Top 46 헬스 종류 15439 Good Rating This Answer

You are looking for information, articles, knowledge about the topic nail salons open on sunday near me 헬스 종류 on Google, you do not find the information you need! Here are the best content compiled and compiled by the https://chewathai27.com/to team, along with other related topics such as: 헬스 종류 실내운동 종류, 운동 종류, 근력운동 종류, 헬스기구 종류 이름, 하체 헬스기구 종류, 헬스 뜻, 헬스장 순위, 상체 헬스기구 종류

헬스장 가기전 알아두면 유용한 정보 2편 [운동의 종류]

운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 : 네이버 블로그

Article author: m.blog.naver.com
Reviews from users: 12614 Ratings
Top rated: 4.2
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 : 네이버 블로그 운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 · 1) 가슴. 벤치 프레스 – 바벨·플랫플라이 – 덤벨·플랫벤치 프레스 – 바벨·인클라인 · 2) 어깨. 숄더 프레스 – … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 : 네이버 블로그 운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 · 1) 가슴. 벤치 프레스 – 바벨·플랫플라이 – 덤벨·플랫벤치 프레스 – 바벨·인클라인 · 2) 어깨. 숄더 프레스 – …
Table of Contents:

카테고리 이동

신 책 길에서 미래 희망을 찾다

이 블로그
건강 운동인체구조도
카테고리 글

카테고리

이 블로그
건강 운동인체구조도
카테고리 글

Article author: rodman-kim.tistory.com
Reviews from users: 26752 Ratings
Top rated: 3.7
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나? :: “다브” 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝). 근육부위별로 사진을 몇개 가져 … 헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’. …
Most searched keywords: Whether you are looking for 근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나? :: “다브” 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝). 근육부위별로 사진을 몇개 가져 … 헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’. 안녕하세요 ‘다브’입니다. 년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요. 그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요. 그래서!! 오늘은 외국에서 소개된..아날로그 감성과 건강이
가득한 곳 “다브”
Table of Contents:

근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나? :: “다브” 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳

Article author: conversationstore.tistory.com
Reviews from users: 4231 Ratings
Top rated: 3.2
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about ConversationStore 헬스기구의 종류에는 무엇이 있을까? · 1. 바벨 · 2. 덤벨 · 3. 케틀벨 · 4. 파워랙 · 5. 스쿼트랙 · 6. 스미스머신 · 7. 치닝디핑 · 8. 벤치. …
Most searched keywords: Whether you are looking for ConversationStore 헬스기구의 종류에는 무엇이 있을까? · 1. 바벨 · 2. 덤벨 · 3. 케틀벨 · 4. 파워랙 · 5. 스쿼트랙 · 6. 스미스머신 · 7. 치닝디핑 · 8. 벤치. 시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다. 감사합니다^^ 좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다. 뭐 어쨌든 지금까지..인터넷 이슈나 일상생활 지식, 미스테리한 사건이나 이야기를 공유하는 블로그 입니다.
Table of Contents:

인기포스트 MORE POST

운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스

우리 인생에 있어 꼭 필요하고 해야하는 것은 무엇일까?

사람마다 다르겠지만 신앙, 공부, 운동.건강, 돈, 일, 인간관계, 여행, 호흡하기, 문학.철학하기, 감사하기 등등 너무나 많다.

그 중에서 “운동”은 건강을 위해서는 물론 날마다 의미있고 활력있는 생활을 하려면 꼭 필요하며 평생동안 해야 하는 중요한 주제이다.

“돈을 잃으면 조금 잃은 것이요, 명예를 잃으면 반을 잃은 것이요, 건강을 잃으면 전부를 잃은 것이다”라는 명언도 있지 않은가.

사람의 근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고, 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다고 한다. 그러나 운동을 지속적으로 하게 되면 근육량을 어느 정도 계속 유지할 수 있고, 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추기 때문에 뇌가 줄어드는 것을 예방하여 치매 예방에도 도움이 된다.

누군가는 사람들이 당당하게 나이 먹는 과정을 육체적 모습, 정신적 모습, 외면적 모습으로 세 구분하여 접근할 필요성을 제안하였다.

운동은 바쁠수록 시간을 내어 규칙적으로 하여야 하며, 자기에게 맞는 운동 종목을 고르는 것도 필요하다.

각 운동은 신체 건강을 위한 장단점을 가지고 있으며 한 가지 운동만으로 모든 건강을 다 챙길 수 없다.

계절별로 할 수 있는 운동이 달라질 수 있는데, 운동 전에 운동복, 운동화 등 준비물도 있으며, 운동시작 전에는 몸의 안전을 위해 반드시 스트레칭과 같은 준비운동도 해야 한다. 챙길 것이 의외로 많다.

내가 여러 운동 종목 중에서 가끔 즐겨왔던 것으로는, 걷기 달리기 마라톤 검도 태권도 골프 탁구 줄넘기 자전거 배드민턴 축구 농구 배구 야구 수영 등산 헬스피트니스 등 여러 가지가 있다. 물론 이중에 어떤 것은 초보 수준으로 한다.

특히 검도, 마라톤, 수영, 등산 등을 20여년 전 부터 관심을 가지고 “조금씩 꾸준히” 하여 왔는데, 1년 전부터는 시간 등을 고려하여 헬스

피트니스와 걷기 달리기 등의 운동을 주 3～5회 정도 규칙적으로 실시하고 있다.

운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스(웨이트 트레이닝)에 대하여 살펴보기로 한다.

헬스 피트니스에 대하여는 일반적으로 그 3대 운동이라고 하는 스쿼트, 데드리프트(아놀드프레스), 벤치프레스를 중점 알아본다.

아울러 뭉친 근육을 풀어주고 전신을 스트레칭하는데 유익한 폼롤러 운동에 대하여도 살펴본다.

(신문, 인터넷, 헬스 책, 심리학 용어사전 등에서 자료를 발췌하고 P.T. 트레이너로부터 직접 들은 내용을 정리하였으며,

운동할 때에 아래의 교과서적 사항들을 염두에 두고 있다.)

1. 운동의 종류와 효과

가. 운동의 종류

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동의 2가지 유형 으로 나눈다.

그리고 무산소 운동은 다시 등척성ㆍ등장성ㆍ등속성 운동 3가지로 나눈다.

1) 유산소 운동

유산소(aerobic) 운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동으로 상당 기간 산소를 소비하는 운동이다.

조깅, 경보, 크로스컨트리 스키, 댄스, 수상 스키, 수영, 사이클, 러닝머신 달리기 등 산소 소모량을 늘리는 활동이 이에 속하며,

어느 정도까지 심장 박동률을 증가시킬 만큼 강해야 한다.

유산소 운동은 심폐 건강에 가장 큰 공헌을 하는 운동으로서 사용되는 산소량을 증가시키고 매 심박 때마다 뿜어져 나오는 혈액의 양을 증가시킨다.

이런 변화들은 안정기에 심장 박동률과 혈압을 낮추고, 심장 혈관계의 효율성을 증가시키며, 심장 질환으로부터 보호해 준다.

산소 사용을 증가시키고 호흡기계의 훈련이 가능하며 혈액을 공급하는 관상동맥계에 산소를 제공하는 기능을 한다.

2) 무산소 운동

무산소(anaerobic) 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 하므로 숨이 차고 힘이 들기 때문에 길어야 2-3분 지속할 수 있다.

단거리 달리기, 미용 체조, 소프트볼, 에너지의 짧고 강한 분출을 요구하는 운동이 이에 속한다.

짧고 강렬하며 속도와 지구력을 개선시키지만, 관상성 동맥질환이 있는 사람에게는 위험할 수 있다.

무산소 운동은 아래와 같이 등척성ㆍ등장성ㆍ등속성 운동 3가지로 다시 나뉜다.

① 등척성 운동

등척성(isometric) 운동은 정지상태 운동(정적 운동)으로, 근육의 길이는 변하지 않는데 힘을 내는 운동이다. 근육과 관절에 변화가 없는 상태에서 힘을 쓴다. 벽밀기, 버티기(프랭크 자세로), 기마자세 등이 대표적이다.

이 운동은 신체는 움직이지 않지만 근육은 서로 강하게 밀거나 움직이지 않는 대상을 밀고 있기 때문에 근육이 강해진다. 따라서 근육 강도를 증진시킬 수 있으며 독립적인 생활을 영위하고자 하는 나이 든 사람들에게 유용하다.

② 등장성 운동

등장성(isotonic) 운동은 근육의 길이가 짧아지거나 길어지면서 힘을 내는 운동(동적 운동)으로, 관절과 함께 근의 길이가 변화 하며, 무거운 물체를 드는 것이나 다양한 형태의 미용 체조가 이 범주에 속하며, 일반적 웨이트 트레이닝으로 하는운동이다.

등장성 운동은 구심성 수축과 원심성 수축으로 다시 나뉜다.

이 운동에 충분한 시간을 들인다면 근육 강도를 증가시키고 근지구력을 향상시킬 수 있다.

보디빌더들이 신체 외형을 증진시키는 데 많이 사용한다.

③ 등속성 운동

등속성(isokinetic) 운동은 일정한 속도의 힘을 내는 운동으로, 관절부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육의 힘을 발휘하며 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 물건을 들어 올리기 위한 노력뿐만 아니라 물건을 다시 시작했던 지점으로 돌려놓는 부가적인 노력이 요구된다. 하이 레벨에서 근력발휘에 따른 동작에서 나타난다.

주로 근육의 손상으로 고통받는 사람들이 근육의 강도와 지구력을 회복시키기 위해 많이 하며, 신체적 재활에 중요한 보조 수단으로 많이 사용한다.

나. 운동의 효과

운동의 효과는 다양한데, 신체적 건강(근력ㆍ근지구력ㆍ유연성 증가, 체중 조절, 심혈관계ㆍ암ㆍ골다공증ㆍ당뇨 예방) 뿐만 아니라

심리적 건강(우울ㆍ불안ㆍ스트레스 감소, 자존감 향상)에도 긍정적 영향을 미친다.

1) 신체적 건강

신체적 건강이란 근력, 지구력, 유연성, 순발력, 민첩성, 평형성 등으로 구성되는 복잡한 상태이다.

이는 유기체적인 측면과 역동적인 측면에서 고려될 수 있는데, 유기체적 건강은 신체의 타고난 특징을 말하며(예: 유전적 소인, 나이, 건강상의 제한점 등), 역동적인 건강은 이와 달리 다양한 신체적 활동을 통해 성취될 수 있는 것을 의미한다.

① 근력

근력이란 한번 수축할 때 발휘될 수 있는 최대의 힘(근육 강도)을 나타내면, 힘을 기른다는 것은 근력을 향상시킨다는 것을 의미한다.

훈련을 통한 근력의 단련은 근섬유조직의 확대를 가져오며, 근섬유의 수는 증가하지 않는다. 따라서 근력은 근육의 횡단면적에 비례한다고 할 수 있다.

근력향상을 위한 활동에는 매달리기, 기어오르기, 뛰어 넘기, 버티고 걷기, 매트밀기, 끌기, 당기기 등을 들 수 있다.

② 지구력

운동을 지속하는 능력에는 근지구력과 전신지구력이 있다.

근지구력은 근육이 장시간 수축을 계속할 수 있는 능력이며, 전신지구력은 격렬한 전신운동을 장시간 계속하는 능력이다.

근지구력은 동적 근지구력과 정적 근지구력의 2가지로 구분할 수 있는데, 동적 근지구력은 턱걸이와 같이 동적인 근수축을 계속할 수 있는 능력을, 정적 근지구력은 오래 매달리기와 같이 정적인 근수축을 오래 계속할 수 있는 능력을 말한다. 이러한 근지구력은 근육의 부피와도 관계가 있지만 근육으로 산소와 영양분을 공급해주는 혈관의 발달과 깊은 관계가 있다.

전신지구력에는 유산소 능력이 특히 중요한데 전신운동을 장시간 계속할 경우 에너지는 주로 유산소적 방법에 의해 공급되기 때문이다. 유산소능력은 호흡, 순환계의 산소 운반 능력과 조직의 산소이용능력에 따라 좌우되므로 전신지구력은 흔히 호흡, 순환지구력 또는 심폐지구력이라고도 한다. 이러한 심폐지구력은 신체조직에의 영양소 및 산소공급, 노폐물 제거를 담당하는 폐, 혈관, 심장의 능력에 달려있다.

③ 유연성

유연성은 일반적으로 부상없이 몸을 비틀고 굽히고 돌리고 숙이는 능력으로, 몸의 균형을 잡거나 바른 자세를 취하거나 능률적인 운동을 수행하는데 크게 작용하는 체력요소이다.

즉 유연성은 관절을 최대로 많이 움직일 수 있는 최대 가동범위로 볼 수 있다.

관절은 뼈와 뼈가 인대나 근으로 연결된 부분이다. 유연성을 결정하는 생리적 요인에는 근육 자체의 신전성, 즉 근육이 얼마나 탄력적으로 이완과 수축을 할 수 있는지와, 관절을 싸고 있는 관절낭이나 인대 등의 결체조직의 신전성을 들 수 있다.

굽히기, 뒤집기, 구부리기 등의 운동에 많이 포함된 것으로, 근육과 인대의 신전성은 대개 나이가 들수록 약화되며 여아가 남아에 비해 더욱 유연하다.

유연성 향상 운동에는 가로 구르기, 앞으로 돌기, 평균대 구부리기, 막대기 구부리기, 터널 빠져나가기 등을 들 수 있다.

④ 순발력

순발력이란 신체 전체의 위치를 이동하고 변화시키는 순간적인 힘으로써, 힘과 속도를 포함한 동적인 역량 즉 주력, 도약력, 투척력과 같은 힘을 말한다.

순발력 향상을 위한 활동에는 개천 뛰기, 섬 뛰기, 후프 뛰기, 막대기 뛰기, 달려 높이뛰기, 색깔 선택 뛰기, 탬버린 두드리기 등이 있다.

⑤ 민첩성

민첩성이란 신체활동에 있어서 몸 전체의 동작이나 부분적인 동작을 급속히 변경하거나 이동의 방향을 바꾸는 능력을 말한다.

예를 들면, 장애물을 빠져나가 달리고, 발을 재빨리 차올리고, 담이나 장벽을 뛰어넘고 신속히 눕고 일어서기 등을 할 수 있는 능력이다.

민첩성 향상을 위한 활동에는 개와 말세며 뛰기, 불 뛰기, 호리병 귀신, 가위 바위 보, 지그재그 달리기, 바꿔 놓으며 달리기, 축구 등이다.

⑥ 평형성

평형성이란 움직이는 상태에서 균형을 유지하는 정도를 말하며, 불안정한 자세와 불안정한 장소에 안정을 유지하면서 운동할 수 있는 능력이다. 좁은 곳 건너기, 불안정한 자세 취하기, 그네 등에 많이 포함된다.

평형성은 신체를 조정하고 통제하는 협응력에 의해 좌우된다. 협응력이란 손과 발, 눈과 손이나 발, 또는 손과 손 등을 움직임과 동시에 조화롭게 협응시키는 것을 말한다.

이러한 평형감각을 발달시킴으로써 바르고 좋은 자세를 유지할 수 있으며 안정된 동작으로 운동을 수행해 낼 수 있게 된다.

평형성 향상을 위한 활동에는 평균대에서 걷기, 긴 줄 걷기, 한 발로 서기, 움직이는 돌 걷기 등을 들 수 있다.

2) 체중 조절

체중 감량을 위해 필요한 운동량은 심장혈관계 건강을 위해 필요한 운동의 양보다 많다. 예를 들어 비만한 사람들은 최초의 체중 감소를 가져오기 위해 상당한 정도의 강한 신체적 운동을 하루에 적어도 60분은 해야 하며, 체중 감소 상태를 유지하려면 중간 정도에서 강한 정도의 신체 운동을 60-90분 정도 해야 한다.

또한 운동은 신체의 일부분만을 줄이거나 변화시키지는 않으며, 특정 체조가 신체 일부의 지방만을 줄이지는 않는다.

운동은 더 많은 칼로리를 소모하기보다는 신진대사율을 높이며, 정기적인 운동은 기초 대사량의 변화를 촉진하고 칼로리의 소모 정도를 변화시킴으로써 체중 조절에 기여한다.

3) 심혈관계 건강

여러 연구 결과 일반적으로 남성이든 여성이든 간에 신체 활동 수준과 심장혈관 질환 사이에 부적 관계가 있음이 발견되었다.

또 다른 개관 연구에서도 신체 활동과 조기 사망이 부적 관계가 있으며 높은 수준의 신체 활동은 낮은 사망률과 관련 있다는 결론을 내리고 있다. 남자나 여자 모두 적당한 운동을 통해 심장혈관계 건강을 증진시키고 더 오래 살 수 있는 것으로 보인다.

운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 높은 밀도의 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키며 이로 인해 심장 질환의 위험이 줄어들 수 있다.

4) 암 예방

광범위한 개관 연구에서 대장암, 직장암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 고환암, 폐암 등과 신체적 활동의 관계를 조사한 결과, 남자와 여자 모두에게 직업이나 여가 활동이 모든 종류의 암과 부적인 관련이 있음이 나타났다. 신체 활동이 많은 여성 및 남성은 잘 움직이지 않는 동년배보다 암에 걸릴 위험이 절반에 머물렀다.

5) 골밀도 손실 예방

골다공증은 칼슘의 손실로 인해 골밀도가 줄어들고 뼈가 부서지기 쉬운 병이다. 여성과 남성 모두 신체 활동이 무기질 강도의 손상을 줄여 주고 특히 육상 운동을 한 적이 있을 때 더욱 그러하다.

60세의 은퇴한 운동선수가 같은 나이의 다른 사람들보다 골절 빈도가 낮았다. 또한 은퇴한 지 10년이 지난 70세 프로 미식축구 선수도 일반인보다 더 많은 골 무기질 밀도를 나타냈다는 연구가 있다. 또 다른 연구에서는 남성과 여성 모두 적절한 운동을 하면 고관절 골절이 25% 정도 줄어든다고 보고했다.

6) 당뇨 조절

비만은 제2형 당뇨의 한 요인이고, 운동은 체중을 조절하는 데 기여하므로 신체 활동은 당뇨의 조절에 유용할 수 있다. 인슐린을 맞아야 하는 유럽계 미국인 남녀 아이들과 청소년을 추적 조사한 결과, 몸을 움직이지 않는 남자 당뇨병 환자가 활동적인 당뇨병 환자보다 사망 확률이 3배 더 높았다.

7) 심리적 이득

신체적 활동은 우울증을 예방하고 불안을 줄이며 스트레스에 대한 완충제 역할을 하고 자존감을 높일 수 있다.

① 우울 감소

정기적으로 운동을 하는 사람은 몸을 움직이지 않는 사람보다 일반적으로 덜 우울하다. 운동을 하는 집단과 그렇지 않은 집단을 비교했을 때, 운동을 활발하게 하는 사람이 덜 우울했다. 그러나 이것만으로 인과적인 결론을 내릴 수 없다. 왜냐하면 우울한 사람들이 운동을 하고자 하는 동기가 더 약할 수 있기 때문이다.

또 다른 연구에 의하면 유산소 운동이 치료를 하지 않는 것보다 효과적이며, 유산소 운동과 산소 소비가 적은 운동은 우울 치료에 동등하게 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 운동 프로그램을 유지하는 사람은 우울증에 대한 다른 형태의 치료를 받는 사람과 비슷한 수준의 효과를 얻는다는 보고도 있다.

② 불안 감소

특성 불안은 불안을 일으키는 경향으로서 두려움이나 불안 감정을 계속적으로 드러내는 특성을 말한다. 상태 불안은 특정 상황에서 발생하는 걱정, 두려움, 긴장 등으로 조성되는 정서적 상태이다. 이런 종류의 불안은 발한, 심박 증가 등의 생리적 변화를 동반한다.

많은 연구들이 중간 정도의 신체 활동 프로그램이 적어도 어느 정도의 사람들에게 상태 불안을 감소시킬 수 있다는 것을 보여 준다. 신체 활동의 불안 감소 효과에 대한 또 다른 가설은 뇌의 화학적 변화와 관련 있다.

쥐를 대상으로 한 연구에서도 운동이 긍정적 정서와 관련이 있는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전달을 변화시키는 것을 보여 준다.

③ 스트레스 완충

한 연구에서는 정기적으로 운동을 하는 사람이 운동을 하지 않는 사람보다 심리적 안녕감 수준이 높다는 것을 발견했다. 한 메타 분석은 신체 활동이 심리적 안녕감과 관련이 있다는 것을 발견했으나 운동의 지속 기간이 더 길다고 해서 안녕감을 지속적으로 증가시키는 것은 아니라고 했다.

④ 자존감 고양

운동은 자존감의 직접적인 원인은 아닐지 모르지만 간접적으로 기여한다. 운동 프로그램 참여는 자신에 대해 긍정적인 느낌을 가지는 것과 강한 연관이 있는데, 성인 및 아동과 청소년이 모두 그러하다.

2. 헬스 피트니스(웨이트 트레이닝)란?

웨이트 트레이닝(Weight Training) 이란 `근육이 튼튼하면서도 균형 잡힌 신체를 통해 건강하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝`을 말한다.

웨이트 트레이닝에서는 기본적으로 바벨이나 덤벨 또는 트레이닝 기구와 같이 중량이나 저항에 의해 근육을 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 중심이 된다.

근육은 강한 저항에 대해서 수축시키는 훈련을 함으로써 이에 대한 적응하는 과정을 통해 발달하게 되기 때문이다.

보디빌딩을 흔히 웨이트 트레이닝이라고도 부른다. 사실 보디빌딩은 웨이트 트레이닝의 한 분야이다. 무거운 중량을 힘과 기술로 들어 올리는 역도, 근력만을 이용해 최대한의 중량을 들어올리는 파워리프팅 등이 보디빌딩과 더불어 대표적인 웨이트 트레이닝들이다. 보디빌딩이 이들 웨이트 트레이닝과 다른 점은 무거운 무게보다는 근육의 균형적 발달에 보다 초점이 맞춰진 형태의 운동이라는 것이다.

물론 근육에 저항을 줄 수 있는 방법으로는 중량이 있는 웨이트 기구 이외에 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기와 같이 신체를 이용하는 방법도 있다.

흔히 접할 수 있는 체력단련의 기본 훈련들을 근육의 성장에 초점을 맞춰 보다 전문적인 형태로 발달시킨 운동이라고 할 수 있다.

운동이 부족한 현대인들은 보디빌딩을 통해서 근력과 근지구력을 발달시키고, 신체의 신진대사를 촉진시키며, 아름다운 몸매를 만들 수 있기 때문에 건강에 매우 유익하다. 또한 요즘에는 각 동네마다 헬스클럽이 없는 곳이 거의 없기 때문에 가장 쉽게 익힐 수 있는 운동이기도 하다.

예전에는 보디빌딩을 하면 심장이 나빠진다, 유연성과 순발력이 떨어진다, 관절이 나빠진다는 등의 이야기가 만연되어 있기도 하였지만 이러한 이야기들은 대단히 잘못된 것들이다. 오히려 심장 강화, 유연성, 순발력, 관절의 강화 등은 보디빌딩을 통해서 얻을 수 있는 대표적인 효과들이다.

올바른 자세와 적절한 운동량이 함께 한다면 신체의 변화와 함께 인생이 변화할 수도 있을 것이다.

3. 헬스 피트니스의 3대운동

운동은 주3회, 90분간 “준비운동 → 근육운동 → 마무리운동” 순으로 처진 몸을 끌어 올리고 근육을 자극한다.

Warming-Up, 스트레칭은 몸을 이완시키는 것과 함께 체온을 올려 몸의 움직임이 유연하도록 돕는다.

준비운동, 스트레칭은 꼭 하여야 하며, 기본동작을 하고 소도구인 폼 롤러를 이용한 스트레칭(뒷 부분에 소개)도 매우 유익하다.

근육운동시 근육은 많은 산소를 필요로 하는데, 스트레칭 후에는 혈관이 확장되면서 근육에 더 많은 혈액과 산소를 공급해 운동의 효율도 높아진다.

10분 정도 어깨 → 허리 → 허벅지 → 종아리 → 발 순서로 전신을 충분히 늘려주는 것이 좋다.

헬스 피트니스(웨이트 트레이닝)의 3대 운동은 일반적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 가리킨다 .

헬스의 운동방법.종류는 매우 다양하지만 이 헬스의 3대 운동에 대하여 알아보자.

(헬스의 3요소는 운동, 식단, 휴식을 가리킨다.)

1) 스쿼트(Squat : 앉았다 일어나기)

스쿼트는 3대 운동들 중에서도 왕이라고 부를 정도로 굉장히 효율이 좋은 운동이다.

또 탱탱한 엉덩이와 튼실한 꿀벅지를 위해서는 반드시 해야 할 운동이다,

가. 스쿼트 자세

① 기본적으로 복부에 힘을 꽉 주어서 항상 긴장을 하고 어깨 넓이로 다리를 벌려 똑바로 서는 자세를 한다.

② 호흡은 숨을 들이마시면서 앉고 일어서면서 내쉰다.

③ 절대적으로 허리는 될 수 있는 한 꼿꼿이 펴고, 엉덩이를 최대한 뒤로 빼려고 노력한다.

④ 이때 절대적으로 주의 할 것은 중심은 뒷 꿈치에 두고, 중심이 앞쪽으로 기울이지 않도록 한다.

⑤ 시선은 하늘을 보지 않고 정면을 본다.

나. 스쿼트 운동의 효과

가장 큰 장점은 작은 공간에서도 아무 기구 없이 맨 몸으로 할 수 있는 운동인데도 효과가 좋은 운동이다. 특히나 여성들에게 탄탄한 힙라인과 날씬한 꿀벅지 다리라인을 만들고, 남성들에게는 하체 근육을 단련하기 위한 최고의 운동이라 할 수 있다.

다. 스쿼트에서 발 스탠스

1) 11자 스탠스와 8자 스탠스

– 대부분 스쿼트를 하는 사람들은 11자 스탠스를 유지하고 무릎이 아파오건 중심이 무너지건 어떻게든 11자 스탠스만 유지하려고 하는데 그것은 잘못된 것이다.

가장 중요한 것은 자신의 신체에 맞는 안정적이고 균형 잡힌 자세를 찾는 것이다.

엄밀하게 말해서 11 스탠스가 아주 잘못된 것은 아닌데, 사람마다 성격이 다르고 신체가 다른 것처럼, 어느 누군가는 11 스탠스가 편할 수도 있고, 또 어느 누군가는 여덟 팔(八) 스탠스가 편할 수도 있기 때문이다. 그렇지만 스쿼트의 기본 정자세 시 발의 방향은 “8자 스탠스” 라는 것을 명심하라.

무엇보다 이는 보폭과 근육 발달 형태, 또 유연성 등등 많은 부분의 상태에 따라서 달라지는 성향이 있으니 무조건 인터넷이나 전문가들이 말한다고 “맹신”하지 말고 그들의 지식은 “단순 참고”로 삼은 뒤 자신의 상황에 가장 적합한 스탠스가 어떤 것인지 알아야 한다.

2) 8자 스탠스는 무엇인가?

– 8자 스탠스는 본격적인 스쿼트의 기본 자세이다. 흔히 건달들이나 양아치의 껄렁껄렁 한 걸음 보폭을 보고 “8자 걸음” 이라고 부르는데 이 걸음과 보폭이 비슷하기 때문에 8자 스탠스라고 부르는 것이다. (숫자 8 모양으로 자세 취하는 거 아니다.)

8자 스탠스는 직접 자세를 취해보면 알겠지만 발 뒷꿈치 사이의 폭은 좁으나 무릎이 나아가는 방향과 발의 방향이 자연스럽게 일치하면서 움직이게 되므로 대퇴골에 무리도 가지 않고 대퇴골 상부의 폭도 커진다. 따라서 다리와 배가 맞닿지 않기 때문에 주저앉는 정석 스쿼트의 자세를 취할 수 있게 만든다. 또한, 무게 중심의 유동성 구간도 11자 스탠스에 비해 짧아지기 때문에 무리가 가지 않는다. 즉 사람이 주저앉는 자세(쪼그려 앉는 자세)를 취할 때 대퇴골은 무조건 ↖ ↗ 방향으로 움직이게 된다.

하지만 11자 스탠스를 취할 시 무릎은 ↑ ↑ 방향으로 움직이는데 대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직이게 되어 서로 어긋나고 그 결과 무릎 관절과 고관절, 허리에 무리가 가는 것이다.

반면에 8자 스탠스는 발의 방향이 ↖ ↗ 이기 때문에 무릎도 같은 방향으로 움직이고 대퇴골과도 같은 방향을 유지한다. 그래서 아예 주저앉다 시피하는 자세를 만들 수 있는 것이고 올바른 스쿼트 자세라고 말하는 것이다.

2) 데드 리프트(Dead Lift)

가. 등 상부와 허리척추 기립근을 발달시키는 데드 리프트

스쿼트가 하체와 등 하부를 집중적으로 강화시키는 운동이라면, 데드리프트는 어깨, 팔, 허리, 허벅지, 엉덩이까지 고루 강화시킬 수 있는 운동이다. 그중에서도 등 상부와 허리의 척추기립근을 발달시키는데는 최고의 운동이다.

데드리프트는 척추기립근을 강화로 꼿꼿한 허리를 가질 수 있기 때문에 남성들에게 인기있는 운동이었지만, 스쿼트와 함께 탄탄한 하체와 S라인, 흔히들 뒷태미녀라고 하는 몸매를 만드는데 일등공신을 한다는 운동으로 알려지게 되면서 여성들도 웨이트를 시작하면 필수적으로 하는 운동이 되었다.

데드리프트는 보통 긴 바벨을 가지고 다음과 같은 자세로 운동을 한다.

① 두발은 어깨정도 넓이로 벌리고 서서 바벨을 내려주는데, 이때 허리는 앞으로 숙이는 게 아니라 꼿꼿이 ‘ㅡ자’로 세워서 바벨은 무릎까지 내려줘야 한다.

② 무릎은 최대한 구부리지 않고 엉덩이와 등 전체에 힘을 주며 내리고, 올릴 때도 전신의 힘으로 올리는데 포인트는 등 상체 쪽에 무게중심이 있어야 된다는 것이다.

③ 참고로 데드리프트 동작 중에는 어깨를 웅크리는 게 아니라 등의 견갑골(날개뼈)를 최대한 모아주고 가슴을 편 상태에서 행해야 제대로 된 운동효과를 볼 수 있다.

나. 아놀드 프레스(Arnold Press ; 데드리프트 대용)

아놀드 슈왈제네거가 창안한 운동법으로 남자 어깨 운동(어깨 깡패 운동)으로 알려져 있으며 최근에 각광을 받고 있다.

어깨 넓어지는 운동은 일반적으로 삼각근 운동을 의미한다. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘며 그에 따라 운동법에도 차이가 있다.

삼각근은 팔을 몸통으로부터 옆으로 올리거나 앞으로 올릴 때 작용하므로 바벨보다는 덤벨이나 밴드 등을 이용한 운동이 더 많다.

가장 대표적인 어깨 넓어지는 운동으로는 기구를 이용한 머신 숄더 프레스가 있다.

또한 바벨을 이용한 밀리터리 프레스, 스미스 머신을 이용한 비하인드 넥 프레스, 바벨 숄더 프레스, 바벨 비하인드 넥 프레스가 있으며 이지바(ez-bar)를 이용한 업라이트 로우도 있다.

아놀드 프레스 운동 방법은 아래와 같다.

① 등받이가 없는 의자에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.(두발은 어깨정도 넓이로 벌리고 서서 할 수도 있다.)

② 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 옆으로 눈 아래까지 들어 올린다.

③ 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키며 손등을 뒤로 향하게 하면서 덤벨을 머리위로 들어 올린다.

④ 다시 손등을 앞으로 향하게 하면서 덤벨을 눈 아래까지 내린다. 즉 손 목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

아놀드 프레스 운동 시 주의사항은, 덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가게 되면 어깨 근육에 손상이 발생할 수 있으므로 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지해야 한다는 것이다.

운동의 팁으로, 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있고, 수축 동작의 마지막 부분에서 전완을 돌리는 것이 삼각근에 가해지는 자극을 크게 할 수 있다. 전면 삼각근인 이 운동은 덤벨을 사용하기 때문에 가동범위가 무엇보다 넓고 서서나 앉아서나 다 할 수 있다.

남자 어깨 운동 순서 중에서 아놀드 프레스 운동을 처음하는 것이 좋다고 하는데, 그 이유는 생각 보다 많은 사람들이 운동을 하고 있고 확실히 어깨를 발달시키는 운동이기 때문이다.

과도한 어깨의 마찰을 필요로 하지도 않아 어깨의 부상을 방지할 수 있고, 본인에게 맞는 무게를 직접 설정할 수 있는 장점도 있다.

3) 벤치 프레스(Bench Press)

가. 가슴과 상체의 대표급 운동인 벤치프레스

벤치 프레스는 가슴운동과 상체운동의 대표급으로써, 가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해 전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우는데 목적이 있다.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에, 균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있다.

나. 벤치프레스의 기능

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않다. 그 이유는 부상에 대한 위험이 상당히 높으며, 벤치프레스가 아니더라도 대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이다.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데, 그것은 바로 “어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다” 는 점이다.

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때, 대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서 근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 된다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어 보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어진다.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대 운동에 속하게 된 이유이자 완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있다.

다. 벤치프레스의 동작 및 유의사항

① 워밍업과 스트레칭

벤치의 경우 워밍업이 상당히 중요하다. 특히 어깨가 유연하지 않은 경우 부상당할 위험이 크다. 쿠반 프레스나 익스터널 로테이션 같은 어깨 회전근개를 유연하게 풀어주는 운동을 실시해서 회전건판이 유연하게 해준다. 가벼운 덤벨 3키로 정도로 실시한다. 쿠반 프레스는 업라이트로우를 하는 것처럼 하면서 견갑골을 회전시키면서 어깨를 돌리면 된다. 이두와 삼두는 고정된 상태로 회전건판부분 즉 전면삼각근 옆부분으로 팔을 돌리는 것이다. 그리고 어깨 스트레칭을 충분히 해줘야 된다.전완근 스트레칭도 필수다. 이유는 전완근에 부하가 많이 걸리게 된다,

② 시작자세

시작자세의 경우 승모근을 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴에 닿을 정도까지 바짝 당기고, 발을 바닥에 완전히 닿게 한 후에, 골반과 견갑골은 벤치를 쥐는 듯한 느낌으로 강하게 밀착시키고, 허리는 아치를 유지해야 한다. 그런데 이 동작을 눕자마자 바로 하기가 쉽지 않다. 그래서 팁을 말하면,

일단 승모부분으로 버티면서 발을 벤치에 올리고 골반을 최대한 올린다. 목과 승모에 힘을 준 상태에서 발을 내린다. 발이 바닥에 충분히 닿아야 한다. 키가 많이 크신 분들은 벤치길이가 키에 맞게 유지해야 한다. 이렇게 하면 골반과 견갑골도 충분히 닿으면서 벤치에 몸이 강하게 밀착되게 된다. 벤치에 닿는 면적을 허리를 제외하고는 많이 넓히는 것이 안정성을 높이는 비결이다.

③ 네거티브(내리기) 자세

내릴 때 전완을 직각으로 만드는 것이 좋다. 섬리스 그립의 경우 콘트롤에 문제가 있기 때문에 가슴에 고립감은 더 좋지만 초보자의 경우 권장하지 않는다. 바를 젖꼭지 위 지점까지 가져온 후에 가슴에 부하가 걸리게끔 잠시 멈춘다. 그 지점을 찾아야 한다. 그리고 난후에 내리기 시작해야 한다.

대부분 생각없이 내려서 어깨에 부하가 걸리는 경우가 많다. 어깨가 아픈 분들은 바를 조금 더 내리고 흉곽을 확장시킨 후에 숨을 들이마셔서 갈비뼈를 팽창시키라는 의미이다. 그러면서 턱을 가슴사이에 파묻는다는 느낌으로 당긴 다음 젖꼭지와 바가 일직선이 되는 위치를 맞춘다. 이렇게 하면 어깨가 아플 일은 없다. 어깨가 한쪽이 더 나가거나 해서는 안된다. 벤치프레스는 발란스가 중요하다. 어느 한쪽으로 치우침이 없도록 하기 위해 바에다가 테이프를 붙여서 표시하는 것도 좋은 방법이다.

그립은 너무 넓게 잡으면 어깨가 다칠 우려가 있다. 어깨 넓이 보다 조금 넓게 잡는 것이 가장 무난하다. 내릴 때 바깥쪽 가슴부터 부하를 걸어서 내리기 시작한다. 네거티브 동작시에는 이두에도 부하가 많이 걸린다. 이두에 부하를 걸게 되면 팔굼치에 안걸려서 팔굼치가 다칠 위험은 적다. 바를 내리면서 부하가 어느 부분에 걸려있는지 의식적으로 느껴야 가슴에 걸리는 느낌을 찾을수 있다. 이때 가슴 전체로 내리면 느낌을 찾기 힘들다. 그리고 가슴모양이 좋아지지 않는다. 최대한 가슴바깥쪽부터 내린다고 생각하고 안쪽으로 내리면서 견갑골을 같이 접는다. 로우할 때 동작과 사실 같은 동작이나 주동근이 반대가 되는 것이다. 이렇게 동작을 하면 풀범위로 움직이고 가슴에 완전히 먹게 된다. 손목이 꺽이지 않게 각도는 수직을 유지하면서 천천히 내린다. 호흡은 네거티브 동작동안 쉬지 않는다.

④ 포지티브(밀어올리기) 동작

밀어 올릴때는 힘차게 밀어 올리는데 발꿈치부터 올라오는 듯한 힘으로 이 때문에 발을 지면에 안정적으로 놓는것이 중요하다. 골반에서 다시 힘을 받으면서 견갑골을 펴면서 가슴의 힘으로 밀어올린다. 가슴의 힘으로 주로 밀어올린다는 의미는 가슴이 먼저 움직이고 어깨가 나중에 움직인다는 말이다. 포지티브 동작이 제대로 되지 않는 사람은 엄청나게 많다. 어깨로 밀게 되면 고중량시에 다칠 위험도 있고 운동효과가 떨어진다. 연습이 많이 필요하다. 무의식적으로 전면삼각근으로 미는 분들이 90퍼센트가 넘는 것으로 보인다. 특히 풀 범위로 운동하지 않고 소위 말하는 깔짝하는 경우 어깨로 밀 수 밖에 없다.

벤치프레스가 복합운동이기떄문에 바의 이동범위에 따라 관여하는 부분이 각각 다르다. 제일 끝부분은 어깨가 많이 개입한다. 바를 완전히 끝까지 밀어보면 가슴의 느낌이 사라지는 것을 알 수 있다. 따라서 바는 완전히 끝까지 밀지 않는다. 팔꿈치가 락킹되기 전에 멈춘다. 즉 가슴에 긴장이 빠지면 미는 의미가 없는 것이다. 포지티브 동작이 끝남과 동시에 숨을 내쉰다. 최대중량의 70퍼센트 정도 무게로 여러번 느낌이 올때까지 실시해야 한다. 밀 때 히트기법인 수퍼슬로우 개념으로 아주 천천히 밀어보면 확실하게 느낌이 올 것이다. 어깨가 개입하는 부분과 가슴이 개입하는 부분의 차이를 확실하게 느끼는게 중요하다. 벤치프레스를 고중량으로 할때는 이 방법이 썩 좋진 않다. 권장하는 것은 맥스세트 후에 대흉근의 좀더 강한 디센딩세트가 들어갈때 좋다.

⑤ 충분한 휴식과 펌핑

세트중간에 충분한 스트레칭으로 대흉근에 펌핑과 이완을 느끼게 한다. 좀더 좋은 방법은 세트간에 적당한 무게로 케이블크로스 오버를 해주면 좋다. 가슴이 피로해지기는 하지만 펌핑시키는데 이만한 것이 없다. 이렇게 익숙해지면 가슴이 엄청나게 부풀어 오르는 것을 볼 수 있을 것이다.

※ 관절(어깨) 근육 훈련의 필요성 :

우리 몸의 주요 관절은 기계처럼 ‘볼과 소켓’의 구조를 이루고 있다. 어깨는 인간의 직립과 더불어 운동 범위가 커지면서 불안정한 구조를 가진다. 소켓(관절 주머니)이 작아지면서 볼(상완골두)의 운동 범위가 넓어진다. 이처럼 불완전한 구조에서는 볼과 소켓을 잡고 있는 힘줄과 인대가 손상되는 일이 흔하다. 나이가 들면서 볼과 소켓을 잡아주던 인대와 힘줄이 퇴화하면 어깨가 흔들리는데, 이때 팔을 들어 올리면 볼이 소켓 밖으로 빠져나가려 하고 이 힘 때문에 힘줄과 연골이 손상되고 찢어진다.

대부분의 어깨 문제는 이처럼 관절운동이 불안정한 상태가 되면서 나타난다. 어깨가 불안정해지면 불안정해질수록 어깨가 약해지는 악순환이 이어진다. 건강을 위해서 이때 어깨를 단단히 잡아주기 위한 노력을 들일 필요가 있다. 오십견 완화를 위해서도 어깨 관절을 싸고 있는 근육들을 훈련시키는 것이 도움이 된다.

4. 각 부위별 웨이트 운동의 종류

1) 가슴

벤치 프레스 – 바벨·플랫플라이 – 덤벨·플랫벤치 프레스 – 바벨·인클라인

2) 어깨

숄더 프레스 – 덤벨비하인드 넥 프레스 – 바벨래터럴 레이즈 – 덤벨

3) 위팔 앞

컬 – 덤벨프리쳐 컬 – 바벨해머 컬 – 덤벨

4) 위팔 뒤

트라이셉스 익스텐션 – 바벨·라잉트라이셉스 익스텐션 – 덤벨·오버헤드킥 백 – 덤벨

5) 아래 팔

리스트 컬 – 바벨리버스 리스트 컬 – 바벨리버스 리스트 컬 – 덤벨

6) 등

랫 풀 다운 – 머신로우 – 덤벨·원 암풀업 – 어시스티드

7) 허리

데드리프트 – 바벨굿모닝 – 바벨백 익스텐션

8) 복부

크런치레그 레이즈V업

9) 허벅지 앞

스쿼트 – 바벨레그 프레스런지 – 바벨

10) 허벅지 뒤

레그 컬 – 스탠딩레그 컬 – 라잉멀티힙

※ 운동의 반복횟수와 세트수

– 운동의 반복횟수는 상체의 경우 10~12렙스, 하체의 경우는 12~15렙스를 추천한다.

– 운동당 세트수는 3~5세트가 적절하다.

– 세트간 휴식시간은 3분이 보통이다.

– 분할운동(요일별: 상․하체 분할운동과 푸쉬․풀 분할운동)은 표를 만들어 각 개인별로 다 르게 짤 수 있다.

5. 폼 롤러 운동

1) 폼롤러(Foam Roller) 란?

폼 롤러는 필라테스, 요가, 휘트니스센터에서 자주 만날 수 있는 소도구 중 하나로, 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지로 만든 소도구이다. 운동방식에 따라 여러 형 태가 있으며 지름 15㎝, 길이 90㎝의 긴 원기둥 형태 소도구가 가장 많이 쓰인다.

혼자서도 폼롤러 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주고, 손에 닿지 않은 부위 근육까지 이완시켜 주며 전신을 스트레칭할 수 있다.

특히 고관절과 척추기립근의 근육을 풀어주는데 즉효가 있다.

2) 폼롤러 운동의 순서

가. 허벅지 앞쪽 근육 풀기

① 폼롤러를 무릎 위에 대고 어깨 아래 팔꿈치가 오도록 플랭크 자세를 잡아준다.

② 위 자세에서 바닥에 댄 두 팔로 몸을 밀어주듯이 뒤로 움직여 주되 동작을 하는 동안 몸은 일자가 되어야 한다.

– 바로바로 스트레칭을 해줌으로 허벅지 앞쪽의 근육 뭉침을 방지해 줄 수 있다.

나. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 마사지 하기

① 손은 롤러를 살짝 잡고 폼롤러가 높인 뻗은 쪽 다리 발목은 Point, Flex 반복하며 뭉친 햄스트링을 자극하여 풀어준다.

– 꾸준히 폼롤러 마사지를 통해 가늘고 기다린 하체근육을 만들 수 있다.

다. 뭉친 등근육 마사지로 풀기

① 폼롤러를 날개 뼈 밑에 대고 두 손은 머리 뒤에 대고 무릎은 11자로 위치해 준다.

② 힙을 들어 숨을 살짝 들어 마시고 내쉬면서 등 상체를 위 아래로 살살 폼롤러를 굴러 준다.

③ 등 마사지 후 몸통을 살짝 옆으로 돌려 견갑주변을 마사지 후 몸통을 조금 더 옆 방향 으로 돌려 폼롤링을 계속한다.

④ 다시 등으로 돌아와 반대방향으로 기울여 마사지한다.

3) 폼롤러 운동의 효과와 장점

① 손이 닿지 않아 마사지 외에는 풀기 힘든 등근육을 폼롤러 하나만 있으면 쉽게 스스로 풀 수 있다.

등 근육 마사지 시에 체중이 폼롤러에 다 실려 압력이 더 가해지지만 목을 계속 받치고 있어 목이 아프지 않은 큰 장점이 있다.

② 열심히 할수록 주변살 정리되고, 무엇보다 굽은 어깨와 등 근육이 풀리면서 어깨가 편안해지니, 신체의 기능적인 움직임 향상과 오십견 등의 개선, 회복을 위해 좋다. 처음 하시는 분들은 악! 소리가 날정도로 아프지만, 또 안 좋을수록 부황뜰 때 어혈 생기듯이 빨개지지만 며칠 있으면 사라진다.

③ 폼 롤러는 아침저녁 찌뿌드드한 등허리를 마사지해주는 테라피스트다. 폼 롤러를 가로로 놓고 그 위에 날개 뼈를 대고 누운 상태에서 위아래로 롤링해주면 딱딱 하게 뭉쳐 있는 등과 승모근, 허리 피로를 날려버릴 수 있다.

④ 바쁜 일상에 쫓기는 요즘 현대인들에게는 뭉친 근육을 풀어주는 셀프마사지가 꼭 필요하다. 또 운동 후에는 수축된 근육을 스트레칭이나 폼롤러 마사지로 이완시켜 풀어줘야 근육이 예쁘게 자리 잡는다.

⑤ 유연한 고무 소재로 이뤄진 폼 롤러는 어린아이도 한 손으로 들수 있을 만큼 가볍 고 복원력이 뛰어나 주로 운동 전후 몸을 풀어주는 스트레칭이나 속 근육을 강화 하는 코어 운동에 즐겨 사용된다.

<내추럴 보디빌딩 바이블>의 저자이자 전설적인 보디빌더 타일러 잉글리시는 폼 롤러를 ‘퍼스널 트레이너’라 칭한다.

“본격적인 운동에 앞서 폼 롤러로 바닥부터 닦는다. 가벼운 롤링으로 상하체 근육 의 긴장을 풀어주는 것이다. 또 혈액순환에 도움을

줘 이내 손발이 따뜻해지고 몸은 한결 유연해진다.”

⑥ 폼 롤러 마니아들이 특히 효과를 본 부위는 허벅지 바깥근육. 하체 운동을 집중적 으로 하다 보면 스피드 스케이트 선수처럼 허벅지 바깥쪽이 툭 튀어나와 속상할 때가 많은데, 이때 폼 롤러로 허벅지를 문질러 주면 보기싫게 튀어나온 근육은 물론 셀룰라이트까지 동시에 관리할 수 있어 날렵한 하체 라인을 되찾을 수 있다. 엉덩이와 허벅지 사이에 폼 롤러를 깔고 앉은 상태에서 상체를 앞뒤로 굴려주면, 끝! 초등학생도 따라 할 수 있을 만큼 쉽고 간단하다.

⑦ 또 두 팔 돌리기 동작은 뻣뻣한 어깨 관절의 유연성 회복과 허리 주변 속 근육을 키우는 코어 운동으로 효과 만점이다.

폼 롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 척추를 따라 천천히 누운 다음 두 발은 골반 넓이만큼 벌린다. 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 두 팔을 ‘앞으로 나란히’ 자세 로 머리 위로 만세. 새가 날갯짓하는 것처럼 양 옆으로 천천히 벌려 골반 옆으로 내려오면 끝이다.

꼭 이런 응용동작이 아니더라도 허리 아래 받치고 누워만 있어도 시원하고, 엎드려 누운 상태에서 허벅지 앞을 롤링해주면 하체 부종 완화에 도움이 된다.

⑧ 단, 과유불급의 진리는 폼 롤러 운동법에도 적용되니, 시원하다는 부위별 롤링 타임 은 10분 내외로 제한하는 것이 좋다. 끝.

근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?

안녕하세요

‘다브’입니다.

년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요.

그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요.

그래서!! 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝)

근육부위별로 사진을 몇개 가져왔습니다!

동영상이 아니라 정확한 동작 설명이나 이해는 어렵겠지만,

‘외국에서 최고로 뽑은 부위별 운동은 이런것들이 있구나’

‘헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’

정도만 눈으로 기억하신다면 분명 도움이 되실겁니다!

그럼 하나하나 시작 해보겠습니다.

1. 팔운동 베스트 모음(이두)

우선 사진을 보시면 알겠지만,

사진을 만드신분이 정말 그림에 공을 많이 들인걸 알 수 있습니다.

저기서 보이는 주황색 부분은 주동근(주로 쓰이는 근육), 초록색 부분은 주동근 다음으로 개입이 많이 되는 협응근,

파란색부위는 협응근이지만 초록색 부분 다음으로 적게 참여하는 근육부위라고 이해하시면 됩니다.

저기에 나와있는 자세한 운동 명칭들은

케이블 바이셉스 컬,

바벨컬,

시티드 덤벨컬,

컨센트레이션 덤벨컬,

프리쳐 컬,

해머 컬,

등이 보이네요

각 운동마다 자세한 설명을 생략하겠습니다.

저운동명칭이 어떤자세로 하는건지 궁금하신분들은 위에 명칭들을 따로 검색해서 동영상으로 보시는걸 추천 드립니다.

2. 어깨운동 베스트 모음.

덤벨 숄더 프레스

벤트 오버 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈

프론트 레터럴 레이즈

케이블 레터럴 레이즈

오버 헤드 바벨 프레스

등이 보이네요.

3. 팔운동 베스트 모음(삼두)

킥백

오버헤드 덤벨 프레스

딥스

트라이셉스 익스텐션

등이 보이네요.

4.하체운동 베스트 모음

스쿼트

데드리프트

레그컬

덤벨런지

바벨런지

프론트 스쿼트

레그 익스텐션

등이 보입니다!

5. 가슴운동 베스트 모음

벤치프레스

인클라인 벤치프레스

덤벨 플라이

팩덱 플라이

덤벨 프레스

풀오버

등이 보이네요!

6.등운동 베스트 모음

풀업

랫풀 다운

벤트 오버 바벨로우

티바 로우

덤벨 로우

케이블 로우

오버헤드 랫풀 다운

등이 보입니다.

자 여기까지 입니다.

혹시 사진을 자세히 보면 똑같은 동작임에도 그립(잡는방법)이 다른게 보이실 거에요!

그립에 따라 자극되는 부위가 차이가 있기 때문이죠!

‘초보자 분들은 헬스운동들은 이런 운동들이 있구나’

정도만 알고 계신다면 헬스장에서 저러고 운동하고 계신 고수 분들보면서 따라해보시거나

트레이너 분들에게 물어보시는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.

PT받지 않아도 충분히 연습하시다 보면 자극을 느끼며

마스터하게 되실 겁니다.

그럼 모두 2018 득근하시길 바랄게요!!

ConversationStore

시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다.

감사합니다^^

좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다.

뭐 어쨌든 지금까지 글을 써오면서 많은 질문을 받아왔는데 생각보다 운동의 이름과 운동기구이름을 모르는 게이들이 너무나 많았다.

질문하는 게이들도 이게 뭔지 몰라서 제대로 설명을 못하고, 질문받는 나도 뭘 말하는지 몰라서 대충 감으로 때려맞추는 비효율적인 상황이 수도 없이 있었다.

물론 내 글은 초보자 및 입문자 대상이라 모를수도 있다.

그리고 이름을 모르는 이상 초보자들이 운동기구를 뭐라 부르는지 검색할수 있을리도 없다.

사실 나도 그랬다.

그런데 운동 반년정도 했다는 게이들은 질문할때 자기가 사용하는 기구이름정도는 알아야하지않나?

그래서 준비했다. 오늘의 주제는 운동기구이름이다.(사실상 날먹 ㅇㅈ. 그대신 분량은 길게 뽑아봄)

세세하게 하나하나 다 설명하지는 않을거고 실제로 사용하게 될 중요한 기구들이나 유명한 기구들만 설명할거임.

그래도 많으니까 꼼꼼히 보자.

목차는 생략함

1. 바벨

운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다.

1-1. ez바

손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다.

단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자.

2. 덤벨

운동기구의 어머니 ㅅㄱ

3. 케틀벨

귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가?

어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다.

코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다.

필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다.

4. 파워랙

프리웨이트 계열 운동기구 끝판왕. 사실 바벨이랑 이거면 모든 운동은 끝장난다.

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 등 빅7을 포함해서 바벨로 할수 있는 모든 운동을 “안전하게” 할 수 있게 해주는 운동기구의 최강자.

우람한 두 기둥 사이에 가로로 끼어있는 믿음직스러운 캐쳐바가 바벨에 깔리는 것을 방지한다.

이거 없는 헬스장은 다니는거 아님.

4-1 하프랙

용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨.

물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다.

5. 스쿼트랙

스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다.

하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ

6. 스미스머신

파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석.

잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다.

물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다.

흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것.

개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함.

7. 치닝디핑

바디웨이트 계열의 왕…… 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ

풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다.

풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다.

8. 벤치

벤치다. 누워서 자고있으면 흔히 ‘컨커러’라고 부른다.

덤벨이라도 깔짝거리고 있자

8-1. 인클라인 벤치

플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다.

보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다.

8-2. 디클라인 벤치

플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다.

아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다.

지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자.

9. 로우풀 머신

롱풀 머신이라고도 부른다.

시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다.

10. 하이풀 머신

보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다.

그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다.

11. 케이블 머신

헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ)

덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다.

주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자.

12. 핵스쿼트 머신

스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고

일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다.

왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ)

13. 레그프레스 머신

어머님들의 영원한 친구다.

하체에 한해서 스쿼트와 같은 효과를 목적으로 하기위해 만들어졌다.

물론 효과는 천지차이지만…..

->미안하다 생각해보니 어머님들의 완소친구 덜덜이를 잊고 있었다. 어머님들이 제일 사랑하는 운동은 덜덜이다. ㅈㅅ

13-1. 파워 레그프레스 머신

레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다.

무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다.

왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다.

14. 펙덱 머신

쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다.

플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다.

14-1. 리버스 펙덱 머신

위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다.

리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다.

15. 레그 컬 머신

어머니들의 친구2

대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다.

필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다.

16. 레그 익스텐션 머신

어머니들의 친구3

대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다.

스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자.

17. 체스트 프레스 머신

벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재.

간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다.

아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다.

덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편

18. 숄더프레스 머신

얘도 체스트프레스랑 비슷하다.

19. 로만 체어

개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다.

짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다.

20. 폼롤러

(사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다)

근막이완계 체고조넘.

스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다.

물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자.

트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다.

21. 세라 밴드

계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다.

들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다.

푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다.

효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자.

필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다.

22. 어시스트 밴드

보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다.

몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다.

바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품

23. BOSU

보수…..가 아니라 BOth Side Up의 준말이다. 보다시피 토막난 공이다.

코어근육 향상을 위해 주로 사용하는데 사용방법은 무궁무진하다.

케틀벨에서 언급했듯이 저 위에 올라가서 숄더프레스를 해도 되고 거꾸로 뒤집어서 저기에 손대고 푸시업을 해도 되고 어느쪽이던 균형을 잡는 역할을 하는 근육이 타들어간다.

24. 짐볼

짐볼이다. 애기들이 좋아한다.

p.s 마지막 5개는 솔직히 그냥 20개 채우고 싶어서 넣어봤음

출저 : 개드립넷

So you have finished reading the 헬스 종류 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 실내운동 종류, 운동 종류, 근력운동 종류, 헬스기구 종류 이름, 하체 헬스기구 종류, 헬스 뜻, 헬스장 순위, 상체 헬스기구 종류

Top 46 헬스 종류 15439 Good Rating This Answer

운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스 : 네이버 블로그

근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나? :: “다브” 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳

ConversationStore

피트니스란 무엇인가?

실내운동 찾고 있다면? 헬스초보를 위한 근력운동 추천 및 운동순서 – 데일리시큐

핵심 헬스강좌-부위별 운동 총정리[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이] 단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이

운동의 종류 와 효과 및 헬스 피트니스와 폼롤러 운동

최고보다,최선을… :: 운동기구종류 홈트용부터 헬스장까지

운동의 종류와 효과, 그리고 헬스 피트니스

근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?

ConversationStore

Leave a Comment Cancel reply