Top 8 2 분할 루틴 프로그램 The 27 Latest Answer

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1일차 (하체,복근,이두)

스쿼트 : 5회/3세트 (75~80%)
데드리프트 : 5회/2세트 (80%)
레그프레스 : 10회/4세트 (70%)
레그익스텐션 : 12~15회/3세트
바벨컬 10회/4세트
캡틴체어 10회 이상/4세트
트위스트 크런치 15회 이상/3세트

2분할 운동프로그램(완벽 정리)이 강좌 하나만 보시면 됩니다!

2분할 루틴 스트렝스 프로그램 엑셀파일 자료 : 네이버 블로그

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Most searched keywords: Whether you are looking for 남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천! 저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다. 해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요. 오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다. 약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라..
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헬스 분할루틴이 필요한 이유

남자 헬스 2분할 루틴

남자 헬스 2분할 루틴의 장점

남자 헬스 2분할 루틴의 예시

끝으로

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주제에 대한 비디오 보기 2 분할 루틴 프로그램

2분할이 정답인 진짜 이유! (2분할3분할고분할 비교) – 2 분할 루틴 프로그램 및 이 주제에 대한 세부정보

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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!

오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.

약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.

국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.

정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.

남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통

-밀기/당기기

-상체/하체

-가슴+등/ 어깨+하체

이런식으로 나누게 됩니다.

이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다.

또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.

아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.

하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션

어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들

가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)

등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)

팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로

복근운동

각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.

저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다.

해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요.

그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.

(1) PHUL

P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.

즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.

1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.

day1,day2 운동

day3 휴식

day4,day5 운동

day6,day7 휴식

아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

*같이 보시면 도움되는 글!

등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!

https://iknowteeth.tistory.com/m/76

(2) 트리거 2분할 주기화 루틴

이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.

운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.

하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.

표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.

주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.

다만

(3) 양선수 2분할 루틴

초급,중급자들에게 적합한 루틴같습니다.

다만 해야할 운동이 많기 때문에 세트간 쉬는시간을 매우 짧게 잡아야 1시간 안에 끝날 수 있습니다.

보통 양선수는 각 종목별로 3세트씩하고 쉬는시간은 30초정도로 매우 짧게 잡고 진행하시더군요.

그럼 모두 남자헬스2분할 루틴으로 득근하시길 바랍니다!

2분할 프로그램 (스트렝스/벌크 병행 프로그램)

모처럼 프로그램 예제입니다. 전에도 몇 번 적었지만 아주 고급자가 아닌 한 일반인에게 가장 무난하고 적합한 분할법은 무분할법이나 2분할법입니다. 그런데 온라인상의 운동 프로그램이 맘먹고 구하려면 또 제대로 된 것을 찾기가 어렵습니다. 외국에서는 쪽지 몇 장에 있는 프로그램 하나를 책 한 권 값을 받고 팔아먹기도 하죠. 이젠 운동 프로그램도 저작권 개념이 강해져서 아주 변칙적이고 실험적인 프로그램이 아니면 완전히 공개하는 것을 찾기가 어렵습니다. 온라인상에 공개된 프로그램 상당수는 약물 빌더에게나 통함직한 것들도 많고요.
[헬스의 정석]에는 초보자용 무분할/2분할 프로그램을 제시해 놓은 게 있습니다. 그 뒤로 이어서 함직한 일반인용 2분할 프로그램은 포스팅한 일이 없는 것 같아서 이참에 초보 후반~중급자용 2분할 프로그램 하나를 올려보려 합니다.

이 프로그램은 순수 펌핑운동이 아니고 스트렝스 트레이닝의 세트기법도 ‘약간’ 들어가 있습니다. 요즘 소위 말하는 내츄럴 보디빌딩 루틴이라고도 할 수 있는데, 댓글에 내츄럴 보디빌딩 루틴을 궁금해하시는 분들이 제일 많아서요.

오해하지 말아야 할 것은 서구권에서 말하는 내츄럴 보디빌딩 루틴 상당수는 정말로 보디빌딩 대회 준비용이라기보다는 ‘힘만 중시하는’ 일반 스트렝스 프로그램에 비주얼적인 훈련을 약간 더했다고 봐야 한다는 것이죠. 한편 반대 개념, 그러니까 보디빌딩 구성에 스트렝스를 더한 ‘병행 루틴’도 있습니다. 여기 적을 프로그램은 병행 루틴에 가깝습니다. 사실 제 새 책에 들어갈 수십 개의 예제 프로그램 중 하나인데 범용으로 쓰이지 않을까 해서 슬쩍 공개해 봅니다.

주4일 운동을 기준으로 해서 월/화, 목/금 각각 상하체 분할입니다. 완전 초보자용은 아니고 6개월 이상 경력에 3대 운동에 있어서는 1회 최대중량이 자신의 체중 정도는 다룰 수 있고 각 자세를 완벽히 구사할 수 있어야 합니다. (여성은 60~70%) 경력이 짧은 초보자나 중량 욕심은 없고, 자극 위주의 펌핑운동을 원한다면 이 프로그램은 맞지 않습니다. 그런 분들은 펌핑운동 위주로 구성된 기존 2분할이 적당합니다.

서구권이라면 볼륨(세트수x회수)이 터무니없이 높다고 욕먹기 딱 좋은 프로그램이지만 우리나라에서는 워낙에 고볼륨 운동을 선호하는지라….대체로 내츄럴 보디빌딩 루틴들이 볼륨이 매우 높습니다.

대표적인 해외의 내츄럴 보디빌더 루틴을 원하신다면 (말도 많고 탈도 많은 양반이지만..) Jason Blaha의 루틴이 있습니다. => [링크]
워밍업은 뺐습니다. 개별적인 운동 종목과 동작에 관한 질문은 하나하나 적기도 어렵도 답변이 어려우니 동영상 등으로 찾아보시기 바랍니다. 3대운동과 오버헤드프레스의 세트 사이에는 3분씩 쉬고, 나머지 운동은 1분 이내로 쉽니다. 기준 중량은 주당 3~5%씩 올려주고, 2~3개월 활용 가능합니다.

여기서 %로 적어늫은 것은 1RM 기준 중량인데, 경력이 길지 않거나 본인의 1RM을 모른다면 여기 적은 %는 무시하고 해당 반복회수에서 X빠지게 딱1세트 할 수 있는 중량의 80~90% 언저리에서 실제 운동하면 됩니다. 본인의 근지구력이 매우 나쁘다면 80%가 적당하겠지만, 근력 위주로 훈련하겠다면 90%정도가 적당합니다.

1. 월 (하체, 복근, 이두)

스쿼트 : 5회/3세트 (75~80%)

데드리프트 : 5회/2세트 (80%)

레그프레스 : 10회/4세트 (70%)

레그익스텐션 : 12~15회/3세트

바벨컬 10회/4세트

캡틴체어 10회 이상/4세트

트위스트 크런치 15회 이상/3세트

* 둔근과 하체 전면에 무게가 실린 날입니다.

2. 화 (가슴, 등, 삼두)

벤치프레스 5회/5세트 (75%)

딥스 10회/4세트

오버헤드프레스 8회/4세트 (70%)

사이드래터럴레이즈 15회/3세트

바벨로우 10회/4세트 (65%)

랫풀다운이나 턱걸이 12~15회/3세트

스컬크러셔 10회/3세트

* 가슴에 좀 더 무게가 더 실린 날입니다.

3. 목 (하체, 복근, 이두)

스쿼트 : 5회/5세트 (75%)

루마니안 데드리프트 : 8회/3세트 (70%)

런지 : 10회/3세트

레그컬 : 12~15회/3세트

덤벨컬이나 해머컬 10회/4세트

바이시클 매뉴버 10회 이상/3세트

케이블 크런치 15회 이상/3세트

* 허리와 하체 후면에 무게가 실린 날입니다.

4. 금 (가슴, 등, 삼두)

벤치프레스 5회/5세트 (75%)

인클라인 벤치프레스 10회/3세트 (70%)

덤벨 오버헤드프레스 10회/4세트 (65%)

벤트오버 래터럴레이즈나 페이스풀 15회/3세트

T바 로우 10회/4세트

덤벨 로우 12회/3세트

이두/삼두 슈퍼셋 각각10회/3세트

* 등의 고립, 어깨와 팔에 좀 더 무게가 실린 날입니다. 전 주간에 걸쳐 이두운동을 짧게 자주 하는 이유는 이두근은 강도보다는 빈도에 더 영향을 크게 받기 때문입니다.

* 부연설명 : 스쿼트 직후에 어떻게 데드리프트를 하냐? :

월요일 프로그램에서 이렇게 생각하는 분들이 있을지도 모릅니다. 이건 스쿼트가 3세트, 데드리프트가 1~2세트라서 가능한 것입니다. 월요일은 주중 가장 힘이 좋은 때이기도 해서 두 운동 모두 고중량을 연이어 배치했습니다. 여기서는 스쿼트가 데드리프트의 워밍업 역할을 합니다. (그렇다 해도 스쿼트의 워밍업은 2~3세트, 데드의 워밍업세트도 한두번은 필요합니다.) 데드리프트는 초보 단계나 테크닉 훈련 같은 특별한 경우를 빼면 고중량이 원칙이고, taxing이 커서 많은 회수를 실시하지는 않습니다.

스트렝스 루틴을 처음 시도하는 분들은 [왠지 운동한 것 같지 않다???]는 이야기를 자주 하는데, 자극과 펌핑을 중시하는 보디빌딩 스타일에 익숙해서입니다. 스트렝스 트레이닝은 익숙한(?) 진빠지는 느낌이 없으니 무언가 빠진 느낌이 드는 것이고요. 국내 일반인에게는 세트 구성만 알려졌지 중량을 찾는 법도, 느낌도, 중장기 구성도 덜 알려진 탓입니다. 5×5로는 부족해서(?) 10×5(??), 15×5(???)로도 펌핑도 안 되고 도무지 진이 안 빠지니 무작정 세트수 늘리다가 허리 나가고, 무릎 나가고 몸만 망가집니다. 제대로 하는 전문가에서 배우거나, 원서를 보는 방법밖에 없습니다.

스트렝스 루틴은 낮은 중량으로 자극을 따져가며 근육이 알알해지고 펌핑이 빵빵해지게 운동하는 게 아니고, 목표 볼륨과 강도를 채웠다면 그걸로 짐싸서 떠나야 합니다. (Auto-regulation이라는, 컨디션에 따라 운동량을 조절하는 테크닉은 고급자의 기술이고요.) 기운은 약간 빠졌지만 펌핑도, 알알한 느낌도 없어야 정상입니다. 과한 근육통은 도리어 운동의 적입니다. 세트법도 중요하지만 그보다는 중장기로 어떻게 중량 오버로딩을 하고 주기화를 할지가 사실 더 중요합니다. 첫주에 5×5를 하는 게 중요한 게 아니고 다음번 운동에서 얼마나 중량을 높여 똑같은 5×5를 하느냐가 더 중요합니다.

여기서는 taxing이라는 다른 표현을 씁니다. 근육통도 없고, 알알한 것도 아니지만 힘이 쭉 빠져 이상하게 힘을 못 쓰는(?) 그런 상태를 말하죠. 약간의 taxing은 정상이지만 이틀 사흘이 지나도 이전 중량을 못 든다면 그 역시 피로관리를 잘못한 것입니다. 5×5를 했는데 taxing이 전혀 안 느껴지고 날아갈 것 같다면 그건 애당초 중량을 잘못 잡았다는 의미니 반성문 한 번 쓰고 다음 트레이닝에서는 무게를 확 올려서 하면 됩니다.

남자헬스 2분할루틴 – 루틴추천

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헬스 운동루틴엔 수 많은 방법들이 있습니다. 그 중에 오늘 소개해드릴 운동루틴은 바로 2분할 루틴인데요. 분할로 나누어 운동하는 이유는 바로 휴식을 함으로써 근육의 성장을 돕고 효율적으로 운동을 하기 위함입니다. 근육이 커지는 원리를 생각하시면 더욱 이해하기 쉬우실겁니다.

헬스 분할루틴이 필요한 이유

근육은 근섬유 조직에 운동을 통해 상처를 내어 충분한 영양분과 휴식을 통해 상처가 난 부위가 아물며 더욱 커지게 되는것입니다. 그렇기 때문에 매일 같은 부위를 운동하게 된다면 근육이 휴식을 할 수 없기 때문에 좀 더 효율적으로 근육을 만들기 위해 분할운동을 하는것을 추천드립니다.

남자 헬스 2분할 루틴

여러 분할 루틴중 오늘 소개해드릴 분할 루틴은 바로 2분할 운동입니다. 2분할 운동은 운동활 부위를 2분할로 나누어 운동하는 방법인데 예를들어 상체 하체 또는 밀기 운동 당기기운동 등으로 나눠서 진행 할 수 있습니다. 저는 주로 상체와 하체를 나누는 방법으로 진행하는 편입니다.

남자 헬스 2분할 루틴의 장점

2분할 루틴의 장점은 아무래도 높은 빈도를 통하여 그 부위를 계속 자극 할 수 있는 장점이 있습니다. 헬스를 처음 시작하신 분들이나 초급자분들은 2분할 루틴을 추천드리고 있는데요. 해당 부위의 근육이 완전히 지칠 정도로 부하를 줄 수 없기 때문에 빈도가 잦은 2분할로 운동하는 것이 효과적입니다.

최근에는 내츄럴 보디빌더인 정봉길 선수로 인해 2분할이 다시 주목 받고 있는 추세입니다.

남자 헬스 2분할 루틴의 예시

2분할 루틴 운동법의 예시인데요 이루틴은 상체 하체를 나누어 진행하는 2분할 루틴입니다. 2분할 루틴도 똑같은 종목만 진행하는것이 아닌 몸이 적응을 한다 싶으면 종목을 계속 바꿔주며 새로운 자극을 찾는것이 중요합니다.

끝으로…

오늘은 남자 헬스 2분할 루틴에 대해 포스팅을 해보았는데요 헬스엔 정답이 없습니다. 여러가지 루틴을 진행해보고 자신에게 가장 제일 잘 맞는 루틴을 참고하여 진행하면 됩니다. 그렇기 때문에 2분할이냐 3분할이냐 4분할이냐 고민을 하시기 보다는 먼저 여러 분할운동을 해보는것을 추천드립니다

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