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식이섬유 많은 음식 10가지 : 네이버 포스트
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식이 섬유가 많은 음식 11가지를 똑똑하게 선택하기 – 비타민헬스
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식이 섬유의 역할
식이 섬유가 많은 음식을 먹어야 하는 이유
식이 섬유의 부작용
아몬드
고구마
콩나물
귀리
아보카도
배
코코넛 말린 것
강낭콩
병아리 콩
검은콩
보리
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식이섬유 음식 순위 13가지 소개합니다 – 마이올인포
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식이섬유 음식 순위 소개합니다
셀러리
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식이섬유 많은 음식 순위 베스트
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지금 먹어야 할 ‘고섬유질’ 10가지
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목차
섬유질이란
1 들깨
2 참깨
3 귀리
4말린 호박씨
5 기장
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식이섬유가 많은 음식 종류별 정리
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식이 섬유가 많은 음식 11가지를 똑똑하게 선택하기
식이 섬유가 많은 음식의 대부분은 몸에 좋은 탄수화물입니다. 하지만 일부 사람들은 식이 섬유가 많은 음식의 대부분이 탄수화물이기 때문에 살이 쪄서 체중이 증가할 수 있다고 말하기도 합니다.
그러나 정확하게 맞는 말이라고 하기는 어렵습니다. 그 이유는 식이 섬유가 많은 음식은 다른 탄수화물 음식처럼 살을 찌게 하지 않고 다이어트에 도움이 되기 때문입니다.
식이 섬유의 역할
식이 섬유의 역할은 2가지가 있습니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식을 꾸준히 먹으면 다이어트에 효과적이고 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
1. 용해성 식이 섬유는 물에 쉽게 용해가 되고 소화가 되면서 젤로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 소화가 되는데 시간이 오래 걸리며 다른 영양소가 혈액으로 방출되는 속도를 늦추게 만드는 역할을 하게 됩니다.
2. 불용성 식이 섬유는 물에 잘 안녹는 것이 특징입니다. 그리고 불용성 식이 섬유는 신체 능력을 높게 만들어주고 소화 기관을 통해 음식이 계속 이동하게 하며 대변의 양을 증가 시키는 역할을 합니다.
식이 섬유는 2가지 역할을 하며 건강을 개선하고 다이어트에 도움을 얻기 위해 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
식이 섬유가 많은 음식을 먹어야 하는 이유
식이 섬유의 정의는 소화를 하기 어려운 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 의미 입니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식을 섭취한다고 해서 몸에서 식이 섬유를 사용하지 않고 그대로 배출한다고 건강에 도움이 안된다는 것은 아닙니다. 분명 식이 섬유는 꾸준히 먹으면 건강에 도움이 되고 살을 빼는 등의 여러가지 이점을 제공해줍니다.
체지방을 태우는데 효과적입니다
대부분의 식이 섬유가 많은 음식은 채소와 과일입니다. 그리고 칼로리가 매우 낮은 음식입니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 소화를 느리게 하기 때문에 포만감을 오래 느끼고 배고픔을 줄여주는데 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 다이어트 하는 사람들의 식단을 살펴보면 채소와 과일이 많이 추가 된 것을 알 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다
위에 식이 섬유가 들어 있으면 몸에서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물 중의 하나인 스타틴과 차전자피 식이 섬유가 함유된 건강 보조 식품은 이러한 원리를 가지고 있습니다.
혈당 수치를 낮추어 줍니다
식이 섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당을 안정화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 식이 섬유가 많은 음식은 위에서 소화가 되는데 시간이 오래 걸려 식후 혈당이 올라가는 것을 막아 줍니다.
변비를 해결합니다
변비로 고생하는 사람일 수록 식이 섬유가 많은 음식이 도움 될 수 있습니다. 그 이유는 식이 섬유 음식을 먹으면 소화 기능을 개선하도록 도와주기 때문에 장을 자극하여 대변을 원할하게 배출이 되게 해줍니다.
특정 암의 발병률을 낮춥니다
식이 섬유는 위암과 대장암과 같은 특정 암의 발병률을 낮추는데 효과적일 수 있습니다. 그 이유는 일부 유형의 식이 섬유 중의 하나 인 사과의 펙틴은 산화 방지제 역할을 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 식이 섬유 음식을 먹을 수록 특정 암의 확률을 낮추는데 도움이 됩니다.
식이 섬유의 부작용
식이 섬유가 다이어트에 도움이 되고 건강을 개선하는 등의 여러가지 장점이 있지만 특정 사람에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. 대표적인 식이 섬유의 부작용으로 복부 팽만감과 가스가 찰 수 있습니다.
그리고 식이 섬유의 부작용을 줄여주기 위해서는 며칠 동안 식이 섬유가 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 또한 식이 섬유를 먹게 되었다면 평상시보다 더 많은 양의 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아몬드
아몬드 100g에는 식이 섬유가 약 11.3g 정도 함유되어 있습니다. 그리고 아몬드는 맛이 고소하고 뛰어납니다. 또한 아몬드를 먹으면 포만감을 오래 유지하는 특성이 있기 때문에 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다.
아몬드는 몸에 필요한 단일 불포화 지방, 비타민 E와 마그네슘을 공급해주기도 합니다. 한 연구에 따르면 아몬드를 규칙적으로 먹으면 몸의 산화 스트레스가 줄여주는 것으로 나타났습니다.
고구마
고구마는 식이 섬유가 많은 음식이며 100g에 약 4.2g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 고구마는 밥을 대체할 수 있는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 또한 고구마에는 영양이 풍부하며 몸에 필요한 미네랄이 가득합니다.
탄수화물 음식을 밥대신 고구마를 선택하면 좋습니다. 고구마는 건강을 개선하고 포만감을 크게 가져다 주는 음식입니다.
콩나물
콩나물에는 비타민 C, 비타민 K 및 여러 영양소가 가득한 건강한 음식입니다. 그리고 콩나물 100g에 식이 섬유가 1.6g이 들어 있는 식이 섬유가 많은 음식 중 하나 입니다. 또한 콩나물은 많이 먹어도 살찌지 않는 음식입니다. 그 이유는 콩나물은 부피에 비해 수분 함량이 높기 때문에 칼로리가 매우 낮습니다.
귀리
귀리는 식이 섬유가 풍부한 음식인 것이 특징입니다. 귀리 100g에 식이 섬유가 무려 18.8g이 들어 있습니다. 그리고 귀리는 최고 수준의 식이 섬유 때문에 많은 사람들이 다이어트 음식으로 선호 합니다. 또한 귀리는 근력 운동을 하는 사람들에게 손상된 근육을 회복하는데 도움이 되는 음식이기도 합니다.
아보카도
아보카도는 지방 함량이 매우 많은 음식이며 100g에 식이 섬유가 약 5.3g이 들어 있습니다. 그리고 아보카도는 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방이 가득한 음식입니다. 또한 아보카도에는 다량의 비타민 B-6, 비타민 K, 엽산 및 칼륨 등의 영양소를 함유하고 있습니다.
배
배는 적은 양으로 하루 동안 필요한 식이 섬유를 공급해주는 음식입니다. 100g의 배에는 식이 섬유가 무려 14.8g이나 들어 있습니다. 그리고 배는 사과보다 더 많은 양의 식이 섬유를 함유한 것이 특징입니다. 그러나 배가 식이 섬유가 많은 음식임에도 불구하고 대부분의 식이 섬유는 껍질에 있습니다. 배의 식이 섬유를 공급받기 위해서는 깨끗이 씻고 난 후 껍질채 먹는 것이 중요합니다.
코코넛 말린 것
코코넛은 의외로 식이 섬유가 가득한 음식입니다. 코코넛 100g에는 식이 섬유가 16.3g이나 들어 있는 영양 가득한 음식 입니다. 하지만 시중에 판매되고 있는 대부분의 제품에는 설탕과 지방이 많이 들어 있습니다. 반드시 코코넛 말린 것을 구입하기 전에 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 없는 제품을 선택해야 합니다.
강낭콩
연구에 따르면 강낭콩을 꾸준히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 허리 둘레가 무려 23% 이상 줄어들었다고 발표하였습니다.
그 이유는 강낭콩 100g에는 식이 섬유가 14g이 들어 있기 때문입니다. 강낭콩을 꾸준히 먹으면 풍부한 식이 섬유 때문에 뱃살을 빼주고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
병아리 콩
병아리콩은 다른 콩에 비하여 영양이 풍부하고 맛이 뛰어납니다. 그리고 많은 사람들한테 인기가 높은 음식으로 식이 섬유가 풍부하고 비타민 B6, 철분 및 식물성 단백질이 가득합니다.
검은콩
검은콩이 건강에 좋다는 사실을 많이 알고 계실 것입니다. 검은콩 100g에는 식이 섬유가 1.4g 들어 있습니다. 그리고 검정콩은 블루베리와 같은 안토시아닌 항산화 성분이 풍부합니다.
또한 다이어트 하는 사람들이 검정콩을 식단에 추가하면 살을 빼는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 좋습니다.
보리
식이 섬유가 많은 음식으로 보리를 선택하면 좋습니다. 그 이유는 보리 100g에는 식이 섬유가 17g이나 들어 있기 때문입니다. 하지만 대부분의 보리는 정제되어 판매되고 있습니다. 보리의 식이 섬유를 제공 받기 위해서는 정제되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 대부분의 식이 섬유가 보리 껍질에 들어 있기 때문입니다.
단점도 있습니다. 정제되지 않은 보리를 요리할 때는 다른 음식에 비하여 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이 점을 고려하시는 것이 좋습니다.
건강한 식단을 구성하기 위해 식이 섬유가 많은 음식을 선택해야 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 단백질 위주의 식단을 계획하는 것을 좋아합니다. 그러나 단백질 위주의 식단을 계획하는 것은 결코 건강하지 않을 수 있습니다.
식이 섬유가 풍부한 음식과 단백질 음식을 적절히 분배를 하여 식단을 구성하는 것이 식후 혈당을 낮추어 주고 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유 음식 순위 13가지 소개합니다
식이섬유 음식 순위의 대부분은 건강에 도움이 되는 통 곡물, 채소 및 견과류입니다. 하지만 일부 사람들이 식이섬유가 많은 음식은 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중이 증가할 수 있다고 말하기도 합니다.
그러나 식이섬유 음식을 먹으면 체중 증가 한다는 것은 정확하게 맞는 말이라고 하기는 어렵습니다. 그 이유는 식이섬유 음식은 가공 식품, 인스턴트 식품처럼 체중이 증가하지 않고 다이어트에 도움이 될 수 있기 때문입니다.
건강 및 다이어트에 좋은 식이섬유 음식 순위 소개합니다.
식이섬유 음식 순위 소개합니다
다이어트를 위해 식이섬유가 함유된 음식을 먹으면 오히려 소화 불량 및 변비 해결에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 식이섬유 음식을 너무 많이 먹게 되면 오히려 속이 더부룩하기 때문에 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. (1)
다이어트에 효과적이고 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있는 식이섬유 음식 순위 소개합니다. 근력 운동을 하고 건강한 다이어트를 하고 싶다면 식단에 식이섬유 음식을 충분히 포함하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 많은 음식과 단백질 음식을 적절히 분배를 하는 것이 근육량을 늘리고 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
셀러리
대표적인 식이섬유 음식 순위로 셀러리가 있습니다. 셀러리는 식이섬유가 풍부해서 대장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비 해결에 좋습니다.
셀러리의 식이섬유는 포만감을 오래 유지하여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 셀러리의 식이섬유를 공급 받고 싶다면 과일 샐러드 또는 스무디로 만들어 먹으면 좋습니다.
아몬드
식이섬유 음식 순위에 아몬드가 있습니다. 아몬드는 맛이 고소하고 영양이 풍부한 식이섬유 음식입니다.
아몬드를 먹으면 포만감을 오래 유지하는 특성이 있기 때문에 근육량을 늘리거나 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다. 아몬드는 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E와 마그네슘을 신체 공급해주기도 합니다.
연구에 따르면 아몬드를 꾸준히 먹으면 신체의 산화 스트레스가 줄여주는데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
콩비지
콩비지는 식이섬유 음식 순위에 있습니다. 콩비지는 다른 콩 류 식품보다 식이섬유 함유량이 높은 것이 장점입니다.
콩비지는 두부하고 다르게 수분을 줄였기 때문에 식이섬유 함량이 가득한 음식입니다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 많이 함유하였고 포만감을 높기 때문에 다이어트 뿐만 아니라 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
고구마
고구마는 식이섬유 음식 순위에 있으며 100g에 약 4.4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 고구마는 전분이 가득한 훌륭한 탄수화물 공급원 중 하나 입니다.
고구마에는 영양이 풍부하며 건강에 좋은 필요한 비타민과 미네랄이 가득합니다. 밥 대신 고구마를 먹으면 좋습니다.
고구마는 건강을 개선하고 포만감을 크게 가져다 주어 다이어트 하거나 근육량을 늘리는데 좋은 음식입니다.
콩나물
콩나물에는 비타민, 미네랄 및 여러가지 영양이 가득한 건강한 식이섬유 음식입니다. 콩나물은 식이섬유 음식 순위에 있으며 칼로리가 매우 낮아 많이 먹어도 살찌지 않는 음식입니다.
콩나물은 부피에 비해 수분 함량이 높고 식이섬유가 풍부해서 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식 중 하나 입니다.
미역
미역은 다른 음식에 비하여 식이섬유가 풍부한 것이 장점입니다. 식이섬유 음식 순위에 있는 미역은 수용성인 알긴산이 가득 들어 있습니다.
미역의 수용성 식이섬유인 알긴산은 대장 내 유해균을 막아주고 원활한 배변 활동을 도와주기도 합니다.
귀리
식이섬유 음식 순위에 귀리가 있습니다. 귀리는 식이섬유 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 건강 음식으로 선호 합니다.
귀리는 근력 운동을 하는 사람들에게 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.
카카오닙스
다양한 영양 성분으로 건강을 개선하는데 도움이 되는 카카오닙스는 식이섬유 음식 순위에 있습니다. 카카오닙스는 장 운동을 도와 배변 활동을 원활하게 해서 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.
카카오닙스는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며 포만감이 크기 때문에 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 식이섬유 음식 순위에 있습니다. 아보카도는 다른 음식에 비하여 지방 함량이 매우 많은 것이 특징입니다.
아보카도는 건강을 개선하는데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 가득한 식이섬유 음식입니다. 아보카도에는 식이섬유 뿐만 아니라 비타민 B-6, 비타민 K, 엽산 및 칼륨 등의 영양소를 함유하고 있습니다.
배
배는 하루 종일 필요한 식이섬유를 공급해주는 음식입니다. 식이섬유 음식 순위에 있는 배는 사과보다 많은 양의 식이섬유를 함유한 것이 장점입니다.
하지만 배의 대부분 식이 섬유는 껍질에 있습니다. 배의 식이섬유를 공급 받고 싶다면 배를 깨끗이 씻고 난 후 껍질채 그대로 먹는 것을 추천합니다.
코코넛
식이섬유 음식 순위에 있는 코코넛을 추천합니다. 코코넛은 식이섬유가 가득한 음식 입니다.
하지만 대형 마트에서 판매되고 있는 대부분의 코코넛 식품에는 설탕과 지방이 많이 들어 있을 수 있습니다. 코코넛 식품을 구입하기 전에 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
강낭콩
연구에 따르면 식이섬유 음식 순위에 있는 강낭콩을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 허리 둘레가 줄어들었다고 하였습니다. 강낭콩 100g에는 식이섬유가 14g이 들어 있는 음식이기 때문입니다.
강낭콩을 꾸준히 먹는 것은 풍부한 식이섬유 때문에 체지방을 태우고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
검은콩
검은콩이 건강을 개선하고 영양이 풍부한 사실을 잘 알고 계실 것입니다. 식이섬유 음식 순위에 있는 검은콩 100g에는 식이 섬유가 1.4g 함유되어 있습니다.
검정콩은 블루베리, 블랙 베리처럼 안토시아닌 항산화 성분이 풍부한 음식입니다. 근력 운동을 하거나 다이어트 하는 사람들이 검정콩을 식단에 포함하면 근육량을 늘리는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
식이섬유 많은 음식 순위 베스트
식이섬유는 제 6의 영양소로 각광을 받고 있으며, 소화 효소에 의해 소화되지 않는 영양소 입니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있습니다. 각각 다른 기능이 있지만 공통된 것은 장내 환경을 정돈하는 정장 작용이 있다는 것입니다.
수용성 식이섬유는 해조류나 과일에, 불용성 식이섬유는 야채와 콩류, 버섯류 등에 많이 포함되어 있습니다. 그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 많이 포함되어 있는지 확인해 봅시다.
100g당 식이섬유 많은 음식 순위
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일상적으로 볼 수 있는 야채 중에서 식이섬유가 많이 포함되어 있는 것은 다음과 같습니다.
피스타치오 : 13.6g
호밀 : 13.3g
참깨 : 12.6g
병아리콩 : 11.6g
땅콩 : 11.4g
아몬드 : 11g
완두콩 : 7.7g
아보카도 : 5.6g
표고 버섯 : 5.1g
레몬 : 4.9g
라스베리 : 4.7g
고구마 : 2.8g
식이섬유는 어패류나 육류 등의 동물성 식품에는 거의 포함되지 않고, 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유를 편리하게 드시고 싶은 분은 주식인 곡류로부터 섭취하는 방법이 있습니다.
하루 중 한 끼의 주식을 현미밥, 곡물빵 등으로 대체하면 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
또한 식이섬유가 많은 음식으로는 콩류, 야채류, 과실류, 버섯류, 조류 등에도 많이 포함되어 있습니다. 효율적으로 식이섬유를 섭취하기 위해서는 매일 식단에 이 식재료를 잘 넣는 것이 좋습니다.
식이섬유를 섭취했을때 효능
변비해소
불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 장을 자극하고 운동을 촉진합니다. 그러나 불용성 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 대변을 보기가 오히려 어려워져 변비가 악화될 우려가 있습니다.
따라서 불용성과 수용성을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.
이상적인 식이섬유 섭취 균형은 불용성 2: 수용성 1의 비율로 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 해주기 때문에 변비가 있는 분이 많이 드시면 도움이 됩니다.
장내 환경의 정돈
식이섬유는 수용성, 불용성 모두 장내에서 선옥균의 먹이가 되어, 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다. 그 때문에 식이섬유와 함께 선옥균을 포함한 것을 함께 섭취하게 되면 장이 더욱 튼튼해지는데 도움이 됩니다.
선옥균을 포함한 식품으로는 요구르트와 된장, 낫토 등의 발효 식품이 있습니다. 장내 환경이 신경이 쓰이는 분은, 식이 섬유와 이러한 음식을 조합해서 섭취하면 좋습니다.
혈당수치를 완만하게 한다.
수용성 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 부드럽게하는 작용이 있기 때문에, 식후 혈당 수치의 급상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.
당뇨가 있는 경우 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린을 과도하게 작동시키지 않으라면 혈당 수치를 높이는 것이 중요합니다.
식이섬유는 변비 예방을 비롯한 정장 효과뿐만 아니라 혈당 상승의 억제, 혈액 중의 콜레스테롤 농도의 저하 등 많은 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
대부분의 사람들의 식이섬유의 섭취량은 많이 부족한 편입니다. 때문에 야채를 가열하여 부피를 줄여서 섭취하거나, 정제되지 않은 곡물류의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
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