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또 다른 생각

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여자 근력운동 종류 및 효과

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여자 근력운동 종류 및 효과

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“제대로 운동하고 싶은 여자들을 위한 종류별 근력 운동법” 박은지의 『다이어트보다 근력 운동』 < 책과 사람 < 기사본문 - 한국강사신문

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• Most searched keywords: Whether you are looking for “제대로 운동하고 싶은 여자들을 위한 종류별 근력 운동법” 박은지의 『다이어트보다 근력 운동』 < 책과 사람 < 기사본문 - 한국강사신문 또한 여성의 근육을 단순히 미용 목적으로 접근하기보다 근육이 일상생활에 어떻게 쓰이는지, 근력 운동이 왜 중요한지를 이야기하며 여성들이 건강한 ... [한국강사신문 김지영 기자] 제대로 운동하고 싶은 여성들을 위한 근력 운동 바이블. 여성들이 운동을 시작하는 이유 중 상당수가 ‘다이어트’ 때문이다. 다이어트에 초점을 맞추다 보니, 살이 빠지지 않으면 의욕을 잃고 운동을 그만두는 경우가 많다.운동의 목적을 ‘건강’에 두면 어떨까? 퇴근 후 집에서 누워만 있던 내게 무언가 할 힘이 생기고, 영양제를 줄여도 체력이 떨어지는 느낌이 덜 나는, ‘건강한 하루’를 목표로 지속해서 운동해보면 어떨까? 이 책은 20여 년간 여성 운동에 관한 전문 지식과 현장 경험을 쌓은 운동 코치가 쓴 책이다
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50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고

50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고

시간을 돌릴 수만 있다면, 건강한 신체를 쉽게 돌려받겠지만, 알다시피 그것을 불가능한 일입니다. 하지만 60대에도 근력운동을 시작함으로써 노화 속도를 느리게 하고, 신체 능력을 향상시키는 것은 가능합니다! 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도 그 나이대의 여성(남성도 마찬가지이지만)이 겪는 근손실을 막는 데에 큰 도움이 되죠. 근력운동을 하는 것은 겉보기에도, 체감상으로도, 좋지만, 노년기까지 건강과 독립성을 잃지 않는 큰 힘을 줄것입니다.

중장년 여성에게 근력운동의 중요성

적당한 근육을 만드는 데에 늦은 나이란 없습니다. 여성은 30세 이후 근육량이 떨어집니다. 거기다가 주로 앉아계셨던 시간이 많은 분이라면 더 하지요. 근육량의 손실은 곧, 힘의 손실입니다. 힘이 떨어지면 노화함에 따라 일상생활의 과제들이 점점 더 벅차게 느껴질 것입니다. 근력운동은 나이가 지금보다 더 들어서도, ‘나를 기쁘게 하는 나를 위한 활동’을 할 수 있게 해줍니다. 어쩌면 다른 취미활동을 돕기 위해 필수적으로 수행해야할 취미활동이라고 할 수도 있겠군요.

중장년 여성에게 근력운동은 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

1.골밀도 증가: Harvard Heath Publishing에 의하면, 골 질량은 40세 이후 1%씩 떨어진다고 합니다. 뼈가 약해지면 골절의 위험도 높아지지요. 그렇게 되면 살짝 넘어져도 뼈가 부러지는 불상사가 일어날 수 있습니다. 근력운동은 뼈에 압력을 유지해줌으로써 뼈를 구성하는 세포의 손실을 낮춰주고 골밀도를 올려주는 효과가 있습니다.

2.균형감각과 조정력, 운동성 증가: 근력운동을 하는 것은 신체를 넘어지지 않고 올바로 서있게 하는 데에 도움을 주고, 노년기에도 독립적인 생활을 하도록 도움을 줍니다. 미국 the National Council on Aging(국가노화의회)노년에는 넘어지는 사고가 심각한 부상이나 죽음에까지 이르게 할 수 있다고 밝혔습니다. 그러니 넘어지지 않도록 근력운동을 하는 것은 수명연장으로까지 이어질 수 있다는 사실을 알고 계셔야겠네요.

3.체지방 감소: 나이가 들어감에 따라 신진대사가 줄어듭니다. 몸이 음식을 통해 섭취한 에너지를 발산하는 과정 자체가 둔해진다는 것이죠. 이것은 적은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 결과로 이어집니다. 하지만 근력을 통해 약간의 근육을 만드는 것은 신진대사를 활발하게 함으로써 노년기에 지방이 붙는 것을 방지할 수 있습니다. 노년기에 체지방과 체중을 관리하는 것은 단순히 미적인 관점을 넘어서서, 굉장히 중요한 일입니다. 60대 이상의 과체중과 비만은 많은 고질적 질병들을 불러옵니다. 그리고 그런 징병들은 은퇴 후 인생을 즐기기에 큰 장애물이 될 것입니다.

4.노년기 질병의 예방: 미국 질병관리 본부Centers for Disease Control and Prevention에 의하면, 근력 운동은 관절염, 당뇨, 치매, 심장병, 비만, 척추 통증을 예방하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다. 일어서기만 해도 ‘아이고, 아이고’를 연발하는 노년을 살고 싶으시면, 근력운동을 안하시면 됩니다.

5.정신건강 개선: 달리기와 같이 숨이 가쁜 유산소운동이나, 무게를 들어올리는 근력운동은 우울증을 예방하는 데에 도움이 될 뿐만 아니라 자신감과 자아 존중감을 향상 시킴으로서 수면의 질을 개선하는 효과를 줍니다. 그리고 이 모든 정신적 건강은 중장년의 삶을 풍요롭고 건강하게 해주는 원동력이 됩니다.

6.인지 기능 강화: 미국 운동 의회the Ameican Council on Exercise에 의하면, 무게를 들어올리고, 버티는 저항운동은 뇌의 인지, 정보 처리, 주의 집중, 기억, 정보 처리 기능에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 운동을 함으로써 단순히 신체적 건강의 유지만이 아니라, 정신적인 영역의 온전함을 유지하는 데에도 도움이 되는 것입니다.

더욱 더 다양한 50대 60대 취미활동에 대한 정보를 알고 싶다면

(클릭)<50대 60대 건강한 취미생활 추천:1편>을 읽어보세요.

근력운동 프로그램, 지금 시작하세요.

이야기를 듣고 근력운동이 당장에라도 시작하고 싶어 몸이 근질거리신다고요? 워워~진정하세요. 만약 당신이 50년, 60년을 살면서 아무런 근력운동을 해본 적이 없다면, 점차적으로 근력운동을 시작하는 것이 중요합니다. 침착하게 단계별로 근력운동을 시작하셔야 부상의 위험을 줄이고, 튼튼한 기초 근육을 세워 70대, 그리고 그 이상까지 근력운동이 지속될 수 있습니다.

계획도 없이, 근력운동을 무턱대고 시작하면 크게 부상을 입을 수 있어요. 그리고 노년기에 부상은 쉽게 회복되지 않기때문에 정말 조심하셔야 합니다. 근력운동은 인생에 꼭 필요한 부분이지만, 잘못된 근력운동은 나날이 부상위험을 몸에 가하는 행동밖에 되지 않아요. 따라서 운동 계획을 짤 때에는 이점을 가슴에 새기셔야 합니다.

그리고 그 다음으로, 당신의 운동계획이 충분히 도전적인지 고려해보는 자세도 필요해요. 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도, 건강에 한발자국 다가가는 것과 같습니다. 적당한 강도에서 점차 도전적인 강도의 훈련으로 서서히 넘어갈 수록 큰 결과를 이끌어냅니다. 그렇게 도전적으로 점차 강도를 늘려나가는 것은, 매일 똑같은 강도의 땀 한방울 날까 말까한 운동보다 위대한 결과를 만들어내죠. 지금 당장 천천히, 하지만 꾸준히 조금 양과 무게를 늘려나간다는 자세로 근력운동을 시작해보세요. 꼭 좋은 결과가 있을 것입니다.

1단계: 중장년 여자 근력운동의 시작, 계획을 짜라!

특히, 60대 이상의 여성분들이 웨이트 트레이닝(무게를 들어올리는 종류의 운동)을 시작하기 위한 첫째 단계에서 목표로 해야하는 것은 튼튼한 기초를 다지는 것입니다. 그 튼튼한 기초란, 신체 구조를 견고하게 만드는 것, 몸의 작동방식과 기술을 배우는 것, 그리고 근육의 기억을 개선하는 것입니다. 이 1단계에서 운동은 낮은 강도로 시작하는 것이 바람직하며, 도전적으로 큰 무게를 드는 것보다는 본인의 신체하중을 이용하거나, 적은 무게의 아령, 저항 고무 밴드를 이용 하는 것이 바람직합니다.

운동 계획의 샘플을 보여드리겠습니다:

-맨몸 스쿼트

-런지(사이드, 포워드,백)

-무릎대고 팔굽혀펴기

-저항 고무 밴드 로우

-플랭크

-사이드 플랭크

-숄더 프레스

-한발로 균형잡기

-고무 밴드를 이용한 래터럴 사이드 스텝

-양발 번갈아가면서 바이시클 크런치

-햄스트링 브릿지

위 운동들은 대부분 인터넷에 검색하시면 쉽게 방법을 알 수 있고, 그 방법 또한 간단한 운동들입니다. 동영상이나 글과 사진을 통해 배우시기도 어렵지 않은 난이도이니, 올바른 자세로 10~15반복하여 3세트(15회씩 3번)을 하시면 됩니다.

이 1단계는 한달에서 길게는 일년까지 걸릴 수 있습니다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 당신에 몸상태에 따라 길어지기도 짧아지기도 합니다. 위 운동들을 모두하시면, 전신의 근육들을 골고루 단련시킬 수 있습니다. 일주일에 2~3회 이 전신 근력운동 을 해주신다면, 가슴, 등, 팔, 어깨와 코어(척추), 다리 의 주된 근육 단위들을 단련시킬 수 있죠. 익숙해지실 때마다 무게나 강도를 높여서 조금씩 더 도전적으로 수행해 주세요.

2단계: 운동 강도 높이기

단단한 기초를 다지는 데에 성공했다면, 조금 더 응용된 동작과 무거운 무게로 도전을 해보실 필요가 있습니다. 고강도의 운동은 근력운동과 유산소운동을 한번에 잡을 수 있는 효율적인 방식입니다. 게다가 자연적인 단백 동화 호르몬(테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1)을 증가시키는 좋은 방법이기도 하죠. 이 호르몬들은 모두 노화를 방지해 주는 탁월한 효과가 있습니다.

1단계: 운동 기초 다지기 중에도 무게를 늘리거나 반복수를 늘림으로써 운동강도를 높일 수 있습니다. 더 높은 강도로 움직임을 수행하거나, 무게를 드는 패턴을 다양하게 하거나, 수축과 이완에서 2초씩 느리게 움직이거나, 아니면 이완에서 2초, 수축에서 1초의 속도로 움직이는 등의 방식으로 말이죠. 다양화된 운동은 운동 효과를 증대시킬 뿐 아니라, 새로운 방식으로 도전하면서 운동에 대한 흥미를 잃지 않게 하는 중요한 작용을 하죠.

서킷 트레이닝(순환식 운동, 여러 가지 운동을 돌아가면서 잠깐씩 하는 훈련법)은 힘을 증대시키는 동시에, 운동의 강도를 올리고 심장박동을 증대시키는 결과를 낳습니다. 서킷 트레이닝을 하기 위해서는 각각의 운동을 한세트하고, 후ㅜ식없이 바로 다음 운동으로 넘어가는 식으로 진행해야 합니다. 그리고 그렇게 모든 운동을 한바퀴돌리고, 잠깐의 휴식이 끝나고 똑같은 순서로 반복해 주면 됩니다.

좀더 복합적인 운동을 추가하는 것은 힘을 증대시키고 신체 조정력과, 움직임의 범위, 균형력, 그리고 신체의 전체적인 조화를 개선할 수 있습니다. 아래의 예시들은 좀 더 업그레이드된 운동 동작들입니다

-중량 스쿼트

-벤치 프레스

-점프 스쿼트

-데드 리프트

-한발로 하는(싱글 레그) 데드리프트

-벤트오버 로우즈

-스텝업

-캐틀밸 스윙

부상을 위한 운동 수시 체크

만약 당신이 다른 건강상의 문제로 부상을 갖고 있다면, 물리치료사나 전문 PT(퍼스널 트레이너)에게 당신에게 특화된근력운동 프로그램을 설계받을 것을 추천합니다. 하지만, 당신이 부상, 고질적인 척추, 무릎의 통증, 여타의 건강상의 문제를 가지고 있다고 근력운동을 하지 않아야 한다는 생각을 갖고 있다면, 그 생각은 아주 잘못된 것입니다. 오히려 반대로,그런 질병들은 어떠한 운동들을 통해서 신체 특정 부위에 가해지는 스트레스를 줄여나가야 한다는 뜻이기 때문입니다.

예를 들어서, 당신이 무릎 통증을 갖고 있다면, 보통 스쿼트보다 발을 조금만 벌리고 얕게 앉는 동작으로 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 약간의 높이를 줄 수 있는 단을 설치하고 하는 방법도 있습니다. 운동이 편하게 느껴질 때까지 가벼운 무게를 들거나, 그냥 맨몸으로 하는 것도 방법입니다.

바벨을 이용한 스쿼트를 하는데 등에 문제가 있다면, 바벨을 앞에 두고 하는 프론트 스쿼트보다 바벨을 등과 어깨에 올리고 하는 백 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 레그 프레스 대신에, 짐볼을 벽과 등 사이에 끼워 서서히 내려오듯 스쿼트를 하는 방법도 추천합니다. 그리고 점프하는 운동을 할 때에, 완벽하게 땅에 착지하는 것을 피하셔야 합니다. 점핑이나 어딘가에 올라서는 동작에서 한발은 땅에 대고 수행하는 방식도 좋습니다.

조금 더 자신을 밀어붙이세요. 당신은 생각보다 강합니다.

노년기의 운동에 대한 정보를 찾아보면 대부분 아주 약한 강도의 운동들이 대부분입니다. 이런 정보들이 60대를 아주 “연약한” 존재라는 고정관념을 만드는 데에 한 몫을 하고 있죠. 그러나 이것은 진실이 아닙니다. 심지어 당신이 30년동안 운동과 등을 지고 살았다고 해도, 근육을 만들고 힘을 기르고, 신체의 균형과 조정능력을 기르는 일은 가능합니다.

“당신을 향한 고정관념이 틀렸다는 것을 증명하세요!”

하지만 새로운 운동은 천천히 차근차근 습득해야함을 기억하세요. 그렇게 한발짝씩 즐기며 걸어가면, 운동을 통해 순순한 즐거움을 얻을 뿐 하니라, 건강해지는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: Live Strong.com(“Strength Training for Women Over 60 Years”, Jody Braverman, March 1, 2019)

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여자 상체 근력 운동 6가지 지금 시작하세요

여자 상체 근력 운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고 불리우는 저항 운동은 특히 여자 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 근력 운동을 하면 여성의 근육이 커지고 부풀어 오른다고 하지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

그리고 여자 상체 근력 운동은 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근육을 꾸준히 유지하는데 도움이 됩니다. 여성이 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 도움이 되고 외모를 개선하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 일상 생활에서 여자 상체 근력 운동은 골다공증을 예방하고 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)

여자 상체 근력 운동은 본인의 건강 상태를 고려하여 계획해야 합니다. 매주 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 근력 운동은 신체 부위별로 근육 그룹을 분활 또는 분할 운동을 하는 것이 중요합니다.

여자 상체 근력 운동의 목표는 근육 조직을 분해하고 근력과 근육량을 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 예를 들어 월요일에 가슴과 어깨를 했다면 화요일은 등과 팔을 해야 합니다. 이를 통해서 근육이 만들어지고 다시 훈련하기 전까지 근육을 쉬게 하면서 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 모든 운동 계획과 일정이 상체를 골고루 번갈아가면서 해야 합니다. 또한 여자 상체 근력 운동은 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 상체 근력을 만드는데 도움을 주기 위하여 몇 가지 운동 기구만으로 할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다.

여자 상체 근력 운동 시작하기

집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여자 상체 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.

운동 기구

강도가 다른 몇 가지의 저항 밴드

가벼운 무게의 2~3가지의 덤벨

준비 운동

여자 상체 근력 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가하여 근력 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

상체 근력 운동의 경우 가볍게 걷거가 조깅과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여주고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 해줍니다. 그리고 동적 스트레칭을 통해 상체 근력 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 준비 운동은 평균 10~15분 이내면 충분합니다.

또한 준비 운동이 끝나면 가슴, 등, 어깨 및 팔을 위한 부위별 근력 운동에 집중 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

주간 상체 근력 운동 계획은 다음과 같습니다.

월요일: 전신 근력 운동 + 고강도 인터벌 트레이닝

화요일: 상체 근력 운동 + 유산소 운동

수요일: 하체 근력 운동

목요일: 휴식 또는 요가

금요일: 유산소 운동

토요일: 고강도 인터벌 트레이닝

일요일: 휴식 또는 요가

밀리터리 프레스

여자 상체 근력 운동 중에 밀리터리 프레스는 상체 근육을 부위별로 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과적이며 초보자가 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.

운동 방법

가벼운 무게의 바벨을 선택해야 합니다.

바벨바를 어깨보다 넓게 잡아야 합니다.

허리 코어에 집중을 한 후 가슴을 펴야 합니다.

운동을 수행하는 동안 허리가 구부러지지 않게 주의해야 합니다.

등의 힘으로 바벨을 힘껏 올리십시오. 팔굼치가 벌어지지 않게 해야 합니다. 그리고 가슴이 너무 앞으로 나가지 않게 주의하십시오.

바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 힘껏 바벨을 들어 올리십시오.

같은 동작을 8~10회 반복하고 3~4세트를 하는 것이 좋습니다.

덤벨 프론트 레이즈

여자 상체 근력 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 삼각근을 발달 시켜주고 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다.

그리고 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 매끈한 어깨라인을 만들어 주는데 효과적입니다. 그러나 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 덤벨이 무거울 수록 승모근을 단련 시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 올곧게 펴야 합니다.

덤벨이 손등을 보이도록 잡아야 합니다.

덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오.

덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 단련 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

덤벨을 처음 위치로 천천히 내리면서 삼각근에 자극을 느껴야 합니다.

상체가 흔들리면 운동 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.

슈퍼맨 로우

여자 상체 근력 운동 중에서 등을 단련하는데 도움이 되는 것으로 슈퍼맨 로우가 있습니다. 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 척추 기립근은 단련하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 학생 또는 직장인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 슈퍼맨 로우를 수행하면서 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다.

또한 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯이 수행해야 운동 효과가 높아집니다. 그러나 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 정확한 자세를 취해야 합니다.

브릿지

브릿지는 여성의 등근육을 발달 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 여자 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 여성의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동이기도 합니다. 또한 브릿지는 허리 코어를 단련 시켜주어 굽어지고 바르지 못한 자세를 교정하는데 도움을 줄 수 있습니다.

브릿지는 엉덩이의 힘으로 상체를 들어올려야 합니다. 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

덤벨 킥백

덤벨 킥백은 여성의 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 여성의 삼두근을 집중적으로 자극을 주어 팔 근육을 단련 시켜주고 지방을 태우는데 효과적입니다.

그리고 덤벨 킥백은 출렁거리는 팔 뚝 살을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 덤벨 킥백을 수행하는 동안 팔을 고정 시켜야 하며 팔이 흔들리게 되면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

운동 방법

무릎을 살짝 구부리거나 의자에 한쪽 무릎을 굽혀 손바닥으로 지탱하십시오.

덤벨을 몸 바깥쪽으로 향하게 잡은 후 팔의 위쪽을 상체에 붙여 고정해야 합니다.

팔꿈치를 뒤로 뻗어 최대한 펴야 합니다. 이 때 삼두근에 자극을 느껴야 합니다.

처음 위치로 돌아가십시오.

응용 동작으로 무릎을 살짝 굽혀 양손으로 덤벨을 들고 덤벨 킥백을 수행할 수 있습니다.

덤벨 컬

덤벨 컬은 여성의 팔의 라인을 매끈하게 만들어주는 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 여성의 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양 손으로 잡아야 합니다.

덤벨을 엉덩이보다 앞으로 위치한 후 옆구리에 고정 시켜야 합니다.

덤벨을 위로 들어 올리십시오. 이때 손목이 꺽이지 않게 해야 하며 반듯이 유지되도록 해야 합니다.

자극을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.

팔꿈치가 흔들리지 않아야 운동 효과가 높아집니다.

결론

여자 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 발달 시켜주고 지구력을 높여주는데 효과적입니다.

그리고 여자 상체 근력 운동은 체지방을 태워주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 운동 계획을 세운 후 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

핫한 몸매 만드는 근력운동 종류로 여자운동추천! 따라해 보세요.

안녕하세요 지돌스입니다

요즘 여성분들 사이에서 핫한 몸매는 탄력적이고

건강미 넘치는 운동한 몸매이기 때문에

효과 높은 근력 여자운동추천을 해달라는 분들이 굉장히 많으신데요.

근력운동 종류는 다양하기 때문에

여러분들의 운동 목적과 신체의 특성에 맞게

운동을 해주시는 것이 가장 중요합니다.

그래서 오늘은 누구나 하면 효과를 높게 볼 수 있는

근력운동 종류로 알려드리겠으니

잘 보고 정확한 자세와 순서에 맞게 운동해주시기 바랍니다.

하드 클린

전신 근력을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.

칼로리 소모도 높고 운동 효과도 좋기 때문에

여자운동추천으로 최고인 운동인데요.

정확한 순서에 맞춰 따라해 보시기 바랍니다.

– 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.

– 덤벨을 양쪽 귀 옆으로 들어 올린 후 머리 위로 덤벨을 쭉 뻗어 올린다.

– 다시 덤벨을 귀 옆으로 내린 후 차렷 자세로 돌아온다.

– 발바닥에 힘을 주며 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 만든다.

– 다시 차렷 자세로 일어난다. 동작을 반복한다.

슈퍼맨 자세

탄력적인 뒷모습을 만드는 데 탁월한 근력운동 종류입니다.

유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어

여성분들께 많이 추천 되는 운동이에요. 잘 보고 따라해 보세요.

– 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.

– 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.

– 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

– 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.

– 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다.

트라이셉스 익스텐션 – 덤벨, 오버헤드

매끈하고 탄력 있는 팔을 만들고 싶은 여성분들에게

여자운동추천으로 최고인 운동입니다.

앉아서도 가능하고 일어서서 해도 좋아요.

몸이 흔들리지 않도록 유의하며 동작해 주세요.

– 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡는다.

– 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.

– 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며

덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.

– 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치시킨다.

여자운동추천 근력운동법 효과 높이기

오늘 배운 운동은 근력운동 종류이기 때문에

여러분들께서는 근력운동의 효과를 높일 수 있는

단백질 섭취를 필수로 해주셔야 합니다.

여성분들의 경우 근육량의 성장이 운동만으로 이루어지지 않기 때문에

단백질 섭취는 아주 중요한 부분인데요.

정말 기본적인 상식임에도 불구하고 여성분들께서

단백질 섭취의 중요성을 간과하고 지나치셔서

열심히 운동해도 근육량이 늘어나지 않아 고민이신 분들이 상당히 많으십니다.

운동량에 맞는 체내 단백질 섭취는 아주 중요해요.

전 근력운동 위주로 하시는 여성분들께는

꼭 단백질 보충제를 드실 걸 추천 드리는데요.

운동량에 비례하는 단백질 섭취량이 필요한데

이건 식품보다 보충제가 훨씬 효과적입니다.

보충제를 먹는다고 보디빌더의 몸처럼 변하는 게 아니니

전혀 걱정하지 않으셔도 돼요.

제가 운동을 하면서 먹은 보충제는

바디맥스의 여성전용 보충제인 머슬퀸 프로젝트인데요.

퀄리티가 상당히 좋은 제품이라 여성분들께서 많이 찾고 계신 보충제예요.

단백질 흡수력이 상당히 좋아 탄력적인 몸매를 만드는 데

굉장히 도움이 많이 되니 꼭 드셔보시기 바랍니다.

근육량이 없는 상태에서 근력운동을 시작하면

처음에는 힘들고 지루하게 느껴지실 텐데요.

그렇기 때문에 운동을 할 때는 뚜렷한 목적과 동기부여가 아주 중요합니다.

오늘 알려드린 대로만 해주시면

여러분들의 목적에 맞는 몸매를 만들 수 있으니

열심히 해주세요. 화이팅!

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