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행복 호르몬 도파민 수치 늘리는 방법 : 네이버 블로그
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도파민이 펑펑… 집중력 높이는 방법 4 – 코메디닷컴
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천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법 | 에포크타임스
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신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법
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도파민 중독 도파민 과다에 대처하는 방법
신경전달물질 도파민을 자연적으로 증가시키는 방법
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자연적으로 도파민을 증가시키는 6가지 방법 – 시드빌리언
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 최고의 방법
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 최고의 방법
1 단백질을 많이 섭취한다
2 포화 지방 섭취를 줄인다
3 프로바이오틱스 섭취
4 벨벳빈 먹기
5 운동
6 충분한 수면을 취하세요
7 음악 듣기
8 명상
9 충분한 햇빛을 받으십시오
10 보충제 고려
요약
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도파민 수치를 자연스럽게 높이는 방법들
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도파민 수치를 자연스럽게 높이는 방법들
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행복 호르몬 도파민 수치 늘리는 방법
5. 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법 일 수 있습니다.
몇몇 뇌 영상 연구는 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌감 영역에서 음악을 듣는 것이 활동을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
음악은 도파민를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것이 파킨슨 병 환자가 미세한 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
현재까지 음악과 도파민에 관한 모든 연구는 악기 음악을 사용하여 도파민의 증가가 멜로디 음악으로 인한 것임을 확신 할 수 있습니까? 특정 가사가 아닙니다.
가사가있는 노래의 효과가 동일하거나 잠재적으로 더 큰지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 명상하기
명상은 마음을 깨끗이하고 내면을 집중시켜 판단이나 생각을 떠올리게하는 관행입니다.
그것은 서 있거나 앉거나 심지어 걷는 동안 할 수 있으며 정기적인 연습은 정신적, 신체적 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
새로운 연구 결과에 따르면 이러한 이점은 뇌에서 도파민이 증가하기 때문일 수 있습니다.
그러나 이러한 도파민 증강 효과가 숙련된 명상가에서만 발생하는지 또는 명상을 처음 접하는 사람들에게서 일어나는 지 여부는 분명하지 않습니다.
도파민이 펑펑… 집중력 높이는 방법 4
각종 전자기기의 발달은 오히려 인간의 집중력을 떨어뜨린다. 첨단기기들로 인해 인간의 정신은 생각들을 빠르게 건너뛰는 데 익숙해지기 쉽다. 이 때문에 좀 더 깊은 집중력을 필요로 하는 일을 제대로 해내지 못하는 경우가 발생한다.
연구결과, 새로운 세대들은 주의력 결핍을 보일 가능성이 크고 소셜 미디어나 문자 메시지 등은 인지와 사회성 기술을 저하시키는 것으로 나타났다. 건강 정보 사이트 액티브비트닷컴과 건강, 의료 매체 헬스닷컴 자료를 토대로 집중력을 향상시키는 방법 4가지를 알아봤다.
◆운동
운동은 신체뿐만 아니라 뇌에도 유익하다. 정기적인 신체활동을 포함한 건강한 생활방식이 건강하고 영양이 풍부한 식품과 결합될 때 뇌에 더 많은 혈액과 산소를 공급하게 된다.
이렇게 되면 지능을 포함한 정신 능력이 증가하게 된다. 또 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 뇌에서 분비시켜 주의력을 떨어뜨리거나 알츠하이머병 위험을 증가시키는 우울증을 막는 데 도움이 된다.
◆명상
명상은 뇌 기능을 향상시키고 집중력도 개선시킨다. 명상은 여러 가지 복잡한 생각을 없애고 정신을 평온하게 해 한 번에 한 가지 일에 집중할 수 있도록 한다.
명상을 통해 잡념을 없애고 힘든 업무를 다룰 때 걱정과 부정적인 감정을 줄일 수 있다. 이렇게 되면 업무를 끝마칠 때까지 더 오래 집중할 수 있게 된다.
◆두뇌 게임
바둑이나 장기, 체스와 같은 게임들이나 뇌를 증강시킬 수 있는 온라인 게임 등은 문제나 수수께끼를 풀게 하고 기억력을 사용하게 함으로써 집중력이 향상되는 효과가 따라온다.
이런 두뇌 게임은 더 좋은 점수를 얻기 위해 게임을 즐기면서 하다보면 자신도 모르는 사이에 생활의 다른 영역에서도 집중력이 향상된다는 것이다. 주의 집중 시간이 감소하는 주요 원인 중 하나는 뇌의 도파민 수치가 부족하기 때문인데 게임을 하면서 성취감과 함께 도파민 분비가 증가할 수 있다.
◆두뇌 식품
집중력을 향상시키는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다. 바나나는 뇌 기능 활성화에 좋은 과일이다. 한 연구에 따르면 시험 전에 바나나를 먹은 학생들은 먹지 않은 학생들보다 훨씬 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다.
시금치는 ‘두뇌 식품’으로 알려져 있다. 시금치에는 루테인과 엽산, 베타카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 두뇌를 활성화해 치매를 예방하는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산 계열의 고도불포화지방산인 DHA가 많이 들어있는 달걀도 집중력 향상에 도움을 준다.
DHA를 적당히 섭취하면 기억력과 기분에 좋은 효과를 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 정신적인 각성과 집중력을 향상시키는 성분인 테아닌이 들어있는 녹차 등도 집중력 향상에 좋은 식품들이다.
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신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법
도파민은 쾌감을 유발하기 때문에 행복 호르몬이라고 하며 뇌의 중요한 화학 메신저인 신경 전달 물질입니다. 그러나 그것이 도파민의 전부는 아닙니다. 이것은 운동, 동기 부여, 기억력, 주의력, 보상에도 관여합니다. 도파민이 대량으로 방출되면 쾌감과 보상의 느낌을 만들어 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다. 대조적으로 낮은 수치의 도파민은 대부분의 사람들을 흥분시키는 일에 대한 동기 감소 및 열정 감소와 관련이 있습니다. 도파민 수치가 낮게 되면 낮은 동기 부여와 우울증과 관련이 있습니다. 따라서 너무 많지는 않은지 확인하는 것은 행복하고 건강하며 기능적인 삶을 사는 데 필수적입니다.
도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 조절되지만 신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법은 음식과 습관이 중요하며 영양제의 고려도 해볼 수 있을 것입니다. 여기서는 안전하게 자연적으로 도파민 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항을 알아보겠습니다.
도파민 중독, 도파민 과다에 대처하는 방법
자연스러운 활동과 식단은 기준치보다 50~100%까지 도파민을 증가시킬 수 있지만 약물은 도파민을 훨씬 더 증가시킬 수 있습니다.
니코틴은 도파민을 200%, 코카인은 400%, 암페타민은 1000% 증가시킵니다. 중독성이 있고 자기 파괴적인 행동을 할 때 자신이 도파민 수치를 높이기 위해 자기 칠를 하고 있다는 사실을 깨닫는 사람은 거의 없습니다.
카페인, 알코올, 설탕, 니코틴, 마약, 쇼핑, 섹스, 비디오 게임, 온라인 포르노, 권력 및 도박의 사용 및 남용은 삶에 큰 피해를 줄 수 있는 일시적인 도파민 부스터입니다.
이러한 방식으로 도파민 수치를 증가시키는 방법은 해로우므로 자연적으로 증가시키는 방법을 선택하는 것은 중요합니다.
신경전달물질 도파민을 자연적으로 증가시키는 방법
도파민 증가 음식
고용량의 단백질과 도파민 증가 음식
단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 23가지 다른 아미노산이 있으며 그 중 일부는 신체에서 합성할 수 있고 나머지는 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이중 티로신이라는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 합니다.
체내 효소는 티로신을 도파민으로 전환할 수 있으므로 적절한 티로신 수치를 유지하는 것이 도파민 생성에 중요합니다. 티로신은 페닐알라닌이라고 하는 다른 아미노산으로도 만들 수 있으며 단백질 풍부한 음식을 섭취하면 공급받을 수 있습니다.
닭고기, 쇠고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질
식물성 단백질인 콩류, 견과류, 씨앗류
사과, 아보카도, 바나나
비트 또는 녹색잎 채소
보리, 호밀
다크 초콜릿
올리브유
오레가노
땅콩
로즈마리
해조류
대두 식품
강황
수박
연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 촉진하고 기억력이 향상될 수 있습니다. 반대로 부족하면 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다. 이러한 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 낮으면 도파민 수치에 영향을 줄 수 있지만 단백질 섭취가 정상적일 때 많은 영향을 미칠지는 알 수 없습니다.
불포화 지방산
일부 동물 연구에서 포화 지방을 고용량 섭취할 때 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있음을 알아냈습니다. 포화 지방산을 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 쥐에 비해 뇌의 보상 영영역에서 도파민 신호가 감소했습니다. 흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 도는 혈당 수치의 차이 없이도 발생했습니다. 일부에서는 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 가정하지만 더 많은 연구가 필요합니다. 여러 관찰 연구에서 인간의 높은 포화 지방 섭취와 나쁜 기억력 및 인지 기능 사이의 연관성을 발견했지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
프로바이오틱스
장뇌축 이론으로 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다. 장은 도파민을 비롯한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하고 있기 때문에 제2의 뇌라고 불립니다. ㅇ제 장에 사는 특정 종의 미생물이 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생성할 수 있다는 것이 분명해졌습니다. 연구는 제한적이지만 충분한 양을 섭취할 경우 특정 미생물이 동물과 인간 모두에게 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있었습니다. 도파민 생성이 프로바이오틱스가 기분을 개선하는 방법에 역할을 할 가능성이 높지만 그 효과가 얼마나 중요한지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
벨벳콩
벨벳콩은 자연적으로 도파민의 전구체인 L-도파를 높은 수치를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 콩을 먹으면 특히 낮은 도파민 수치로 인한 운동 장애인 파킨슨병 환자의 경우 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨 병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 조리된 벨벳콩 250g을 섭취하면 식사 후 1~2시간에 도파민 수치가 크게 증가하고 파킨슨병 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 벨벳콩 보충제가 파킨슨병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속되어 부작용이 적었습니다. 그러나 고용량의 벨벳콩은 독성이 있으므로 권장량만을 섭취하는 것이 중요합니다.
도파민 증가를 위한 습관 변화
도파민과 충분한 운동
엔돌핀 수치를 높이고 기분을 개선하려면 운동을 하는 것이 좋습니다. 기분 개선은 유산소 활동을 10분 정도 하면 볼 수 있지만 적어도 20분 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 쥐가 트레드밀 달리기를 하면 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다. 그러나 이러한 결과가 인간에게 동일하게 연결되지는 않았습니다.
한 연구에서 중간 강도의 러닝머신을 30분 동안 실행해도 성인의 도파민 수치가 증가하지 않았습니다. 그러나 3개월에 걸친 한 연구에서 일주일에 6일 요가 1시간을 수행하면 도파민 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
자주 하는 유산소 운동은 낮은 도파민 수치가 신체 움직임을 제어하는 뇌의 능력을 방해하는 상태인 파킨슨병 환자에게도 도움이 됩니다. 여러 연구에서도 일주일에 여러 번 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있음을 나타냈습니다.
인간의 도파민을 증가시키는 데 가장 효과적인 운동의 강도, 종류 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재 연구는 매우 유망합니다.
도파민과 충분한 수면
도파민이 뇌에서 방출되면 불면증을 느끼게 됩니다. 동물 연구에서도 도파민은 아침에 일어날 시간에 대량으로 방출되고 저녁에 잠잘 시간이 되면 자연스럽게 수치가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다. 사람들이 밤새 깨어 있어야 하는 경우 뇌의 도파민 수용체 가용성은 다음날 아침까지 극적으로 감소합니다. 도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 민감도를 줄이면 특히 불면증이 있는 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
그러나 도파민이 적으면 일반적으로 집중력 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 나타납니다. 규칙적이고 양질의 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 낮 동안 더 기민하고 높은 기능을 느낄 수 있습니다. 최적의 성인 건강을 위해 매일 7~9시간의 충분한 수면 시간이 필요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나고 저녁에 카페인을 피하고 불을 끈 상태로 스마트폰을 피하는 정도만으로도 수면 개선을 할 수 있습니다.
도파민과 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 여러 뇌 영상 연구에서 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌락 영역에서 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에서 사람들이 오싹한 느낌을 주는 기악곡을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가하는 것을 발견했습니다.
음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 기악곡인 클래식 음악을 사용하여 도파민의 증가가 특정 가사가 아니라 선율적인 음악 때문임을 확신할 수 있습니다. 가사가 있는 노래가 동일한 또는 잠재적으로 더 큰 효과를 갖는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
도파민과 명상
명상은 마음을 비우고 내면에 집중하고 판단이나 집착 없이 생각이 떠다니게 하는 연습입니다. 서 있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 규칙적인 연습은 정신적, 육체적 건강 개선과 관련이 있습니다. 명상은 다양한 과정을 통해 더 건강하고 탄력 있는 두뇌를 만듭니다.
도파민을 포함한 뇌 화학 물질의 균형
더 강한 신경 연결을 구축
뇌 염증 진정
인지 능력 향상
뇌로 가는 혈류 증가
스트레스 호르몬 감소
연구에 따르면 1시간 동안 명상을 하면 조용히 쉴 때보다 도파민 생성이 65% 증가하였습니다. 이러한 변화는 명상이 긍정적인 기분을 유지하고 더 오랜 기간 동안 명상인 상태를 유지하도록 동기 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 도파민 증가 효과가 숙련된 명상에서만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람들에게도 발생하는지 여부는 분명하지 않습니다.
도파민과 충분한 햇빛
계절성 우울증(SAD)는 사람들이 충분한 햇빛에 노출되지 않는 겨울철에 슬프거나 우울한 상태입니다. 햇빛 노출이 적은 기간은 도파민을 포함하여 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수치가 감소시킬 수 있으며 햇빛 노출이 이를 증가시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
한 연구에서 68명의 건강한 성인을 대상으로 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 도파민 수용체 밀도가 가장 높았습니다.
태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만 태양을 너무 많이 받으면 해롭고 중독 될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 중요합니다. 1년 동안 일주일에 최소 2회의 태닝을 한 사람이 태닝 세션이 도파민 수치를 크게 높이고 그 행동을 반복하려는 욕구로 이어졌습니다. 또한 태양에 너무 많이 노출되면 피부가 손상되고 피부암 위험이 증가할 수 있으므로 조절이 중요합니다. 일반적으로 자외선이 가장 강한 피크 시간인 오전 10시~오후 2시에는 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3 이상일 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
국내에서는 햇빛 호르몬인 비타민 D를 생성하는 데 필요한 햇빛이 불충분하다고 이야기 합니다. 20~30분 사이의 충분한 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 합성할 수 있는 곳은 위도가 32도인 동남아시아에서나 가능한 일이라고 주장되기도 합니다. 실외에서 거의 대부분을 보내는 직업이 아닌 이상 비타민 D 영양제의 도움을 받는 것이 필요할 수도 있습니다.
도파민과 보충제
신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 여기에는 비타민 B3, B6, B9, B12, 비타민 D, 마그네슘, 철분, 오메가 3 필수 지방산 등이 있습니다. 신체에 이러한 영양소 중 하나 이상이 결핍되면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 만드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혈액 검사를 통해 이러한 영양소가 결핍되었는지 확인한 후 수치를 올리기 위해 필요에 따라 도움이 되는 영양제로 보충할 수 있을 것입니다.
적절한 영양소 섭취 외에도 여러 가지 다른 영양제가 도파민 수치 증가와 관련이 있지만 연구는 동물 연구에 제한적입니다. 이러한 영양제에는 티로신, 테아닌, 카페인, 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 프로바이오틱스, 오메가 3 등이 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
글 마무리
도파민은 기분과 보상 및 동기 부여, 운동, 인지능력에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 신경 전달 물질입니다.
도파민 수치는 일반적으로 신체에 의해 잘 조절되지만 자연스럽게 수치를 증가시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 식이 요법과 생활 패턴의 변화가 있습니다. 적절한 단백질, 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스, 적당량의 포하 지방이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체가 필요로 하는 도파민을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들의 경우 벨벳 콩 또는 잠두콩과 같은 천연 식품 공급원인 L-도파를 섭취하면 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 생활 방식의 변화도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 운동하고 음악을 듣고 명상하고 햇볕에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 신체의 자연적인 도파민 생성을 늘리고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
신경 전달 물질 도파민 수치 증가 영양제
벨벳콩의 효능 부작용 하루 권장량
잠두콩(누에콩, 작두콩)의 효능과 부작용
도파민 부족 증상과 원인
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