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람쥐님과 함께 바디프로필 준비과정과 식단/운동방법/비용/꿀팁 등을 토크형식으로 준비했습니다😃
람쥐님 바디프로필 찍은 후 4주지났는데….
벌크업 다람쥐.. 요요다람쥐가 되어서….
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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직장인 바디프로필 3개월 준비과정 공유 및 후기!
오늘은 직장인 바디 프로필 3개월 준비과정 공유 및 후기를 들려드리고자 글을 작성하게 되었습니다. 여름도 다가오고 버킷리스트 중 하나로 많이들 …
Source: sl9028.tistory.com
Date Published: 8/3/2021
View: 9898
바디프로필 준비과정 15일차~21일차 식단 그리고 운동기록.
83일간의 바디프로필 준비를 하고 촬영한날은 7월 26일. 두달만에 도착한 보정본. (지겨웠다) 하루하루 썻던 블로그 일기장에서, 기록용으로 따로 …
Source: threeshin.tistory.com
Date Published: 1/5/2022
View: 1255
부작용 없는 건강한 바디프로필 찍는 꿀팁 – 브런치
바디프로필을 준비 중이거나, 관심이 있다면 함께 알아보자. … 못한 날은 원인을 찾고 격려하면서 준비하는 과정의 기쁨도 느껴 보길 바란다.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 1/18/2022
View: 5605
바디프로필 준비의 모든 것 I 이너핏스튜디오, 메이크업, 식단 …
하지만 막상 세세하게 준비할 것들이 너무 많았다. 바디 프로필 후기 글들을 보며 도움이 많이 받았기에, 나도 바디프로필 준비 과정을 정리해볼 겸 …
Source: yesyesyol.tistory.com
Date Published: 8/5/2021
View: 4884
너도나도 ‘바디 프로필’… 몸 망칠 수 있다? – 헬스조선
바디 프로필 촬영 준비 방법부터 알아보자. 커뮤니티를 중심으로 정석처럼 알려진 과정이다. 먼저 2~3개월 정도 기간을 두고 스튜디오를 예약한다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 9/20/2021
View: 5123
오하운, 바디프로필 편
우선 거창하게 바디프로필에 얽매이기보다는, 과정을 세밀하게 준비하고 계획하는 게 더 중요합니다. ‘대략 7-8월쯤 촬영을 해야겠다’고 마음먹고 3~4개월 정도를 준비 …
Source: uplife.uplus.co.kr
Date Published: 8/21/2021
View: 1969
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주제에 대한 기사 평가 바디프로필 준비 과정
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2020. 6. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=N1PLgvd5w9I
직장인 바디프로필 3개월 준비과정 공유 및 후기!
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안녕하세요 현하루입니다 😀
오늘은 직장인 바디 프로필 3개월 준비과정 공유 및 후기를 들려드리고자 글을 작성하게 되었습니다.
여름도 다가오고 버킷리스트 중 하나로 많이들 하시는 바디 프로필을 저도 해보고 싶어서 친구와 같이 3개월이라는 기간을 잡고 시작을 하게 되었습니다.
[바디 프로필 식단 공유 링크 ]바디 프로필 시작 전
인바디 측정(22.03.22)
22.03.22
평소에 운동을 꾸준히 했지만, 위 인바디 측정 결과처럼 골격근량과 체지방이 같아지면서 내가 정말 운동을 잘하고 있는 건지 의심도 들었습니다.
처음에는 3개월이라는 시간이 있어서 주말에 치팅을 한 번씩 가져가거나 유산소는 나중에 하자는 마인드로 평소 운동할 때와 동일한 운동시간을 가져가면서 먹는 양을 많이 줄였습니다.
바디 프로필 D-54
인바디 측정(22.05.16)
22.05.16
첫 인바디 이후 약 한 달 반 만에 찍은 인바디입니다. 체중은 약 4키로가 빠졌고 근육량도 0.5키로 정도 빠진 상태였습니다.
다이어트하면서 근손실 안 나게 하는 방법이 굉장히 힘들고 철저한 식단 관리가 필요해서 어느 정도의 리스크는 감수하면서 나름 체지방이 많이 줄어든 것에 감사했습니다!
추가로 이때부터 태닝을 시작했어요ㅎㅎ
바디 프로필 D-29
인바디 측정(22.05.16)
22.06.11
바디 프로필 찍기 한 달 전 인바디 상태입니다. 체지방이 한 자릿수를 기록했고 골격근량은 역시 줄어들었습니다ㅠ..
이때 저는 탄수화물 섭취의 중요성을 느꼈습니다! 아침 점심 저녁 탄수화물 대신 단백질을 더 챙겨 먹자는 마인드로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄였었는데 덕분에 체중은 많이 감소했지만, 근육량이 많이 줄었습니다ㅎㅎ
건강 챙기면서 다이어트하기 쉽지 않겠지만, 탄단지 비율 잘 맞춰서 섭취하셔야 근손실 나지 않습니다!!
바디 프로필 D-16
인바디 측정(22.06.25)
3개월이라는 시간이 길 줄 알았는데 벌써 보름밖에 남지 않았네요.. 역시 차근차근 준비해서 급하게 빼지 않는 게 건강에도 좋은 것 같습니다.
이제 2주 남았으니 몸이 완성된 상태여야 하는데 인바디 측정 결과를 볼까요~?
D-29 인바디 측정 결과에서 체지방 1.8키로, 골격근량 0.1키로만 감소하고 다이어트에 성공했습니다!
여기서 느낀 점은 탄수화물 섭취가 있어서 근손실을 최소화할 수 있었고, 그에 따른 운동량이 뒷받침 되다 보니 체지방만 안정적으로 빼는 다이어트를 할 수 있음을 깨달았습니다ㅎㅎ
일 다니면서 태닝, 식단, 다이어트, 운동을 같이 하기가 생각보다 쉽지 않았지만, 막상 끝나고 나니 뿌듯하고 기회가 된다면 다음엔 더 좋은 몸을 만들고 싶다는 생각이 듭니다ㅎㅎ
추가로 바디 프로필 준비과정에 궁금하신 내용이 있으면 댓글로 남겨주세요!
감사합니다😀
제가 바디프로필 준비하면서 먹었던 식단입니다!
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바디프로필 준비과정 15일차~21일차 식단 그리고 운동기록.
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83일간의 바디프로필 준비를 하고 촬영한날은 7월 26일.
두달만에 도착한 보정본. (지겨웠다)
하루하루 썻던 블로그 일기장에서, 기록용으로 따로 식단과 운동일지만 모아서
기록을 옮겨보자 해서 여기다가 끄적이고있는 나.
식단 (D-68~D-62)
출근길 탄수화물 안챙겨서 급하게 편의점에서 잡곡밥 사서
아침 , 점심 반반 나눠서 먹었던 시절.
아침도 점심과 동일한 도시락이었음. 운동전 먹을려고 가지고온 두유와 바나나
그리고 잇메이트 스팀 닭가슴살 다먹고 허닭사서 먹었던 시절.
허닭이 큐브형태라 도시락 싸기엔 편했지만, 생각보다 맛은 없었다.
양이작아서 그랬나..
닭과 고구마를 둘러썬 볶은 당근. 어떻게든 꾸며볼려고 했지만
결국엔 큰도시락통을 사는게 맞다고 판단.
그리고 허닭도사고, 그때 행사를 했던 닭스테이크를 샀었는데
너어어어무 맛이 없었다. 진짜 이제품은 이때 행사때 말고 그후에
두번다시 사먹지않았다.
너무 퍽퍽하고 양념도 맛이없고. 차라리 생닭사서 구워먹는게 더 낫겠다싶을 정도였음.
이날 냉동 아보카도를 산후 그후에 주구장창 과카몰리를 해먹었다.
냉동 아보카도로 만든 과카몰리.를 가지고 간 등산
허닭도 생각보다 별로라 얼른 먹고 소진시키고 잇메이트를 시키기로 다짐.
그다음날 김에 싸갔더니 김에 찌든 과카몰리 역시 따로 먹어야한다
운동 (D-68~D-62)
5월19일 화요일-자유운동(등)
등운동을 하는날이면, 뭉쳐있던 등이풀어지면서 부드러워지는게 느껴졌다.
재활운동에 가까웠던 등운동. 롱풀, 랫풀다운은 신나게 하면데 팔근육이 약해서 덤벨컬이 참 끝까지 안됐었다.
이두근을 키우는게 쉬운일은 아니었다. (물론 끝날때까지도 안됐다)
그리고 안젹혀있어도 복근운동은 매일매일해줬다. 복근이 보여야 완성되니깐
복근은 끝날때까지 괴롭혔다. 체지방이 끝가지 빠져야 보여졌던 복근
5월20일 수요일-자유운동(하체)
피티 초반에는 일주일 3번하다가 3주차에는 주2회를 했다. 이날도 피티 전날이었는데, 하체를 함
그러면 피티하는날은 다른운동을 하겠다는 뜻이되겠음.
하체 머신은 혼자 하게되면 쿨링타임이 나도모르게 길어지게되어있다.
한세트 하고 나면 내자신에게 관대해지기 때문이다.
몇개 없는데, 또 악착같이 셋트 채울려고 하다보면, 웨이트시간만 1시간 훌쩍
하지만 하체를 해야 진짜 운동한것같다.
땀이 쫙 나는것이.. 마무리로 유산소와 복근을 할때면, 뿌듯
5월21일 목요일-피티8회차(등)
피티를 받게되면 역시나, 쿨링타임 짧고 사람을 단시간에 조지게 만든다.
기구를 사용하는 방법부터, 어디서 자극이 오고 어느 근육을 안써야하는지,
대체적으로 등운동할때는 앉아서 잡아당기는 동작이 많은데, 승모근을 내리고, 라는 말을 많이 쓴다.
승모 개입이 자연스러울수밖에 없는데 의식적으로 승모를 안쓰고 등을 써야 등근육 발달이 되기 때문인것같다.
5월22일 금요일-자유운동(가슴,팔)
여자들이 잘못하는 기구중 하나가 ‘체스트프레스’. 나또한 안되었었다.
가슴근육이 찢어지는것 같았는데 (근육이 찢어지고 붙어야 커진단다..)지금도 적장한 횟수의 셋트를 하게되면 아프다.
하고나면 팔 못쓸것같은데, 신기하게도 샤워할때 팔이올라간다.
5월23일 토요일-자유운동(전신)
토요일은 아침에 눈뜨자마자 공복으로 가준다.
케틀벨스윙하면서 하체운동하고 니업과 발바꾸기는 스테퍼가지고 하는 운동이라 전신운동.
헬스장바로 옆건물이 고기집인데 문을 열어놓으면 갈비냄새가 확올라온다. 먹고싶은음식은 천지인데
못먹는게 더 많으니. 그때 받았던 스트레스는 어마어마하다. 운동은 해야하고
아직 바디프로필 촬영은 남아있고..
5월24일 일요일-등산
하루라도 운동쉬면 안될것같은 강박증에, 작은아버지와 작은어머니와 함께하는 일요일 등산타임.
금정산 상계봉을 향해갔었다. 여긴 어느정도 지점부터 데크가 깔려있어서 올라가기 쉬웠다.
공복등산운동은 개운하다.
5월25일 월요일-피티9회차(팔)
헬스장 입구에 줄지어져있는 바디프로필 촬영을 무사히 끝낸 사람들의 액자를 보며 항상 마음을 가다듬었다.
나도 저렇게 되야하겠지 해야지.. 참아야지. 하지만 남은 기간이 두달이 남아있지.
내가 과연 할수있을까?라며 퇴근후 피티를 받으며 또 마음을 다잡고.
피티를 받을땐, 내가 헷갈리거나 자극이 안오는거같으면 즉시 물어보며 수정을 해나가야한다.
한시간에 55000원짜리다. 아까우면 물어봐야지.
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부작용 없는 건강한 바디프로필 찍는 꿀팁
바디프로필은 운동으로 다져진 건강한 몸을 사진으로 찍어 남기는 문화인데, 몇 년 전부터 꾸준히 유행 중이다. 최근 고3 수험생들의 위시리스트에는 바디프로필 촬영이 빠지지 않고 등장하는 이유이기도 하다. 이 열풍에 힘업어 새해 되어 운동을 시작한 사람도 분명 있을 것이다. 성실한 관리를 통해 본인이 세운 목표를 이뤄내는 점이 멋지다는 생각이 든다.
그런데 바디프로필 계획이 있다면 부작용에 대해서도 알아두는 게 좋다. 건강하게 먹고 운동하는데, 웬 부작용인가 싶겠지만, 단기간에 무리한 운동과 초절식을 하면 폭식증과 강박증에 시달리는 경우가 의외로 많다. 건강을 위해 시작한 일인데 오히려 몸이 망가진다면 너무 속상할 테니 오늘은 이런 부작용을 줄이고 건강하게 바디프로필을 준비하는 방법을 함께 알아보자. 바디프로필을 준비 중이거나, 관심이 있다면 함께 알아보자.
초절식은 NO! 균형 잡힌 식단 하기
바디프로필을 위한 운동에는 식단이 빠질 수 없다. 아무리 운동을 열심히 해도 식단을 소홀히 하면 몸무게를 감량하는 데 한계가 있기 마련이다. 그렇지만 아예 안 먹는 게 정답일까? 무리하게 식단을 하는 사람들을 보면 아예 탄수화물을 먹지 않고 초절식에 돌입하는 경우가 종종 있다. 하지만 이럴 경우 우리 몸은 이 식단에 적응하는 것이 아니라 몸에 이상이 생긴 것으로 인지한다. 그래서 바디프로필이 끝난 후 일반식으로 전환하면 몸이 정상으로 돌아가기 위해 섭취하는 지방을 최대로 저장하게 되고, 필연적으로 요요 현상이 발생할 수밖에 없다. 게다가 무리하게 먹고 싶은 욕구를 눌러 쌓인 스트레스는 폭식증이라는 부작용으로 이어질 수도 있다.
그렇다면 어떻게 식단을 짜면 좋을까? 우선, 다이어트 식단은 평소에 잘 섭취하지 못했던 단백질 양을 늘리고, 과공급되었던 탄수화물의 양을 줄이는 것을 기본으로 한다. 그러니 3대 영양소에 대한 공급 비율을 정하는 걸 먼저 해야 한다. 보통은 (탄수화물, 단백질, 지방 순서대로) 4:4:2, 강도 높은 운동을 할 경우에는 5:3:2의 비율을 권장하고 있다. 4:4:2 비율로 식단을 한다고 했을 때, 평균 탄수화물 적정 섭취량인 100g을 예로 든다면 탄수화물 100g, 단백질 100g, 지방 50g을 섭취하는 식단으로 진행하면 된다. 여기서 배고픔을 많이 느끼는 사람이라면 하루 4끼, 보통은 하루 3끼로 나눠서 계획을 세우면 된다. 다이어트 식단은 본인에게 맞는 비율을 찾는 것이 제일 중요하다!
몸과 마음 모두 건강하게, 일기 쓰기
바디프로필을 찍을 때 몸이 건강해지는 것도 중요하지만, 마음이 다치지 않게 조심해야 한다. 단기간에 목표를 달성해야 한다는 부담 때문에 심리적인 압박감으로 힘들어하는 사람들이 많아 주의가 필요하다. 이런 경우에는 결과에 얽매이지 않고, 내가 어떤 노력을 하고 있는지 과정을 살펴볼 수 있도록 일기 쓰기를 추천한다. 식단이랑 운동 위주로 기록하면서 그날 느낀 감정도 함께 적어보자. 마음을 비우고 하루하루를 글로 정리하다 보면 내가 하고 있는 노력들을 볼 수 있게 된다. 또 식단을 기록하면서 내가 어떤 음식을 많이 먹는지, 스트레스 받을 때 자주 찾는 음식이 무엇인 지, 식욕이 드는 패턴을 파악할 수 있고, 객관적으로 판단해서 절제할 수 있다. 내게 더 잘 맞는 계획을 짤 수 있을 것이다. 목표를 지킨 날은 스스로를 칭찬하고, 지키지 못한 날은 원인을 찾고 격려하면서 준비하는 과정의 기쁨도 느껴 보길 바란다.
지속 가능한 나만의 루틴 만들기
바디프로필 촬영이 끝났을 때 공허함 때문에 폭식으로 마음을 달래는 경우도 종종 있다. 이런 부작용을 방지하기 위해서 일상 속에서 지속 가능한 나만의 루틴을 만들어보자. 강도 높은 운동 외에도 스트레칭이나 생활 습관을 루틴화시켜 바디프로필이 끝난 후에도 계속 이어갈 수 있는 습관을 만드는 게 포인트! 예를 들어 모닝 루틴으로 ‘스트레칭 후에 물 한잔 마시기’, 저녁 루틴으로 ‘10분 러닝 후 명상하기’처럼 가볍게 지킬 수 있지만 내 삶을 든든하게 지탱해주는 습관들을 몸에 익혀보자. 루틴의 좋은 점은 작은 것이라도 내가 해낸다는 성취감을 주면서 촬영이 끝난 후에 허무함에 시달리지 않는다는 점이다. 부작용 없는 바디프로필을 찍기 위해서는 준비 기간에만 건강한 삶을 사는 게 아니라 앞으로도 꾸준히 자기관리를 하며 건강한 삶을 정착시키는 게 중요하다.
바디프로필 촬영 후, 몸에 집착하지 말기
바디프로필 촬영 후에 일반식을 먹게 되면 촬영 때와 다른 내 몸을 보고 당황할 수 있다. “몇 달간 피나는 노력을 해서 뺀 살인데”, “내 근육 다 어디 갔지?”하며 무리한 초절식을 하거나, 과한 운동을 통해 촬영 당시 몸으로 돌아가려 하기 십상이다. 하지만 지금 몸은 살이 찐 게 아니다. 식단을 하면서 우리 몸에 나트륨이 없었기 때문에 먹는 대로 몸에 수분이 차서 일시적으로 부어 보이는 것뿐이다! 일시적으로 눈에 보이는 몸 때문에 조급해하는 건 더 큰 스트레스만 불러오게 된다. 이제 바디프로필을 찍고 난 다음에는 몸에 적응할 시간을 주면서 이 근육들을 진짜 나의 것으로 만들어 나가야 할 때. 이건 시간이 꽤 오래 걸리는 일이다. 바디프로필이라는 목표를 달성하기 위해 숨 가쁘게 달려왔으니까, 우리 몸과 마음에 조금 여유를 가져보자. 앞서 소개했던 나만의 루틴을 통해 차근차근 만들어가보자.
지금까지 바디프로필 건강하게 찍는 꿀팁을 알아봤다. 바디프로필은 결과물도 물론 멋지지만, 준비하는 과정 자체로도 충분히 값지기 때문에 결과에 연연해서 괴로워하지 않았으면 좋겠다. 바디프로필을 위해 식단을 조절하고, 매일 운동하는 그 노력 자체가 빛난다는 걸 스스로 알고, 격려해 주자. 본인이 목표한 걸 이뤄 나간다는 자기 효능감을 느끼면서 준비하길 바란다. 바디프로필을 찍고 끝이 아니라 건강한 삶을 가꿔 나가는 걸 중점으로 두고 차근차근 준비해 보자.
바디프로필 준비의 모든 것 I 이너핏스튜디오, 메이크업, 식단, 운동, 의상, 포즈, 태닝, 왁싱, 펌핑방법, 변비, 생리주기, 마인드 컨트롤…
I 바디프로필 준비 과정의 모든 것 I
오늘 추가 1장 보정본을 미리 받았다.
바디프로필은 운태기에 들어선 나에게 새롭고 강력한 동기부여가 되었다. 하지만 막상 세세하게 준비할 것들이 너무 많았다. 바디 프로필 후기 글들을 보며 도움이 많이 받았기에, 나도 바디프로필 준비 과정을 정리해볼 겸 나의 경험들을 기록해본다.
💪
1) 바디프로필 스튜디오 예약
V 스튜디오 : 이너핏 ( h ttp://www.inafit.co.kr) V 카톡(예약) : INAFIT V 카톡으로 예약가능 여부 확인 후 사이트에서 한번 더 에약 V 인스타(사진참고) : FITGIRLS (#이너핏코디 검색하면 샘플사진 볼 수 있음) V 위치 : 서울시 강남구 신사동 508-4번지 아티움빌딩 B1 (INAPADcom) 유료주차 V 예약 시기 : 촬영 두 달 전 (꽉 차 있었음) V 가격 : 40만원 (10만원 – 예약시 결제, 30만원 – 현장결제) V 내용 : 2컨셉 촬영, 보정컷 4컷 제공, 현장현금경제시+1컷 추가제공, 컨셉당 1가지 의상 V 기타 : 촬영일 기준 50일 이전 환불요청 100%, 이후 환불 불가 V 이너핏에 있는 것 : 기본 의상(탱크탑, 청반바지, 청자켓 등등) 소품 + 바세린,오일 (촬영 전 몸에 바름), 1~3kg 아령 (펌핑용) V 촬영 소요시간 : 약 2시간 V 보정 소요시간 : 4장 골라서 메일로 보정 요청 한 후 40~60일 V 준비 사항 : 30분전 도착, 30만원 잔금결제 (현금 결제 시 +1장 당일 보정), 자국 남지 않는 헐렁한 옷 입고 가기
스튜디오를 선택할 때는 바디프로필로 유명한 스튜디오들의 샘플 사진을 먼저 참고했다. 이너핏은 그 중에서도 사진 톤이 밝고 “힙한” 느낌이었고, 소품도 많고 컨셉도 다양해 일반인으로서 찍기 더 편할 것 같아 선택했다. 다른 스튜디오는 좀 더 전문적이고 뭐랄까 중후하고 어두운? 느낌이었다.
이너핏은 인기가 굉장히 많아서 2달 전 예약은 필수다. 나는 2달전이었음에도 저녁 시간만 가능했고 원래는 저녁7시였는데 다행히 중간에 비는 시간이 있는지 문의하여 변경을 할 수 있었다. 저녁시간에 찍으면 아침에 일어나서 바로 찍는 것보다 단수시간이 길어지고 힘드니 가급적 미리 예약하여 이른 시간에 찍는 것을 추천!
이너핏은 진짜진짜 훌륭한 선택이었다. 작가님도 진짜 베테랑이고 처음 테스트샷을 몇번 찍어본 후 서로 상의하여 어떤 부분을 더 강조할 지 정하고 진행 된다.
작가님이 엄청 바쁘셔서 카톡 답이 바로 오지 않는데, 그래도 하루이틀 정도 기다리면 꼭 답은 해주시니 조급해하진 않아도 된다. 기타 문의사항이 있으면 작가님이 굉장히 바쁘다는 걸 염두해두길..ㅋㅋㅋ꼭 필요한 것을 한번에 물어보자.
2) 메이크업
V 이언주 마벨샵 : 1달 전 예약 V 인스타 : @lej_mabelle_s V 카톡 오픈채팅으로 예약 : open.kakao.com/o/sloXrCcb V 금액 : 8만원 (헤어+메이크업) 예약 시 결제 V 위치 : 강남구 청담동 55-14 V 헤메 소요시간 : 약 1시간 30분
대부분 스튜디오에서 연계된 메이크업 샵들이 있다. 이너핏은 봉살롱 & 이언주마벨샵이 있었는데, 이언주 마벨샵이 인스타로 봤을 때 느낌이 더 좋아서 선택했다. 헤&메는 처음인데 청담동에 위치한 마벨샵은 정말 private한 느낌이 강해서 좋았다. 살롱~ 같은 느낌 ㅎㅎ 사실 어느 곳을 선택해도 별 무리는 없을 듯하나, 마벨샵은 스튜디오에서 차로 10-15분 걸리고 주차할 곳이 애매해서 (말씀드리면 잠깐 가능할지도!) 차로 이동이 아니라면 가까운 봉살롱도 괜찮을 듯 (스튜디오에서 가깝다)
청담동 위치한 이언주마벨샵
바디프로필 후기들 보면 개인에 따라 헤&메샵들 후기에 불만족도 많더라. 참고로 미용실이 아니기 때문에 기본적으로 머리를 자르거나 펌정도는 하고 가는게 좋고, 샵에서는 그냥 헤어 연출을 할 뿐이다. 헤어(풀지, 묶을지)와 메이크업 컨셉에 대해서는 미리 사진을 준비해가면 실패를 줄일 수 있을 것 같다.
나도 컨셉사진을 들고 가서 머리를 했는데, 마지막에 조금 맘에 안드는 부분이 있어서 서로 상의 하에 수정해갔다. 컨셉사진이 있으면 훨씬 수월하다는 점!!
완성 후
3) 식단
개인마다 프로필 준비를 하는 시점에서 프로필까지의 목표를 설정해야 한다.
기준은 남의 몸도 아닌 “내 몸”이다.
인바디를 재보고 내 몸이 체지방 감량이 필요한지, 근육량 증가가 더 필요한지 진단할 수 있다.
대부분 두 가지 모두겠지만!!
어느 방향이든 필수적인 것은 “단백질 섭취 +근력운동 병행”이다.
체지방 감량이 우선이라면 전체 칼로리를 낮춰 설정한 후 탄수화물,지방 섭취를 줄여야 하고
만약 근육증가가 우선이라면 칼로리 커팅보다 단백질 섭취 + 근력운동 병행에 총력을 기울여야 한다.
그리고 막판에는 근선명도를 높이기 위해 식단조절을 타이트하게 하기 때문에 (섭취 칼로리가 줄어 든다). 저절로 근손실이 일어나게 된다. 막판 근손실은 선수들도 피해갈 수 없는 문제인 듯하다. 그렇기 때문에 초반부터 너무 타이트한 식단관리보다는 적어도 1-2주 전까지는 운동에 더욱 중점을 두는 게 좋다고 생각한다.
바디프로필 시기별 식단 목표 세우기 D-40 ~ 2주 전 : 운동 > 식단시기 아침,저녁 식단을 지키고 점심은 일반식을 조절해서 먹었다. “단백질 늘리고 탄수화물 줄이고” 는 실천했지만 타이트한 정도는 아니고 일단 “많이 먹지 않도록” 조절했다. 대신 운동을 열심히 해서 근육량을 늘리려고 했음. D-2주 : 치팅,간식 줄이며 절제하기 + 커팅시작 일반식에서 타이트한 식단으로 넘어가는 시기다. 일반식을 할 때도 단백질 위주로 먹었고, 치팅밀은 그냥 뷔페에서 단백질이 있는 고기를 먹는 정도? 회식이 있긴 했지만, 다음날 조절해서 먹었다. 평일보다 주말엔 더 식단관리를 타이트하게 했다. 주말엔 장을 봐서 아침+저녁으로 먹을 야채와 닭 가슴살을 준비해놨다. D-1주 : 체지방 커팅기 점심을 일반식->도시락으로 대체해서 세가지 목표 (나트륨 조절 +탄수화물 조절 + 단백질량 60g이상)를 채우려고 했다. 변수를 주지 않기 위해 먹던 것만 반복해서 먹었다. 2주까지는 식단이 어려웠는데 막상 1주일이 되니 의무감에 저절로 하게 된다. D-1 : 음식 부피 줄이기. NO 탄수화물. 고구마 없애고 아침은 먹던 대로 그릭 요거트 먹고, 점심/저녁은 다 닭 가슴살을 아주 소량의 야채와 함께 먹었다. D Day : 촬영시간 기준 12시간 전부터 단수 아침은 바나나+프로틴 바로 부피 적은 음식을 물 없이 먹었다. 촬영 직전엔 기력 회복+펌핑을 위해 단당류(단팥빵)을 먹어줬다.
식단 TIP
V 아침엔 0 SUGAR, 0 FAT 고단백 그릭요거트 :
덕분에 식사량이 줄어도 화장실을 잘 갔던 것 갔다.
V 야채는 살짝 데쳐먹기 :
생야채를 많이 먹으면 위장에 가스가 찰 수 있다. 살짝 데쳐서 먹으면 변비도 예방하고 속도 훨씬 편하다.
V 식단관리 중에는 꼭 비타민 :
오전 10시 or 오후 2시쯤 꼭 하루 한번 비타민을 빼놓지 않고 먹었다.
V 그럼에도 불구하고 최고의 단백질은 닭가슴살 :
닭가슴살은 순수 단백질이라고 해도 무방할 정도로 지방& 칼로리가 적고 실패할 일이 적다. 중간에 물려서 계란흰자와 소고기로 살짝 대체를 했었지만 결국엔 닭 가슴살이 다이어트에 좋았다. 양념되지 않는 것을 먹는 게 제일 좋은 것 같다.
V 좋아하는 메뉴로 식단 구성하기 :
나는 고구마를 진짜 좋아하고, 고구마를 먹으면 속이 편해서 (화장실도 잘가고) 탄수화물을 고구마로 섭취했다. 그 외에 현미밥 이런 것들은 안 먹었다. 마지막 1주 들어서 고구마는 1개는 좀 많은 느낌이라 삶은 후 반으로 잘라 1/2개씩 먹었다.
V 음주는 최소로!
나는 알쓰라서 원래 내 돈주고 술 먹는 일은 거의 없어서 약 2달간 술을 입에도 대지 않았다…ㅋㅋ 누군가에겐 대단할 수도 있지만 나에겐 아무것도 아닌 일이었다. 술을 마시면 다음 날 신체리듬이 깨지고 식욕이 왕성해져서 가급적 자제하면 좋을 것 같다.
4) 운동
41일동안 운동을 30번 채우자! 해서 매일 기록했는데 29번을 채웠다. 짝짝짝. 역대급으로 자주 헬스장을 갔다. 휴식 날은 가급적 1일을 넘기지 않도록 했고, 가급~~적 하체운동(큰 부위운동) 다음날 쉬려고 노력했다.
V 유산소는 하고 싶은 날 인터벌(고강도)달리기로 20-30분 내외
V 본 운동은 고강도 웨이트 운동(1시간)
V 운동은 4분할로 진행 (가슴/하체/등/어깨) + 복부는 매일 진행
V 하체운동을 하지 않는 날은 운동 끝나고 맨몸 스쿼트 200~300개씩 진행 (유산소 대신)
나는 이것이 제일 잘 맞는 루틴이라 그렇게 진행했다. 본인의 평소 운동방식이 있다면 그대로 해주어도 되는데, 3-4분할 정도가 어느 한 부위를 놓치지 않고 꾸준히 돌아가며 자극해 줄 수 있는 듯 하다.
PT를 받는 날도 있었고 안받는 날도 있었다.
데드리프트처럼 고중량을 다뤄야하는 하체운동, 벤치프레스나 덤벨 플라이 처럼 부상위험이 있는 가슴운동하는 날은 트레이너와 함께 했고, 혼자 할 수 있는 어깨/등은 간헐적으로 PT를 받았다.
5) 의상
의상 정말 어렵다. 그럴 듯 한 거 사자니 프로필에 드는 돈이 너무 많고, 또 스튜디오에 있는 거 입자니 뭐가 있는지도 잘 모르겠고 또 남이 입은 거 똑같이 입고 찍기는 싫고. 그렇다고 맘에 쏙 드는 것 찾기도 어렵다.
의상준비는 일단 컨셉부터 잡는 게 좋다.
나는
1) 블랙 자켓에 검정 속옷을 입고 시크하게?ㅋㅋ
2)나머지는 운동하는 여자컨셉으로 밝게
찍고 싶었다.
컨셉1. 블랙자켓 + 브라 + 팬티는 구하는 게 어렵지 않았다. 자켓은 SPA 브랜드 3-4만원 정도에 구매. 브라는 CK에서 내가 원하는 모양의 심플한 디자인을 찾았다. 팬티는 내가 태닝할 때 입는 H&M에서 산 수영복 하의(태닝 자국이 맞춰서 나있음 ㅋㅋ)을 입었다.
컨셉2. 하얀 브라탑 + 빨간 쇼츠. 두번 째 컨셉은 정말 고민이었다. 나이키+아디다스에서 브라탑을 주말마다 입어 봤는데 어떤지 볼륨이 부족한 나에게 너무 빈약함만 가중시키는 느낌!!
후기 사진들을 보다가 화이트탑을 입으니 사진이 더 이쁘게 나오는 것 같아서 정말 로컬 옷가게에서 하얀색 브라탑을 샀고 바지는 H&M에서 사각팬티를 샀다. 너무 힙 노출이 심한 의상은 입고 싶지 않아서….
그런데 실제로 스튜디오에 내가 입고 싶었던 빨강쇼츠가 있어서 그것을 입고 찍었다는ㅋㅋ
회색쇼츠, 양말은 못 신었다.ㅋㅋ
의상 고를때 TIP
V 직접 입고 보고 사기
아무리 남이 입어서 예쁘다 해도 내 몸엔 안맞을 수도 있다. 직접 매장에 들러 입어보고 사는게 돈을 절약하는 방법!!
V 가급적 의상은 정해놓고 가기
바디프로필 당일까지 의상을 고르지 못했다면 스튜디오에 도착해서 엄청나게 당황할 수 있다. 의상 고르느라 작가님과 포즈나 컨셉 의논할 기회를 놓칠 수도 있기 때문. 의상을 먼저 골라놔야 어울리는 포즈도 연습할 수 있는 것 같다.
V 안전하게 스튜디오에 있는 의상을 활용하기
만약 어떻게 준비해야할지 감이 안온다면, 1컨셉-본인 준비(속옷 위주 컨셉. 남이 입던 것 입기 애매하니) + 나머지 1컨셉 – 스튜디오 의상활용 이렇게 해도 된다. 하지만 스튜디오 의상도 나름대로 컨셉이나 컬러정도는 정해두고 가면 더 수월하다.
V 보정용 패드는 블랙,스킨톤으로 준비하기
의상을 100% 준비했다하더라도, 실제로 스튜디오에 있는 의상이 더 맘에 들어 바꿀 수도 있으니 기본적으로 블랙,스킨컬러의 보정 패드를 가져가는 것을 추천! 나는 블랙+스킨컬러의 패드를 가져가고, 블랙 누브라를 하나 더 챙겨갔는데 컨셉1 찍을 때 도움이 되었다. 패드나 누브라는 준비한 의상 착용 시 밖으로 삐져나오는 부분이 없는지 확인하고 가면 더 좋을 듯 하다!
탈락한 H&M 브라탑 + 트랙팬츠 or
안다르 레깅스 조합은 아래와 같다.
6) 포즈 연습
포스팅 올린 적도 있지만 일단 인스타에 #바디프로필 검색하거나 블로그에 바디프로필 검색해서 여러 가지 자세를 사진첩에 저장해두고 한 2주전부터 하나씩 따라해봤다.
기본적으로 정면,측면,후면 자세로 나눠서 그냥 하나씩 꼭 찍고 싶은 자세를 연습해보기도 하고 (정말 어렵다) 운동복 브랜드 화보사진을 보면서 기본 자세들을 참고했다. 도움이 되었던 듯?
하지만 걱정할 필요없다. 스튜디오에 가면 정말 노하우 가득한 작가님들이 가장 예쁜 자세를 추천해주시니 자세에 대해서는 너무 두려움을 가질 필요가 없다. 자신감과 미소만 장착한다면..ㅋㅋㅋㅋ
V 포즈 TIP
내가 생각하는 것 보다 골반을 훨~씬 뒤로 빼야만이 힙라인이 살아있는 사진을 찍을 수 있다. 카메라앞에선 좀 더 과감해도 OK !
7) 태닝 : 프로필 40~50일 전부터 준비
바디프로필을 이쁘게 찍으려면 태닝이 진짜 좋다고 생각하는데, 내가 살고 있는 베트남엔 기계 태닝샵이 없다 ㅠㅠ 넘나 안타깝…
그렇지만 평소 나는 야외 태닝을 즐겨하던 터라 주1회 2-3시간씩 꼭꼭 야외 태닝을 했다. 40일동안 주말마다 약 7-8회 정도의 야외 태닝을 했고 태닝샵에서 예쁘게 만든 몸은 아니지만
그럭저럭 만족스럽게 탔다.
1년내내 여름인 베트남에선 야외태닝이 자유롭다
아쉬운 점이라면 야외태닝은 수영복 자국이 남기 마련이라, 엉덩이와 가슴 부분에 자국이 남아서 의상 선택할 때 엉덩이가 많이 드러나는 옷은 입을 수가 없어서 의상선택에 제한이 있었다.
기계태닝은 최소 2-3일 간격으로 10회정도 해주면 예쁜 피부톤을 만들 수 있는 것 같다. => 프로필 40~50일 전부터 준비하면 될 듯!
정작 바디프로필이 끝나고 수영복 라인을 조금이나마 지우려고 기계태닝을 받고 왔다.ㅋㅋ
기계태닝에서 사용한 로션
8) 브라질리언 왁싱 : 1주일 정도 전에
준비한 의상이 많이 파이지 않았다면 비키니 라인에 셀프 왁싱으로 가능하겠지만 (가장자리 부분은 뽑는 게 안전 ㅋㅋㅋ) 막상 준비한 의상 말고 스튜디오 의상을 입게 되는 경우도 많아서, 브라질리언 왁싱은 추천!
1주일 이상 넘으면 애매하게 자랄 수 있으니 한 3-4일 전에 받아 두는 게 좋은 것 같다. 왁싱 후 빨갛게 부을 수 있으니 전날은 절대 비추!!! 베트남에서 왁싱비용은 3만원 정도인데 한국에선 한 5~8만원 정도 잡는 듯. 브라질리언 왁싱이 처음은 아니어서 거부감은 없었지만 충분히 받아볼 만 하다고 생각이 든다. 그 이후에 꾸준히 받으려면 받고, 아니면 한번의 아름다운 추억으로 남기는 것도…
9) 생리 주기 조절 + 그날에 운동
여성 분들에게 프로필 준비 시 가장!!! 중요한 일인 것 같다. 나는 딱 예정일 마지막쯤에 겹쳐서, 그날 전에 배가 빵빵해지는 PMS가 두려웠기에, 3주정도 전부터 YAZ 경구피임약 1.5주 동안 먹었다. 피임약은 처음이라 처음 3-4일은 정말 구역질이 날 정도로 속이 울렁거려서 혼났다.
그러나 갑자기 예정일 보다 2-3일 빠르게(바디프로필 1.5주전) 그날이 시작되었다?? 피약빨을 받지 않은 탓?덕에 다행히 그날이 끝나고 다이어트 황금기라고 하는 3-4일 후에 촬영을 할 수 있게 되었다. 정말 천운이었다. 피임약을 먹었는데도 왜 했을까 – 생각해보니 피임약은 전달 생리 때부터 먹어줘야 하는 거더라. 근데 나는 끝나고도 1주일정도 후에 먹었으니 약빨이 안 받았던 것 같다. 사실 그래서 1달전에 가장 필요한 건 그날 주기에 대한 준비다.
그날에 운동도 열심히 했다. 아까 말했듯이 가장 운동 강도를 높여야 하는 때에 그날이 시작되었다. 양이 많은 하루는 생리컵을 사용해서 평소와 같이 운동을 했다. 생리컵을 처음 써 봤는데, 약간의 거부감?은 있었지만 나쁘지 않았다. 생리컵을 예찬하는 글을 많이 봤는데, 사용의 편리성이나 사용감 등등을 따져 봤을 때는 탐폰보다 나은 점을 잘 모르겠다. 그래도 꾸준히 써볼 예정!
Becup 생리컵
그날에 운동을 해야한다면 양이 많은 날 하루정도는 쉬고 나머지 날에는 탐폰을 쓰면 될 듯 하다. 그날이라고 꼭 집에 누워만 있을 필요는 없다. 집에 있어봤자 먹기 밖에 더하겠는가… 평소와 같이 운동하고 식단관리했더니 그날이 온지도 모르게 지나갔고, 몸이 퓨어해져서 그런지 생리통이 전!혀 없었다. 신기신기
그날 관리 TIP
V 그날이 겹치는게 두렵다면 프로필 날짜 조정 or 경구피임약 복용을 추천
V 그날에도 생리컵 or 탐폰으로 운동은 가능! 누워만 있지 말기
10) 변비? 화장실 가기
먹는 양이 줄다 보면 자연스레 변의 양이 적어져서 변비가 오기 마련이다. 이때는 물을 많이 마시면 좋고, 나는 고구마를 많이 먹었고 특히 종합 비타민을 먹으면 화장실을 참 간다. ㅋㅋㅋ
변비에 식이섬유가 좋다고 해서 생야채를 너무 많이 섭취하면 생야채가 장에 가스를 유발하여 더 빵빵해진 느낌이 들 수 있으니 조심! 변비 때문에 정말 괴롭다면 촬영 전날저녁 or 당일날 아침에 관장을 해도 될 것 같다. 요즘 관장약이 잘나와서 30분정도면 큰 자극없이 충분하다고)
11) 바디 프로필 촬영 직전 펌핑
바디 프로필 당일은 단수에 식단 조절로 힘이 없기 때문에 굳이 운동을 할 필요는 없다. 아니 정확하게는 운동이고 뭐고 막판의 단수와 식단조절로 생에 대한 의지를 상실하게 된다. 굳이 한다면 가벼운 유산소20분 정도? (그런데 그럴 힘이 있나 모르겠다ㅠㅠ) 그리고 촬영 직잔 10분 전에 가벼운 아령으로 펌핑을 해주면 된다. 나는 펌핑 방법도 평소에 하던 것 처럼 구상해서 갔다.
<촬영 전 펌핑 방법>
1~2kg 덤벨로 펌핑 효과가 좋은 어깨 위주로.
– 프론트 레이즈 20회
– 레터럴 레이즈 20회
– 덤벨 숄더 프레스 20회 + 덤벨 밀리터리 프레스 20회
– 덤벨 양손에 들고 사이드 밴드(옆으로 숙이기)
=> 그러나 실제로 스튜디오 도착해서 바세린+오일 바르고 의상 갈아입고 하다보면 정신이 없다. 레터럴레이즈와 숄더프레스로 어깨만 5분 이내로 펌핑했다. 단수로 수분이 많이 빠진 상태라 선명도는 나쁘지 않게 나왔다.
12) 당일 사우나 땀빼기 ? 굳이~~~~
당일날 나도 공항 사우나를 들를까 했지만 (사람이 많아서 포기), “단수를 못 지켰다”가 아니면 굳~이 필요할까 싶다. 여력이 되어 운동을 할 수 있다면 당일or전날 저녁 유산소만 해도 될 것 같고, 수분 조절을 하고 있는 중이기 때문에 사우나는 선택-인 듯. 뭔가 해야만 할 것 같고 후회 안남기려고 가는 것 같다.
13) 마인드 다잡기
이건 뭐 마지막 여담이지만, 가끔씩 나에게 찾아온 생각은 “나는 왜이리 유난스러운 것 같지, 왜 나는 이렇게 힘들게 하지”였다. 그럴 때 보디빌더들의 경기준비 영상을 봤다.
특히 최애 유부터 준규빌더님이 대회 준비를 하면서 하는 운동이나 식단 영상을 보면 내가 하는 것들은 아주 어따 갖다대? 쭈구리 수준이라 자연스럽게 겸손해졌다. 내가 너무 힘들게 하고 있다고 생각이 들면 더 힘들게 하는 사람들의 영상을 보면 정말 도움이 된다.ㅋㅋㅋㅋ 링크걸어둡니다
마무으리.. 직장인 바디프로필 – 바디프로필을 즐겁게 준비하고 또 즐겁게 기억하려면, 나 자신의 강철 같은 정신력 뿐만 아니라 주변 환경의 도움이 진짜 많이 필요하다. 회사 일이 너무 바쁘다거나, 업무상 회식과 야근이 잦다면 남보다 준비과정이 더 힘들 것이다. 혹은 생활리듬이 너무 불규칙해서 정해진 식단과 운동계획을 따르지 못하는 상황이라면 이 또한 쉽지 않을 것 같다. 함께 밥을 먹고 생활하는 가족들의 도움과 이해도 필요할 것이다.
이런 주변의 도움이 없어도 물론 가능하겠지만, 준비과정에서 본인이 받는 스트레스가 너무 클 것이라 예상한다. 프로필을 도전하기 이전에 과정의 보람이 정신적 스트레스를 이겨낼 수 있을지 생각해 볼 필요도 있다. 어찌됐든 나도 우여곡절 끝에 잘 마무리는 했지만, 준비 전으로 다시 돌아갔을 때 몇 번의 운이 좋았던 상황이나 주변의 도움이 없었다면 못 해냈을 것 같다. 프로필을 결심하기 전에 꼭 나의 상황도 고려해볼 것..
이상 내가 프로필을 준비하며 신경 썼던 부분들을 총 정리했다. 정보가 없을 때 후기 글들을 많이 참고했기에 누군가는 이 글을 보고 도움이 되셨으면 좋겠다.
바디프로필은 내 인생에 작지만 의미는 아주 큰 사건이기도 했고,
나의 몸과 정신을 더욱 더 이해하는 값진 경험이 되었다.
굳이 바디프로필이 아니더라도 다이어트 중이라면
1달 혹은 3달 뒤 작은 사건, 이벤트 하나씩 잡아두고 하다 보면 훌륭한 동기부여가 될 것 같다!!!
(ex. 2인치 작은 바지 입기, 휴가 때 비키니 입기)
나는 이제 유지어터가 되어
전보다 더 운동과 먹는 것을 즐기는 것이 목표!
아마 유지를 하려면 쭉 다이어트를 해야할 것 같다.
ㅋㅋ 슬픈현실….
모두 힘들고 괴로워도
다시 다잡고 다이어트 이어나가보아요 !!!
너도나도 ‘바디 프로필’… 몸 망칠 수 있다?
너도나도 ‘바디 프로필’… 몸 망칠 수 있다? 이슬비 헬스조선 기자 가 –
가 +
[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ① 체지방 줄이면 무월경 위험… 수년간 회복 안되기도 정신건강 해쳐… 강박증·섭십장애 위험도 체지방률 집착보다… 눈에 보이는 자신의 몸에 집중을# 대학에 오고 급격하게 살이 찐 A 씨(21)는 최근 SNS에 유행하는 ‘바디 프로필’ 사진을 보고, 다이어트를 결심했다. 6개월 동안 꾸준한 운동과 식단 관리로 14kg 감량에 성공했다. 그러나 촬영 이후 다시 급격하게 살이 쪄 한 달 만에 10kg이 다시 쪘다. 월경 주기가 불규칙해졌고, 빠르게 다시 찐 살에 우울증까지 왔다.
# 5년간 헬스 등 운동을 즐겨오던 대학원생 B 씨(28)는 건강한 20대의 모습을 사진으로 남겨놓고자 ‘바디 프로필’을 찍기로 결심했다. 조금 더 완벽한 몸매로 사진을 찍기 위해 운동 시간을 늘리고, 식단도 엄격하게 조절했다. 결국 체지방률 7%에 도달해 사진을 찍었다. 찍자마자 폭식했다. 마음먹고 운동하면 뺄 수 있을 거라는 생각에 더 마음 놓고 먹게 됐고, 결국 이전보다 살이 쪘다.
▲ 많은 사람이 몸매를 가꿔 촬영하는 바디 프로필을 도전하고 있다./사진=클립아트코리아
몸을 탄탄하게 가꿔 전문 스튜디오에서 마치 모델처럼 촬영하는 ‘바디 프로필’ 촬영이 최근 엄청난 인기를 끌고 있다. 검색데이터 분석 플랫폼 블랙위키는 최근 1년 동안 ‘바디 프로필’ 키워드 검색량이 무려 50만건을 넘어섰다고 보고했다. 사진을 공유하는 SNS인 인스타그램에서 ‘바디 프로필’을 태그한 게시물은 자그마치 288만 건이 넘는다. 그러나 동시에 폭식증, 강박증, 탈모, 생리 불순 등 다양한 후유증을 호소하는 후기도 함께 쏟아지고 있다. 건강해지려고 결심한 바디 프로필인데, 오히려 건강을 잃었다니 아이러니하다. 부작용은 왜 생기는 걸까? 기간을 늘려 천천히, 잘 먹으면서 운동하면 괜찮지 않을까?
◇2~3개월 내 체지방률 10% 만들기
바디 프로필 촬영 준비 방법부터 알아보자. 커뮤니티를 중심으로 정석처럼 알려진 과정이다. 먼저 2~3개월 정도 기간을 두고 스튜디오를 예약한다. 의지만으로 운동이 힘들기 때문에, 일단 예약을 해 두는 것이다. 식비, 운동비 등을 제외하고 스튜디오 촬영만으로도 최소 50만원 이상 비용이 들어간다. 동기부여, 심하면 꼭 빼야 한다는 강박증이 생길 수밖에 없는 절대 적지 않은 비용이다. 이후 촬영 전까지 근육이 선명하게 보이도록 근육량은 최대로 키우고 체지방량은 최대한 낮춘다. 매일 강도 높은 운동을 하고, 탄수화물·지방·나트륨 섭취를 줄인 단백질 중심 저열량 식사를 하면서다. 대게 목표는 남성의 경우 체지방률 5~10%, 여성은 10~15%다. 성인 정상 체지방률이 남성 15~20%, 여성 20~25%인 것을 고려하면 정상치를 한참 밑도는 수치다. 촬영 예정일이 다가오면 수분 섭취량을 조절하기도 한다. 체표면을 건조하게 해 근육이 도드라지게 보이도록 하기 위해서다. 일주일 전부터 마시는 물의 양을 점점 줄여, 하루 전부터는 아예 마시지 않는다.
◇체지방 줄이면 폭식증, 무월경, 탈모 유발돼
촬영 기간을 늘리고, 잘 먹고 열심히 운동해도 부작용은 생긴다. 극단적으로 체지방량을 줄인다는 목표 설정부터 잘못됐기 때문이다. 우리 몸에서 지방은 중책을 맡은 주요 영양소다. 먼저 체지방량이 적으면 폭식증으로 이어지기 쉽다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 주로 지방 세포에서 분비되기 때문이다. 가천대 길병원 내분비대사내과 이기영 교수는 “식욕은 음식을 먹어 배가 찬 것만으로 줄어들지 않고, 여러 인자가 작용해 조절된다”며 “그중 하나가 지방에서 렙틴을 분비하는 것”이라고 말했다. 이어 이 교수는 “바디 프로필을 찍기 위해 근육량을 늘리는데, 근육에서는 오히려 식욕을 촉진하는 호르몬이 나온다”며 “급격하게 살을 빼고 근육을 단련하면 식욕이 왕성해져 폭식증으로 이어질 가능성이 매우 높다”고 말했다. 급격하게 체지방을 줄이면 담석증, 뇌경색 발병 위험도 높아지는 것으로 알려져 있다. 또한, 지방은 여성 호르몬 재료이기도 하다. 여성 호르몬은 체지방률이 22~30%일 때 가장 잘 만들어지며, 20~22% 이하로 떨어지면 생리불순, 무월경 증상이 나타날 수 있다. 지방 섭취를 절반으로 줄일 때마다 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 약 20%씩 낮아진다는 연구 결과도 있다. 삼성서울병원 산부인과 김성은 교수는 “체중 감소, 식단 조절로 인한 스트레스 등은 뇌에 문제가 없는데도 시상하부 기능을 떨어뜨려 기능성 시상하부성 무월경을 유발하기도 한다”며 “다시 체중을 회복하더라도 약 30%는 6~8년이 지난 뒤에야 몸이 회복된다”고 말했다. 이어 김 교수는 “여성 호르몬인 에스트로겐 분비량이 줄어들면 골밀도가 떨어져 골다공증이 생길 수도 있고, 무월경인 상태로 오래 두면 폐경 됐다고 몸이 인식해 심혈관질환 발병 위험이 높아질 수도 있다”며 “오래 방치할수록 생식능력에도 문제가 생길 수 있기 때문에, 무월경 증상을 인지하면 병원에 방문해 진단을 받아야 한다”고 말했다.
▲ 극단적으로 체지방량을 줄여 촬영하는 바디 프로필 촬영은 폭식증, 거식증, 우울증, 탈모, 무월경 등 여러 부작용을 유발할 수 있다./사진=KBSJOY ‘무엇이든 물어보살’
식단 조절도 신체적 후유증을 유발한다. 단백질 위주의 식사는 다른 영양소의 불균형을 초래한다. 탄수화물이 줄어들면 뇌로 가는 포도당이 줄어 집중력이 감소하고, 두통, 무기력증, 피로 등이 생기게 된다. 나트륨이 부족한 상태에서 운동하면 저나트륨혈증으로 근육 수축이나 발작을 유발할 수 있다. 또한, 영양소 불균형은 탈모를 유발하는 대표적인 원인이다. 적게 먹어 체력 저하, 변비 등 위장장애가 생기고, 면역 기능도 저하돼 만성 염증, 감기, 몸살, 장염 등을 겪을 수 있다.
촬영 직전 수분을 조절하는 것도 후유증을 유발할 수 있다. 우리 몸에는 수분량을 조절하는 호르몬 시스템이 있는데, 일주일 동안 수분량을 줄이는 과정은 이런 이뇨작용 호르몬을 교란한다. 이는 콩팥 기능에 문제를 유발할 수 있다. 게다가 수분을 줄였을 때 격한 근력 운동을 하게 되면 근육 손상으로 인한 부산물이 콩팥을 손상할 수 있다.
◇촬영이 목표되면 강박증 심해져
잘못된 바디 프로필 준비는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강도 해친다. 지방이 줄고 근육이 늘수록 몸이 점점 허기져 하는데, 정신은 이를 버텨내야 하기 때문이다. 이는 극도의 강박증으로 이어지기 쉽다. 삼성서울병원 정신건강의학과 안지현 교수는 “버텨내기 위해 바디 프로필 촬영이 건강해지기 위한 과정보단 목표 그 자체가 된다”며 “촬영 날짜까지 정해진 기간에 극단적 식단 관리와 운동을 강박적으로 하게 된다”고 말했다. 이어 안 교수는 “극단적 식이 제한과 과도한 운동에 성공하면 뇌의 쾌락 중추가 자극받아 지속해서 과도하게 관리를 해야 만족하게 된다”며 “정서적 만족 얻기 위해 더 강박적으로 식이 요법과 운동 조절을 하게 되고, 설정한 기준에 충족하지 못하면 우울감으로 이어지거나 기준을 못 지켰으니 그냥 폭식하는 등 극단적인 행동으로 이어지기도 한다”고 말했다. 이 같은 행동은 뇌에도 영향을 준다. 가천대 길병원 정신건강의학과 배승민 교수는 “전전두엽은 20대 중반까지 형성되는 곳으로, 이 전에 바디 프로필을 찍기 위해 극단적으로 영양 공급을 제한한다면 뇌 기능이 떨어질 수 있다”며 “특히 어릴수록 뇌가 쉽게 영향을 받아 뇌 기능이 떨어지는 것은 물론, 강박증으로 인한 섭식장애로도 이어지기 매우 쉽다”고 말했다. 식습관에 엄격한 기준이 지속되면 식사행위 자체에 불안을 느끼는 거식증, 촬영 이후에는 보상심리로 인한 폭식증 등 섭식장애로도 이어질 수 있다. 배승민 교수는 “섭식장애는 실제로 치명률과 사망률에 영향을 줘 정신과 질환 중 응급질환으로 여겨진다”며 “정도에 따라 다르지만, 치료 기간도 긴 편이며, 입원 치료 비율도 높은 질환”이라고 말했다.
◇건강한 바디 프로필 촬영, 가능할까?
잘못했다가는 몸도, 정신도 버리기 쉬운 바디 프로필 촬영. 건강하게 찍는 방법이 있긴 한 걸까? 있다. 세 번째 바디 프로필 촬영을 준비 중인 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 “목표를 극단적인 체지방률 수치로 잡기보다 눈에 보이는 자신의 몸에 집중하는 것이 좋다”며 “체지방이 어디 분포돼 있는지는 사람마다 달라 실제로 같은 체지방률 20%여도, 누군가는 복근이 보이기도 하기에 본인에게 맞는 목표를 설정하는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 정신 건강도 챙겨야 한다. 안지현 교수는 “바디 프로필 촬영이 장기적으로 건강을 유지하는 목표를 지키는 과정 중 하나가 돼야 한다”며 “바디 프로필 촬영 준비 중 이전보다 기분 변화가 심하거나, 잠을 잘 못 자거나, 관리 실패를 강박적으로 자책하거나, 사람 만나는 것을 끊는 등 일상생활에 지장이 생겼다면 정신건강에 적신호가 켜진 것이다”고 말했다. 반복적으로 SNS를 통해 타인의 몸과 비교하면서 우울해진다면 SNS 사용은 자제하는 것이 좋다. 바디 프로필 촬영을 결심하기 전 이미 불면증, 불안증 등 정신적으로 안정되지 않은 상태라면 신체를 극단적으로 조절하는 바디 프로필 촬영은 나중으로 미뤄두는 것이 좋다.
구체적으로 기간은 얼마나, 식단과 운동은 어떻게 해야 건강한 바디프로필일까? 이에 대한 답을 찾기 위해 준비했다. 새해 몸 다지기 프로젝트. 지피지기면 백전백승이라고, 첫 번째 편은 부작용이 생기는 이유에 대해 먼저 알아봤다. 다음 편으로 기간 설정법, 식단 조절법, 운동법에 대해 다룰 예정이다.
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