Top 43 키토 제닉 과일 14535 Votes This Answer

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👩‍⚕️전문가가 알려주는 키토제닉다이어트 – 키토할때 먹을 수 있는 과일은? 과일을 먹으면 안되는 이유는?🍋🍓🍌🍉🍍

키토제닉 과일 고르기 TOP 5

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Summary of article content: Articles about 저탄고지(키토제닉) 식단표에 넣을 수 있는 것과 없는 것 과일류로는 수박, 파인애플, 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 사과, 배, 코코넛 과육, 캔달 로프 멜론 등 열대 과일 종류는 당 함량이 높기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다. …
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저탄고지 식단 무엇을 넣고 무엇을 빼는 것일까

저탄고지 식단표 작성 시 넣을 수 있는 재료들

저탄고지 식단에 넣으면 안 되는 재료는 무엇이 있을까

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키토제닉 다이어트 과일 딸기디저트 만들기(딸기산타)

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[키토제닉 다이어트] 저탄고지식단에 '과일'은 괜찮을까? — [키토제닉 다이어트] 저탄고지식단에 ‘과일’은 괜찮을까?

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김제레미

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키토제닉 과일 고르기 TOP 5

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“키토제닉. 어떤 과일을 골라야 할까?”

키토제닉 다이어트는 저탄고지(LCHF)이기 때문에 당 섭취(탄수화물)가 많아질 수 있는 과일의 섭취를 제한하는 것이 일반적입니다. 단순하게 표현하면 과일=설탕이라고까지 표현합니다. 그래도 과일을 먹고 싶다면 어떻게 골라야 할까?라는 궁금증 생기지 않으시나요? 그래서 정보를 모아보았습니다.

키토제닉을 위한 과일을 고르는 기본 팁은 당이 낮은 과일을 선택하는 것입니다. 우리가 일상적으로 먹고 있는 과일들에는 당이 생각보다 많이 함유되어 있고, 이러한 과일의 섭취는 생각보다 많은 양의 탄수화물 섭취를 늘립니다. 그럼 과일에 함유된 당에 대해 알아볼게요.

탄수화물이 낮은 과일부터 높은 과일(사진ⓒ dietdoctor)

우리가 흔히 먹고 있는 과일들의 100g당 갖고 있는 순탄수화물의 양입니다. 바나나 1개가 보통 100g 정도니까, 바나나 한 개를 먹었을 때 우리는 20g의 순탄수화물을 섭취하게 되는 거예요. 밥을 100g(약 반 공기)정도 먹었을 때 30g의 순탄수화물을 섭취하는 걸 생각해보면 꾀나 높은 수치입니다. 자주 먹던 일반적인 크기의 사과 1개는 100g을 훌쩍 넘어요. 보시는 것처럼 간식으로 먹던 과일에 생각보다 많은 당이 들어있어요.

그럼 낮은 당을 가진 과일들은 뭐가 있을까요?

비교적 낮은 당을 갖고 있는 과일(사진ⓒ dietdoctor)

위의 사진에서 보이는 것처럼 베리류의 과일들은 다른 과일들에 비해 순탄수화물의 함량이 낮습니다.

보시는 것처럼 라즈베리와 블랙베리가 가장 낮고 다음은 딸기 그 다음은 블루베리라고 할 수 있습니다. 여기서 주의할 점은 블루베리의 경우는 순탄수화물이 다른 과일에 비해 낮은 편이지만 빨리 흡수되는 성질을 갖고 있어서 적은 양을 먹거나 자주 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

같은 양의 과일을 비교했을 때,

라즈베리를 100g 섭취할 경우 5g의 순탄수화물을 섭취하게 되지만

사과를 100g 섭취할 경우 12g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

하루 순탄수화물의 섭취 양을 20g 미만으로 섭취하는 타이트한 키토제닉을 실행하고 계신 분이라면 초반에는 과일을 멀리하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 한 번의 과일 섭취로 하루에 필요한 거의 대부분의 탄수화물을 채우게 되기 때문에 효과적이지 않다고 봅니다.

하지만, 좀 더 일상적인 식사로 느슨하게 50g 미만의 탄수화물 섭취 양을 기준으로 삼는 키토제닉을 하시는 분들이라면 적정량의 과일 섭취는 가능할 것 같네요.

라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 딸기 이외에 한가지 더 허용되는 과일이 있는데요.

그것은 바로 아보카도입니다. 아보카도 반개에는 당 함량이 0.5mg 들어있고, 식이섬유가 풍부하며, 순탄수화물은 100g당 1.8mg정도 들어있다고 해요. 정말 키토제닉 식단에 딱 맞는 과일이죠!

이렇게 키토제닉 식단을 위한 과일에 대해 알아보았는데요.

키토제닉 과일에 관련 동영상을 보고 싶으신 분은 아래 링크를 확인하세요

키토제닉을 위한 유제품 고르는 방법에 대한 정보는 아래 글에 있으니 참고하세요.

바로가기 ☞ 키토식단 유제품 TOP 5. 고르는 방법

바로가기 ☞ 일반 플레인 요거트~유당 빼고 먹는 방법! 초간단 더 건강하게!

바로가기 ☞ 카카오닙스. 이제 초콜릿 아웃~! 마그네슘+칼륨덩어리. 키토제닉 간식

큰일 할 여자의 tobegreat

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저탄고지 실패 이유 TOP 5(자주하는 실수)

저탄고지 실패 이유 5가지에 대한 포스팅입니다. Top 5 reasons why people fail at LCHF.

많은 사람들이 다이어트, 건강 상 이유로 저탄고지를 시작합니다. 하지만 제대로 이해하고 효과적으로 식단에 적용하기는 쉽지 않습니다.

잘못된 저탄고지 상식으로 키토제닉 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다. 간단하지만 모르고 넘어간 키토 상식이 있을 수 있습니다. 고단고지 식단을 유지하기도 합니다. 하지만 괜찮습니다. 실수를 줄이는 것만으로 실패 확률을 줄일 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 저탄고지 실패 이유에 대해서 알아보겠습니다. 이를 바탕으로 키토제닉 다이어트(keto diet)에 성공하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.

키토제식 식단 실수 Top 5

1. 과일 섭취

(Having fruit)

저탄고지에서 많이 하는 실수입니다. 저도 매일 아침을 사과로 먹곤 했습니다. 과일을 섭취하면 안되는 이유는 과당 때문입니다. 과당은 포도당과 함께 대표적인 단당류로 탄수화물입니다. 천연 당이 건강하다는 말은 사실이 아닙니다. 과당은 지방간과 중성지방, 요산 수치를 높힙니다. 당뇨병과 통풍 환자들이 과일 섭취는 좋지 않습니다.

저탄고지 식 허용 과일은 한정적입니다. 아보카도, 레몬, 라임과 함께 소량의 베리류 입니다. 베리류로는 딸기, 블루베리, 블랙베리 등이 있습니다. 블루베리도 생각보다 높은 탄수화물 함량을 지녔습니다. 너무 많은 양은 피하도록 합니다. 특히 바나나는 탄수화물 함량이 높습니다. 더 자세한 정보한 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 저탄고지 식단 총정리 포스팅의 내용을 참고하세요!

2. 종합 비타민 미섭취

(Intake Comprehensive Nutrition)

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저탄고지에서 가장 중요한 영양제는 종합 비타민 입니다. 그 이유는 미네랄 때문입니다. 우리 몸에서 하루 필요한 미네랄은 아주 소량입니다. 하지만 체내에서 합성하지 못합니다. 따라서 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 저도 꽤 오랜기간 동안 종합비타민을 섭취하지 않았습니다. 그 결과, 취침 중 손발저림, 붓기, 수족냉증, 호르몬 불균형 등의 부작용을 겪었습니다.

키토 부작용에 대해서 더 자세한 내용이 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 저탄고지 식단 부작용 7가지 포스팅을 확인하세요.

이 외에도 저탄고지 식단에 도움이 되는 많은 영양제가 있습니다. 가장 많이 언급되는 5가지 영양제로 유산균, 오메가3, 비타민 d, 비타민 k2, 마그네슘이 있습니다. 저탄고지 필수 영양제 5종의 자세한 내용이 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 관련 포스팅을 확인하세요. 면역력을 향상에 좋은 영양제 입니다. 그 외에도 퀘르세틴, 운데신, 비타민 B, 밀크실스 등의 영양제가 있습니다.

3. 저염분 식단

(Low salt)

키토 식단에서는 충분한 소금을 섭취해야 합니다. 저염식 식단이 건강에 좋다라는 것을 알고 계실 겁니다. 하지만 저탄고지 식단에서는 통하지 않습니다. 이 또한 미네랄과 관련이 있습니다.

키토제닉시 우리 몸은 당이 아닌 지방을 에너지원으로 사용합니다. 몸 속 지방은 독소를 저장하는 역할을 담당합니다. 체지방이 분해되면서 미네랄의 자리를 대신하고 있던 중금속 등의 환경 독소가 빠져나갑니다. 그 빈자리를 미네랄로 채워주지 못하면 부작용이 나타납니다. 소금물과 소금의 섭취 꼭 필요한 이유입니다.

저탄고지 소금을 꼭 섭취해야하는 이유와 일일 권장량에 대한 정보가 궁금하다면 링크를 클릭하여 포스팅을 확인하세요. 그 외에 키토제닉 부작용 해결방법 Tip 5 이 궁금하다면 링크를 클릭하여 내용을 확인하세요.

4. 저칼로리 다이어트

(Low-calorie diet)

키토 다이어트에서 많이 하는 실수 중의 하나입니다. 너무 적은 양의 칼로리를 섭취한는 것입니다. 저칼로리 상식은 키토에서 통하지 않습니다. 하루 최소 1,500kcal 이상을 섭취할 것을 권장 드립니다.

키토에서 저칼로리 식단은 체지방 증가를 가져올 수 있습니다. 살이 빠지더라도 근육량 감소로 인한 체중의 감소일 경우가 높습니다. 에너지원으로 사용해야할 지방, 즉 에너지원이 충분히 공급되지 않아서 입니다. 몸이 자신을 보호하기 위해 지방을 축적하는 것입니다.

따라서 저탄고지 식단을 한다면 충분히 먹어야 합니다. 최소 칼로리 이상을 섭취해주세요. 건강한 지방으로 대사를 최상의 상태로 끌어올려야 합니다.

5. 고탄고지 or 고단고지

(High Protein or High Carb)

삼겹살 다이어트, 황제 다이어트. 저탄고지 하면 떠오르는 이미지입니다. 하지만 키토는 단순히 고기를 많이 먹는 다이어트가 아닙니다. 당의 섭취를 줄이고 좋은 지방을 섭취하는 것이 본질입니다.

한끼 식사에서 섭취해야할 단백질의 양은 약 20% 정도입니다. 위 그림을 참고하면 이해가 쉬습니다. 한 접시 기준 약 70%는 지방과 함께 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 장누수증을 가진 분들이라면 식이섬유를 섭취가 중요합니다.

탄수화물은 하루 50g~100g 을 넘기지 않도록 해주세요. 탄수화물은 채소에도 들어있습니다. 음식 속에 포함되어 있는 탄수화물 지수가 궁금하시다면 다음링크를 클릭하여 저탄고지 식단 총정리 포스팅을 확인하세요!

저탄고지 실패 이유에 관한 포스팅이었습니다. 흔히하는 실수 위주로 정리해보았습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복한 삶으로 한발짝 나아가길 바랍니다. 오늘의 포스팅을 마치겠습니다!

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.

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저탄고지(키토제닉) 식단표에 넣을 수 있는 것과 없는 것

맛있는 음식을 먹으면서 살을 뺄 수는 없을까? 다이어트를 해야 하는 사람들이라면 한 번쯤은 고민해보았을 법한 이야기입니다. 마음껏 먹고 싶은 것을 먹으면서도 살이 빠진다면 얼마나 좋을까요? 사람들이 다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 음식의 유혹이 아닐까 싶습니다.

다이어트를 하려면 지방을 먹으면 안된다는 말은 단순하면서도 모두가 아는 이론 같은 이야기인데요, 이를 뒤집을 만한 다이어트계의 혁명적인 이론이 나타나게 됩니다. 바로 저탄고지 다이어트가 그것입니다. 저탄고지 다이어트는 키토 제닉 다이어트, 키토 제닉 식이요법이라고도 불리는 요즘 새롭게 떠오르는 다이어트 이론입니다.

말도 많고 탈도 많다는 이 이론, 지금부터 저탄고지, 키토 제닉이란 무엇인지 파헤쳐보고, 이 저탄고지 식단을 짤 때 먹을 수 있는 것은 무엇이고 먹을 수 없는 것들은 어떤 게 있는지 알아보도록 하겠습니다.

저탄고지 식단, 무엇을 넣고 무엇을 빼는 것일까?

저탄고지 식단이란 저탄수화물, 고지방의 줄임말로서, 탄수화물을 적게 먹고 지방을 상대적으로 높이는 식의 식이요법의 한 종류를 말합니다. 영어로는 Low-carb, High-fat(LCHF)라고 부르거나 키토 제닉(Ketogenic) 식단이라고 부르기도 합니다. 케토 제닉이라고 부르는 사람들도 있습니다.

저탄고지 식단이 한국에 처음 알려지게 된 것은 꽤 되었지만, 배우 엄정화 씨가 모 프로그램에 나와서 이 저탄고지 식단을 소개하면서부터 각종 인스타그램 등 sns에 열풍이 불며 더욱 유명해졌습니다. 아니 상식적으로 지방을 더 먹으라는게 말이 됩니까?라고 반문하는 분들도 많을 것 같은데요, 이것이 왜 가능한지 아직도 의견이 분분한 부분이 많이 있습니다.

저탄고지 식단은 기본적으로 탄수화물을 제한하는 식단이기 때문에 우리가 흔히 먹는 쌀밥, 각종 잡곡 및 밀가루에서부터 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소까지 먹는 것에 제한을 두는 것이 특징입니다. 또한, 당이 높은 과일류나 설탕을 함유한 음식도 배제할 것을 권장하고 있습니다. 종합해본다면 저탄고지 다이어트는 탄수화물, 밀가루, 쌀, 곡물, 및 당류가 높은 과일과 식품은 배재하고, 그것 대신 버터나 치즈 등과 같은 지방이 높은 식품과 고기를 섭취함으로써 영양분을 보충하는 식단을 의미하는 것입니다.

저탄고지 식단표 작성 시 넣을 수 있는 재료들

저탄고지 다이어트를 위해서는 반드시 그 재료가 저탄고지 식단에 부합하는 재료인가를 잘 따져보아야 합니다. 위에서 말씀드린 대략적인 내용을 토대로 먹으면 안 되는 재료에 대해 지금부터 잘 확인해보시길 바랍니다.

<섭취 가능 류>

녹색 채소류로는 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 샐러리, 오이, 브로콜리, 쥬키니 호박, 시금치, 아스파라거스, 상추 그린빈, 방울양배추, 케일, 그린빈, 녹색 피망, 파프리카, 올리브, 토마토 등이 있습니다. 딱 보기에도 탄수화물이 없어 보이는 녹색 채소류들입니다.

드레싱 류는 대체로 지방이 높은 드레싱들이 많이 포함되어 있습니다. 마요네즈, 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일, 과카몰리, 간장, 크림치즈, 비니거 드레싱, 코코넛 오일, 타바스코, 핫소스, 살사 등이 있습니다.

과일류 중에 먹을 수 있는 종류는 대체로 베리 종류가 있습니다. 블루베리, 딸기, 자두, 귤, 키위, 멜론, 복숭아, 체리 등은 섭취가 가능한 과일류입니다.

견과류로는 마카다미아, 피칸, 헤이즐넛은 섭취 가능합니다.

음료 및 주류도 잘 가려서 먹어야 하는데요, 탄수화물이 상대적으로 적은 음료와 주류를 먹어야 합니다. 브랜디, 데낄라, 보드카, 진, 위스키, 샴페인, 레몬물, 차, 커피를 먹을 수 있습니다. 그밖에 계란, 치즈, 육포도 간식으로 섭취하면 괜찮은 식품입니다.

저탄고지 식단에 넣으면 안 되는 재료는 무엇이 있을까?

위에서 저탄고지 식단에 넣을 수 있고, 저탄고지 식단을 짤 때 주로 사용할 수 있는 재료들에 대해 살펴보았습니다. 다음은 어쩌면 더 중요한 내용이 될 수 있습니다. 바로 먹으면 안 되는 재료들 혹은 주의해서 먹어야 할 재료들입니다. 붉은색은 먹으면 안 되는 재료들이고, 노란색은 주의를 요하는 조심 해서 조금만 먹어야 하는 재료들입니다.

<섭취 조심 류>

채소류에서 조심해야 할 재료들은 단연 뿌리채소류 입니다. 뿌리채소류는 대체로 탄수화물이 많기 때문입니다. 당근, 고구마, 비트, 감자 등 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소류를 피하는 것이 좋습니다.

과일류로는 수박, 파인애플, 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 사과, 배, 코코넛 과육, 캔달 로프 멜론 등 열대 과일 종류는 당 함량이 높기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다.

견과류는 잣, 월넛, 아몬드, 헤이즐넛 등은 먹을 수는 있지만 섭취량을 적절히 해야 합니다. 콩류도 왠만해서는 탄수화물이 높아 조심하는 것이 좋지만 굳이 고르자면 완두콩, 렌틸콩은 조금 섭취 가능합니다.

음료 및 주류 중 섭취에 조심해야 할 품목은 단연 맥주입니다. 곡물을 이용한 증류주 종류는 모두 탄수화물 함량이 높으므로 주의하는 것이 좋고, 맥주 중에서도 탄수화물 함량이 낮은 것은 가능합니다. 화이트 와인 혹은 레드와인은 한두 잔 섭취 가능합니다.

<섭취 금지 류>

탄수화물류에는 파스타면, 밥, 쌀, 빵, 도넛 등 곡물이나 밀가루로 만든 탄수화물 함량이 높은 음식을 배제해야 합니다.

과일류로 가장 주의해야 하는 것은 흔히 먹을 수 있는 바나나가 있습니다. 바나나는 탄수화물 함량이 높기 때문에 적어도 저탄고지 식단을 짤 때는 배제하는 것이 좋습니다. 포도 역시 당류가 많아 먹지 않는 것이 좋습니다.

견과류 및 콩류로는 영국식 잉글리시 브랙퍼스트에 자주 등장하는 재료인 베이크드 빈을 가장 조심해야 하고, 그 밖에 퀴노아, 옥수수, 캐슈넛, 피스타치오가 금지 품목입니다.

음료 및 주류로는 이 또한 탄수화물이 많이 포함된 음료인 맥주를 가장 일 순위로 조심해야합니다. 당류가 많은 콜라, 사이다, 주류로는 드라이한 독주에 각종 음료를 섞어 만든 제조 칵테일을 배제하는 것이 좋습니다. 또한 비타민 음료, 에너지 드링크류, 스무디류, 스타벅스 블렌디드 프라푸치노, 라테, 아이스티, 밀크셰이크, 콤부차 그리고 우유와 두유를 먹지 않아야 합니다.

당류를 배제하는 것이 원칙이기 때문에 당연한 말이겠지만 초콜릿이 포함된 각종 간식류와 사탕 등도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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