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- 29 kJ.
- 7 kcal.
- 0.24g.
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오늘은 아몬드에 대한 당황스런 사실을 한가지 짚어봅니다. 아몬드를 반드시 조심하셔야 하는 분들이 있거든요.
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아몬드 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
아몬드. 1 개당 – 칼로리: 7kcal | 지방: 0.61g | 탄수화물: 0.24g | 단백질: 0.26g.
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[식품정보] 아몬드 영양성분 :: 아몬드 칼로리와 여러가지 효능
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Source: flyfree321.tistory.com
Date Published: 1/27/2022
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주제에 대한 기사 평가 아몬드 1개 영양성분
- Author: 이재성 박사의 식탁보감
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- Date Published: 2021. 8. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ATV1efNGb3M
[식품정보] 아몬드 영양성분 :: 아몬드 칼로리와 여러가지 효능
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[식품정보] 아몬드 영양성분 :: 아몬드 칼로리와 여러가지 효능안녕하세요. 아몬드 좋아하시나요? 아몬드는 우리가 간식으로 자주 챙겨먹는 견과류 중 하나입니다. 오늘은 아몬드의 하루 권장 섭취량이 얼마나 되는지 그리고 아몬드의 영양성분은 어떻게 되는지를 알아보고 이에 더하여 효능까지 알아보도록 하겠습니다.
1. 아몬드 (100g) 영양성분
# 기본성분
▶ 열량 – 579 Kcal
▶ 탄수화물 – 21.55 g
▶ 단백질 – 12.15 g
▶ 지방 – 49.93 g
▶ 콜레스테롤 – 0 mg
▶ 식이섬유 – 12.50 g
# 비타민
▶ 엽산 – 44 μg
▶ 나이아신 – 3.618 mg
▶ 판토텐산 – 0.47 mg
▶ 피리독신 – 0.137 mg
▶ 리보플라빈 – 1.138 mg
▶ 티아민 – 0.205 mg
▶ 비타민 A – 2 IU
▶ 비타민 C – 0 mg
▶ 비타민 E – 26 mg
# 전해질
▶ 나트륨 – 1 mg
▶ 칼륨 – 733 mg
# 미네랄
▶ 칼슘 – 269 mg
▶ 구리 – 0.996 mg
▶ 철 – 3.71 mg
▶ 마그네슘 – 270 mg
▶ 망간 – 2.285 mg
▶ 인 – 481 mg
▶ 셀렌 – 2.5 μg
▶ 아연 – 3.12 mg
# 식물 영양소
▶ 베타카로틴 – 1 μg
▶ 베타크립토잔틴 – 0 μg
▶ 루테인 – 1 μg
2. 아몬드 권장 섭취량
# 권장 섭취량
아몬드 1알은 1g 정도인데요. 아몬드의 하루 권장 섭취량은 23g입니다. 이는 아몬드의 하루 권장 섭취량은 23알이라는 것을 말합니다. 아몬드의 영양성분으로 미루어 볼때 1알은 5Kcal 정도로 칼로리가 높은 식품으로 분류되기 때문에 하루 권장량 만큼만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 아몬드의 효능
# 콜레스테롤 수치 감소
아몬드에는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키는 데 도움이되는 불포화지방산인 올레산과 팔미톨레산이 풍부하게 들어있습니다.이는 아몬드가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 의미 합니다.
# 강력한 항산화제
아몬드에는 비타민 E가 풍부하게 들어있으며 비타민 E는 암을 유발한다고 알려진 활성 산소의 활성을 막아주는 강력한 항산화제입니다.
# 체중관리
아몬드는 탄수화물 함량이 적고 단백질과 섬유질이 많아 포만감을 오랜시간 유지시킬 수 있습니다. 이는 배가 빨리 고프지 않게 하며 다른 식품의 섭취를 막습니다.
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아몬드 칼로리, 다이어트에 좋은 아몬드 1개 칼로리와 하루섭취량 정리!!
보기만 해도 고소한 맛이 느껴지는 것 같은 아몬드!! 아몬드는 견과류 중 호두와 함께 우리에게 친근한 견과류 중 하나입니다. 그만큼 일상생활에서 쉽게 접할 수 있습니다. 이렇게 쉽게 접할 수 있는 아몬드가 사실 다이어트와 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 오늘은 아몬드의 칼로리와 영양성분 그리고 1개 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
아몬드 1개 칼로리
견과류는 기본적으로 몸에 좋은 불포화 지방을 많이 함유하고 있습니다. 몸에 좋은 지방이긴 하지만, 견과류에는 지방성분이 다량 함유되어 칼로리가 다른 식품과 비교했을 때 상당히 높은 수준입니다. 아몬드는 100g을 기준으로 대략 600kcal의 열량을 가지고 있습니다. 보통 아몬드 1개의 중량이 1g 내외인 것을 생각할 때 아몬드 1개는 6kcal 정도의 열량을 가지고 있다고 생각할 수 있습니다. 이는 설탕이 100g에 400kcal인 것과 비교했을 때에도 1.5배 정도 높은 칼로리 수치입니다. 하지만 설탕의 경우 GI지수가 높고 몸에 좋은 영양성분 없이 단순 칼로리로 구성된 반면, 아몬드는 몸에 좋은 지방을 다량 함유하여 꾸준히 섭취할 경우 건강과 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
아몬드 적정 섭취량
아몬드의 풍부하게 함유되어 있는 불포화지방산은 우리 혈관 속 노폐물을 제거해주는 데 도움을 주어 심근경색, 뇌졸중, 고지혈증과 같은 중증 성인병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 앞서 알아본 것처럼, 설탕, 삼겹살과 같은 고칼로리 음식보다도 같은 중량 당 칼로리가 높기 때문에 많이 먹는 것은 다이어트와 건강 모두에 좋지 않을 수 있습니다. 아몬드의 경우 일반인들은 1일 30개 내외, 다이어트를 하시는 분들은 1일 10개 내외로 꾸준하게 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋습니다.
아몬드 효능 영양성분 칼로리 하루섭취량 다이어트 보관방법
아몬드 효능 영양성분 칼로리 하루섭취량 다이어트 보관방법
아몬드는 견과류 하면 떠오르는 삼총사 중 하나입니다.
삼총사에는 땅콩, 호두, 아몬드가 있는데요.
칼로리는 100g당 597칼로리로 높은 편에 해당합니다.
아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 비타민E가 풍부해서 피부미용에도 좋고
철분이나 칼슘도 풍부해서 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
아몬드는 시중에 굽지 않은 것과 구운 것을 팔고 있는데 영양성분만 보면
굽지 않은 생아몬드가 구운 것보다 영양성분이 더 많다고 합니다.
아몬드의 효능
1.두뇌발달에 도움을 준다.
비타민E 가 풍부해서 집중력 향상에도 좋고 뇌의 혈류량이 증가하게 되어
두뇌활동 및 성장하는 어린이들이나 수험자들에게 학습에 도움을 준다고 합니다.
2. 심장질환 개선 및 예방기능
불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고
우리 몸에 안 좋은 중성지방과 포화지방 수치를 감소시켜줍니다.
뿐만 아니라 혈관에 잇는 지방 역시 없애주므로 일석이조의 효과를 냅니다.
3. 중년에 찾아오는 탈모예방에도 효과적
나이가 들어 빠지는 머리카락 탈모 예방에도 도움이 된다고 합니다.
4. 다이어트에 효과적
칼로리가 높지만 아몬드를 먹게 되면 포만감을 느끼게 해 줘 저녁 다이어트에 도움을 준다고 합니다.
5. 피부미용에 좋음
비타민과 피부에 도움에 되는 영양소가 풍부해 피부미용에도 좋다고 합니다.
영양성분 정보
니아신 4.60mg, 나트륨 4.00mg, 단백질 18.60g, 레티놀 0.00㎍, 베타카로틴 0.00㎍
비타민 A 0.00㎍RE , 비타민 B1 0.25mg , 비타민 B2 0.27mg , 비타민 B6 0.11mg
비타민 C 0.00mg ,비타민 E 31.10mg , 식이섬유 10.63g , 아연 2.92mg
엽산 58.70㎍ ,인 475.00mg , 지질 54.10g , 철분 4.40mg , 칼륨 770.00mg
칼슘 254.00mg ,콜레스테롤 0.00mg , 회분 3.00g , 마그네슘 250.00mg
아몬드 하루 섭취량
보통 20알~30알 정도가 적당하다고 하는데
성인을 기준으로 약 28g 정도가 적당하며
1개를 1g이라고 했을때 28알 정도 복용하면 좋다고 합니다.
아몬드 보관방법
아몬드 보관시 가장 중요한 것은 습도와 온도인데
서늘하고 건조한 곳에서 보관한다면 특별한 이상이 없는 경우
최대 2년까지 보관을 할 수 있다고 합니다.
소소한 팁!
작은 지퍼백에 넣어서 밀봉 상태로 보관하는 것이 좋습니다.
냉장 보관시에는 공기를 최대한 차단한 후 밀봉상태로 유지시킨다.
다른 음식 냄새를 잘 흡수하기 때문에 반드시 밀봉한 상태로 보관하는 것이 좋습니다.
구운 아몬드 영양성분 알고 챙겨먹는 13가지 이유는?
구운 아몬드는 세계에서 가장 인기있는 견과류 중 하나 입니다. 그리고 구운 아몬드 영양성분은 매우 높고 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 들어 있습니다.
또한 구운 아몬드는 비타민, 미네랄, 단백질 및 식이 섬유를 포함하고 있으므로 건강상의 여러가지 이점을 제공해줍니다. 한 줌의 구운 아몬드는 하루에 필요한 단백질 요구량의 1/8 정도 들어 있는 것이 특징입니다.
맛있게 먹을 수 있는 구운 아몬드를 샐러드에 토핑하거나 그대로 먹어도 좋습니다. 그리고 구운 아몬드 영양성분이 가득하기 때문에 아몬드 우유, 아몬드 오일, 아몬드 버터 및 아몬드 슬라이스를 사용하여 여러가지 요리로 활용할 수 있습니다.
그리고 구운 아몬드는 상당한 양의 구리, 비타민 B2 및 인을 함유하고 있습니다. 하지만 구운 아몬드의 일부 지방은 소화 효소에 접근하는 것이 어렵기 때문에 신체가 칼로리의 10~15%를 흡수하지 않습니다.
또한 구운 아몬드는 특정 미네랄을 결합하고 흡수를 방지하는 물질인 피트산이 풍부하게 들어 있습니다. 피트산은 일반적으로 건강한 항산화 성분으로 간주하지만, 아몬드에서 얻어지는 아연, 칼슘 및 철의 양의 감소 시키기도 합니다.
콜레스테롤을 감소시킵니다
구운 아몬드를 꾸준히 섭취하면 적혈구의 비타민 E의 수치가 증가하고 콜레스테롤 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 혈류에서 비타민 E 수치가 높아지면 항상화제가 형성되어 세포가 콜레스테롤 생성이 되는 것을 막아줍니다. 그렇기 때문에 소량의 구운 아몬드를 섭취하면 더 많은 비타민 E가 혈류로 생성될 수 있게 도와주며, 콜레스테롤이 생기는 것을 예방해주는데 효과적입니다.
심장 건강에 도움이 됩니다
구운 아몬드 영양성분이 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 구운 아몬드는 혈류의 더 많은 항산화 물질을 함유할 수 있게 하여 혈압을 낮추어주며 혈액 흐름을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 여러 연구에 따르면 식단에 견과류가 많이 포함된 지중해식 식단이 더 많은 건강상의 이점을 가져다 준다고 하였습니다.
혈당을 조절합니다
구운 아몬드를 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 안정화 시키는데 도움이 됩니다. 이는 구운 아몬드 영양성분 중에 마그네슘이 들어 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 혈당을 조절하기 위해 한 줌의 구운 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 제2형 당뇨병 환자에게 구운 아몬드는 혈당을 안정화 시키는데 필수적인 역할을 하기도 합니다. 그 이유는 당뇨병 환자가 구운 아몬드를 꾸준히 섭취하면 구운 아몬드의 마그네슘이 인슐린 저항성을 개선하는데 도와주는 역할을 하기 때문입니다.
구운 아몬드는 비타민 E 함량이 높습니다
비타민 E 함량이 다른 음식 보다 높은 것이 구운 아몬드 입니다. 구운 아몬드 영양성분 중에서 비타민 E는 RDI(Recommended Daily Intake/ 하루 권장량)의 37%를 차지하고 있습니다.
비타민 E는 세포가 독성이 생기지 않도록 보호하는 항산화 성분 중 하나 입니다. 더 많은 양의 비타민 E는 혈류로 흘러가서 암, 심장병 및 알츠하이머 병의 발병률을 낮추는데 도움이 됩니다. 그러나 비타민 E를 너무 과도하게 섭취하면 전립선 암을 유발할 수 있기 때문에 비타민 E 섭취를 조절해야 합니다.
허벅지 살과 배
구운 아몬드는 식이 섬유 함량이 높고 탄수화물이 적기 때문에 식욕을 억제하고 배고픔을 적게 해주는데 도움이 됩니다. 그리고 구운 아몬드를 꾸준히 섭취하면 매일 먹는 음식의 칼로리 수를 줄이는데 좋습니다. 또한 아몬드는 식욕을 억제하는데 효과적이기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강에 좋습니다
눈에 좋은 음식으로 당근이 있습니다. 하지만 구운 아몬드에는 눈을 보호하고 눈 건강을 개선하는데 도움이 되는 비타민 E가 풍부합니다. 따라서 구운 아몬드를 꾸준히 섭취하면 눈을 보호하는데 좋습니다.
하지만 구운 아몬드는 칼로리가 매우 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 구운 아몬드 영양성분은 풍부하지만 칼로리가 높다는 것을 기억해야 합니다.
항산화 성분이 풍부합니다
구운 아몬드에는 스트레스로부터 보호 할 수 있는 풍부한 항산화 물질이 있습니다. 스트레스는 세포 손상을 일으켜 신체에 염증, 노화 및 암을 발병률을 높이게 만듭니다.
구운 아몬드 영양성분 중에서 항산화 성분이 있습니다. 항산화 성분은 스트레스를 완화 시켜주고 피부 건강에 도움이 됩니다. 하루에 84g의 아몬드를 섭취하면 노화 및 기타 여러 질병으로 부터 신체를 보호하는 항산화 물질의 수치를 높일 수 있습니다.
피부에 영양을 공급합니다
구운 아몬드는 스킨 제품의 주요 성분이기도 합니다. 이는 구운 아몬드가 피부에 여러가지 이점을 제공하기 때문입니다. 그리고 구운 아몬드 영양성분 중에서 플라보노이드가 있는데, 녹차와 브로콜리에서 발견되는 성분입니다. 플라보노이드는 피부에 영양을 공급하고 피부 노화 방지를 하는데 도움이 됩니다.
암을 예방합니다
구운 아몬드에는 몸을 해복하는데 도움이 되는 일정량의 식이 섬유가 들어 있습니다. 구운 아몬드를 섭취하면 음식이 소화를 잘 될 수 있게 도와줍니다. 그리고 구운 아몬드에는 식이 섬유가 풍부하여 대장암 발병률의 위험을 줄어들게 해줍니다. 또한 유방암을 조절하는 비타민 E와 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다.
두뇌 능력을 향상시킵니다
구운 아몬드 영양성분에는 L- 카르니틴과 리보플라빈이 포함되어 있습니다. 이 2가지의 영양성분은 뇌 세포의 성장을 돕고 뇌 기능을 향상 시키는 화학 물질입니다.
그렇기 때문에 매일 아침 구운 아몬드 5개만 섭취하여도 두뇌 능력을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.
빈혈 치료에 좋습니다
일반적으로 빈혈은 적혈구가 뇌에 매우 적은 산소를 운반할 때 발생합니다. 따라서 구운 아몬드에는 더 많은 헤모글로빈을 생성하는데 도움이 되는 구리, 철분 및 비타민을 함유하고 있어 빈혈을 예방하는데 좋습니다.
여드름을 치료합니다
구운 아몬드 영양성분에는 많은 양의 지방산이 포함되어 있습니다. 구운 아몬드의 지방산은 여드림, 블랙 헤드 및 화이트 헤드를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
그리고 구운 아몬드의 지방산은 피부 모공을 막는 피지를 조절하므로 아몬드 오일을 피부에 바르면 피부를 개선하는데 효과적일 수 있습니다.
모발 성장에 도움이 됩니다
신체에 마그네슘이 부족하면 모발의 성장이 약화가 되어 머리카락이 빠지기 시작합니다. 구운 아몬드에 많이 발견되는 마그네슘은 모발을 빠르게 성장하는데 도움이 되며 강한 머리카락을 만들어줍니다. 그렇기 때문에 꾸준히 구운 아몬드를 섭취하면 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다.
구운 아몬드는 건강에 좋은 음식 입니다. 구운 아몬드 영양성분은 매우 풍부하고 필수 영양소를 신체에 제공해줍니다. 그리고 식물성 식단을 따르는 사람들에게 구운 아몬드는 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
또한 구운 아몬드는 맛이 뛰어나기 때문에 여러가지 요리에 사용할 수 있습니다. 그러나 견과류 알레르기가 있는 사람들은 구운 아몬드를 먹어서는 안됩니다.
아몬드 하루 섭취량 제대로 알기
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아몬드 하루 섭취량 제대로 알기
아몬드 란?
아몬드 하루 섭취량에 대해 알아보겠습니다. 아몬드는 아몬드 나무에서 열리는 열매의 씨앗입니다. 흔히 아몬드를 견과류로 분류하지만, 정확하게 말하면 장미과 자두속에 속하는 식물로 자두나 복숭아와 더 비슷합니다. 자두나 복숭아와 같이 아몬드 나무에도 꽃이 피고 열매가 열리는데요. 이후에 열매가 마르면서 그 속에 씨앗이 드러나게 되는데, 그 씨앗을 둘러싼 껍질을 벗겨내면 우리가 즐겨 먹는 아몬드가 나오게 됩니다. 아래에서 아몬드 하루 섭취량 뿐만 아니라 영양성분, 칼로리, 효능, 부작용까지 함께 소개하겠습니다.
아몬드 영양성분
100g 당 영양성분
아몬드는 영양성분이 풍부하여 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 했는데요. 위 표는 아몬드 100g에 함유된 영양성분입니다. 아몬드에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 항산화 작용을 하는 비타민 E가 100g 31.10mg이나 들어 있을 정도로 비타민 E가 풍부한 공급원입니다. 그리고 식이섬유가 100g에 10.63g 들어 있어 탄수화물의 흡수를 느리게 하고 소화와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이 외에도 마그네슘, 철분, 인, 미네랄 등도 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 구운 아몬드의 경우 로스팅 과정에서 아미노산과 지방산 등의 성분이 감소될 수 있습니다.
아몬드 칼로리
다이어트를 하면서 아몬드를 섭취하는 분들의 경우 아몬드 칼로리가 많이 궁금하실 텐데요. 아몬드의 칼로리는 100g 당 약 587kcal입니다. 생각보다 칼로리가 높게 느껴지지만 아몬드는 불포화 지방산이 포함되어 있기 때문에 너무 과하게 먹지만 않으면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 아몬드 1개 중량이 약 1g이니 1개에 약 6kcal라고 생각하고 드시면 계산이 편합니다. 그럼 이제 아몬드 하루 섭취량을 알아보겠습니다.
아몬드 하루 섭취량
한국인에게 권장하는 아몬드 하루 섭취량은 약 30g입니다. 아몬드의 크기에 따라 차이가 나지만 평균적으로 25~30개입니다. 아몬드는 한 알이 크기 때문에 하루에 이 정도 양을 먹으면 제법 포만감을 느낄 수 있고 아몬드의 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 아몬드는 칼로리가 높은 편이기 때문에 체중 조절을 목표로 하는 분들은 하루 10개 이하로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 아몬드의 좋은 영양소는 껍질에 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
아몬드 효능 8가지
1. 눈 건강
아몬드는 눈 건강에 도움이 되는 음식입니다. 아몬드에 풍부한 비타민E는 비타민C와 결합할 경우 시력을 보호하고 눈 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 또한 아몬드에 함유된 비타민A는 야맹증 예방에 도움이 됩니다. 평소 눈 건강이 좋지 않은 분들은 아몬드 하루 섭취량을 지켜서 꾸준히 드셔보시길 바랍니다.
2. 피부 미용
아몬드는 피부 미용에도 효과가 좋습니다. 아몬드에 풍부한 비타민E는 강력한 황산화 성분으로, 피부 미용, 노화 방지, 모발 건강에 도움을 줍니다. 아몬드를 생으로 먹어도 좋지만 믹서기에 갈아서 꿀, 우유, 밀가루 등과 섞어 마스크 팩으로 사용해도 모공 속 각질과 노폐물 제거에 좋습니다.
3. 빈혈 예방
빈혈은 일반적으로 적혈구가 산소를 뇌에 제대로 공급하지 못할 때 발생하는데요. 아몬드에 풍부한 아연과 철분 성분은 적혈구 생성을 돕고 혈액순환을 원활하게 하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 또한 풍부한 비타민E 성분이 활성산소로부터 적혈구를 지켜줍니다.
4. 체중 감량
아몬드를 식사 전에 먹게 했더니 복부를 둘러싼 체지방이 크게 감소했다는 연구 결과가 있는데요. 아몬드에는 식이섬유가 풍부하여 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 적은 양으로도 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아몬드를 식전에 섭취하면 체지방 감소 효과가 크고, 식후 간식으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지는 효과가 있다고 합니다.
5. 염증 완화
아몬드는 비타민 E와 같은 항산화 성분이 매우 풍부한데요. 이 성분은 활성 산소를 제거하여 각종 질병을 억제하고 염증을 예방하는 효과가 있습니다. 꾸준하게 아몬드 하루 섭취량을 먹으면 우리 몸이 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있습니다. 아몬드의 항산화 성분의 경우 껍질에 풍부하기 때문에 껍질째 드시는 것을 권장합니다.
6. 두뇌 발달
아몬드를 꾸준히 섭취하는 것만으로 두뇌가 발달하는 효과를 볼 수 있습니다. 아몬드에는 칼슘, 인, 마그네슘 성분이 풍부해 뇌신경 세포 파괴를 막아주고 기억력 향상에 도움이 됩니다. 또한 불포화 지방산이 풍부하여 뇌의 신경 세포를 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 비타민 E는 뇌의 혈류량을 원활하게 하여 뇌 기능을 향상시킵니다.
7. 혈당 조절
아몬드에 풍부한 마그네슘은 혈당 조절에 효과적입니다. 아몬드 100g에는 마그네슘 하루 권장량이 함유되어 있는데요. 아몬드를 꾸준히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되고 제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 연구에 따르면 체내 마그네슘 수치를 증가시키는 것이 인슐린 저항성을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.
8. 혈압 조절
체내에 마그네슘이 부족하면 혈압에도 문제가 생길 수 있는데요. 아몬드의 마그네슘은 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색 등의 원인이 되기 때문에 아몬드를 꾸준히 섭취해 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 미리 예방하는 것이 중요합니다.
아몬드 부작용
일반적으로 아몬드는 안전한 식품으로 알려져 있지만 견과류 알레르기가 있는 경우 주의가 필요합니다. 아몬드 섭취 시 콧물, 붉은 반점, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다면 알레르기를 의심하고 섭취를 피해야 합니다. 또한 과잉 섭취는 체중을 증가시키고 설사, 메스꺼움, 복부 팽만감 등을 유발하기 때문에 아몬드 하루 섭취량을 지켜주는 것이 좋습니다. 그리고 질병이 있거나 특정 약물을 복용하고 있는 경우 전문의와 상담 후에 섭취하실 것을 권장합니다.
지금까지 아몬드 하루 섭취량에 대해 알아보았는데요. 아몬드를 감싸고 있는 피트산 성분이 영양성분의 체내 흡수를 방해하기 때문에 아몬드를 따뜻한 물에 불여 피트산을 제거하고 섭취하면 영양분이 더욱 잘 섭취된다고 합니다. 또한 건강을 위해 가급적 소금이 많이 가미된 아몬드는 피해주시길 바랍니다. 이상으로 아몬드 하루 섭취량 포스팅을 마칩니다.
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닭가슴살 보다도? 아몬드, 단백질도 엄청
아몬드는 몸에 좋은 영양소가 많은 건강식품이다. 비타민 E와 불포화지방산이 풍부해 우리 몸의 세포를 보호하는 항산화 효과와 심장병 예방에 도움을 준다. 식품의약품안전처의 식생활정보와 함께 아몬드의 효능에 대해 알아보자.
♦ 심장건강에 도움
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 ‘하루 한 줌(28g=23알)’ 정도의 아몬드 를 매일 먹으면 심장건강에 좋다. 이는 아몬드에 함유된 불포화지방산이 혈액의 포화 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심장질환에 걸릴 위험을 감소시켜 주기 때문이다. 또한 아몬드의 불포화 지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다는 연구결과도 있다.
♦ 장 건강에 도움
아몬드에는 우리 몸의 유익한 균을 길러내는 프리바이오틱 성분이 많아 변비에 도움이 된다. 그러나 아몬드의 껍질에는 탄닌 함량이 많아 변비에 좋지 않으므로 조리를 하거나 먹을 때는 껍질을 완전히 제거해야 한다. 하루에 아몬드 5∼8개 정도를 먹으면 프리바이오틱 효능을 볼 수 있다.
♦ ‘아몬드 다이어트’가 좋은 이유
다이어트를 위해 무작정 칼로리만을 줄이다보면 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠질 수도 있다. 이는 몸에 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못했기 때문이다. 이런 문제를 줄이려면 칼로리가 적더라도 필수영양소가 밀도 있게 함유된 음식을 먹는 것이 좋다.
예를 들어 한끼 칼로리를 160㎉로 제한했을 때, 아몬드 28g이나 팝콘 28g을 먹으나 칼로리는 똑같이 162㎉이다. 하지만 영양성분을 비교하면 차이가 크다는 것을 알 수 있다. 아몬드에는 칼슘(7.24㎎), 비타민 E(7.24㎎), 단백질(5.9g), 섬유질(3.3g) 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있지만 같은 양의 팝콘에는 칼슘과 비타민 E의 함유량이 아몬드의 1/7에 불과하다.
아몬드에는 단백질도 풍부하다. 아몬드 100g당 21.26g 으로 같은 양의 닭가슴살에 들어있는 18.8g 보다도 많다. 아몬드와 함께 각종 과일과 채소 섭취, 소식을 실천하면 필수영양소 손실없이 다이어트에 도움을 줄수 있다.
김용 기자 [email protected]
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아몬드에 대한 A to Z
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안녕하세요. 오늘은 영양가 높고 건강에 이로운 아몬드에 대해 포스팅해봅니다.
우리가 견과류의 일종으로 부르는 아몬드에서 식용이 가능한 부분은 바로 씨앗입니다.
아몬드는 사실 미국에서 가장 인기 있는 견과류입니다. 다이어트를 하는 사람들이 가장 좋아하는 아몬드는 최근 몇 년 동안 다양한 기능과 건강상의 이점으로 유명해졌습니다.
아몬드는 심장 건강, 당뇨병 및 체중 관리에 주는 긍정적인 영향에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다.
식물성 단백질, 섬유질, 단일불포화 지방, 그리고 비타민 E와 마그네슘과 같은 주요 영양소가 포함된 아몬드의 독특한 영양 조합은 심장 건강에 더할나위 없이 좋습니다.
2017년의 한 연구에 따르면 스낵과 같은 간식을 아몬드 또는 기타 견과류로 대체한 사람들, 특히 어린이의 경우 영양소 섭취량이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 17,000명 이상의 어린이와 성인을 대상으로 진행된 연구에서 참가자들은 모든 간식을 아몬드로 바꿨습니다. 그 결과 고체 지방, 나트륨, 포화 지방, 탄수화물 및 설탕 등 이러한 요소들의 칼로리 섭취량은 줄어든 것으로 나타났습니다. 반면 신체에 유익한 지방 섭취량은 크게 증가했고 마그네슘, 섬유질, 단백질도 증가했습니다.
영양소 종류와 함유량
아몬드는 섬유질, 칼슘, 비타민 E, 리보플라빈 및 니아신 함유량이 다른 견과류보다 현저히 높습니다. 아몬드 1온스(약 23개)에는 단백질 6g, 섬유질 4g, 비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈, 칼슘 및 칼륨이 들어 있습니다. 또한 아몬드는 혈당 지수가 낮은 식품이기 때문에 초기 당뇨증상이 있는 분들은 부담없이 간식으로 드시기에 좋습니다.
다른 견과류와 마찬가지로 아몬드는 1온스당 약 14g으로 상당히 많은 양의 지방을 함유하고 있습니다.
그 중 약 2/3는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방으로 구성되어 있다고 합니다.
2005년 미국의 한 의학 저널에 게재된 한 연구에 따르면 아몬드는 껍질을 벗긴 상태(데친 상태)보다는 갈색 껍질이 있는 상태(데치지 않은 상태)로 통째로 먹으면 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 아몬드 표피에서 20가지의 강력한 항산화 플라보노이드를 확인했습니다. 아몬드의 함유량이 높은 비타민 E와 플라보노이드가 결합되면 콜레스테롤 수치, 염증 등에 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요소를 감소시키는 결과를 가져오게 됩니다.
영양 성분
다음은 아몬드의 1회 제공량에 대한 영양성분 정보를 표로 정리해보았습니다.
아몬드
1회 제공량: 1온스(28g) (약 23개)
칼로리: 164kcal
1회 제공량당 함량 총 지방 14.2g 탄수화물 6.11g 섬유 3.54g 설탕 1.23g 칼슘 76.3mg 철 1.05mg 마그네슘 76.5mg 칼륨 208mg 비타민 E 7.27mg 리보플라빈 0.323mg
아몬드가 신체에 미치는 긍정적인 영향
1. 심장 건강에 도움
아몬드에 대해 가장 잘 알려진 이점은 심장에 좋다는 점입니다.
20년 간 실시된 연구에 따르면 아몬드는 건강한 심장과 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 견과류 섭취는 심장병 위험 감소와 밀접한 관련이 있는데요. 연구에서는 참가자들에게 매주 일정량의 견과류를 제공하였고 견과류 섭취에 따른 콜레스테롤 수치는 연구 전에 비해 8.3% 정도 감소하는 것으로 나타났습니다.
정제된 탄수화물이 풍부한 간식 대신 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것이 심장 건강을 개선시키는 간단한 식이 전략임을 시사합니다. 1999년 Current Atherosclerosis Reports에서 발표된 연구에서 동등한 양을 섭취하더라도 탄수화물 대신 견과류를 섭취하면 심장 질환 위험이 30% 감소한다고 하였습니다. 육류 및 유제품에서 발견되는 포화 지방이 많은 음식을 견과류로 대체하면 심장 질환 위험은 45%로 더욱 크게 감소한다고 합니다.
아몬드는 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 정상인 남성을 조사한 결과 3주 동안 식단에 아몬드를 보충한 사람들은 LDL 수치가 10% 감소한 것으로 나타났습니다.
Journal of Nutrition에 발표된 2017년 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 높은 82명의 사람들을 조사했습니다. 6주 동안 그들은 아몬드 1/3컵 칼로리와 비슷한 양의 머핀을 먹었습니다. 그런 다음 참가자들은 6주 동안 식단을 바꿨습니다. 연구원들은 아몬드 식단이 HDL 콜레스테롤을 개선시키고 이는 콜레스테롤 더 효과적으로 제거할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 다만, 이러한 효과는 정상 체중의 참가자에 한정되는 정도입니다.
미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 아몬드 1회분은 심장 건강에 필요한 칼륨 일일 권장량의 5%를 제공합니다. 많은 연구에서 칼륨이 혈관 확장을 촉진하기 때문에 낮은 혈압과 관련이 있다고 합니다.
Archives of Internal Medicine에서 성인 12,000명을 대상으로 한 연구를 인용하여 매일 4,069mg의 칼륨을 섭취한 사람들이 심혈관 질환 및 허혈성 심장 질환의 위험을 각각 37% 및 49% 낮춘 것으로 나타났습니다.
또, 아몬드에 함유되어 있는 마그네슘은 심장 건강에 필수적입니다. 마그네슘의 심부전으로 어려움을 겪는 환자의 증상을 완화하는 긍정적인 결과를 보인 사례가 있듯이 심장 질환 위험 감소와 마그네슘 섭취 사이에 긴밀한 연관성이 있습니다.
2003년 FDA는 “캘리포니아 아몬드가 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 인정하는 공식 성명서를 발표했습니다. 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 아몬드와 같은 대부분의 견과류를 1.5온스 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.
하지만 아몬드 1인분(28g)에는 13g의 불포화 지방과 포화 지방은 1g에 불과하기 때문에 무엇보다 생활에서 습관을 들여 아몬드를 섭취함으로써 이로운 영양소를 점진적으로 축적해나가는 것이 중요합니다.
2. 체지방 감소 및 체중 증가 방지
단백질, 섬유질, 지방 등 다양한 영양가로 아몬드는 식욕을 충족시키면서 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 똑똑한 스낵 과 같다고 할 수 있습니다. 국제 비만 및 관련 대사 장애 저널(International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders)에서 발표된 2003년 연구에 따르면 아몬드를 저칼로리, 고단불포화 지방 식단과 결합하면 복합 탄수화물이 많이 포함된 저칼로리 식단보다 더 많은 체중 감소가 발생한다고 합니다.
2015년 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에서 발표한 연구에 따르면, 같은 칼로리의 머핀을 같은 칼로리의 아몬드로 대체한 결과 참가자들은 두 그룹 모두 체중은 감소하지 않았지만 아몬드를 섭취한 그룹은 복부 지방, 허리 둘레 및 다리의 지방이 감소하고 개선된 것으로 나타났습니다.
아몬드는 또한 고탄수화물 식품보다 더 만족스러운 간식이 될 수 있습니다. 단백질, 섬유질 및 좋은 지방의 조합은 식사 사이에 배고픔을 달래줄 수 있는 착한 간식이 될 수 있습니다. 실제로 최근 연구에 따르면 1~1.5 온스의 아몬드를 아침 과 점심 사이 간식으로 먹은 여성이 다음 식사에서 더 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다.
그리고 아몬드는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2017년 European Journal of Nutrition에서 발표한 5년 간의 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류를 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 과체중이나 비만이 될 위험이 5% 더 낮았습니다. 25세에서 70세 사이의 73,000명 이상의 유럽인을 평가한 결과, 대부분의 참가자가 5년 동안 평균 2.1킬로그램이 증가한 반면 견과류를 규칙적으로 섭취한 사람들은 체중이 더 적게 증가한 것으로 나타났습니다.
3. 글루텐 프리 다이어터에게 효과적
아몬드는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이 없는 식단에 넣으면 다양하고 영양이 풍부한 식단을 만들 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 철분, 섬유질, 비타민 B 및 단백질이 적고 포화 지방과 설탕이 높을 수 있기 때문에 이러한 격차를 채우고 영양을 최적화하는 것이 중요합니다. 예를 들어 아몬드 가루, 아몬드 우유를 포함한 형태의 아몬드 버터는 글루텐이 없는 생활 방식을 선택하는 사람들을 위한 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.
4. 당뇨병 완화
견과류 섭취와 당뇨병 위험 및 증상 사이의 연관성은 견과류가 심장질환에 도움을 주는 것 만큼이나 효과가 명확하지는 않습니다. 견과류의 규칙적인 섭취와 당뇨병 사이에는 역의 관계를 이루고 있다는 사실은 부인할 수 없습니다.
아몬드가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. Journal of Nutrition에 발표된 2006년 연구에서는 참가자들에게 아몬드, 쌀, 감자 또는 빵을 기반으로 한 통제된 식사를 제공했습니다. 참가자들의 혈당과 인슐린이 아몬드 가루를 먹은 후에 감소했지만 아몬드 가루를 섭취하지 않은 다른 사람들은 그렇지 않다는 것을 발견했습니다. 또한 아몬드 식사 후에 혈액 내 항산화제가 증가한 사실도 추가로 밝혀졌습니다.
아몬드는 또한 고혈당 식사의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Metabolism 저널에서 발표한 2007년 연구에서는 아몬드와 빵 기반 식사를 결합해 보는 것을 시도해보았습니다. 참가자들이 아몬드를 많이 먹을수록 식사의 혈당 지수는 낮아지고 혈당 수치는 작은 폭으로 상승했습니다. 빵으로 만든 식사와 함께 3온스의 아몬드를 먹으면 식사의 혈당 지수가 빵만 먹는 식사의 절반 미만으로 떨어지게 됩니다.
5. 에너지 활력소 역할
맛있는 견과류는 움직임을 활성화 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 견과류는 에너지 촉진제인 리보플라빈, 망간 및 구리의 아주 좋은 공급원입니다. 리보플라빈은 비타민 B2로도 알려져 있으며 적혈구를 생성하는 역할을 하고 탄수화물에서 에너지를 방출할 수 있도록 도움을 줍니다. 망간과 구리는 우리 세포가 에너지를 생산하는 미토콘드리아에 존재하는 효소의 구성 요소입니다. 이러하기 때문에 아몬드는 신체의 에너지 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 담석 예방
아몬드의 지방과 섬유질 함량은 담낭과 간이 원활하게 작동하도록 하여 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류를 자주 섭취하는 사람들은 담석을 치료하기 위해 흔히 수행되는 담낭 제거 절차인 담낭 절제술이 필요할 가능성이 25% 낮습니다. 2004년 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiolgy)에서 발표한 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람들은 담석 질환의 위험이 30% 감소한 것으로 나타났습니다.
7. 암 예방 및 재발 가능성 감소
일부 연구에서는 견과류 섭취와 여성, 특히 결장직장암 및 자궁내막암의 암 위험 감소 사이에 관계가 있을 수 있다고 제안하지만 이것은 아몬드에만 한정되는 것은 아닙니다. 2001년 한 동물 연구에서는 쥐의 전체 아몬드 섭취를 조사한 결과 아몬드를 섭취한 쥐들의 결장에 암세포가 더 적은 것으로 나타났습니다.
2017년 결장암 환자 826명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류를 일주일에 2온스 이상 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 암 재발 가능성이 42% 낮고 사망 위험이 57% 낮았습니다. 물론 결장암 환자는 견과류를 포함한 건강한 식단을 섭취해야 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 암이 재발할 가능성을 더욱 줄일 수 있습니다.
아몬드 섭취 시 주의사항
아몬드에 알레르기가 있는 분이 계실 수 있습니다. 아몬드 알레르기는 일반적으로 견과류 알레르기(캐슈, 호두, 브라질 견과류 등 포함)로 분류되며 이러한 알레르기가 있는 경우 일반적으로 심각한 편입니다.
견과류 알레르기는 아나필락시스를 유발할 가능성이 가장 높은 알레르기 중 하나입니다. 아몬드 알레르기의 증상으로는 복통, 설사, 삼키기 어려움, 코 막힘 또는 콧물, 메스꺼움, 숨가쁨 및 가려움증이 있습니다. 오일과 버터를 포함한 전체 견과류와 견과류 제품 모두 아몬드 알레르기 공격을 유발할 수 있습니다.
아몬드는 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 곰팡이에 의해 생성되는 화학 물질인 아플라톡신에 취약합니다. 회색 또는 검은색 필라멘트로 나타나는 곰팡이에 감염된 아몬드를 먹는 것은 결코 안전하지 않습니다.
2017년 한 연구에 따르면 우유 대신 아몬드 우유와 같은 대체 우유를 정기적으로 섭취하는 사람들은 요오드 결핍의 위험이 있을 수도 있습니다. 아몬드 우유는 종종 우유가 제공하는 것과 밀접하게 일치하도록 칼슘으로 보충되지만 요오드는 보충되지 않습니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만들고 태아의 두뇌 발달에 필수적입니다. 한 대학의 연구에 따르면 임신 중 철분이 부족하면 아기가 IQ가 낮아지고 읽기에 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로 임신 중이시라면 칼슘, 요오드를 충분히 섭취하여 사랑스러운 아기의 두뇌를 위해 우유를 아몬드와 함께 섭취해주실 것을 권해드립니다.
아몬드에 대한 흥미로운 사실
로마인들은 아몬드를 다산의 매력으로 여겨 신혼부부에게 주고는 한답니다.
아몬드의 종류는 30가지가 넘습니다.
많은 아몬드 나무는 자가 수분이 되지 않으며 꽃가루를 서로에게 옮기기 위해 꿀벌에 의존합니다.
미국(주로 캘리포니아)은 전 세계 아몬드의 83%를 생산하고 호주(7%), 유럽 연합(5%), 이란, 터키, 튀니지(모두 1%)가 그 뒤를 잇습니다.
아몬드는 직사광선을 피하고 아몬드가 흡수할 수 있는 강한 냄새가 나는 음식을 피하고 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다.
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키워드에 대한 정보 아몬드 1개 영양성분
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