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- 소량의 음식을 더 자주 섭취 …
- 섭취량을 줄이기 …
- 아침 식사 먹기 …
- 술 줄이기 …
- 매일 운동하기 …
- 나쁜 습관들을 버리기
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40대 다이어트 방법 식단 운동 추천 – 인포데이
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40대 다이어트는 더 힘든 이유
40대 다이어트 방법
40대 다이어트 추천 운동
(다이어트 식단) 식사 이렇게 해서 40대 4개월에16킬로 감량했어요 : 네이버 포스트
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40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
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소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
서점에서 바로 만나보세요~~!!!
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 9가지 다이어트 방법 (초반, 중반, 후반)
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40대 다이어트 방법 중년여성 운동 저녁식단
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40대여자다이어트방법, 40대여성다이어트비법은?
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40대 여성 다이어트 방법 다이어트 식단은?
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40대 여성 다이어트 올바른 방향
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40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁
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40대 다이어트 방법 식단
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1 40대 다이어트 방법 식단
2 40대 다이어트 방법 식단
3 40대 다이어트 방법 식단
4 40대 다이어트 식단 추천
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40대 다이어트는 식단과 운동이 더 중요합니다
40대 다이어트는 식단과 운동이 더 중요합니다
다이어트는 모든 여성이라면 평생동안 하는 분들이 많은데 40대가 접어들면 다이어트는 더욱 힘들기만 합니다.
40대 다이어트가 어려워지는 가장 큰 이유는 갱년기 호르몬의 변화를 비롯해 낮아진 기초대사량과 흔히 말하는 나잇살 때문입니다.
그래서 40대 다이어트는 젊었을 때보다는 조금 더 어렵습니다.
그러나 약간의 인내심과 일관성을 가진다면 40세 이후에도 체중 감량은 충분히 가능합니다. 40세 이후 체중감량을 위한 여러가지 방법을 확인하시기 바랍니다.
40대 다이어트는 더 힘든 이유
40대 다이어트는 20대의 다이어트보다 훨씬 힘듭니다.
40세 이후의 체중 감량이 훨씬 어렵다는 사실은 누구나 알고 있는데 그렇다면 이유가 무엇일까요?
1. 느린 신진대사
40대에 접어들면 신진대사가 상당히 느려져 운동을 해도 원하는 결과를 얻기가 힘듭니다. 신진대사가 느려지면 기초대사량이 줄어 칼로리를 태우기가 더 어렵기 때문입니다.
기초 대사량은 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 에너지의 양인데 나이가 들면 기초대사량이 줄어들어 예전보다 같은양을 먹어도 쉽게 살이 찝니다
2. 근육량 감소
사람은 태어나서부터 청소년기를 지나 20대까지는 근육량이 지속적으로 꾸준히 증가합니다.
하지만 30대부터는 근육량이 감소하기 시작해 중년 이후에는 1년에 약 1%의 근육량이 줄어듭니다.
근육은 지방보다 빠른 속도로 우리 몸을 빠져 나가 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.
3. 호르몬감소
40대가 되면 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성호르몬이 감소하기 시작합니다.
이렇게 되면 몸에 있는 지방이 쌓이는 몸으로 체질이 변하기 시작하기 때문에 다이어트의 어려움을 겪습니다
4. 스트레스
스트레스는 체중 변화의 주요 원인 중 하나로 직장생활이나 육아 등으로 받은 스트레스를 먹는것으로 푸는 분들이 많습니다.
많은 사람이 스트레스를 받을 때 칼로리와 당분 함량이 높은 음식을 먹음으로써 불안감을 해소하려고 하기 때문인데 이러한 폭식이 더욱 살을 찌게 만듭니다.
5. 식습관
우리나라 사람들은 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있습니다. 탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과하게 섭취하게 될 경우 체내에 지방으로 쌓이게 되고 그것이 살을 찌는 원인이 되게 됩니다
6.갑상선 기능 저하증
갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 방해할 수 있는 또 다른 큰 문제입니다.
갑상선 기능 저하증은 특히 40세 이후에 진단되는 경우가 많은데 올바른 식이 요법을 따르고 약물치료를 한다면 이 상태를 조절할 수 있습니다.
40대 다이어트 방법
40대 다이어트는 체계적으로 진행해야 합니다.
1. 균형잡힌 식단
식단에서 정제 탄수화물과 가공식품을 제한하면 인슐린 저항성을 막고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다량 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막아 줄뿐만 아니라 신체가 소화를 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 신진 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 소량의 음식을 더 자주 섭취
소식을 자주 섭취하면 신진대사가 크게 향상됩니다. 하지만, 건강한 음식을 소량으로 섭취하는 것이 중요하고 특히, 오전 중이나 오후 중에 먹는 간식에 해당합니다.
체중감량을 위해 1,500-1,600kcal 정도로 조정하는 것을 추천합니다. 건강한 간식으로는 저지방 요거트, 씨앗류, 캐슈너트, 소금기가 없는 땅콩, 과일 및 통밀 크래커 등이 있습니다.
3.간헐적 단식 고려
16 : 8식이 요법을 포함한 간헐적 단식을 추천합니다. 이는 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식을 것으로 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 섭취량을 줄이기
인슐린 저항성이 증가하면 공복감을 느낄 수 있습니다. 음식 섭취를 3끼니와 끼니 사이에 1 ~ 2번의 소소한 간식으로 나누면 혈당 수치를 일정하게 유지되며 공복감을 완화하는데 도움이 됩니다.
5. 아침 식사 먹기
아침 식사를 거르면 체중을 빨리 감량할 수 있을 거로 생각하는데 이는 완전히 잘못된 생각입니다. 아침 식사는 하루를 성공적으로 보내는 데 있어 중요한 부분을 차지합니다.
모든 영양소가 골고루 포함된 아침 식사를 하면 온종일 더 많은 에너지를 갖게 됩니다
6. 술 줄이기
알코올 섭취는 체내에 살을 찌게 하는 가장 큰 원인중 하나입니다. 음주를 줄이기 어렵다면, 일주일에 1~4잔의 와인 정도(최대 150ml)로 조절하여 섭취하실 것을 추천합니다.
7. 매일 운동하기
체중을 감량하려면 건강한 식단과 함께 매일 운동을 해야 합니다.
특히 근력운동과 유산소운동을 해야 하는데 근력운동의 경우 매주 4-5 회의 강도 높은 운동 해야 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.
하루 최소 30분 동안 유산소 활동을 함하는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강 유지에 좋습니다. 하루에 만보걷기나 댄스수업 혹은 자전거 타기 등이 유산소 운동 중 하나입니다.
8. 나쁜 습관들을 버리기
탄산음료, 차, 및 에너지 음료처럼 설탕이 과도하게 함유된 음료를 마시지 않아야 합니다. 설탕 함량과 칼로리가 낮은 옵션으로 대체하고 알코올 섭취를 줄이고 흡연과 같은 나쁜 습관도 버려야 합니다.
40대 다이어트 추천 운동
40대 다이어트는 근력운동이 꼭 병행되어야 합니다.
1. 빠르게 걷기
유산소 운동효과를 높이기 위해서는 빠르게 걷는것이 좋습니다. 예로 1분에 100m정도를 걸으면 4.5kcal를 소모되며 하루에 5km 정도 빠르게 걸으면 200kcal 이상 소모할 수 있습니다.
또한 빠르게 걷기는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있으므로 평상시 빠르게 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
2. 자전거
걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동입니다. 자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 심폐지구력 강화, 칼로리 소모, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화에 도움이 됩니다.
WHO의 연구에 따르면 1년 자전거를 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발생률이 현저하게 낮아진다는 연구발표가 있습니다.
하지만 자전거는 하체를 많이 쓰는 운동으로 무리하게 타면 여러 가지 통증을 유발할 수도 있습니다.
허벅지, 엉덩이, 미추 등에 통증이 생길수 있고 무리하게 타면 무릎이나 발목에 영향을 줄 수도 있습니다. 낙상이나 충돌 사고도 주의해야하는 합니다.
3. 수영
수영은 전신운동으로 관절에 무리도 주지 않고 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다. 수영은 근력과 지구력을 향상하고, 칼로리 소모도 높습니다. 수영을 1시간 정도 했을 때 약 600kcal를 소모할 수 있습니다.
4. 에어로빅
에어로빅은 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 에어로빅은 전신을 써야하는 운동으로 활동량이 굉장히 높은 운동으로 심장병과 당뇨병을 유발하는 위험요소를 같이 감소시킵니다.
에어로빅은 칼로리 소모하는 유산소 운동뿐만이 아니라 율동을 통해 스트레스를 해소하기에도 효과적인 운동입니다. 단, 무리한 움직임은 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
5. 아령을 이용한 근력 운동
나이가 들수록 근력 운동은 필수로 아령운동은 큰 공간을 차지하지 않고 하는 근력운동으로 좋습니다.
아령으로 하는 운동은 무게와 자세가 중요한데 무게는 2.5kg, 5kg 등을 선택해보고 한 동작을 8~12회 정도 3~5세트 정도가 가능한 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
익숙해지면 무게와 횟수를 늘리며 운동하는 것이 좋습니다.
6. 스쿼트
스쿼트는 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동으로 허벅지 살을 빼는데 효과입니다.
셀룰라이트를 태우는 대표운동으로 꾸준히 하면 탄력 있는 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 힙업도 되는데 날씬한 다리뿐만이 아니라 허벅지, 엉덩이 부분의 체형 균형을 높여줍니다.
스쿼트는 하체뿐 아니라 상체의 자세를 바로잡는데도 도움이 되는데 라운드 숄더, 즉 상체가 꾸부정한 분들이 스쿼트를 꾸준하게 되면 전반적으로 상체를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있습니다.
40대 중년 여성의 체중감량 및 근육 강화에 효과적인 운동입니다.
7. 요가
요가는 갱년기에 유산소, 근육 운동과 병행해서 하면 좋은 운동입니다.
요가는 우리몸을 유연하게 만드는 스트레칭뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 호르몬 변화로 인한 우울감 등에도 도움이 될 수 있습니다.
40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
49세에 나는 어떻게
4개월에 16킬로를 뺐나?
49세 4개월 간 나는 이렇게 먹었다.
채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 양을 100g 이하로 섭취했다. 주 1회 한 끼는 외식을 하면서 먹고 싶은 것 위주로 양껏 먹었다. 초반 3개월은 탄수화물은 최소한으로 섭취했다. 목표로 했던 체중에 가까워지면서 다이어트 최송 목표를 달성할 자신감이 생겼기에 주 1회 외식을 할 때 내가 좋아하는 빵을 양껏 먹었다.
16시간 간헐절 단식으로 정체기 극복하다. 몸무게가 1도 줄지 않던 정체기에 마음이 조급해져서 얼마간 우왕좌왕했다. 그러다 간헐적 단식을 선택했다. 그리고 효과는 놀라웠다. 다시 살이 빠지기 시작했다. 11시에 마지막 음식을 섭취하고 그 다음 날 3시 쯤에 첫 식사를 하는 16시간 간헐적 단식이 정착되면서 목표로 했던 -16kg를 달성했다. 꿈만 같았다.
틈틈이 했던 자투리 운동이 놀라운 변화를 일으켰다
가랑비에 옷 젖듯 소소한 자투리 운동으로 야금야금 살은 빠진다. 하루 2시간 이상 빡세게 운동하지 않아도 살은 빠졌다. 운동하는 짧은 시간 동안 운동에만 집중하면 기대 이상으로 운동 효과는 높다. 영혼 없이 습관적으로 시간만 떼우는 운동은 우리의 몸도 알고 있기에 에너지를 덜 소모하면서 동작들을 수행하게 된다. 그만큼 운동에 내성이 생기고 효과가 떨어진다.
내 몸의 소소한 근육이 참 고맙다
작고 소소한 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 다이어트 기간 동안 단지 스쿼트와 푸시업으로 만들어 낸 내 몸의 소소한 근육이 살을 빼게 해줬고, 뺀 살이 다시 찌지 않도록 유지해준다.
햇볕과 긍정적인 마음이 다이어트 성공의 버팀목이었다
자신이 아름답다는 생각
반드시 다이어트에 성공할 수 있다는 확신
조급한 마음을 버릴 것
굶지 않는 건강한 다이어트
잃었던 건강을 다시 되찾으려는 간절한 의지
4개월 동안 어떻게 운동했나?
4개월 다이어트 중에 한 소소한 운동 (한 달에 약 4kg 감량)
유산소 운동 하루 35분 정도 (달리기, 걷기, 자전거 타기 섞어서)
스쿼트 하루 60~90회
푸시업 하루 60회
PT 체조 100회
다이어트 종료 후 8개월
50세 유지어터의 근력 홈트
소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
달리기, 걷기 섞어서
가끔 자전거 타기
아주 가끔 수영하기
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
주로 저녁에 한다.
PT체조 100회
스쿼트(아령, 고무 밴드 활용) 하루 60회
아령 3kg 2개로 상체 근력운동 이것저것
스트레칭 조금
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
주로 아침에 한다.
푸시업 30회
플랭크 3분
누워서 다리 들기 30회
누워서 엉덩이 들기 20회
기타 스트레칭 20~30회
이전 옷을 다시 입어 보고 나서야 정말로 내가 살이 빠진 것을 실감했어요.
서점에서 바로 만나보세요~~!!!
https://www.tumblbug.com/english4u
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 9가지 다이어트 방법 (초반, 중반, 후반)
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는
9 가지 다이어트 방법 (초반, 중반, 후반)
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 다이어트 방법을 구체적으로 설명합니다. 추천하는 방법은 총 9가지로 전부 도전해도 좋으며, 아니면 내가 잘 할 수 있는 것부터 시작해도 괜찮습니다.
다만 9개 전부 도전하면 살 빼는 것이 힘들게 느껴지기 때문에 가능한 것부터 시작해가는 것이 여성에게 좋다고 생각합니다.
1. 18시 이후에는 먹지 않는 다이어트
30대와 40대 여성에게 추천하는 방법 첫 번째는 18시 이후에는 먹지 않는 다이어트입니다. 18시까지라면 무엇을 먹어도 OK. 하지만 18시가 넘으면 물이나 차를 제외하고는 입에 넣지 않는 방법입니다.
이것은 단순히 칼로리 컨트롤을 하기 쉬워지고, “저녁 식사 칼로리를 소비하지 않은 채 자면 지방으로 변해버리는 것” 을 방지할 수 있습니다.
사실 30대 이후가 되면 아무래도 기초 대사량이 떨어지기 때문에 밤에 먹지 않는 것은 다이어트를 하는 데 아주 효과적이에요.
18시까지라면, 식사 제한없이 먹을 수 있지만, 그 이후 아무 것도 먹지 않는다는 것은 스트레스를 받을 정도로 힘듭니다.
2. 간식을 먹지 않는 다이어트
40대 여성에게 추천하는 다이어트 방법, 두 번째는 간식을 먹지 않는 다이어트입니다. 중간중간 간식을 먹는 여성들이 많습니다.
그 간식을 먹지 않는다면 칼로리를 줄일 수 있기 때문에 살이 빠질 수 있습니다. 특히 위험한 것은 저녁 식사 후 간식입니다. 야식이라고 해도 좋을지도 모릅니다.
저녁 식사 후 집안일을 마치고 아이들이 자고 난후 한숨 쉰 후 왠지 입이 외로우니까, 스낵이나 과자 등을 먹어 버리는 여성이 많을 것입니다.
식사는 지금까지대로 먹어도 괜찮지만, 우선 간식을 그만 챙겨 먹도록 합시다. 간식에는 음료도 포함됩니다. 주스와 라떼도 먹으면 안 됩니다.
간식을 그만 먹는 것만으로 간단하게 2~3kg 정도 살을 뺄 수 있습니다.
3. 워킹 다이어트
30대, 40대 여성에게 추천하는 방법 3번째는 워킹 다이어트입니다. 30~40대 여성은 운동 습관이 있는 사람이 많지 않다고 생각합니다.
그런 사람이 갑자기 달리기(런닝) 등 격렬한 운동을 하면 힘들어서 좌절하고 그만두기 쉽상입니다. 가벼운 걷기부터 시작해 봅시다.
스마트폰으로 좋아하는 음악을 들으며 산책을 하거나 남편과 아이와 함께 산책을 즐길 생각으로 걷기를 하면 즐겁게 칼로리를 소비하고 지방을 연소시킬 수 있을 것입니다.
4. 당질 제한 다이어트
당질 제한 다이어트는 4번째 추천 방법입니다. 나이가 들기 시작하면서 슬슬 혈당치가 신경이 쓰이는 분은 없나요?
당뇨병의 위험을 지적받은 적 있는 여성은 꼭 당질 제한 다이어트를 해 봅시다
밥이나 국수, 빵, 고구마 류, 과자류 등의 당질을 제한함으로써 순수하게 칼로리를 제한 할 수 있다는 장점도 있지만, 혈당치의 상승을 완만하게 하여 지방을 축적하기 어렵게 하는 장점도 있습니다.
당질 제한으로 중요한 것은, 당질을 완전히 차단하지 않는 것입니다. 당질을 아예 섭취하지 않는 것은 몸에 악영향이 될 우려가 있습니다.
그래서 평소의 주식을 절반 정도로 당질 제한 다이어트를 하면 좋을 것입니다.
5. 요가
추천하는 방법 다섯 번째는 요가입니다. 요가는 격렬한 운동을 하지 않기 때문에 몸에 부담이 적습니다.
하지만 몸통을 비롯한 근육을 사용하고, 휴식을 취하거나 스트레칭 효과를 얻을 수 있기 때문에 기초 대사를 높일 수 있는 것입니다.
게다가 스트레스 해소 효과도 있기 때문에, 운동 습관이 없고, 스트레스 풀 수 있는 추천 방법 입니다.
6. 백탕 다이어트
추천하는 다음은 백탕 다이어트입니다. 30대, 40대, 추가로 50대 여성이 살을 빼는 것에 성공하는 비결은 기초 대사량을 올리는 것입니다.
강한 근육 트레이닝을 하면 기초 대사는 향상되지만 운동 습관이 없는 여성에게는 괴로운 근육 트레이닝을 하는 것은 무리입니다. 그렇다면 더 쉽게 기초 대사를 올려보세요.
그 방법이 백탕이예요. 1일 700~800ml의 백탕을 여러 번 나누어 마신는 것 뿐입니다. 그냥 몸을 안쪽에서 따뜻하게 하여 냉증을 개선하고 기초 대사량을 올려주는 겁니다.
그래서 살을 빼고 싶은 여성은 우선 백탕을 마시기 시작합시다.
7. 탄산수를 마시자.
30대, 40대 여성에게 추천하는 방법 7번째는 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산수를 마시는 가장 손쉬운 방법입니다.
탄산수를 마시면 위장을 탄산이 자극하기 때문에 변비를 해소 할 수 있고, 장내 환경을 정돈합니다. 또한 위가 탄산 가스로 팽창하므로 포만감을 느끼기 쉽고, 식욕을 억제 할 수 있습니다.
또한 탄산 가스는 혈관을 확장시키기 때문에 혈액 순환이 좋아지고, 기초 대사 향상 을 기대할 수있습니다.
탄산 음료를 좋아하는 여성에게 추천하는 다이어트 방법입니다. 탄산수는 물론 무당이지만, 레몬 주스 등을 넣어 변화를 즐길 수 있습니다.
8. 스쿼트 운동
8번째 추천 방법은 스쿼트 입니다. 스쿼트를 2~3 일에 1번꼴로 50회를 기준으로 하는 것입니다.
스쿼트는 허벅지의 근육과 엉덩이 근육이라는 큰 근육을 단련 할 수 있기 때문에 매우 효율이 좋은 다이어트 방법입니다.
근육을 단련하면 근육 트레이닝으로 칼로리가 소비될 뿐만 아니라 기초 대사량이 올라가므로, 살이 빠지기 쉬운 체질이됩니다.
게다가 스쿼트는 다리의 살을 빼는 효과 & 힙업 효과도 있습니다. 엉덩이의 군살이 신경 쓰이는 30대, 40대, 50대 여성이 많을 것입니다. 그래서 추천하는 방법입니다.
9. 뭔가를 하면서 운동 다이어트
30대, 40대, 50대 여성에게 추천하는 다이어트 방법, 마지막은 뭔가를 하면서 운동하는 것입니다. 살을 빼기 위해 운동을하는 시간을 만드는 것이 아니라 뭔가를 하면서 살을 뺀다면 다이어트의 괴로움은 사라지고 갈수록 “재미”라고 느끼면서 운동을 할 수 있습니다.
· 텔레비전을 보면서 발판 승강이나 스쿼트, 스트레칭
· 양치를 하면서 그 자리에서 제자리 걸음
· 청소를 하면서 근육 트레이닝
청소를 하면서 근육 트레이닝은 조금 이해하기 어렵습니다만, 예를 들면 걸레질을 평소보다 힘을 주어보고, 동작을 크게하면서 하면 청소를 하면서 운동을 할 수 있지요.
뭔가를 하면서 운동하는 것은 시간 단축 및 효율성 중시하는 것입니다. 또한 TV를 보면서 운동을 하는 것은 재미를 느끼면서 할 수 있기 때문에 추천합니다.
30대~50대 다이어트 성공을 추천 방법 9가지를 정리했습니다만, 어땠습니까?
살을 빼는 것에 성공하기 위해서는 성공의 비결을 안전하게 마무리하여 9가지 다이어트 방법 중에서 무리없이 할 수있는 것을 선택해야합니다. 그러면 당신도 반드시 성공할 수 있을 것입니다.
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