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육아정보-아기 수면 교육하기 ? 안눈법 | 맘큐
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핀덴과 함께 알아보는 아기 수면 교육 시기와 방법 | 한솔교육몰
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아기 수면교육, ‘스스로 잠들 수 있는 능력’을 키워주세요 – 베이비뉴스
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대한소아청소년과학회
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[강남차병원] 통잠을 위한 신생아 수면교육 방법 – 소아청소년과 김은희 교수 : 네이버 블로그
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알잠, 아기잠연구소
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핀덴과 함께 알아보는 아기 수면 교육 시기와 방법
먼저 저녁 8시 전후부터는 아기가 편하게 잘 수 있는 환경을 조성해야 합니다. 활동적인 놀이를 줄이고 큰 음악소리나 TV소리가 나지 않게 합니다. 따뜻한 물에 목욕을 시켜 긴장을 풀어주고, 로션이나 베이비오일로 편안하게 마사지해 주세요. 은은한 조명과 함께 작은 소리로 책을 읽거나 이야기를 나눌 때 조용한 음악을 틀어 놓거나 자장가를 불러주는 것도 도움이 됩니다.
이렇게 매일 규칙적으로 같은 시간에 잠자는 과정을 반복하면, 아기는 수면에 대한 정서적, 신체적 준비를 할 수 있게 됩니다. 목욕을 하거나 조명을 보고 잘 때가 되었다는 것을 인식하게 되는 것이죠. 이후 아기를 충분히 먹인 다음 아기가 잠든 후에 눕히기보다는 아기가 졸려 하는 순간에 눕히는 것이 좋습니다. 처음에는 달래는 시간이 걸리지만 졸릴 때 눕혀야 혼자 잠드는 방법을 배울 수 있습니다.
“잘 자”라고 인사한 다음, 아기 곁을 떠나 스스로 잠들도록 해주세요. 만약 5분 이상 심하게 울음을 그치지 않는다면, 바로 안아 주기보다는 먼저 말로 아기를 안심시켜 주는 것이 좋습니다.
아기 수면교육, ‘스스로 잠들 수 있는 능력’을 키워주세요
[아이를 키울 때 꼭 필요한 Q&A] 이유기 아이들의 ‘잠자기’ 문제들“아이가 얼마나 자야 충분히 잤다고 볼 수 있나요?”라고 묻는 부모님들이 종종 계십니다. 답을 먼저 알려드리자면, ‘아이가 자고 일어난 뒤 기분 좋은 상태로 생활할 수 있는 정도’가 아이의 적정 수면시간입니다.
그러니 부모님들은 아이가 피곤하거나 잠이 부족할 때 생길 수 있는 정서적 문제들, 이를테면 짜증을 낸다거나, 변덕스러워지거나, 산만해지는 모습들을 잘 알아채고 아이에게 적절한 도움을 줘야 합니다. 아기들에 따라 수면시간은 다르지만, 평균 수면시간은 다음과 같습니다.
▲0~2개월: 10~19시간 (평균 13~14.5시간), 미숙아일수록 더 많이 잡니다 ▲2~12개월: 밤 9~12시간, 낮 3~4시간, 평균 12~13시간 정도 잡니다. 2개월 때는 2~4번 낮잠 시간이 있는데 12개월쯤 되면 하루 1~2번으로 줄어듭니다 ▲12개월~3세: 밤에 9.5~10.5시간, 아침잠은 없어지고 낮에 2~3시간, 총 12~14시간 잡니다 ▲3~5세: 밤 9~10시간, 낮잠은 가끔 한주에 몇 번 자다가 차츰 사라집니다. 4세 아이의 26%, 5세 아이의 15%만이 낮잠을 잡니다 ▲6~12세: 24시간 중 총 9~10시간 정도를 잡니다 ▲12~18세: 생리적으로는 9시간~9시간 15분 정도의 수면이 필요합니다
낮잠은 몇 살까지 재워야 하는지, 언제까지 아이와 함께 자야 하는지, 아기를 잘 재우려면 어떻게 해야 하는지 아기 키우는 집의 ‘잠’ 질문은 아이가 커가면 커 갈수록 새롭게 돋아납니다. 지금부터는 이유기 아이의 ‘잠’에 대한 다양한 질문과 그에 대한 답을 공유해보겠습니다.
아기들 재우느라 고민도 많고, 고생도 많으시죠? ‘아기 잠’에 대한 다양한 이야기들 함께 알아봅시다. ⓒ베이비뉴스
◇ 낮잠은 몇 살까지 재워야 하나요?
정상적으로 낮잠은 5살까지 자고 그 이후에는 낮잠을 자지 않습니다.
◇ 아기가 잠들 때 눈을 움직여요
생후 3개월까지는 꿈 수면부터 시작하여 잠이 듭니다. 꿈 수면 시에는 눈동자의 빠른 움직임이 동반되는데, 눈동자가 움직일 뿐만 아니라 얼굴을 찡그리기도 하고 웃거나 젖을 빠는 것 같은 입 모양을 짓기도 합니다. 흔히 배냇짓이라고도 부르지요. 이는 어린 아기들에서 볼 수 있는 정상적인 수면의 특징이므로 걱정하실 필요가 없습니다.
◇ 아기가 밤낮이 바뀌었어요
생후 12주 경까지 아기에게는 밤낮의 구별이 없습니다. 그러니 2~3시간마다 자고 먹고를 반복하는 양상을 보이는데, 이는 정상적인 패턴입니다. 그 이후 차츰 빛에 반응하여 낮에는 깨어 있는 시간이 많아지고 밤에 주로 자게 됩니다.
따라서 생후 3개월 이상 된 아기들을 재울 땐 낮엔 환한 곳에서 재우고, 밤엔 어두운 곳에서 재워 외부 환경 주기와 아기의 일주기를 맞추는 것이 필요합니다. 특히 아침 햇빛을 보여주는 것과 야간에 수유 횟수를 줄이는 것이 아기의 밤낮 주기를 빨리 확립시키는 데 매우 중요합니다.
◇ 어떤 자세로 재우는 것이 제일 좋을까요? 엄마와 함께 자도 되나요?
밤이나 낮이나 아기가 잘 땐 되도록 바닥에 똑바로 눕혀야 합니다. 아이가 쓰는 요나 매트리스는 너무 푹신한 제품을 사용해선 안 됩니다. 신생아들에게 베개 사용은 권장하지 않습니다. 또한, 엄마와 같은 침대나 요에서 자는 것은 아이에게 사고의 위험성을 높일 수 있습니다. 반드시 어른은 아이와 다른 자리에서 자야 합니다.
◇ 언제까지 아기를 데리고 자도 되나요?
아기를 부모 방에서 함께 재우는 것이 좋은지, 아니면 다른 방에서 따로 재우는 것이 좋은지, 이 논의는 가정마다, 또는 동서양문화에 따라 많은 차이가 있습니다. 아이를 부모 방에서 함께 재우는 것이나 따로 재우는 것 모두 장단점이 존재하기 때문에 명확한 정답을 내리긴 어렵습니다.
하지만 중요한 것은 아이가 부모와 같은 방에서 자더라도 ‘스스로 잠들 수 있게 훈련하는 것’입니다. 부모와 매일 같은 침대에서, 같은 시간에 자던 아이가 일정 나이가 되었다고 갑자기 바로 떨어져서 잘 수는 없으므로 어릴 때부터 꾸준하게 다른 침대나 요에서 반드시 정해진 시간에 아이가 먼저 잘 수 있도록 수면 환경을 조성해야 합니다.
이와 같은 수면훈련은 생후 3개월 이전에 시작하여야 쉽게 이루어질 수 있습니다. 또한, 생후 12개월 이내의 아기를 같은 침대나 요에서 데리고 자는 것은 질식의 위험을 높이므로 같은 방에서 자더라도 반드시 다른 침대나 요를 사용하여 따로 떨어져 자야 합니다.
아기와 같은 요나 매트리스에서 어른이 함께 자는 것은 위험합니다. 아기가 질식할 수 있거든요. 반드시 다른 곳에서 주무세요. ⓒ베이비뉴스
◇ 아기를 잘 재우려면 어떻게 해야 할까요?
원칙은 재운 다음 눕히는 것이 아니라, 아이가 졸려 할 때 눕혀 스스로 잠들게 하는 것입니다. 아이가 ‘스스로 잠들 수 있는 능력’을 키우도록 도와주는 것이 중요합니다. 마찬가지로 밤에 자다가 깨어 울 때도 즉각적인 반응을 피하고 살펴본 후 반응하는 것이 좋습니다.
아기가 졸려 하는 신호를 알아 두세요. 아기들은 졸릴 때 보채거나, 울거나, 눈을 비비기도 합니다. 때로 허공을 응시하기도, 귀를 잡아당기기도 합니다. 아기가 이런 신호를 보일 때 가만히 내려놓으면 아기가 쉽고 빠르게 잠들 수 있습니다.
밤에는 어둡게, 낮에는 환한 곳에서 지낼 수 있는 환경을 만들어 주세요. 많은 신생아가 밤낮이 바뀌어 있습니다. 아기가 밤에 더 많이 잘 수 있도록 밤에는 불빛을 어둡게 하고 활동을 최소한으로 하세요. 낮에는 아기와 놀아주고 수유 시간과 활동 시간을 규칙적으로 정해 깨어 있게 해야 합니다.
‘아기 재우기 활동 개발’도 필요합니다. 특별한 것이 아닙니다. 매일 같은 시간에 목욕하고, 옷 갈아입히고, 안아 주고, 노래를 불러 주는 등의 잠재우기 활동을 20~30분 동안 늘 같은 순서로 진행하는 것입니다.
이때 중요한 것은 아기가 졸려 하기 시작하면 내려놓아 스스로 잠들게 해야 한다는 것입니다. 매일 규칙적으로 같은 시간에 같은 순서로 시행하면 생후 몇 주 정도의 아기일지라도 잠자기 전 이와 같은 활동에 좋은 반응을 보여 잠들 준비를 할 것입니다. 그러나 아기가 극도로 보채거나 달래지지 않을 때는 의학적인 문제가 있을 수 있으므로 (영아 산통 또는 위-식도역류증, 호흡곤란 등) 이때 반드시 의사와 상의해야 합니다.
◇ 아기가 엄마 젖꼭지를 물어야만 자는데, 자면서 젖을 먹여도 되는지요?
생후 12주 이내의 아기들은 자다가 깨서 먹고, 다시 자기를 반복하지만, 그 이후에도 습관적으로 자면서 먹게 하면 스스로 잠들기 어려워할 수 있습니다. 깨어 있는 시간에 먹이고, 자면서 먹지 않도록 해야 합니다. 엄마 젖꼭지를 물고서 얼마 먹지도 않고 잠들어 버린다면 이는 젖이 필요한 것이 아니라 잠드는 데 젖꼭지가 필요하게 버릇이 든 것입니다.
고무젖꼭지를 물어야 자는 것도 마찬가지입니다. 고무젖꼭지 사용은 좋은 수면 습관을 들이는 데 바람직한 방법은 아니지만, 영아돌연사증후군을 예방할 수 있다는 보고가 있습니다. 장단점을 함께 가지고 있는 용품이지요.
◇ 밤에 자주 깨고, 깨어나선 엉엉 울어요
어떤 아이이든지 자다가 4~6회 정도 깹니다. 자주 깨는 것보다는 다시 스스로 잠들지 못하는 경우가 문제입니다. 이런 현상은 대개 잘못된 잠자기 훈련으로 인해 발생하는데, 특히 엄마가 아기와 함께 자며 안아 주거나 두드리며 재울 때 이런 자극이 수면 조건이 되어 정상적인 야간 각성 때마다 같은 자극을 필요하게 되는 것입니다. 이에 대한 치료 또는 예방으로 가장 중요한 것은 일정한 수면시간과 규칙적이고 올바른 잠재우기 활동을 갖도록 하는 것입니다.
아기 재우는 방법은 많지만 원칙은 하나입니다. 재운 후에 눕히는 것이 아니라, 아기 스스로 졸려 할 때 눕혀 스스로 잠들 수 있게 하는 것입니다. ⓒ베이비뉴스
◇ 아기가 자기 전에 바닥에 머리를 찧어요
머리 박기는 수면과 연관된 율동성 운동장애 중 하나입니다. 대개는 잠에 곤히 떨어지기 전에 이런 이상한 행동들이 나오고 깊게 잠들면 없어졌다가 밤에 깼을 때 다시 잠들면서 반복되기도 합니다. 이러한 행동을 하는 이유로 단지 잠을 청하기 위한 일시적인 행위라과 설명되나 아직 분명하지는 않습니다. 특별한 치료 없이 대부분 저절로 좋아지며 그저 다치지 않도록 두꺼운 요를 아기 주위에 깔아주는 것이 필요합니다.
◇ 잠들 때 팔다리를 여기저기 까딱거리면서 움직여요
잠들기 시작할 때 정상적으로 발생할 수 있는 작은 움직임입니다. 이와 같은 증상으로 인해 잠들지 못할 정도가 아니라면 질환으로 간주하지는 않습니다. 작은 아기의 경우는 아기 담요로 꼭 싸주는 것도 도움이 됩니다.
◇ 밤마다 다리가 아프다고 주물러 달라고 하고, 잘 때 발을 가만히 두질 못해요
누워서 자려고 할 때 다리에 벌레가 기어가는 느낌이 들거나 전기가 오는 느낌, 누가 긁고 있는 느낌, 통증이 있는 느낌 등이 계속 와서 다리를 계속 움직이거나, 두드리거나, 문지르고 싶은 충동을 지속하여 잠드는 데 힘이 들고 많은 시간이 걸리게 되는 것을 ‘하지불안증후군’이라고 합니다. 성장통과는 계속 움직이고 싶은 충동 여부로서 구분될 수 있습니다.
◇ 아이가 입을 벌리고 자면서 심하게 코를 골아요. 그러다가 숨이 잠깐 멈추기도 하던데 괜찮나요?
코를 심하게 골거나, 중간에 숨이 멎었다가 이리저리 구르며 입으로 숨을 쉰다면 수면과 연관된 호흡 장애를 의심해야 합니다. 전형적인 폐쇄성 수면무호흡증은 수면 중에 기도가 닫혀 반복적으로 짧은 시간 동안 무호흡증이 발생하는 상황을 말하며 소아에서는 부분적으로 막히는 경우가 더 많습니다.
대부분 큰 편도와 아데노이드(코 편도) 때문에 일어나며 특히 과체중인 아이들에게서 더 흔하게 발생합니다. 그 외에 땀을 흘리며 자거나, 엉덩이를 들고 엎드려 자기, 고개를 뒤로 젖히고 자는 모습을 보이기도 합니다.
수면무호흡증을 지속하면 학동기 전 아이들은 성장과 발달에 문제가 생기기도 하고 차츰 집중력이 떨어지고 산만해지는 경향을 보이며 큰아이들은 학교에서 졸거나 학업성적이 떨어지기도 하며 거친 행동 등을 보이기도 합니다.
*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」, 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.
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대한수면학회 칼럼 신생아 및 영아의 수면 특성과 관리
▲ 채규영 분당차병원 소아청소년과 교수
수면은 신생아 및 영아 시기에 뇌의 주요 활동으로서 성장 및 발달과 깊은 연관성이 있습니다. 그러므로 아이들에게 수면을 잘 할 수 있도록 환경을 조성하고 또 올바른 수면 교육을 아기들에게 시키는 것은 초기 양육에서 매우 중요합니다.
신생아 시기의 수면은 흔히 밤낮이 바뀌어 있고 2~3시간 간격으로 먹고 자고 일어납니다. 이 시기는 수면-각성 리듬이 아직 형성되지 않은 시기이므로 아기에게 적절한 수면 환경을 조성해주는 것이 필요합니다. 아기는 바로 눕혀서 천장을 보게 해서 재워야 하며 너무 덥지 않은 온도에서 푹신한 요나 침대를 사용하지 말아야 합니다. 엄마와 아기가 함께 같은 잠자리를 사용하지 않는 것이 아기와 엄마의 수면 시간을 모두 늘릴 수 있습니다. 모유 수유를 하는 엄마들은 아기의 수면을 위해 카페인을 피해야 합니다.
생후 첫 6주가 되어서도 아기들의 수면은 밤낮이 명확히 구분되지는 않아서 젖을 먹으면 포만감에 자고 배가 고프면 일어나서 울고 먹고 자는 패턴으로 이루어집니다. 이런 형태의 수면은 차츰 야간의 수유 횟수가 줄기 시작하며 밤에 자는 시간이 늘어나기 시작합니다. 대략 생후 10~12주가 되면 자신의 몸에서 멜라토닌이 본격적으로 분비되면서 낮에는 주로 깨어 있게 되고 밤에는 6~7시간을 지속 자는 ‘통잠자기’가 시작됩니다. 그 사이 낮잠은 평균 세 번에서 두 번으로 줄게 됩니다. 대략 백일 전에는 이러한 ‘통잠자기’가 되지 않는다는 사실을 부모님들이 인지하고 있어야 합니다. 그래서 이 시기의 아기를 양육하는 엄마들의 몸과 마음이 많이 힘들어지는 시기이기도 합니다. 특히 임신 전에 우울 증상이 있었던 산모들은 출산 후 잠을 제대로 못 자면서 산후 우울증이 심해지기도 하므로 이 시기의 남편들은 아내와 함께 적극적으로 아기의 양육에 참여하며 또한 세심하게 아내를 배려하는 것이 필요합니다.
수면은 생체 리듬에 따른 생물학적 과정이지만 또한 학습되는 행동이기 때문에 아기 수면 훈련이 어떻게 되는지에 따라 아기와 양육자 모두가 잠을 잘 자기도 하고 또는 내내 어려움을 겪을 수도 있습니다. 만약 이 시기에 부모님들이 아기의 잠을 빨리 재우기 위해 늘 젖꼭지를 물리거나 안아서 재우면서 흔들어 준다면 아기들은 수면을 취할 때마다 늘 똑 같은 행동을 보호자들에게 요구하게 됩니다. 야간 수면은 밤 사이 7~8회의 수면 주기로 이루어지며, 한 주기가 끝날 때마다 정상적으로 잠깐씩 깨기 때문에 이와 같은 행동에 의해 ‘손을 탄’ 아이들은 결국 매 시간 또는 한 시간 반마다 깨어서 울며 자신을 재워달라고 요구하게 됩니다. 결국은 아기도 스스로 잘 못 자게 되고 양육하는 부모도 함께 못 자게 되어 매우 힘든 시기를 보낼 수 있습니다. 이를 의학적으로는 ‘수면개시장애에 의한 불면증’이라고 부르는데 이는 아기들에게 잘못된 수면 습관을 가지도록 매일 ‘학습’ 한데서 오는 것입니다. 따라서 이 시기의 아기를 양육하는 부모는 아기들이 잘못된 수면 습관을 들이지 않도록 예방하는 것이 매우 중요합니다. 아기를 재우는데 가장 중요한 원칙은 ‘아기가 졸려 할 때, 그러나 아직은 잠들지 않았을 때’ 제자리에 눕혀 스스로 자게 하는 것입니다. 전통적으로는 아기를 재운 다음 자리에 눕히지만, 그렇게 하지 않고 아기가 아직 잠이 들지 않은 상태에서 눕혀 부모의 개입이나 젖꼭지 등의 도움이 없이도 스스로 잘 수 있도록 능력을 배양 시켜 주어야 합니다. 이는 생애의 첫 교육이라고 할 수 있는데 생후 2개월부터 시작하여 꾸준하게 지속해야 합니다.
‘통잠자기’가 본격적으로 시작 된 4~6개월에는 자는 시간 동안 수유는 더 이상 필요하지 않기 때문에 일부러 깨워서 먹이지 않도록 해야 하며, 생후 6개월 이후에는 야간 수유를 끊어야 합니다. 이 시기에는 아기에게 올바른 수면 습관을 들이도록 규칙적인 수면시간을 정하고 항상 ‘똑같은 형태의 잠재우기 활동을 서너 가지로 정하여 매일 같은 시간에 같은 순서로 하는 것이 중요합니다. 예를 들자면, 매일 같은 시간에 목욕을 시킨 후 옷을 갈아 입히고 아기 마사지를 동일한 순서로 하고 자장가도 매일 같은 노래를 조용히 불러 주는 것입니다. 큰 아이들에서라면 매일 같은 동화책을 읽어 주어야 합니다. 총 잠재우기 활동은 20~30분 이내에 마치도록 하도록 구성합니다. 생후 6개월 이상에서는 수유가 잠재우기 활동의 일부로 포함되어서는 안됩니다. 활동을 마치면 끝났다는 신호를 매일 동일하게 아기에게 준 후 불을 끄고 재워야 합니다. 중요한 것은 이 순간에 보호자가 아기 옆에 눕지 않는 것입니다. 방을 아이와 분리하려면 아직 분리 불안이 시작되기 전인 생후 5~6개월이 적당합니다.
생후 6개월이후부터 12개월에 이르기까지 차츰 낮잠이 줄어들고 밤잠이 늘어나게 되어 돌 전후의 아기들은 하루에 평균 총 14시간 정도를 자게 됩니다. 낮잠도 한 두 번으로 줄기 시작하게 되어 18개월에 이르면 대개 낮잠은 한 번으로 고정됩니다. 분리 불안으로 인해 엄마의 젖이나 신체의 일부를 만지면서 잠을 자지 않도록 유도해야 하고 가능하면 좋아하는 곰 인형 등의 수면 도우미 친구와 함께 잘 수 있도록 해야 합니다. 아이들을 재우거나 돌보는 방편으로 스마트폰이나 태블릿 등을 취침시간에 사용하지 않도록 합니다.
2세경의 아기들에서는 정상적인 신체적, 인지, 정서적 발달과 함께 분리 불안의 심화, 어두움에 대한 공포심의 강화 등으로 야간 각성이 증가할 수 있습니다. 또한 자아가 발달하여 정해진 취침시간을 어기고 더 놀고 싶어 잠자기를 거부하는 수면 저항이 발생하기도 하는데 이 시기에도 동일한 형태의 잠재우기 활동을 지속해야 하며 규칙적인 수면 스케줄을 유지하도록 노력해야 합니다. 3~5세경의 아이들에서는 임파선 조직이 급속히 발달하여 아데노이드나 편도의 비대가 올 수 있습니다. 아이가 코를 골거나 지속 입을 벌리고 자거나 몸을 심하게 뒤척이며 땀을 흘리면서 잔다면 이는 수면무호흡과 연관된 장애가 동반될 수 있다는 신호이므로 수면 전문가의 상담을 받고 적절한 진단과 치료를 시행해야 합니다. 만 4세가 넘어서도 지속적으로 낮잠이 필요하다면 아이의 야간 수면 시간이 너무 짧은 것은 아닌지, 혹은 수면의 질이 나쁜 것인지도 파악을 해 주어야 합니다. 소아청소년기의 수면은 성장과 더불어 인지능력, 정서적 안정성을 촉진하므로 항상 규칙적인 수면-각성 리듬을 동일하게 유지하며 충분한 시간 동안 잘 수 있게 하는 것이 매우 중요합니다.
◇신생아 수면관리 지침
1. 아기가 스스로 잘 수 있는 능력을 배양하자
2. 같은 잠재우기 활동을 통해 올바른 수면습관을 키우자
3. 코를 곤다면 수면무호흡 가능성에 대하여 수면전문가 상담을 받자
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