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섬유질이 많은 음식 22가지에 대해 알아봅시다. | INFO-DORI
섬유질이 많은 22가지 음식 · 1. 배 · 2. 딸기 · 3. 아보카도 · 4. 사과 · 5. 라즈베리 · 6. 바나나 · 7. 당근 · 8. 비트.
Source: infodori.com
Date Published: 10/26/2022
View: 2293
섬유질이 많은 식품 10순위 – TrentK Story
사과는 전 세계적으로 가장 인기가 많은 과일입니다. 또한 섬유질이 상대적으로 높은 과일이기도 합니다. 사과는 100g 당 2.4g …
Source: guswls9498.tistory.com
Date Published: 2/3/2022
View: 5918
더 많이 섭취해야 하는 고섬유질 음식 목록 – 죠셉 머콜라 박사
섬유질이 많이 들어 있는 식품을 더 많이 섭취해 보세요 ; 섬유질이 풍부한 채소 ; 마늘. 리크 (서양 대파). 브로콜리 ; 콜리플라워. 양파. 파 ; 히카마.
Source: korean.mercola.com
Date Published: 6/3/2021
View: 597
지금 먹어야 할 ‘고섬유질’ 10가지 – 리얼푸드
1. 목이버섯 (100g당 62.9g). 식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 함유량이 높은 버섯이 있다. · 2. 미역 (43.43g) · 3. 귀리 (24.1g).
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 8/9/2022
View: 2032
섬유질이 몸에 좋은 이유…풍부한 식품 7 – 코메디닷컴
섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품에 주로 들어 있다. [사진=게티이미지뱅크] 섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, …
Source: kormedi.com
Date Published: 11/7/2021
View: 4538
꼭 챙겨먹어야 할 최고의 식이섬유 음식 22가지 – 마이영양제
거의 모든 채소에는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 몇 가지 예로는 케일 (3.6 %), 시금치 (2.2 %) 및 토마토 (1.2 %)가 있습니다.
Source: my-nutri.co.kr
Date Published: 11/13/2022
View: 916
섬유질 많은 음식(식이섬유 많은 과일/채소) 추천! – 네이버 블로그
양배추 또한 섬유질(식이섬유)가 풍부한 음식인데요. · 장 운동을 도와주어 배변활동이 원활하도록 도와주어 변비 예방에 탁월한 음식이지요. · 양배추는 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 11/3/2022
View: 9664
식이섬유 많은 채소, 야채, 섬유질 많은 과일 야채, 식이섬유 1일 …
식이섬유 하루 권장량을 채우려면 얼마나 먹어야? · 1. 압도적인 식이섬유의 왕 카레가루. 카레 가루는 식이섬유 많은 음식중에 가장 대중적이고 맛이 …
Source: worldfest.tistory.com
Date Published: 4/7/2021
View: 1497
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- Author: 아하정보TV
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- Date Published: 2021. 2. 24.
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♬ 식이 섬유소 ( 채소, 과일) 상세보기
♬ 식이 섬유소 ( 채소, 과일)
작성자 : 안정은 (제안자 – 영양사 )
주 제 : 식품 안전
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제안서 :
한국전통식품 및 전통양념 제조와 유통에 따른 정부 규제에 관한 고찰과
그 발전방향 – 부산광역시를 중심으로 ( 1999. 10. 20, 김대중 대통령 / 안상영 부산광역시장 / 윤석천 금정구청장 )
제안자 :
부산광역시 금정구청 기획 감사실 (실장 : 임병철 )
지방행정 주사 (6급), 안정은 (安貞垠)
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제 목 : ♬ 식이 섬유소
식이섬유소는 섬유질이 많이 든 식품이다.
배추, 무, 시금치, 숙주나물, 콩나물 등의 채소류와 미역, 다시마 등 해조류,
고구마, 과일도 포함할 수 있다.
섬유질이 많은 브로콜리는 꽃이라는데 원산지가 외국이다. 식이섬유의 식품으로 기능성 식품에 속해 시중에 꾸준히 나오고 있다.
1980년대 암의 예방 식품 또는 암환자에게 좋은 식품으로 케일이 유행하였고 녹즙기에서 케일을 짜서 먹는 사람들이 많았지만 요즈음은 케일의 조직(텍스쳐)이 너무 질겨 먹는 이들이 적은 것 같다.
섬유질 식품은 섬유질(= 셀룰로오스) 때문에 먹는데 녹즙기로 짜서 녹즙만먹는 것은 바람직하지 못하다. 또한 녹즙으로 짤 때 녹즙기의 금속성분이 녹즙에 함께 첨가되면 문제가 될 수도 있다.
연령이 들고 치아가 좋지 않아도 부드러운 섬유질 식품을 드셔야 화장실에서 쾌변을 보아 장수할 수 있다. 연세가 높아 화장실에 다녀온 후 쓰러져 돌아가시는 어르신들은 화장실에서 대변을 보면서 힘을 쓰고 그것이 머리에 까지 미쳐 뇌의 혈관이 안으로 터져 돌아가시는 예가 적지 않을 것이다.
식사는 걸러서는 안되고 당뇨인들은 4끼를 먹으면 좋다고 하고 간경화증의 환자는 야식을 먹으라고도 한다.
어르신들은 맛이 신 밀감(감귤)은 너무 많이 드시지 않으므로
이른 봄에 나오는 딸기가 조직, 당도 및 식이섬유소가 적절해서 어르신에게 좋지만 한겨울 비닐하우스에서 자라선지 가격이 비싼 것이 흠이다.
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[ 식이섬유소와 당뇨병 및 동맥 경화증과의 관계 ]식이섬유소를 과량 섭취하였을 때 가용성 식이섬유소는 소장의 당흡수를 느리게 하여 당뇨병에 도움을 준다.
또 식이섬유소는 소장의 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈청 콜레스테롤을 감소시킨다.
식품으로 먹은 가용성 섬유소는 대장에서 박테리아에 의해 분해되어 부티르산, 프로피온산, 초산 등의 단쇄 지방산으로 되며 이것은 흡수되어 간으로 들어가서 간에서 콜레스테롤 합성을 감소시킨다.
가용성 섬유소 섭취로 당의 흡수가 감소되면 인슐린 분비도 함께 감소한다
또한 식이섬유소는 장에서 담즙산과 결합하여 *담즙산의 재흡수를 저해하면서 콜레스테롤 배설량을 증가시킨다.
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*담즙산 …….담낭에서 소장으로 배출되며 인체에 흡수된 지방질이 소화되도록 담즙산은 유화작용을 한다.
[ 식이섬유소와 대장암 예방효과 ]– 비만 예방 –
식이섬유소는 체중조절을 도와 비만을 방지한다. 고섬유 식사는 위에 포만감을 주면서 상대적으로 열량이 적다. 또한 음식물이 소장과 대장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 영양소의 흡수량을 적게 하고 다른 영양소의 흡수를 방해한다.
반면 성장기 어린이나 저체중 성인에게는 열량과 영양소의 흡수를 저하시킬 뿐만 아니라 미량 영양소인 비타민과 무기질의 흡수도 저하되므로 너무 많은 양의 섬유소 섭취는 바람직하지 않다.
– 식이섬유소와 대장암 예방 –
대장암은 마국인의 암 사망 원인 중 높은 비율을 차지한다.
연구에서 식이섬유소가 많은 곡류, 과일, 채소의 섭취가 적은 경우에 대장암의 발생 빈도가 높았고 또 지방, 육류, 열량의 섭취가 많은 경우에도 대장암이 빈번히 발생하였다.
식이섬유소의 섭취가 대장암 예방에 긍정적인 영향을 미치는 기전은
0. 식이섬유소가 가지고 있는 수분에 의해 발암성 물질이 희석되거나
0. 섬유소와 직접 결합되어 발암성 물질이 흡수되지 않거나
0. 식이 섬유소로 인해 장내 통과 속도가 빨라짐으로써 대장과의 접촉을 줄이기 때문으로
사람을 대상으로 한 연구에서 과일과 채소에서의 식이섬유소가 대장암의 예방에 가장 좋은 효과를 보였다는데 이것은 섬유소가 단독으로 역할을 하기 보다는 과일과 채소에 있는 비타민 C, 카르티노이드(비타민 A의 전구체)의 섭취 증가와 상대적 지방 섭취 감소 및 여러 요인의 복합작용에 의한 것으로 사료된다.
그 외 칼슘 부족도 대장암의 발병에 영향을 미치며
육체적인 활동이 많은 경우에는
대장의 운동성을 향상시켜 대장이 발암물질과 접촉하는 기회를 감소시키는 긍정적인 효과가 있다.
참고문헌 : 21세기 영양학」, 최혜미 외 18인 공저, 구재옥 외 4인 전문가 의견, 교문사, 1998년 52쪽 ～53쪽
— 2012. 1. 8(일) —
등록 : 2019. 1. 14(월)
보건복지부(장관 : 박능후) – 참여 – 자유 게시판
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채소와 과일
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0. 식이 섬유소는 과일보다 채소에 더 많다.
0. 과일 1교환 단위(중간 크기의 사과 1/3, 중간 크기의 감귤 1개, 큰 토마토 1개, 감 1/2개, 바나나 1/2개, 수박 1쪽, 참외 1/2개 )에는단백질을 전혀 함유하고 있지 않으나
채소류의 1교환 단위 (가지 70g, 무청 50g, 근대 70g, 무 70g, 미나리 70g, 시금치 70g, 고사리 70g, 양배추, 양파 등)에는
단백질이 2g 들어 있다. (참고문헌 : – 21세시 영양학 129쪽 / 식품교환표, 대한영양사협회)
상기에서 운동이 부족해서 과열량의 현대인들에게는 – 식이 섬유소가 많고 비타민, 단백질 및 무기질이 있는 – 채소가 과일보다 더 나은 식품이다.
한국인의 시락국(근대국, 콩나물국 포함)은
식이섬유소를 포함하지만 국류에 된장이나 재래 간장 등의 염분이 들어가서
이를 걱정(고혈압의 원인으로)하는 식품전문가들도 있다.
일반적으로 고혈압(아침식사 전 공복 상태에서 : 140이상 / 90이상)은
심뇌혈관 질환(심장병, 중풍)과 관련이 깊으며 /
흡연, 이상지질혈증(콜레스테롤이 높고 동시에 중성지방이 높은 경우)은
관상동맥질환과 관련성이 크다.
그리고 음식에서의 식이섬유소는 상기 (식이섬유소와 당뇨병 및 동맥 경화증과의 관계/ 식이섬유소와 대장암 예방 )에서와 같이 콜레스테롤 배설량을 증가시켜
당뇨병, 동맥경화증, 대장암을 예방한다.
이러한 사유로 익히지 않은 생채소를 즐겨 먹고, 생선회 등을 자주 먹게 되면 1년에 1회 대변검사를 해서 기생충 검사를 해야 한다.
한국건강관리협회 부산지부에서는
국민건강검진의 대장암 검진에서의 대변검사 (즉 분별 잠혈검사)는 무료이지만 기생충 검사는 유료라고 한다.
제안자가 – 고혈압(아침식사 전 공복 상태에서 : 140이상 / 90이상)이 아니라면 – 식사에서 시락국이나, 콩나물국(녹두나물국 포함)을 먹기를 권하는 이유이고 이는 바로 한식(韓食)의 식사이다.
참고로 보건복지부와 국립암센터에서 제시한 암예방 수칙에는
0. 과일, 채소를 충분하게 먹고
0. 주 5회 이상, ‘ 하루 30분 이상 땀이 날 정도’ 로 걷거나 운동하기 를 제시하고 있다.
즉 암예방을 위해 과일을 충분하게 먹을 경우, 발에 땀이 날 정도(^^)로 걷거나 운동을 하라는 것이다. 요즈음처럼 외식이 불안해서 집에서 쉬는 사람들은 식사량을 줄이면 되는 것이며 또한 운동을 꼭 밖에서만 할 수 있는 것이 아니다. 유산소 운동은 아니지만 잠자리에서 또는 아파트 복도나 아파트 운동장에서 줄 넘기도 할 수 있으며 계단 오르기도 운동이다.
암을 예방하고자 하는 지름길은 지금부터라도 정부 식품을 먹고 제안자의 영양지도를 따라야 한다.
— 2019. 2. 8(금) 제안자 안정은 보충 기록 —
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작성자 : 안정은 (제안자 – 영양사)
주 제 : 식품 안전
제 목 : 아침에 먹는 과일이 금
– 과일의 생리 활성 물질 –
최근 감귤, 포도 등 과일에는 생리활성물질(파이토케미칼)이 많고
이들은 색이 진한 과일에 더욱 많다고 한다. 이 생리활성물질이란
항산화성 또는 항암성으로도 불리어지며 과일이 암을 예방하는 식품으로 알려진 것과 같은 맥락이다.
상식적으로 생각해도
인체의 피가 붉고 머리칼은 검은데 흰색의 쌀, 밀가루, 설탕 등 흰색의 식품이 과연 인체에 좋을까, 아닐 듯 싶다.
한국에는 과일이 흔해 한국인들이 과일을 즐겨 먹어서 평균 체중이 초과되는 경우가 적지 않고 이로써 의사들은 ‘ 국민들이 몸에 땀이 나도록 운동할 것´ 을 권하고 특히 저녁에 술(약주 ×)을 자주 먹는 남성들에게는 조깅(매일 새벽에 일정한 거리를 뛰는 것)등을 하도록 권장했다.
– 새벽에 먹는 과일이 금 –
그러면 과일을 ‘ 아침에 먹으면 금’ 이라고 한 이유는 무엇일까 ?
그것은 단 과일은 인간의 혈당이 가장 낮은 새벽 즉 아침 식사 전에 먹으면 좋고, 또한 ‘ 산중과실(山中果實)’ 과 다른 한국의 과일들이 대부분 퇴비가 아닌 화학비료 등을 사용해서인지 ‘ 벌레 증상’ (? -과일을 먹으면 피부가 가려운 현상) 등이 있어서 이러한 과일을 저녁에 먹으면 수면에 장애가 될까하여 나온 말로 추측이 된다.
– 탱자같은 감귤 –
제안자가 근년 제주도 감귤이 상기처럼 이상 증상이 흔하고
한국인은 비타민 C를 감귤(=밀감)에서 주로 섭취해서인지 비타민 C의 섭취량이 150%라는 말(희소식 – 식품전문가)도 있어서
제주도 감귤을 비료 등을 주지 않아 탱자처럼 키운 ‘ 친환경의 감귤’ 로 생산해 줄 것을 제주도청에 요청해 왔는데
2,3년 전부터 실제 탱자같은 감귤이 시중에 나오고 있고 이를 사서 먹어보니 그런 이상한 증상도 없어서 2018년 올해에는 공영 반여 농산물 도매시장에 2회째 가서 탱자와 같은 작은 감귤을 사와 먹으면서 올해 학교의 학생들 점심에서 디저트(=후식) 과일로 내도록 권장한 적도 있다.
농부들도 ‘벌레가 먹는 채소를 인간도 먹을 수 있다’ 고 한다.
과일에 영양제 등의 비료(?)를 주어 크고 달게 키운 과일이 결코 좋은 과일이 아니다.
경남 진영의 지상에서 자라 온 진영 단감이 산으로 올라갔다. 그리해서 수확은 적더라도 친환경의 단감이라야 한다. 단감 등의 과실수(다년생 작물)도 한해 많이 열리면 이듬해 적게 열리는데 이를 ‘해걸이’ 라고 한다. 자연의 섭리다.
과일은 친환경 과일로 키우고 값도 제값 받아야 한다.
— 2018. 10. 17(수) —
등록 : 2018. 10. 17(수)
제안청 부산시청 (시장 : 오거돈) – 부산민원 120 – 시민참여, 시민게시판 외
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등록 : 2019. 2. 8(금)
보건복지부 (장관 : 박능후) – 참여 – 자유 게시판 외
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2020. 2. 4(화)
식약처 (처장 : 이의경) – 국민소통 – 여론광장, 자유 게시판
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섬유질이 많은 식품 10순위
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섬유질이 많은 식품 10순위 알아보자
안녕하세요. 오늘은 섬유질에 대해 이야기를 해보려고 합니다. 섬유질은 저희 신체에 매우 중요합니다. 이것은 내용물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키면서 수분을 유지시키며 장의 연동운동을 촉진합니다. 특정 유형의 섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮춰주는데 매일 섭취하는 1000칼로리 당 약 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
그러면 섬유질을 섭취하기 위해 어떤 음식을 먹어야 할지 많이 곤란하시죠. 오늘은 섬유질이 많은 식품 10순위에 대해 알아보겠습니다.
안타깝게도 미국 성인과 어린이의 약 95%가 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족시키지 못하고 있습니다. 하지만 다행히도 섬유질 섭취량을 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 간단히 고 섬유질을 식단에 포함하기만 하면 됩니다.
섬유질이란
섬유질은 신체가 소화할 수 없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어입니다. 신체가 섬유질을 연료로 사용하지 않는다고 해서 건강에 덜 가치가 있는 것은 아닙니다. 식이 섬유를 섭취 시 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.
1. 콜레스테롤 감소
소화관에 섬유질이 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 체중 관리
과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질의 존재는 위장의 소화를 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
3. 변비 관리
변비나 일반적으로 소화가 잘 안 되는 사람들의 식단에 섬유질을 추가할 수 있습니다. 앞서 말씀드렸듯이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시켜 쾌변을 도와줍니다.
4. 혈당 조절 촉진
고 섬유질 식품을 분해하는데 몸은 오래 걸리며 이는 보다 일관된 혈당 수치를 유지하는데 도움이 도비니다. 특히 당뇨병 환자들에게 도움이 됩니다.
5. 위장암 위험 감소
섬유질을 충분히 섭취하면 대장암을 포함한 특정 암 유형 대한 보호효과가 있다고 합니다.
그러면 섬유질이 많은 식품 10순위에 대해 알아보도록 하겠습니다.
섬유질이 많은 식품 1. 배
배는 맛있고 영양가가 높은 인기 과일입니다. 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다. 섬유질 함량은 배 100g 당 3.1g이 포함되어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 2. 딸기
딸기는 맛있으면서 신선하게 먹을 수 있는 건강한 옵션입니다. 흥미롭게도 딸기는 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화 물질을 자랑하는 영양가가 풍부한 과일 중 하나입니다. 딸기 100g 당 약 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 3. 아보카도
아보카도는 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 풍부합니다. 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 대한 비타민 B 가 풍부합니다. 또한, 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 생 아보카도 100g 당 6.7g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 4. 사과
사과는 전 세계적으로 가장 인기가 많은 과일입니다. 또한 섬유질이 상대적으로 높은 과일이기도 합니다. 사과는 100g 당 2.4g의 섬유질이 있습니다.
섬유질이 많은 식품 5. 라즈베리
라즈베리는 영양가가 매우 높고 풍미가 매우 강합니다. 비타민 C와 망간이 풍부한 라즈베리는 100g 당 약 6.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 6. 당근
당근은 영양가가 높은 뿌리 채소입니다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 신체에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 당근은 100g 당 2.8g의 섬유질이 포함됩니다.
섬유질이 많은 식품 7. 렌즈콩
렌즈콩은 매우 저렴하며 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 단백질 함량이 매우 높고 중요한 영양소가 많이 들어있습니다. 조리된 렌즈콩 100g 당 7.3g 섬유질이 포함되어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 8. 귀리
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 매우 풍부합니다. 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 유익한 영향을 미치는 베타 글루칸이라는 강력한 가용성 섬유를 함유하고 있습니다. 생 귀리 100g당 10.1g의 섬유질이 있습니다.
섬유질이 많은 식품 9. 아몬드
아몬드는 인기 있는 견과류입니다. 건강에 좋은 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 많은 영양소가 풍부합니다. 아몬드 100g 당 13.3g 의 섬유질을 함유하고 있습니다.
섬유질이 많은 식품 10. 치아시드
치아시드는 매우 인기 있는 작은 검은 색 씨앗입니다. 이미 건강에 좋은 식품으로 널리 알려졌으며 마그네슘, 인, 칼슘이 다량 함유되어 영양가가 높습니다. 치아시드는 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원일 수 있습니다. 말린 치아시드 100g 당 34.4g 의 섬유질이 있습니다.
이상으로 섬유질이 많은 식품에 대해 알아보았습니다. 섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸우는 중요한 영양소입니다. 대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
섬유질을 섭취량을 쉽게 늘리기 위해서는 위에 언급 드린 식품 중 일부를 식단에 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
공감과 댓글은 큰 힘이 됩니다.
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섬유질이 몸에 좋은 이유…풍부한 식품 7
섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품에 주로 들어 있다. 그런데 섬유질이 풍부한 음식을 먹지 않는 다이어트가 유행하고 정제 곡물로 만든 즉석식품이나 포장음식이 인기를 끌면서 식이섬유 섭취량이 줄어드는 추세다.
섬유질은 불용성, 수용성 등으로 나뉜다. 불용성 섬유질의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있다. 또한 장내를 청소하는 빗자루에 빗댈 수도 있다. 불용성 섬유질은 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만든다. 수용성 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해한다. 그래서 혈중 ‘나쁜’ 콜레스테롤’(LDL) 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와준다.
기본적으로 섬유질은 전신 건강 증진을 위한 자연 처방이라고 할 수 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에서 섬유질의 건강상 이점과 식이섬유가 풍부한 7가지 식품을 소개했다.
섬유질의 건강상의 이점
많은 연구에 따르면 섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관되어 있다. 또한 섬유질은 만복감을 제공할 뿐만 아니라, 장 건강을 돕고 몸속을 깨끗하게 만든다.
섬유질 섭취가 부족하면 다양한 신체 이상이 발생할 수 있다. 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있다. 게다가 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴에 문제가 생길 수 있다.
섬유질 섭취는 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 전문가들은 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다고 조언한다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있다.
고섬유질 식품 베스트 7
1. 콩류
거의 모든 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있다. 스파게티에 고기 대신 렌즈콩을 사용하거나, 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 식이다.
2. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹는다.
3. 베리류
베리류에는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라, 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑한다. 베리류를 귀리죽, 스무디, 디저트에 첨가하면 좋다.
4. 배
귀리죽에 토핑으로 올리거나 간식으로 챙겨먹어도 좋다. 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요거트를 얹어 먹는 방법도 있다.
5. 통곡물
쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물 옵션을 찾을 수 있다. 감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택할 수 있다.
6. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원이다. 토스트 위에 얹어 먹거나, 스무디에 섞어주거나, 샐러드에 첨가한다.
7. 바나나
칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로 간과되기 쉽다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용한다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관한다.
이보현 기자 [email protected]
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섬유질 많은 음식(식이섬유 많은 과일/채소) 추천!
칼라테크 생활꿀팁 섬유질 많은 음식(식이섬유 많은 과일/채소) 추천! 칼라테크오에이 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 안녕하세요, 복합기 임대판매 전문기업 칼라테크 입니다! 🙂
오늘도 여전히 무더운 날씨이지만, 이번 주말부터는 한결 더위가 가시고,
가을과 흡사한 날씨를 보일 것이라고 하는데요.
이렇게 여름에서 가을로 넘어가는 환절기에는 건강에 더욱 유의해주셔야 한다는 것! 아시죠? 🙂
환절기 건강에 유의하고 챙기셔야 할 것들은 굉장히 많지만,
올바르고 충분한 영양섭취는 사계절 어느 때나 매우 중요하죠.
근데 특히 환절기에는 급격한 온도변화로 인해서
몸에 피로가 쌓이기 쉽기 때문에 피로회복에 도움이 될 수 있는
섬유질 많은 음식을 섭취하시는 것이 중요하답니다.
섬유질 중에서 사람이 섭취할 수 있는 섬유질을 ‘식이섬유’라고 합니다.
식이섬유 많이 들어보셨죠?ㅎㅎ
섬유질/식이섬유가 많은 음식들은 채소, 과일, 해조류 등이 있는데요.
섬유질, 식이섬유는 피로회복과
변비, 비만, 당뇨, 소화불량 등의 소화기질환 예방과 치료 효과가 있는
우리 몸에 꼭 필요한 ‘제6의 영양소’로 강조되는 성분이기도 합니다.
이처럼 중요한, 특히 환절기에 더욱 중요한 섬유질(식이섬유)!!
그래서 오늘은 섬유질, 식이섬유가 많은 음식들을 몇 가지 추천드리려고 합니다! 🙂
섬유질(식이섬유) 많은 음식 섬유질/식이섬유 많은 음식 1. 고구마 고구마는 섬유질(식이섬유)가 풍부한 음식의 대표주자 중 하나이죠.
고구마 속에는 양질의 식이섬유가 함유되어 있어
대장 운동을 활발하게 해주며 배변 활동을 돕기 때문에
변비 예방에도 효과적인 음식입니다.
또한 칼로리는 낮으면서도 포만감이 높아 체중 조절에도 효과적인 음식이지요.
고구마에도 종류가 매우 다양한데요,
호박고구마보다는 밤고구마에 섬유질(식이섬유가)이 더 많이 함유되어 있고,
생으로 섭취하기 보단 쪄서 먹는 것이 식이섬유를 더욱 잘 섭취할 수 있답니다. 섬유질/식이섬유 많은 음식 2. 양배추 양배추 또한 섬유질(식이섬유)가 풍부한 음식인데요.
장 운동을 도와주어 배변활동이 원활하도록 도와주어 변비 예방에 탁월한 음식이지요.
양배추는 약간만 섭취해도 포만감을 주어 다이어트 음식으로도 훌륭한데요,
양배추는 살짝 데쳐서 섭취해야 소화흡수율이 2배 이상 증가한다는 점 참고해주세요! 섬유질/식이섬유 많은 음식 3. 미역 고구마에도 식이섬유(섬유질)이 많이 포함되어 있지만,
미역은 고구마의 16배가 넘는 식이섬유를 함유하고 있는 음식입니다.
미역의 끈적끈적한 성분인 ‘알긴산’은 수용성 식이섬유에 해당하며,
알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균은 배변 활동을 도와주지요.
또한 조금만 섭취해도 포만감을 높여주어 체중관리에도 효과적인 음식입니다. 섬유질/식이섬유 많은 음식 4. 귀리 귀리 또한 식이섬유의 대가로 불리는 음식인데요.
귀리에 다량 함유된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 콜레스테롤 흡수를 방지해주어
혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주고, 체외로 배출해주어
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 효과가 있습니다.
귀리는 요즘 다이어트 음식으로도 각광받고 있는데요.
포만감을 오랫동안 유지해주어 다이어트 시에 섭취해주셔도 좋습니다. 섬유질/식이섬유 많은 음식 5. 사과 사과의 주성분인 ‘펙틴’은 섬유질(식이섬유)의 일종으로,
장을 튼튼하게 해주고 변비, 설사에도 도움이 되는 성분입니다.
이 펙틴 성분은 사과의 껍질에 특히 많이 함유되어 있어
껍질을 깨끗하게 세척하신 뒤 껍질째 사과를 드시는 것이 좋은데요.
사과는 항산화 기능으로 변비뿐만 아니라 피부에도 매우 좋은 음식입니다.
여기까지 식이섬유(섬유질)이 많은 음식들을 추천드렸는데요.
이 외에도 식이섬유 많은 음식들은 샐러리, 복숭아, 다시마, 팽이버섯, 콩비지 등 다양하니
적정량 섭취하여 건강 지켜나가실 수 있길 바라겠습니다. 🙂
참고로 식이섬유 하루 권장 섭취량은 성인 기준,
남성 25g, 여성 20g이라고 하니 참고해주세요!
그럼 이번 주말도 행복하게 보내시길 바라며.. 🙂
칼라테크는 이만 물러나도록 하겠습니다! 😀
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식이섬유 많은 채소, 야채, 섬유질 많은 과일 야채, 식이섬유 1일 권장량
식이섬유 1일 권장량( 2020년 한국인 영양섭취기준표)
1. 남자
12세 이상 1일 25g
2. 여자
6세 이상 1일 20g
식이섬유 하루 권장량을 채우려면 얼마나 먹어야?
1. 압도적인 식이섬유의 왕 카레가루.
카레 가루는 식이섬유 많은 음식중에 가장 대중적이고 맛이 뛰어나 먹기 좋은 음식이라고 볼 수 있다. 100g당 자그마치 35g이상이 식이섬유다.
시판되는 카레가루 100g을 보통 4인분으로 잡는다. 따라서 25g에 1인분, 카레라이스 한그릇을 한끼로 먹게되면 식이섬유 9g이상을 섭취할 수 있다.
카레 라이스라면 밥 한그릇에도 섬유질이 1g정도 들어있고 그밖에 감자, 당근, 양파 등에도 섬유질이 들어있으니 실제론 훨씬 많은 섬유질을 먹게 된다.
오뚜기 카레가루 4인분 용량이라고 해봐야 사실 막상 해먹어보면 3인분도 간당하다. 실제론 더 먹는다는것으로 카레라이스 한그릇이면 식이섬유 10g이상은 넉넉하게 섭취할 수 있다.
맛도 좋고 소화도 잘되고 식이섬유 외에도 비타민과 미네랄도 가득하다. 단지 워낙 향이 강해서 카레를 싫어하는 사람도 있기 때문에 약간의 호불호가 갈릴 수 있다는 점이 단점.
2. 섬유질 많은 과일의 왕, 사과
식이섬유 많은 과일의 대표격인 사과. 사과 1개 무게가 크기에 따라 200~300g정도다. 중간 정도로 잡아서 사과 1개에 250g이라고 가정하자.
250g짜리 사과 1개에 들어있는 식이섬유는 6g정도 된다. 따라서 사과 3~4개 정도면 식이섬유 1일 권장량을 채울 수 있다. 당연히 사과 껍데기까지 먹어야 된다.
사과를 좋아하는 사람이라면 하루에 2~3개는 어렵지 않게 먹을 수 있기 때문에 식이섬유 섭취용으로 사과가 과일 중에서 가장 추천할만하다.
좀 더 간편하게 사과 식이섬유를 섭취하고 싶다면 사과 분말 영양제도 나쁘지 않다. 대중적인 미국 나우푸드 사과 분말은 200g짜리가 1만원 정도 가격이다.
사과 분말 200g중에서 절반인 100g이 식이섬유다. 하루에 식이섬유 10g을 섭취한다치면 10일치 정도밖에 안되므로 가성비는 그렇게 좋아보이진 않는다.
3. 슈퍼 푸드 바나나
다양한 영양성분과 섬유질 많은 과일로 유명한 바나나도 한번 보자. 바나나 큰거 1개가 보통 200g, 껍데기 무게가 많이 나가는데 껍데기를 제외하면 150g 정도 된다.
따라서 150g 대짜 바나나 1개에 포함된 식이섬유는 4g정도, 하루에 바나나 5~6개 정도 먹으면 1일 권장량이 채워진다. 바나나가 포만감이 높고 당도도 높아서 하루에 바나나 5개는 사실 좀 무리다.
하루에 바나나 2개 정도 먹으면 식이섬유 8g정도 되니까 나머지 부족분은 다른 음식에서 채우면 되니까 2개 정도가 적당하다고 볼 수 있다.
기타 식이섬유 많은 과일 100g당 함량.
곶감 14g
아보카도 5.3g
라즈베리 4.7g
건포도 4.1g
블루베리 3.3g
키위 2.5g
자두 1.6g
파인애플 1.5g
딸기 1.4g
오렌지 0.8g
수박 0.4g
4. 식이섬유 많은 야채 대표, 고구마
섬유질 많은 야채의 대표는 역시 고구마다. 고구마는 과일과 달리 사이즈가 정말 천차만별이라 무게 정량을 기준잡기가 애매하다.
그래서 스마트폰 사이즈로 한번 계산해보자. 스마트폰 사이즈 정도면 고구마 대짜라고 할 수 있는데 1개 무게는 200g 정도 된다.
200g짜리 고구마 1개에 함유된 식이섬유는 6g. 따라서 대짜 고구마 3~4개 정도를 먹으면 식이섬유 하루 권장량을 채울 수 있다.
그러나 과일과 달리 고구마의 문제는 칼로리. 200g 고구마 1개에 170kcal 정도. 따라서 고구마 3~4개면 500~700kcal 정도 되겠다.
따라서 하루에 1끼 정도는 고구마 2개 정도로 때우면 식이섬유는 12g, 칼로리는 340정도 되니까 식사 한끼 대용으로 먹는다면 이상적이다.
5. 식이섬유 많은 채소의 투톱, 양배추와 양상추
섬유질 많은 채소로는 우엉이나 브로콜리, 마늘 등도 있는데 어딘가 반찬같은 이미지이고 섬유질 많은 채소중에선 양배추와 양상추가 유명하다.
우선 양배추는 마트에 팔고 있는 랩으로 싼 1/4통짜리가 400g정도인데 이 무게면 식이섬유가 10g 들어있다.
따라서 양배추 반통 즉 1/2통을 먹으면 1일 권장량을 채울 수 있다. 양배추 반통을 채로 썰면 어마어마한 양이 된다. 삶아먹어도 배가 터질 정도의 양으로 양배추로 하루 권장량을 채우는건 불가능에 가깝다.
다음은 양상추. 양상추 큰거 1통에 1kg정도 된다. 100g에 식이섬유가 1.5g 이므로 큰거 1통 반은 먹어야 하루 권장량이 된다. 똘똘 뭉쳐진 양상추를 벗겨내면 또 엄청난 양이 된다는 사실은 모두 알고 있을터. 역시 식이섬유 섭취는 만만치 않다.
그러나 식이섬유 섭취 목적이라면 양배추에 비해 양상추가 메리트가 있다. 양상추는 샐러드로 먹으면 맛도 좋고 잘 들어가기 때문이다.
한끼 정도는 닭가슴살이나 과일, 견과류 등도 넣은 양상추 샐러드로 때우면 식이섬유도 제법 섭취하고 훌륭한 영양식사가 될 수 있다.
기타 식이섬유 많은 채소 100g당 함량.
우엉 6.1g
마늘 5.7g
브로콜리 3.7g
쑥갓 3.7g
시금치 3.6g.
호박 3.6g
죽순 3.3g
피망 2.3g
대파 2.2g
콩나물 2.2g
배추 1.3g
6. 식이섬유 곡물 1위, 오트밀(귀리)
건강식품으로 인기가 높은 오트밀도 식이섬유 많은 음식으로 항상 언급된다. 오트밀 100g에 식이섬유가 1.7g. 오트밀을 1kg이상 먹어야 권장량을 채울 수 있다.
오트밀은 알다시피 물에 타서 먹는데 물이 들어가면 현격하게 불어나기 때문에 보통 1회 섭취량이 50g정도가 한계다. 포만감이 장난이 아니라서 다이어트에도 좋은데 따라서 많이 먹긴 힘들다.
거기다 경이적일 정도로 맛이 없기 때문에(무맛이다 정말 말그대로 순수하고 완전하게 무맛) 식이섬유 때문에 오트밀을 먹는건 다소 비효율적이고 다이어트와 풍부하고 다양한 영양소 섭취를 위해서 오트밀을 먹어야 만족도가 높다.
귀리의 섬유질만 골라 먹고 싶다면 차라리 귀리에서 섬유질만 뽑아서 건조시킨 귀리 섬유질 분말 제품을 추천한다. 아이허브에 450g짜리가 1만원 정도 하는데 450g 전부가 식이섬유다. 가성비 짱이다.
7. 식이섬유 보충제 인기 1위, 차전자피 분말.
질경이 씨앗의 껍질을 차전자피라고 하는데 이게 식이섬유 함량이 높아서 변비 치료용으로 큰 인기다. 가루 형태로 판매되는데 7~80%정도가 식이섬유라고 한다.
가격대는 천차만별이다. 1포씩 단위로 먹기 좋게 포장한 제품들은 비싸고 대용량으로 들어있는 제품은 또 가성비가 매우 좋다.
1포씩 먹는 제품은 1개월치(총 200g정도)에 1만원 중반대에서 2만원 이상의 가격을 형성하고 있고, 대용량 제품은 500g정도에 1만원 정도로 귀리 섬유질 분말과 가성비가 비슷하게 좋다.
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