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고도비만 다이어트 운동 ( 홈트 초보를 위한 현실적인 홈트 루틴 / 홈트 추천 )
안녕하세요 꾸주니입니다
2020년 4월 27일 158cm / 81kg
고도비만으로 시작한 다이어트
포기하지 않고 꾸준히
식단과 홈트를 병행해
현재 24kg을 감량했습니다.
다이어트 시작 후
가장 어렵고 힘들었던 첫 한 달,
고도비만 시절 제가 직접 하고
다이어트 일기에 기록해 놓은
현실적인 홈트 루틴과 홈트 추천까지 🙂
오늘도 보러 와주셔서 감사합니다 ♥
* 화면 설정을 1080p로 하시면 더 선명하게 보실 수 있습니다.
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주제에 대한 기사 평가 여자 다이어트 운동 루틴
- Author: 꾸주니GGUJUNII
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- Date Published: 2020. 10. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4CVdIqTBkk0
<여자운동루틴특집>3week 여자다이어트 운동루틴:3주차
3week 여자다이어트 운동루틴:3주차
안녕하세요. 퍼스널트레이너 문민국 입니다.
오늘은 대망의 마지막주 여자다이어트 운동루틴을 알려드리겠습니다.
3주동안 총12번의 운동을 하였고 주말(토일)은 쉬었습니다.
다이어트 식단은 거의 하지않았으며 운동끝난후
단백질섭취는 꾸준히 해주는 쪽으로 진행했습니다.
3주 운동 지원자 식단 예시
아침(AM10) 점심(PM12) 저녁[운동전](PM7) 저녁[운동후](PM11)
주로 아침에는 저지방 요플레와 단백질(계란1개)을 섭취하고
점심은 단체생활이라 일반식을 하셨습니다.
다만, 밀가루음식을 피했고 정해진 밥량을 초과하지않고
남겼습니다.
운동전 탄수화물 섭취로 바나나 한개를 1시간전 섭취했고
운동 1시간후에 계란1개를 섭취하고 취침하는 패턴이었습니다.
자! 그럼 마지막주 운동루틴을 공개 합니다.
참고로 무게는 아래 적힌 횟수가 가능한 개인의 무게를
선택해서 수행하시길 바랍니다.
3주 여자 다이어트 운동루틴:3주차
1DAY ⬇ 2DAY ⬇ 3DAY ⬇ 4DAY ⬇ 싱글레그데드리프트 2세츠 10회 인클라인덤벨벤치프레스 5세트 15~20회 레그컬 4세트 15회 체스트프레스 4세트 15회 굿모닝 굿모닝 4세트 15~20회 덤벨 플라이 4세트 15회 백스쿼트 5세트 15~20회 뉴트럴그립랫풀다운 4세트 20회 스탠딩숄더프레스 3세트 15~20회 스트레이트암풀다운 5세트 20회 런지 3세트 각각 15회씩 스탠딩숄더프레스 4세트 20회 벤트오버레터럴레이즈 4세트 20회 워킹런지 4세트 24회 스모데드리프트 4세트 15회 사이드레터럴레이즈 4세트 20회 암워킹+ 버피 3세트 각각10회 로우&데드리프트 3세트 15회 굿모닝 4세트 20회 점핑플라이 3세트 50회 케틀벨스윙 4세트 20회 마운틴클라이머 3세트 80회 레그레이즈 4세트 20회 레그레이즈 4세트 30회 디핑레그레이즈 4세트 15회 크런치 4세트 30회 크런치 4세트 20회 크런치 4세트 25회 크런치 4세트 25회 유산소 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분
루틴소개 마지막 3주차운동은 2주차와 강도면에서는 비슷합니다. 자세적인부분과 그 부위에 자극에대한 느낌을 어느정도 자기화가 된 상태로 판단되어 3day부터 2분할 운동으로 상체,하체로 나눴으며 그 부위에 대해 좀더 밀도있게 운동을 들어갔습니다. 웨이트 시간은 1시간 정도이며 유산소포함 약 2시간정도 잡으시길 바랍니다.
1DAY WORK OUT
굿모닝
스탠딩숄더프레스
밴트오버레터럴레이즈
암워킹
버피
마운틴클라이머
크런치
2DAY WORK OUT
인클라인벤치프레스
덤벨 플라이
워킹런지
덤벨로우&데드리프트
점핑플라이
3DAY WORK OUT
레그컬
백스쿼트
런지
스모데드리프트
4DAY WORK OUT
체스트프레스
뉴트럴그립랫풀다운
스탠딩덤벨숄더프레스
사이드레터럴레이즈
굿모닝
3주차 마지막
최종 변화 내용을 알려드리겠습니다.
체지방 -2.1키로
근육량 +0.3
체지방량을 표준범위안으로 들어오는데 성공했고 근손실없이 아주 이상적인
인바디 형태를 만들었습니다.
무엇보다 눈으로 보여지는 라인의 변화가
나타나 만족스러운 효과를 봤습니다.
특히 지원자가 원했던 허리라인의 변화가 효과적이었던
트레이닝이었습니다..
지나친 식단없이 똑같은 시간대에 꾸준한 운동만으로 3주간 수행후
확인한 결과라 그런지 더욱 뜻깊었습니다.
물론 더 욕심이있다면 이후엔 식단도 불가피하게 들어가야하겠지만
운동으로도 충분히 체지방 감량과 라인의 변화를 만들수 있는
건강한 다이어트를 할수 있다는걸 보여주지 않았나 싶습니다.
어떤일이든 한번에 과하게 하면 탈이 납니다.
몸도 그렇습니다. 일단 기본적인 자세와 느낌을 잡고 나서
자신의 신체가 그 운동패턴에 적응을 시킨후 그 다음, 운동 목적에
맞는 운동법을 점차적으로 적응시키는게 운동목적을 달성하는데
효과적입니다.
무작정 안먹고 어설픈 운동으로 본인을 빠르게 지치게 만드는
방식보다는
꾸준한 운동을 먼저 몸에 익혀보심이 어떠실지 여쭤봅니다.
그간 모델이 되어주신 지원자분께 감사드리며
이상으로 마치겠습니다.^^
효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법
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매년 연초…그리고 여름이 되기 직전
모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은
몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.
하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채
벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게
지금의 현실이다.
하지만 걱정 안해도 된다.
늦었을때가 일찍이라고 한다.
겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,
특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도
자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.
모든 운동을 시작하는 사람들의
공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.
“아…헬스는 등록했다.”
“근데…뭐부터 해야 하지?”
이렇게 운동순서 및 운동루틴을
제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는
사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.
이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을
알려드리도록 하겠다.
운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.
이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는
행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.
본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.
“몸매를 만들기 위한 목적”
“안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적”
여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.
그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.
본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을
보면서 자극받아도 좋으며,
자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.
바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을
받으면서 운동을 준비하도록 한다.
간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.
스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →
등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동
→ 스쿼트 등 30일 프로그램
이 순서만 잘 지켜도
충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.
그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.
1. 스트레칭
스트레칭은 말그대로 준비운동이라고
생각해도 과언이 아니다.
폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는
요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.
https://m-nes.tistory.com/950
폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을
원한다면 위의 포스트를 참고하여
활용하면 효과는 확실할 것이다.
아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.
https://m-nes.tistory.com/951
위의 운동방법을 활용하여
스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을
같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.
2. 유산소 운동
운동의 꽃이라고 할 수 있는
유산소 운동.
바로 런닝머신과 자전거를 이용한
땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고
몰아내는 운동이다.
하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을
들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.
예를 들어 런닝머신 기준으로
20분을 기준으로 잡았을때
1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고
1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.
이러한 본인만의 루틴을 잡는다.
과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며
근력량을 줄이는 것은 다이어트에
전혀 도움이 되지 않는다.
적정한 시간은 20분~30분이며
가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.
3. 가슴운동, 등운동
어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로
가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을
시도하면 된다.
주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데
무겁지 않은 덤벨이나
기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.
특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.
운동기구에 어느 근육이 발달되는지
그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고
본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여
15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되
너무 무거운 것이 아닌
적당한 무게를 선택해야 한다.
가슴근육과 등근육은 몸매 라인을
살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.
4. 어깨운동, 팔 운동
무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐
생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의
조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며
생각보다 바디라인도 잘 잡아주고
볼륨감도 같이 동반시켜준다.
무거운 무게의 벤치프레스 등을
하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를
활용하여서 운동을 하면 좋다.
5. 다리 운동 + 힙운동
다리운동과 힙 운동은 절대로
다리를 굵게 만드는 것이 아닌
각선미를 만들고 다릿속의 부종과
노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.
종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는
운동기구를 활용하여
과도한 무게가 아닌 적절한 무게의
운동을 하도록 한다.
6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동
마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크
그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을
동반하여 30일 챌린지를 맞춰서
운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를
볼 수 있을 것이다.
https://m-nes.tistory.com/952
위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의
30일 챌린지 프로그램을 활용하여
본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,
크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면
넘어가서 운동하면 좋다.
결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->
운동기구
(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)
-> 30일 프로그램
이렇게 마무리 한다.
운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에
적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고
가도록 하는것이 좋다.
몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.
저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?
난 이쁜 몸매를 만들고 싶지
근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.
분명히 얘기하지만 근육은
그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.
근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고
생각하면 쉬울 것이다.
사실만을 얘기하도록 하겠다.
속고 있었던 근육과 지방의 부피차이
위의 사진을 보면 근육1키로는
지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고
하는데 절대 이것은 사실이 아니다.
바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이
지방의 부피와 근육의 부피는
약 1.5배 차이난다고 한다.
하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가
그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.
지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만
근육1kg만드는데는 피눈물 나는
운동이 필요하며, 운동기구 무게또한
고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야
겨우 생길까 말까한 수준이다.
식단병행은 당연한 것이고 말이다.
그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는
바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를
지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의
차이를 보면 알 수 있을 것이다.
적당한 체내 지방 조절과
적절한 근육의 분포.
그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한
기본적인 것이며, 과도하지만 않다면
오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은
없을 것이다.
매일매일이 이쁘고 건강하고
뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.
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여자 헬스 다이어트 꿀팁 (62kg->53kg)
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나는 지난 1년 동안 10kg 가량 감량에 성공했다.
첫 한달동안 PT를 10회 받았고, 그 이후부터는 혼자 운동을 진행했다.
약에 의존하지 않고 식이요법과 헬스만으로 건강하게 뺀 살이라 너무 뿌듯하다.
그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다.
큰 틀은 유산소 – 웨이트 – 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다.
자 그럼 하나 하나 정리해보자.
1. 유산소 10분
몸을 풀어주기 위해 근력 운동 전에 꼭 유산소 10분을 해야 한다.
나는 런닝머신 기울기를 높게 해놓고 10분을 적당한 속도로 걷는다.
2. 웨이트 1시간
나는 하체에 비해 상체 근력이 적기 때문에 상체 위주로 진행한다.
상체 중에서도 허리와 어깨쪽이 약하기 때문에 이 부분을 조지기 위해서는
랫 풀다운과 딥을 꼭 해줘야 한다.
순서는 시티드로우 – 랫 풀다운 – 딥 – 스쿼트 – 복근운동 이런 식으로 한다.
먼저 시티드로우는 대표적인 상체운동기구이다.
당길 때 등을 조여준다는 느낌으로 하는 것이 중요하다.
20회씩 3세트를 하면 된다.
중간 중간 스트레칭 하는 것은 잊지 말자.
다음은 랫풀다운!
상체운동기구 중에서 가장 유명한 기구이다.
대표적인 어깨, 등 운동 기구이고, 앉아서 봉을 목쪽으로 당겨주면 된다.
이것도 마찬가지로 20회씩 3세트 하고 있다.
랫풀다운 3세트를 마쳤다면 딥 머신으로 가보자.
이 머신은 팔 뒤쪽 근육과 어깨 근육을 만들 수 있다.
내가 하고 있는 기구는 사진과는좀 다른데 앉아서 하고 있다.
이것도 20회씩 3세트 맨날 하는중.
다음은 하체운동.
처음엔 맨몸 스쿼트를 했었는데 기구로 하는게 편해서 이걸로 하고 있다.
현재는 48kg 무게로 진행중이다.
발을 어깨 너비로 벌려서 하고, 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되는 것이 중요하다.
이것도 마찬가지로 20회 X 3세트.
세트 중간 중간 다리 스트레칭을 꼭 해줘야한다.
웨이트의 마지막 순서 복근운동.
복근운동은 리버스크런치를 30회씩 3세트 하고있다.
많이 먹은 날은 이거 할 때 조금 힘들다…
3. 유산소 30분~1시간
웨이트를 끝냈다면 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 한다.
런닝머신으로 1시간 걷기에는 너무 지루해서
자전거머신타며 유튜브보면 1시간이 후딱간다
4. 식이
이 루틴으로 진행한다면 2시간 정도 운동을 한 셈이다.
운동 후에는 바나나 혹은 포도주스 혹은 식빵한조각 같은 탄수화물을 일단 먹고,
단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다..
계란흰자나 닭가슴살과 샐러드를 먹어주는 것이 정석이다.
이렇게 운동 후 먹는것까지 하면 완벽한 하루이지만
오늘도 나는 헬스를 다녀와서 피자를 먹었다.
끝.
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여자 홈트 루틴 9가지 간단하게 따라해봐요
집에서 홈트로 운동하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 여자 홈트 루틴으로 운동하면 헬스장에 가지 않고 집에서 할 수 있어서 편하기 때문입니다. 홈트로 운동을 하기 위해서는 약간의 동기 부여만 있으면 됩니다.
일단 여자 홈트 루틴을 시작하면 됩니다. 시작만 하면 운동의 추진력으로 이끌어 줄 것입니다. 그리고 각 여자 홈트 운동은 지방을 태우는데 효과적이 되어야 하기 때문에 전신 운동으로 이루어져 있습니다.
홈트를 처음 하였든 오랫동안 운동을 하였든 이 여자 홈트 루틴은 모두를 위한 것입니다. 초보자의 경우는 각 운동의 무게를 줄이고 반복 횟수를 적게 해야 합니다. 필요한 경우 다음 운동으로 넘어갈 때 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.
중급자 이상의 경우에는 각 운동은 3~4세트 정도가 적당하고 휴식을 더 짧게 취하는 것이 좋습니다.
여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것
여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것은 규칙적으로 운동할 수 있는 동기 부여가 있어야 합니다. 홈트를 위한 동기 부여는 힘이 될 수 있습니다.
홈트를 위한 운동 기구는 다음과 같습니다.
짐볼
덤벨
요가 매트
빠르게 걷기 또는 조깅
빠르게 걷기 또는 조깅이 여자 홈트 루틴으로 너무 쉽다고 생각하면 안됩니다. 편안한 옷을 입고 신발을 신은 후 문을 열고 바로 밖으로 나가서 빠르게 걷기만 하면 됩니다. 생각하기에 단순하다고 여겨지지만 결코 단순한 홈트 운동이 아닙니다.
초보자는 빠르게 걷거나 가볍게 조깅을 하는 것으로 우선 시작해야 합니다. 그렇게 하면 신체 능력이 향상 되고 체지방이 태워집니다. 며칠 후에는 신체 능력이 더 향상 되어서 다음 단계를 가기 위한 준비가 되기 시작합니다.
빠르게 걷기를 시작으로 하고 몸이 탄력적이며 체지방을 태울 수 있게 더 짧은 거리를 단거리로 조깅하는 것이 좋습니다. 그리고 익숙해질 수록 빠르게 걷거나 조깅하는 속도와 거리를 더 늘려야 합니다.
달리기와 조깅은 여자 홈트 루틴의 첫 번째 단게이며 신체 능력을 향상 시켜주고 체지방을 태워 다이어트 하는데 도움이 됩니다. 집에서 홈트를 하기 위해 첫 번째 단계입니다.
팔굽혀 펴기
여자 홈트 루틴에서 팔굽혀 펴기는 여성의 가슴, 등의 근육을 발달 시켜 체지방을 태워줍니다. 그리고 어깨를 더욱 날씬하게 만들어주는데 효과적입니다.
팔굽혀 펴기는 여성의 상체를 더 아름답게 만들어주는 홈트 운동입니다. 여자 홈트 루틴으로 팔굽혀 펴기를 선택한 이유는 집에서 편하게 할 수 있기 때문입니다.
팔굽혀 펴기를 정자세로 하기 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하는 것이 좋습니다. 하지만 팔굽혀 펴기를 하는 동안 상체가 구부러지거나 몸의 반동이 있으면 안됩니다.
스쿼트
날씬하고 탄력있는 다리를 만들고 싶다면 여자 홈트 루틴에 스쿼트를 추가해야 합니다. 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 하체의 체지방을 효율적으로 태워주는 홈트 운동입니다.
그리고 스쿼트는 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있기 때문에 많은 여성들이 선호합니다. 하지만 스쿼트는 정자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있기 때문에 주의해야 합니다.
크런치
여자 홈트 운동으로 크런치를 하면 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 크런치는 복근을 만들어주며 뱃살을 제거해주는데 효과적인 홈트 운동입니다.
크런치는 유산소 운동과 함께 하면 더욱 효과적이기 때문에 유산소 운동 끝나고 바로 크런치를 하는 것도 좋은 방법입니다. 초보자는 매일 20횟수, 3~4세트로 크런치를 꾸준히 하는 것이 좋으며 크런치가 익숙해지면 횟수와 세트를 더 늘릴 수 있습니다.
뱃살을 빼는데 도움이 되는 크런치는 윗몸 일으키기보다 더 효과적으로 뱃살 뺄 수 있는 검증된 홈트 운동입니다.
가위 차기
아랫 뱃살을 빼고 싶습니까? 여자 홈트 운동에 가위 차기를 추가하세요. 가위 차기는 아랫 뱃살을 효과적으로 빼주게 도와주는 홈트 운동입니다.
가위 차기를 꾸준히 하면 둔근과 햄스트링을 발달 시켜 허벅지 살을 빼주고 힙업을 만드는데 도움이 됩니다. 운동을 싫어하는 사람도 가위 차기를 쉽게 할 수 있습니다. 매트 위에 누워서 다리를 번갈아 가면서 운동하면 되기 때문입니다.
매트 위에 누워서 손을 엉덩이 바로 아래에 두어야 합니다.
머리부터 등 위쪽을 공중으로 들어야 합니다. 그리고 두 다리도 바닥에서 공중으로 들어 올립니다.
왼쪽 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어야 합니다.
왼쪽 다리가 바닥에 닿기 전에 오른쪽 다리를 공중으로 올려야 합니다.
오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 공중으로 올려야 합니다.
양쪽 다리를 서로 번갈아 가면서 12~16회씩 3~4세트를 꾸준히 해야 합니다.
다음 운동으로 가기 전에 약 60~90초 동안 휴식을 취하세요.
가위 차기를 하기 위해 두 다리를 빠르게 움직임과 동시에 숨을 참으면 안됩니다. 운동 속도를 빠르게 하여 횟수를 늘리는 것보다 정확한 자세로 천천히 하는 것이 더 효과적입니다.
바이시클 크런치
여자 홈트 루틴 중에서 바이시클 크런치는 여성의 뱃살을 빠르게 빼주며 유산소 운동의 효과까지 있는 홈트 운동입니다. 매트 위에 누워서 하는 바이시클 크런치는 다리를 공중으로 들어서 자전거 타듯이 빠르게 움직이기만 하면 됩니다.
엄지 손가락을 귀에 대면서 나머지 4개 손가락은 머리 뒤를 잡아 고정해야 합니다.
머리를 공중으로 약간 들어 올려야 합니다. 머리가 너무 올라가거나 목이 꺾이면 안됩니다.
왼쪽 다리를 쭉 뻗어 아래로 두어야 합니다.
상체를 최대한 오른쪽으로 비틀어야 합니다.
동시에 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿아야 합니다.
다시 시작 위치로 돌아가야 합니다.
오른쪽도 똑같은 운동 방법으로 수행해야 합니다.
바이시클 크런치는 12~16회, 3세트를 하는 것이 좋습니다. 다음 여자 홈트 루틴으로 이동하기 전에 90~120초 동안 쉬어야 합니다. 바이시클 크런치를 하는 동안 목이 구부러지거나 턱을 집어넣으면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
덤벨 런지
덤벨 런지는 기존의 런지보다 무게를 더하기 때문에 하체의 지방을 더 빨리 태워주는 홈트 운동입니다. 여자 홈트 루틴으로 덤벨 런지는 허벅지 살을 빼주는 것 뿐만 아니라 힙업의 효과까지 있습니다.
덤벨 런지를 하는 동안 운동 속도를 빠르게 해도 상관 없지만 운동 자세가 매우 중요합니다. 운동 자세를 유지하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
덤벨 래터럴 레이즈
여성의 어깨를 더욱 날씬하게 만들고 싶다면 여자 홈트 루틴으로 덤벨 래터럴 레이즈를 해야 합니다. 덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주고 어깨의 지방을 빼는데 도움이 됩니다.
어깨 살을 빼주어 넓은 어깨를 줄여주기 때문에 많은 여성들이 홈트 운동으로 선호합니다. 덤벨 래터럴 레이즈를 하는 동안 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 올바른 자세로 끝까지 수행해야 합니다.
바이셉 컬
팔뚝살을 빼고 싶다면 바이셉 컬을 해야 합니다. 바이셉 컬을 하는 것은 어렵지 않습니다. 여자 홈트 루팅 중에 바이셉 컬은 더욱 날씬한 팔을 만들어주는데 좋습니다.
상체가 굽어지지 않게 허리 코어에 집중을 하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨까지 올려야 합니다.
덤벨을 올린 후 2~5초 정도 고정 시킨 후 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 이 동작을 8~12회 반복하고 30초 정도 휴식을 취해야 합니다.
홈트레닝 기구 추천
회사 업무 및 개인 사정으로 인해 헬스장에 갈 수 없습니까? 집에서 여자 홈트 루틴을 하기 위해서는 몇 가지의 홈트레이닝 기구가 필요합니다. 다음은 여성을 위한 홈트레이닝을 위한 기구를 추천합니다.
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휠라 짐볼
여자 홈트 루틴을 할 때 도움이 되는 휠라 짐볼입니다. 필라테스 및 홈트 등에 이용되는 큰 사이즈의 짐볼이며 부상의 위험이 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.
휠라 짐볼을 사용하면 힙업, 복근 운동, 푸쉬업, 허리 코어 운동 및 등 운동에 도움이 됩니다.
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아이워너 네오프렌 삼각아령
아이워너 네오프렌 삼각아령는 가벼운 무게로 근력 운동 시 다양하게 사용이 가능합니다. 그리고 한 번에 편리하게 보관할 수 있는 덤벨 트리가 제공이 됩니다.
뛰어난 그립감으로 홈트 운동을 하면서 땀으로 미끄러지는 것을 방지해줍니다. 또한 삼각 헤드 덤벨이기 때문에 여자 홈트 루틴을 하면서 굴러다니는 원형 덤벨과 다르게 보관과 이동이 편리합니다.
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에바핏 NBR 요가매트
에바핏 NBR 요가매트는 쿠션감과 충격 흡수가 뛰어난 재질로 내구성이 뛰어나며 변형없이 오랜 기간 동안 사용이 가능합니다. 20mm의 두께감으로 여자 홈트 루팅을 하는 동안 부상의 위험없이 안전하게 홈트 운동을 하도록 도와줍니다.
홈트 운동 시 미끄러움이 생기는 것을 방지해주고 뛰어난 방수력으로 세척 및 관리가 편합니다.
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결론
여자 홈트 루틴은 유산소 운동하고 무산소 운동을 함께 할 수 있게 계획되어 있습니다. 상체 뿐만 아니라 하체의 지방까지 태워주기 때문에 많은 여성들이 선호하는 홈트 운동입니다.
체지방을 태워서 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 원한다면 지금 본인에게 맞는 여자 홈트 루틴을 시작하세요.
여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
여자 운동 프로그램 추천 (헬스장 루틴)
안녕하세요, 오늘은 여성 분들을 위한 헬스장 운동 프로그램을 가져왔어요. 프로그램은 근력 향상과 체지방 감소를 위해 짜여졌습니다. 또 힙업 위주의 운동이 많이 포함되어 있어 칼로리 소모가 많은 하체운동 덕에 초보는 물론 중급자에게도 적합합니다.
스쿼트의 바른 자세
월요일
운동 세트 반복 수 무게 스미스 머신 스쿼트 (웜업) 3 15 저중량 바벨 스쿼트 3-4 15-20 고중량 힙 어브덕션 머신 4 15-25 저중량 힙 쓰러스트 3-4 15-20 고중량 데드리프트 3 15-20 중간 중량 레그 컬 2 10 중간 중량 원 레그 케이블 킥백 4 15 (각각) 중간 중량 햄스트링 컬 3 10-15 저중량 하이퍼익스텐션 3 20 저중량
수요일
운동 세트 반복 수 무게 케이블 풀 스루 4 15-20 중간 중량 덤벨 스모 데드리프트 3 15 고중량 힙 어브덕션 머신 4 20 중간 중량 덤벨 워킹 런지 3-4 10 중간 중량 힙 스러스트 3 20 고중량 바벨 스쿼트 3 10-15 저중량 원 레그 케이블 킥백 3 15 (각각) 중간 중량 스텝 업 3 10 고중량 싱글 레그 데드리프트 4 15 저중량
금요일
운동 세트 반복 수 무게 덤벨 스모 스쿼트 4 15 중간 중량 바벨 스쿼트 3 20 저중량 힙 어브덕션 머신 4 25 중간 중량 힙 쓰러스트 3-4 15-20 고중량 데드리프트 3 15-20 중간 중량 레그 컬 2-3 10 중간 중량 원 레그 케이블 킥백 4 15 (각각) 중간 중량 싱글 레그 데드리프트 3-4 15-20 저중량
요일을 구체적으로 써놨지만 꼭 그날에 맞춰서 운동하실 필요는 없습니다. 단 연속으로 3일을 운동하기 보다는 하루나 이틀 쉬어주는 게 좋습니다. 쉬는 날에는 유산소 운동이나 상체 운동을 해주셔도 좋구요.
그럼 다음번에는 상체운동 프로그램을 가지고 오겠습니다. 도움이 됐으면 좋겠어요!
다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)
Hey what’s up guys ~!
오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는
다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!
!:)💪💪
이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때
유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지
근육운동을 먼저 하는 게 좋은지
생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요
우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때
주 에너지원으로 지방을 사용 한다면
누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요
하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는
근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요
우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로
에너지로 사용하기 위해서는
글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요
그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고
시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다
반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과
혈당에 있는 포도당을 활용해
아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요
이러한 차이로 인체는 운동을 할 때
종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만
주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다
이때 이러한 대사 과정을 이해하고
이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요
인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을
간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데
이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면
지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다
이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데
첫 번째로 저장된 탄수화물을
근육을 만드는데 사용을 하기 때문에
근육량을 증가시켜 기초 물질대사물
즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜
살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요
두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면
빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고
이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해
지방 대사율을 올리기 때문에
유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다
근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때
훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요
이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로
약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에
10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면
정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다
추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면
젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데
마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면
젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어
피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요
다이어트가 주 목적이신 분들은
40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로
탄수화물을 빠르게 고갈시키고
30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로
지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요
만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은
50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과
10분 정도에 저강도 유산소 운동으로
젖산을 태우는 정도에 유산소성으로
활용하는 걸 추천드리겠습니다
이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고
다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와
운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지
본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요
오늘은 많은 분들이
궁금해하시는
다이어트시 중요한 운동순서
쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪
아래 영상 링크를 첨부할 테니
좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요
모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪
앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로
여러분들이 쉽게 이해하고
따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!
이상 국제 트레이너 문석기였습니다
Thank you guys~💪💪
https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
키워드에 대한 정보 여자 다이어트 운동 루틴
다음은 Bing에서 여자 다이어트 운동 루틴 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 고도비만 다이어트 운동 ( 홈트 초보를 위한 현실적인 홈트 루틴 / 홈트 추천 )
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