Top 24 헬스 정체기 40 Most Correct Answers

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근육이 빠르게 크지 않는 원인의 90%는 바로 ‘이것’입니다

헬스 정체기 극복법 TIP : 네이버 블로그

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근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 근성장 정체기 극복방법

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헬스 정체기 극복법 TIP

안녕하세요~

응용이입니다.

5월 같지 않은 날씨가 계속 되면서

운동을 하는 우리에게

마치 여름이 다가 왔다는 것을 알리는

것과 같은 긍정적 알람으로

부스터로 작용을 하네요~

잇님들도 긍정적인 마음과

여름을 기다리고 기대하는 마음으로

오늘도 득근하시길 바랍니다!!

그러나, 반대로

마음과는 다르게 체력적인 측면에서는

날씨가 갑자기 더워지면서,

의욕이 상실되고,

눈에 띄는 근성장이

더딤에 따라 슬럼프에 빠지기도 하고

자신과의 타협을 하게 되기도 하죠..

저녁의 선선한 날씨가 좋아 방과후, 퇴근후에

친구들 혹은 직장에서의 술한잔이

약 2~3일, 길게는 일주일 간의 페이스를

말리게 하여, 근육 내 수분은 빠지고

근손실은 일어나는 악영향을 끼지게 되기도 합니다.

그래서 !!

오늘은 실생활에서 쉽게 수행할 수 있는

정체기 극복법에 대해 공유하고자 합니다.

자신의 현 몸상태를 봤을때

2~3개월마다 눈에 보이는 근성장이 없다면

항상 똑같은 시간에 나와 같은 운동을 하는

아니, 출석체크를 하는

아저씨, 아주머니들과 다를게 없습니다..

자 그러면 응용이가 추천하는

환경 및 외부적인 요소에 대한 정체기 극복법을

공유 드리겠습니다.

정체기를 극복하는 천연부스터 효과인셈이지요~

※ 정체기 극복 TIP

1. GYM 일일헬스권 사용

저도 가장많이 정체기를 극복하는 방법입니다.

보통, 헬스장의 일일헬스권은 5,000원 ~ 10,000원 입니다.

조금은 다른 공간/시설에서

다른 사람들과 운동을 한다는 것은

자신의 몸에 새로운 에너지와 색다른 긴장감을 제공합니다.

지금 다니시는 체육관 보다 조금 더 인지도가 있고,

운동하는 매니아들이 있을 법한 곳으로 추천 드립니다.

일일헬스를 하는 곳에 자신보다 몸이 좋은 사람이 많고

매력적인 이성들이 많다는 것은 분명. 테스테론수치를 높혀

근력, 근지구력을 향상시켜 목표 근육에 충분한 자극을

줄 수 있을 거예요~

또한, 일일헬스권을 사용하면 돈이 아까워서라도

본전은 찾아야 되니! 몸이 스스로 반응할꺼에요

생각보다 일일헬스권을 운용하는 체육관이 많이 있으니,

가보고 싶었던 곳에 자신있게 전화해서

문의를 꼭 해보세요!

2. 무게에 집착하지 말고 자극에 집중하자

우리는 헤비 웨이터가 아니고, 몸을 만들고 조각하기 위해

웨이트를 하는 것입니다.

무겁게 운동을 하는데 근자극과 성장이 없다면

운동이 아니라, 노동이 될테니까요 ㅡ.ㅜ

고중량의 강박관념에 사로잡혀, 자극을 주지 못한다면

점점더 큰 자극을 위해 무게를 높이게 되고,

부상의 지름길로 접어 들게 됩니다.

자극보다 무게에 초점을 맞추고 있다고 느끼신다면,

벤치프레스(가슴), 바벨컬(이두), 데드리프트(등)

무게부터 자극위주로 조정하시는 것을

강력히 추천 드립니다.

3. 적응하지 마라!

우리 근육은 적응하게 되어 있습니다.

같은 운동순서, 운동횟수, 운동분할 방법등은

우리들의 간사한 근육을 성장하지 못하게 합니다.

요리조리 근육을 괴롭히면서, 못살게 굴어야 근육이

성이 나서 울룩불룩 나오게 되죠~

가슴운동 같은 경우에는 케이블크로스오버를 대부분 가장

나중에 하시자만, 가끔씩은 케이블크로스오버를

가장 먼저 해보시고,

이두 운동시, 프리처컬을 대부분 나중에 하시지만

가장 먼저 시도하여, 선피로 자극을 가해 주시는 것은

우리의 근육에 신선한 충격을 줄 거예요!

부단한 노력으로 매번 자신만의 자극점을 찾아

적용해 보시고, 적응하지 마세요!

항상 공부해야 합니다^^

4. 파트너 찾기 / 운동모임 가입

운동시 파트너가 있다면 그날의 운동은 70 %는

달성했다고 보시면 됩니다.

강제반복 뿐아니라, 서로 세트시 카운트를 통해

혼자 웨이트를 할 때 보다 보이지 않는 경쟁의식으로

집중력과 근지구력이 향상되기 떄문이죠~

1:1 파트너의 단점이라면 서로의 시간을 맞추기 어렵다는 단점이

있지만, 체육관의 비슷한 시간때 만나는 분들께 가벼운 인사로

친분을 쌓으시면 운동 보조를 부탁드리는 것은 어렵지 않으니까요~

5. 태닝 하기

잇님들 여름에 태닝을 많이 하시나요?

트레이너분들은 외의로 여름에 태닝을 많이 하시거든요

태닝은 생각보다 돈이 들어가는 방법으로

체육관을 더 연장하거나, 프로틴을 구입하겠다라고 생각하는 분도

계시겠지만, 태닝을 하게 되면 체육관의 조명에

몸이 좋아 보이는 효과로 자신을 채찍질 하게 됩니다.

이왕, 여름에 해수욕장을 갈 계획을 하신다면 지금부터라도

한단계 업그레이드를 위해 태닝을 해보시는 것을 강력 추천드립니다.

후회하지 않으실 거예요!

6. 인스타그램 / 아프리카 TV “헬스 or 운동”

요즘은 웨이트 / 헬스에 대한 컨텐츠가 정말 다양합니다.

운동 방법, 식단, 자신의 사진들을 공개하여

그 간의 노력을 보여주고, 관심을 받거나

운동방법과 일상식단 등을 소개하여

별풍선등으로 수입을 올리기도 합니다.

헬스장에서 운동을 하면서 인스타그램의 멋진 몸매의

선수, 매니아 분들 혹은 아프리카 tv의 헬스 컨텐츠를

활용하면 신선한 자극을 받으실 수 있을 실 거에요~

선수들의 운동루틴을 그대로 따라해보고, 함께 호흡하면서

운동하면, 지루하지 않고 재밌게 운동할 수 있으실 거예요

저는 복근운동이나 사이클 탈 때 시청하면

시간 가는 줄 모르겟더라구요~^^

오늘은 간단하게 정체기 극복법에 대해 공유 했습니다.

공유드린 내용 외에도 잇님들만의 정체기 극복법에

있으시면 공유해 주시고요~

오늘도 부상없이 득근 하시길 바랍니다!!

근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법

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근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법

어느 날 근육이 더 이상 성장하지 않는 것 같다고 느낄 때가 있습니다.

헬스장에 열심히 다녔는데 갑자기 이런 느낌이 들게 되면 상당히

실망하게 됩니다.

심한 경우 운동을 그만두게 되는데 이런 현상은 헬스장에서 금방 중량이

증가하고 헬스장을 나올 때마다 근육이 잘 붙던 이제 막 ‘신입 효과’를

끝낸 초급자들이 중급 단계로 진입하면서 흔히 발생합니다.

웨이트 트레이닝에서 정체기는 3대 운동 같은 핵심 운동들이

최소 3주 이상 어떤 특정 중량에 계속 정체되어 있는 상태라고

정의할 수 있습니다.

이러한 정체기가 발생하는 원인은 크게 세 가지를 들 수 있는데

첫 번째가 빈약한 운동 프로그램, 두 번째가 부실한 영양공급

셋째가 불충분한 휴식 때문입니다.

초급단계에서는 최적의 볼륨, 빈도, 반복수, 운동 종목의 선택 등

너무나도 많은 의견을 듣게 됩니다. 이것은 때로는 상당수의 사람들로

하여금 헬스장에서 무엇을 해야할지 모르게 만들고 끊임없이 종목과

세트, 반복수와 중량을 바꾸게 만듭니다.

빈약한 운동프로그램은 직관과 기분에 의존하여 운동하고 고중량의 힘든

리프팅은 피하면서 고립운동 위주로 운동하며, 또한 지속적으로 운동 루틴을

바꾸고 운동 성과를 기록하지 않는 그래서 궁극적으로 점진적 과부하를

달성할 수 없는 프로그램이라고 말할 수 있습니다.

나머지 원인인 영양과 휴식에 대해서는 더 말할 필요가 없을 것입니다.

최근 관심을 가질만한 연구결과가 발표되었습니다.

연구진들은 보디빌딩 트레이닝 중급자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은

1 ~ 3회의 반복 수로 4세트를 수행하는 스트렝스 프로그램을 3주간 먼저

수행하게 하고 이어서 5주간 8 ~ 12회의 반복수로 4세트를 수행하는

보디빌딩 트레이닝을 수행하도록 하였습니다.

그러나 다른 그룹은 처음부터 8주간 보디빌딩 트레이닝만 수행하도록 하였습니다.

8주후 먼저 스트렝스 프로그램을 3주 수행하고 이어서 보디빌딩 트레이닝을

수행한 그룹의 근육 사이즈가 다른 그룹에 비하여 훨씬 증가하였습니다.

보디빌딩 트레이닝에 스트렝스 프로그램을 계획적으로 사용하는 것은

중급자들이 정체기를 극복할 수 있는 한 가지의 팁이 될 수 있습니다.

사실 이것은 트레이닝의 주기화에 해당한다고 할 수 있습니다.

스트렝스 프로그램 없이 보디빌딩 트레이닝만으로 훌륭한 근육 성장을

이룰 수 있다면 유전적으로 축복받은 것은 것입니다.

그러나 유전적으로 축복받지 않은 이들이 지속적으로 근육성장을 이룰 수 있는

확실한 방법 중 하나는 바로 지속적으로 스트렝스를 키우는 것입니다.

만약 이제 초급 단계를 벗어나 중급 단계로 들어간다면 처음에는 낮은 반복수로

수행하는 프로그램이 상당히 어색할 수 있겠지만 보디빌딩 트레이닝에 전략적으로

포함하는 것을 적극 권장합니다.

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헬스 정체기 극복 어떻게 해야할까?

헬스 정체기 극복 어떻게 해야할까?

헬스 초반엔 근육도 중량도 팍팍 늘어가는 쫀득한 재미를 보지만..

2~3년 정도 열심히 하다보면.. 어느순간 부터 근육도 중량도 더이상 증가 되지 못하고

시간이 멈춰버린 듯한 정체기에 걸려버립니다.

잠시겠지..더 열심히 하면 되겠지..

나를 더욱 채찍질 하며 피곤한 몸을 이끌고 헬스장에 나가보지만..

더 앞으로 나아가질 못하는..

이렇게 일정 기간동안 근력이나 근육이 더이상 증가되지 않는 시기를

정체기라고 하는데요..이 정체기 극복을 빨리 못하면..오랜 시간 노가다를 하게 되고

소중한 시간과 돈을 낭비하게 되므로

내 문제점을 빨리 파악하여 정체기를 탈출해야 합니다.
[정체기 극복 1] 무게에 집착하지 말고 자극에 집착하라

“무게에 직잡하지 말고, 바른 자세와 훈련할 근육에 자극을 느껴라” 라는 말 많이 들으셨죠?

헬스잡지나,관장님,트레이너들이 허구언날 하는 말입니다.

근데 지금 나는 8회 미만의 고중량에 얽매여서

다른 근육으로 훈련을 하고 있는건 아닌지 재점검을 해봐야 합니다.

뭐 잡지에 보면..외국 유명한 선수 누구는 평생 6회미만으로는 들어본 적이 없느니 마느니 하는데..

정확한 자세로 자극을 느끼고 있다면 상관은 없지만..

보통 초보자들은 고중량을 들어야만 근육이 증가 된다는

강박관념에 사로잡혀, 고중량을 들고있지만.. 자극을 못느낀다는 것입니다.

대흉근을 예로 들면..아직 제대로 발달이 안되어 있는데..

옆에서 많이 드니까 나도 쪽팔리지 않을려면 많이 들어야 한다거나

진도를 빨리 빼기 위해서 무리하게 중량을 올리다보면..

대흉근 보다 다른 근육이 개입을 많이 해버려서

실제로 끼워넣은 원판만큼 훈련이 안된다는 것이죠.

그말은 대흉근을 100% 사용을 못한다는 것입니다.

아시죠? 근육이 갖고 있는 힘 100% 이상을 써야 발달이 된다는거..

지금 벤치프레스를 15회 에서 실패할 수있도록 무게를 덜어내고 최대한

정확한 자세를 잡아 내 몸에 대흉근밖에 없다고 생각하고 5세트를 해보세요

한동안 못느껴본 펌핑을 느낄 수가 있을 겁니다.

다시 정리를 하자면.. 현제 들고 있는 최고 중량을

치팅 없이 정말 완벽한 자세에서 횟수를 채울수 있습니까?

아니라면..여지껏 대흉근은 놀고있던 겁니다.
[정체기 극복2] 세트와 운동 종목을 주기적으로 변경해라

저 처음 헬스장 가서 운동하던 생각이 나네요..

첫날에 무리해서 일주일 누워 있었습니다.ㅋ 엄청난 근육통 때문에..수저도 잘 못들었다는..

근데 일주일 후에 ..계속 열심히 해서 중량은 빠르게 늘어갔죠.

적응력입니다! 우리 몸은 적응을 매우 잘합니다.

처음 헬스장에서 4KG 아령 간신히 들었다가.. 몇달 후엔 10KG 짜리 아령을 들고있을 겁니다.

책을 오랜만에 보거나 처음 보면 몇장 읽지도 못하고 하품이 나오고 잠이 들지만

계속 읽다보면 적응이 되고 습관이 되어서 하루에 몇권이라도 보게되죠.

근육도 마찬가지 입니다.단순히 무게에만 적응을 하는 것이 아니라 세트와 운동 종목에도 적응을 해버립니다. 몇달 몇년간 같은 종목과 같은 세트수를 반복한다면 근육은 거기에 적응해 더이상 자극을 못받고 발달을 못하게 됩니다.

그렇기 때문에 몇달에 한번씩은 운동 종목과 세트를 변경해줘야합니다.

예를 들어 가슴을 벤치프레스 10회 4세트/ 덤벨프레스 4세트/케이블 크로스 오버 4세트

이렇게만 계속 하게 되면 여기에만 익숙해저서 정체기가 와버립니다.

저도 운동하다보면 저렇게 정해진 운동에 길이 들여저서 다른건 귀찬아질 때가 있는데..

나뿐만일까요? 근육도 그렇습니다.

헬스장에 정말 다양한 기구들이 있고

다양한 운동 방식이 있습니다.슈퍼세트,피라미드,역피라미드,컴파인드,자이언트 등….

기구,세트,횟수 1~3달에 한번씩 다른 프로그램으로변경을 해주세요
[정체기탈출3] 영양과 수면에 신경써라

근육을 만드는데 있어서 운동이 30% 먹는 것이 60% 휴식이 10% 입니다.

영양과 수면이 70% 이라면 운동은 고작 30%인데..

70과 30중 어디서 실수할 확률이 클까요?

이것도 지겹게 들어보셨죠? 먹는 것이 중요하다고..

운동은 하루 1~2시간 짬내서 하면 되지만..

영양은 하루 종일 신경을 써야 하기 때문에 알면서도 못챙기는 부분입니다.

솔직히 가장 힘든 부분이죠..영양이..

단순히 귀찬다는 것을 떠나서..먹는 것이다 보니..일단 돈이…ㅠㅠ

근육을 100% 이상 힘을 써서 매일 훈련을 하면..

상처난 근육도 회복해야 하고..체력도 회복해야 하고..

이게 피로가 은근히 많이 쌓입니다.

오늘 어디를 훈련하는 날인가요? 오늘 훈련할 부위가 완벽하게 회복 되었다고 생각하나요?

충분하게 회복 되지 않았다면..지금 노가다를 하고 있는 겁니다..

이 부분 역시 정체기가 잘걸리는 부분중 하나죠..

아물지도 않았는데 딱쟁이를 떼면?

수면과 영양..근육증가로 훈련을 열심히 하고 있다면 정말 신경 써야 합니다.

오늘도 피곤한 몸을 이끌고 헬스장에?? 영양과 수면이 70%!!!!!

먹을것좀 줘…피곤하단 말이야!!! 탄수화물..단백질..지방..비타민…

초반에는..근력이나 근육이 잘 발달 하니까 위에서 설명한 실수들을 하고 있어도

잘하고 있는 것으로 판단하고..결국 어느 시점이 되면..많은 이들이

정체기에 걸려버립니다.

근데 보통 정체기 걸리는 이유는 저 3가지라는 말이죠.

자극을 느낄줄 모르고 무리하게 중량만 올리며 중독된 치팅..

매달..매년 반복되는 똑같은 프로그램..

상처난 근육에 충분히 아물게할 영양과 휴식도 안주고..

운동 강도 높히면 해결 될줄 아는 당신..

근육이 좀비가 되어 말합니다.

도움이 되셨다면 추천좀..굽신..

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헬스 정체기 극복 어떻게 해야할까?

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