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테니스 근육
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테니스에서 파워를 만드는 핵심 요소들 – 테니스기초와 그립의 이해
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더 테니스
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이 한 장의 사진 2 – 페더러 조코비치의 턱과 어깨
중년에게 더 좋은 테니스 운동 효과 | 전성기
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Updating 제2라운드의 시작, 전성기를 만나세요50+, 라이나전성기재단, 전성기, 은퇴, 퇴직, 반려동물, 반려견, 펫, 시니어 포탈, 시니어 플랫폼, 기부, 제2라운드 - Table of Contents:
중년에게 더 좋은 테니스 운동 효과
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테니스공으로 뭉친 근육 풀어주는 방법 5가지
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테니스에 필요한 손목 운동 방법 : 네이버 블로그
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테니스에 필요한 손목 운동 방법 : 네이버 블로그
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‘테린이’라면 꼭 알아야할 테니스엘보 대처법 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스
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- Most searched keywords: Whether you are looking for ‘테린이’라면 꼭 알아야할 테니스엘보 대처법 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 테니스 동작의 백핸드가 부적절하게 이뤄지거나 서브를 하다가 팔꿈치 바깥쪽 뼈와 근육이 만나는 힘줄에 통증이 발생한다. 골프의 인기에 이어 랠리의 묘미가 있는 테니스가 스트레스 해소용 운동으로 인기다. 테니스는 어느 방향에서 날아올지 모르는 공에 대응하기 위해 달리면서 라켓을 치는 동작을 하는 과정에서 신체의 균형 감각을 익히게 된다. 뛰고 달리는 운동으로 지구력과 함께 순발력이 길러지는 스포츠다. 하지만 자신이 처리할 수 없는 공을 치기 위해 무리하면 부상이나 손상의 위험이 크다. 특히 테니스 초보자들이 격한 움직임으로 인한 부상을 입지 않도록 주의해야 한다.테니스엘보, 라켓 선택과 악력운동 중요테니스를 한다면 테니스엘보라고 들어 보거나 실제 통증
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테니스 잘치려고 근육키운다는 새끼들 봐라.
좆같은 형의 말투에 씨빨 브러덜들이 좀 거슬린다고 하여 좀 순화시켜 얘기하겠다.
원래 인간이 그렇게 생겨먹었으니 어느정도는 이해하고 봐라.
테니스 일단 치고 있으면 상체 근육은 별로 키울 필요가 없다.
배나온 페덜이나 젓가락같은 조코비치가 1,2위를 다투잖냐?
평소에 스포츠 즐기고 적당히 근력 있는 정도면 테니스를 치기 위해서 상체근육 키울 필요 없다.
상체 근육이 부족해서 테니스 못친다는 놈은 형한테 와라. 대개는 존나 쳐맞고 울면서 가겠지만.
단, 근력을 키워야 하는 부위는 있다. 바로 하체다.
허벅지와 종아리 근육은 존나 열심히 단련시키면 테니스에 아주 좋다.
일단 허벅지가 받쳐주면 발리가 좋아지고 스트로크도 좋아진다.
형이 누누히 얘기하지? 자세가 낮아져야 탑스핀을 걸기 좋고 안정적인 스트로크를 칠 수 있다.
그러려면 일명 런지 자세를 잘해야 한다. 런지 자세가 익숙하고 안정적이면 상대의 좆같이 깔리는 슬라이스도 잘 받아칠 수 있다.
발리도 마찬가지다. 로우 미드발리를 잘 대려면 안정된 하체를 가지고 있어야 한다는 거다.
궁디 빼고 발리대거나 스트로크 치는 놈들은 형이 불알에 궁디를 한꺼번에 몰아서 차버린다. 알았냐?
그리고 종아리가 중요한건 일단 서브 넣고 랠리가 시작되면 테니스는 발 뒷꿈치를 준비동작에서는 땅에 대지 말아야 한다.
종아리가 단련 안된놈들은 그게 존나 힘들다. 퍼질러져서 발바닥 땅에다가 본드바른마냥 떡 붙이고 홈런타자마냥 기다리는 새끼들은
테니스 라켓으로 존나 쳐맞아야 한다.
공 넘어오는 순간 스플릿 밟고 발끝으로 큰걸음 거리맞추고 잔발로 마무리해서 스윙. 이걸 잘하는 놈들이 공빨도 좋은거고 에러도 안하는 거다.
근육 많고 힘쎄다고 테니스 잘치면 씨발 레슬링 선수들이 테니스 석권하겠다.
오늘부터 하루에 런지 50회씩 10세트, 계단 올라갈때 발꿈치 대지 않고 발끝으로 걸어올라가는 훈련 해봐라.
웨이트 이딴거 안해도 테니스 실력 팍팍 는다.
안되는 새끼들은 형한테 처맞아가면서 배우면 금방 는다.
끗
테니스에서 파워를 만드는 핵심 요소들
The Key to Power: Spiral Movement(알렉산더테크닉)
파워를 내는 열쇠
나선운동(유닛턴=몸통회전)
나선운동은 당신의 스트로크에서 미개척된 막대한 파워를 개발해내는 비결이다. 좀더 세분하면 두개의 나선운동으로 나뉘는데, 하나는 스트로크의 준비 단계에서 행해지고 다른 하나는 스트로크의 포워드 스윙에서 나타난다.
나선 운동은 중심축의 주변으로 도는 3차원의 곡선으로 정의된다.
나선운동은 회전하면서 길어지는, built-in expansive quality 를 갖는다. 나선운동은 우리가 일상생활에서 자연스럽게, 자주 행하는 동작이다.
예를 들면 문 손잡이를 향해 혹은 악수를 위해 손을 뻗을 때 우리의 몸은 자연히 나선운동을 하게 되며 몸통은 척추를 중심으로 회전한다.
또 다른 예는 마루나 침대에 누워서 몸을 굴릴 때 나선운동이 일어난다. 걷거나 뛰는 행동도 나선운동에 의해 이루어진다.
나선운동은 어떤 행동을 할 때 뿐만 아니라 우리의 몸 자체에서도 관찰된다. 대부분의 뼈는 휘어져있고 대부분의 근육들이 나선모양으로 붙어있다.
나선 운동은 잘 발달된 테니스 스트로크에서도 나타난다. 이를 설명하기위해 오른손잡이 선수의 포핸드 스트로크를 모델로 삼았다.
우선 스트로크의 준비단계에서의 나선운동을 설명할 것이고, 그다음 포워드스윙(히팅) 단계에서의 나선운동을 설명할 것이다.
Preparation Phase: The First Spiral Movement
준비단계: 첫번째 나선운동
상대방의 샷이 포핸드쪽으로 오는 것을 인식하자마자 선수는 볼쪽으로 이동을 하며 오른쪽으로 나선운동을 시작할 것이다.
그가 볼에 가까이 다가가면서 스트로크의 준비단계에 들어가면 나선운동은 더 두드러진다. 준비단계에서 나선운동을 정확이 하기위해선 네가지 중요한 요점이 있다.
첫째. 머리를 제외한 전체 몸이 나선운동을 해야 한다(머리의 역할은 밑에 설명됩니다).
많은 선수들이 그들의 상체만으로 부적절하게 나선운동을 한다.
이런 면에서 “어깨를 돌림으로써 라켓 테이크백을 하라”는 티칭 방법은 선수들이 신체의 나머지 부분을 제외한 상체만의 나선운동을 유발할 수 있기 때문에 비효율적이다.
당신은 나선운동이 상체에만 나타나는 것이 아니라 발끝까지 관여하는 것을 느껴야 한다. 심지어는 양 팔도 나선운동에 관여한다. 모든 프로선수들의 강력한 포핸드는 전신을 이용한 나선운동에서 그 힘을 만들어낸다.
또한 몸은 삼차원적 구조이므로 나선운동도 삼차원적 운동이 돼야 한다. 선수가 준비단계에서 오른쪽으로 나선운동을 할 때는 몸의 1)앞, 2)옆, 3) 등이 모두 오른쪽으로 돌아야 한다.
둘째, 몸 전체가 나선운동을 하지만, 상체(허리 위)는 하체보다 더 회전해야 한다. 이는 근육의 dynamic stretch를 유발한다. 마치 고무밴드를 당겨서 잠재 에너지를 저장하는 것과 같다.
이 stretch 동작은 한때 테니스 역사상 가장 강력한 포핸드였던 이반 렌들의 포핸드에서 잘 나타난다. 오늘날의 투어에서 보여지는 괴물과도 같은 포핸드들은 선수들이 렌들의 stretching기술을 따른 결과이다.
셋째, 나선운동을 할 때, 근육들과 몸 전체는 신전되어야 한다. 수축하는 것이 아니다. 근육을 수축하는 것은 나선운동이 아니다. 수축을 하게 되면 단지 회전(rotate)과 꼬임(twist)을 하게 된다.
반면에, 신전(특히 전체 척추의 신전)은 나선운동이 일어나게 한다.
이 세번째 요점은 매우 중요하다. 준비단계에서의 나선운동은 머리의 미묘한 전방, 상향운동에 의해 시작된다.
목이 자유롭다면 머리의 이런 미묘한 움직임은 전체 척추의 신전을 유발하고, 척추의 신전은 몸 전체로 전달된다. 나선운동을 할 때 긴장을 최소화하는 것이 중요하다.
당신은 나선운동을 할 때 release해야한다.
알렉산더 테크닉에서 우리는 relax라는 단어를 안쓰고 release라는 단어를 쓴다. 선수들에게 relax라는 말을 하면 그들은 순간적으로 허탈해지며 흐트려진다.
그들의 근육에서 필요한 긴장까지 잃어버린다. Relaxing은 당신이 그렇게 되려고 해서 일어나는 것이고, Releasing은 당신이 그렇게 되도록 놔둔 결과이다.
이점을 예를 들어서 설명하겠다. 주먹을 쥐고 손의 근육들을 점차 수축시켜서 주먹이 점점 더 꽉 쥐어지게 해보라. 당신이 주먹을 최대한으로 꽉 쥐었을 때, 손 근육에 들어가던 힘을 멈춤으로써 당신의 주먹이 약간 풀리도록 놔두어 보라.
주먹에 들어가던 힘을 멈추는 것 만으로 당신의 손 근육이 release되고 늘어나며, 주먹이 열리는 것을 느껴보라. 중요한 것은 손 근육이 완전히 늘어지는 것이 아니다.
근육이 수축상태에서 release되어 신전상태로 전환되는 것이 중요하다.
알렉산더 테크닉에서, 당신이 올바른 방향으로 움직인다면 중요한 것은 질적인 문제이지 양적인 문제가 아니다. 사실 당신이 이상적인 상태까지는 도달하지 못할 지도 모른다.
그러나 지속적인 연습을 통해 점차 좋아질 수 있을 것이다. 이는 당신의 스트로크 기술과도 같다. 당신이 나선운동을 할 때 수축과 긴장이 아닌, 신전의 방향으로 움직이도록 당신 자신을 가만 놔두어라.
넷째, 몸에서 나선운동이 일어나지 않는 부분은 머리이다. 머리는 네트를 향한 상태로 남아 있으며, 안정감과 나선운동에 대한 counterbalance를 제공한다.
알렉산더 용어로는, 머리는 척추 위에서 섬세하게 균형잡힌 상태로 남아있어야 한다.
포워드 단계: 두번째 나선운동
이 두번째 나선운동에서, 우리는 첫번째 나선운동의 stretch를 release하며 네트쪽으로 반대방향의 나선운동을 하게 된다.
첫번째 나선운동은 두번째 나선운동의 기초이며 두번째 나선운동을 유도하게 된다. 우리가 해야 할 일은 단지 두번째 나선운동이 일어나도록 놔두는 것이다.
모든 근육은 신전(수축이 아니다)되야 하고, 반면에 머리는 고요하고 균형을 유지하며, 라켓이 볼을 향해 가속될 때 필요한 안정감을 제공해야 한다.
우리 몸에서 발생한 나선운동 에너지는 라켓 헤드까지 전달되고 이는 라켓이 공을 칠 때 물리적인 에너지로 변환된다.
불행히도, 많은 선수들이 나선운동을 통한 에너지의 생성에는 관심을 두지 않는다.
대신 그들은 그들의 라켓과 팔을 빨리 휘두름으로써 더 강하게 치려한다.
이는
1) 그들의 타이밍을 망가뜨리고,
2) 신체의 일부분이 신체의 다른 부분과 충돌을 일으키게 한다. 이는 결국 전체적인 신체 조절에 문제를 일으키고 그 결과 라켓 헤드의 스피드는 오히려 더 떨어진다.
또 다른 흔한 실수는 이 과정을 돕기 위해 몸의 특정부분을 사용하려고 하는 점이다.
어떤 선수는 샷에 상체와 어깨를 던지려는 의도로 어깨를 과도하게 사용한다.
이는 선수의 밸런스를 깨뜨린다. 다른 경우 그의 다리로 땅을 미는데 집중해서 그의 다리를 혹사시키고 경직시킨다 – 그들의 다리 근육은 운동을 통해 더 거대해질 수 있지만 그의 샷에 더 많은 힘을 더해주지는 못할 것이다.
흉곽의 과도한 강화 및 이에 따른 경직도 또 다른 흔한 실수이다. 이는 1) 나선운동능력 자체를 방해하고 2) 호흡을 억압해서 빨리 지치게 하며 선수의 숨을 가쁘게 만든다.
두번째 나선운동에서 중요한 요소는
1) 에너지가 전달되는 고리와 그 방향을 이해해야 하고
2) 이 고리들간의 연결을 끊지 않아야 한다는 점이다.
네트를 향해 나선운동을 시작하면( 신체의 어떤 부위도 과도하게 경직되지 않았다면) 에너지는 땅에서 시작해서 발바닥, 다리, 골반, 상체를 따라 흘러가고 어깨, 팔의 뒤쪽, 손목, 손, 라켓핸들, 라켓 헤드 순으로 발산되어 결국 볼에 전달된다.
이 전달 경로중의 어느 한 부분에서라도 과도한 경직이 나타나면 이는 에너지의 전달을 차단하게 된다.
예를 들면, 최근에 나는 과거 대학 선수였던 5.0레벨의 선수를 지도했다.
그는 기초가 잘 다져진 스트로크를 가졌고, 그의 스트로크에 어느 정도 나선운동을 활용하고 있었다. 그러나 그의 팔꿈치는 스윙중에 너무 경직되 있어서 많은 에너지가 볼에 전달되지 못하고 있었다.
이 문제점을 설명해주자 그는 그의 팔꿈치를 release하기 시작했고 그의 샷은 더욱 날카로와졌다. 다른 선수들의 경우 문제점은 신체의 또 다른 부분일 수 있다.
이 중요한 조언을 기억하라. “to hit harder, do less, not more”. 이 조언이 우리의 상식과는 반대되는 것 같지만, 우리에게 스스로가 파워를 만들어내려고 하기보다 자연히 흘러가게 놔둠으로써 파워를 얻을 수 있음을 기억나게 할 것이다.
우리가 파워를 저장하고 나선운동을 통해 전달할 줄 안다면 파워는 항상 존재한다. 우리가 생산해낼 필요가 없다. 우리는 단지 나선운동을 통해 파워가 땅으로부터 우리몸을 통과하도록 놔두면 된다.
선수가 나선운동을 잘 사용하게 되면 그 동작은 매우 아름다워진다. 나선운동은 우리에게 흐름, 연속성, 신전, 외부로의 발산의 느낌을 준다. 이는 테니스에서 위대한 샷들의 특성이다.
원문:.tennisone.com
중년에게 더 좋은 테니스 운동 효과
“탁………탁…….탁………”
적막 속에 코트를 오가는 테니스공 소리만 가득하다. 한순간, 테니스 코트가 환호성으로 가득찬다. 정현의 2018 호주 오픈 남자단식 4강전 진출, 그리고 테니스의 황제라 불렸던 로저 페더러(Roger Federer)와의 대결이 확정된 순간이었다.
호주 오픈 남자단식에서 활약한 우리나라 테니스 선수 정현을 보고, 말 그대로 국내외에 ‘정현 돌풍’이 일었다. 정현 선수의 활약에 사람들의 시선이 테니스로 향했다. 한 온라인 쇼핑몰의 테니스용품, 테니스 신발 등 테니스 관련 매출이 전주 대비 50% 이상 늘었다. 비수기로 통하는 테니스 레슨 시장도 함박웃음을 지었다. 지금까지 비인기 종목으로 꼽히던 테니스에‘돌풍’이 불고 있는 것이다.
테니스에 빠지면 딱 좋을 나이, 중년
테니스는 유산소적이면서도 무산소적인 운동 효과가 동시에 나타난다. 코트 내에서의 부단한 움직임은 유산소 운동 효과를, 동시에 공을 받기 위해 정확히 라켓을 뻗는 집중력, 순발력, 그리고 판단력은 무산소 운동 효과를 보인다. 한 경기에 임하는 테니스 선수의 팔의 운동량은 평균 야구 투수가 9회전 게임에서 필요한 투구 수의 운동량보다 많다고 할 정도다.
테니스의 미덕은 이러한 격렬함을 잊게 하는 데 있다. 라켓, 공, 그리고 코트만 있다면 남녀노소를 막론하고 테니스를 즐길 수 있다. 일반인들도 쉽게 테니스를 생활 체육으로 즐길 수 있는 이유다. 테니스는 에티켓과 매너가 중요시되고, 순간적으로 이루어지는 여러 동작이 율동적이고 익히기 쉬워 여럿이 ‘즐길 수 있는’ 스포츠라고 할 수 있다.
운동 효과 역시 연구를 통해 입증됐다. 실제로 12주 동안 테니스를 친 중년 남성의 신체적 변화를 알아본 연구에서 실험군의 근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력 등 체력이 모두 향상돼 체력증진뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과를 보였다. 체중 변화 역시 있었다. 체중과 체지방률이 모두 감소해 비만에 의한 성인병 예방에 긍정적 영향을 보였다.
중년 여성을 대상으로 한 연구도 있었다. 약 1년 동안 중년 여성 테니스 동호인을 대상으로 운동경력에 따른 체력 비교를 한 결과, 근력, 근지구력 등 체력적 요인뿐만 아니라, 심박수, 호흡교환률 등 호흡순환계 능력, 그리고 체지방 개선에 모두 효과를 보였다. 테니스의 유·무산소적인 운동 특성이 성인병, 호흡순환기능 등에서 유효하게 작용한 것이다.
굿매너 운동 ‘테니스’, 마음까지 건강하게!
테니스 코트에서 중요한 것은 매너다. ‘나’만을 생각하기보다, ‘상대’까지 배려해야 한다. 경기에 임하는 것도 중요하지만, 경기가 끝난 후 결과와 관계없이 함께 코트에 임했던 서로를 격려할 수 있어야 한다. 이를 위해 테니스 코트 위에서 지켜야하는 일반적인 예절은 다음과 같다.
△ 네트를 넘어가거나 누르지 말 것
△ 상대 선수가 플레이 할 준비가 되어있는지 확인한 후에 서브할 것
△ 플레이 중 파트너에게 지나친 잔소리를 하지 말 것
△ 자기감정을 노골적으로 표출하지 말 것
△ 부상을 당했을 때, 상대방이 오래 기다리지 않도록 스스로의 태도를 빨리 결정할 것
△ 심판의 판정에 항의하거나 화를 내지 말 것
△ 상대방에게 공을 넘길 때는 받기 수월하도록 원바운드(One bound)로 줄 것
건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다. 매너로 완성되는 테니스를 설명하기에 정확한 말이 아닐까. 실제로 테니스는 불확실한 미래에 대처하는 판단력과 연관된 자기효능감을 향상시켜 준다는 연구 결과가 있었다. 높아진 자기효능감은 우울증 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 그리고 이는 다시 적극적인 신체 활동 참여로 이어져, 건강한 신체를 만드는 선순환으로 이어지게 된다.
중년의 테니스, 이것만은 주의하자
테니스가 건강을 해칠 수도 있다. 특히 한쪽 팔을 계속해서 사용하기 때문에, 팔꿈치 관절 통증은 흔한 증상 중 하나다. 테니스를 할 때 자주 발생한다고 해서 이름 또한 ‘테니스 엘보’라고 붙여졌다. 갑자기 팔을 많이 써서 발생한 경우라면, 약 4~6주 동안 휴식을 통해 완화될 수 있다. 하지만, 계속해서 무리하게 되면, 치료가 필요하다.
정현 선수는 페더러와의 4강전 2세트 도중 기권했다. 계속된 발바닥 물집에 의한 통증 때문이었다. 테니스는 코트 위에서 끊임없이 움직여야 한다. 계속 뛰고 공에 따라 방향을 순간적으로 전환해야 한다. 그래서 발은 물론 무릎, 어깨, 척추, 족부 관절에 무리가 갈 수 있다.
가장 흔한 증상 중 하나는 발목을 접질리는 발목염좌다. 경미한 수준이면 파스나 찜질로 개선될 수 있지만, 심한 경우 제때 치료하지 않으면 발목 인대가 손상돼 관절이 불안정해질 수 있다.
테니스를 즐기기 전, 충분한 스트레칭과 준비운동은 부상 예방에 도움을 준다. 전문가들은 운동 후에도 발목부터 무릎, 척추, 어깨, 목까지 뭉친 근육과 관절을 천천히 풀어주는 것도 중요하다고 조언한다.
체온 보호에도 주의를 기울여야 한다. 몸을 따뜻하게 유지하기 위해, 여러 겹의 얇은 옷을 입는 것을 추천한다. 가장 안쪽에 입는 옷은 땀을 잘 흡수하는 면 소재를, 가장 바깥쪽에는 바람을 막아주는 방수 소재를 입기를 권한다.
“중년 ON FIRE”
정현은 호주오픈 16강전에서 맞붙은 조코비치를 꺾은 뒤, 중계 카메라에 ‘보고있나, 캡틴’이라는 메시지를 남겼다. 삼성증권팀 시절 3년 가까이 자신을 가르쳐 준 김일순 전 감독에 대한 마음을 드러낸 것이다. 그리고 귀국 후, 종합편성채널 JTBC ‘뉴스룸’에 출연한 정현은 마지막으로 남길 말을 묻는 손석희의 말에 “우리 모두 화이팅 합시다라는 뜻”이라며 “WE ON FIRE”라고 답했다.
정현으로부터 테니스를 접한 수많은 이들이 그에게‘보고있나, 정현’이라고 메시지를 보낼 차례다. 우울증, 성인병, 심혈관질환, 그리고 근력 강화로 인한 골다공증 개선까지 신체적 정신적으로 긍정적인 효과를 보이는 테니스를 시작하면서 말이다.
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