Top 11 사이드 레터 럴 The 140 New Answer

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How To Perform The Dumbbell Lateral Raise For Wide Shoulders

사이드레터럴레이즈 – 측면삼각근을 키우는 필수 운동 ( 어깨넓어지는 운동, 어깨운동, 어깨 넓어지는 법, 어깨 깡패 ) : 네이버 블로그

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사이드레터럴레이즈 자세

사이드레터럴레이즈 하는법

사이드레터럴레이즈 효과

사이드레터럴레이즈 주의사항

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사레레 운동 방법 및 꿀팁 BEST 5

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사이드 레터럴 레이즈 - 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5 — 사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5

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사이드레터럴레이즈 – 측면삼각근을 키우는 필수 운동 ( 어깨넓어지는 운동, 어깨운동, 어깨 넓어지는 법, 어깨 깡패 )

사이드레터럴레이즈 – 측면삼각근을 키우는 필수 운동 ( 어깨넓어지는 운동, 어깨운동, 어깨 넓어지는 법, 어깨 깡패 )

[ 사이드 레터럴레이즈 하는법 영상 ]
오늘은 측면삼각근을 키우는데 필수 운동이라 할 수 있는 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보도록 하겠습니다.

사이드 레터럴 레이즈는 어깨가 좁아 어깨를 키우기 위해 많은 분들이 접하는 측면 삼각근(흔히 말하는 어깨뽕) 운동 중 하나인데요.

팔을 간단히 옆으로만 들면 되는 운동인듯 하지만 알고보면 가장 어려운 운동 중 하나입니다.

들 때마다 느낌이 다르다보니 이게 운동이 되고 있는건가 안되고 있는건가 할 때가 많은 운동이며

그립을 잡는 방법, 덤벨을 드는 동선, 덤벨을 드는 각도, 덤벨을 드는 위치 등이 천차만별인 운동이기 때문입니다.

사람마다 자극이 잘 되는 동선과 각도 등이 다르므로 유튜브의 다양한 사이드 레터럴 레이즈 강좌를 보시고

기본 자세를 연습, 기초와 기본 근력을 다지시는게 필요합니다.

그 이후에는 다양한 동선과 각도로 들어보시고 자신에게 가장 자극이 잘오는 방식을 찾는게 중요합니다.

( 사람의 신체 구조가 다르기 때문입니다. 선수들도 보면 완전 옆으로 드는 선수, 앞 쪽으로 드는 선수, 물 따르듯 드는 선수 등 천차만별입니다. )

P.S 어떻게 보면 가장 중요한…

보통 운동 초보분들 보시면 어깨 넓이를 키운다고, 어깨 뽕을 키운다고

다른 어깨 운동을 제외한 채 사이드 레터럴레이즈만 죽어라하시는 분들 있습니다. ( 또는 프레스류 운동은 조금하고 사이드레터럴레이즈는 죽어라하기 )

이렇게 해서는 절대 어깨 근육을 키우실 수 없습니다.

무조건 프레스류 운동을 메인으로, 필수로 하셔야 합니다. ( 사이드레터럴 레이즈는 사이드 메뉴라고 생각하시면 됩니다. )

사이드 레터럴레이즈는 어깨 측면의 디테일을 살려주고 볼륨감을 넣어주는 운동입니다.

거대한 대리석이 있다면 그 조각을 디테일을 살려 깍는 운동이라고 생각 하시면 됩니다.

위에 말씀들인 필수 운동 즉 프레스류 운동은 어깨를 거대한 대리석으로 만들어주는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

초보분들이 거대한 대리석(프레스)이 있지도 않은데 디테일(사이드레터럴레이즈)을 살린다는건 말이 안되는 소리이죠.

운동초보분들 중에 나는 쫙쫙갈라지는 몸을 만드는 운동만 할꺼다 근육 징그럽게 안키울꺼다 하시는분들 있는데

결국 덩어리 없이는 쫙쫙갈라지는 몸을 만들지 못합니다. ( 말그대로 뻘소리… 그건 멸치지요.. )

깎을 덩어리가 있어야 뭘 깎던가 하는것 입니다.

메인 메뉴인 바벨 숄더 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 비하인드 넥 프레스 등의 프레스 류 운동없이는 어깨 근육을 키우는건 불가능에 가깝습니다.

꼭 프레스 운동을 메인으로 하신 뒤 사이드레터럴 레이즈를 통해 측면삼각근을 다듬고 부피를 불어넣어주셔야 합니다.

사이드레터럴레이즈의 경우 2~12kg의 중량을 다룬다면

프레스류 운동의 경우 사이드레터럴레이즈 중량의 10배 이상의 중량을 들 수 있습니다.

당연히 프레스류 운동이 어깨 성장이 잘되겠지요?

사이드 레터럴 레이즈는 만능 운동이 아닙니다. 그리고 측면 어깨 부위는 어깨에서 가장 작은 부위입니다.

전면, 후면 없이는 어깨 깡패가 되실 수 없습니다. 여러분이 생각하는 측면 어깨 부위가 알고보면 전면 부위일수도 있습니다.

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[ 사이드 레터럴 레이즈 TIP ]

1. 다리는 어깨 넓이로 적당히 벌린 뒤 몸을 지탱 한다.

반동을 줄이기 위해서 입니다. 몸이 지지 되어야 바른 자세가 나옵니다.

2. 몸을 약간 기울인다.

몸을 약간 기울여 무게 중심을 앞에 둡니다. 이렇게 하면 전체적으로 안정감 있는 자세가 취해집니다.

3. 덤벨을 너무 꽉잡지 않는다. 덤벨을 들고는 있대 , 너무 꽉잡지 않습니다. 너무 꽉잡으면 전완근에 집중되는 경우가 있기 때문입니다. ( 그냥 나는 덤벨을 살포시 쥐어 들고 있다라고 생각 하시면 편할 것 같습니다. )

4. 덤벨을 들어 올릴때는 약간 빠르게, 내릴 때는 자극을 느끼면서 천천히

덤벨을 들어 올릴 때는 약간 빠르게 들으시는게 좋습니다.

내릴 때 보시면 힘이 빠져서 내던지듯이 내리는 분이 있습니다.

이럴경우 부상의 위험이 있으며 어깨 근육의 긴장도가 떨어져서 운동 효율이 떨어집니다. ( 대부분의 운동이 그렇듯 내릴 때가 더 중요한 운동이라고 생각합니다. )

어깨의 자극을 느끼며 천천히 내리시는게 중요합니다. 완전히 내리지는 말고 85~95% 정도 내린다고 생각하시길 바랍니다.

( 어깨로 버티면서 내린다고 생각하시면 편합니다. )

5. 턱을 약간들어올린 상태로 한다.

사이드 레터럴 레이즈를 하시다보면 자신도 모르게 턱이 쇄골쪽으로 박히는 현상을 보게 됩니다.

힘이 부족하다보니 턱을 숙여 승모근의 힘을 빌리려고 하는 현상입니다.

자연스럽게 턱을 들어올리시고 하시면 승모근의 개입을 줄일 수 있습니다.

6. 덤벨을 너무 높게 올리지 않는다.

너무 높게 올릴 경우 어깨 근육의 자극이 승모근으로 넘어가 운동 효율이 떨어집니다.

7. 어깨를 으쓱거리며 올리지 않는다.

초보분들이 자주 하는 가장 큰 실수 입니다. 애초에 어깨를 으쓱거리며 하시는분도 있고

초반부엔 안그랬는데 운동을 진행하면서 힘이 부족하다보니 어깨를 으쓱거리면서 하시는 분이 많습니다.

그럴경우 과감히 중량을 줄이시는게 좋습니다. ( 자신에게 맞지 않는 중량으로 하는 운동은 운동이 아니라 노가다입니다. )

8. 어깨를 들어올릴 때는 중량을 느끼며 어깨로 들어올린다는 생각을 한다.

팔을 옆으로 드는 운동이지만 어깨로 중량을 들어올리고 있다는 생각을 하시면서 운동을 진행하시면 조금 더 집중됩니다.

9. 몸 앞쪽으로 든다.

이건 사람마다 다르지만 저의 경우 팔을 완전 옆으로 들기보단 몸의 앞쪽으로 드는 편입니다. 이럴 경우 집중이 조금 더 잘되더군요.

10. 반동을 이용하지 않는다.

7번과 함께 가장 초보분들이 가장 많이 하는 실수입니다.

거의 춤을 추다시피 하시는 분도 있는데 반동을 이용하지 않으시는게 좋습니다.

몸을 지지한상태에서 정자세로 진행하는게 중요합니다. 제발 중량을 낮추시길 바랍니다.

( 세트 마지막이나 강제 반복의 경우는 좋은 방법이긴 합니다. )

11. 중량을 낮춰야 합니다.

사이드 레터럴 레이즈는 고중량운동이 아닙니다. 빌더급이 아닌 이상 8kg 이하의 중량으로도 충분히 자극을 뽑아 낼 수 있는 운동입니다.

자세가 안나오는데 억지로 고중량을 소화할려고 하지 않으시길 바랍니다. 정자세로 타는듯한 느낌을 받는게 중요한 운동입니다.

( 선수분들도 고중량을 거의 하지 않는 운동이며 의외로 부상의 위험이 큰 운동입니다. 어깨에 무리가 가는 자세다 보니… )

12. 휴식시간을 줄이고 반복 수를 많이 가지는게 좋습니다.

개인적으로 사이드 레터럴 레이즈는 정자세로 타는듯한 느낌을 받는게 중요한 운동이라고 생각합니다.

휴식시간을 줄이거나 중량을 낮춰서 바로 세트를 진행하는 드롭세트를 적극적으로 활용해주면 좋습니다.

13. 우유를 따르듯이 들 필요는 없다.

우유를 따르듯이 드는 자세가 정석으로 취급받긴 하지만 완벽하게 자세를 소화하지 못하는 이상

굳이 그렇게 들 필요는 없다고 생각합니다.

의식하면서 들다보니 오히려 자세가 망가지는 경우가 많더군요…

덤벨을 들었을때 덤벨을 잡고 있는 손의 새끼 손가락이 엄지손가락보다 위에 위치하게 들면 됩니다.

14. 자신에게 자극이 가장 잘오는 동선을 찾는게 중요하다.

다른 모든 운동이 그렇듯 기본자세에서 조금씩 변형시켜 들어보고 자신에게 가장 자극이 잘오는 덤벨 동선을 찾으시는게 중요합니다.

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[ 사이드 레터럴 레이즈 변형 동작 ]
1. 앉아서 하는 사이드 레터럴 레이즈 :

이 경우 자세가 안정되어 어깨 근육에 더 집중할 수 있습니다. 내릴 때 덤벨이 어색해서 저는 잘 하지 않습니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈 머신 :

이런 머신의 경우 국내에 거의 있지 않습니다. 저도 사용 못해본…

3. 케이블을 이용한 사이드 레터럴 레이즈

덤벨과는 다르게 지속적으로 어깨 근육에 자극을 줘서 색다른 자극을 느낄 수 있습니다.

저는 보통 2주에 한번씩 해서 다른 자극을 어깨에 부여 합니다.

4. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 사이드 레터럴 레이즈

이 경우 다른 한쪽팔이 물체를 잡고 있으므로 안정된 자세로 고중량을 소화 할 수 있습니다.

5. 원판을 이용한 사이드 레터럴 레이즈

저는 덤벨로 자극이 잘오지 않는 날 원판으로 해줍니다.

솔직히 덤벨보다 자극이 잘 올 때도 많은 것 같습니다…

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사이드레터럴레이즈 – 측면삼각근을 키우는 필수 운동 ( 어깨넓어지는 운동, 어깨운동, 어깨 넓어지는 법, 어깨 깡패 )

다양한 의견이 담긴 댓글과 공감을 환영합니다.

글쓴이 : 알도(andra12)

사이드레터럴레이즈 자세

많은 남성분들이 어깨가 넓어지기 위해 사이드레터럴레이즈를 하시는데요. 하지만 잘못 된 자세로 어깨가 넓어지기는 커녕 승모근만 커지거나 어깨 관절에 부상을 입는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 측면어깨에 효과적인 사이드레터럴레이즈 하는법, 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다.

사이드레터럴레이즈 하는법

다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 흉곽을 열고 몸을 지탱합니다.

2. 몸을 살짝 앞으로 기울입니다.

3. 승모근에 힘을 빼고 어깨 높이까지만 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올립니다.

4. 덤벨을 내릴 때 최대한 천천히 자극을 느끼며 내려줍니다.

사이드레터럴레이즈 효과

측면 어깨를 효과적으로 자극할 수 있다.

회전근개, 어깨관절 강화에 도움을 준다.

사이드레터럴레이즈는 올바른 자세로 하게 되면 측면 어깨는 물론 회전근개, 어깨관절 강화에도 도움을 줍니다. 따라서 처음부터 무거운 무게로 운동을 실시하기 보다 가벼운 무게로 자세가 무너지지 않도록 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.

사이드레터럴레이즈 주의사항

너무 무거운 무게로 진행하게 되면 승모근이 사용되기 때문에 적당한 무게로 실시합니다.

손목이 꺾이지 않도록 실시합니다.

어깨 높이 이상 덤벨을 올리게 되면 승모근이 사용되기 때문에 어깨 높이 까지만 들어 올립니다.

반동을 사용하지 않도록 주의합니다.

고중량으로 실시할 경우 팔꿈치를 살짝 굽혀 줍니다.

팔을 드는것이 아닌 측면 삼각근으로 덤벨을 들어준다고 생각하며 들어줍니다.

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사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5

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사이드 레터럴 레이즈 운동방법 및 꿀팁 대방출.

어깨 운동하면 빠질 수 없는 운동이 바로 사레레다. 사이드 레터럴 레이즈, 사레레, 사이드 레이즈로 불리고 있는 측면 어깨를 타격하는 사레레는 어깨 뽕을 키우는데 굉장히 효과적인 운동이다. 오늘은 사레레를 통해 얻을 수 있는 운동 효과와 운동 방법 및 꿀팁 몇 가지를 살펴보도록 하겠다.

사레레 운동 방법 및 꿀팁 BEST 5

사이드 레터럴 레이즈 효과

사이드 레터럴 레이즈 운동 방법

사이드 레터럴 레이즈 주의사항

정리하며

1. 사이드 레터럴 레이즈 효과

남녀노소 즐길 수 있는 사레레 운동.

사이드 레터럴 레이즈는 이미 이름에서 알 수 있듯이 측면 어깨를 집중 공략할 수 있는 운동이다. 업라이트 로우, 덤벨 숄더 프레스, 비하인드 넥 프레스 등 효과 좋은 운동은 많이 있지만, 사래레 만큼 측면 어깨를 키울 수 있는 운동은 없다고 생각한다.

특히 어깨 라인을 다듬는데 굉자히 효과적이어서 여성분들도 선호하는 운동이고, 남성들은 측면 어깨 발달로 보다 넓은 어깨 넓이를 소유할 수 있다. 더불어 초보자부터 상급자까지 즐기는 운동으로 난도가 높지 않고, 가벼운 무게로 운동을 해도 좋은 효과를 얻을 수 있다.

2. 사이드 레터럴 레이즈 운동 방법

측면 어깨 발달 최고의 운동은 사이드 레터럴 레이즈.

사레레를 검색해보면 사람마다 자세가 천차만별이다. 소개하는 운동 방법은 필자가 직접 운동하는 스타일로 소개해보려고 한다. 일단 운동을 하기 전에 필요한 사항부터 알아보겠다.

1) 중량과 회수 및 세트

초보자라면 저중량으로 자극을 주는 방법부터 터득하는 게 좋다. 제대로 자극을 찾지 못한 상태로 고중량을 사용하면 어깨보다는 팔, 승모근까지 사용하여 들기 때문에 운동 효과가 반감된다. 오히려 어깨가 보조 운동이 될 수도 있다.

회수는 15~20회 혹은 20회 이상을 해줘도 상관없다. 어깨는 근육이 작고 부상이 잦은 부위라 무리한 중량을 사용할 경우 직격탄을 맞을 수 있다. 초보자라면 저중량 고반복으로 시행해주자.

2) 사레레 기본 자세

사레레는 측면 어깨를 타격하는 운동이기 때문에 측면이 항상 천장을 보고 있어야 한다. 위 자세를 유지하기 위해서는 자기 가슴이 항상 정면을 바라보고 있다면 자연스럽게 상체 준비 자세는 잡을 수 있다.

최대한 가동 범위를 가지기 위해 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 상태로 가슴은 정면을 바라보고, 팔은 덤벨을 든 상태에서 앞 허벅지 앞으로 위치한다. 위 자세를 그대로 유지한 상태로 그대로 올려주고 다시 되돌아온다.

3) 사레레 운동 방법

위에서 알아본 기본자세를 항상 신경 쓰면서 사레레를 진행해준다. 엄지가 정면을 바라본 상태로 덤벨을 쥐어 잡고 그대로 올려준다. 이때 라인은 옆에서 봤을 때 일직선으로 그대로 올려준다. 간혹 앞쪽으로 빼면서 올리거나, 손목을 꺾어서 올린다던지, 허리를 숙여서 올린다던지 이런 스킬들은 머리에서 제외하고 처음에는 정석으로 진행한다.

덤벨은 어깨 높이까지만 들어주면 어깨 근육 수축은 모두 이루어진다. 그 이상 팔을 들게 되는 것은 큰 의미가 없고, 더불어 어깨 신경이 찝히는 현상이 발생할 수 있으니 기준은 어깨 높이로 해주는 것이 좋다. 팔은 항상 고정된 상태를 유지하고 절대 팔을 굽히지 않기 위해 신경 써야 한다.

3. 사이드 레터럴 레이즈 꿀팁 및 주의사항

잦은 부상으로 고생하는 어깨 관절을 지키도록 하자.

글로 운동 순서나 방법을 설명하는 건 한계가 있기 때문에 직접 트레이너에게 배우거나 영상을 통해서 운동 방법과 순서만을 찾아보는 게 수월할 것이다. 초보자가 가장 주의해야 할 것은 영상을 통해서 정석이라는 기본을 터득하게 되면 문제가 되기 때문에 운동을 어떻게 하는 것인지만 살펴보는 게 좋다. 이외에 운동 꿀팁을 몇 가지 알아보도록 하자.

1) 팔을 굽히지 않는 이유

사레레를 하면서 팔을 굽히지 않는 이유는 이두와 삼두 개입을 최소화시키고 어깨 근육만을 사용할 수 있도록 유도해주는 역할을 한다. 팔을 굽히거나 각도를 변형해서 운동하는 보디빌딩 선수들은 그렇게 해도 어깨 근육을 최대한 활용할 수 있기 때문에 큰 지장이 없다. 만약 어깨 근육에 자극이 제대로 오지 않는다면 팔을 쭉 피고 진행해보면 색다른 느낌을 느낄 수 있다.

2) 마지막까지 더 들자

적당한 중량을 설정하고 운동을 해도 회수를 채우다 보면 근력이 부족할 경우가 생긴다. 이때 억지로 드는 것이 득근을 할 수 있는 기회다. 당연한 얘기지만 생각보다 실천이 어려운 것도 사실이다. 사레레를 하면서 근력이 부족한 상태가 되면 반동을 주던, 도움을 받던, 다른 곳에 자극이 가던 어떻게든 2~5개 정도는 더 해주는 걸 추천한다.

3) 승모근이 아플 경우

승모근이 뻐근하거나 통증이 발생하는 경우에는 측면 어깨도 사용하지만 승모근까지 사용하게 되는 경우다. 특히 처음에 덤벨을 올리면서 승모근으로 당기는 경우가 많다. 더불어 중량을 들면서 목에 힘을 너무 꽉 준 상태로 운동을 하게 되면 승모근에 통증이 발생할 수 있다. 사레레를 하면서 턱은 당기고 시선은 항상 정면을 바라보는 것이 좋다.

4) 근육에 긴장을 유지하자

사레레를 하면서 가동 범위를 모두 사용하게 되면 덤벨을 내렸을 때 긴장이 풀리게 된다. 근육을 사용할 줄 아는 사람이라면 문제가 없지만 초보자 입장에서 근육 긴장이 풀리는 것은 근육 사용법을 익히는데 방해가 될 수 있다. 이럴 때는 가동 범위를 줄여 깔짝이 운동을 해주는 것도 도움이 된다.

구간 반복 운동을 해주는 것으로 근육에 긴장을 유지할 수 있고, 엄청난 자극까지 얻어갈 수 있다. 맥시멈 높이가 어깨라면 덤벨을 쭉 내리지 말고 반만 내린 상태로 다시 올려준다. 이것을 반복해주면 측면 어깨에 엄청난 펌핑 효과를 볼 수 있다.

5) 사레레는 고중량 운동이 아니다

위에서도 말했지만 삼각근은 굉장히 부피가 작은 소근육이다. 어깨 관절은 불안정한 상태로 옆에 붙어 있는 모양새를 하고 있는데, 이를 잡아주기 위해 다양한 소근육들이 열심히 일을 하고 있다. 즉, 소근육을 단련시키기 위해서는 고 반복 운동이 효과적이다.

고 반복이란 기준은 15회 이상 할 수 있는 것을 말하고, 고중량은 3~5회 정도 할 수 있는 무게를 말한다. 이처럼 과도한 중량은 근육의 상처와 회복 수준이 따라가기 벅찬 상태가 된다. 특히 어깨는 일상생활에서도 많이 사용되기 때문에 고중량은 되도록 피해 주는 것이 좋다. 운동을 직업 삼아 하시는 분은 예외일 수 있지만, 일반인이라면 과도한 중량은 피하도록 하자.

정리하며

오늘은 사이드 레터럴 레이즈에 관한 각종 정보들을 알아봤다. 사람마다 체형, 습관, 관절 상태, 몸의 불균형 등 다양한 요소들로 인해 운동 자세와 방법은 달라질 수 있다. 운동에 정답은 없지만 잘못된 습관만 고쳐주어도 효과적으로 운동이 가능하다. 그러기 위해선 이론으로 적합하는 것보다는 실제로 해보면서 깨닫고 느껴보는 것이 훨씬 도움이 된다.

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사이드레터럴레이즈 – 측면삼각근을 키우는 필수 운동 ( 어깨넓어지는 운동, 어깨운동, 어깨 넓어지는 법, 어깨 깡패 ) : 네이버 블로그

사이드레터럴레이즈 자세

사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5

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