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안녕하세요. 베일드입니다.
오늘은 지난 9월부터 현재까지도 유지중인 다이어트 관련 영상을 들고 왔어요.
나름 열심히 다이어트를 하면서 영상도 찍어봤는데
다이어트 하시는 분들께 조금의 도움이라도 됐으면 좋겠습니다.
이런류의 영상은 처음이라 많이 어설픈 것 같기도한데 예쁘게 봐주시면
감사하겠습니다!
#다이어트 #남자다이어트 #다이어트식단 #체중감량
0:00 인트로
0:38 시작
2:26 식습관1
4:25 식습관2
5:56 점심식단
7:40 저녁식단
10:17 운동
17:58 다이어트에 도움이 됐던 것들
20:01 총정리
20:46 잘 먹은 다이어트 식품 추천
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한달다이어트식단 한달 10kg빼기 – 구름자리
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주제에 대한 기사 평가 한달 다이어트 식단
- Author: Veiled 베일드
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- Date Published: 최초 공개: 2020. 11. 19.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=e7SvTRijdN0
한달다이어트식단 한달 10kg빼기
한달다이어트식단 한달 10kg빼기
예전에 다른 경험자 분들의 한 한달 다이어트식단을 찾기 위해 폭풍검색을 했지만
전부 광고 뿐이네요 ㅜㅜ . 그래서 도저히 안되어서 한달다이어트 식단을 짜봤습니다.
근데 사실 한달 뒤에 효과가 있네요 10kg은 아니지만 대략 9.2kg 감량 했네요~ 사신 한달다이어트식단 뿐만 아니라 하루 매일 꾸준히 1시간 운동도 함께 겸했답니다.
다이어트는 운동과 함께 식단을 같이 해야지 최고의 효력이 있다고 하더라구요. 근데 식단은 정말 먹기가 너무 힘들었어요!
월요일 한달다이어트식단
사실 처음에는 연예인들이 한 식단을 따라 해봤는데 정말 사람으로서 할짓이 못되는듯 하더라구요 그래서 저는 최소한 500칼로리 넘지 않는 선에서 한달다이어트식단을 짜봤습니다.
화요일 한달다이어트식단
한달다이어트식단은 단 점심은 굶어야 해요 아침 저녁은 500칼로리 넘지 않는 식단으로 먹으주면서 저녁에 1시간 운동으로 체지방을 줄일 수가 있습니다.
운동으로는 유산소 운동 30분과 근력운동 30분으로 일주일에는 1시간정도하고 나머지 3주정도는 몸에 익수해져서 1시간3분정도 했습니다.
수요일 한달다이어트식단
근데 500칼로리를 넘지 않게 먹기 위해서는 양도 매우 중요한데 먹다보면 그 양이 충분히 오바하게 되는 일이 생길 수 있으므로 적은 그릇에 조금씩 담아 먹는게 제일 좋습니다.
목요일 한달다이어트식단
보통 작심3일로 다이어트를 하지만 굳은 결심을 통해 식단을 그대로 하시는게 제일 좋고 조금 지겨워 질때는 요일을 변경해서 먹어도 괜찮을듯 하네요
금요일 한달다이어트식단
정말 제일 힘들었든건 운동 후에 고기 냄새를 맡는 것이 었는데 일주일 이상은 정말 참기 힘들었어요. 그래서 저는 다이어트 식단을 짤때 일요일은 식단에 넣지 않았습니다.
토요일 한달다이어트식단
그래서 토요일까지만 식단에 넣고 일요일은 비워 두었는데 점심때 삼겹살로 폭풍 흡일을 했어요! 그리고 아침 저녁은 굶고 그렇게 한달 지나니 약9.1kg이 감량이 되는 성과를 얻었습니다. 단 일요일 먹고나서 운동은 3시간정도~~ 한번 열심히 해보시기 바랍니다.
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다이어트 식단 단기간 살빼는 음식(+2주 한달 표)
다이어트 식단 단기간 살빼는 음식(+2주 한달 표)
안녕하세요 살구뉴스입니다!
오늘은 단기간에 살 뺄 수 있는 다이어트 식단을 소개해드리겠습니다.
살빼겠다고 무작정 굶는 것보다는, 영양 성분을 잘 맞춰서 짠 식단을 제대로 챙겨먹는 것이 훨씬 좋습니다.
그럼 다이어트 식단 짜는 방법과, 참고할만한 식단 표를 공유해드리겠습니다.
1. 다이어트 식단 짜는 방법
1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!
2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취할 것
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음
5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것
6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더 수월해짐
7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것
* 적정 체중 계산법
-여자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 21
-남자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 22
예) 키160cm인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg 입니다.
* 하루에 필요한 칼로리 계산법
– 육체 활동 없는 경우 =표준체중 x 25~30(kcal/일)
– 활동량 보통인 경우=표준체중x30~35(kcal/일)
– 육체 활동 많은 경우=표준체중 x 35~40(kcal/일)
2. 다이어트 식단표
식단을 직접 짜기 어려우신 분들은 일단 짜여진 식단을 먼저 따라해보시는 것도 좋을 것 같아요!
1) 일주일 다이어트 식단
2) 2주 다이어트 식단
3) 15일 동안 10kg 감량하는 식단
4) 한 달 다이어트 식단
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자기자신을 바로 알기
지피지기면 백전백승! 자기자신을 잘 알고 있어야 다이어트에 성공 할 수 있어요 무작정 누가 이렇게 뺐다더라 이 식단으로 몇키로가 감량이 된다더라라는 식의 다이어트가 아니라,
자신을 먼저 알고 자신에게 맞는 운동과 식이요법을 찾는 것이 가장 중요합니다.
일단 저는 엄청난 집순이에요.
살고 있는 오피스텔 2층에 미니 헬스장이 있는데도
단 1번도 간 적이 없을 정도의 집 밖을 나가는 걸 별로 좋아하지 않는 타입입니다 그래서 저는 집에서 할 수 있는 운동이나, 저렴한 운동기구들을 찾았어요!
그 중에서 저는 사이클을 선택했습니다!
식이요법을 정 할 때에는 사실 저또한 처음엔 남들이 먹는다는 것 누가 뺐다고 하는 식단으로 먹었는데요 그 식단이 힘들다 질린다고 느껴 지면서 식단을 계속해서 수정해 나갔습니다!
이 이야기는 식단 설명에서 더 자세하게 말씀 드릴게요!
저의 다이어트는 식이요법 7: 운동 3 정도의 비율이었다고
생각해요!
식이요법도 정말 열심히 했고 초반에는
아침운동 30분 저녁운동 1시간 정도의 비율을 꼭 지켜줬구요
후반으로 가면 갈 수록 더욱 많은 살을 빼기 위해
운동량을 하루에 3시간 정도로 늘려주었습니다!
가장 기본이 되었던 한달동안 하루의 생활 패턴이에요!
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
체중감량 하는 것은 누구나 할 수 있다. 하지만, 어떻게 빠르게 빼야할지 잘 모를 것이다. 주변에서 보면, 한달 다이어트 식단을 찾아서 식단 조절을 하는 등 노력을 하지만, 잘 안되는 경우가 대부분이다. 이 글을 통해, 한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지에 대해서 알아보자.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
1. 더 많은 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하고 심장과 폐를 강화시킨다. 한달 다이어트 식단이 아니더라도 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있다.
실제로, 연구에 따르면 한달다이어트 식단과 유산소 운동을 늘린 경우에 체중이 9%나 감소하는 결과를 가져왔다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 매일 최소의 2~40분 유산소 운동 또는 주 150~300분 운동을 하는 것이 좋다.
2. 정제된 탄수화물 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 식단의 질을 높이고 체중을 줄이는 간단한 방법이다. 가공 중에 영양소와 섬유질 함량이 제거된 탄수화물 유형인 정제 탄수화물을 줄이는 것이 가장 중요하다.
정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양소가 낮을뿐만 아니라 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 급증과 배고픔을 유발한다. 한달 다이어트 식단을 통해 최상의 결과를 얻으려면 퀴노아, 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물을 섭취하도록 하자.
3. 칼로리 계산
체중을 줄이거나 ㅅ칼로리 섭취량을 줄이거나 신체 활동을 늘려 하루에 칼로리를 더많이 소비하게 해야한다. 연구에 따르면, 칼로리를 매일 계산 하는 것이 그냥 섭취하는 것보다 3.3kg 더 많은 체중 감소를 가져왔다.
칼로리를 줄이는 것만으로 장기적인 체중 감량을 하기에는 어렵기 떄문에, 한달 다이어트 식단과 운동을 총 병행하여 체중감량에 목표를 둬야한다.
4. 좋은 음료 마시기
더 건강한 음료를 마시는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있다. 사이다, 콜라, 주스, 에너지 음료에는 설탕과 칼로리가 함유되어 있어 시간이 지나면 체중증가에 기여할 수 있다.
반대로 물은 포만감을 유지하고 일시적으로 신진대사를 촉진하여 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 향상 시킨다. 한달 다이어트 식단에서도 고 칼로리 단 음료를 줄이고 좋은 음료를 마시는 것이 중요하다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
5. 천천히 먹기
천천히 음식을 즐기는데 집중하고 섭취를 줄이고 포만감을 높이는 전략이 다이어트에 좋다. 천천히 먹는 경우 한달 다이어트 식단과 상관없이 평균 칼로리 섭취량이 10% 감소한다.
또한, 포만감을 촉진하는 특정 호르몬 수치가 점점 증가하며, 천천히 먹으면 섭취량을 줄이고 포만감을 개선하여 체중감량을 향상 시킬 수 있다.
6. 섬유질 추가
섬유질은 몸에 영양소로 혈당을 안정시키고 배를 비우고 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 섬유질은 체중 감량에 강력한 영향을 미친다. 건강을 최적화 하기 위해서는 과일, 채소, 콩, 식물 그리고 통곡물과 같은 음식들을 매일 최소 25~38g 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
7. 고단백 아침식사
타이트한 한달 다이어트 식단보다 고단백으로 하루를 시작하고 체중 감량 목표값에 도달하는 것이 좋다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 칼로리 소비를 줄임으로써 체중감량에 도움이 될 수 있다.
여러 연구에서 단백질 섭취량을 늘리면 시간이 지남에 따라 체중과 뱃살이 감소한다. 대표적인 음식으로는 귀리, 요거트, 계란, 코티지 치즈, 땅콩 버터는 건강하고 단백질이 풍부한 아침 식사의 일부로 즐길 수 있는 요인이다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
8. 충분한 수면
규칙적인 수면 일정을 설정하고 매일 노력하는 것이 성공적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 수면을 취하지 않는 경우 배고픔과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 증가하였다. 한달 다이어트 식단과는 무관하게 충분한 수면이 중요하다.
밤에 최소 7~8시간 수면을 취하고 규칙적인 수면 일정을 설정해, 잠자리에 들기전에 산만함을 최소화하고 수면 주기를 최적화하고 체중 감량 목표를 달성 하도록 하자.
9. 웨이트
웨이트는 근육을 만드는 과정이라고 할 수 있다. 신진대사를 촉진하여 체중감량을 더욱 쉽게 만들고, 무질방 질량과 신진대사를 보존하여 하루동안 소모되는 칼로리의 수를 최대화하는데 도움이 될 수 있다.
한달 다이어트 식단을 타이트하게 잡지 않아도, 웨이트를 하는 것이 무지방 질량을 보존하고 신진대사를 증가시켜 체중감소를 촉진할 수 있다.
10. 간헐적 단식
간헐적 단식은 음식 섭취 시간을 제한하여 섭취량을 줄여 체중 감량을 강화할 수 있다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량을 위해 도움이 될 수 있으며, 칼로리 제한과 동일하게 효과적일 수 있다.
지방 손실을 증가시키고 제지방 체질량을 보존하는 것으로 중요한 인간 성장 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다. 일반적으로 매일 음식 섭취를 제한하기 위해 8~10시간 단위로 섭취하는 것이 중요하다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
11. 채소 섭취
한달 다이어트 식단에는 채소는 무조건 들어간다. 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 공급한다. 연구에 따르면, 100g 이상 섭취할때마다 0.5kg 씩 감소할 수 있다고 한다.
야채를 가장 많이 섭취한 사람들은 과체중 또는 비만의 위험이 17%가 더 낮다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식에서 섬유질 소비를 늘리는 것은 칼로리 섭취량과 체중 감소와 관련이 있다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
12. 소스 및 양념 먹지 말기
좋아하는 음식에 소스나 양념을 넣는 경우에 칼로리 폭탄으로 바뀔 수 있다. 특히나, 데리야끼소스, 샤워크림, 땅콩버터, 메이플시럽은 칼로리를 빠르게 쌓을 수 있다. 이럴떄 한달 다이어트 식단에는 넣으면 안된다.
허브와 향신료로 음식에 양념을하여 칼로리 섭취량을 낮추고 체중 감량을 극대화 하는 것이 중요하다. 특히나, 소스 및 양념을 대체품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 이싿.
결론, 한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지에 대해서 알아봤다. 다이어트 한달 식단표를 꼭 맞출필요는 없으며, 자신에게 맞는 쉬운 다이어트 식단을 선택하고 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
다이어트 일주일 식단 추천 하는 것보다는 그냥 매일 적게 먹고 꾸준히 움직이는 것이 가장 간단한 방법이자 살을 빼는 가장 쉬운 방법일 가능성이 높다.
한달 다이어트 식단표 10kg 빼는 방법
한달 다이어트 식단표를 계획할 때 중요한 목표가 무엇인지 알고 있나요? 식단표를 계획할 때 중요한 목표는 칼로리를 태우는 것보다 칼로리를 적게 섭취하게 하는 것입니다.
한달 동안 운동을 해서 칼로리를 태우는 것보다 한달 다이어트 식단표 활용하여 더 적은 음식을 섭취하는 것이 목표입니다. 한달 동안 다이어트 식단표를 실천하면 체중 감량의 효과를 얻을 수 있을 것입니다. (1)
어떤 사람들에게는 칼로리를 계산하여 다이어트 식단표를 만드는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 이 글에서 알려주는 한달 다이어트 식단표를 참고하면 본인에게 맞는 식단을 구성 하는데 어려움이 없을 것입니다.
체중 감량이 목표라면 다이어트 식단표를 만들고 실천하세요. 그리고 매일 먹어야 하는 음식을 알고 칼로리 계산에 너무 신경을 쓰지 않고 편하게 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
칼로리 계산이 포함된 균형 잡힌 다이어트 식단
한달 다이어트 식단표의 핵심은 3번의 식사와 2번의 간식으로 하루에 섭취하는 칼로리를 나누는 것입니다. 2,000 칼로리 식단을 권장하는 남성의 경우 300~400 칼로리의 3끼의 식사와 200칼로리의 2번의 간식이 포함됩니다.
이러한 한달 다이어트 식단표는 기본적으로 아침, 점심, 저녁 식사에 무엇을 먹을지 알려드립니다. 체중 감량을 하기 위해 먹어야 하는 식품은 다음과 같습니다.
아침 식사
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 땅콩 버터 2큰술
오전 간식
그릭 요거트 또는 프로틴 바
점심 식사
현미밥, 닭가슴살 구이, 오이 피클, 채소 샐러드
오후 간식
자몽 1개 또는 무가당 두유
저녁 식사
연어 구이, 고구마 1/2개, 구운 채소, 와인 1잔
한달 다이어트 식단표 알려드립니다
한달 다이어트 식단표를 계획할 때 건강한 음식을 선택해야 합니다. 완벽하게 지키는 것이 어려울 수 있지만, 한달 동안 지킬 수 있다는 약간의 결단이 필요할 수 있습니다.
1일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 스파이시 치킨 파스타, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
2일차
아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 바나나 1개
오전 간식 : 브라질 너트 2개
점심 식사 : 치킨 파스타
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 연어구이, 브로콜리 2컵
3일차
아침 : 터키 베이컨, 삶은 계란 2개, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 참치 샌드위치, 채소 샐러드, 올리브 오일, 고구마 1/2개
4일차
아침 식사 : 통곡물 와플, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 호두 5개, 땅콩 20개
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 도미 찜, 브로콜리 2컵
5일차
아침 식사 : 무지방 그릭 요거트, 자몽 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 아보카도 샐러드, 아몬드 25개
오후 간식 : 당근 조각 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 생선구이, 나물 반찬
6일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
7일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
점심 식사 : 외식
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 통곡물 식빵 1장, 브로콜리 2컵
8일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
오후 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 소고기 샌드위치, 완두콩 2컵
9일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개, 프로틴 바
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 브로콜리 2컵
10일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
점심 식사 : 현미밥, 생선 구이, 구운 채소, 백김치
오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
11일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 바나나 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 프로틴 바
저녁 식사 : 구운 돼지고기, 현미밥, 브로콜리 2컵
12일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 구운 생선, 현미밥, 브로콜리 2컵
13일차
아침 : 터키 베이컨, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샐러드, 통곡물 식빵 1장, 사과 1개
오후 간식 : 고구마 1/2, 무가당 두유
저녁 식사 : 치킨 파스타, 브로콜리 2컵
14일차
아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개, 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 돼지고기 구이, 현미밥, 백김치
15일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 버터에 굽지 않은 팝콘
점심 식사 : 새우 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 야채를 곁들인 통밀 파스타, 브로콜리 2컵
16일차
아침 식사 : 자이언트 오믈렛 스크램블, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 통밀 파스타, 채소 샐러드
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 구운 채소
17일차
아침 식사 : 오트밀, 사과 1개, 땅콩 버터 1큰술
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 채소 샐러드
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드, 레몬 드레싱, 브로콜리 2컵
18일차
아침 식사 : 터키 베이컨, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 구운 생선, 브로콜리 2컵
19일차
아침 식사 : 프렌치 토스트
오전 간식 : 바나나 1개, 프로틴 바
점심 식사 : 새우 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 연어 샐러드, 레몬 드레싱, 통곡물 식빵 1장
20일차
아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 외식
21일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 구운 치킨, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
22일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
점심 식사 : 현미밥, 구운 치킨, 백김치
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱
23일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 해물을 넣은 통밀 파스타, 사과 1개
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 채소 샐러드, 백김치
24일차
아침 식사 : 통곡물 와플, 블루베리 1컵, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 당근 조각 1컵
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 채소 샐러드, 백김치
25일차
아침 식사 : 오트밀, 자몽 1개, 땅콩 버터 1큰술
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트
점심 식사 : 닭가슴살 볶음밥, 브로콜리 2컵
오후 간식 : 아몬드 25개, 당근 조각 1컵
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인
26일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 치킨 부리또, 사과 1개
오후 간식: 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 닭가슴살 햄버거, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
27일차
아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 2큰술, 자몽 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
점심 식사 : 해물 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
저녁 식사 : 외식
28일차
아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 외식
오후 간식 : 버터로 굽지 않은 팝콘, 무가당 두유
저녁 식사 : 현미밥, 생선 구이, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱
29일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개
저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 올리브 오일 드레싱, 채소 샐러드
30일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샐러드, 사과 1개
오후 간식: 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크.브로콜리 2컵
결론
한달 다이어트 식단표는 연령, 성별, 식습관, 운동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 효과적인 다이어트 방법은 운동으로 칼로리를 태우는 것보다 더 적게 먹는 것이 중요합니다.
한달 동안 다이어트 식단표를 참고하여 꾸준하게 실천하면 원하는 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.
한달 다이어트 후기 :: 한달에 7kg 빼는 건강한 단기 다이어트
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안녕하세요!
오늘은 제가 직접 했던, 한달 다이어트 7kg 감량 후기를 써보려고 합니다.
굶는거 절대 x / 빡센 운동도 x
적당한 선에서 적당히 지키면서 한달에 7키로 뺐었어요!! 일단 제 몸무게 역사를 살-짝 밝혀드리자면!! 10대까지는 마름-날씬 사이였다가 20대부터 50점점 넘더니 최대몸무게 67★ 까지 찍어봤숩니다 ^^..
그럼 시작하겠습니다 🙂
■ 다이어트 계기
제가 다이어트를 절실하게 느꼈던건.. 제 몸무게가 인생 최대치를 찍었을 때 였습니다 ㅠㅠ.. 사실 저도 예전에는 날씬했을 때가 있었습니다.. 하지만 자취를 시작하고 부터 조금씩 찌더니.. 이제는 남들도 바로 살찜을 알아볼 정도고, 모르는 사람도 저를 통통~뚱뚱 사이로 생각할 정도였으니까요 .. 이때 제 몸무게가 60중반이였습니다 ;ㅅ; 허얼..
제가 솔직히 중-고등학생 때는 한 날씬 했거든요.. 근데 고3때 공부하느라 조금씩 찌고.. 대학교 가서 자취하면서 퍼펑★ 살들이 아주 신나게 찌더라구요 ㅎ.. 자취하고나서부터 점점찌더니.. 결국엔 50중반..60…60초반.. 넘다가 60중후반까지..!
계기1. 옷 핏 개구려짐
와 진짜 거울보는데 제 모습이 정말.. 누가봐도 음.살이있으시네.. 덩치쫌있으시네 싶더라구요 ;ㅅ; 뭐진짜 아주아주 뚱뚱 은 아니였으나.. 누가봐도 살찐 사람이긴 했어요..흑.. 저도점점 저한테 자신감이 없어지더라구요.. 예전엔 예쁜옷들 많이 사입었고, 쇼핑몰 옷들 사서 입어도 모델분들 착샷이랑 꽤 비슷한 핏의 느낌이 나서 거의 옷사는거에 실패가 없었었는데.. 살찌고 난뒤에 쇼핑몰에서 싸악 사고싶은거 사서입는데..ㅋ… 거의다 실패..ㅎㅎ 역시 정말 옷입는거에는 살이 중요하다는것을 절실히 깨달았답니다 ;ㅅ; 후욱..
계기2. 주변에서 자꾸 뭐라함
심지어 부모님도 맨날 뭐라 했어요 ㅡㅡ.. 너진짜 살 왜케쪘냐, 코끼리가 걸어다니는 것 같다.. 니가 게으르니까 그렇게 살이찌는거다.. 밥먹고 좀 움직여라..운동좀해라.. 한참 예쁠 때 이렇게 살쪄서 어쩌냐.. 너무 안타깝다 등등..ㅋㅋㅋㅋㅋ아옼ㅋㅋㅋㅋㅋ 음성지원되네요 하도 뭐라하셔서 ㅡㅡㅋ 참고로.. 저희 어무니 키 161에 몸무게45키로.. 그렇습니다.. 저한테 그렇게 말을 하실 수 있을정도로 참 아주머니신데도 몸이 엄청 갸냘프고 마르셨어요.. 너무부럽.. 저희아부지도 72kg 정상 체중입니다ㅠㅠㅠㅠㅠ 흔히 말하는 아저씨 똥배? 별로 안나왔어요 진짜 조금나오신정도? ㅜㅜ 동생도 헬스 해서 몸 좋고….. 에효.. 집에서 저만 이렇게 살쪘으니 당연히 더더욱 눈에 띌 수 밖에……
계기3. 건강 적신호
이것도 .. 정말 살찌면서 느꼈던 것 중 하나.. 건강이 점점 안좋아짐이 느껴지더라구요.. 일단 그 때 한창 살찌고 있을 당시.. 제가 진짜 거짓말이 아니라 일주일에 5일은 체를 했습니다. 자꾸 속 더부룩하고 뭔가 내장지방?겁나 많아진거처럼 속이 매번 안좋더라구요.. 그리고 한번은 지하철 놓칠까봐 엄청 뛰는데.. 와우 60중반의 무게로 겁나 뛰니까 발목이 너덜너덜..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 이런기분 살면서 첨느껴봄요. 제 발목이 제 몸무게를 이제는 지탱하기 힘든 그런정도가 된거죠.. 뛰기에는 무리인 그런상태.. 진짜 개충격.. 계기4. 사람들이 놀람오랜만에 본 사람이나, 2-3년만에 뭐 우연히 마주치거나 그런 사람들한테 제가 “오!! xx오빠 오랜만!!”하면.. 응? 누구지? 하는 표정으로 2초정도 절 보다가 “헐.. 너혹시 xx이?” 하고.. 하하 하면서 대화를 하다보는데 다들 진짜 숨길수없는 그 표정.. 너왜이리 살쪘니 하는 표정.. 그래서 그냥 내가 스스로 찔려서 “저 살많이쪘죠?ㅎㅎㅋㅋㅠ”하면 “어..어엉..진짜 왜케쪘어..? 나 첨에 너 못알아봤어..!!” 이런반응 ㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
여튼 이렇게 본인 자신감 하락 + 옷 핏 구려짐 + 주변에서 자꾸 뭐라함 + 지인들 시선 및 달라진 태도 + 건강 나빠짐 등등.. 많은 이유로 인해서 다이어트를 결심하게 되었답니다 ;ㅅ; 진짜 찐으로 결심이 된 다이어트였어요!ㅋㅋㅋ 그냥 음 한번해볼까?가 아니라.. 와진짜 빼야겠다 미쳤다 내자신;; 와 진심 이번엔 절대절대 꼭 뺀다 최소 10kg는 뺀다. 이런다짐
■ 다이어트 시작 – 1주차
일단 가족한테 먼저 다이어트를 선언했습니다. 부모님이 제가 다이어트하면 쌍수들고 환영해주실 분들이라.. 도움도 주실 분들이라 걍 대놓고 선언했구여. 그래서 그 때 당시에 일을 쉬고있었나? 해서 본가가서 부모님이랑 일주일정도 같이 지냈음. 일주일동안 다이어트 식단 및 그냥 일반 집밥 느낌으로 조절해가면서 먹었어요
엄마가 일단 처음부터 너무 샐러드만 먹으면 안된다며.. 일단 집밥 위주로 며칠 갔죠.. 현미밥이랑 ~ 뭐 오이소박이, 소고기,야채 등등~ 솔직히 맛있는것들이라 초반에 무난하게 버텨냈던 것 같습니다 ㅋㅋㅋㅋㅎㅎ
일단 아침, 점심은 이런식으로 좀 속을 든든? 하게 채워주고 영양소 골고루 들어가는 느낌으로다가! 섭취~
그리고 저녁에는 위 사진처럼 과일이랑 닭가슴살 위주로 나름 간단 하게 먹었답니다 🙂
아예 굶기에는 저는 진짜 밤만되면 미쳐버리기때문에 뭐라도 채워넣어야해서.. 과일이랑 닭가슴살로 프레쉬~하게 배를 채우고 잠들었습니다 ㅎ 와 근데 이렇게 식단 3일하니까 벌써 2-3kg 빠지더라구요? 근데 이게 살이 빠진게아니라 수분이 빠진더라고 하더라고요! 물도 엄청 마셨는뎅 ㅇㅅㅇ 유튜브에서 설명 줍줍들었습니다 ㅎ 여튼 붓기가 빠졌든 뭐해도 빠져서 기분좋았어요
그리고~ 제가 중간중간에 먹었던 간식/음료류!
바나나,호두 갈아주거나 abc주스(애플,비트,캐럿) 갈아 마시기! 몸 해독해주는 주스래요 abc주스~
> 오른쪽 사진은 마테차인데 이것도 다이어트에 도움된다고 해서 티백100개짜리 사서 엄청 마셨어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ진짜 물먹는 하마 되는줄 ㅇㅅㅇ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 다이어트 때 진짜 물 하루에 3L 씩은 마셨어요!! 물마시는거 중요함 이 때 배변활동도 아주 우수했음. 유산균도 사서 먹었고 물 자주마셔주니 아주~ 변비 저리가롸~
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이렇게 한 일주일? 했더니 무려 4kg 빠졌음.. 이정도면 이제 수분+붓기 아니여도 진짜 찐 몸무게 빠진거라는 생각이들었음.. 룰루 ♬ 솔직히 일주일만에 난 나름대로 맛있게 음식 먹었는데(엄마의 집밥..찌개..고기류..등등) 살이 꽤 빠져서 너무좋았음.. 아 물론!! 음식만으로 이렇게 뺀건 아니였죠!! 아주 약-간의 운동을 했어요! 무슨운동이냐? 바로바로~ 산책★ 저희 엄마가 매일매일 저녁에 산책하는 습관이있는데, 같이 따라나가서 한 40분?정도 걷다왔음. 40분이면 진짜짧은시간..ㅋㅋㅋ 얘기하다보면 금방감.. 뛴거도아니고 그냥 적당한 걸음에서 경보정도 사이로 걸었습니다! 근데 이땐 살쪄서 그마저도 좀 쉽지않긴 했음..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅎ;; 내자신 반성해..
아 그리고 집에서 하루에 10분-20분씩 홈트!!
> 땅끄부부 , 에이핏 이 두 유튜버분들꺼 운동영상 엄청 많아서 이중에서 그냥 5분짜리 두세개씩?만 했어요 금방합니다
이쯤 되면 이제 맛있는거도 한번 먹어줘야지!!!! 당즈앙 닭갈비랑 냉면+고기 후루룩쫩쭈압 해버렸죠~♬♩찡긋
아근데 저렇게 점심 먹고나면 좀 죄책감 들어서 저녁은 또 프레쉬하게 과일 or 계란 or 닭가슴살로 마무리했답니다
■ 다이어트 한달 째
일주-이주 차 때 까지는 위에처럼 하다가
3주차 때 부터는 하루에 홈트 10분-20분 / 음식은 아침,점심은 자유식 / 저녁은 계란+닭가슴살+과일
자유식 = 진짜 말그대로 자유식이였어요. 아침 점심은 걍 든든히먹는게 폭식을 막더라구요. 괜히 하루 좀 굶어봤다가 기운도 빠지고 오히려 더 몸 안좋아지는거같아서 굶는 다이어트는 비추!!!! 몸 다 망가진데요!! 자유식으론 그냥 뭐.. 배달음식도 종종 시켜먹었고 피자 치킨류도 먹었는데 여기서 내가 바뀐점 두개!! 첫째로는 양을 좀 줄였어요. 그전에는 진짜 배 완전 부를때까지 먹었다면, 이 때는 배 그냥 적당히 차면 숟가락 내려놓는 습관?ㅎㅎ 그리고 둘째!!!! 음료수를 끊었답니다 제가 진-짜 과장 하나도 안보태고 콜라없으면 못살았거든요? 진심 식당가서 밥먹으면 콜라 무조건 시키고, 애들이랑 카페가서 음료수 마실 때도 애들은 아메리카노 먹는데 나혼자 라떼/스무디/프라페/프라푸치노 .. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ안찔수가 없었군아? 후 다시 반성하게 되었던 나의 식습관 ㅎ 맨날 달달한거 칼로리폭탄 다 섭취해놓고 살빼고싶은건 노양심이였겠죠..
여튼 아점은 자유로 적당량 먹고 저녁 간단히 프레쉬하게 먹으니 한달차 때는.. 무려 7kg 이 빠져서 몸무게가 50대로 들어왔떠라구요 ㅠㅠ 물론 50완전 극후반이였지만.. 행복했숩니다.
이 때 부터는 50중반까지만 일단 만들자! 라는 목표로, 빡세게는 당연히안하고.. 운동도 그냥 안하는날도있고 하는날은 앞에서 말했듯이 간단하게 홈트로 하루에 10-20분정도?하고 가끔 산책 조금하는정도만 했고..
그랬더니 두달차엔?!?!?!
■ 다이어트 두달 차
55kg 달성 성공! 무려 10-12kg 정도 감량한거죠!
한달 차 이후에도 유지+조금씩 감량을 위해 가끔은 저녁으로 위 사진처럼 적당하게 먹어줬어요.
근데 위 사진처럼 먹어도 은근히 배는 부르더라구요!
■ 살 빼고 달라진점 / 느낀점
1. 옷 핏이 완전 달라짐
진짜 60대였을 때는.. 쇼핑몰에서 옷 사면 리얼 핏 1도안나왔거든요. 겁나 돈버린느낌나고 ㅠㅠ 내 몸이잘못한거였죠..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이젠 날씬까진 아니여도 적당한 몸매가 되니까, 왠만한 옷들이 핏이 무난무난하게 잘 나오더라고요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
2. 주변 시선
말그대로! 주변시선이 완전 달라졌읍니다 ㅎㅎ 이제 뭐 살쪘네?이런반응도없고, 엄마아빠도 잔소리 급 사라졌고..ㅋㅋ 근데 엄마의경우에는 본인이 엄청 날씬하니까 저한테도 50까지만 딱 빼면 이쁘겠다고 가끔 그러긴해욬ㅋㅋㅋㅋ 머 나도 그러고 싶지만 ㅠㅠ.. 55->50은 정말 큰 노력이 필요하지않을까요?ㅜㅜㅜ 한번 더 다이어트 도전해봐야하나..?!?!
3. 건강
위에서도 말했듯이, 원래 진짜 일주일에 5일은 체하고, 갑자기 뛰면 발목에 무리가고 숨차고 이랬는데.. 지금은 뛰어도 발목에 무리 없고, 체하는거도 진심 한달에 한번?으로 줄었음!! 완전 개나이스 ;ㅅ; 역시 살찐게 문제였었어..4. 이뻐짐머 이건 당연할수도?! 살이 빠짐과 동시에 턱선도 좀 생기고(아직은 거의없긴해요^.. 대놓고 투턱이 이젠 은근한 투턱이 된정도긴함ㅎ) 전체적으로 느낌 자체가 달라졌죠~! 아직 뭐 여리여리한 느낌은 안납니다..!! 그건 50밑으로 내려가야할 듯요
■ 살 빼는 꿀팁
1. 음료수 끊으세요
진짜 중요해요… 음료수가 정말 생각보다 살 많이 찌더라구요. 솔직히 카페 음료만 해도 프라푸치노?이런거 먹어도 한잔에 기본300-500칼로린데..으악.. 밥한그릇 뚝딲이네.. 아메리카노로만 바꿔도 살 많이 빠져요(아메리카노 한잔에 10~20kcal)
2. 운동 많이 안해도됨. 하루에 20분만 하세요
진짜 뭐 헬스장가서 하루에 3-4시간씩? 하면좋겠지만.. 그건 너무 빡세고 본인이 운동을 엄청 좋아하는 게 아니라면 정말 고통스러운 시간일것임.. 저렇게 하면 더 빠지긴 하겠죠.. 하지만 초반에는 저렇게까진 아니여도 집에서 홈트나 가벼운 조깅정도로만 꾸준히 해도 빠져요!! 평소에 안했잖아요 운동?! 그럼 빠져요!!
3. 엄청 배 부를 때 까지 먹지 말기적당히 배부르면 수저 내려놓기!
이게 습관되면 좋아요. 계속 미친듯이 배 터지기 일보 직전까지 꾸역꾸역 음식넣으면..솔직히 살 안찔수가없죠..ㅠㅠㅋㅋㅋ 제가 그동안 그랬었습니다. 배가 꽉 찬게 기분이 좋았던 때가 있었어요..
4. 굶지마세요!
굶어서 빼시는 분들도 꽤 계시던데.. 뭐 진짜 일단 굶는거 자체에 리스펙 합니다. 저는 굶은거는 도무지 못하겠는 성격이라.. 근데 굶어서 빼면 진짜 몸 다 상해요..ㅜㅜ 그리고 오히려 찌는 경우도 있더라구요. 본인이 막 하루이틀 쫙 굶었는데 엥? 왜 오히려 쪘지? 이런경우도 있는데, 이런건 보통.. 몸이 영양분이 안들어오니 위험신호를 느껴서 지방을 저장해서 오히려 더 찔 수도 있다고 하네요 ㅠㅠㅜ 그래서 굶는건 솔직히 비추합니다! 단식은 노노! 차라리 단식할거면, 간헐적 단식 < 하세요!! 5. 몸무게에 집착 노노, 눈바디가 더 중요해요 초반에 막 살이 마법처럼 5키로 10키로 빠지지 않잖아요? 그리고 사람마다 빠지는 속도도 다르고요. 그러니까 엥? 나는 왜 엄청 열심히 하고 지킬거 다 지키고 하는데 왜 살이 1kg밖에안빠졋지 ㅡㅡ 하시면 안돼용!! 몸이 점점 적응해 가야 하는거도 있고, 사람마다 다 다르니까요..! 하루하루 거울 보면서 눈바디에 집중하시고, 몸무게는 그저 몸무게라고 생각하세요! 솔직히 같은 60kg라도 통통한 체형이 있는 반면에, 근육질에 늘씬한 글래머가 있잖아요~ 몸무게에 집착 노노! 저도 아직은 막 엄청 날씬하고 그렇진 않지만.. 2달만에 12kg정도 건강하게! 감량했던 경험이 있어서 후기로 써보았습니다.ㅎㅎ 사람마다 다이어트 방식은 다 다를거고, 본인에게 맞는게 있겠지만, 저같은 경우는 굶거나 빡센 운동 이렇게 힘든것보다는 적당하게 음식 먹고 건강하게 빼니까 너무 좋더라고요 ㅎㅎ 지금까지 요요도 없어요! >< 아 요즘들어서 재택근무에 코로나때문에 집밖에 안나가다보니 배달음식 먹고 죙일 집에 박혀있어그런가? 가끔씩 56kg 찍긴해요 ㅜㅜ ㅋㅋㅋㅋㅋ 그래도 머 여튼 50중반 유지인것으로!!ㅎㅎ 다들 건강하게 좋은 다이어트 하고 더 예뻐지고 자신감 찾길 바래요 ♥ 728x90
단기간 다이어트 한달 10kg 감량 성공 후기 + 식단추천
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한달에 10kg 감량에 성공했다고 하면 주변에서 물어봅니다. 다이어트할때 뭐 먹었어? 단식? 굶었어? 등의 질문이 가장 많은데요 제가 이렇게 대답하면 다들 놀라더라구요. 삼시세끼 건강하게 잘챙겨먹으면서 운동 했어요! << 정말로 이게 다입니다. 운동은 킥복싱을 꾸준히 했으며 식단은 건강식으로 3끼를 골고루 잘 챙겨먹었거든요. 키 172cm 역대 최고 몸무게인 74.1kg을 찍게되면서 운동과 식단을 병행했습니다. 운동은 주4회 킥복싱 트레이닝을 받았습니다. ☑️ 31일간의 다이어트 후 결과 한달뒤 체중 74.1kg >> 63.7kg 최종 10.4kg을 감량했으며
체지방률은 23.3% > 17.0% 최종 6.3%를 줄일 수 있었습니다.
이번시간에는 한달 10키로 감량에 성공한 A씨의 식단과 다이어트 꿀팁을 공개합니다.
* 해외 자료를 번역하였습니다.
제가 반드시 지켰던 포인트는 6가지 입니다.
1) 무리하지 않고 냉장고에 사둔 재료들을 이용해서 만들어 먹기
*탄단지를 골고루 챙길 수 있는 한끼식단을 매일 꾸준히 만들었습니다.
2) 단백질(특히 생선)은 반드시 섭취하기
3) 요리할때 최대한 염분 및 기름 줄이기
4) 운동하는 날엔 식단에 밥을 넣어 구성해서 먹기
5) 운동하지 않는 날에는 밥대신 다른 메뉴도 ok
6) 전체적인 양은 서서히 서서히 줄이기
요즘엔 다양한 식재료를 간단히 먹을 수 있는 판매처가 많기 때문에 연어외 생선, 된장국, 낫토, 샐러드 치킨 등 온라인 쇼핑몰이나 편의점에서 구입해서 간단하게라도 단백질을 챙기는 식단을 구성해서 먹었습니다.
아침식사는 반드시 밥과 국이 들어간 한끼 식단을 구성했습니다. 연두부나 계란프라이를 메인으로 간단한 된장국과 야채절임이나 샐러드를 곁들여 든든하게 챙겨 먹었습니다. 때로는 과일을 곁들인 샐러드가 메인이 될 때도 있었습니다.
그때그때 냉장고 상황에 맞게 요리를 직접 해서 먹는것을 원칙으로 ‘건강’한 식단을 구성하려고 노력했습니다. 식탁에 차려놓고 먹는게 힘들때는 도시락 통에 한번에 준비해두고 아침에 꺼내서 간편하게 먹었습니다.
점심에는 스테이크와 야채를 같이 구워서 자주 먹었습니다. 고기를 좋아하기 때문에 점심시간이 즐거웠던것 같네요. 콩이나 브로콜리 아스파라거스를 같이 먹으면 영양면에서도 굳굳
삼겹살과 김치를 구워서 상추쌈을 먹는등 좋아하는 메뉴로 단백질과 식이섬유를 채웠습니다.
저지방 요거트를 이용해서 당함유량이 낮은 제품에 과일과 알룰로스 또는 꿀을 첨가해서 먹었습니다. 저녁엔 너무 과하지 않게 하지만 든든하게! 이렇게 먹으면 다음날 기분좋게 배가 비어있는 느낌이었고 또 아침을 맛있게 먹는게 가능해서 저녁엔 이런 조합으로 자주 먹었던것 같습니다.
그외 간식시간에는 운동후 별도의 단백질 보충제를 섭취했으며 배가 고플땐 탄산수나 홍차 녹차 커피 위주로 마셨습니다. 최대한 당함유량이 없는 음료를 선택하려고 노력했으며 탄수화물을 너무 제하면 영양밸런스가 무너지기 때문에 종종 탄수화물 간식도 섭취를 했구요 아예 제한하지는 않았습니다.
치팅데이나 치트밀도 한번씩 해주면서 달달한 디저트도 먹었습니다.
☑️ 한달 10kg 감량 다이어트 성공이유
삼시세끼를 탄단지에 맞게 챙기다보니 허기짐이 쉽게 느껴지지 않았습니다. 탄수화물 중독증도 없었기 때문에 딱히 땡기는 음식들 생각도 덜 났던거 같아요. 신기하게도 삼시세끼 요리를 하면서 먹게된 이후 배가고픈 느낌을 잘 못느꼈던것 같아요.
그렇지만 다이어트에 치중된 식단으로만 구성하게 될 경우 언젠가는 과식,폭식이 터질 수 있기 때문에 음식에 대한 집착을 내려두고 건강식단을 든든하게 먹겠다는 포인트에 맞추되 치트밀과 치팅데이날에는 튀김,덮밥,디저트 등 먹고싶은걸 먹기도 했습니다.
포만감 = 만족감이 느껴지니 음식에 대한 집착 자체가 생기질 않았던게 성공 요인인것 같아요. 게다가 운동을 열심히 하다보니 한달에 10kg까지 (체지방 -6%) 감량할 수 있었던것 같네요.
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지금까지 단기간 다이어트 한달 10kg 감량 성공 후기 + 식단추천 글이었습니다.
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