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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!
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약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
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중성지방이란
중성지방 낮추는 방법 5가지
중성지방 낮추는 음식 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네! – 세상 모든 정보
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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중성지방 낮추는 방법
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중성지방 낮추는 방법, 빨리 시작하세요. : 네이버 포스트
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혈관 속 중성지방 없애는 법…고지혈증에 좋은 음식은? – 르몽드디플로마티크
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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!
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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!
오늘은 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.
◆ 목차
01 식단 관리하기
02 술 줄이기
03 올리브 오일 섭취하기
04 베리류 섭취하기
05 흑마늘 섭취하기
06 식이섬유 섭취하기
07 아보카도 & 수박 섭취하기
08 사과 & 호두 섭취하기
09 귀리 섭취하기
10 운동하기
01 식단 관리하기
중성지방 낮추는 방법 첫 번째! 중성지방을 낮추려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여주어야 하고, 특히나 기름이 지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여주어야 한다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%로 권고가 되며, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고가 된다. 버터나 새우, 기름이 많은 고기, 치즈 혹은 튀김 등을 피해야 하고, 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있는 견과류나 생선, 야채, 과일 혹은 곡류를 섭취해주는 것이 좋다. 특히 등푸른 생선에 많이 함유가 되어 있는 오메가3 지방산엔 EPA와 DHA 그리고 리놀렌산이 있는데 그중 EPA가 혈액의 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있다. 더 나아가, 다이어트를 위한 저탄고지 즉 탄수화물은 줄이고 지방은 많이 섭취하는 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있으므로 주의해야 한다.
02 술 줄이기
중성지방 낮추는 방법 두 번째! 알코올 섭취 또한 줄여주어야 한다. 알코올은 중성지방 생성효소를 늘리며 분해효소는 억제해버린다. 한국인의 중성지방 수치를 증가시키는 중요한 원인 가운데 하나는 바로 음주이다. 술은 간에서 중성지방을 생성해 내는 것을 촉진해버린다. 또한 안주엔 치킨이나 삼겹살과 같은 기름기가 많은 음식을 더불어서 먹기 때문에 중성지방 수치에 더욱 해로운 영향을 미친다.
03 올리브 오일 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 세 번째! 중성지방 수치를 감소시키고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식으로부터 나오는 건강한 지방이 필요하다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가3 지방산은 간에 과부하를 주고 동맥을 막는 과도한 유해한 지방을 제거함에 있어 도움을 준다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법이다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 하나이다.
04 베리류 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 네 번째! 사람들이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고자 할 때 저지르는 실수 중 하나는 더 많은 과일을 섭취해버린다는 것이다. 하지만 실제로 과일에서 자연적으로 발견이 되는 과당은 오히려 중성지방을 증가시켜버릴 수가 있다. 그러니 하루에 너무 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 하지 않도록 하자. 올바른 과일을 선택하고, 잘 섞은 다음, 과하게 섭취하지는 않도록 하자. 특히나 대추나 건포도와 같은 말린 과일은 권장되지 않는다. 하지만, 라즈베리나 체리, 블루베리 혹은 딸기 등과 같은 베리류는 중성지방 수치를 감소시킴에 있어 효과적이다. 이와 같은 과일엔 과당이 적으며, 그 대신 비타민C의 함유량이 매우 높다.
05 흑마늘 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 다섯 번째! 중성지방의 수치개선에 도움이 되는 대표적인 식품은 마늘이다. 관련 연구들 역시 여럿 존재한다. 지난해 경남 남해군 산하의 남해마늘연구소 연구에 의하면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐의 경우 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비하여 체중과 중성지방 함량이 크게 감소하였다. 연구팀은 논문을 통해 알린 등의 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사를 개선함에 있어 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다 라고 분석하였다. 특히나 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련하여 더 주목을 받고 있다. 2011년 한국생명과학회지에 실린 연구에서 역시 흑마늘 추출물이 지닌 중성지방 수치 개선 효과를 확인하였다.
06 식이섬유 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 여섯 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 줄여주는 역할을 수행한다. 이로 인하여 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아주어 중성지방 또한 감소가 된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어서 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소를 한 것으로 나타났다.
07 아보카도 & 수박 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 일곱 번째! 수박엔 과당이 거의 없으나 많은 양의 비타민과 무기질 그리고 물을 포함하고 있다. 이에 아보카도 1/2개를 결합을 해주면 더욱 많은 이점을 얻을 수가 있다. 아보카도에는 오메가3와 6가지 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이와 같은 영양분을 효율적으로 얻을 수 있는 가장 탁월한 방법은 아보카도 절반과 수박을 함께 먹어주는 것이다. 그렇게 하면 섬유질과 칼륨, 마그네슘 그리고 비타민C 등을 한 번에 섭취할 수가 있다.
08 사과 & 호두 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 여덟 번째! 중성지방 수치 조절을 위한 또 다른 훌륭한 조합으로는 호두와 껍질을 까지 않은 풋사과 조각을 같이 섭취해주는 것이 있다. 이 방법은 간단하며, 맛도 있고, 포만감을 주며, 심혈관 건강에도 매우 좋다. 껍질을 까지 않은 사과에는 산화 방지제와 펙틴 그리고 섬유질이 많이 함유되어 있다. 이 모든 것들은 중성지방 수치를 낮춤에 있어 효과적이다. 호두에는 불포화 지방산이 풍부하고 비타민E와 엽산 그리고 마그네슘 등이 포함되어 있어 좋다.
09 귀리 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 아홉 번째! 귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 된다. 곡물의 제왕이라 불리는 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격이다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주고, 체중을 줄여주며, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 준다. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것이다.
10 운동하기
중성지방 낮추는 방법 열 번째! 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려주어야 한다. 특히나 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 가벼운 등산이나 자전거 타기, 빠르게 걷기, 조깅 혹은 수영 등의 중등도 강도의 유산소 운동을 1주일에 5회씩 30분 이상씩 실시해주도록 한다. 아니면 버피테스트 등의 고강도 유산소 운동을 1주일에 3회씩 20분 이상씩 실시해주도록 한다.
이상 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았다. 끝.
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약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
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정기 건강검진에서 혈액검사 시 중성지방 수치가 높게 나오는 경우가 있는데요. 중성지방은 주로 신체 활동에 필요한 에너지로 쓰이기 때문에 우리 몸에 없어서는 안 되지만 너무 과도한 상태라면 건강을 악화시키는 주된 원인이 되기도 합니다.
필요 이상으로 중성지방이 쌓이게 되면 혈관 건강에 심각한 영향을 끼치는데요.
방치를 한다면 심혈관 질환 발생 가능성이 증가하기 때문에 평소 생활습관 및 식습관 등 중성지방 낮추는 방법을 통해서 관리를 해야 합니다.
중성지방이란
중성지방은 우리 몸 곳곳에 존재하고 있는 지방질을 말합니다. 우리의 몸에 충분한 열량 섭취가 이루어지지 않았을 때는 중성지방을 분해해 에너지로 사용하는데요.
우리 몸에서 없어서는 안 되는 것이지만 너무 과도한 상태라면 체내에서 다양한 문제를 유발해 건강을 악화시키는 원인이 되기도 합니다.
중성지방 수치는 비만, 운동부족, 흡연, 과음, 과한 탄수화물 섭취나 당뇨병 등과 같은 질환이나 약제에 의해서 중성지방 수치가 높아질 수 있는데요.
중성지방은 약물치료가 필요할 수 있지만 식이요법이나 운동 등 생활습관 개선을 통해 얼만든지 낮출 수 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 5가지
탄수화물 줄이기
중성지방은 음식의 영향을 많이 받는데 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식은 중성지방의 수치를 잘 올리기 때문에 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.
쌀이나 밀가루, 식사 후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.
금주하기
중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중 하나가 바로 음주인데요. 술은 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진합니다.
또한 술과 함께 먹는 안주 삼겹살, 치킨 등과 같은 기름진 음식을 함께 먹으면 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미치기 때문에 최대한 술을 삼가는 것이 좋습니다.
설탕 줄이기
설탕은 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 되는데요. 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전화되어 지방세포에 저장됩니다. 그렇기 때문에 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스는 피하는 것이 좋습니다.
운동
중성지방 낮추는 방법은 꾸준한 운동을 해주는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으며 강도 높은 운동을 짧게 하는 것보다 몸에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
걷기 운동이나 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 도움이 됩니다.
중성지방 낮추는 음식 섭취하기
사과
체내 활성산소 제거에 도움이 되는 사과는 중성지방 낮추는 음식 중 하나인데요. 사과의 껍질에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 역할을 합니다.
오메가 3
불포화지방산 중 오메가 3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막고 돕기 때문에 오메가 3이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데요. 등 푸른 생선, 해초류, 아마씨유, 들깨 등에 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다.
현미
풍부한 영양분과 식이섬유, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 현미는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 효과가 있으며, 장 내 환경을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 체내 독소 배출에 좋은 효능을 가지고 있습니다.
다시마
다시마에 함유되어 있는 미네랄 성분이 피를 맑게 해 주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 중성지방을 낮추는데 좋은 식품입니다.
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네!
중성지방 낮추는 방법
중성지방이 높으면 당뇨와 같은 합병증의 위험에 쉽게 노출됩니다. 뿐만이 아니라 혈관 질환에도 취약해지는 것은 당연지사입니다. 그렇기에 중성지방 낮추는 음식 그리고 식품 등을 찾으시는 분들이 많습니다. 아래에서 중성지방 낮추는 방법을 확인해보세요.
1. 중성지방 정의 및 낮추어야하는 이유
1) 중성지방이란?
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법을 알아보기 전에 중성지방이 무엇인지 그리고 왜 낮추어야 하는지 알아보는 것은 중요합니다. 여러분의 동기를 강화시킬 수 있기 때문입니다.
우리는 살아가기 위해 식사를 해야합니다. 이로 인해 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 영양소는 우리 인체가 활동하기 위한 에너지 및 연료로 사용됩니다.
하지만 만약 너무나도 많은 영양소 및 칼로리를 섭취하게 되어 우리 인체가 필요한 그 이상을 얻게 되면 중성지방으로 전환된다고 합니다. 즉 우리가 과하게 섭취한 식사의 잉여물이라고 볼 수 있습니다.
2) 중성지방을 낮추어야 하는 이유
중성지방 낮추는 방법
중성지방을 낮추어야하는 이유는 한 마디로 간단합니다. 여러분의 건강에 적신호가 들어올 수 있기 때문입니다. 구체적으로 이야기해보겠습니다.
최근 성행하는 연구에 따르면 높은 중성지방 수치는 심장 질환에 노출될 위험성을 높여준다는 결과를 보여주고 있습니다. 중성지방 수치가 높은 사람은 심장마비 또는 뇌졸중에 걸릴 확률이 몇 배나 높다고 합니다.
뿐만이 아니라 높은 중성지방 수치는 당뇨병에 걸릴 확률 또한 높이며 복부 비만, 고혈압, 고혈당 등의 대사증후군을 일으킵니다. 상상 이상으로 중성지방을 조용히 여러분의 건강을 옥죄이고 있습니다.
그렇다면 이러한 중성지방 낮추는 방법은 무엇일까요? 아래에서 확인해보세요.
2. 중성지방 낮추는 방법
1) 중성지방 낮추는 방법 첫 번째 – 음식
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법은 세 가지로 분류됩니다. 음식, 영양제 그리고 운동입니다. 가장 손쉽게 접근할 수 있는 방법은 바로 식단을 관리하는 것입니다.
먼저 중성지방을 낮추기 위해서는 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 특히 기름진 음식과 탄수화물이 많은 밀가루 음식을 피해 주는 것이 중요합니다. 알코올 또한 중성지방 생성효소를 늘리고 분해효소를 억제하기에 줄여야 합니다.
그렇다면 중성지방 낮추는 음식은 무엇일까요? 수 많은 식품이 존재하지만 대표적인 음식을 꼽으라면 올리브 오일, 마늘, 견과류 그리고 식이섬유가 풍부한 채소가 존재합니다.
올리브 오일은 건강한 지방의 표본입니다. 풍부하게 함유된 오메가 3은 동맥을 막는 중성지방을 제거하는데 탁월합니다. 매일 아침 엑스트라 버진 올리브 오일을 한 숟가락 먹는 것은 간단하고 훌륭한 중성지방 낮추는 방법입니다.
두 번째는 마늘입니다. 한 연구에 따르면 마늘을 섭취한 흰쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교해보았더니 마늘을 섭취한 쥐가 체중 및 중성지방 수치가 크게 줄어들었다고 합니다.
세 번째는 호두와 아몬드 같은 견과류입니다. 이 또한 건강한 지방을 듬뿍 함유하고 있어 중성지방 수치에 큰 도움을 준다고 합니다.
마지막으로는 식이섬유가 풍부한 채소를 생각해볼 수 있습니다. 식이섬유는 장이 지방 및 설탕 흡수를 줄이도록 도와줍니다. 이로 인해 중성지방 수치 감소를 생각해볼 수 있다고 합니다.
2) 중성지방 낮추는 방법 두 번째 – 영양제
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법 가운데 영양제 섭취는 음식 섭취가 어렵다면 고려해볼 수 있습니다. 중성지방을 낮추는 영양제 첫 번째는 오메가 3이라고 볼 수 있습니다.
국제건강기구에 따르면 오메가 3은 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다고 합니다. 생선을 매우 많이 먹는 에스키모인의 경우 여타 지방에 살아가는 사람보다 중성지방 수치가 현저하게 낮다고 합니다.
오메가 3 효능 완벽하게 정리!!
두 번째는 폴리코사놀이 존재합니다. 폴리코사놀을 매일 복용하게 되면 중성지방이 눈에 띄게 저하된다고 많은 연구에서 이야기됩니다.
세 번째는 니아신입니다. 비타민 B3라고도 불리는 니아신은 옛부터 중성지방 낮추는 방법으로 영양제나 약으로 처방되었습니다.
마지막으로 시트리놀을 생각해볼 수 있습니다. 조금 생소할 수도 있는 시트리놀은 감귤 및 야자수 과일에서 생겨나는데 한 연구에 따르면 1달 동안 시트리놀을 복용한 실험군의 중성지방 수치가 30% 이상 감소했다고 합니다.
3) 중성지방 낮추는 방법 세 번째 – 운동
중성지방 낮추는 방법
마지막 중성지방 낮추는 방법은 운동입니다. 운동이 건강에 유익하다라는 사실은 굳이 강조할 필요가 없을 거라 생각됩니다. 인체는 운동할 때 에너지를 어디서 가져올까요? 바로 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
만약 20분 이상 유산소 운동을 하게되면 글리코겐으로부터 얻는 에너지가 부족하며 더욱 많은 에너지가 필요하기 때문에 지방대사로 전환되어 중성지방을 분해하여 쓰게 됩니다.
중성지방 낮추는 방법을 알아보았습니다. 크게 식단 , 영양제 그리고 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 식단은 가장 기본적이지만 상황에 따라 챙겨 먹기 힘들 수 있습니다. 이때 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요합니다. 운동은 하루 20분만 러닝을 하여도 효과를 볼 수 있습니다. 그렇기에 시간이 없다는 변명이 통하는 않을 거라 생각됩니다. 중성지방 관리는 건강에 매우 중요합니다. 제 글이 여러분의 건강에 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.
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