬 변화로 인한 우울감 등에도 도움이 될 수 있습니다.
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 9가지 다이어트 방법 (초반, 중반, 후반)
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는
9 가지 다이어트 방법 (초반, 중반, 후반)
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 다이어트 방법을 구체적으로 설명합니다. 추천하는 방법은 총 9가지로 전부 도전해도 좋으며, 아니면 내가 잘 할 수 있는 것부터 시작해도 괜찮습니다.
다만 9개 전부 도전하면 살 빼는 것이 힘들게 느껴지기 때문에 가능한 것부터 시작해가는 것이 여성에게 좋다고 생각합니다.
1. 18시 이후에는 먹지 않는 다이어트
30대와 40대 여성에게 추천하는 방법 첫 번째는 18시 이후에는 먹지 않는 다이어트입니다. 18시까지라면 무엇을 먹어도 OK. 하지만 18시가 넘으면 물이나 차를 제외하고는 입에 넣지 않는 방법입니다.
이것은 단순히 칼로리 컨트롤을 하기 쉬워지고, “저녁 식사 칼로리를 소비하지 않은 채 자면 지방으로 변해버리는 것” 을 방지할 수 있습니다.
사실 30대 이후가 되면 아무래도 기초 대사량이 떨어지기 때문에 밤에 먹지 않는 것은 다이어트를 하는 데 아주 효과적이에요.
18시까지라면, 식사 제한없이 먹을 수 있지만, 그 이후 아무 것도 먹지 않는다는 것은 스트레스를 받을 정도로 힘듭니다.
2. 간식을 먹지 않는 다이어트
40대 여성에게 추천하는 다이어트 방법, 두 번째는 간식을 먹지 않는 다이어트입니다. 중간중간 간식을 먹는 여성들이 많습니다.
그 간식을 먹지 않는다면 칼로리를 줄일 수 있기 때문에 살이 빠질 수 있습니다. 특히 위험한 것은 저녁 식사 후 간식입니다. 야식이라고 해도 좋을지도 모릅니다.
저녁 식사 후 집안일을 마치고 아이들이 자고 난후 한숨 쉰 후 왠지 입이 외로우니까, 스낵이나 과자 등을 먹어 버리는 여성이 많을 것입니다.
식사는 지금까지대로 먹어도 괜찮지만, 우선 간식을 그만 챙겨 먹도록 합시다. 간식에는 음료도 포함됩니다. 주스와 라떼도 먹으면 안 됩니다.
간식을 그만 먹는 것만으로 간단하게 2~3kg 정도 살을 뺄 수 있습니다.
3. 워킹 다이어트
30대, 40대 여성에게 추천하는 방법 3번째는 워킹 다이어트입니다. 30~40대 여성은 운동 습관이 있는 사람이 많지 않다고 생각합니다.
그런 사람이 갑자기 달리기(런닝) 등 격렬한 운동을 하면 힘들어서 좌절하고 그만두기 쉽상입니다. 가벼운 걷기부터 시작해 봅시다.
스마트폰으로 좋아하는 음악을 들으며 산책을 하거나 남편과 아이와 함께 산책을 즐길 생각으로 걷기를 하면 즐겁게 칼로리를 소비하고 지방을 연소시킬 수 있을 것입니다.
4. 당질 제한 다이어트
당질 제한 다이어트는 4번째 추천 방법입니다. 나이가 들기 시작하면서 슬슬 혈당치가 신경이 쓰이는 분은 없나요?
당뇨병의 위험을 지적받은 적 있는 여성은 꼭 당질 제한 다이어트를 해 봅시다
밥이나 국수, 빵, 고구마 류, 과자류 등의 당질을 제한함으로써 순수하게 칼로리를 제한 할 수 있다는 장점도 있지만, 혈당치의 상승을 완만하게 하여 지방을 축적하기 어렵게 하는 장점도 있습니다.
당질 제한으로 중요한 것은, 당질을 완전히 차단하지 않는 것입니다. 당질을 아예 섭취하지 않는 것은 몸에 악영향이 될 우려가 있습니다.
그래서 평소의 주식을 절반 정도로 당질 제한 다이어트를 하면 좋을 것입니다.
5. 요가
추천하는 방법 다섯 번째는 요가입니다. 요가는 격렬한 운동을 하지 않기 때문에 몸에 부담이 적습니다.
하지만 몸통을 비롯한 근육을 사용하고, 휴식을 취하거나 스트레칭 효과를 얻을 수 있기 때문에 기초 대사를 높일 수 있는 것입니다.
게다가 스트레스 해소 효과도 있기 때문에, 운동 습관이 없고, 스트레스 풀 수 있는 추천 방법 입니다.
6. 백탕 다이어트
추천하는 다음은 백탕 다이어트입니다. 30대, 40대, 추가로 50대 여성이 살을 빼는 것에 성공하는 비결은 기초 대사량을 올리는 것입니다.
강한 근육 트레이닝을 하면 기초 대사는 향상되지만 운동 습관이 없는 여성에게는 괴로운 근육 트레이닝을 하는 것은 무리입니다. 그렇다면 더 쉽게 기초 대사를 올려보세요.
그 방법이 백탕이예요. 1일 700~800ml의 백탕을 여러 번 나누어 마신는 것 뿐입니다. 그냥 몸을 안쪽에서 따뜻하게 하여 냉증을 개선하고 기초 대사량을 올려주는 겁니다.
그래서 살을 빼고 싶은 여성은 우선 백탕을 마시기 시작합시다.
7. 탄산수를 마시자.
30대, 40대 여성에게 추천하는 방법 7번째는 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산수를 마시는 가장 손쉬운 방법입니다.
탄산수를 마시면 위장을 탄산이 자극하기 때문에 변비를 해소 할 수 있고, 장내 환경을 정돈합니다. 또한 위가 탄산 가스로 팽창하므로 포만감을 느끼기 쉽고, 식욕을 억제 할 수 있습니다.
또한 탄산 가스는 혈관을 확장시키기 때문에 혈액 순환이 좋아지고, 기초 대사 향상 을 기대할 수있습니다.
탄산 음료를 좋아하는 여성에게 추천하는 다이어트 방법입니다. 탄산수는 물론 무당이지만, 레몬 주스 등을 넣어 변화를 즐길 수 있습니다.
8. 스쿼트 운동
8번째 추천 방법은 스쿼트 입니다. 스쿼트를 2~3 일에 1번꼴로 50회를 기준으로 하는 것입니다.
스쿼트는 허벅지의 근육과 엉덩이 근육이라는 큰 근육을 단련 할 수 있기 때문에 매우 효율이 좋은 다이어트 방법입니다.
근육을 단련하면 근육 트레이닝으로 칼로리가 소비될 뿐만 아니라 기초 대사량이 올라가므로, 살이 빠지기 쉬운 체질이됩니다.
게다가 스쿼트는 다리의 살을 빼는 효과 & 힙업 효과도 있습니다. 엉덩이의 군살이 신경 쓰이는 30대, 40대, 50대 여성이 많을 것입니다. 그래서 추천하는 방법입니다.
9. 뭔가를 하면서 운동 다이어트
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 다이어트 방법, 마지막은 뭔가를 하면서 운동하는 것입니다. 살을 빼기 위해 운동을하는 시간을 만드는 것이 아니라 뭔가를 하면서 살을 뺀다면 다이어트의 괴로움은 사라지고 갈수록 “재미”라고 느끼면서 운동을 할 수 있습니다.
· 텔레비전을 보면서 발판 승강이나 스쿼트, 스트레칭
· 양치를 하면서 그 자리에서 제자리 걸음
· 청소를 하면서 근육 트레이닝
청소를 하면서 근육 트레이닝은 조금 이해하기 어렵습니다만, 예를 들면 걸레질을 평소보다 힘을 주어보고, 동작을 크게하면서 하면 청소를 하면서 운동을 할 수 있지요.
뭔가를 하면서 운동하는 것은 시간 단축 및 효율성 중시하는 것입니다. 또한 TV를 보면서 운동을 하는 것은 재미를 느끼면서 할 수 있기 때문에 추천합니다.
30대~50대 다이어트 성공을 추천 방법 9가지를 정리했습니다만, 어땠습니까?
살을 빼는 것에 성공하기 위해서는 성공의 비결을 안전하게 마무리하여 9가지 다이어트 방법 중에서 무리없이 할 수있는 것을 선택해야합니다. 그러면 당신도 반드시 성공할 수 있을 것입니다.
40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
49세에 나는 어떻게
4개월에 16킬로를 뺐나?
49세 4개월 간 나는 이렇게 먹었다.
채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 양을 100g 이하로 섭취했다. 주 1회 한 끼는 외식을 하면서 먹고 싶은 것 위주로 양껏 먹었다. 초반 3개월은 탄수화물은 최소한으로 섭취했다. 목표로 했던 체중에 가까워지면서 다이어트 최송 목표를 달성할 자신감이 생겼기에 주 1회 외식을 할 때 내가 좋아하는 빵을 양껏 먹었다.
16시간 간헐절 단식으로 정체기 극복하다. 몸무게가 1도 줄지 않던 정체기에 마음이 조급해져서 얼마간 우왕좌왕했다. 그러다 간헐적 단식을 선택했다. 그리고 효과는 놀라웠다. 다시 살이 빠지기 시작했다. 11시에 마지막 음식을 섭취하고 그 다음 날 3시 쯤에 첫 식사를 하는 16시간 간헐적 단식이 정착되면서 목표로 했던 -16kg를 달성했다. 꿈만 같았다.
틈틈이 했던 자투리 운동이 놀라운 변화를 일으켰다
가랑비에 옷 젖듯 소소한 자투리 운동으로 야금야금 살은 빠진다. 하루 2시간 이상 빡세게 운동하지 않아도 살은 빠졌다. 운동하는 짧은 시간 동안 운동에만 집중하면 기대 이상으로 운동 효과는 높다. 영혼 없이 습관적으로 시간만 떼우는 운동은 우리의 몸도 알고 있기에 에너지를 덜 소모하면서 동작들을 수행하게 된다. 그만큼 운동에 내성이 생기고 효과가 떨어진다.
내 몸의 소소한 근육이 참 고맙다
작고 소소한 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 다이어트 기간 동안 단지 스쿼트와 푸시업으로 만들어 낸 내 몸의 소소한 근육이 살을 빼게 해줬고, 뺀 살이 다시 찌지 않도록 유지해준다.
햇볕과 긍정적인 마음이 다이어트 성공의 버팀목이었다
자신이 아름답다는 생각
반드시 다이어트에 성공할 수 있다는 확신
조급한 마음을 버릴 것
굶지 않는 건강한 다이어트
잃었던 건강을 다시 되찾으려는 간절한 의지
4개월 동안 어떻게 운동했나?
4개월 다이어트 중에 한 소소한 운동 (한 달에 약 4kg 감량)
유산소 운동 하루 35분 정도 (달리기, 걷기, 자전거 타기 섞어서)
스쿼트 하루 60~90회
푸시업 하루 60회
PT 체조 100회
다이어트 종료 후 8개월
50세 유지어터의 근력 홈트
소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
달리기, 걷기 섞어서
가끔 자전거 타기
아주 가끔 수영하기
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
주로 저녁에 한다.
PT체조 100회
스쿼트(아령, 고무 밴드 활용) 하루 60회
아령 3kg 2개로 상체 근력운동 이것저것
스트레칭 조금
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
주로 아침에 한다.
푸시업 30회
플랭크 3분
누워서 다리 들기 30회
누워서 엉덩이 들기 20회
기타 스트레칭 20~30회
이전 옷을 다시 입어 보고 나서야 정말로 내가 살이 빠진 것을 실감했어요.
서점에서 바로 만나보세요~~!!!
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40대 다이어트 방법 중년여성 운동 저녁식단
40대 다이어트 방법 중년여성 운동 저녁식단
많은 40대 여성들이 어떻게하면 20대시절과 같은 몸매를 되찾을 수 있을까 생각하실텐데요. 20대까진 바라진 않더라도 군살만이라도 빠졌으면 좋겠다는 희망을 갖고 다이어트를 도전하게 됩니다.
식단, 꾸준한 운동으로 다이어트를 하거나 스스로하기 힘들다면 PT나 필라테스 등 외부의 도움을 받아 살을 빼려고 하지만 현실은 녹녹치 않습니다.
오늘은 어떻게 하면 40대 여성들이 효과적으로 살을 뺄수있는가에 대해 말씀드리겠습니다.
1. 딱 하루 저녁 한끼만 다이어트 도시락을 먹어라.
다이어트에서 운동이 30% 식단이 70% 라는 부분에 대해 많은 분들이 동의하실겁니다. 그럼 운동보단 식단 조절이 중요하다는 소리인데 식단조절을 효율적으로 할수있는 방법은 뭐가 있을까요?
해답은 저녁 식사조절입니다.
제가 말씀드린 방법대로만해보시면 효과보실겁니다. 아침과 점심은 마음껏 드셔도 됩니다. 과식이다 싶을 정도로 드셔도 상관없으니 딱 저녁식단만 다이어트 도시락을 주문해서 드셔보시길 권합니다.
우리가 먹는 3끼 식사중에 아침과 점심은 몸에서 저장하는 목적보단 소비하려는 성질이 강한 요소이기 때문에, 굶지만 않고 꼬박꼬박 챙겨 드실수만 있다면 살이 찌지않습니다. 하지만 저녁시간이 되고 호르몬분비의 타이밍이 바뀌고, 몸이 이완되는 시기엔 이야기가 달라집니다.
저녁시간에 과식을 해버리면 우리몸이 음식 칼로리를 소비보단 저장하려는 패턴으로 바꾸고 긴축에 들어갑니다.
그렇기 때문에 살이 왜 안빠질까 고민이신 40대 여성분들은 아침점심은 무슨일이 있어도 드시고 저녁은 다이어트 도시락 같은 시스템을 이용해서 드시는게 가장 좋다고 생각합니다.
2. 근육운동 버리고 유산소 운동 20분만 매일매일해보자.
꼭 40대뿐만아니라 20대 30대분들에게도 해당되는 내용입니다. 새해가 돼서 운동을 할 때 작심3일, 중도포기를 하는 분들의 많은 이유가 “부담감” 때문입니다. 운동 시작하면 하루1~2시간정도 투자를 하고 힘든 동작을 반복해야 하는 상황에서 계속해야 한다는 부담감 때문에 시작을 못하거나 중간에 포기하는 경우가 많습니다.
그래서 가장 부담이 덜한 운동 유산소운동을 20분간 매일매일 해보는걸 추천해드립니다.
운동을 주3회 빡세게 쓰러질 정도로 하기보단 하루조금 20분씩 걷기, 계단오르기, 집청소 하기 등 꾸준히 하는게 제일 좋은 방법 이라고 생각합니다.
내 몸이 허락하고 내 정신이 허락하는 만큼의 운동양을 설정해서 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 40대 여성이나 운동초보 분들은 유산소 운동을 20분하되 매일매일 하는 것이 가장 현실적이고 부담이 덜한 효과적인 방법이라 생각합니다.
이상 2가지만 항상 기억하고 실천한다면 6개월 후 상당히 많은 양의 체지방이 연소될 것입니다.
40대여자다이어트방법, 40대여성다이어트비법은?
어째서? 40대 여자 다이어트 방법은 특별해야 할까요? 조금은 달라야 할 40대 여성 다이어트 비법에 대해 샅샅이 파헤쳐봅시다.
가끔 이런 말이 들립니다.
“아가씨인지, 아줌마인지는 잘 모르겠지만~”
아직 미혼인데 저런 소리를 들으면 화나요.
하지만 결혼도 했고, 애도 있고, 이미 40대를 훌쩍 넘어선 나이에 그런 소리를 들으면 내심 반갑기도 해요.
40대를 중년이라고 부르기엔 이제는 좀 어색해졌어요.
그래서 40대가 가장 애매한 나이대인 것 같아요.
완전 꾸미기 나름이거든요.
진짜 관리 잘 하는 주부들이 20대 후반 정도로도 보이는 건 신기하지도 않은 세상이에요.
대체로 30대 정도로 보이는 건 기본이고요.
다들 제 나이로 안 보이거든요.
하지만 보통은 출산 경험이 있고, 갱년기가 시작되려는 나이이므로 30대와는 달리 호르몬 변동이 무척 심해지는 시기라고 할 수 있지요.
그래서 조금만 관리가 소홀해지면 바로 50대처럼 보일 수도 있는 참 애매한 나이…
40대 여자 다이어트 방법?
40대여성다이어트비법은 20대와는 조금 달라야 합니다.
이때는 먹는 양이 많지 않아도 살이 찌고, 늘 다이어트를 해도 성공을 맛보기 어려워지니까요.
1. 굶지 말 것, 원푸드 다이어트도 NO
푸짐한 몸매를 바꿔보고 싶을 때 가장 먼저 생각나는 다이어트 방법?
“굶기”
굶는 건 다이어트 방법 중 의외로 접근성이 쉬운 방법이기도 합니다.
일단 안 먹으면 어쨌든 살은 빠질 테니까..
하지만 완전 단식은 정확히 하루이틀만 해보고 나면 무조건 실패합니다.
이틀까지 가면 많이 해본 거네요.
두 끼만 굶어도 아이고, 못하겠다..
내가 왜 이렇게까지 해야 하나..
고작 두 끼에 현타 작렬!!
그래서 다시 한 번 시도해보는 방법이 원푸드 다이어트 방법입니다.
뭐라도 조금씩만 먹으면 버틸 수 있을 거라는.. 확신에 찬 오류를 다시 한 번 범하게 되지요.
원푸드 다이어트의 가장 큰 함점은…
아마 단순히 섭취 칼로리만 제한하고자 원푸드를 선택하지는 않을 겁니다.
반드시 지방해소에 도움 되는 성분이 든 식품을 선택하게 될 텐데요.
문제는 식품만으로는 살 빠지는 데 도움이 되는 성분을 충분히 섭취할 수 없다는 점이 함정이라 할 수 있어요.
체지방 분해에 어느 정도라도 효과가 있으려면 대단히 고함량이어야 하는데, 그러한 고함량을 식품만으로 섭취하려면 무척이나 많은 양을 먹어야 한다는 아이러니가 발생합니다.
단식은 차라리 돈이나 안 들지, 원푸드 다이어트 방법은 의외로 돈이 많이 깨집니다.
다이어트에 좋다는 식품들은 생각보다 비싸거든요.
딱 한 번만 먹을 특별식이 아닌 최소 두어 달 이상을 밥 대신 먹어야 하는 데요.
갑자기 식비 지출이 뿍~ 늘어납니다. 당황스럽죠.
생각지도 못하게 돈이 많이 들어요.
심지어 유기농이다 뭐다 해서 터무니없는 가격대를 형성하는 식품들도 있습니다.
가장 비싼 원푸드 식품은 지금 유행하고 있는 식품입니다.
성분을 따지는 것이 아니라 그저 유행에 따라 가격이 비싸질 뿐이에요.
가장 중요한 문제는 돈보다 부작용이지요.
40대 여성의 다이어트 비법이 특별해야 하는 이유인데요.
가만히 있어도 호르몬 분비는 점점 감소하고, 노화가 눈에 띄게 진행되고 있는 찰나에..
굶거나 영양비대칭으로 세포에 충분한 영양 공급이 되지 않으면..
모든 부위의 노화를 가속화시키게 되지요.
단순히 피부 거죽만 늘어지고, 주름이 생기는 것에 그치지 않고,
탈모가 심해진다거나 관절에 무리가 가고, 근력이 매우 떨어져 일을 하는 데 큰 지장을 초래하게 된다는 점입니다.
공부가 제일 쉬웠다는 말은 어른이 되면 이해되는 말…
20살 대학생 때 앉아서 공부만 하면서 굶어보는 건 당시에는 큰 문제가 발생하지는 않습니다.
어리기도 하거니와 사회생활과 집안일을 돌보면서 아득바득 버텨내야 할 체력까지는 받쳐주지 않아도 되거든요.
하지만 40대가 되어 잘못 굶게 되면…?
졸지에 폭삭 늙어버린 모습과 저질체력만 남아 사는 게 부쩍 더 힘들어집니다.
예뻐지자고 시작했던 다이어트가 인생을 무척이나 고통스럽게 만들어버릴 수도 있어요.
차라리 처음부터 시도조차 하지 말았어야 할 후회스러운 일이 되고 말겠지요.
굶지 않으면서 다이어트를 한다는 건 어불성설 같기도 합니다.
하지만 건강한 에너지를 세포에 공급하면서 나쁜 지방질을 줄여낸다면 예뻐지면서도 날씬해질 수 있어요.
이런 비법이 없진 않지요.
일단 식단부터 정리하자면
그냥 한식 위주의 식사를 유지하는 것이 옳은 방법이지요.
국이나 찌개는 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 나물과 생선, 적당량의 고기반찬을 먹어주는 한식 위주의 식단을 꾸려주면 됩니다.
정답은 멀리 있지 않아요.
거창하게 계획해야 할 식단이 아니라 그저 소박하게 먹는 우리네 평범한 식단이 40대 여성 다이어트 식단으로 가장 적합한 식단이라 할 수 있어요.
특별할 거 하나 없는 한국식 식단이 다이어트 식단의 최고봉입니다.
그럼 왜 다이어트가 어려웠을까요?
요즘엔 조선시대처럼 먹고 살진 않으니까요.
기름진 서양식 식단과 삼겹살 회식, 단맛 듬뿍 간식이 지천에 널렸거든요.
이런 것들은 지양해야 할 필요는 있습니다.
고지혈증과 고혈압, 콜레스테롤 수치까지도 영향을 주게 되는 나쁜 먹거리들의 유혹을 떨쳐내기가 어렵습니다.
40대는 뱃살만 걱정해야 할 때가 아니지요.
성인병까지도 생각하면서 다이어트를 해야 하는 2중고에 시달립니다.
이러한 나쁜 식습관만 개선해도 살 빠질 준비는 마쳤다고 볼 수 있겠습니다.
2. 기초대사량을 늘릴 것
절식만 한다고 해서 금방 살이 빠지는 건 아니에요.
40대 여성 다이어트가 어려운 근본적인 이유입니다.
나름 조절한다고 하는데도 불구하고, 체중이 그대로인 경우가 많거든요.
이렇게 식단 조절을 해주는 경우에는 체중이 늘지는 않습니다.
살이 안찌는 것만도 다행이기는 한데 우리의 목표는 체중감량이지요.
체중이 그대로인 이유는 기초대사량이 점차적으로 낮아지고 있기 때문입니다.
먹는 것 = 칼로리소비량
너무도 완벽한 균형을 이뤄버렸습니다.
먹는 것이 별로 없는데 소비하는 칼로리도 별로 없다면 체중감량은 당연히 어렵지요.
하지만 먹는 것은 그대로인데 칼로리 소비량만 점차 줄어든다면?
시간이 지날수록 살이 찔 수밖에 없는 상황이 되는 거예요.
그렇게 붙어가는 살을 나이살이라고 부릅니다.
40대여성다이어트비법에 필요한 건 나이살을 다스리는 비법이에요 .
가장 우선시 되어야 할 40대여자다이어트방법은 바로 기초대사량을 늘리는 방법입니다.
기초대사량을 늘리는 방법에는 2가지가 있어요.
1. 간단한 운동
2. 기초대사량 늘려주는 성분 섭취
원래 살을 빼기 위해서는 고강도의 땀을 뻘뻘 흘리는 운동을 해야만 하지만 40대 여성은 곧 골다공증을 염려해야 할 시기가 되므로 힘든 운동은 추천할만한 운동이 못 됩니다.
그렇다고 신체활동을 하지 않으면 그에 따른 자극도 주어지지 않으므로 체지방을 분해시키는 호르몬 생성을 이뤄낼 수가 없지요.
손쉽게 할 수 있는 건 걷기 운동인데요.
걷기만 한다고 해서 살을 뺄 수는 없고,
체지방분해 호르몬 분비를 유도해주는 성분이 있어요.
이 성분을 섭취해준 뒤 간단하게 걷기 운동만 해줘도 고강도의 운동을 한 것과 유사한 효과를 낼 수 있게 된답니다.
해당 성분은 기초대사량을 높여 살이 빠질 수 있는 칼로리 소비량을 채울 수 있도록 해주고, 운동을 해야만 분비되는 호르몬을 조금은 반 강제적으로 생성될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
앞서 말씀드렸다시피 단순히 식품 속에 든 성분만으로는 만족스러운 효과를 낼 수는 없어요.
그러기 위해서는 너무 많은 양의 식품을 먹어야하는데요.
그렇게 되면 식품 속에 든 다른 영양소들의 과다 복용이 우려되며, 생각치도 못한 부작용을 불러일으킬 수도 있지요.
따라서 우리에게 필요한 성분만 농축해서 집약해놓은 알약이나 가루, 액상 제품을 사 먹는 것이 효과 면에서는 탁월합니다. 영양제를 사 먹는 것과 일맥상통하지요.
다이어트에 도움이 되는 식품 원재료를 잔뜩 사서 해먹는 것과 이러한 다이어트 보조제만 사서 간편하게 섭취하는 것을 비교해본다면?
단순히 가성비로만 따져 봐도 식품보다는 다이어트 보조제 쪽이 훨씬 이득이지요.
편리하기도 하고요.
다이어트 보조제가 많은 사람들에게 사랑받는 이유라고 할 수 있겠네요.
그런데 다이어트 보조제 제품 또한 너무 차고 넘쳐요.
진짜로 살이 빠질 수 있는 다이어트 제품이 뭔지도 잘 모르겠고,
효과 대비 가격은 적당한지,
먹고 나서 부작용이 생기면 안 되는데…
이런저런 걱정이 또 앞서기 시작합니다.
40대 여성 다이어트가 어려운 또 하나의 이유는… 걱정이 너무 많아요.
비용걱정, 건강걱정, 제품 효과에 대한 꼼꼼한 분석까지 들어가야 하니까요.
하지만 당연하지요. 꼭 그래야만 하고요.
글이 너무 길어졌네요.
다음 글로 넘어갈게요.
▶ 다음 글 읽기 => 안전하고 효과 있는 다이어트 보조제 고르는 팁
40대 여성 다이어트 방법 다이어트 식단은?
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40 대 여성 다이어트 올바른 방향
중년이라는 말은 듣기 좋은 단어는 아닌 듯합니다. 40대 이후 중년이 되었을 때에는 점점 노화 현상이 빠르게 진행되는 것을 느끼게 됩니다. 이는 비단 피부가 처지거나 주름이 늘어나는 현상 외에도 체내에서도 진행될 수 있습니다.
인체 내에서는 세포 노화 과정으로 인해서 신진대사가 저하되고 몸무게가 쉽게 늘어날 수 있습니다. 중년이 되었다는 것은 신진대사가 느려짐에 따라 살이 찌기는 쉽지만 빼는 것은 어려워지는 것을 의미합니다. 그렇기에 오늘은 40대 여성들을 위한 올바른 다이어트 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
40대 여성 다이어트 올바른 방향
– 원인을 파악해요 !
일단 40대 이후에 살을 빼는 것이 힘든 이유부터 알아야 합니다. 호흡과 체온 유지 그리고 혈액순환을 돕는 에너지를 바로 기초대사라고 합니다. 이는 안타깝게도 10대 이후부터는 점점 줄어들게 되는데 아무 것도 하지 않는다고 하더라도 에너지는 점점 줄어들게 됩니다. 그렇기에 에너지의 사용양이 적어서 살이 찌기 쉬우며 식욕 억제를 돕는 에스트로겐이 줄어들면서 식욕 증가와 더불어 배 주변에 내장지방이 찌기 쉽습니다.
– 식습관의 변화가 필요해요 !
어릴 때와 같은 식습관은 살을 더욱 찌게 만들기 때문에 고단백, 저지방 식단을 구성해야 합니다. 특히 설탕이 많이 함유된 음식, 과자는 줄여야 하며 지방 역시 식물성 기름, 생선, 견과류를 위주로 섭취해야 합니다. 잠들기 2시간 전에는 먹지 않는 것이 좋은데 가급적이면 4시간 전에는 음식 섭취를 자제해야 합니다. 한 번에 많이 먹기보다 양을 조금씩 먹으면서 횟수를 늘리는 것을 권해드립니다.
40대 여자 다이어트 방법
– 운동의 일상화가 필요해요 !
신진대사가 나빠지는 시기이기에 40대부터는 일상생활에서도 가볍게 운동을 해야 합니다. 식후에는 바쁘게 걸어주고 유산소 운동 15분은 꼭 해주는 것이 좋으며 스트레칭을 시시때때로 하는 것이 근력 유지에 도움이 됩니다.
– 숙면을 취하는 것이 중요해요
하루에 평균 7~8시간을 자야 비만도가 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 특히 5시간 미만으로 자는 분들은 50% 이상의 비만도, 4시간 이하라면 70%의 비만도를 유발한다고 하니 충분하게 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
다이어트 방법
– 자세를 바로잡아주세요 !
자세가 옳지 못하다면 기초대사량 역시 저하될 수 있습니다. 그렇기에 되도록 바른 자세로 앉아 있어야 하고 더 좋은 것은 앉아 있는 시간을 줄이고 척추를 늘이는 자세를 꾸준하게 취해주는 것입니다.
– 여성호르몬에 좋은 음식을 챙겨주세요 !
여성호르몬이 줄어들면서 살이 찔 가능성이 높기에 40대라면 이소플라본과 비타민B, 비타민B6, 비타민C 그리고 DHA와 EPA 등이 풍부하게 함유되어 있는 등 푸른 생선을 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 생활을 하기 위해 40대 다이어트 지금부터 올바른 방향으로 시작하시길 바랍니다.
[생생정보통] – 다이어트에 좋은 차 : 보이차 효능과 부작용 [관련추천글]키토제닉 다이어트 식단 방법 [생활 플러스] – 국내에서 디즈니 플러스 (Disney +) 사용법 및 후기반응형
40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁
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40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁!
다시는 살찌지 않으려면?
40대가 무리 없이 할 수 있는 다이어트의 성공 방법! 살이 빠지지 않을 경우의 대처법은?
20대 때보다 먹는 양은 확실히 줄어드는데 웬일인지 살이 쪄버렸다.
「체중은 그다지 변하지 않았는데, 허리둘레에 지방이 붙은 이른바 오형 체형이 되어 버렸다」
“회사 검진에서 대사체형이라는 지적을 받았다”
이것은 40대 분들에게 많은 고민거리입니다.
다이어트를 개시해 보았지만, 생각만큼의 성과를 얻지 못하고,
젊었을 때는 2~3kg은 쉽게 빠질 수 있었는데.
20대 때는 하루만 안 먹어도 살이 빠졌는데.
라고, 또 고민하게 되는 것도 40대에 많다고 말할 수 있습니다.
그리고 살을 빼기 위해서 더욱 강도 높게 운동이나 식사 제한을 하다 몸이 아프거나 어차피 뭘 해도 살이 안 빠지는 거면 포기하고 점점 살이 쪄 버립니다.
그럼 왜 40대가 되면 살이 찌기 쉽게 되어 버리는 것일까요.
또한 다이어트에 실패해 버리는 경우가 많이 있는 것일까요.
그래서 이번에는 40대의 올바른 다이어트 방법과 다이어트를 무리 없이 성공시키는 요령에 대해 알아보겠습니다.
40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁!다시는 살찌지 않으려면 뭐가 중요해?
40대가 쉽게 살이 찌는 원인이나 잘 마르지 않는 원인을 찾아보면, 40대의 다이어트는 20대 때와 마찬가지로 가더라도 성공시키기 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
그럼 40대의 다이어트를 성공시키기 위해서는 어떤 요령이 있는 것일까요.
▼요령 1: 식생활
살을 빼는 식생활 방법으로는 잘 씹어먹기, 저녁 8시 이후에는 먹지 않기 등이 있는데 특히 권장할 만한 것이 바로 ‘아침에 과일 먹기’ 방법입니다.
생과일에는 몸에 효과적으로 작용하는 효소와 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 공복에 섭취하면 더 효율적으로 몸이 흡수됩니다.
또한 아침 식사를 과일로만 할 필요는 없고, 과일을 먹은 후에 일반 식사를 해도 괜찮습니다.
그러나 식후의 디저트로 과일을 섭취하면 효과가 사라져 버리므로 주의합시다.
▼요령 2: 운동
40대의 다이어트를 성공으로 이끌기 위해서는 기초 대사량의 향상은 빠뜨릴 수 없습니다.
그렇다고 해서 무작정 근육 운동을 하면 된다고 하는 것은 아닙니다.
그것이라면 오히려 근육이 붙기 전에 피로가 축적되어 오히려 몸을 망가뜨리기 때문에, 근육 트레이닝을 실시할 경우에는 주 2~3회 정도로 하는 것이 중요합니다.
또한 헬스클럽 등에 가서 근육 트레이닝 머신을 사용하지 않아도 집에서 스쾃를 하고 복근과 등 근육을 하는 것만으로도 효과가 있습니다.
매일 10분 정도 근육을 의식한 운동을 해 보도록 합시다.
또한 운동하지 않는 날은 20~30분 걷기를 권장합니다.
걷기는 근육 트레이닝보다 느슨하지만 근육이 단련되며, 근육 트레이닝(무산소 운동)과 걷기(유산소 운동)를 교대로 실시함으로써, 보다 살이 빠지기 쉬워집니다.
▼요령 3: 생활 습관
스트레스가 증가하거나 호르몬 균형에 혼란이 발생하면 자율 신경에 영향을 주어 컨디션 불량에 빠져 버릴 수 있습니다.
그것을 피하기 위해서는, 자율 신경의 밸런스를 잡는 생활 습관(일찍 자고 일찍 일어나거나 욕조에 제대로 담그는 등)이 중요시되고 있습니다.
그중에서도 특히 좋다고 하는 것이 「아침 햇살을 받는 것」입니다.
아침 햇살을 받아 세로토닌이라는 뇌 물질이 분비되어 기분을 들어주기 때문에 다이어트를 지속하는 동기 부여가 잘 내려가지 않습니다.
아침 햇살을 받으며 스트레칭과 걷기 운동을 하면 좋은 효과가 있습니다.
「생활 습관병 예방을 위한 건강 정보 사이트」에 의하면, 연령별로 수면 시간이 가장 짧은 것은 남녀 모두 40대입니다.
남성의 경우, 40대는 회사에서도 중요한 포스트에 종사하고 있는 것도 많아져, 취업시간이 길어지는 경향이 있습니다.
따라서 충분한 수면 시간을 취할 수 없게 되어 피로가 쌓이기 쉬워집니다.
또 여성의 경우는, 남편을 서포트하기 위해서 수면 시간을 깎는 분도 많고, 최근에는 여성의 사회 진출도 증가하고 있기 때문에 남성 수준의 야근을 해내고 있는 분도 적지 않습니다.
사실 수면시간과 다이어트는 밀접한 관계가 있으며, 수면시간이 짧은 분은 렙틴이라는 호르몬의 분비가 줄고 대신 그렐린이라는 호르몬의 분비가 증가하게 됩니다.
렙틴은 식욕을 억제하는 작용이 있고, 다른 한쪽의 그렐린은 식욕을 증강하는 작용이 있기 때문에 수면이 부족한 사람은 그렐린이 증가함에 따라 식욕이 증가해 살이 찌기 쉬워집니다.
자세를 좋게하는 것이 다이어트에 효과가 있다
자세를 좋게 하는 것만으로 신진대사가 좋아지고 다이어트 효과가 있습니다.
운동이 건강에도 다이어트에도 좋다는 것은 알고 있어도 좀처럼 시간을 낼 수가 없다…라고 하는 분은 일이나 가사를 할 때의 「자세」를 의식해 보세요.
실제로 해 보면, 하복부에 힘을 넣어 등을 편 아름다운 자세를 계속하는 것은 의외로 힘든 것입니다.
즉, 그만큼 에너지가 사용되고 있다는 것입니다.
앉아있을 뿐, 서있을 뿐, 걷고있는 것만으로도 지방 연소가 증가하기 때문에 매일 올바른 자세를 유지하는 것을 의식해 보는 것은 어떨까요.
40대에게 추천하는 다이어트 운동! 건강하고 아름답게 살 빼기!
40대가 되면 식사 제한만으로는 좀처럼 생각대로 살을 뺄 수 없습니다.
그렇다고는 해도, 힘든 운동을 하기에도 체력이 없거나, 부상이 걱정이 되거나 하지요.
그래서 여기에서는 40대 분들도 부담 없이 시작할 수 있는 추천 운동을 소개해 드리고 싶습니다.
◈조깅
지방을 연소시키기 위해서는 산소를 많이 섭취하는 유산소 운동을 추천해 드립니다.
유산소 운동 중에서도 가장 쉽게 시작할 수 있는 것이 조깅이 아닐까요.
조깅을 할 때는 숨이 찰 정도로 뛰어 들어가지 않고 거리보다 시간을 어느 정도 길게 계속하는 것이 중요합니다.
◈수영
수영은 느긋하게 수영하는 것으로 유산소 운동, 하드 하게 수영하는 것으로 무산소 운동이 되어, 모두 다이어트에 좋은 효과가 있습니다.
처음에는 유산소 운동을 주로 하도록 하고, 몸이 익숙해지면 무산소 운동 요소도 도입해 봅시다.
◈요가
호흡을 의식하면서 포즈를 취하는 요가도 여성들에게 인기 있는 유산소 운동 중 하나입니다.
또한, 몸통을 단련할 수 있어, 올바른 자세를 취하기 쉬워지고, 몸의 라인을 깔끔하게 보이는 효과도 기대할 수 있습니다.
잘 마르지 않고 살이 잘 찌는 것으로 알려진 40대.
그러나, 어차피 무엇을 해도 살이 빠지지 않으니까 하는 만큼 소용없다,라고 생각해 버리면, 몸은 살찌기만 합니다.
40대도 근육 트레이닝으로 근육량을 늘릴 수 있다면 아직 대사 업의 기대할 수 있습니다.
그래서 여기에서는 40대에게 추천하는 운동선수들을 소개해 드리고 싶습니다.
레그레이즈 운동
① 바닥에 바로 눕습니다.
②무릎을 구부린 상태로 하고, 양발을 바닥에서 들뜨게 합니다.
③다리를 천정으로 향해 뻗습니다. 이때 발끝은 천장을 향하지 않고 바닥에 평행하게 합니다.
④양다리를 90도보다 약간 더 안쪽으로 넣은 상태에서 천천히 바닥에 내려가게 하되, 다리는 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 이걸 반복합니다.
레그 레이즈의 다이어트 효과를 높이는 방법 [횟수나 호흡]
▼스쾃
① 바닥에 선 상태에서 시작합니다.
양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌려 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다.
②그대로 양다리 사이에 엉덩이를 묻듯이 하여 허리를 숙여 갑니다.
이때 배에 힘을 주도록 의식하고 가슴을 너무 젖히거나 새우등이 생기지 않도록 주의해야 합니다.
또한 무릎을 똑바로 뻗지 않도록 하고 약간 구부린 상태에서 시작합니다.
③앉을 때는 엉덩이를 뒤로 내밀어 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
▼스로인
① 바닥에 바로 눕습니다.
②그대로 숨을 내쉬어 배를 움푹 들어가게 합니다. 배를 움푹 파인 상태를 5~10초 정도 지속해 주십시오.
③이번에는 숨을 들이마시고 배 부풀리세요.
반복합니다.
40대가 예쁘게 살을 빼려면 평소 식사가 중요! 추천하는 식재료는?
40대의 다이어트의 경우에는 섭취를 하는 식재료도 조심을 하고 싶은 것입니다.
몸에 좋고 다이어트에 적합한 영양소는 다양하게 있지만 특히 추천하는 것이 아미노산입니다.
아미노산은 우리에게 있어 생명활동을 지탱하는 중요한 성분이지만 지방을 분해하는 작용이 있기 때문에 다이어트에도 효과가 있습니다.
아미노산이 많은 재료는 어패류와 육류, 유제품 등이 있는데 특히 추천할 만한 것이 ‘낫토’입니다.
낫토는 콩 자체에 아미노산이 포함되어 있을 뿐만 아니라 발효 식품이므로 더 많은 아미노산이 포함되어 있습니다.
또, 콩의 이소플라본에는 여성 호르몬과 비슷한 작용이 있기 때문에, 꼭 섭취하고 싶은 성분이라고 말할 수 있습니다.
40대에게 추천하는 다이어트 기구 3선!
40대의 다이어트는, 단기간에 체중을 줄이는 것이 아니라, 장기간에 걸쳐 몸에의 부담을 억제하면서 차분히 살을 빼는 것이 중요합니다.
따라서 무리한 운동은 하지 않고 매일 느긋하게 할 수 있는 것이 좋습니다.
그래서 여기에서는 40대의 다이어트에 추천하는 다이어트 기구를 소개하고 싶습니다.
▼밸런스 볼
위에 타고 서거나 앉거나 하는 것만으로 체간을 단련할 수 있습니다.
TV를 보면서 할 수 있기 때문에 시간에 여유가 없는 분들도 부담 없이 다이어트가 가능합니다.
▼트램펄린
트램펄린은 위를 타고 날기만 해도 몸통을 단련할 수 있을 뿐 아니라 유산소 운동이므로 지방 연소 효과도 기대할 수 있어 NASA도 인정하고 있다.
단, 층간에서 사용할 때는 소음에 주의해 주십시오.
▼복근 롤러
익숙해질 때까지는 무릎을 꿇고 가도 OK.
일반 복근처럼 허리에 큰 부담을 주지 않고 복근을 단련할 수 있습니다.
헬스클럽에도 있는 운동기구이지만, 마트 등에서 구입할 수 있습니다.
40대가 되면 살이 왜 잘 찌는 걸까? 그 원인은?
40대가 되면 살이 찌기 쉬워져 버리는 원인은, 이하의 4가지를 생각할 수 있습니다.
① 스트레스로 인한 것
스트레스를 해소하기 위해 폭음 폭식을 반복하는 것으로 살이 찌기 쉬워져 버립니다.
② 운동부족으로 인한 것
운동 부족이 되면 소비 에너지가 적어지는 것은 물론이지만, 단점은 그것뿐만이 아닙니다.
전신의 근육이 떨어지기 때문에 기초 대사가 떨어지고, 소비 에너지는 점점 작아집니다.
그래서 살이 쉽게 쪄요.
③ 호르몬 밸런스의 혼란에 의한 것
여성의 경우 갱년기에 접어드는 30대 후반 무렵부터 몸 상태에 다양한 변화가 찾아옵니다.
폐경을 향해 서서히 에스트로겐이라는 여성 호르몬의 분비가 감소함으로써 살이 찌기 쉬워져 버립니다.
④ 축적한 셀룰라이트에 의한 것
셀룰라이트는 노폐물과 지방이 결합한 것으로, 한 번 생겨 버리면 좀처럼 해소되지 않습니다.
특히 붓기를 방치하고 있으면 셀룰라이트가 모이기 쉽게 되어 버립니다.
40대가 되면 살이 잘 빠지지 않는다!그 이유는?
40대가 되면 마르기 어려워지는 원인은 이하의 2가지를 생각할 수 있습니다.
① 기초 대사 저하
기초 대사란 생명 활동을 유지하기 위해 몸이 필요로 하는 에너지를 말합니다.
자고 있을 때나 호흡을 할 때에도 이 기초대사는 이루어지므로 기초대사가 활발한 10~20대는 식사에 따라 지질과 당질을 섭취해도 바로 기초대사에 사용되므로 살이 찌지 않습니다.
그러나 나이가 들면서 기초 대사는 해마다 저하되어 40대가 되면 피크 시의 절반 가까이까지 떨어져 버립니다.
이 때문에 살이 쉽게 찌는 거죠.
② 근육량 저하
몸의 지방을 연소시키기 위해서는 근육이 필요하지만, 40대가 되면 근육량이 피크시보다 상당히 줄어들기 때문에 같은 운동을 해도 좀처럼 지방이 연소되지 않아 좋아집니다.
40대부터 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우의 원인과 대처법!
10~20대 때는 가벼운 식사제한에도 금방 3kg 정도 빠질 수 있었는데 40대가 되면서부터는 다이어트를 의식적으로 하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않습니다.
과식을 하는 것은 아니고, 오히려 식사 제한도 하고, 게다가 운동까지 하고 있는데 살이 안 빠진다니!?라고 생각하시죠.
40대부터 다이어트를 해도 살이 빠지지 않게 되는 원인으로 기초 대사 저하가 있습니다.
기초 대사란, 호흡을 한다, 심장을 움직이는 등 살아가기 위해 필요한 생명 활동에 사용되는 에너지를 말합니다.
가만히 앉아 있어도 자고 있어도 호흡을 계속하며 심장은 뛰고 있기 때문에 여기에 사용하는 에너지가 많은 사람, 즉 기초 대사가 높은 사람일수록 마르기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
기초 대사는 20대에 들어서면 서서히 저하되어 가고, 40대는 상당히 떨어져 버립니다.
그렇기 때문에 젊었을 때와 같은 식생활을 하고 있으면 섭취한 칼로리가 소비되기 어려워지고 살이 쪄 버리는 것입니다.
그럼 기초 대사가 낮은 40대인 사람은 어떻게 하면 좋은 것일까요.
기초 대사는 근육을 늘리면 올릴 수 있기 때문에 근육 트레이닝을 하고 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.
다이어트를 위해 유산소 운동을 하고 있는 사람도 많다고 생각합니다만, 유산소 운동만으로는 지방의 연소 효율이 나쁘기 때문에 근육 트레이닝을 추가하여하는 것이 좋습니다.
40대의 다이어트는, 젊었을 때와 같이 단기간에 하드하게 살을 빼는 것이 아니고, 매일의 생활 습관·식습관을 재검토해, 근육의 향상을 목표로 한 장기적인 다이어트를 유의합시다.
또, 심신의 밸런스를 무너뜨리기 쉬운 나이이기도 하므로, 결코 무리는 하지 않고 「힘들 때는 조금 휴식」이라고 하는 여유를 가지면서, 매일 계속하는 것이 중요합니다.
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40대 다이어트 방법 식단
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40대 다이어트 방법 식단
30대까지만 해도 날씬한 몸매를 유지해오다가 40대나 50대에 들어서 나잇살 앞에 항복하게 되는
중년 여성분들이 많습니다. 갱년기 호르몬 변화에다가 낮아진 기초대사량으로 인하여 나이가 들어가면서
허전한 마음과 공허한 마음을 음식으로 달래는 습관이 복합적으로 작용해
허벅지살이나 뱃살 등 군살 등이 찔 수밖에 없는 상황으로 가기 때문입니다
특히나 결혼을 하고 아이를 키우게되면서 정신없이 살아가다 보면 자신도 모르게
굶다가 폭식하기를 반목하며서 남은 밥을 억지로 비우는 일도 자주 생기게 됩니다
때문에 망가진 몸매와 남편의 눈초리로 인해 더욱 우울한 기분을 불러오고 악순환이 반복되어
몸과 마음의 건강까지 해치고 갱년기도 심해지기도 합니다
따라서 40대 다이어트 방법과 적당한 식단관리를 통해 몸매를 가꾸어야 합니다
1. 40대 다이어트 방법 식단
40대 다이어트 방법은 무조건 굶고 의지력으로 버텨야 하는 걸까요? 아니면
정말 중년의 뚱뚱한 사람은 자기 관리를 제대로 못해서 그러는 걸까요?
매번 다이어트에 도전하지만 실패하는 이유가 있습니다 너무도 잘못된 방법으로 열심히 하기 때문이죠
가장 먼저 나이가 들면 들수록 조금씩 소식을 해야 합니다
젊고 왕성한 시기보다 소모되는 에너지가 적다 보니 기존과 같은 식사량으로 식사를 반복하게 되면
살이 찔 수밖에 없습니다 40대 다이어트 방법에서 성공하기 위해서는 그 원인을 잘 알면
보다 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다 오늘은 중년 다이어트에 대한 방법을
본문 하단에서 확인해보겠습니다
중년 다이어트 방법
2. 40대 다이어트 방법 식단
40대 다이어트 방법이 힘든 이유
첫번째, 기초대사량 감소
기초 대사량은 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 에너지의 양인데 나이가 들면 젋었을 때보다
근육량이 감소하기 시작하고 기초대사량이 줄어들어 예전보다 같은양을 먹어도 쉽게 살이 찝니다
40대 다이어트 방법이 힘든 이유
두번째, 근육량 감소
인간은 태어나서부터 청소년기를 지나 20대까지는 근육량이 지속적으로 꾸준히 증가합니다
하지만 30대쯤 부터는 근육량이 감소하기 시작하며 중년 이후에는 근육량이 줄어들어
1년에 약 1%의 근육량이 줄어들기 시작합니다
40대 다이어트 방법이 힘든 이유
세번째, 호르몬 감소
나이가 들기 시작하면서 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성호르몬이 감소하기 시작하여
몸에 있는 지방이 쌓이는 몸으로 체질이 변하기 시작하기 때문에 다이어트의 어려움을 겪습니다
40대 다이어트 방법이 힘든 이유
네번째, 스트레스
직장생활이나 육아 등으로 인생을 살아가면서 더 많은 일이 생기게 되고
스트레스 받는 일들이 많아집니다 이러한 스트레스를 푸는데 힘든 한국인은
잘 풀기 힘들어 맛있는 음식을 먹고 폭식하는 것으로 해소를 하시는 분들이 많습니다
40대 다이어트 방법이 힘든 이유
다섯번째, 식습관
우리나라 사람들은 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있습니다
고기를 먹을때도 밥이 필요하고 음식의 마무리로 볶음밥 등을 먹기도 합니다
탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과하게 섭취하게 될 경우
체내에 지방으로 쌓이게 되고 그것이 살을 찌는 원인이 되게 됩니다
다양한 원인들을 해결해주면 40대 다이어트 방법도 그리 어렵지 않습니다
어떠한 방법으로 해결될 수 있는지 하단에서 확인해볼 수 있습니다
다이어트 해결 방법
3. 40대 다이어트 방법 식단
40대 다이어트 방법
첫번째, 식이요법
탄수화물의 섭취량을 줄이고 탄수화물을 섭취할 때는 흰쌀밥보다는
귀리, 잡곡, 현미 등 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 더 좋습니다
그리고 지방이 적은 고기, 콩, 생선 등을 섭취하여 근육 생성에 필요한 단백질을 섭취해줘야 합니다
아침 식사를 거르지 않고 저녁은 채소 위주로 간단하게 먹는 것이 좋습니다
인스턴트 음식과 자극적인 맛의 음식은 꼭 피하는 것이 좋습니다
40대 다이어트 방법
두번째, 금주
술 자체로도 칼로리가 높을뿐만 아니라 술과 함께 먹는 안주들은 대부분
고열량의 음식입니다 따라서 술을 마시면 평소보다 더 많은 음식을 먹게되기 때문에
금주를 하거나 술을 적게 마시는것이 좋습니다
40대 다이어트 방법
세번째, 숙면
잠을 잘 자면 건강에 좋다는 의미는 누구나 다 알고 있습니다
다이어트에도 수면이 굉장히 중요한 역할을 하는데 잠을 못자거나 수면시간이 부족하면
렙틴호르몬과 성장호르몬의 분비가 줄어들어 살을 찌게 되는 원인을 만듭니다이 호르몬드은 밤 10시~2시에 활발히 분비되기 때문에 규칙적인 잠자는 시간과 일어나는 시간을 지켜야합니다
40대 다이어트 방법
네번째, 운동
가장 중요한 운동입니다
식이요법만으로 살이 빠지긴 하지만 건강하게 살을 빼기 위해서는 운동과 병행해야합니다
하지만 막상 운동을 하려면 여러 이유 때문에 하지 못하는 경우가 많습니다
따라서 일상 생활이 운동이 되도록 하는 것이 좋습니다. 가까운 거리를 산책하거나
계단을 오르는 등 생활 운동이 가장 좋으며 하루에 30~60분정도 땀이 날정도로 빠르게 걷는운동도 좋습니다근력운동을 힘들게 한다고 중년 다이어트에 성공하는 것이 아닌것을 꼭 알아야합니다탄수화물의 양을 줄이고 적당한 단백질과 좋은 지방을 섭취하면 적당한 운동을 하는것이 가장 핵심입니다
4. 40대 다이어트 식단 추천
식단 관리가 어려우신 분들을 위해 간단한 식단을 추천드리겠습니다
과일에는 딸기, 바나나, 오렌지 등이 있으며
채소는 오이, 무, 피망, 브로콜리, 양배추, 양파, 버섯
주식으로는 보리빵, 통곡물, 현미, 메밀국
닭고기, 등 푸른 생선
여성의원이나 다이어트 센터를 통해 다이어트를 진행하는 것도 좋지만
정확한 정보와 과도한 정보 속에 속지 않고 의지만 불타오른다면
중년 다이어트도 성공할 수 있습니다
중년 다이어트 성공 방법
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키워드에 대한 정보 40대 여자 다이어트 식단
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 아줌마 몸매에서 벗어나는 ‘두 가지 방법’ – 이경희의 갱년기 다이어트
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