당신은 주제를 찾고 있습니까 “오메가 3 하루 권장량 – 오메가3, 안전하고 효과 좋은 용량은 하루에 얼마나 복용해야 할까요??“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://chewathai27.com/you 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://chewathai27.com/you/blog/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 약사가 들려주는 약 이야기 이(가) 작성한 기사에는 조회수 381,794회 및 좋아요 7,430개 개의 좋아요가 있습니다.
권장 섭취량 기관마다 권장하는 EPA와 DHA 섭취량은 다르지만 대부분의 오메가-3 전문가들은 전반적인 건강을 유지하고 결핍증을 예방하기 위해 하루 250mg 이상의 오메가-3 EPA와 DHA(일주일에 2번씩 지방이 많은 생선을 섭취하여 얻을 수 있는 양) 섭취를 권장합니다.
오메가 3 하루 권장량 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 오메가3, 안전하고 효과 좋은 용량은 하루에 얼마나 복용해야 할까요?? – 오메가 3 하루 권장량 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 오메가3 복용량에 대해서 말씀 드릴까 합니다
적절하고 효과를 볼 수 있는 복용량 그리고 안전한 복용량에 대해서
안내 드리고자 합니다
도움이 되시길 바랍니다
인스타그램 : www.instagram.com/yakstory119
문의 메일 : [email protected]
#오메가3, #복용량
오메가 3 하루 권장량 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
오메가3, 효과 보기 위한 적정 용량은?…약사가 답했다 – 하이닥
김지영 약사는 “종합적 효과를 보려면 하루에 최소 1,000mg 정도는 먹어야 한다”라고 말했다. 하지만, 기능 유지를 위한 양이기 때문에 눈에 띄는 효과를 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 2/10/2022
View: 3012
오메가3 권장량 – 오메가3는 하루에 얼마가 적당할까? – 건강덕후
아마씨, 호두 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가3를 얻을 수 있습니다. · 전체적으로 이런 기관 대부분 건강한 성인의 경우 하루 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 …
Source: healduck.com
Date Published: 5/9/2022
View: 6492
오메가3 하루 섭취량은 500∼1000㎎가 적당 – 경북매일신문
제품을 선택할 땐 가장 먼저 오메가3 함량을 따져봐야 한다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 …
Source: www.kbmaeil.com
Date Published: 5/9/2022
View: 3306
오메가3 효과 보려면 섭취량 늘려야…뇌로 가는 양 적어 – 한국경제
이들 모두는 또 평소 오메가3 지방산이 많은 생선 기름 섭취량이 적었다. … 임상시험 참가자들에게 투여된 오메가3의 하루 용량은 통상적으로 임상 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 7/9/2022
View: 8510
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3 – 헬스컨슈머
식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 …
Source: www.healthumer.com
Date Published: 2/13/2021
View: 7962
오메가3 똑똑하게 고르는 방법… ‘포장’을 살펴라? – 헬스조선
식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg이다. 적어도 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있는데, 이는 제품의 총 용량 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 5/2/2021
View: 4167
오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수 < 푸드테라피 ...
그럼 오메가3지방산은 어떻게, 얼마나 먹어야할까. 우리나라 성인의 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다(한국영양학회).
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 12/8/2022
View: 6698
오메가-3, 얼마나 먹어야 할까? / 여에스더 박사 – 브런치
2014년 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취합니다. 우연하게도 미국인 역시 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 5/28/2021
View: 753
주제와 관련된 이미지 오메가 3 하루 권장량
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 오메가3, 안전하고 효과 좋은 용량은 하루에 얼마나 복용해야 할까요??. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 오메가 3 하루 권장량
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
- Views: 조회수 381,794회
- Likes: 좋아요 7,430개
- Date Published: 2019. 6. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rN_7Ncj_HSQ
오메가3 하루 섭취량은 500∼1000㎎가 적당
현대인이 즐겨 찾는 건강기능식품 중의 하나인 오메가-3 지방산은 ‘자연에서 발견한 가장 안전하고 위대한 영양소’로 불린다.
불포화지방산의 한 종류로 만성 염증을 억제하는 데 효과가 있어 천연 항염증제로 통한다. 건강 효능이 다양해 세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다보건성 등에서 섭취를 권장한다. 국내에서도 인체적용 시험 결과를 토대로 식품의약품안전처가 오메가3의 건강 기능성을 인정한 바 있다.
오메가3가 풍부한 식품으로는 주로 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선이 대표적이다. 고등어 한 토막에는 오메가3 지방산 0.5∼1g이 함유돼 있다. 들기름에 든 지방산 중에는 오메가3 함유량이 60%를 넘는다. 등푸른 생선 한 토막과 들기름에 무친 나물 한 접시, 견과류 한 숟가락 분량을 먹으면 오메가3 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 끼니마다 챙기기 어려울 땐 건강기능식품의 도움을 받으면 된다.
제품을 선택할 땐 가장 먼저 오메가3 함량을 따져봐야 한다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 실제 함량을 확인하는 게 좋다. 최소한 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다.
원료 형태도 중요하다. 오메가3는 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 구분된다.
이 중에서 체내 흡수율이 높은 건 rTG(알티지)형이다. 최신 기술을 적용해 불순물과 포화지방산을 줄이고 불포화지방산 비율을 높였다. 불순물이 줄어든 만큼 오메가3의 순도가 높아 불포화지방산이 다량 붙어있는 분자 구조이므로 체내에 흡수되는 비율이 높은 편이다.
동시에 오메가3 원료를 어느 어종에서 추출했는지 확인해야 한다. 의약업계는 멸치나 정어리처럼 최대한 작은 어류에서 선별해 추출한 원료를 선택하길 권한다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취하기에 중금속 걱정을 덜 수 있다. 반면 DHA가 풍부하다고 알려진 참치는 작은 어종을 잡아먹기 때문에 오염 물질이 더 많이 축적된다.
/김민정기자 [email protected]
“오메가3 효과 보려면 섭취량 늘려야…뇌로 가는 양 적어”
‘크릴오일의 배신’, ‘오메가3 대신 먹었는데 속았다’, ‘내가 먹은 크릴오일 독약이었나….’ 9일 오전 식품의약품안전처가 시중 판매 중인 41개 크릴오일 제품 중 12개를 부적합 판정을 내린 후 소비자들이 내놓은 반응이다. 크릴오일은 다음 날인 10일까지 온라인 실시간 검색어 1위를 차지하고 있다. 3년 전 국내 본격 소개돼 현재 약 3000억원대 시장으로 빠르게 성장한 크릴오일. 크릴오일의 ‘오해와 진실’을 알아봤다. 부적합 크릴오일은 유해할까? NO 식약처는 크릴오일 조사 결과 보도자료에 ‘부적합’, ‘전량 회수’, ‘수사 의뢰’ 등의 다소 강력한 표현을 썼다. 소비자들이 ‘부적합’을 ‘유해하다’로 이해한 것도 식약처의 이 같은 단어 때문이다.하지만 정작 “부적합 크릴오일을 먹었을 때 어떤 문제가 있느냐”는 질문에 식약처 해당 조사관은 “평생 먹어도 해가 없다”고 답했다. 또 “식약처는 식품첨가물 관련법 등을 준수했느냐를 판단할 뿐, 인체 유해성을 판단하는 기관은 아니다”라며 선을 그었다. ‘흰수염고래’의 주식, 크릴오일이 뭐길래 크릴오일은 새끼손가락만한 크릴새우에서 뽑은 오일이다. 크릴새우는 흰수염고래의 주식이다.흰수염고래는 지구상에서 가장 몸집이 크다. 심장 무게만 1t에 달한다. 한 번에 수 백만 마리의 크릴을 먹어치운다. 최대 몸길이 33m, 최대 몸무게 180t의 커다란 몸을 움직일 에너지를 크릴새우에서 얻는다. 크릴은 ‘남극의 마술사’로 불릴 만큼 고래, 펭귄, 물개 등 다양한 포유류의 먹이다. 남극 생태계에선 없어선 안될 중요한 존재다. 크릴오일은 노르웨이 등 유럽 지역에서 오래 전부터 먹었다. 아스타잔틴, DHA, EPA 등 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 뇌세포의 구성 성분이자 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 주는 인지질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. 국내에선 2018년 12월 홈쇼핑에서 처음 소개된 뒤 시장이 연간 3000억원 규모로 성장했다. 오메가3가 풍부하면서도 참치, 연어 등 큰 어종에 비해 수은 중독 등이 없어 더 안전한 영양보조제로 각광 받았다. 크릴새우는 몸집이 작아 바다에서 식물성 플랑크톤만 먹으며 성장한다. 한국은 세계 3위 크릴 조업국한국은 세계 3위 크릴 조업국이다. 동원산업과 정일산업이 매년 총 3척의 조업선을 남극해에 띄우고 있다.크릴조업과 크릴오일 제조를 모두 할 수 있는 나라는 한국, 노르웨이, 중국 등 3개국에 불과하다. 한국은 ‘크릴강국’으로 불린다. 남극에서 크릴 조업은 국제기구인 ‘남극 해양생물자원 보존위원회(CCAMLR)’의 통제 하에 허가된 업체만 일정 쿼터까지 잡을 수 있다. CCAMLR은 크릴 조업 허가량을 미개발된 크릴 자원의 1% 이내로 관리한다. 실제 연간 조업량은 0.3% 수준이다. 동원산업 관계자는 “남극 생태계의 핵심 자원인만큼 철저하게 조업량이 관리되는 어종”이라고 말했다. 어떻게 만들어지고, 어떻게 고를까 크릴새우는 어선에서 잡은 뒤 ‘사료용 분말’ 또는 ‘크릴오일용 원료’ 둘 중 하나로 분류된다. 사료용 분말은 선상해서 건조해 크릴분말로 만든다. 크릴오일 추출용으로 사용하는 크릴을 어획 즉시 급속냉동한다. 냉동 상태로 육지로 운송, 육지의 별도 제조설비에서 만든다. 전문가들은 안전한 제품을 고르려면 ‘어획 후 급속냉동’을 한 원료인지 따져봐야 한다고 말한다. 문제는 사료용 크릴새우를 건조하던 중국 등의 어선에서 크릴이 돈이 된다는 이유로 각종 첨가물을 뿌려 크릴오일용으로 유통한 것. 크릴분말은 사료회사에 판매되는데 장기 보관에 따른 산패(지방의 부패)를 막기 위해 살충제 성분인 에톡시퀸을 첨가한 것으로 전해졌다. 국내에서 제조된 신선한 크릴오일은 첨가물을 사용하지 않는다. 국내 생산 크릴오일에는 에톡시퀸 등의 첨가물이 일절 들어가지 않는다. 오일을 뽑을 때도 국내 법령에 따라 주정 이외의 용매를 사용하지 않는다.이 때문에 크릴오일을 고를 때는 ‘급속냉동’과 ‘국내제조’를 확인해야 한다. 국내 크릴 제조사 관계자는 “국내 제조 크릴오일은 에톡시퀸과 잔류 용매로부터 안전하다”고 밝혔다. 식약처는 국내산 크릴오일에 대한 오해를 막기 위해 이례적으로 국내 생산 시설의 제조과정을 동영상으로 찍어 공개하기도 했다. 부적합 제품엔 뭐가 들었길래 식약처가 전량 회수를 하기로 한 12개 제품 중 5개에서 에톡시퀸이 초과 검출됐다. 에톡시퀸은 산패를 막기 위한 화학물질이다. 다국적 농업기업인 몬산토가 1950년대에 개발했다. 주료 사료용으로 많이 활용돼왔다. 국내에서도 식품첨가제로는 허용되지 않는다. 수산용 사료에 함유된 에톡시퀸이 수산물을 통해 몸 속에 흡수될 수 있어 잔료허용 기준을 적용해 관리 중이다. 국내 하루 허용치는 0.2㎎/㎏이다. 세계보건기구는 성인의 경우 하루 0.3㎎ 이하로 섭취하라고 권고하고 있지만 사실상 그만큼의 양을 먹기는 쉽지 않다.식약처는 “최고 많이 나온 제품이 2.5㎎/㎏인데 국제 기준과 비교해도 미량이므로 사실상 유해하지 않지만, 기준대로 관리하는 차원에서 회수 명령 조치를 내렸다”고 설명했다. 크릴에서 기름을 짜내는 용매가 문제가 돼 회수된 제품들도 있다. 2개 제품이 유지추출 용매로 쓰는 헥산의 기준치를 넘겼다. 헥산의 검출 기준치는 5㎎/㎏이다. ‘슈퍼 파워 크릴오일 56’에선 1072㎎/㎏, ‘지노핀 크릴오일’에선 51㎎/㎏의 헥산이 나왔다. 이밖에 초산에틸과 이소프로필알콜은 기름을 짜내는 용매로 등록이 안된 성분이다. 인체에 유해성이 없다면서도 식약처가 이 같은 조사를 벌인 이유는 과대광고와 과장광고로 인한 왜곡 현상 때문이다. 식약처는 “크릴오일 시장이 빠르게 커지면서 ‘혈관청소부’ ‘다이어트에 효과’ ‘항산화 성분’ 등의 광고가 넘쳐났다”며 “건강기능식품으로 오인하기 쉽지만 일반가공식품”이라고 말했다. 김보라 기자 [email protected]
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
저작권자 © 헬스컨슈머 무단전재 및 재배포 금지
오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수
착한 지방이라고 불리는 오메가3지방산. 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이다.
◇불포화지방산…DHA와 EPA로 구성
오메가3지방산은 DHA와 EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상시키는 데 도움이 된다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다.
오메가3지방산은 건강기능식품으로 섭취시, DHA와 EPA 함유량을 꼼꼼히 봐야 한다./게티이미지 뱅크
최근에 발표된 연구에서도 오메가3지방산의 효능은 검증됐다. 하버드대 의대 연구팀은 11개국 473개 의료기관의 8179명의 심혈관질환 고위험군 환자(당뇨병 등)를 대상으로 오메가3지방산 섭취와 심혈관질환 발생 연관성을 연구했다. 연구팀은 A그룹에게는 4g의 오메가3지방산 제제를 섭취하게 했고, B그룹은 위약을 투여했다. 그 결과, 심혈관 사망, 심근경색 등 심혈관질환 발생률이 위약을 투여한 B그룹에서는 28.3%가 발생한 반면 오메가3지방산을 섭취한 A그룹에서는 심혈관질환 발생 위험률이 25% 낮았다.
◇건기식 선택땐 함유량 따져봐야
그럼 오메가3지방산은 어떻게, 얼마나 먹어야할까. 우리나라 성인의 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다(한국영양학회). 생선으로 섭취하려면, 적어도 일주일에 3일 이상 등푸른 생선을 먹어야 한다. 사실상 쉽지 않은 일이다. 때문에 오메가3지방산이 함유된 건강기능식품을 먹는 게 도움이 된다.
건강기능식품을 구입할 때는 ‘함유량’을 확인해야 한다. 식품의약품안전처의 오메가3지방산 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎으로, 적어도 500㎎ 이상의 오메가3지방산이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
또 작은 생선에서 추출했는지 여부를 보는 것도 중요하다. 오메가3지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것들이 많다. 특히 큰 생선들은 중금속 오염 위험이 높아, 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 게 좋다. 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 좀 더 안전하다.
그리고 불투명한 용기에 담겼는지, 소포장 되어 있는지를 살피자. 오메가3지방산은 쉽게 말해 기름이다. 햇빛에 노출되면 산패될 수 있다. 따라서 불투명한 용기에 담기고 햇빛이나 공기 노출이 쉽지 않은 제품이 산패를 줄여 안전하다. 보다 안전하게 먹으려면, 산패를 막아주는 역할을 하는 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.
단, 오메가3지방산은 과도하게 섭취해선 안된다. 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 수술을 앞둔 환자와 혈액응고억제제를 복용 중인 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용하면서 오메가3지방산을 먹으면, 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다.
<오메가3지방산 잘 선택하는 방법>
1. 불투명 용기에 담긴 것
2. 소포장된 것.
3. 작은 생선에서 추출한 것.
4. DHA·EPA 500mg 이상 함유된 것.
오메가-3, 얼마나 먹어야 할까? / 여에스더 박사
오메가-3 권장 섭취량
그렇다면 우리는 오메가-3를 얼마나 섭취해야 할까요? 여기엔 아직 교과서적 지침이 마련되지 않았습니다. 2014년 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취합니다. 우연하게도 미국인 역시 하루 평균 1.6g의 오메가-3를 섭취합니다. 여기서 1.4g은 ALA이며 우리 건강에 필수적인 DHA+EPA는 0.2g에 불과합니다. 중요한 것은 오메가-3 전체 섭취량보다 DHA+EPA 섭취량에 신경을 써야 한다는 것입니다. 전문가 그룹마다 의견이 다르지만 건강한 성인이라면 대개 매일 500mg의 DHA+EPA를 섭취하라고 권유합니다. 국제지방연구학회(ISSFAL)와 미국영양학회(AND), 프랑스영양학회(AFFSA), 브라질심장학회(BSC)모두 이 기준을 채택했습니다. 일본 후생성은 건강한 성인에게 매일 1g 이상의 DHA+EPA를 권유하고 있습니다.
하지만 질병을 앓고 있다면…
그러나 질병을 앓고 있다면 더 많은 양이 필요합니다. 미국심장협회는 심장병이 있는 경우 DHA+EPA를 하루 1g씩 섭취해야 한다고 발표했습니다. 중성지방이 높은 경우엔 더욱 많은 양의 DHA+EPA를 섭취해야 합니다. 미국심장협회는 2011년에 미국인 중 31%가 중성지방이 높다며 오메가-3 영양제를 공식 권유했습니다. 제안된 양은 공복 시 중성지방 수치가 150~199mg/dl일 때 매일 0.5~1g, 200~499mg/dl일 때는 매일 1~2g, 500mg/dl 이상일 때는 매일 2~4g입니다. 하루 4g의 오메가-3를 섭취하면 중성지방 수치를 40% 정도 줄일 수 있습니다.
오메가-3를 영양제로 먹어야 하는 이유
물론 오메가-3도 영양제보다 생선으로 먹는 게 좋다는 의견이 있습니다. 그러나 생선으로 500mg의 DHA+EPA를 섭취하려면 고등어 한 토막(50g)을 매일 먹어야 합니다. 중금속 오염 문제는 내버려두고라도 매일 생선을 먹는다는 것은 쉽지 않습니다. 이것이 영양제 형태로 오메가-3를 섭취해야 하는 이유입니다.
오메가-3를 영양제로 먹을 시 주의사항
누구나 매일 500mg의 DHA+EPA를 섭취해야 합니다. 보통 영양제로 시판되는 오메가-3 캡슐 하나의 무게는 500~1,000mg입니다. 그러나 우리는 순도라는 개념을 생각해야 합니다. 앞서 2장에서 영양제의 질에 대해 이야기할 때 순도가 중요하다고 했던 것을 기억하는지요? 생선을 잡아 삶아서 DHA+EPA를 캡슐로 담을 때 유화제라는 기름을 사용합니다. 이때 우리에게 필요 없는 유화제가 많이 든 제품일수록 순도가 낮습니다. 최소한 순도가 50% 이상은 되어야 합니다. 확인하는 방법은 간단합니다. 500mg짜리 캡슐당 DHA+EPA 함량이 250mg 이상인지 확인하는 것입니다. 만일 순도가 50%인 제품이라면 하루 500mg의 DHA+EPA를 섭취하기 위해서는 2알이 필요하다는 뜻입니다.
오메가-3를 고르는 법
오메가-3는 당연히 순도가 높은 제품일수록 좋습니다. 또한 최근 등장한 식물성 오메가-3도 강조하고 싶습니다. 해양 미세조류에서 DHA와 EPA를 추출하므로 생선의 비린내와 중금속 우려가 없다는 장점이 있습니다.
오메가-3의 부작용
그런데 오메가-3의 부작용은 없을까요? 미국 터프츠대학교가 148개 연구 논문을 통해 매일 0.3~8g의 오메가-3 제제를 최대 7년까지 먹은 사람들을 대상으로 조사한 결과, 사망이나 장애, 출혈 증가 같은 심각한 후유증은 한 케이스도 없었습니다. 7% 정도에서 설사 등 가볍고 비특이적인 불편함을 호소했습니다. 아스피린과 와파린 등 혈전 용해제를 투여받는 환자에게서 상처 부위나 위장관에서 출혈 경향이 증가했으나 정도는 미약한 편이었습니다. 미국심장협회는 2015년 하루 3g 이상(50% 순도 기준 1,000mg 6캡슐에 해당) 대량 섭취할 경우 출혈 경향이 증가하므로 의사와 상의해 복용하는 게 좋겠다는 지침을 발표한 정도입니다. 만약 출혈이 많은 수술을 앞두고 있다면 수술 2~3일 전에는 오메가-3 제제를 1~2알로 줄여 섭취하면 됩니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
키워드에 대한 정보 오메가 3 하루 권장량
다음은 Bing에서 오메가 3 하루 권장량 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 오메가3, 안전하고 효과 좋은 용량은 하루에 얼마나 복용해야 할까요??
- 오메가3
- 복용량
- 부작용
- 안전
- 영양제
- omega3
- 권장
- 건강기능식품
오메가3, #안전하고 #효과 #좋은 #용량은 #하루에 #얼마나 #복용해야 #할까요??
YouTube에서 오메가 3 하루 권장량 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 오메가3, 안전하고 효과 좋은 용량은 하루에 얼마나 복용해야 할까요?? | 오메가 3 하루 권장량, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
