당 지수 낮은 과일 | 착한 탄수화물 [당 지수 55]를 기억하라! 체인지(Change) 14회 모든 답변

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GI 지수가 54 이하인 과일로는 블루베리(53), 바나나(51), 망고(51), 포도(46), 귤(42) 등이 있습니다. 딸기(40), 사과(39), 토마토(38), 배(36), 복숭아(28), 체리(22) 등은 GI 지수가 낮은 과일에 해당됩니다.

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비만의 주범， 탄수화물 관리법!
＂당 지수 55를 기억하라＂
GI 지수 55이하는 당 지수가 낮은 음식으로
체내 흡수율이 낮은 음식을 뜻한다고..!

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GI지수 낮은 음식, 과일 중 사과·배가 ‘으뜸’ – 헬스조선

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주제에 대한 기사 평가 당 지수 낮은 과일

  • Author: 차이나는 클라스
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  • Date Published: 2019. 10. 8.
  • Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4_hVf-qL2ac

[식이한수] 당뇨 환자의 과일 섭취와 GI지수

안녕하세요. 닥터키친입니다.

지난 시간에는 당뇨병 환자의 과일 섭취 방법과 적정 섭취량을 살펴보았습니다.

아무리 몸에 좋은과일이라도 많이 먹으면 고혈당 및 체지방 증가를 일으키기 때문에 적정량 섭취가 중요했는데요.

같은 양의 과일이라도 종류에 따라 혈당을 올리는 속도가 다르다고 합니다.

오늘 이 시간에는 당뇨 환자의 과일 섭취 시 살펴봐야 할 GI지수에 대해 알아보도록 하겠습니다.

당뇨병 환자의 적절한 과일 섭취량이 궁금하다면?

GI 지수란?

GI 지수란 Glycemic Index의 약자로 “혈당지수” 또는 “당지수”로도 불립니다.

음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로 1981년 캐나다의 토론토대학 연구팀이

당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련했습니다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 두고,

각 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 상대적인 값으로 0~100까지 나타냈습니다.

일반적으로 GI 지수가 54 이하인 음식을 GI 지수가 낮은 음식으로 분류합니다. GI 지수가 높을수록 혈당을 빨리 올려

고혈당을 유발할 뿐 아니라 인슐린을 과잉 분비해 체지방 증가를 일으키고 공복감을 빠르게 느끼게 되므로 주의가 필요합니다.

과일별 GI 지수

흔히들 수박이나 멜론은 수분이 많아 당이 별로 오르지 않는다고 오해하는 경우가 있습니다.

하지만 그림과 같이 수박(72)이나 석류(67), 멜론(65), 파인애플(66) 등은 상대적으로 GI 지수가 높은 과일에 해당되므로

주의가 필요합니다. GI 지수가 54 이하인 과일로는 블루베리(53), 바나나(51), 망고(51), 포도(46), 귤(42) 등이 있습니다.

딸기(40), 사과(39), 토마토(38), 배(36), 복숭아(28), 체리(22) 등은 GI 지수가 낮은 과일에 해당됩니다.

기왕이면 같은 양 이어도 GI 지수가 낮은 과일로 섭취할 것을 추천합니다.

과일 섭취 시 주의사항

아무리 GI지수가 낮은 과일이라고 해도 과량 섭취 시 고혈당 및 체중증가를 일으킬 수 있어 적정량을 섭취해야 합니다.

과일별 1회 섭취량을 확인하고, 본인의 하루 적정 칼로리에 맞춰 하루 1~2회 섭취합니다.

지난 시간 살펴본 것과 같이 식후 2시간 뒤에 섭취하는 것도 중요합니다. 과일을 갈거나 즙으로 섭취할 경우

섬유소가 줄어들어 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있습니다. 잼이나 주스, 통조림 등으로 가공 시 단맛을 내기 위해

추가적으로 당을 첨가하는 경우에도 고혈당의 원인이 될 수 있으므로 주의합니다.

​“식이한수”는 ㈜닥터키친이 제작하는 식이요법 교육자료로

아이쿱을 통해 병원 진료 시 상담을 위한 자료로 제공되고 있습니다.

저작권자 © 닥터키친 ㅣ 무단전재 및 재배포 금지

GI지수 낮은 음식, 과일 중 사과·배가 ‘으뜸’

GI지수 낮은 음식, 과일 중 사과·배가 ‘으뜸’ 헬스조선 편집팀 가 –

가 +

GI지수 낮은 음식

▲ 헬스조선 DB

GI지수 낮은 음식에 대한 궁금증이 크다. GI란 혈당지수를 말한다. 특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값이다. GI가 낮은 음식을 먹는 게 혈당 관리에 유리하다.

GI지수 낮은 음식 중 과일을 살펴보면, 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다(대한영양사협회). 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도다. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하다.

식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

당뇨 환자가 먹어도 좋은 혈당지수 낮은 과일 7가지(GI 지수 낮은 과일)

당뇨 환자가 먹을 수 있는 혈당지수 낮은 과일 7가지와 혈당지수가 무엇인지 알아보자.

혈당지수란?

혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 얼마나 빨리 혈당이 올라가는지 를 숫자로 나타낸 것이다. 혈당지수는 영어로 Glycemic Index, GI로 줄여 부른다. 혈당지수는 ‘당혈지수’, ‘당지수’, ‘GI’로도 불린다. 혈당지수는 1981년 캐나다의 토론토대학 연구팀이 당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련한 수치다.

포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 두고, 각 음식을 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 상대적인 값으로 나타냈다. 일반적으로 혈당지수(GI)가 54이하인 음식을 혈당지수가 낮은 음식으로 분류한다. 혈당지수가 높은 식품일수록 혈당 상승 속도가 빨라져, 고혈당을 유발할 수 있다. 이는 자연스레 인슐린을 과잉 분비하게 되며, 체지방 증가와 공복감을 빨리 느끼게 된다.

당뇨 환자가 먹어도 좋은 혈당지수 낮은 과일 7가지

혈당지수 낮은 과일

GI지수가 낮은 과일 7가지를 소개한다.

1. 블루베리

블루베리의 혈당지수는 40으로 낮은 혈당지수 식품에 해당한다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌 성분이 혈당 상승을 억제해 주는 효과가 있다. 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 섬유질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있다. 블루베리는 여러모로 몸에도 좋은 기능을 하는 과일이다. 블루베리는 지방과 탄수화물이 거의 없어 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 비타민, 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋다. 블루베리는 항산화 성분도 풍부해 심장질환이나 암 예방, 노화를 방지해주는 역할을 한다. 블루베리의 안토시아닌은 눈의 시력을 보호해주고 피로를 줄여준다. 또한 활성산소를 제거하는데 도움이 된다.

당뇨환자는 블루베리를 1회 섭취 시 3/4컵 정도가 적당하다.

2. 아로니아

블루베리와 비슷하게 생긴 아로니아 역시 인슐린 분비를 활성화시킨다. 또한 아로니아는 당뇨합병증을 일으키는 물질을 제거하고 당뇨병 개선에도 효과적인 과일 중 하나다. 신이 내린 선물이라고도 불리는 아로니아는 블루베리와 같이 세계 10대 슈퍼푸드이기도 하다. 아로니아를 먹을 때는 냉동, 분말, 농축액의 형태는 되도록 피하자. 생과일이나 열을 가하지 않은 형태로 가공된 것을 먹는 것이 중요하다.

아로니아도 블루베리와 비슷하게 1회 섭취시 3/4~1컵 정도가 적당하다.

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3. 배

배의 GI지수는 38로 역시 낮은 혈당지수 식품에 속한다. 배는 100g 기준 8g 정도의 당을 함유하고 있다. 배는 칼륨이 풍부해서 체내 나트륨 배출을 도와준다. 또 배에는 항산화 물질은 물론 비타민, 케르세틴, 펙틴 등 다양한 영양성분이 있어 면역력 증진에 좋다. 배에는 섬유질이 풍부해 다이어트에 좋고 변비에 도움을 주기도 한다.

배를 섭취할 때는 1/4개 정도 섭취할 것을 권고하고 있다. 적정 섭취량보다 많이 먹을 경우, 급격한 혈당 상승을 야기할 수 있으니 주의가 필요하다.

4. 사과

사과의 혈당지수는(GI지수)는 38이다. 사과를 주기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 더 많은 연구와 결과가 필요하지만, 아마도 사과에 있는 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들에 대한 조직 손상을 예방하는데 도움을 주기 때문이라고 추측하고 있다.

사과는 각종 비타민 함량이 많고, 수분과 섬유질이 풍부하다. 사과의 수분과 섬유질은 포만감을 준다. 사과 반개(100g)는 대략 열량이 52kcal로 체중관리에도 도움이 된다. 사과의 폴리페놀 성분에는 항산화 성분이 있어 심장 질환을 예방하고 뇌졸중 발병률도 낮추는데 도움이 된다.

5. 귤

귤은 의외로 칼로리가 적다. 100g 기준, 열량이 39kcal이다. 당뇨환자가 귤을 적정량 꾸준히 섭취하면 심혈관계 질환 뿐만 아니라 당뇨병에서 쉽게 발생할 수 있는 혈관 질병을 예방해준다. 귤은 비타민C와 칼륨이 풍부해 감기와 피부노화에 좋다. 또한 귤은 구연산이 풍부해 피로회복을 도와준다. 특히 귤에 들어있는 플라보노이드 성분이 콜레스테롤을 감소시켜 준다.

당뇨 환자의 경우 귤은 큰 것은 1개~2개 정도가 적당하다. 칼로리가 적고, 혈당지수가 낮은 과일이더라도 과잉섭취는 피하는 것이 좋다.

6. 자몽

자몽의 혈당지수는 25, 귤과 마찬가지로 혈당지수가 낮은 과일이다. 특히 다른 감귤류보다 칼로리가 적다. 100g 기준, 열량이 30kcal 정도다. 한 연구에 의하면 자몽이 몸속의 인슐린 수준을 크게 낮추는데 효과를 보였다고 한다. 인슐린은 혈당을 일정 수준에서 유지하도록 돕는 호르몬이다. 자몽의 쓴 맛과 연관된 항산화물질이 인슐린 민감성을 증가시킨다는 연구 결과도 있다.

자몽은 비타민C, 바이오플라보노이드, 베타카로틴이 풍부하며 암, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 혈액순환을 돕고, 자몽에 있는 섬유질은 소화에 도움이 된다. 자몽은 콜레스테롤, 고혈압을 낮추고 빈혈 예방에 좋다. 자몽은 당뇨병 환자뿐 아니라 저혈당증 환자에게도 좋다.

7. 체리

체리의 혈당지수는 22로, 과일 중 가장 낮은 혈당지수를 가지고 있다. 항산화제가 함유돼 있어 당뇨에 좋은 과일이다. 또 체리는 췌장으로부터 인슐린의 분비를 1.5~2배 정도 증가시켜 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다. 이 때문에 체내의 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 억제시켜 당뇨를 예방하고 개선하는데 도움을 준다.

체리의 하루 권장 섭취량은 일반 컵에 담았을 때 1/2정도다. 체리는 다른 과일보다 탄수화물 함량이 높아서 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 혈당 스파이크를 조심해야 한다.

낮은 GI 과일은 다 괜찮을까?

혈당지수(GI)는 혈당이 올라가는 속도를 수치화 한 것이다. 혈당이 높은 당뇨 환자라면 GI지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 맞다. 하지만 앞서 말한 과일들은 모두 같은 양 대비 측정한 혈당지수다. 과일마다 한 번에 먹는 양이 다르기 때문에 주의가 필요하다. 예를 들어, 수박은 대부분 수분이라서 괜찮을 것 같지만 혈당지수가 72로 높은 과일 중 하나다. 수박을 깍두기 크기로 먹는다면 괜찮을 수도 있다.

과일의 당질은 대부분 단순당이다. 단순당은 섭취 후 혈당을 급격히 상승시킨다. 아무리 혈당지수가 낮은 과일이더라도 1회 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

괜찮다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 몸에 좋은 음식이라도 지나치게 많이 먹는다면 탈이날 수 있다. 혈당지수가 낮은 과일을 알았으니, 적정량을 지켜 먹자. 당뇨환자가 과일을 먹을 때는 각 과일의 탄수화물 정도를 아는 것이 좋다.

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✔️ 당뇨병 환자가 먹을 수 있는 과일(혈당지수가 낮은 과일)

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오늘도 건강한 하루 보내세요❣️

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당지수 (GI) 높은과일과 낮은과일 알고 먹기

당지수 (GI) 높은과일과 낮은과일 알고 먹기

당지수 (GI) 높은과일과 낮은과일 알고 먹기

​

​ 요즘 다이어트 해요~ 탄수화물과 지방섭취는

많이 줄이고 단백질 위주의 식사를 합니다.

배가 고플 땐 간식으로 과일을 먹는데요,

그런 저를 보며 동료가 과일도 많이 먹으면

살찌니 조심하라고 하더라구요. 그래서

알아본 과일칼로리와 당지수~ 과일도 잘

먹어야 다이어트에 도움이 된답니다.



​

당지수란 음식 100g을

섭취하고 일정 시간이 지난 후 혈액을 체크했을 때

포도당이 얼마나 있는지를 나타내는 지수입니다.

당지수가 높을수록 몸에서 당을 빠르게 흡수하고

또 지방으로 저장하기 때문에 살이 찌기 쉽고

당지수가 높은 음식 위주로 식사를 할 경우 혈당조절

시스템에 문제가 생겨 당뇨병같은 질환을 유발해요.

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과일 맛잇는 이유가 단 맛 때문이잖아요.

당지수가 높은 과일과 낮은 과일을 잘 알고

먹어야 다이어트에 효과적일 수 있습니다.

​당지수 70이상은 높은 과일, 56~60는 중간,

55이하는 당지수가 낮은 과일에 속한답니다.

​

수박은 과일중에서도 GI 지수가 정말 높습니다.

무려 72~!!! 수분이 많아 여름에 갈증해소엔

최고의 과일이지만 많이 먹으면 살이 찝니다.

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파인애플 당지수는 66입니다. 중간이지만

절대 무시할 수 없는 수준이랍니다.

열대과일은 전체적으로 단맛이 강하기 때문에

당지수가 높을 수밖에 없습니다.

음식의 소화를 도와주는 능력이 탁월한

파인애플, 적당히 드시면 좋겠습니다.

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​개인적을 가장 사랑하는 과일 바나나!

바나나는 GI지수가 55로 딱 중간입니다.

하지만 탄수화물 함량이 높고 칼로리가

100g당 거의 100kcal에 달하기 때문에

적당량을 지켜 먹어야 하는 과일입니다,

식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 체내의

불순물을 배출해주는 역할을 한답니다.

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​베타카로틴과 포타슘이 많아 항암과

피부미용, 면역력 증진에 좋다는 멜론!

멜론의 당지수는 41로 생각보다 낮지요.

단 맛이 강해서 훨씬 높을 줄 알았는데요.

하지만 그렇다고 많이 먹으면 안됩니다~

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알록달록 주황빛의 복숭아가 이쁘네요.

특유의 부드러운 식감과 과즙 그리고

달콤함으로 사랑받는 복수아의 당지수는

40이랍니다. 복수아에는 여성에게 특히

필요한 철분과 천연 엽산이 풍부하기 땜에

빈혈이 있거나 임신중의 여성에게 좋대요.

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​참외에는 베타카로틴이 풍부합니다.

이 성분은 간 건강에 좋기 때문에 평소

술 좋아하시는 분들 챙겨드시면 좋답니다.

하지만 참외의 당지수는 50으로

낮은 편이 아니랍니다. 중간 사이즈의

참외를 골라 당이 많은 씨앗 부분을 제거해

드시는 것이 혈당건강에는 좋답니다!

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요즘 사과가 제철을 맞아 아삭하고 달콤해서

정말 맛있더라구요. 사과에는 식이섬유가

풍부해서 장건강을 돕고 변비예방에 좋지요.

사과의 당지수는 38로 그리 높지는 않지만

무엇이든 많이 먹으면 안 좋다는 거~!!!

하루 한개정도의 사과를 잘 씻어 껍찔 째

먹어주면 더욱 건강에 좋다고 합니다.

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​키위의 당지수는 38입니다. 높진 않아요.

키위는 조그마한 사이즈지만 큰 사이즈의

과일에 비해 밀도당 영양성분이 아주 풍부한

과일로 알려져 있습니다. 키위에는 칼륨이

많아 몸의 독소로 배출해주고 각종 비타민이

피부미용을 책임져 준다니 챙겨드세요~

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이제 곧 자신의 계절을 맞이하게 될 귤!

손이 노래지도록 까먹는 분들 계시죠?

귤의 당지수는 34입니다. 비타민이 많아

피로회복과 피부미용에 탁월하답니다.

하지만 무턱대고 4~5개씩 드심 안되요~

과유불급! 기억하시자구요!!!

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​토마토 몸에 좋은 건 옛날부터 잘 아는 사실!

특히 항산화작용과 항암작용이 뛰어나

꾸준히 먹으면 모든 건강을 책임진다고 해요.

토마토의 당지수는 15로 정말 낮답니다.

그래서 다이어트를 할 때 토마토를 먹는 게

포만감을 줘서 좋고 혈당을 올리지 않아

또 좋답니다! 냉장고에 챙겨두세요~ㅋ

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당근입니다. 당근은 베타카로틴이 풍부해

간 건강에 좋고 눈에 좋은 비타민A가 많아

어른 아이 할 것 없이 잘 챙겨드셔야해요.

하지만 당지수가 34로 야채치고는 살짝

높은 편이니 하루에 중가나이즈로 하나씩만

드시거나 쥬스로 마시면 좋답니다.

​

​​

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​

​

감자는 수분이 많아 포만감을 주기 때문에

다이어트의 대표 음식으로 사용됐죠.

하지만 요즘엔 피해야하는 음식이 됐는데

그이유가 당지수가 높기 때문입니다.

감자의 당지수는 무려 85!!! 칼로리는

100g당 84kcal로 낮은 편이지만 높은 GI로

이제는 다이어트할 땐 기피하는 음식!

​

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​

​고구마의 칼로리는 100g당 128kcal로 다소

높은 편이지만 다이어트 음식으로 사랑받는

이유는 당지수가 44로 낮기 때문입니다.

식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지되어

체중조절에 더욱 도움이 된답니다.

​

다이어트 하나도 힘든데 음식 칼로리와

당지수까지 따져가며 먹어야 한다니

너무 피곤한 거 같아요. 그래서 잘 알고

먹어야 빨리 체중이 빠지겠죠?!

당지수 낮은 과일로 건강하게 살 뺄래요~

혈당 관리에 부담 없는 과일

딸기, 산딸기, 블랙베리, 블루베리, 사과, 토마토 등

당뇨병 환자들은 식단에 예민할 수밖에 없다. 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이 가장 중요한데 어떤 음식을 어떻게 조리해서 먹는지에 따라 직접 영향을 받기 때문이다. 여기에는 보통 간식이나 후식으로 여겨지는 과일도 마찬가지.

다양한 영양 섭취를 위해서 과일은 빼놓을 수 없는 항목이지만 아무래도 당분은 부담스럽다. 그래서 혈당을 고려하더라도 즐길 수 있는 과일을 소개해 본다.

딸기와 산딸기 /사진=픽사베이

◆ 딸기와 산딸기

달콤한 딸기는 많은 당분이 있을 것으로 오해(?) 받는다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 인기가 높고 우리가 즐겨먹는 바나나·오렌지·키위·배 등과 같은 과일과 비교하더라도 딸기는 당분 함량이 낮은 것으로 나타났다.

2016년 〈식품 및 기능 저널(Food & Function journal)〉에 실린 과체중 14명을 대상으로 한 연구에 따르면, 딸기를 식후 2시간 이내에 섭취했을 때 혈당 수치와 염증을 줄이는 결과를 얻기도 했다. 아울러 식사 전후에 딸기를 섭취했을 경우 인슐린 민감도가 향상하기도 했다고.

산딸기는 혈당부하지수(glycemic load, GL)가 2 정도로 낮다. GL이 10 이하면 낮은 것으로 분류하는데 체내에서 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동이 작다는 의미다. 달콤하지만 혈당에는 그다지 영향을 미치지 않는다. 산딸기는 풍부한 항산화과 섬유질을 포함하고 있어 건강과 다이어트에도 탁월하다.

◆ 사과

사과는 GL이 6 정도로 낮은 편이다. 더불어 섬유질과 함께 항산화 화합물인 폴리페놀(polyphenol)이 풍부하다는 사실.

폴리페놀 및 혈당 조절 /뉴트리언츠(Nutrients) 갈무리

국제학술지 〈뉴트리언츠(Nutrients)〉에 실린 리뷰에 따르면 폴리페놀이 인슐린 생성을 자극하고 혈당이 급변하는 것을 방지하는 것으로 나타났다. 그래서 폴리페놀을 포함한 식단이 당뇨병의 예방 및 관리를 위한 식이요법이 될 수 있다고 설명한다.

◆ 블랙베리와 블루베리

블랙베리와 블루베리는 혈당지수(glycemic index, GI)가 각각 25, 53 정도로 낮다. GI가 1~55면 저혈당지수 식품, 56~59면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품이다.

식이섬유 소비가 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 예방에 미치는 영향 /옥스포드 대학 출판부

아울러 두 과일 모두 풍부한 섬유질을 가지고 있다. 연구에 따르면 고섬유질 식단은 인슐린 저항성을 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

◆ 토마토

과일이냐 채소냐로 논쟁이 많았던 과일채소 토마토는 GI가 낮고 탄수화물 함량이 낮아 혈당을 크게 높이지 않는다. 칼로리 역시 높지 않아 충분히 먹어도 별다른 문제는 없다.

다만 대부분의 토마토소스나 토마토 제품에는 설탕이나 첨가제가 들어가 있기 때문에 피해야 한다. 생토마토의 영양소와 항산화제를 직접 섭취하는 것이 가장 좋다.

케미컬뉴스 김지연 기자

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당뇨 환자가 먹어도 좋은 과일들

당뇨병을 앓는 인구가 늘어나고 있다. 대한당뇨병학회 통계에 따르면 국내 인구 500만 이상이 당뇨 환자이고, 당뇨 위험환자는 약 1000만 명이다. 일반적으로 당뇨병 환자들은 과일이 달기 때문에 피하는 경우가 많다. 그러나 혈당지수를 급격히 올리지 않는 과일은 먹어도 된다.

◇ GI(혈당지수)와 GL(혈당 부하)이란

아리랑한의원의 이혜민 한의사는 당뇨병 전문의다. 그는 , , 등 다양한 저서를 저술했다. 그는 자신의 유튜브 채널 ‘당뇨 스쿨’에서 당뇨병 환자가 먹어도 되는 과일을 알려면 GI와 GL을 알아야 한다고 강조했다.

GI 지수는 각 음식이 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것이다. 따라서 혈당이 높은 당뇨병 환자는 GI 지수가 낮은 것을 선택해야 한다.

GI 지수는 같은 무게일 경우를 기준으로 계산한다. 식품마다 한 번에 섭취하는 양이 다르기 때문에 주의해야 한다. 예를 들면, 한 번에 먹는 사과의 양과 포도의 양이 다르다. 따라서 GI 지수로만 음식을 평가하는 데는 무리가 있다.

반면 GL 지수는 음식의 양까지 고려한 수치다. 따라서 과일을 먹을 때는 GL 지수를 고려하는 것이 좋다. 예를 들어 수박은 GI 지수가 72지만, 대부분이 수분이라 GL 지수는 4밖에 되지 않는다. 수박은 당뇨 환자가 먹어도 괜찮다.

당뇨병 환자들이 슬기롭게 과일 드는 방법은 다음과 같다.

① GL이 낮은 과일 들기

국제 영양소 데이터베이스를 바탕으로 구축한 ‘Diet Grail’ 홈페이지 기준으로, GL 지수가 낮은 것을 나열했다. 되도록 GL이 낮은 과일을 드는 게 당뇨병 환자에게 좋다.

▶ 체리 (3.5) ▶ 자몽(2.0) ▶수박, 배 (4.0) ▶사과 (5.2) ▶ 딸기(3.1) ▶ 복숭아 ( 4.4) ▶ 오렌지(4.9)

반면, GL이 높은 과일은 바나나(11.7) 무화과(11.7) 포도(8.3) 등이다.

② 과일주스는 NO!

한국건강관리협회 경기지부 이영순 부장은 당뇨병 환자에게 ‘과일주스 섭취’를 경고한 바 있다. 과일주스와 생과일은 영양소 함량은 비슷할지 몰라도 액체 형태로 마시면 장으로 흡수되는 시간이 빨라 혈당이 급격히 상승할 수 있다.

③ 타이밍이 중요!

식사 전보다 식사 후 2시간 뒤에 먹는 것이 좋다. 질병 치료프로그램을 운영하는 황성수힐링스쿨의 황성수박사는 다음과 같이 설명했다. 과일은 분해 속도가 빠르다. 식사 전에 과일을 먹으면 음식이 흡수되는 시점과 겹친다. 따라서 혈당이 빨리 높아진다. 식사직후 먹는 것 또한 주의해야 한다. 식사후 높아지는 혈당을 과일의 과당이 더 가속하기 때문이다.

④ 단단한 과육

본지에 기고한 황윤찬 약사의 칼럼에 의하면, 부드러운 과일보다 단단한 과일이 좋다. 사과, 배같은 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질겨서 소화, 흡수가 천천히 된다. 수박, 바나나는 소화 흡수 속도가 빠르니 혈당이 쉽게 올라간다.

⑤ 먹되 적정량으로

다이어트와 당뇨 잡아주는 GI 지수가 낮은 과일 vs 높은 과일

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안녕하세요. 오늘은 GI 지수를 알아보고 GI지수가 낮은 과일을 포스팅 해보도록 하겠습니다. 일부 과일은 영양도 많지만 당이 높기로 유명 하지요. 당뇨에 걸리신 분들이나 암환자 분들, 다이어트 하시는 분들은 적당한 당 관리가 중요 한데요. 조절이 필요하신 분들을 위해 당이 적은 과일을 알아볼게요.

GI지수 란?

GI 지수란 혈당 지수라고 보시면 됩니다. 음식을 섭취 한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지 나타낸 수치 입니다. GI 수치가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 인슐린을 과잉으로 분비하게 하고 , 체지방이 축적되어 비만이 촉진 될 수 있습니다.

GI 지수가 높은 당이 많은 과일

1 .파인애플 (GI지수 65)

당이 많은 과일 첫번째는 파인애플 입니다. 파인애플은 다이어터 분들에게 위험한 음식입니다. 구연산 성분이 식욕을 끌어올리는데 도움을 줍니다. 비타민도 풍부하고 나트륨 배출에 효과가 좋지만 100g당 당함량은 20g이며 GI수치도 높아 혈당을 빠르게 올려서 당뇨가 있으신 분들은 꼭 조심해 주셔야합니다.

2. 포도 ( GI지수 50)

당이 많은 과일 두번째는 버릴게 없는 포도 입니다. 포도는 비타민도 풍부하고 무기질이 많아 피로 회복에도 좋고 신진대사를 활발하게 해줍니다. 특히 껍질에는 항상화 장용을 돕는 레스베라트롤이 함유되어있어 암예방은 물론이고 노화방지에 좋습니다. 포도 씨에는 폴리페놀 성분이 들어있어 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다. 이렇게 버릴게 하나도 없는 포도인데요, 포도 한송이는 무려 23g의 설탕이 들어있습니다. 그래서 너무 많이 섭취하지 마시고 적당히 드시길 바랍니다.

3. 망고 (GI지수 49)

당이 많은 과일 세번째는 망고 입니다. 망고는 영양소가 풍부 하고 비타민, 섬유질이 풍부해 시력 보호에 좋은 성분이 들어 있으며 심장 건강과 면역력 강화, 피로 회복에 좋습니다. 또 항상화 성분인 퀘르세틴, 피세틴, 아스타라갈린, 이소퀘르시트린 등 이 많이 들어 있습니다. 하지만 망고 한 개에는 당분이 무려 45g이나 들어 있습니다. 착한 영양 성분에 그렇지못한 당 성분..하루에 반 개에서 하나 정도가 적당한 섭취량 입니다.

4. 바나나 (GI지수 55)

당이 많은 과일 네번째는 바나나 입니다. 바나나는 약간 의외네요. 빈 속에도 안좋고 당도 많다니.. 식이섬유가 많아 다이어트에도 좋고 칼로리가 쌓이지 않고 바로 에너지로 소모가 됩니다. 그래서 운동전에 먹는것이 좋습니다. 하지만 바나나의 당분 함량은 18.3g 입니다. 하루에 두개 정도가 적당 할 것 같습니다.

5. 말린 과일 (GI지수 50 이상)

당이 많은 과일 다섯번째는 말린 과일 입니다. 과일은 말리면 GI수치가 확 올라가는데요, 예를 들어 포도를 건포도로 말리면 GI수치가 50에서 57로 올라 갑니다. 단감의 경우도 말려서 곶감이 되면 혈당 수치가 올라가기 때문에 당뇨병 환자의 경우 곶감대신 단감 반 개로 권장 한다고 합니다.

그럼 당이 적은 과일을 알아 볼까요?

GI 지수가 낮은 당이 적은 과일

1. 아보카도 (GI지수 27)

당이 적은 과일 첫번째는 아보카도 입니다. 아보카도는 건강한 음식으로 화장품으로도 많이 나오지요. 숲속의 버터라고도 불리는데요 건강한 지방을 가득 품고 있습니다. 아보카도를 얇게 썰어서 눈감고 소스에 찍어먹으면 연어 맛이 난다는

우스갯 소리도 있지요. 단맛 대신 깊은 맛이 납니다. 게다가 아보카도 한개에 들어있는 당 성분은 1g 이라고 합니다. 하지만 100g당 칼로니는 160칼로리라고 하니 건강하게 조절해서 드시면 되겠습니다.

2. 딸기 (GI지수 29)

당이 적은 과일 두번째 딸기 입니다. 딸기는 100g 당 27칼로리로 열량이 낮고 비타민이 풍부 합니다. 딸기속 일라직산 성분은 항암 효과에 좋습니다. 게다가 100g당 4g 정도의 당분이 들어 있어 당 함량도 매우 낮습니다. 비타민C가 풍부해 피부 미용과 면역, 피로 회복에 좋습니다.

3. 사과 (GI지수 38)

당이 적은 과일 세번째는 사과 입니다. 사과의 GI지수는 38 정도이며 수용성 성분인 펙틴 식이섬유가 풍부합니다. 하루에 사과를 껍질 째 먹어주면 더욱 좋습니다. 항암 효과도 좋고 칼륨 성분이 있어 나트륨을 배출 해주고 혈관의 피를 맑게 해줍니다. 피로회복에도 좋다고 하니 아침에 먹으면 금 사과 겠습니다 ^^

4. 살구 (GI지수 29)

당이 적은 과일 네번째는 새콤 달콤한 살구 입니다. 살구는 열량이 낮아 다이어트 하시는 분들에게 좋고 비타민A가 많아 야맹증에 좋다고 합니다. 하지만 상대적으로 비타민C가 낮아 오렌지나 레몬이랑 함께 갈아드시면 좋다고 합니다. 항상화 성분이 풍부하고 노화방지에 좋습니다.

5. 자몽,레몬,오렌지 상큼 3총사 (GI지수 31)

당이 적은 과일 다섯번째는 자몽, 레몬, 상큼한 과일들 입니다. 하루에 반 개만 먹어도 하루 권장 비타민 섭취를 충분히 할 수 있으며 피로 회복에 아주 좋습니다. 이런 상큼한 맛은 구연산 성분이 많기 때문에 식욕을 돋구어주고 몸 속 콜레스테롤 성분을 낮추어 줍니다. 면역력과 감기에도 좋다고 하네요 ^^

하지만 과유불급 ! 너무 많이 드시면 혈당이 올라가는것은 마찬가지이니 적당히 섭취해 주세요.

GI 수치를 제대로 관리해 건강한 다이어트와 혈당 두마리 토끼를 잡으시길 바랍니다.

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GI지수 낮은 음식 알고 먹자…”채소·과일도 골라 먹어야”

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구예리 기자 [email protected] 기자페이지

뉴트리라이트 홈페이지

GI지수 낮은 음식이 무엇인지에 대해 누리꾼들의 관심이 쏠리고 있다.

흔히 ‘당지수’라고도 하는 GI지수는 먹은 음식이 체내에 소화돼 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지의 시간을 수치화한 것을 말한다.

GI지수가 낮은 음식을 먹을수록 혈중 포도당 농도가 천천히 올라가 허기가 지는 시간을 늦출 수 있고 섭취량을 줄여 살이 덜 찔 수 있다.

또한 GI지수가 낮은 음식을 먹으면 혈중 포도당 농도가 적정량을 유지하기 때문에 당뇨 환자에게도 효능이 있다.

GI지수가 낮은 음식 중 대표적인 음식으로는 체리(22), 고구마(55), 바나나(52), 버섯(29), 토마토(30), 포도(46), 양배추(26), 사과(36), 미역(16) 등이 있다.

채소나 과일이라고 다 GI지수가 낮은 것은 아니다.

감자(85), 옥수수(75), 파인애플(66) 등은 GI지수가 보통이거나 높은 편에 속하니 유의해야 한다.

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