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리버스 바벨컬 – 운동한 티 팍팍 낼 수 있는 전완근 및 이두 운동
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리버스 바벨컬 – 운동한 티 팍팍 낼 수 있는 전완근 및 이두 운동
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진정한 팔뚝러라면 리버스 바벨컬이 없으면 섭하죠.
리버스 바벨 컬은 이두 운동으로 가장 기본적인 바벨 컬을 뒤집어서 하는 이두 운동이다. 리버스 바벨 컬은 내측보다는 외측을 단련할 수 있는 운동으로 보디빌딩에서도 필수적인 운동으로 꼽히고 있다. 이두뿐만이 아니라 전완근까지 단련할 수 있으니 운동 좀 했다는 걸 굳이 말하지 않아도 보여줄 수 있는 근육 중에 하나라고 해도 과언이 아니다. 오늘은 리버스 바벨 컬에 대해서 살펴보자.
리버스 바벨컬을 파헤쳐보자
리버스 바벨컬 자극 부위 및 효과
리버스 바벨컬 운동 방법
리버스 바벨컬 꿀팁 및 주의사항
리버스 바벨컬 자극 부위 및 효과
단순히 이두 운동만 죽어라 한다고 해서 알찬 팔을 얻을 수 없다.
리버스 바벨컬 운동 부위에 대해서 좀 더 자세히 살펴보자면, 리버스 바벨 컬은 이두와 전완근을 사용하지만 두 가지 부위를 효과적으로 단련할 수 있는 운동은 아니다. 정확히는 상완이두근 옆에 붙어 있는 상완근과 상완요골근에 큰 자극을 주는 운동이라 생각하면 된다. 위치는 위 이미지를 통해서 참고하면 되겠다.
리버스 바벨컬 효과
단순히 외형적으로 멋진 팔뚝을 만들기 위해서만 하는 운동은 아니다. 먼저 중량을 전완근으로 버티는 동작에서 사용되는 근육은 프레스 동작에서 버티는 힘을 길러주어 손목에 흔들림을 줄일 수 있게 도와준다. 더불어 버티는 악력까지 발달시킬 수 있어서 고중량을 다루는 데드리프트를 수행할 때도 도움이 된다.
리버스 바벨컬은 의외로 소외되고 있는 운동으로 꼽히기도 한다. 좀 더 정확히는 전완근 운동으로 소외되는 경우가 많다. 대부분 눈에 금방 띄고 큰 부위만을 발달시켜 눈에 보이는 효과를 보기 위해서다. 하지만 어깨 후면 삼각근이나 전완근 등 소근육들이 오히려 더 눈에 띌 수 있도록 입체감을 만들어주는 효과를 준다. 그러니 귀찮더라도 루틴 한 구석에는 넣어주는 걸 추천한다.
리버스 바벨컬 운동 방법
운동 순서
썸리스 그립으로 진행하면 좀 더 강한 자극을 받을 수 있다.
데드리프트를 수행할 때처럼 어깨 넓이 정도로 바벨을 손등이 보이도록 쥐어준다. 팔꿈치는 몸통에 최대한 밀착시켜주어 고정해주는 게 중요하다. 가슴을 내밀어 어깨가 말리지 않도록 패킹 자세를 취해주고, 그대로 팔을 들어 올린다. 바벨 컬과 동작은 비슷하다. 올린 상태에서 손목이 꺾이지 않도록 바벨을 쥐어주지만, 너무 과도한 악력으로 세게 쥘 필요는 없다. 높이는 가슴 중앙 정도까지만 올려주고, 버티면서 내려준다. 위 순서를 반복한다.
세트 및 회수
리버스 바벨컬은 보통 팔 운동 루틴에서 마지막에 넣어주는 게 좋다. 전완근에 개입이 커지기 때문에 선피로 운동으로 할 시에는 나머지 운동에서 전완근에 피로가 몰려오는 경우도 종종 있기 때문이다. 취향에 따라 다르겠지만, 필자는 루틴 마지막에 쥐어 짜내는 식으로 5세트 정도 진행해준다.
초보자라면 3~5세트 사이를 설정하고 과도한 무게로 운동을 할 필요는 없다. 회수는 12~15회 정도 진행할 수 있는 무게로도 충분히 펌핑과 자극을 느껴볼 수 있다. 특히 처음 시행하는 사람이라면 회수는 15회 이상으로 설정하여 단순히 전완근만이 아니라 위에서 살펴본 상완근 및 상완요골근 주위를 최대한 느끼며 운동하는 것이 좋다.
리버스 바벨컬 꿀팁 및 주의사항
가동 범위 설정이 중요
위 운동순서에서 살펴봤듯이 필자는 가슴 중앙까지만 바벨을 올리라고 말했다. 보통 리버스 바벨 컬 운동을 보면 최대한 수축과 이완을 위해서 쇄골까지 올리고 허벅지까지 내려버리는 경우가 종종 있다. 필자가 다니고 있는 헬스장에 특히 이런 초보자분들이 많은데, 최대한 수축과 이완은 항상 긴장이 유지된 상태를 포함하고 있다.
즉, 가동 범위가 너무 커지면 오히려 긴장이 풀려서 효율적으로 운동할 수가 없다. 이를 해결하는 방법은 보통 팔꿈치를 옆구리에 붙이지만 위치를 좀 더 뒤로 보내주고 가슴을 내밀어주면 가동 범위와 긴장을 유지할 수 있는 상태가 훨씬 개선된다. 리버스 바벨 컬은 굳이 높이 올릴 필요는 없기에 직접 운동하며 긴장을 유지할 수 있는 범위를 찾는 것이 중요하다.
웨이트는 치팅도 좋지만, 파트너의 도움을 받는 것이 가장 효과적이고 안전하다.
일자 바보다는 EZ 바를 활용하자
우리의 손목은 위로 올렸을 때 그대로 올라가는 것이 아닌 살짝 옆으로 꺾인 상태로 움직인다. 위 사항을 고려하면 일자 바보다는 덤벨이나 이지바를 활용하는 것이 손목에 부담을 덜어주는 방법이다. 개인적으로 필자는 덤벨보다는 이지바를 사용한 리버스 바벨 컬을 선호한다. 덤벨을 사용하면 오히려 더 불안정한 상태가 되는 경향이 있어서 처음하는 사람이라면 바벨을 권한다.
이두 운동을 원한다면
리버스 바벨컬은 상완근과 전완근, 이두 운동이 된다고 말했다. 하지만 해부학적으로 살펴보면 리버스 바벨 컬은 이두 운동이라고 취부 하기엔 상완이두근에 가동 범위가 너무 좁아서 효율적인 이두 운동이라고 말하기엔 역부족이다. 이에 따라 리버스 바벨 컬은 전완근과 상완근 운동으로 진행하고, 외측 이두인 장두 운동에는 해머 컬이 훨씬 효과적이다.
정리하며
지금까지 리버스 바벨컬에 대해서 몇 가지 살펴봤다. 요즘 백신 2차를 접종하지 못한 상태라 헬스장을 가지 못하고 있는데 쇠질이 이렇게 그리운 적은 처음이다. 집에서는 기구를 갖춘 환경이 아니라서 밴드와 맨몸 운동으로 진행하고 있는데, 운동 시간을 늘려도 근손실이 나고 있는 것 같은 기분이 든다. 빨리 헬스장 가고 싶다아아.
<도움되는 글>
손목통증 – 의외로 많은 사람이 겪고 있는 통증 원인
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해머 컬 – 덤벨 컬만큼 효과 좋은 이두운동
이두운동으로 인한 어깨 통증 원인 및 증상
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팔 운동(이두와 전완) – 리버스 컬 (Reverse Curl )(바벨,덤벨)
훌륭한 전완 운동인 동시 이두와 악력을 발달시키는 운동
리버스 컬 (Reverse Curl)
팔운동에서 가장 도외시되는 운동이다.
그렇지만 근육의 불균형으로 인해 다치기 쉬운 손목 주변의
관절을 단련시키는 데 매우 효과적인 운동이여서
권투 선수들의 트레이닝 프로그램으로도 많이 사용됩니다.
파워 리프터들이 벤치 프레스 경기 중에
손목의 떨림을 방지하기 위하여 이 운동방법을 통하여 손목을 단련시킨다.
(또한 손목이 꺽여 손목에 무리가 가지 않도록 하기 위함)
<운동 순서>
1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 오버 그립으로 바벨을 잡는다
2. 가슴위까지 바벨(덤벨)을 들어올린다 (숨을 내쉬면서)
3. 원상태로 돌아간다 (숨을 들이쉰다)
운동 부위이다.
<주의 및 참고사항>
– 잡을때 너무 넓게 잡지 않도록 한다
- 팔운동 가장 마지막에 해주는것이 좋다
그림과 같이 이두와 전완근을 발달시킨다.
이두운동을 하면 운동에 비례하여 악력이 쌔진다고 생각하는 사람들이 많은데
그렇지 않다. 악력이 약하면 데드리프트나 무거운것을 들때 굉장히 취약해진다.
그래서 등운동을 하고난뒤면 전완근에 힘이 쭉빠져버리기때문에 악력이 필수적이다
바벨을 이용할수도 있고 덤벨을 이용할수도 있습니다.
리버스 컬 vs 바벨 리스트 컬 두 가지 전완근 운동의 차이점을 알고 운동하자!
두 가지 전완근 운동의 차이점을 알고 운동하자!
리버스 컬은 전완에 강한 자극을 전달한다. 올바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 힘들어 악력과 근력을 시험받게 된다. 전완 근육을 정밀하게 자극하는 스트레이트-바를 사용하되 낮은 중량에서 출발해 점차 늘려나가는 게 좋다.
전완 운동인 리스트 컬을 앉아서 시행할 땐 전완을 벤치에 올리고, 손에 바벨을 든 뒤 벤치 가장자리에서 바닥을 향해 손을 떨어뜨린다. 앉아서 할 땐 정점에서 중력의 영향을 받지 않기 때문에 근육을 최대한 강하게 쥐어짜는 것이 중요하다.
어드밴티지: 리버스 컬
전완은 손목 굴근(전완 밑면)과 신근(전완의 윗면)으로 구성되는데, 상완근 및 상완요골근이 전완의 형태를 결정한다. 리버스 컬을 할 때 엄지손가락으로 바를 감싸면 상완근이 자극되며, 이후 엄지를 다른 손가락들 쪽으로 옮기면 상완요골근에 자극이 집중된다.
머슬맥 2013년 10월호의 ‘FIRST SET-FACE OFF’에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
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