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이 보충제로 섭취하는 것을 크레아틴 로딩이라고 하는데, 4-5일간 매일 아침 저녁으로 한 티스푼 정도의 크레아틴을 섭취하는 것. 한번 자리를 잡게 되면 결합이 유지되지만, 결국 사용하고 나면 다시 채워넣어야 하기 때문에, 식사와 함께, 혹은 운동 직후에 한 티스푼 정도를 복용해야 한다.

[논문 근거] 근성장을 위한 최고의 크레아틴 섭취법!! feat. 부작용 – 탈모?

크레아틴 복용법 :: 피지컬 스토리

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크레아틴 복용법

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크레아틴 복용법 기억하세요.

운동을 좋아하시는 분들이라면 수행능력의 향상을 위한 보조제로 크레아틴을 많이 들어보셨을 겁니다.

오늘은 운동 수행능력 향상 보조제로 많이 알려진 크레아틴 복용법에 대해서 알아보는 시간을 갖겠습니다.

크레아틴이란?

평소에 근육 속에는 크레아틴인산으로 존재하며, 우리가 운동을 하면서 산소를 사용해 ADP를 ATP로 인산화시킵니다.

이때 크레아틴인산이 크레아틴으로 분해되면서 에너지를 생성하게 되는데요.

이 근육 속에 크레아틴인산이 많이 저장되어 있다면, 근육은 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다.

그래서 운동 중 수행능력을 향상해주는 것이죠.

크레아틴은 최고의 가성비 보충제

운동 수행능력 보조제 중에서 그 효능이 검증된 몇 되지 않는 대표적인 성분인 크레아틴은 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴을 섭취해주시면 됩니다.

이 마이크로나이즈드 모노 크레아틴은 값이 저렴하고 그 효능이 검증된 최고의 운동 보조제죠.

다른 여러 크레아틴 변형 제품들은 오히려 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴보다 못하다는 평가를 받고 있다고 합니다.

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크레아틴 1일 섭취량

식품의약품 안전처에서 크레아틴의 1일 적정 섭취량은 3g으로 정하고 있는데요.

만약 운동을 즐겨하시는 표준 체중의 성인 남성이라면 하루 4~5g의 크레아틴을 섭취하시거나 체중이 더 적거나 많다면 적절하게 양을 증가시키거나 감소시켜 드시면 됩니다.

빠르게 몸에 크레아틴을 로딩시키려고 하루에 20을 4~5번으로 나누어 드시는 경우가 있는데 전혀 그럴 필요가 없습니다.

하루 3~5g 사이를 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.

만약 빠르게 로딩을 위해 하루 20g의 크레아틴을 드신다면 카페인과 함께 섭취는 피해 주시길 바랍니다.

제가 그렇게 먹었다가 운동은커녕 복통과 설사로 고생을 했거든요.

크레아틴 섭취방법

크레아틴은 하루 중 아무 때나 섭취를 해도 됩니다.

충분한 물과 함께 운동 전 또는 후 아니면 아침 또는 저녁에 하루 중 일정한 시간을 정해서 꾸준히 섭취해주시기만 하면 됩니다.

추천드리는 섭취 시간은 근력 운동 직후 단백질 보충제와 섞어서 드시면 좋습니다.

그 이유는 단백질 보충제에 함유된. BCAA가 인슐린을 충분히 촉진해서 크레아틴이 근육으로 흡수가 잘되도록 하기 때문입니다.

크레아틴의 부작용

크레아틴은 섭취를 하면 꾸준히 섭취를 해주어야 합니다.

운동을 쉬는 날이라고 섭취를 안 하는 게 아니라 꼭 매일 섭취를 하셔야 그 효과를 유효하게 유지할 수 있습니다.

건강한 성인이라면 크레아틴으로 인한 부작용은 아직 발견된 것이 없다고 합니다.

저의 생각에는 약 3개월 정도를 복용하고 한 달 정도는 휴지기를 가지는 것이 좋다고 생각합니다.

효과가 검증된 보충제이기 때문에 카페인처럼 의존성이 생기기 때문이죠.

크레아틴의 효과를 못 보는 사람

크레아틴은 최소 5일 정도 꾸준히 섭취를 해줘야 효과를 볼 수 있습니다.

그렇다고 1RM을 늘려주는 것이 아니라 같은 중량의 반복 횟수를 늘려주는 것이죠.

이 크레아틴의 효과가 적거나 못 느끼시는 분들은 평소 붉은 살코기를 많이 드시거나 선천적으로 크레아틴의 합성량이 많은 사람인데요.

이런 분들은 크레아틴을 섭취해도 그 효과가 미미할 수 있습니다.

이는 직접 복용해보고 스스로 판단하는 것이 맞다 생각합니다.

저의 경우 붉은 살코기를 거의 매일 먹기 때문에 크레아틴의 효과가 적다고 생각합니다.

저에게 가장 즉각적인 효과를 주는 보충제는 카페인이었습니다.

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크레아틴 복용법 섭취법 크레아티닌 수치 탈모 현상

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크레아틴은 근육 향상과 피로 회복에 도움을 줍니다.

1. 크레아틴

(What is Creatine)

크레아틴은 사람의 근육과 뇌에 존재하는 물질로,

근육에 필요한 에너지를 만드는데 사용되며,

웨이트 트레이닝을 하면서 섭취하면 순간 근력을 향상시키는데 도움이 되고 피로를 덜어줍니다.

먹는 크레아틴은 정확히는 크레아틴 인산을 말합니다.

일반적으로 운동선수들이 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상 시키는데 섭취하고 있으며,

젊은 사람 뿐만 아니라 나이가 드신 분들의 근육 건강에도 도움이 됩니다.

크레아틴은 음식물로도 섭취할 수 있지만,

음식섭취만으로는 한계가 있어 보충제로 많이 드시는 영양제 이기도 합니다.

근육회복과 관절에 좋은 식품

2. 크레아틴 효과와 운동

(Creatine Benefits)

크레아틴은 저절로 근육이 생기게 하는 보충제가 아니라

운동을 할 때 근육 생성을 도와주는 역할을 하기 때문에

꾸준히 운동을 하는 사람이 섭취할 때 도움이 되며,

전혀 운동을 하지 않는 사람이 섭취할 경우,

몸이 더 이상의 크레아틴을 필요로 하지 않기 때문에 드셔도 없는 근육이 생기거나 하는 일은 발생하지 않습니다.

크레아틴은 꾸준히 운동하시는 분이 섭취하실 때 근육에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.

3. 크레아티닌 수치

(Creatinine Level)

크레아티닌은 근육에 있는 크레아틴에서 생성되어 신장으로 배출되는 물질이며, 인체에 어떤 역할을 하는 것은 아니지만

크레아티닌의 농도, 측정되는 수치가 어느 정도냐에 따라 신장(콩팥) 기능에 이상이 있는지 정상인지를 가늠할 지표가 됩니다.

피검사 후 크레아티닌 수치가 정상치 보다 높으면 신장기능에 문제가 생겼을 수 있으므로 좀 더 정밀한 검사를 받아봐야 합니다.

이것은 꼭 크레아틴 섭취와 관계된 것만은 아닙니다.

몸이 안 좋아서 심하게 설사를 했다거나 구토 증세가 있었을 때, 혹은 신장에 해가 되는 음식이나 약물로 신장에 염증이 생겨 나타나는 증상일 수도 있습니다.

크레아틴과 카페인이 들어간 음료를 함께 섭취할 시 부작용이 있을 수 있습니다. [출처: 리틀약사]
4. 크레아틴 부작용

(Side effect of Creatine)

1) 주로 겪는 증상으로는 근내 수분증가로 인해 몸무게가 늘어나고 붓기가 있을 수 있습니다.

2) 과다 섭취 시 설사, 호흡곤란, 발열, 피로, 두통, 구토감, 발진

2) 크레아틴을 카페인 음료와 함께 섭취 시

위에 언급한 부작용 증세가 나타날 수 있습니다

3) 신장질환 있으신 분 섭취불가

4) 간 질환 있으신 분 섭취불가

5) 당뇨 있으신 분 섭취불가

6) 어린이 안됨

7) 임산부, 수유부 안됨

8) 장기간 복용하시면 신장결석이 생길 수 있습니다.

5. 크레아틴 탈모

(Hair Loss after Ingest Creatine)

크레아틴을 과다 복용시 모발을 약하게 하는 호르몬에 영향을 주게 되어 탈모가 생길 수 있습니다.

탈모의 원인이 크레아틴이라면 섭취 중단 후, 6개월 안에 회복될 수 있습니다.

무리한 다이어트로 철분이나 아연이 부족하여 생기는 증상일 수 있으므로, 균형 있는 영양 섭취에도 신경을 쓰셔야 합니다.

혹시라도 있을 탈모가 많이 걱정되시는 분은 크레아틴 없는 보충제로 드시는 것이 좋을 듯 합니다.

크레아틴은 근육 운동시 근력 향상과 피로 회복에 도움이 되지만 사람에 따라 과다 복용시 탈모의 위험이 있습니다.

6. 크레아틴 주의할 점

(Caution Point of Creatine)

1) 크레아틴은 특별한 병증이 없는 일반인이 복용하기에는 문제가 없지만,

운동선수가 복용한다면 크레아틴 제품을 복용할 시 제품 성분을 꼼꼼히 확인하셔야 합니다.

간혹 도핑테스트에 적발될 수 있는 성분이 들어있을 수 있습니다.

2) 주로 독일 제품 직구를 권장하고 있으며,

국내 판매 제품 중 독일 수입 제품을 제외하고, 원산지 표시가 제대로 되어 있지 않은 것은 중국에서 들여온 저품질의 제품일 경우가 많으니

구입시 꼼꼼히 확인을 하시는 게 좋습니다.

3) 뉴트리코스트크레아틴에 대해 다른 성분은 없고 오직 크레아틴만 들어있다 하여 효과가 좀 더 좋은지에 대해 갑론을박이 있습니다.

앞서 말했다시피, 평소에 꾸준한 운동 없이는 크레아틴 제품은 뭘 드셔도 도움이 되지 않을 뿐만 아니라,

개인별로 근육량이 다르기 때문에 다양한 제품을 드셔보시고 몸의 변화를 체크해 봐야 알 수 있는 부분입니다.

나우푸드 크레아틴, 크레아틴 모노 하이드레이트 등 그 외에도 다양한 제품들이 있으니 후기와 평가를 비교해 보시고 가성비 있는 제품으로 고르시는 게 좋을 듯 합니다.

7. 크레아틴 복용법 섭취법

(Ingest Creatine)

1) 하루 권장 섭취량은 1.5 ~ 2g 이내입니다.

(제품에 따라 약간의 차이는 있을 수 있습니다.)

2) 운동 직후 섭취하시면 크레아틴 흡수가 더 잘된다고 합니다.

3) 제품 사용 설명서에 나온 하루 권장량을 하루에 세 번 혹은 네 번에 걸쳐 나눠 드시면 됩니다.

(크레아틴 섭취 타이밍: 운동 전, 운동 후, 늦은 저녁시간)

4) 크레아틴 섭취시 수분을 끌어 모으는 성질이 있으므로, 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 드시는 것이 좋습니다

8. 크레아틴 음식

(Creatine Food)

크레아틴은 적색육과 생선에 많이 들어있어 음식으로도 섭취하실 수 있습니다.

조리된 음식 보다는 날 것으로 드시는 게 더 많은 크레아틴 섭취에 도움이 되므로

육회나 생선회로 드시는 것이 좋습니다.

근육 생성과 뼈 건강에 도움되는 식품

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모노 크레아틴 / BCAA 복용법 및 효과 – 헬스 할 때 근육에 도움되는 영양제 추천

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헬스를 하면서 도움이 되는 영양제 및 보조제를 알아보다가 다니고 있는 헬스장 트레이너로부터 추천받았던 크레아틴과 BCAA을 섭취하고 있다. 크레아틴은 주로 알약으로 많이 섭취하긴 하는데 나는 보충제와 함께 타 먹기위해 파우더로 된 크레아틴을 구입했고, BCAA는 마이프로틴에 신제품으로 출시된 캔 형태를 구입했다.

크레아틴 모노하이드레이트 엘리트

앞서 말한대로 맛이 이미 가미된 다른 보충제와 함께 타서 먹기위해 무맛으로 구입했다.

현재 내가 구입했던 모노 크레아틴 엘리트의 경우 품절이고, 모노 크레아틴만 판매중인데 맛은 베리 버스트, 블루 라즈베리, 트로피컬이 있다. 용량은 250g / 500g / 1kg 가 있는데 체중증가나 감소보다는 운동할 때 도움이 되는 제품이라 꾸준히 계속해서 먹으려고 1kg용량을 구입했다.

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크레아틴의 효능 및 복용법

건강한 성인 기준 1-2g의 크레아틴을 자연적으로 생성한다고 하는데 체내에서 생성되는 크레아틴 수치보다 운동 또는 활동이 활발하여 크레아틴 수치가 부족할 때 크레아틴을 먹어주면 된다고 하는데 운동을 하는 사람에게는 필수 보충제가 아닐까 싶다. 그리고 크레아틴은 보디빌더, 역도선수, 단거리 주자와 같은 단시간 내에 연속적인 힘이 필요한 고강도운동시 신체 성능 증가에 도움이 된다고 한다.

일반적으로 하루 3-5g을 섭취하면 크레아틴이 체내에 저장되어 유지되는데 체격이 큰 운동선수의 경우 5-10g을 섭취해야한다는 논문도 있다고 한다. 크레아틴은 섭취 후 바로 효과가 나타나는 성분이 아니라 짧게는 일주일, 길게는 한 달 가량 꾸준히 섭취하여 근육 내 축적되어야 효과를 볼 수 있다고 하고, 탄수화물+단백질과 함께 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴의 근육 흡수율을 증가시켜주기 때문에 끼니를 먹을 때 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적이라고 한다.

내가 마이프로틴에서 구입한 크레아틴의 경우 운동 전이나 후로 해서 하루 1번 3g을 물과 함께 섭취하라고 쓰여져있다. 섭취 8주 후부터는 1주 쉬고 다시 섭취를 시작하는 것을 권장하고 있다.

BCAA 효능 및 복용법

꽤 오래 전에 구입했던 BCAA는 눅눅해져 다시 먹기 힘들 것 같아 BCAA를 구입하려 마이프로틴 사이트에 들어갔다가 발견한 캔형태의 BCAA를 구입해서 마시고 있는데 BCAA를 매일 섭취하면 좋겠지만 6캔 뿐이라 매일 먹진 않고, 근육통이 심한 날에만 마시고 있다.

BCAA는 류신 / 이소류신 / 발린이라는 세 종류의 아미노산을 합쳐놓은 것이고, 체내에서는 합성이 되지 않기 때문에 필수로 섭취해줘야 한다고 한다. 마이프로틴에서 구입한 BCAA DRINK에는 아미노산, 비타민B, 카페인이 들어있고, 레몬 앤 라임 플레이버라 탄산 레몬에이드맛이 나지만 무설탕에 제로 탄수화물 음료라고 한다.

BCAA는 근손실 방지에 도움을 주는 동시에 근성장에 도음을 주고 운동 중에 느껴지는 피로감과 근육통 감소에도 도움을 준다고 한다. 나 같은 경우에는 하체가 부실하다보니 상체보다 하체를 한 날 오버트레이닝이 되어 근육통을 많이 느끼기 때문에 하체운동을 한 날에만 BCAA DRINK를 섭취하고 있다. 요즘 식단을 조절해서 먹다보니 탄산이 먹고 싶을때가 있는데 먹고나면 탄산음료에 대한 갈증도 사라진다. 사실 요즘은 체중증가를 위해 하루 4끼를 먹다보니 배가 항상 불러있어 군것질거리가 생각나지도 않는다.

마이프로틴에서 판매하는 파우더형태 BCAA의 경우 섭취하는 방법은 5g정도를 물 또는 과일주스와 함께 섭취하고, 적게는 운동 전/후로 2회 많게는 기상/운동전/후/취침 전 이렇게 4번까지 섭취하는 것을 추천하고 있다.

마이프로틴 추천인코드

마이프로틴에서는 종종 마프대란이라고 해서 제공하는 할인코드를 입력하면 꽤 저렴하게 제품들을 구입할 수 있고, 7만원 이상 구매시 배송비는 무료가 된다. 추가할인을 받거나 사은품혜택을 받으려면 아래 추천인 코드 VTBQ-R3를 입력하면 된다. 2020년10월29일 현재 전제품 최대 80%할인 + 할인코드 입력시 추가37% 할인이벤트를 진행하고 있다. 현재 할인코드 : TRIP37

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