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탄수화물은 1g당 4칼로리열량,단백질은 1g당 4칼로리열량 지방은1g당 9칼로리열량을 발생하게됩니다. 즉 탄:단:지=3:5:2비율로 섭취하시기 바랍니다.
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다이어트 탄단지 비율 설정하는 법(탄수화물, 단백질, 지방 1g당 칼로리) / 하루에 섭취하는 음식양 그램수로 구하는 법 : 네이버 블로그
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자신에게 이상적인 다이어트 탄단지 비율과 섭취방법 – 나만몰랐어
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식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유
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다이어트 할 때 적절한 탄단지 비율 공개
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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1 일반 식사 다이어트 식사 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
2 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
3 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
남자 여자 다이어트 식단 비율 계산법(탄수화물, 단백질, 지방)
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남자 여자 다이어트 식단 비율 계산법(탄수화물 단백질 지방)
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탄단지 식단 비율이 궁금하세요? 바로 알려드릴께요! – 크통
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탄단지 식단 비율이 궁금하세요
탄수화물 음식 적게 드세요
단백질 음식 많이 드세요
불포화 지방 음식을 드세요
식이 섬유 음식을 드세요
포화 지방 음식을 적게 드세요
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다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부) 매 끼니를 똑같은 음식만 먹으면서 할 수 없는 일반인이기 때문에 목표 칼로리를 계산하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정해줘야 한다. 민라크 운동일기 몸만들기, 다이어트, 먹는 게 다 다 몸만들기, 다이어트에서 가장 중요한 것이 식단이다. 운동은 길어야 하루 한두 시간, 기록 꾸준히 하면서 점진적으로 자극을 늘리면 되는 부분이지만, 식..
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자신에게 이상적인 다이어트 탄단지 비율과 섭취방법
20~30대 분들, 특히 여성분들은 탄단지 비율이 무엇을 뜻하는지 아시죠? 다이어트할때 탄수화물과 단백질,지방을 어떤 비율로 섭취하는가 입니다. 인터넷 상에서 여러가지 말이 많은데요. 오늘은 정확한 자료를 통해서 황금비율이 어떻게 되는지 알려드릴게요.
비율은 알고 있는데 막상 식단 맞춰서 먹으려면 어떻게 짜야 할지 막막하시죠? 그리고 자신에게 맞는 양이 있어요 이글을 끝까지 읽어보시면 자신에게 이상적인 탄단지 비율로 섭취할 수 있습니다!
탄단지 비율, 왜 맞춰서 먹어야 하는데?
식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유
우선 탄수화물,단백질,지방의 비율을 왜 맞춰서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알고 먹는게 좋겠죠? 그래야 나중에 알려진 비율이 아니라 자신의 몸에 맞게 비율을 맞춰서 섭취하는게 훨씬 효과적이기 때문입니다.
“탄수화물은 다이어트의 적이다” 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 탄수화물은 뇌,심장세포,백혈구,적혈구 등이 탄수화물로 움직이며 우리몸의 주에너지원입니다.
그렇기 때문에 극단적으로 단백질만 먹고 탄수화물을 급격하게 끊으면 몸에 이상증상이 나타날 수 있으며 요요현상도 잘 일어나는 편입니다.
결론적으로 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유는 ‘건강하게 다이어트하기’ 라고 생각하시면 됩니다. 세가지 영양소 모두 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요.
다이어트할때 탄단지 비율은 어느정도가 좋은가
다이어트를 하시는 분들이라면 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 의 비율로 섭취하시는게 좋습니다. 이렇게 섭취하면서 운동을 꾸준히 하시면 건강한 다이어트가 시작되는 것이죠.
본인에게 맞는 비율로 섭취량을 계산해보자
비율만 알면 끝인가요? 원래 먹던 양을 식단에 비율만 저렇게 맞춘다고 다이어트식단에 적합하지 않아요! 그렇게 위해서는 먼저 권장섭취칼로리를 알아야 합니다.
사람마다 권장칼로리는 다르다
성인 하루 권장 칼로리 계산법
표준체중 x 활동지수 = 하루 권장 칼로리
표준체중 : (자신의 키 -100) x 0.9
활동지수 : 활동략이 적은경우 25, 보통적인 활동량 30, 신체활동량이 많은 경우 40
그러니까 예를 들어서 160cm 의 키를 가진 여성분이라면 (160-100) x0.9 =54 입니다. 여기에서 보통적인 활동량이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 자신의 하루 권장 칼로리는 1620kcal 입니다.
탄단지 비율에 맞춘 섭취량 계산하기
권장섭취칼로리를 알아봤다면 이제 비율대로 먹어야겠죠? 비율로 계산하는 법은 아래와 같습니다.
권장섭취 칼로리 x 탄수화물 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 단백질 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 지방 비율 ÷ 9
예시
탄수화물 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
단백질 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
지방 : 1620kacl x 0.2 ÷ 9 = 36g
이렇게 섭취하시면 됩니다. 162g 이라는게 음식의 무게를 뜻하는게 아니에요. 음식의 무게로 생각하시는 분들도 있을텐데요, 만약 하루에 단백질 162g 만 먹어야 한다면 닭가슴살 한덩이도 먹지 말라는건데 “너무 조금 먹는거 아니야?” 라고 느낄 수있죠.
모든 음식에는 음식의 질량이 있고 그안에 단백질의 함량이 따로 있습니다. 이걸 잘 모르실텐데요, 대표익 음식들로 성분을 알려드릴게요.
대표적인 음식의 탄단지 함량
탄수화물
현미밥 (130g) – 탄수화물 함량 43g
고구마 1개 – 탄수화물 함량 -46g
바나나 1개 – 탄수화물 함량 – 27g
단백질
닭가슴살 1개 – 단백질 함량 23g
지방기없는 소고기(100g) – 단백질 함량 22g
오리고기(100g) – 단백질 함량 22g
두부(100g) – 단백질 함량 8g
지방
올리브유 1스푼 – 지방 람향 14g
아보카도 1개 – 지방 함량 30g
이런식으로 들어가 있습니다. 이렇게 보면 하루에 다이어트를 위한 식단은 충분히 배고프지 않게 짤 수있는 것이죠. 현미밥으로 하루에 세끼를 먹으면서 단백질,지방을 생각해서 섭취하셔도 됩니다.
이렇게 해서 탄단지 비율과 어떻게 자신에게 맞는 양을 먹어야 할지 알아보았습니다. 이렇게 섭취하면서 운동까지 겸하면 정말 살은 건강하게 뺄 수있습니다.
물론 베라핏이나 다킹같은 다이어트 보조식품도 있겠지만 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해 나가면서 실천해 보시기 바랍니다.
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다이어트 할 때 적절한 탄단지 비율 공개
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다이어트를 해보셨거나 할 생각으로 이리저리 정보를 찾아보셨던 분들이라면
탄단지라는 단어를 한번 쯤은 들어보셨을 겁니다.
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말입니다.
이 세가지 영양소를 비율 맞춰서 식단을 짜는것이 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다.
운동도 중요하지만 식단관리가 없이 살빼기란 하늘에 별따기만큼 어려운 일이어서
살을 빼고싶으신 분들은 필수적으로 식단관리를 해야됩니다.
주변이나 인터넷에서 탄단지 비율을 맞춰서 식단을 짜야된다고 하는데
막상 짜보려고 하면 어떤 비율인지도 모르겠고 또 그 비율을 봐도
어떻게 음식을 먹어야지 이 비율이 나오는건지도 잘 모르겠어서 시작하기도 전에
포기하시는 분들이 많습니다.
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오늘은 그래서 다이어트 식단의 적절한 탄단지 비율과
이 비율을 맞추려면 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 되는지 알려드리도록 하겠습니다.
일단 기본적으로 일일 영양섭취 권장 칼로리는
성인 남성 2,700kcal / 성인 여성 2,000kcal 입니다.
여기서 탄수화물 55~65%/ 단백질 15~20% / 지방 15~30% 의 비율이 적절한대요
여기서 살을 빼고 싶다고 하면!
탄수화물 40% 단백질 25~30% 지방 30% 정도로 4 : 3 : 3
혹은 5 : 3 : 2 의 비율이 좋다고 합니다.
그럼 이렇게 섭취하려면 뭘 어느 정도 먹어야 될까요?
저같은 경우 예를 들어보자면 일일 섭취 열량(기초대사량)이 1230kcal 정도 될 경우에
410칼로리정도를 3끼로 먹게됩니다.
탄단지 비율을 5:3:2 로 설정 하고 어떤 음식을 얼만큼 먹어야되는지 예시를 들어보겠습니다.
이 비율대로 탄단지를 섭취할 경우 탄수화물은 끼니당 49g 단백질은 27g 지방은 11g이 됩니다.
탄수화물 49g
고구마 1개, 현미밥 2/3공기(149g) 오트밀 2/3인분
통밀식빵 한장 바나나 2개, 사과 1개정도, 자몽2개
단백질 27g
닭가슴살 120g정도 (1.3토막) 연어 130g 소우둔살130g
돼지안심 196g 계란 4개
지방 11g
아몬드 2/3종지(20g) 아보카도 2/3개(61g) 치즈 2.5장(50g)
올리브유 2 작은스푼
탄수화물은 100~150g은 하루에 섭취해줘야 탈모같은 부작용이 생기지 않고 단백질은 보통
자신의 몸무게*1.2를 곱해서 나오는 수의 g만큼을 섭취하는게 좋다고 하니 참고해주시기 바랍니다.
탄단지비율과 그에 해당되는 식품들 참고하셔서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.
2021.05.17 – [건강한생활] – 다이어트를 시작했다면 이걸 먹으면 됩니다.
2021.03.18 – [건강한생활] – 건강한 다이어트 한주 식단표
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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여자 다이어트 탄단지 비율을 알려드리겠습니다. 이 비율만 잘 지켜도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 유익합니다.
<목차>
1. 일반, 다이어트, 벌크업 식사 별 탄단지 비율
2. 탄단지 칼로리 계산 방법3. 탄단지 g(그램) 계산 방법
(ad-intro)
1. 일반 식사 / 다이어트 식사 / 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
– 일반 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
– 다이어트 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30% (다이어트는 단백질 섭취가 중요합니다.)
– 벌크업 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20% (벌크업은 탄수화물 섭취도 중요합니다.)
2. 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
네이버 기초대사량 계산기
네이버 기초대사량 계산기에서 기초대사량을 계산해보세요.
<퀴즈>
내 기초대사량이 1,500kcal(칼로리)라면, 다이어트를 위해, 탄단지를 각각 몇 칼로리씩 섭취해야 할까?
<정답>
탄수화물 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
단백질 : 1500kcal X 0.4 = 600칼로리
지방 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
칼로리를 g으로 계산하는 방법은 아래를 참고하세요.
3. 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
탄수화물 1g = 4칼로리
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리
이 정보를 기준으로 계산합니다.
<퀴즈>
탄수화물 450칼로리는 몇 g 일까요?
지방 450칼로리는 몇 g 일까요?
단백질 600칼로리는 몇 g 일까요?
<정답>
탄수화물 450칼로리 ÷ 4칼로리 = 112.5g
지방 450칼로리 ÷ 9칼로리 = 50g
단백질 600칼로리 ÷ 4칼로리 = 150g
즉, 탄수화물 450칼로리를 섭취해야 한다면, 탄수화물 112g을 드시면 됩니다.
모든 음식 포장지에 영양 성분표가 나와있습니다. 그걸 보면서 계산해서 드시면 됩니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 계산 방법 간단하죠? 처음에는 헷갈릴 수 있는데, 한 두번 해보면 금방 익숙해지실 거에요. 계산 잘 하셔서 다이어트 성공하시길 바라겠습니다!
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