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[보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기
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3 하루열량이 1400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
4 하루열량이 1600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
5 하루 열량이 1800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
6 하루 열량이 2000kcal인 분의 당뇨 식단표
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 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FbzYan9%2Fbtq3U5KAYOb%2Fxx0UnC26eoA5Z1LCWNFfU1%2Fimg.jpg)
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요? :: Movie Maker
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임신성 당뇨의 식단표
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[식이한수] 당뇨 식단 예시
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누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표
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[정식레시피] 타입별 일주일 가상 식단표 – 당뇨탈출
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당뇨병 식이요법, 당뇨환자 식단표 이렇게 짜세요
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꾸꾸의 건강로그
당뇨병 식이요법 당뇨환자 식단표 이렇게 짜세요 본문
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[보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기
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당뇨가 있는 분들은 식단에 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 저 역시 당뇨수치가 위험수치를 넘지는 않았지만 많이 올라가 있는 상태라 주의를 기울이고 있습니다.
당뇨식단 책, 당뇨에 좋은 식단을 찾다가 보건복지부에서 발행한 책에 당뇨 식단표와 당뇨 식단 레시피가 소개되어 있는 것을 보고 가급적이면 정부에서 권장하는 식단으로 하는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 보건복지부에서 발행한 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에 소개되어 있는 당뇨 식단표에 대해 간단히 소개하겠습니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨 식단표 뿐만 아니라 고지혈 식단표, 고혈압 식단표도 권장 식단표로 소개하고 있습니다.이 글은 아래 순서대로 작성되었어요.
필요한 부분을 찾아서 읽으시면 좋을 것 같아요~
1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
3. 하루 열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
4. 하루 열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
6. 하루 열량이 2,000kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
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[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨병과 관련하여 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사원칙이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성방법, 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피, 올바른 식품선택, 올바른 식사 실천 가이드와 당뇨병 식사요법 Q&A까지 소개되어 있습니다.1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차는 아래와 같습니다.
1. 당뇨병이란
2. 당뇨병 관리를 위한 식사원칙
1) 정상 혈당 및 당화혈색소 유지
2) 정상 혈압 및 정상 혈중 지질 (중성지방, 콜레스테롤)의 유지
3) 정상 체중 유지
4) 합병증의 예방
5) 좋은 영양상태 유지
3. 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성법
1) 당뇨병 관리를 위한 식사계획
2) 당뇨병 관리를 위한 식단작성법
4. 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피
1) 당뇨병 관리를 위한 권장 식단
2) 당뇨병 관리를 위한 추천 레시피
5. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지
1) 올바른 식품선택
2) 올바른 조리 방법
3) 올바른 섭취 방법
6. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식사 실천 가이드
7. 당뇨병 식사요법 Q & A
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
당뇨 식단표를 작성하기 전에 이 책에서는 자신에게 필요한 하루 열량을 알아야 한다고 합니다.
자신에게 맞는 필요 열량 산출 방법은 아래와 같습니다.
Step1. 자신의 키와 체중을 측정하고 표준체중을 결정한다.
Step2. 비만도를 파악하여 비만인지, 과체중인지, 정상체중인지, 저체중인지 확인한다.
Step3. 평소 자신의 활동정도를 파악하고 그에 따른 열량을 곱한다.
Step4. 자신의 하루 필요열량을 확인하고 당뇨 식단표를 확인한다.
예를 들어 보겠습니다.
Step1. 남성, 키 166cm(1.66m), 몸무게 65kg
남자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22 = 키(m)2 × 22
여자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21 = 키(m)2 × 21
그러므로 표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg
Step2. 비만도 = 현재체중/표준체중 X 100 이므로
65 / 60.6 X 100 = 107.3% -> 정상
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Step3. 만일 사무직이라면 ‘가벼운 활동’에 해당하고, 비만도는 ‘정상’이므로 활동량에 따른 적정 열량은 30이 된다.
따라서 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
하루 필요 열량 = 60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1,800kcal)가 된다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Step4. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 1,800kcal 당뇨식단을 확인한다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 14일(2주) 분의 1,400kcal 당뇨식단, 1,600kcal 당뇨식단, 1,800kcal 당뇨식단, 2,000kcal 당뇨식단 차례로 칼로리별 당뇨 권장 식단표를 소개하겠습니다!!!3. 하루열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
2) 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
3) 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
4) 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는
올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
5) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면, 호박, 두부, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
6) 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
7) 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
8) 오이를 함께 넣고 무친다.
9) 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
10) 김무침으로 대신할 수 있다.
11) 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
12) 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
13) 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
14) 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
15) 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
16) 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
17) 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
18) 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
2) 고추장으로 무친다.
3) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
4) 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
5) 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
6) 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
7) 호박을 도톰하게 썰어 팬에 그냥 굽는다. 양면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 양념간장을 살짝 얹거나, 찍어서 먹는다(가지구이, 양파구이로 대신할 수 있다).
8) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
10) 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
11) 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
12) 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
2) 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
3) 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
4) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
5) 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
6) 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
7) 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
8) 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
10) 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
젓국을 넣고 버무린다.
2) 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
13일~14일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권4. 하루열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
우거지된장국 : 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
불고기 : 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
오이달래무침 : 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
파프리카 샐러드 : 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
닭채소조림 : 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
가지나물 : 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
연두부찜 : 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
김구이 : 김무침으로 대신할 수 있다.
솎음배추된장국 : 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
오징어불고기 : 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
김치국 : 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
느타리버섯 볶음 : 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
비빔밥 1공기 : 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
콩비지찌개 : 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
수육겨자채 : 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
곤약숙회 : 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
젓국을 넣고 버무린다.
쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일~14일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
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5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
1일부터 3일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
우거지된장국 – 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. 불고기 – 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. 오이달래무침 – 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. 파프리카 샐러드 – 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. 닭채소조림 – 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. 가지나물 – 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. 김구이 – 김무침으로 대신할 수 있다. 솎음배추된장국 – 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. 오징어불고기 – 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. 김치국 – 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. 느타리버섯 볶음 – 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. 비빔밥 1공기 – 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. 콩비지찌개 – 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. 수육겨자채 – 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스 `(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. 곤약숙회 – 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일에서 6일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일에서 9일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다. 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일에서 12일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일에서 14일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
6. 하루 열량이 2,000kcal 인 분의 당뇨 식단표
1일 부터 3일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 우거지된장국
▶ 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
○ 불고기
▶ 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
○ 오이달래무침
▶ 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
○ 파프리카 샐러드
▶ 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
○ 닭채소조림
▶ 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
○ 가지나물
▶ 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
○ 김구이
▶ 김무침으로 대신할 수 있다.
○ 솎음배추된장국
▶ 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
○ 오징어불고기
▶ 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
○ 김치국
▶ 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
○ 느타리버섯 볶음
▶ 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
○ 비빔밥 1공기
▶ 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
○ 콩비지찌개
▶ 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
○ 수육겨자채
▶ 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
○ 곤약숙회
▶ 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일 부터 6일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 무맑은장국
▶ 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
○ 버섯매운국
▶ 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
○ 닭살조림
▶ 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
○ 청경채볶음
▶ 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
○ 쑥갓나물
▶ 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
○ 갈치조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 팽이버섯된장국
▶ 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
○ 열무김치국수
▶ 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
○ 쇠고기완자탕
▶ 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
○ 낙지볶음
▶ 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일 부터 9일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 두부새우젓찌개
▶ 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
○ 미나리무침
▶ 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
○ 냉이된장국
▶ 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
○ 가자미조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
○ 실곤약잡채
▶ 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
○ 아욱국
▶ 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
○ 꽈리고추찜
▶ 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
○ 고등어무조림
▶ 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 북어국
▶ 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
○ 돼지고기꽈리고추조림
▶ 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
○ 파래무침
▶ 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일 부터 12일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 부추무침
▶ 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다.
○ 쇠고기버섯전골
▶ 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
○ 돼지고기부추볶음
▶ 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일 부터 14일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○브로콜리
▶ 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
위 내용은 단순 소개내용입니다. 꼭 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 읽고 관련 내용을 확인하신 후에 당뇨 식단표를 참고하셔야 합니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권은 아래 사이트에서 확인하실 수 있습니다. http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032903&CONT_SEQ=337296&page=1조금이나마 도움이 되셨나요?
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[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?당뇨 초기증상과 정상수치 참고해 보세요
당뇨 증세는 예고 없이 찾아오는 경우가 많습니다. 당뇨 초기증상을 쉽게 알아채지 못해서 어느 정도 진행된 뒤에 부랴부랴 병원을 찾거나 식이조절을 하게 되는데요. 오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
당뇨병이란
말 그대로 당이 오줌으로 나오는 현상입니다. 당은 에너지인데 흡수가 안된다는 말이지요. 원인은 여러가지가 있지만 음식물로 들어온 탄수화물이 당으로 분해되서 세포로 흡수될 때 필요한 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않기 때문입니다. 당이 흡수가 안되고 피 안에 돌게 되니 혈중 포도당 농도(수치)가 높은 것이 특징입니다. 선천성, 인슐린, 임신중 당뇨 세 가지 경우가 있습니다. 원인은 유전, 비만, 내분비기관 이상을 들 수 있습니다. 치료는 인슐린 치료나 식습관 개선및 약물치료 방법으로 치료합니다.
당뇨 초기 증상
3다(多) 1소(小)라고 보통 표현합니다. 3다(多)는 다음, 다뇨, 다식인데요. 소변을 자주 보고, 물을 많이 마시고, 음식을 많이 먹게 됩니다. 1소(小)는 체중이 감소하는 증상을 뜻합니다. 3다 현상의 이유는 소변으로 빠져나오는 포도당인 ‘요당’ 때문입니다. 고혈당으로 인해 포도당을 내보내기 위해 물을 많이 마셔야 하고, 그럼 다뇨가 오고, 또 빠져나간 수분을 채우기 위해 물도 많이 많시게 되죠. 영양분이 빠져 나가다 보니 자꾸 허기도 찾아오고, 음식은 많이먹는데 영양분이 빠져서 살도 빠지고 그렇게 되죠. 무기력하고 체력도 떨어지죠.
당뇨병은 최초진단이 빠르면 빠를수록 좋다고 합니다. 초기에 혈당을 조절해야 건강을 빨리 회복할 수 있죠. 하지만 정기검진을 자주 받는 게 아닌 이상 알아채기가 힘든데요. 먹어도 먹어도 식욕이 사라지지 않을 때. 물을 마셔도 목마름이 계속된다거나 하는 증상. 평소보다 단순히 살이 찐다거나 빠질 때, 피로한 이유가 모두 만성피로 때문이라고 가볍게 생각할 수 있습니다. 당뇨가 심각하게 발전되게 되면 더 컨트롤하기가 어렵기 때문에 초기에 진단을 받을 수 있으면 좋습니다.
당뇨병이 위험한 이유
당뇨가 오랜시간 지속되는 고혈당 상태가 유지되면 사실 합병증이 더 무섭습니다. 그래서 위험하죠. 고지혈, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 혈관 혈액에 문제를 일으키게 되어 건강에 심각한 악영향으로 이어지게 됩니다. 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관계 질환이 생길 수 있습니다. 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)까지도 이어지게 되죠. 혈당조절도 중요하지만 콜레스테롤 수치도 항상 신경을 써야 합니다. 그러기 위해서는 평소에 운동을 게을리하지 않아야 하고 식습관을 개선하는 게 가장 장기적이고 효율적인 해결방법입니다.
당뇨 혈당 정상 수치
당뇨병 관리의 가장 기본은 바로 혈당 조절입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있습니다. 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 합니다. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하시는 게 좋습니다.
구분 정상수치 조절목표 공복혈당 70~100 mg/dL 80~130 mg/dL 식후2시간 혈당 90~140 mg/dL <180 mg/dL 당화혈색소 5.7% 미만 6.5% 미만 당뇨에 좋은 식단 소개 당뇨 환자들은 항상 먹는 것에 대한 고민이 많습니다. 사람은 음식을 되면 몸속에서 소화효소가 발동하게 됩니다. 그럼 포도당이 올라가고 혈당이 급격히 상승하게 되죠. 특히 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 인슐린이 충분히 반응하지 못해서 혈당수치가 위험할 정도로 오릅니다. 그렇다고 음식을 안 먹을 수는 없고 식단을 조절해야 합니다. 혈당수치 관리가 정말 중요하거든요. 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류는 섭취를 줄입니다. 염분이 많이 함유된 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안 주류, 치즈 등의 음식은 줄여야 합니다. 과일과 야채는 다른 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승의 이유로 적당하게 먹어야 합니다. 뭐든 적당한 게 좋아요. 당뇨 환자들의 음식을 선택할 때는 GI(Glycemic Index)지수를 확인해보는 것이 좋습니다. ‘글레세믹 지수’라고 부르는데요, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중에서 인슐린을 유발하는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈액에 천천히 흡수되기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않아서 추천할 수 있는 거죠. 당뇨에 좋은 음식 재료 일단 GI지수를 기준으로 몸에 좋은 식단을 만들기 위한 원재료 예시입니다. 기본적으로 과다한 염분 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 조금 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 밥류 : 현미밥, 보리밥, 저당밥 흰쌀밥보다는 현미,보리밥이 혈당이 덜 오른다고 합니다. 잡곡밥으로는 귀리를 메인으로 해서 율무, 보리, 콩류, 밀, 메밀 등을 섞어 드시는 것도 좋습니다. 국류 : 해물 미역국 한국 사람은 밥에 꼭 국을 같이 먹는데요, 그중 미역국은 다른 찌개류보다 간이 세지 않은 편입니다. 특히 해조류는 GI가 낮은 편이어서 당뇨 환자에게 좋다고 합니다 반찬류 : 가지볶음, 가지무침, 마늘, 브로콜리, 표고버섯 가지는 안토시아닌이라는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 많이 들어있습니다 마늘의 알리신 성분도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 인슐린의 정상작용을 돕습니다. 표고버섯은 당뇨와 비만을 예방하는 식품입니다. 메인 메뉴 : 닭가슴살, 목살 스테이크 메인 메뉴로 많이 먹는 단백질류로는 닭가슴살이나 목살 스테이크가 좋습니다 당뇨 식단표 예시 식사의 기본 구성 개념 여자 식단 구성 남자 식단 구성 아침 현미밥 2/3공기, 어육류 1토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 점심 현미밥 2/3공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 간식 요플레 1개, 과일 1/2개 요플레 1개, 과일 1개, 우유 1개 저녁 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 간식은 고구마, 옥수수, 감자 등을 곡류를 섭취하게 되면 혈당 상승의 원인이 됩니다. 가급적 곡류는 줄이시고 그런 간식을 드시려면 식사량을 줄여야 합니다. 주스보다는 생과일이나 생채소 형태의 섭취가 좋습니다. 당뇨 식단표 상세 예시 식품군 주식 국 반찬 아침 호밀빵 2조각 간식 두유 1개, 바나나 반 개 점심 흑미밥 두부된장찌개(1/6모) 불고기 (쇠고기 80g) 시금치나물 (70g) 애호박전 (70g) 배추김치 (50g) 간식 옥수수 반 개, 사과 1/3개 저녁 현미밥 1공기 동태찌개 (동태 2도막) 콩자반 (2큰술) 가지나물 (70g) 브로콜리초회(70g) 열무김치 (50g) 간식 우유 1개 당뇨 식단표의 원칙 1. 매일 일정한 시간에 규칙적 식사 / 굶거나 폭식 금지 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세 끼 식사를 일정한 간격으로 규칙적으로 해야만 합니다. 과식이나 폭식은 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화시킵니다. 그리고 가능하다면 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 2. 간식을 줄이세요 과자나 빵 같은 고열량 음식은 가급적 자제하시고 과일이나 우유로 간식을 드세요. 설탕 등 당류를 줄이고 식이섬유소를 섭취합니다. 그리고 소금 섭취를 줄여 짜지도 않게 먹습니다. 3. 천천히 드세요 우리 뇌는 음식을 먹고 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 급하게 드신다면 배고픈 줄 알고 계속 먹게 됩니다. 4. 술은 조금만 드세요 소주 1잔이 50kcal, 캔맥주는 한 캔에 130kcal, 와인은 1잔은 80kcal 입니다. 한두잔 만 드세요. 그리고 안주도 열량이 높기 때문에 가급적 술자리 자체를 피하시는 게 좋습니다. 5. 지방을 적정량 섭취 동물성 콜레스테롤을 줄입니다. 먹더라도 식물성 기름을 섭취합니다. 임신성 당뇨의 식단표 이전에 임당에 대해서는 따로 글을 한 번 쓴 적이 있습니다. 당뇨 임산부의 하루 섭취량은 하루 총 필요한 열량에서 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취하는 게 좋습니다. 기본적으로 국수, 밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 낮춰야 합니다. 아침 고혈당을 예방하기 위해서는 아침 식사를 가볍게 하는 게 좋아요. 하지만 비만인 임신성 당뇨 산모일지라도 하루 에너지 요구량의 30~33%이상을 줄인 과도한 열량제한은 좋지 않아요. 임당식단표 어떻게 해야 할까? 당뇨 일주일 식단표 소개 운동의 중요성 당뇨 혈당 관리에 있어서 생활 속의 루틴한 운동은 필수입니다. 식단조절과 함께 가벼운 운동으로 체중조절을 하시면 좋습니다. 일반적으로 당뇨는 비만과 같이 오게 됩니다. 스트레칭이나 혹은 걷기 정도의 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 등산이나 과격한 운동은 관절에 무리가 되기 떄문에 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭, 워킹 정도의 운동이 좋습니다. 그리고 운동을 해서 쌓인 피로감은 충분한 휴식으로 스트레스와 함께 풀어주셔야 합니다. 적절한 수면이 정말 사람에겐 중요합니다. 정리 및 마무리 당뇨는 하루 아침에 없어지는 질병이 아닙니다. 꾸준하게 관리하고 부지런을 떨어야만 고칠 수 있습니다. 식습관, 운동 같은 일상에 있어서 뗄레야 뗼 수 없는 부분에 대한 관심이 당뇨 증상을 낫게할 수 있습니다. 건강한 삶으로 돌아오시길 응원합니다. <관련글>
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[식이한수] 당뇨 식단 예시
지난 시간에는 “혈당을 올리는 음식”과 “혈당을 덜 올리는 음식”을 알아보았는데요.
오늘은 당뇨식단을 짜는 구체적인 방법과 함께 하루 식사 예시를 살펴보겠습니다.
혈당을 올리는 VS 덜 올리는 식품이 궁금하다면?
첫째, 적당한 양의 잡곡밥을 준비합니다.
쌀밥 대신 잡곡밥으로 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것은
성별, 키에 따라 적당한 밥량을 섭취하는 것 입니다.
하루 필요열량이 1,600kcal 이하인 경우 매끼 밥을 2/3~3/4공기 정도 먹는 것이 적당하고
1,700kcal 이상 시 매끼 1공기의 밥을 권장합니다.
나의 하루 필요열량을 알고 싶다면?
밥 대신 국수나 고구마, 빵 등으로 대체하더라도 적당량을 먹는 것이 중요합니다.
밥 2/3공기 = 국수 1공기 = 고구마 1개 = 식빵 2장과 탄수화물량이 같습니다.
반찬이나 국 등에 감자, 당면 등이 포함되는 경우에도 밥량을 줄여 먹어야 합니다.
둘째, 혈당을 잡아줄 단백질과 채소를 준비합니다.
지난 시간 “혈당을 덜 올리는 식품”에 어육류(달걀, 두부, 고기, 해산물 등)와 채소, 해조류 등이 있었습니다.
이들을 함께 섭취할 경우 포만감을 부여해 밥, 국수 등 탄수화물의 과식을 방지합니다.
뿐만 아니라 탄수화물 위주로 섭취하는 경우와 비교했을 때 혈당이 천천히 오르는 양상을 보였습니다.
습관적으로 채소를 잘 먹지 않는 경우 비빔밥이나 쌈채소 등의 메뉴를 활용하거나
국, 찌개 등의 건더기를 많이 섭취할 것을 추천합니다.
어육류과 야채 섭취량이 궁금하다면?
닥키 비빔밥 레시피가 궁금하다면?
반찬이나 양념에 설탕, 물엿, 꿀 등이 사용된다면 이 역시 당을 올릴 수 있겠죠?
가급적 단맛 보다는 식품고유의 맛이나 매운맛, 새콤한 맛 등을 살리되
필요 시 단순당 대신 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등의
저열량 대체 감미료를 활용하면 혈당을 덜 올리면서 단맛을 낼 수 있습니다.
당뇨용 고추장 레시피가 궁금하다면?
셋째, 혈당을 올리는 과일과 유제품 간식은 식후 2시간 뒤에 섭취합니다.
지난 시간 “혈당을 올리는 식품”에 과일과 유제품이 있던 것을 기억하시죠?
과일이나 우유를 보통 식후 바로 먹는 경우가 많은데
여기에도 탄수화물이 포함되어 있어 추가적으로 혈당을 올릴 수 있습니다.
따라서 식후 2시간 뒤 식사와 분리하여 섭취하는 것이 적절합니다.
과일 섭취 시 1/2~1주먹 크기, 유제품 섭취 시 1컵(200ml) 분량을 권장합니다.
평소 우리가 먹던 음식들과 크게 다르지 않습니다.
하루 3끼 메뉴가 반드시 예시처럼 다르지 않아도 됩니다.
중요한 것은 탄수화물은 적당량, 야채는 충분히 섭취한다는 것이죠.
다음 시간에는 “나에게 적절한 탄수화물량”에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
“식이한수”는 ㈜닥터키친이 제작하는 식이요법 교육자료로
아이쿱을 통해 병원 진료 시 상담을 위한 자료로 제공되고 있습니다.
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