Top 22 삼두 운동 종류 24537 People Liked This Answer

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삼두 운동 딱 하나만 한다면 뭐가 제일 좋을까?

효율적인 삼두운동 종류와 방법 !!

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효율적인 삼두운동 종류와 방법 !!

안녕하세요. !!

예리한 만듀입니다. ㅎㅎ

오늘도 운동관련 이야기로 포스팅을 해보려고 이렇게 포스팅을 합니다.

오늘의 주제는 ” 효율적인 삼두운동 종류와 방법 !! ” 이라는 제목으로 찾아왔는데요.

사진 출처 = google

운동을 시작하신지 얼마 안됬던가 초보분이시라면 삼두운동은 어떤 운동이 있을가 어떻게 운동을 해야하는가 잘 모르시는 분들이 많으신데 저가 오늘은 삼두운동을 효율적으로 하는 방법을 알려드리고 싶어서 이렇게 글을 쓰려고 합니다. ㅎㅎ

삼두운동 알기전에 미리 알아야 할 것은 제일 기초적인 삼두위치 입니다

사진 출처 = google

삼두위치는 보기사진을 보시면 근육들중에 빨간색으로 되어 있는 부분이 삼두입니다.

이두에 바로 뒷편에 위치하고 있습니다.

운동하시는 여러분들이 팔을 멋있고 굶은 팔을 만들고 싶으시다면 이두만 하실게 아니고 삼두운동도 꾸준히 해주셔야합니다.

그래야 이두도 키우고 삼두도 키워야 팔이 더 굵어지고 멋있는 팔이 만들어 집니다.

이제 삼두운동의 종류를 알려드리겠습니다.

사진 출처 = google

첫번째 알려드릴 운동은 삼두운동에 제일로 대표적이고 여러분들이 잘 알고 계시는 케이블 프레스 다운 입니다.

케이블 프레스 다운은 말 그대로 케이블을 이용하는 운동인데요.

헬스장에 가시면 운동기구가 있습니다.

운동준비자세는 보기사진을 보시면 사진 왼쪽에 양다리를 모으고 양손으로 로프를 잡아 상체를 살짝 앞으로 내미시면 운동준비 자세입니다.

운동방법은 사진 오른쪽을 보시면 자세를 고정 시킨뒤 로프를 밑으로 잡아 당기시면서 팔을 쭉 펴주시면 됩니다.

그렇게 하시면 사진속으로만 봐도 삼두가 올라와있는 모습을 볼 수 있습니다.

자세가 안정적인게 제일로 중요하며 처음에는 무리하게 중량을 올리지 마시고 운동하시는 여러분들 몸에 맞는 무게와 개수, 세트수를 정해서 해주시길 바랍니다.

사진 출처 = google

다음은 벤치 딥스입니다.

이 운동은 헬스장 말고도 그냥 어떠한 사물만 있어도 어디에서는 할 수 있는 운동입니다.

목욕탕이나 헬스장을 가보시면 어르신분들이 벤치 딥스를 하시는 모습을 흔히 볼 수 있습니다.

사진 출처 = google

벤치딥스의 운동방법은 일단 자세부터 알려드리자면 보기사진을 보시면 어떠한 높은 사물에 뒤로 손으로 사물을 잡으시고 발은 사진처럼 펴준상태에서 준비를 하시면 됩니다.

운동방법은 보기사진을 위쪽을 보시면 준비자세에서 팔을 밑으로 내리는 장면을 볼 수 있습니다.

사진속처럼 팔을 굽히면서 천천히 내려갔다가 천천히 올리시면 됩니다.

여기서 중요한거는 내리고 올리실때 몸을 쓰든가 상체에 반동을 주시면 안됩니다.

오로지 팔로만 내려갔다 올라오셔야 합니다.

그런식으로 여러분들한테 맞는 운동량을 찾아서 개수와 세트수를 정해서 하시면 될거 같습니다.

이 말고도 삼두운동은 많은 종류가 있는데 벤치프레스, 딥스, 덤벨 킥백 등등이 있는데 저가 오늘 알려드린 두가지 운동은 삼두운동에서 제일로 대표적인 운동과 집에서든 어디서든 편하게 가능하신 운동법을 알려드렸습니다.

이 두운동 말고 다른 삼두운동법을 알고 싶으신 분들은 저의 블로그에 들어오시면 여러가지의 운동법을 적은 포스팅 글이 많으니깐 참고해주시면 될거 같습니다.

오늘도 이렇게 포스팅 글을 읽어주셔서 정말 감사합니다. !!

다음에는 더 좋은 정보들을 들고 찾아뵙겠습니다. 감사합니다. !! ㅎㅎ

깜부끼리- 창업과 부동산. 수지 용인전지역

라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다.

바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.

② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.

③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.

– 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

삼두근

오버헤드 익스텐션 (Overhead extension)

삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다.

팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도 가 적당하다.

③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

– 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

삼두근

오버헤드 덤벨 익스텐션 (Overhead dumbbell extension)

바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다.

덤벨의 손잡이를 잡지 않고, 덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다.

그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.

① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처 에 있는 정도가 적당하다.

③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

– 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

– 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

삼두근

원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)

덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.

물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.

운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처 에 있는 정도가 적당하다.

③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

– 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

– 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

삼두근

트라이셉스 프레스 다운 (Triceps Press Down)

푸쉬 다운(Push Down)이라고도 불리는 운동으로 케이블을 이용한 운동입니다.

많은 보디빌더들이 케이블을 이용한 운동을 별로 좋아하지 않지만, 이 운동은 가장 인기있는 삼두근 운동의 하나입니다.

근육의 전체 크기를 증가시키는데 매우 효과적입니다.

① 손바닥이 아래를 향한 그립으로 바를 잡는다.

② 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 상완은 몸에 밀착시킨다.

③ 몸을 고정시키고 삼두근의 힘만으로 바를 아래로 내린다.

④ 원래 위치로 천천히 되돌아온 후, 위의 과정을 반복한다.

– 이 운동시 가장 많이 하게 되는 실수가 몸의 반동을 이용하게 되는 것입니다.

반동을 최소화하고 삼드근의 힘만으로 운동하는 것이 중요합니다.

삼두근

덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.

가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.

② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.

③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.

④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

– 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

– 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

삼두근

벤치 딥스 (Bench Dips)

운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다.

일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.

② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다 시 편다.

– 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙히 몸을 내렸 기 때문입니다.

만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍 니다.

삼두근

딥스 (Dips)

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다.

학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다.

또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.

② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.

③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

– 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

– 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.

상완삼두근, 가슴 아랫부분, 삼각근

내로우 그립 벤치 프레스 (Narrow Grip Bench Bress)

비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.

① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.

② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온 다.

– 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.

삼두근, 흉근

출처 : 깜부이야기-부동산직거래,중개,경매,사우나임대,건물관리,세무

글쓴이 : 깜부 원글보기 : 깜부

메모 :

팔운동 종류(이두, 삼두, 어깨)

우람한 팔뚝을 만들기 위한

팔운동 종류에 대해 알아보겠습니다.

저는 개인적으로

여름철 반팔입을때 소매가 꽉꽉 쪼여주면

멋있어 보이더라구요..ㅎㅎ

우선 팔을 이루고 있는 근육에는

전완근, 이두, 삼두, 삼각근이

있는데요. 저는 전완근 운동은 따로 하지

않아요. 다른 부분 보조로 운동되는거로

만족하고 있습니다. 10대때 너무 단련해서..

전완근의 다른 이름들 알고 계시죠?ㅎㅎ

마찬가지로 하체 역시 허벅지는 따로 하고

종아리는 아주 가끔 운동하기 싫은날만

하고 있습니다.

전문가들이 보시면 이건 무슨 허접한 방법인가

하실수 있겠지만..전 일반인이니까요..ㅋㅋ

제맘대로 합니다.

제가 따로 하지 않는 부분: 전완근(일명딸근)

종아리

승모근

이렇게 세부위가 있겠네요.

자 쓸데 없는 소리 그만하고

우선 제가 팔에서 가장 중요하게 생각하는

삼각근부터 알아보겠습니다.

삼각근은 어깨에 삼각형 형태로 붙어있는

근육을 말해요 어느 부위인지는 다들

아실거라 믿습니다.

삼각근 운동에는 크게

프레스 운동과 레이즈 운동으로 나눌수

있어요.

프레스 운동에는 대표적인게

밀리터리 프레스와 아놀드 프레스가 있겠네요.

밀리터리 프레스는 다들 아시듯

허리를 펴주고 바벨이나 덤벨을 들고

위로 푸쉬해주는 동작입니다.

그림보면 바로 아시겠죠?

그림처럼 목뒤에서 프레스할수도 있고

윗가슴에서 올리기도 합니다.

덤벨로하셔도 되구요.

그리고 아놀드 프레스는 팔을 위로 올리며

덤벨을 180도 회전을 해주는 동작입니다.

아놀드슈왈왈님이 개발했다고

붙은 이름이라 들었는데

뭐 사실 그전에 하던 사람 있었겠죠..ㅎ

다음으로는 레이즈 운동입니다.

말그대로 들어 올리는 운동이구요.

삼각근이 세개의 근육으로 되어 있어요

앞, 옆, 뒤…그래서 삼각근인가요?

모르겠네요..ㅎㅎㅎ

전면삼각근을 키워주는 운동입니다.

프런트레터럴레이즈

올리는 동작에서 어깨 위까지 올리면 승모근

운동이 되니 함께 단련하실분은

참고 하세요.

그리고 올릴때 손목의 각도를

정면에서 보았을때 브이자 형태가

되도록 해주시면 자극이 더 잘 오게 됩니다.

다음 측면삼각근운동인 사이드레터럴레이즈

사이드…이름쓰기 귀찮네요..ㅎㅎ

그림은 케이블로 하는 사이드단련

법이구요 주로 덤벨로 많이 하시죠.

이것도 팔을 올리셨을때 주전자를 들고 물을

따른다 생각하듯이 팔목의 각도를 조절하시면

더 많은 자극을 느낄수 있어요.

다음은 후면 삼각근 운동인

벤트오버레터럴레이즈입니다.

이건 솔직히 초보나 중수가 되셔도 근육의

움직임을 잘 느끼기 힘든 운동이지 싶어요

저는 당연히 잘 못느끼구요..

하지만 동작을 계속하여 어느정도 근육이

자리잡히면 아주 조금씩 움직임이 느껴집니다

아니면 거울을 보거나

영상을 찍어서 확인하는것도

괜찮은 방법인거 같습니다.

그리고 이렇게 인클라인벤치를 이용하시면

다른 부위가 도와주는걸 방지해서

더 강한 자극을 줄수 있습니다.

자 다음은 제가 생각하는 두번째 중요한

팔운동인 삼두근 운동종류입니다.

삼두근은 익스텐션 운동이 주를 이루고

있습니다. 당연한 말을 했나요..ㅜㅜ

제가 주로 하는 운동은 케이블 프레스(로프)다운과

딥스, 원암트라이셉스익스텐션

내로우그립벤치프레스…

아 이넘의 용어들은 머 이리 길고 ‘츠트프’발음이

많은건지..

우얏든 요런종류예요..

내로우벤치프레스는 삼두 운동과

어느정도 가슴 운동도 함께 되는 느낌이

들었습니다. 제가 힘을 잘못줘서 그런지는

모르겠네요.

그림은 내로우그립 벤치보다는

라잉트라이셉스 익스텐션처럼 보이네요

플랫벤치에 누워서 그립을 좁게 잡고

반복하시다 보면 삼두자극이 오는것을

느끼실수 있어요.

여러분이 잘 아시는 딥스도 저는

삼두와 가슴이

같이 운동되는 느낌이었습니다.

이건 덤벨익스텐션입니다.

그리고 바벨 익스텐션

설명은 생략하겠습니다.ㅋ

보시면 바로 아시겠죠?

삼두에서 중요한건 팔꿈치 고정이고

최대한 삼두를 짜준다는 느낌이면

됩니다.

짜는걸로 최고로 볼수 있는

덤벨 킥백입니다.

개인적 의견이구요..

이렇게 한팔씩하셔도 되고

데드리프트 시작하는 자세에서 양팔로

한방에 가셔도 됩니다..ㅎㅎ

저는 그날 기분따라 결정해요.

이건 케이블프레스다운이구요..

이기구 아마 다 있을거예요..

저는 자세가 나쁜건지 중량이

엄청 잘 쳐져서 기분좋아 자주하긴

하지만 개인적으로 운동은 킥백이

더 되는거 같더군요..ㅎ

자 이젠 이두 운동입니다.

다들 이렇게 뽈록하게 이쁜 이두를

원하시겠지만 어느정도 유전적인

영향이 있다고 들었어요.

근육모양이 다 틀리게 생겼다고 해요.

이사진은 제가 원하는 것은 아니군요..ㅋ

저는 제 이두 모양을 36년간 확인해보지

못했습니다..ㅎㅎ 별로 중요하게 생각지

않는 부위라 그런지 운동을

게을리 하게 되네요..

삼두가 익스텐션 운동이었다면

이두는 컬 운동입니다. 말아서 들어올리는..

가장 대표적인게 덤벨컬과 바벨컬이 있겠죠.

저는 처음가면 이런 컬링머신이라

하나요.. 프릭쳐 컬이라고도 하고

아무튼 머신으로 이두 운동을 합니다.

그리고 저기위에 팔올리고 늘어져

쉬는것도 좋아합니다.

물론 사람 없을때요..ㅎㅎ편하더군요.

자극을 집중하기 위해

컨센트레이션컬도 가끔해주고 있구요.

사진처럼 할떄도 있고 서서 한손으로

다른팔의 팔꿈치를 받쳐 고정하여

할때도 있습니다.

또한 해머컬은 팔부위에서

바깥부위 발달에 좋다고 십몇년전에

들은 기억이 있네요..ㅡㅡ;

운동하는 모습이 해머를

내려치는 모습과 흡사하다나….ㅎㅎ

전문 현장용어로 오함마라고도 하죠?

ㅋㅋ

다시한번 말씀드리지만 저는 전문가도

아니고 그냥 제가 하는 운동을

위주로 그리고 생각나는 것들을

적고 있어요.

누구도 맹신하시지 마시고

오직 자신만 믿으세요..ㅎ

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