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‘하루 정도는 운동을 쉬어도 될까?’ 운동 후 충분한 휴식은 생각보다 훨씬 더 중요하다 (전문가 팁) | 허프포스트코리아 LIFE
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헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간은???
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헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까?
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Your Anonymous Workplace Community – Blind
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근육이 생기지 않는 진짜 이유 7가지
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오버트레이닝 증상 : 웨이트 휴식의 중요성 : 네이버 블로그
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좋은 헬스트레이너 되기 – 태호섭 – Google Sách
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헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간은???
반갑습니다. 루시아입니다.
오늘의 주제는 바로 ‘헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간은 과연 얼마일까?’입니다
많은 분들께서 ‘오늘 헬스하고 내일 또 해도 될까?’ 라는 고민들을 굉장히 많이 하시는데요
이 포스팅으로 인해 그러한 고민들을 싹 해결해드리겠습니다.
————————————————————————–
흔히들 근육이 자라려면 ‘통상 48~72시간이 걸린다’ 라고 알고 계신 분들이 많으실 겁니다
네! 맞습니다!
하.지.만, 48시간은 2일이고 72시간은 3일인데
그럼 월요일에 운동하면 화요일,수요일은 기본적으로 쉬어야 하는건가?
라고 생각이 드실 수 있습니다.
이 궁금증을 해결하기 위해서는
먼저 기본적으로
<근육이 자라는 원리>
에 대해서 알아볼 필요가 있습니다.
근육은 과연 어떻게 자랄까요?
근육이 자라는 원리
쉽게 설명드리겠습니다!
1. 헬스와 같은 무거운 운동을 하면 근섬유가 손상이 됩니다. 이는 쉽게 말하자면 근육이 찢어진다 는 겁니다!
2. 사람은 항상성, 즉 원래대로 돌아가려는 본능이 내재되어있습니다. 손상되고 찢어진 근육에 단백질이 붙습니다 . 이로인해 근육이 더 커집니다 .
아주 간단한 원리입니다!
한 마디로 정리하자면 ‘운동으로 인해 찢어진 근육에 단백질이 합성되어 근육이 전보다 더 커진다!’ 입니다
—————————–
제일 중요한 근육이 자라는 원리를 알았다면
오늘의 주제인 ‘헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간’을 알아보겠습니다.
그 전에!
단순히 48~72시간 휴식을 일반인에게 모두 대입하기엔 너무나도 ‘예외’가 많다는 것입니다.
예를 하나 들어보겠습니다. 직장인 A는 오늘 아주 가벼운 런닝과 몇 개 되지도 않는 푸쉬업 을 하였습니다. 운동을 해서 근육을 괴롭혔으니까 48~72시간 룰을 통해서 대충 모레에 운동을 하면 되겠네! 라는 생각을 하실 수도 있습니다. 하지만, 이 정도로 운동을 했다고 해서 근육이 찢어지는 것은 아닙니다. 점진적인 과부하(중량을 계속 늘리는 것)를 적용시켜야지만 근육은 찢어집니다. 직장인 A는 내일도 운동을 해도 됩니다!
또 하나 예시를 들어볼까요?
직장인 B는 오늘 5X5 STRONG LIFT 프로그램을 돌렸습니다. 내일 또 운동을 해도 될까요?
정답은 ‘절대로 안됩니다’ 입니다. 물론, 근육 키우려는 목적이 아니라 그냥 5X5가 재밌어서 하는 것이면 말릴 방법이 없습니다. 하지만, 우리의 주된 목표는 근육량을 키우는 것이기 때문에 5X5 같이 아주 힘든 프로그램을 진행했을 때는 내일은 물론 필요하다면 모레까지 쉬어도 됩니다.
이 두가지 예시처럼 48~72시간은 누구에게나 모두 적용시킬 수가 없습니다. 자신이 어떤 운동 프로그램을 진행하는지에 따라서 갈리는 겁니다.
그렇다면, ‘제가 과연 얼마나 쉬어야 되는지 어떻게 알죠?’라는 제일 중요한 질문에 답을 해보겠습니다.
첫 번째, 스트레칭을 병행하며 근육통이 사라질 때까지 입니다.
정적 스트레칭 ‘폼롤러’를 이용한 스트레칭
-> 옛날에는 정보가 없어서 근육통을 없앨라면 운동을 해서 없애라 라는 말도 안되는 말이 돌았습니다. 이는 어찌보면 100퍼센트 완벽하게 틀렸다는 것은 아닙니다. 여기서의 운동을 해서 근육통을 없애라 라는 말은 스트레칭 을 의미합니다.근육통을 없애고 싶어서 스트레칭이 아닌 운동을 해버리면 3일이면 없어질 근육통을 5일 동안 늘려 운동을 더 못하게 될수도 있습니다. 그렇다면, 무작정 기다리는 것만이 해답일까요? 아닙니다. 방법은 방금도 말했듯이 스트레칭입니다. 스트레칭을 통하여 수축된 근육과 근막을 풀어주면 빠르게 근육통이 감소합니다.
두 번째, 근신경계가 완전히 회복이 될 때 입니다.
근 신경계. 말만 들어도 굉장히 어려운 단어일 것같지만 그렇지가 않습니다. 근 신경계란 쉽게 말하자면 뇌에서 근육을 사용하도록 명령을 내리는 겁니다. 5X5 프로그램과 같이 아주 힘든 프로그램을 돌리면 근 신경계가 탈탈 털립니다. 간혹가다 ‘오늘은 고중량으로 스쿼트를 했는데 이건 하체운동이니까 내일 고중량으로 벤치프레스를 해도 문제가 없겠지?’ 라고 생각을 하시는 분들이 계시는데 막상 고중량 스쿼트가 끝난 당일 또는 다음 날 온몸이 무기력하고 피로해지는 경우가 다반사입니다. 이는 고중량 운동을 통해서 근신경계가 털려서입니다. 이 근신경계가 회복된다면 그 때는 다시 고중량을 다룰 준비가 되었다는 것입니다.
이 두 가지는 사람들마다 다 다르게 적용이 됩니다. 직접 운동을 해보고 피로감을 느끼시고 회복하는데 얼마나 걸리는지 그 고유한 시간을 깨달으셔야합니다!
끝으로
운동 / 휴식 / 음식
이 3박자가 고루 잘 맞아야 근육이 커지고 건강하게 삶을 영위할 수 있습니다!
꼭 명심하세요!
헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까?
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헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까?
헬스의 사이클은 일반적으로 주 단위로 구성됩니다.
예를 들어, 3일간이나 5일간의 프로그램으로 웨이트리프팅을 할 때는
운동하는 날과 운동하는 날의 사이에 오는 날은 「휴식하는」 날이 됩니다.
그러나 ‘쉰다’ 는 것은 무슨 뜻입니까?
휴식일이라 한다고 해서 소파에서 뒹굴거리는 것은 아닙니다.
무엇을 하고 지낼지는 스스로 결정할 수 있습니다.
휴식일이 필요한 이유
많은 트레이닝 프로그램이 3일간의 접근법을 채택하고 있는 것은,
피트니스에서는 자주 휴식을 취할 필요가 있기 때문이라고 생각할지도 모릅니다.
하지만 반드시 그게 그 이유는 아닙니다.
많은 전문 선수와 엘리트 선수들은 매일 운동하며 하루에 두 번 하는 경우가 많습니다.
또, 육체 노동에 종사하는 사람들은 매일 출근하고 있습니다.
건설 현장에서 일하는 모든 사람이 매일 쉬는 것은 아닙니다.
3일간, 4일간, 5일간의 프로그램이 여기까지 인기가 있는 주된 이유는 2개 있다고 생각합니다.
첫 번째는 일정의 용이성입니다.
모두가 운동하는 시간을 말 그대로 매일 만들 수 있는 것은 아닙니다.
그러나 대부분의 사람은 일주일에 3일이라면 어떻게든 할 수 있습니다.
휴식일을 마련하는 또 다른 이유는 휴식일이 운동의 총량을 관리하는 도구가 되기 때문입니다.
예를 들어, couch-to-5k 실행 프로그램을 생각해 봅시다.
일주일에 3일만 단거리의 런닝을 한다고 생각하면 편하게 시작할 수 있죠.
총 주행 거리를 너무 급격히 늘리면 부상을 입을 수 있지만,
주 3일은 대부분의 초보자에게는 딱 좋은 페이스입니다.
또는 리프팅 프로그램을 생각해 봅시다.
일에 따라 (다리의 날, 가슴의 날 등) 신체의 다른 부위를 집중적으로 단련하여 워크로드를 관리하는 프로그램도 있고,
무거운 가중치로 전신을 단련하는 프로그램도 있습니다.
어쨌든 일주일에 2, 3 번만 수행합니다.
이 사이의 날은 휴식의 날입니다.
정해진 프로그램을 도입하지 않은 경우는, 스스로 워크로드의 과부족을 판단하게 됩니다.
일반적으로 일정한 운동량을 잠시 해내고 컨디션이 좋다면 좀 더 운동량을 늘려도 괜찮습니다.
인체는 노력에 적응합니다. 휴식 일은 필수는 아니지만 편리한 도구입니다.
「휴식일」 에도 운동해도 좋다
휴식일은 평상시와는 다른 일로 자신이 적절하다고 생각하는 일을 하는 날이라고 생각합시다.
예를 들어, 3일간의 런닝 프로그램에 참가하는 경우, 휴식일은 근력 트레이닝과 모빌리티 워크에 사용할 수 있습니다.
3일간의 리프팅 프로그램에 참가하는 경우, 휴식일은 유산소 운동이나 요가에 사용할 수 있습니다.
3일간의 리프팅 프로그램이 고강도의 풀 바디 리프트(스쿼트 등)에 특화되어 있는 경우는,
사이에 있는 1~2일의 휴식일에는, 좀 더 가벼운 운동(상완 이두근의 컬 등)을 해도 좋을 것입니다.
실제로 신체를 건강하고 균형 잡힌 상태로 만들기 위해서는 유산소 운동과 근력 훈련이 모두 필요합니다.
그러므로 아직 둘 다 하지 않았다면 일정의 어딘가에 부족한 것을 넣어야 합니다.
운동하는 시간을 루틴화하고 휴식일은 다른 일에 사용
「휴식일」에 운동해도 좋은 것은 이것으로 알겠다고 생각합니다만,
운동하지 않아도 좋은 것을 명확하게 해 두고 싶습니다. 쉬어도 괜찮습니다.
매일 같은 일을 한다면 루틴으로 계속하는 것이 가장 쉬운 경우도 있습니다.
그러므로, 운동하는 시간을 만들면(매일 아침, 일 전에 일까요?), 운동하는 날에 한정하지 않고,
평일은 매일 그 시간을 사용하는 것을 추천합니다.
그러므로, 휴식일에는 「운동」의 시간을 신체를 위해 되는 것에 사용해 주세요.
스트레칭이나 폼 롤링 을 하거나, 달리기나 사이클링에 가는 대신 여유롭게 산책해도 좋을 것입니다.
혹은 명상하거나 일기를 쓰거나 책을 읽는 등 정신건강에 좋은 일을 해보세요.
신체를 움직이는 것 외에도 자신을 위해 충분히 도움이 될 수 있습니다.
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운동 후 근육통 있다면, 더 한다 VS 쉰다
운동 후 근육통 있다면, 더 한다 VS 쉰다 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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▲ 근육통이 있다면 더 운동하기보다 휴식을 취해주는 것이 좋다./사진=클립아트코리아
운동 후 근육통이 느껴져야 근육이 잘 단련됐다고 여기는 사람이 많다. 급기야 이때 운동을 해야 더 근육이 잘 단련된다거나, 근육통이 잘 풀어진다고 생각하는 사람도 있다. 큰 부상으로 이어질 수 있는 위험한 생각이다. 근육통이 심하다면 잠시간 운동을 쉬어주는 것이 좋다.
오랜만에 운동하거나, 무리해서 운동하고 나면 운동 후 24~48시간 이내에 온몸에 알이 배긴 것 같은 통증이 나타난다. 이를 ‘지연성 근육통’이라고 하는데, 근육에 미세한 손상이 생기는 것이 원인이다. 이때 현미경으로 근조직을 살피면 근육에 피멍이 들어 있고 미세하게 찢어져 있는 것을 관찰할 수 있다. 쉬어주면 보통 2일 뒤 통증이 사라진다. 그러나 파열이 일어난 부위로 또 운동한다면 근육이 뭉쳐 유착돼 근력이 떨어질 수 있다. 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기부상으로 이어질 수도 있다.
근육통이 있는데도 고강도 운동을 계속한다면 ‘횡문근융해증’도 생길 수 있다. 횡문근융해증은 근육 세포막 손상으로 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출돼 신장이나 심장 등에 문제를 일으키는 증상이다. 극심한 근육통과 함께 특정 부위에 부종이 나타나거나, 전신 무기력감이 들거나, 소변이 갈색빛을 띠면 횡문근융해증을 의심해야 한다. 특히 스피닝과 크로스핏 같은 저중량 운동을 장시간 하거나, 고중량 근육 운동을 짧은 시간 안에 반복할 경우 유발 위험성이 커진다.
근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘휴식’이다. 마사지, 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움이 된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 반동을 주는 자세는 효과가 좋지 않을 뿐만 아니라 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수도 있다. 산책, 걷기, 조깅 등 가벼운 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 하는 것도 좋다. 단, 1주 이상 충분히 쉬었는데도 통증이 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.
근육통이 생기지 않게 운동하는 것이 더 중요하다. 운동할 때 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다. 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동과 수분 보충을 충분히 해줘야 한다. 강도 높은 운동을 하고 싶다면 가벼운 운동부터 시작해 양과 강도를 점차 늘려가야 한다. 1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘리는 것이 적당하다.
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