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- 구운 채소와 버섯, 통밀 토스트
- 천연 요거트와 바나나 반 개, 호두 한 줌
- 채소 수프와 구운 생선
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*좋은 습관 만들기 시리즈*
1. 식후 금지 습관 5가지
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2. 보약만큼 좋은 아침습관 5가지
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3. 보약보다 좋은 저녁습관 한가지
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주제에 대한 기사 평가 건강한 저녁 식단
- Author: 정라레_Lifestyle Doctor
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- Date Published: 2021. 2. 7.
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건강한 저녁 식사란?
건강한 저녁 식사란?
2분
마지막 업데이트: 18 12월, 2018
균형 잡힌 식생활을 하겠다고 종종 다짐을 하지만, 언제나 지키지는 않는다. 하루 중 각각의 식사는 모두 중요하다. 하지만 특히 저녁 식사는 간 질환, 불면증, 비만 등에 영향을 크게 미치므로 신경을 써야 한다. 건강한 저녁 식사에 대해서 알아보고 싶다면, 이 글을 읽어보자.
더 읽어보기: 아침 식사에서 단백질 섭취가 중요한 이유
저녁 식사의 이점과 위험
저녁은 하루 중 마지막 식사이다. 휴식에 방해가 될 수 있으므로 공복이거나 너무 배가 부른 상태로 잠을 자서는 안 된다. 밤에는 에너지나 열량 소비를 많이 하지 않으므로 저녁식사는 일찍, 가볍게 하는 것이 중요하다.
저녁을 많이 먹거나, 너무 늦게 먹거나, 건강하지 않은 음식을 먹으면, 건강에 다음과 같은 영향이 미침을 느낄 것이다.
불면증, 수면 부족, 아침 피로
부은 눈, 피곤해 보이는 인상
체액저류
변비
아침 콧물
간 질환, 소화 장애, 위산과다, 가스 등
장기적으로는 비만이나 체중 감소
저녁을 언제 먹어야 할까?
잠을 자려고 누우면, 몸이 이완을 하고 세포가 재생을 할 수 있도록 한다. 전통적인 중국 의학에 따르면 장기는 매 시간마다 재생을 하는데 구체적으로는 다음과 같다.
23시 – 1시: 쓸개
1 – 3시: 간
3 – 5시: 폐
5 – 7시: 대장
7 – 9시: 위
몸의 생체시계를 존중한다면, 소화가 보통 2-3시간 정도 걸린다는 점을 감안하여 최소 11시 전에는 저녁 식사의 소화를 마쳐야 한다. 따라서 저녁을 먹기 가장 좋은 시간은 저녁 8시 이전이다.
건강한 저녁 식사에 포함되어야 하는 것
균형 잡힌 저녁 식사에는 다음이 포함되어야 한다.
채소 적정량: 가능하면 익힌 것. 소화를 잘 시키기만 한다면 생으로(샐러드 등) 먹어도 되며, 특히 더운 날 해당.
적정량: 가능하면 익힌 것. 소화를 잘 시키기만 한다면 생으로(샐러드 등) 먹어도 되며, 특히 더운 날 해당. 저지방 단백질 적정량: 달걀, 생선, 콩, 밀 글루텐, 신선한 치즈, 요거트, 견과류, 버섯.
적정량: 달걀, 생선, 콩, 밀 글루텐, 신선한 치즈, 요거트, 견과류, 버섯. 전분이나 곡물 약간: 빵, 파스타, 현미, 감자, 바나나.
약간: 빵, 파스타, 현미, 감자, 바나나. 건강한 지방 약간: 식물성 오일, 건과일, 달걀 노른자, 요거트, 아보카도
더 읽어보기: 뇌에 자양분이 되는 5가지 아침 식사
건강한 저녁 식사에 포함되면 안 되는 것
과도한 전분이나 곡물: 에너지를 지나치게 많이 공급
설탕
단 과일: 저녁으로 먹으면 체중 증가 가능
오렌지나 귤 같은 감귤류 과일: 수면 방해
수박이나 메론 같은 수분이 많은 여름 과일: 소화 지연
마가린, 페이스트리, 튀긴 음식, 붉은 육류 등과 같은 포화지방: 간과 방광에 부담
과도한 소금: 체액저류 유발
커피, 차, 콜라 등과 같은 각성제
건강한 저녁 식사의 예시
채소 퓌레, 귀리 약간, 완숙 계란
구운 채소와 버섯, 통밀 토스트
천연 요거트와 바나나 반 개, 호두 한 줌
채소 수프와 구운 생선
채소 스무디나 가스파초, 오믈렛
콩 크림 수프, 구운 배
채소와 감자 약간, 구운 닭고기
신선한 치즈와 씨앗이 들어간 그린 샐러드
옥수수 토르티야와 과카몰리
렌틸콩, 간 당근, 마요네즈 샐러드 약간
마지막 팁
저녁을 일찍 먹거나 자기 전에 무언가 더 한다면, 전분과 곡물의 섭취를 늘리고 통밀 채소와 버섯 피자, 혹은 양상추 토마토 치즈 샌드위치를 먹어도 좋다.
주중에 저녁을 잘 챙겨 먹는다면 주말에는 예외를 적용할 수도 있지만, 다음 날 일어나면 전날 저녁 식사가 건강했는지 아닌지를 확실히 느끼게 될 것이다.
Images 출처: cobalt123, robbplusjessie, David-Robert-Wright
이 글은 어떤가요?
(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량
건강하게 많이 먹고 요요 없이 다이어트 성공하세요
다이어트를 계획하고 있는 분들께 참고가 되길 바랍니다.
작년에 몸이 많이 안 좋았어요.
살이 찌면서 복부비만이 특히 심했기에
대사증후군 때문에 더 나빠진 것이었어요.
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요.
그렇게 마지막이라는 심정으로
40대의 마지막 4개월간 다이어트로 16킬로를 감량했습니다.
건강이 정말 많이 좋아졌고, 모든 수치도 다 정상으로 되돌아왔답니다.
아침 식사
아침은 계란2~3개, 토마토 200g는 늘 먹었고
시금치, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 호박, 연근, 고추, 마늘, 마늘쫑, 배추를 그때그때 바꿔가며 먹었어요.
과일은 바나나 1개, 사과 반쪽, 블루베리, 포도 중 한 가지를 먹었어요.
견과는 아몬드, 호두는 매일 2번 먹고, 가끔 호박씨를 먹어요.
대강 채소 60%, 과일 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도 되도록 식단을 구성했고 칼로리는 따로 계산하지 않았습니다.
조리 방법은 모두 간단합니다.
소금 조금에 올리브오일 듬뿍 넣어 거의 익혀서만 먹었어요.
아주 가끔 파스타 소스를 만들어 먹기도 했지만 거의 이랬어요.
접시 크기는 지름 26cm예요.
차고 넘치도록 먹어서 포만감이 정말 오래 갔어요.
배 하나도 안 고프게 다이어트를 했답니다.
점심 식사
점심은 계란 2개, 토마토 200g은 늘 먹었고
나머지 채소와 견과류는 아침보다 적게 구성했어요.
배추를 올리브오일 넣고 부침개해서 먹으면 정말 맛있어요.
일반적인 다이어트 식단 하면 떠오르는 정도의 분량이라 먹고 나면 약간 아쉬운 느낌이 나는 정도였어요. 가끔 빵도 조금 먹었어요.
원두커피 넉넉하게 내려서 함께 마셨어요.
저녁 식사
저녁은 주 6일은 이런 식으로 먹었어요.
주 1일은 외식을 했고요.
조리 방법은 아주 간단합니다.
올리브오일을 뿌린 후에 오븐에 10분간 익혀서 먹었어요.
한 번 해봤는데 연근과 마늘쫑이 생각보다 맛있어서 그 다음부터는 항상 이런 식으로 먹었어요.
아몬드 15개 정도, 호두 6개 정도도 함께 먹었고요.
1주일에 1kg 정도씩 빠져서
4개월에 16킬로를 빼서 49.5kg로
다이어트를 마쳤습니다.
유지 식사
이제 한 달 조금 넘었어요.
현재도 채중은 잘 유지하고 있습니다.
지금은 점심, 저녁 두 끼만 먹고 있어요.
유지 점심 식사
저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 있어요.
1주일간 유지 식단 테스트 중인데 양 조절에 실패해서 계속 과식을 하고 있어요.
점심은 천천히 1시간 정도 먹어요.
양이 너무 많아서 정말 배가 불러요.
유지 점심 식사
다음 주에는 양을 아주 조금 줄여서
위에 부담 없이 먹어 볼 생각입니다.
이제는 계란 대신 두부를 추가했어요.
두부는 1/3 ~ 1/4 정도입니다.
고구마는 저탄수화물 다이어트 중에는 전혀 먹지 않았고 유지 중인 현재는 하루 50~100g 먹고 있어요.
유지 점심 머핀
점심에는 오트밀 바나나 머핀을 다이어트 중에도 지금도 종종 구워 먹고 있어요. 생각보다 맛있어서 깜짝 놀랐어요.
유지 저녁 식사
요즘 저녁은 사진 찍어 놓은 게 없는데 대략 이 정도로 먹고 있어요.
채식 위주로 할 때 비타민 B12가 결핍되기 때문에 하루에 하나씩 챙겨 먹고 있어요.
2019년에 건강한 다이어트를 계획하고 있는 분들 모두 꼭 성공하길 응원합니다!!
다이어트 끝내고 10년 전 청바지를 다시 입고 직접 찍은 사진입니다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
당신 수명 단축시키는 저녁 식사 습관 8
아침 식사의 중요성에 관련된 연구는 많다. 그래서 그런지 저녁 식사의 중요성을 간과하는 경우가 꽤 있다. 아침에는 집밥을 먹지만, 저녁엔 집밥을 잘 먹지 않는 경우도 있고, 술과 함께 저녁 식사를 할 때도 있다.
다음 소개하는 연구들은 특히 저녁 식사 때 놓치기 쉬운 나쁜 식사습관을 소개하고 있다. 우리는 이를 반대로 실천함으로써 건강한 생활을 영위할 수 있다.
◇ 수명을 줄이는 저녁 식사습관
1. 집밥을 먹지 않는다.
2016년 하버드대 T.H. 챈 보건대학원 연구팀이 ‘MPAH’에 대해 연구했다. MPAH란, Meals Prepared At Home의 약자로, ‘집밥’을 의미한다. 연구 결과, 집밥을 정기적으로 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 낮다고 밝혔다. 일주일 동안 집밥으로 최대 14번 먹는 그룹이 집밥을 6번 이하 먹는 사람보다 당뇨병 발병위험이 14% 낮았다.
2. 음식을 짜게 먹는다.
앞서 언급했듯이 바깥 음식(외식 또는 포장음식)을 주의해야 한다. 아침 식사로 외식하는 사람은 많지 않다. 외식한다면 대부분 저녁 식사 때 한다. 미국 식품의약처의 발표에 따르면 나트륨의 70% 이상이 바깥 음식에서 섭취된다고 경고했다. 나트륨 함량이 높은 식단은 뇌졸중과 심장병의 주요 원인인 고혈압 발병 위험성을 높인다.
3. 반주(飯酒)한다.
반주는 식사 전 식욕을 돋우기 위해 한 두잔 걸치는 술을 뜻한다. 이는 ‘아페리티프 효과’라고도 한다. 이는 네덜란드 바헤닝언 영양학부에서 연구로 입증한 바 있다. 24명의 남성에게 식사 전에 보드카와 오렌지 주스를 무작위로 제공했다. 알코올을 섭취한 사람은 주스를 마신 사람보다 11% 더 많은 음식을 먹었다. 또한 기름진 음식을 찾아 먹었다. 식사 전 마시는 술은 식이조절을 어렵게 만든다는 점을 시사한다.
4. 식사 전 물을 마시지 않는다.
식사 전 물을 마셔야 한다. 미국의 베스트셀러 ‘You Can Drop It!’을 저술한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시했다. 그녀는 가장 단순하지만, 체중을 줄일 수 있는 비밀무기라고 소개한 바 있다.
아주대병원 가정의학과 주남석 교수는 식사 전 마시는 물은 다이어트에 좋다며 추천했다. 식사 30분 전에 물을 마시면 포만감이 생기고 체내수분이 많아져 대사가 잘 일어나기 때문이다. 실제로 비만으로 병원을 찾은 환자에게 식전 물을 두 컵 정도 마시라고 권한다는 게 그의 설명이다.
5. 플라스틱 용기 그대로 전자레인지를 이용한다.
저녁 식사는 일과를 끝내고 집에 오는 길, 음식을 포장하는 경우가 많다. 이때 우리는 그릇에 옮겨 전자레인지를 사용해야 한다. 포장 용기 그대로 이용하면 환경 호르몬 중 하나인 ‘비스페놀A’가 방출되기 때문이다. 하버드 생식생리학 러스 하우저 교수는 특정 화학물질에 단일 노출은 괜찮지만, 장기간에 걸쳐 반복적으로 발생하면 건강에 해롭다고 강조한 바 있다.
6. 과일과 채소를 먹지 않는다.
아침을 간단히 먹는 사람이라면 저녁에는 더욱 신경 써서 싱싱한 과일과 채소를 섭취해줘야 한다. 2019년 미국 영양학회에서 113개국의 식단 데이터를 분석했다. 매년 전 세계의 7명 중 1명이 과일을 충분히 먹지 않아 심장병과 뇌졸중으로 사망한다. 또한 12명 중 1명이 적정량의 채소를 먹지 않아 심혈관 질환으로 사망한다.
7. 단백질이 부족한 식사를 한다.
미국 퍼듀대학 연구팀은 미국의 ‘영양 학회지(The Journal of nutrition)’에 10가지 연구의 분석 결과를 발표했다. 그 결과, 단백질이 부족한 식단에서 사람들은 포만감을 더 못 느꼈다. 식사량 조절능력이 부족했고, 밤에 야식을 먹을 확률 또한 높았다.
8. 저녁 식사 후 앉아서 시간을 보낸다.
다이어트 저녁식단 20가지 추천
다이어트 저녁식단 추천
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 하는 것은
오히려 다이어트에 더욱 효과적입니다
굶는 것보다 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁식단으로 훌륭한 선택입니다
식욕을 줄이고 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는
저녁 식사를 꼭 먹어야합니다 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면
몸에서 체지방을 축적할 수 있습니다
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에
몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다
영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 됩니다
그렇다면 어떤 식단이 다이어트 저녁식단에 도움이 될까요??
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및
영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여
다이어트 저녁식단을 계획해야 합니다
이러한 음식은 몸에서 칼로리를 태우기 때문에
살을 효과적으로 뺄 수 있습니다
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다
또한 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여
실천하는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다
과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피하면
맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다
하단에서 획기적으로 다이어트 하는 방법을
함께 하면 체중감량에 큰 도움이 됩니다
식단과 함께 다이어트 하는 방법
TYPE 1 서양식 VS 한식 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 반, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 반, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
TYPE 2 다양한 식단
1
토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
구운 닭 가슴살
통곡물 빵 2조각
무지방 요거트나 과일
2
쥘리엔느 수프와 면
수프와 면 고등어, 야채 앙 파피요트
무지방 요거트, 과일
3
녹색 호박 퓌레, 감자
칠면조 고기, 치즈 샌드위치
무지방 요거트, 뮤즐리
4
렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
가지 오믈렛
무지방 요거트, 차
5
간을 한 하얀 아스파라거스
구운 감자, 양파를 곁들여서
무지방 요거트, 과일
6
신선한 시금치 샐러드
참치, 새우를 곁들인 통곡물 파스타
과일 샐러드
7
감자 샐러드, 당근과 콩나물
파인애플 칠면조 고기 꼬치
무지방 요거트와 과일
8
야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
무지방 요거트와 뮤즐리
9
소금에 절인 병아리콩과 근대
버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
과일 샐러드
도움이 되는 TIP
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일을 선택해
골고루 섭취해야합니다
하루에 한끼(점심)는 일반식을 추천드리며
국물이 있는 음식을 되도록 제한해야합니다
흰밥을 현미로 바꾸고 가공 식품 섭취를 피해야 합니다
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요
단백질 음식을 서서히 늘려가야 합니다
다이어트 식단의 기본은 고단백, 저지방 위주입니다
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요
다이어트 저녁식단 추천 총정리
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을
안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로
선택해야하며 고단백, 몸에 좋은 지방을 많이 섭취하고
탄수화물 음식은 절제해야만 합니다
특히나 흰밥, 밀가루, 옥수수, 감자, 라면
냉면, 파스타, 과자, 케이크, 마가린, 식물성 생크림
탄산 음료, 과일 주스, 소주, 와인, 맥주 위스키 등은
다이어트 기간에는 꼭 피해주시는 게 좋습니다
다이어트가 어려우신 분들은
하단의 다이어트 도움 제품과 함께하시면
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