Top 38 체지방 을 3 배속 으로 태우는 방법 Quick Answer

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‘근육량’은 늘리면서 ‘체지방’은 줄이는 가장 빠른 방법?!

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단기간에 체지방을 태우는 다이어트 식단

체지방을 3배속으로 태우는 방법 을 위해 준비해야 하는 것

탄수화물

단백질

지방

근력 운동을 해야 합니다

유산소 운동을 해야 합니다

고강도 인터벌 트레이닝 운동을 해야 합니다

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운동 효과 극대화 시키는 체지방 많이 태우는 방법

본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획해야 한다. 다이어트 식단을 잘못 계획하면 포만감을 충족시키지 못해 폭식의 위험이 있다. 그리고 다이어트 운동을 잘못 설정하면 부상의 위험이 증가한다.

또한 체지방을 줄이기 위해서는 본인의 생활 습관, 업무 패턴, 하루 음식 섭취량, 음식에 대한 영양 지식 등을 분석해야 한다. 본인한테 맞는 다이어트 방법을 찾기 어려우면 전문가의 도움을 받는 것을 권장한다.

본인의 생활 습관을 분석하고 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하는 것이 좋다. 정해진 시간에 식사를 하는 것을 지켜야 한다. 또, 만약 외식 또는 저녁 모임이 있는 경우 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

부상 위험이 적은 다이어트 운동을 선택하여 꾸준히 하도록 하고, 하루 섭취한 음식양과 다음날 섭취할 음식을 다이어트 일지에 기록하도록 한다. 이외 다이어트를 방해하는 생활 습관을 분석하여 고쳐야 하며, 야식과 간식을 섭취하지 않도록 한다. 만약 여유가 있다면, 다이어트 도시락을 미리 준비하여 식단에 신경써야 한다.

운동 방법 바꾸기

운동을 할 때 평균적으로 1주일에 세 번 정도 똑같이 유산소 운동을 30~60분 정도 한 뒤 기구를 이용한 근력운동를 하게 된다.

하지만 운동 효과를 극대화 시키려면 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이 좋다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 인터벌 운동을 1주일에 두 번 하게 되면, 일반 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 운동 효과가 나타난다.

탄수화물 조절하기

탄수화물 섭취량을 조절하는 것은 체지방을 3배속으로 태우는 방법이 있다. 개인마다 하루 동안 필요한 탄수화물 섭취량이 다르다. 체지방을 제거하기 위해서는 본인한테 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아야 한다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 체지방이 제거되고 체중이 줄어들지만 급격한 탄수화물 제한은 체지방 뿐만 아니라 근육까지 줄어들게 되므로 건강에 나쁜 영향을 미치게 한다.

체지방 3배속 태우기에 성공하시려면 하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 체중 감소에 도움이 된다.

아침에는 현미밥(2/3공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고 점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취하는 식단을 유지하도록 한다. 식사의 비율은 아침,점심,저녁 순으로 3:2:1 비율이 좋다.

차가운 물 마시기

근육의 70%는 수분으로 이루어져 있기 때문에 기본적으로 수분 섭취가 부족하면 운동 효율이 떨어집니다. 연구 결과에 따르면, 찬물을 마시고 운동한 사람은 따뜻한 물을 마시고 운동한 사람보다 더 오랜 시간 지치지 않고 운동할 수 있다고 한다.

차가운 물을 마시면 상대적으로 운동이 덜 힘들게 느껴지기 때문에 지치지 않고 더 오래 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 또, 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는 데 더 많은 에너지가 소모되기 때문에 칼로리 소모량이 증가하는 원리가 작용된다.

체지방을 3배속으로 태우는 방법 8가지

체지방을 태우기 위해서는 섭취하는 음식보다 활동을 더 많이 하여 칼로리를 소비하여야 합니다. 체지방을 3배속으로 태우는 방법 은 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 함께 하면 가능합니다. 더 많은 체지방을 단기간에 태우기 위해서는 본인의 의지와 노력이 필요합니다.

정상적인 남성의 체지방량은 평균적으로 12~18% 이며, 여성의 체지방량은 평균적으로 15~23% 입니다. 개인마다 체지방량이 다르며 체지방량이 적다고 하여 건강한 신체라고 말할 수는 없습니다. 이번 글에서는 다이어트 식단과 운동으로 체지방을 3배속으로 태우는 방법 을 알려드리겠습니다.

단기간에 체지방을 태우는 다이어트 식단

단기간에 체지방을 태우기 위해서는 다이어트 식단을 더 구체적으로 설정해야 합니다. 그리고 하루 3번 정해진 시간에 식사를 해야 합니다. 대부분의 회사원 또는 학생은 다이어트 식단을 챙기는 것이 쉽지 않습니다. 가장 좋은 방법은 다이어트 도시락을 준비하는 것입니다. 도시락 준비가 어렵다면 칼로리가 낮은 음식을 식당에서 선택해야 합니다.

또한 본인의 생활 습관을 분석하여 체지방을 태울 수 있게 다이어트 식단과 운동을 하도록 노력해야 합니다. 그러나 체중 감량 몸무게를 너무 높게 설정하지 마십시오. 단기간에 체지방을 태우기 위해서 섭취 음식량을 줄이게 되면 건강을 해칠 수 있습니다. 최근 연구에 의하면 극단적으로 섭취 음식량을 줄여서 몸무게를 줄이게 되면 대부분의 사람들이 6개월이 안되어서 다이어트를 포기하게 된다고 하였습니다. (출처)

체지방을 3배속으로 태우는 방법 은 건강을 나쁘게 하면서 실행하면 안됩니다. 본인의 일상과 건강에 지장이 없게 다이어트를 해야 요요 현상을 예방할 수 있습니다.

체지방을 3배속으로 태우는 방법 을 위해 준비해야 하는 것

체지방을 3배속으로 태우는 방법 을 위해서 우선 준비해야 하는 것이 무엇입니까? 단기간에 체지방을 태우기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획해야 합니다. 다이어트 식단을 잘못 계획하면 포만감을 충족시키지 못해 폭식의 위험이 있습니다. 그리고 다이어트 운동을 잘못 설정하면 부상의 위험이 증가합니다.

또한 체지방을 줄이기 위해서는 본인의 생활 습관, 업무 패턴, 하루 음식 섭취량, 음식에 대한 영양 지식 등을 분석해야 합니다. 본인한테 맞는 다이어트 방법을 찾기 어려우면 전문가의 도움을 받는 것을 권장합니다.

현실적인 단기간 체지방을 제거하는 다이어트 방법을 설정하십시오. (출처)

본인의 생활 습관을 분석하십시오.

본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하십시오.

정해진 시간에 식사를 하는 것을 지켜야 합니다.

외식 또는 저녁 모임에 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 고르십시오.

부상 위험이 적은 다이어트 운동을 선택하여 꾸준히 하십시오.

음식에 대한 영양 성분을 분석해야 합니다.

가족과 함께 다이어트 식단을 계획하여 지키십시오.

하루 섭취한 음식양과 다음날 섭취할 음식을 다이어트 일지에 기록하십시오.

다이어트를 방해하는 생활 습관을 분석하여 고쳐야 합니다.

야식과 간식을 섭취하지 마십시오.

다이어트 도시락을 미리 준비하십시오.

탄수화물

탄수화물 섭취량을 조절하는 것은 체지방을 3배속으로 태우는 방법 입니다. 개인마다 하루 동안 필요한 탄수화물 섭취량이 다릅니다. 체지방을 제거하기 위해서는 본인한테 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아야 합니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 체지방이 제거되고 체중이 줄어듭니다. 그러나 급격한 탄수화물 제한은 체지방 뿐만 아니라 근육까지 줄어들게 되므로 건강에 나쁜 영향을 미치게 합니다.

극단적으로 탄수화물을 제한하면 건강에 문제가 발생합니다. 그리고 포만감을 충족시키지 못하여 다이어트 실패할 확률이 높습니다. 평소에 섭취하던 탄수화물을 30~40%를 줄이십시오. 평균적으로 체지방을 제거하기에 필요한 탄수화물 섭취량은 120~150g 입니다. 개인마다 모두 탄수화물 섭취량이 다르기 때문에 전문가와 상담한 후 결정하는 것을 권장합니다.

단백질

체지방을 3배속으로 태우는 방법 으로 더많은 단백질 음식을 섭취하는 것입니다. 단백질은 근육을 증가 시키고 체지방을 태워주는데 효과적입니다. 그리고 단백질은 포만감을 오래 지속 시켜주어 식사량을 줄여주는데 도움이 됩니다.

단백질 섭취량은 개인마다 모두 다릅니다. 그러나 전문가들이 권장하는 단백질 섭취량은 본인 체중 1kg에 2그램입니다.

지방

지방은 몸에 필요한 음식 중 하나 입니다. 지방은 체지방을 태우는 연료 역할을 합니다. 체지방을 3배속으로 태우는 방법 으로 몸에 필요한 지방 음식을 적절히 섭취하는 것입니다.

몸에 필요한 지방 음식은 HDL 콜레스테롤을 적절히 공급하는데 도움이 됩니다. 다이어트 하는 동안 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름, 해바라기 오일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

근력 운동을 해야 합니다

체지방을 3배속으로 태우는 방법 으로 근력 운동이 있습니다. 근력 운동은 다이어트 하는 동안 근육이 손실 되는 것을 예방하고 근력을 증가 시켜줍니다. 근력 운동은 유산소 운동 만큼 체지방을 태우는데 효과적이며, 뱃살을 제거하는데 도움이 됩니다.

유산소 운동을 해야 합니다

부상 위험 없이 가장 안전하게 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 운동이 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 체지방을 3배속으로 태우는 방법 중에 하나 이며, 운동 기구가 필요 없습니다. 유산소 운동은 심장 건강을 튼튼하게 해주고 빠른 시간에 체지방을 태워주는데 효과적입니다.

최근 연구에 의하면 꾸준히 유산소 운동을 하는 것은 체지방을 단기간에 제거해주며 복부의 뱃살을 더 효과적으로 빼주는 것으로 나타났습니다. (출처)

고강도 인터벌 트레이닝 운동을 해야 합니다

체지방을 3배속으로 태우는 방법 으로 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 운동할 시간이 부족할 때 빠른 시간에 최대의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 집에서 할 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 운동은 짧은 시간에 효율적으로 실행해야 하며 시간을 최대한 활용해야 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 추천하는 이유는 다음과 같습니다.

모든 운동은 30초 ~ 60초 이내에 실행되므로 다양한 동작으로 시간을 빠르게 활용할 수 있습니다.

운동마다 반복한 횟수를 정하고 목표를 설정하여 자신의 한계를 실험하십시오.

고강도 인터벌 트레이닝 운동은 30분 이내에 끝내도록 해야 합니다.

장소 구분 없이 어디서나 할 수 있습니다. 집, 회사 또는 여행 하는 동안 실행할 수 있습니다.

건강 증진에 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다.

결론

체지방을 3배속으로 태우는 방법 은 보다 많은 노력이 필요합니다. 학교와 회사를 다니면서 다이어트 하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 생활 습관을 변화 시켜 효과적으로 체지방을 태워 다이어트 성공을 할 수 있습니다.

본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 올바르게 계획하면 건강이 개선되고 단기간 체지방 태우는데 도움이 됩니다.

체지방 3배속 태우기 – 근육운동

어제 다이어트 운동에도 순서가 있다고 말씀드렸고 근육운동 이후에 유산소 운동을 해야 한다고 언급드렸는데요.

근육운동을 통해서 직접적으로 체지방을 줄이지는 못하지만 체지방을 효과적으로 줄일수 있답니다.

일반적으로 다이어트를 한다고 하면 출렁이는 뱃살을 줄여야 한다는 집착에 사로 잡혀서 방법만 찾으려고 하는데요.

실제적으로 체지방이 어떻게 줄어드는지를 알게되면 원하는 효과를 보다 더 쉽게 얻을수 있답니다.

실제로 다이어트할때는 음식 조절이 가장 효과가 빠르지만 음식을 제외하면 체지방을 태우는 주요 방법은 두가지 정도를 들수가 있답니다.

첫번째는 운동으로 지방을 소비하고 두번째는 운동을 하지 않을때 지방을 소비하는 것인데요.

체지방을 줄이기 위해서는 두가지중에 어느 한가지라도 조건이 성립되어야 한답니다.

어제도 언급을 드렸지만 직접적으로 체지방을 연소시키는것은 유산소 운동인데요.

에어로빅댄스나 걷기등의 가벼운 운동을 오랫동안 하는것이 유리하답니다.

유산소 운동의 경우에는 지방과 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 대부분의 에너지를 탄수화물에만 의존하는 근육운동과는 차이가 있는데요.

운동을 한다고 전력질주를 하고 나면 땀이 나면서 뭔가 운동을 한것 같은 느낌이 들고 체지방이 많이 줄어들었을것 같은 느낌은 들수 있지만 실제적으로 이런 경우에 체지방은 거의 변화가 없답니다.

왜냐하면 전력질주는 무산소운동이기 때문에 연료로 지방을 사용한것이 아니고 탄수화물을 사용했기 때문인데요.

결국 가벼운 달리기나 파워워킹등의 유산소운동을 통해서 체지방을 제거할수 있답니다.

하지만 이런 운동을 통해서 과연 얼마나 많은 체지방을 제거할수 있을까요?

일반적으로 30분정도 가볍게 달리기를 할 경우에 체중과 키에 따라서 소비 열량은 달라지겠지만 평균적으로 100 ~150kcal 정도가 되는데요.

유산소 운동은 탄수화물과 지방이 반씩 소비가 되기 때문에 그중에 최고치를 잡더라도 약 75kcal 정도만 지방으로 소비가 된답니다.

” 과식후 운동만으로 살을 뺄수있을까? ” 에서도 언급 드렸지만 체지방을 빼려면 1kg 기준으로 약 7,000kcal의 소비량이 필요하기 때문에 역으로 계산을 하게되면 30분 가벼운 달리기를 통해서 뺄수 있는 체지방은 약 10g이 되는데요.

1kg의 체지방을 줄이기 위해서는 100일동안 매일 30분씩 열심히 뛰어야 한다는 계산이 나오게 된답니다.

이것이 현실이기 때문에 운동만으로 체지방을 빼는것이 어렵다는 것을 알고 칼로리를 제한하는 다이어트 방법이 나오게 된것인데요.

하지만 무리하게 칼로리 섭취를 제한하게 되면 오히려 우리 몸을 기아모드로 동작시켜서 살이 잘 안빠지는 몸으로 만들게 될수 있으니 주의가 필요하답니다.

그럼 앞에서 언급한 운동을 하지 않을때 지방을 소비하는 방법은 어떤것이 있을까요?

어제도 언급드린 근육운동을 통해서 기초대사량이 많은 신체를 만드는거랍니다.

근육운동이 얼마나 많은 체지방을 태울수 있는지 구체적인 수치를 예로 들어볼까요?

일반적으로 약 3개월 정도 근육트레이닝을 하게되면 기초대사율이 5~7%정도 상승을 하게 되는데요.

평균적으로 성인의 하루 칼로리 소비 2,000kcal 를 기준으로 계산해보면 근육운동을 통한 칼로리 소비는 평균적으로 100 ~150kcal 정도가 된답니다.

그리고보니 위에서 언급한 30분간 가볍게 달리기와 거의 같은 열량소비가 이루어졌는데요~

더군다나 유산소 운동은 할때만 지방을 태우게 되지만 근력운동을 통해 기초대사량이 높아지면 가만히 있어도 체지방이 저절로 탄답니다.

결국 근육운동으로 기초대사율만 높아진다면 별다른 노력없이도 일년후에는 3kg이 감소가 되는데요.~ .

일년에 3kg이라고 하니까 어떤 분들은 “겨우?”라고 하시는 분들도 계시겠지만 이 3kg은 체중이 아니고 체지방이랍니다.

게다가 3-4일에 한번씩 유산소 운동을 병행하게 된다면 그 가속도는 더욱 빨라지겠지요.

여기서 우리가 주목할것은 근육량을 늘렸을 경우에 그렇다는것 이랍니다.

참고로

근육운동 이후에 기초대사율이 6시간동안 유지되기 때문에 바로 유산소운동을 못하더라도 6시간안에 유산소 운동을 하시면 더욱 효과적으로 체지방을 연소시킬수 있답니다.

이 포스팅은 헬스보충제 전문업체 “헝크”와 함께 합니다. www.hunk.co.kr

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