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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 : 그라디움

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영양 성분

치아씨드 효능

다이어트 효과

치아씨드 섭취법

요리 레시피 및 활용법

부작용 및 주의 사항

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치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리

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치아 씨드는 무엇입니까

치아 씨드는 어떻게 먹나요

치아 씨드의 효능은 무엇입니까

치아 씨드로 다이어트 할 수 있습니까

치아 씨드의 부작용은 무엇입니까

치아 씨드는 매일 먹을 수 있습니까

치아 씨드 추천

참고 문헌

자주 묻는 질문

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치아 씨드는 어떻게 먹나요 【즐겨찾기】 치아 씨드의 효능은 무엇입니까 • 미국 생활 가이드

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Summary of article content: Articles about 치아씨드 오일(Chia Seed Oil)의 6가지 효능 < 뷰티/푸드 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 '살비아 히스패니카 L' 식물에서 유래된 치아씨드는 항산화제, 건강한 지방, 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. 이 씨앗을 눌러 짜낸 기름이 바로 치아 ... ...
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치아씨드 오일(Chia Seed Oil)의 6가지 효능 < 뷰티/푸드 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스

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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 : 그라디움

치아씨드는 사막 식물인 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했다고 합니다. ‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며 체력 증진을 위해 섭취해서 붙은 이름입니다. 오메가3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으니, 맞는 말이겠지요.

치아씨드는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 아마씨와는 다르게 씨앗 통째로도 몸에서 흡수가 잘 되는 특징이 있습니다. 게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워도 됩니다. 또한, 물과 섞어서 젤처럼 만들어서 섭취할 수도 있습니다.

영양 성분

미국농무부(USDA)의 영양소 자료 DB(National Nutrient Database)에 의하면, 약 28g의 양에는 아래와 같은 영양소가 들어 있습니다.

칼로리: 138 칼로리

지방: 8g

탄수화물: 12g

섬유질: 10g

단백질: 5g

칼슘: 하루 권장량의 18%

인: 하루 권장량의 27%

망간: 하루 권장량의 30%

이 외에도 소량의 칼륨, 아연, 구리가 들어있습니다.

아마씨와 비교하면, 치아씨가 아마씨보다 더 많은 양의 오메가3, 칼슘, 인, 그리고 식이섬유를 제공합니다. 이 필수 영양소들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.

치아씨드 효능

항산화 성분이 풍부합니다.

이 씨앗이 건강 식품으로 유명한 이유 중 하나는 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다. 항산화 성분이 씨앗에 들어 있는 지방산의 산패를 막습니다. 몸속의 활성 산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는데, 항산화 성분이 이러한 활성 산소에 대응해서 우리 몸을 건강하게 지킵니다.

섬유질이 풍부합니다.

섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 가공되지 않는 곡물 등의 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 치아씨드 28g에는 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 50세 이상의 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 절반입니다.

미국 국립의학연구소에 의하면, 50세 이하의 남성은 하루에 약 38g, 그리고 50세 이하의 여성은 하루에 약 25g을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 50세 이상의 남성은 하루 30g을 섭취하고, 여성은 하루 21g을 섭취할 것을 권합니다. 그런데 대부분의 사람은 평소에 하루 권장 섭취량의 절반도 섭취하지 못한다고 합니다.

심혈관 질환과 콜레스테롤에 좋습니다.

섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 많은 연구 결과에 의하면 하루에 10g의 섬유질을 섭취할 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있다고 합니다.

최근 연구 결과에 의하면, 식이섬유가 신체 면역력을 높이고 염증을 조절하는 데에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등 각종 염증성 질환의 발병률을 낮췄다고 합니다.

당뇨 예방에 좋습니다.

섬유질을 많이 섭취하면 혈당 수치를 효과적으로 조절해서 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 국립의학연구소에 의하면 1000 칼로리당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2 당뇨병의 발병 확률을 낮췄다고 합니다.

소화와 디톡스에 좋습니다.

충분한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 배설물과 담즙을 통해 체내 독소를 배출하기 위해서는 규칙적인 배변 습관이 필요한데, 섬유질이 도움을 줍니다.

뼈 건강에 좋습니다.

치아씨드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있습니다. 특히, 칼슘은 씨드 28g 분량에 하루 권장량의 18%가 들어 있습니다. 그램(g) 단위로 따졌을 때, 유제품에 들어있는 양보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 따라서, 이 작은 씨앗은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

다이어트 효과?

이론적으로 치아씨드가 다이어트에 효과가 있다는 것은, 이를 섭취하면 씨앗이 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼게 되고, 따라서 먹는 양이 줄어 다이어트에 효과적이라는 것입니다. 하지만 실제로 진행한 연구 결과에서는 이와 상반되는 결과가 나왔습니다.

치아씨드 섭취에 대한 연구를 진행한 노스캐롤라이나 대학의 교수, 데이비드 니에만(David Nieman)은 12주 동안 연구를 진행했는데, 참여자들에게서 식욕 감소나 체중의 변화를 보지 못했다고 합니다. 또한, 참여자들이 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과, 그리고 심혈관 겅강 개선의 효과는 드러나지 않았다고 합니다.

치아씨드의 효능에 대한 다른 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 연구에 참여한 약학 박사, Catherine Ulbricht는 2가지 임상 시험을 진행하여 심장 건강과 체중 감소에 대해 조사했습니다. 이 중, 한 연구 결과에서는 심장 개선 효과를 보인 반면, 두 연구 결과에서 체중 감소에 대해서는 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 따라서, 체중 감량이나 심장 건강 개선을 위한 효능에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

그래도 치아를 먹는 것이 좋을까요? 치아씨드의 섭취에 따른 체중 감량 효과에 대해서는 아직 충분한 연구 결과가 없습니다. 하지만, 각종 영양소가 풍부해 건강에 이로우며 꾸준히 섭취할 경우 다양한 효과를 볼 수 있습니다.

치아씨드 섭취법

치아씨드 물

치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물에 넣어 마시는 것입니다.

치아씨드 물을 만들려면 물 4컵(1L)에 치아씨드 1/4컵(40g)을 넣고 20~30분 기다리세요.

맛이나 향을 추가하려면, 자른 과일이나 레몬즙 또는 라임즙을 넣으면 됩니다.

스무디에 넣기

영양소가 더욱 풍부한 스무디를 마시고 싶다면, 치아씨드를 넣어보세요.

음식 위에 뿌리기

대부분의 사람이 치아씨드를 먹기 전에 물에 불리는 것을 좋아하지만, 불리지 않고 생으로 먹어도 좋습니다.

치아씨드를 샐러드, 오트밀, 스무디, 요거트에 뿌려보세요.

치아씨드를 넣어 빵 굽기

치아씨드를 넣어 빵과 쿠기를 구워보세요.

요리 레시피 및 활용법

치아씨드 영양밥 만들기

표고버섯과 무를 채 썰어서 치아씨드와 함께 넣어 밥을 짓습니다.

치아씨드 샐러드

치아씨드와 요거트를 섞어서 샐러드 드레싱을 만들어 사용해도 좋습니다.

치아씨드팩으로 피부 관리하기

치아씨드 가루와 꿀, 계란 흰자를 1:1:1의 비율로 섞어서 얼굴에 발라주세요. 윤기나고 촉촉한 피부를 만들 수 있습니다. 여드름 피부에도 효과적입니다.

부작용 및 주의 사항

음식 알러지 : 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다.

: 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다. 임신했거나 모유 수유 중인 경우 : 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다.

: 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다. 높은 트리글리세라이드 수치 : 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다.

: 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다. 전립선암 : 치아씨드에는 알파 리놀렌산이 많습니다. 일부 연구에 의하면, 다량의 알파 리놀렌산을 섭취하면 전립선암의 발병률이 높아질 수도 있다고 합니다. 만약 전립선암이 있거나 걸릴 확률이 높다면 많은 양의 치아씨드를 먹는 것을 피하세요.

참고 자료

치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리

오늘은 든실이네 186번째 건강 이야기 ‘치아씨드’ 관하여 설명을 드리고자 합니다. 오랜만에 건강 이야기로 찾아뵙게 되었는데요. 그 만큼 양질의 주제를 선정하느라 고민이 엄청 되었습니다. 지상파 건강 프로그램 등에서 치아씨드 칼로리에 대해 관심이 많습니다. 그 이유는 다이어트에 도움이 되는 것으로 소개되었기 때문이며, 더욱이 피부미용개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 음료 및 화장품부터 캡슐 형태의 영양제까지 여성분들에게 특히 이목을 집중받고 있는 식품입니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.

치아씨드란 무엇인가

먼저, 치아씨드가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 치아씨드란 남아메라키가 원산지로서, 치아(Chia)라는 식물의 씨앗을 의미합니다. 치아씨드는 이미 오래전부터 고대 마야인들이 주식으로 즐겨 먹기도 하고, 고대 병사들이 전쟁터에 가기 전에 에너지를 충전할 때 필수로 섭취하였다고 합니다. 현대에 들어서, 치아씨드는 풍부하고 다양한 영양소로 인해 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 예를 들어, 연어의 9배에 해당하는 오메가 3, 오렌지의 3배에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있으며, 단백질 및 곡류 중 높은 식이섬유와 함께 브로콜리의 15배 가량인 마그네슘 및 그 밖에 철분, 칼슘, 칼륨 등이 함유되어 있습니다. 이러한 풍부한 영양소 때문에 다양한 효능으로 주목받고 있으며, 특히 다이어트나 피부미용 개선 목적으로 섭취하고 있습니다.

또한, 치아씨드 수분크림과 같은 화장품의 성분으로도 각광받고 있다는 점 참고하셨으면 합니다.

치아씨드 효능에 대해 궁금합니다.

피부미용 개선 치아씨드에 다량 함유된 비타민 C는 뛰어난 항산화제로서, 항산화 작용으로 인한 체내 유해한 활성산소(Free radical)을 제거하고, 피부재생을 도와 건강하고 탄력있는 피부를 유지하는 역할을 합니다. 또한, 다량 함유된 식이섬유 및 미네랄 성분으로 하여금 피부에 풍부한 영양 공급을 통해 피부미용 개선에 유의미한 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서, 각종 트러블이나 기미나 잡티, 넓은 모공 해결하는 데 목적을 두고 있다면, 치아씨드 섭취뿐만 아니라, 서론에서 언급한 수분크림과 같이 피부에 바르는 팩을 병행할 경우, 더욱 효과적으로 작용하여 단 기간에 효과를 얻었다는 후기와 무료로 상담을 해주는 곳이 상당히 많습니다.

피부노화 방지 치아씨드에 다량 함유되어 있는 식물성 오메가 3 성분이 체내 유해한 활성산소를 제거하고, 세포의 재생을 촉진하는 역할을 하여 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

뇌 건강 도움 치아씨드에는 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3는 여러건강 프로그램 등을 통해 수 차례 소개된 바 있습니다. 즉, 치아씨드에 다량 함유된 오메가 3는 뇌 건강을 저해하고 뇌의 노화를 촉진하는 베타아밀로이드 성분의 축적을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 뇌 세포를 자극하여 두뇌발달에 도움을 주며, 기억력 및 인지능력 상승, 특히 치매 예방에 효과적으로 작용하여 합니다.

혈관건강 개선 치아씨드에는 칼륨 및 마그네슘, 오메가 3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 이완하는 작용을 하여 혈당 수치를 조절하고 체내의 유해한 콜레스테롤(LDL)수치를 낮추는 역할을 합니다.

따라서, 혈액 순환 및 혈류 개선에 도움이 되어 꾸준히 치아씨드를 섭취하게 되면 고지혈증 및 동맥경화 등 혈관건강 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

당뇨개선 및 혈당 조절 도움 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유와 리놀렌산으로 하여금, 혈당도절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨의 증상 개선에 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다. 사실, 치아씨드 섭취뿐만 아니라 나이가 있는 중년 분들의 식후 혈당 및 혈관 관리에 도움을 제품을 찾아보시면 무료로 30일 분량의 샘플을 제공하거나 상담을 해주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.

뼈 건강 개선 및 골다공증 예방 치아씨드에는 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유보다 더 많은 칼슘 함량을 지니고 있습니다. 무엇보다도 칼슘의 작용을 돕는 붕소 성분이 풍부하며, 이러한 성분은 노화로 인해 칼슘이 관절에서 체외로 배출되는 것을 방지하며, 뼈의 골밀도를 향상시켜주는 역할을 합니다. 따라서, 치아씨드는 성장기 어린이부터 특히, 중년 및 장년분들의 노인 관절건강, 갱년기 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.

독소배출 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 체내 쌓여있는 나트륨 및 노폐물을 외부로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서, 나트륨 성분이 배출됨에 따라 부종을 완화하는 데 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다.

다이어트 효과 치아씨드의 칼로리는 100g 기준, 약 540칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편은 아닙니다. 그러나, 풍부하게 함유된 식이섬유와 수분을 흡수하면 부피가 10배 가량 커지는 치아씨드 특성으로 인해 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 치아씨드는 체내 쌓여있는 지방의 분해를 촉진하는데도 도움을 주어 건강한 다이어트에 이로운 작용을 합니다. 만일, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많다는 점 참고하셨으면 합니다.

변비개선 치아씨드는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는 양배추보다 13배 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 실제로 치아씨드 100 g 당 약 38 g의 식이섬가 함유되어 있으며, 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 체내의 독소물질 및 노폐물을 배변에 흡착시켜 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 그로 인해, 숙변해소 및 변비개선에 효과적이며 다이어트를 시도하고 있는 분들에게 변비고충을 예방하는 시너지효과를 얻을 수 있습니다.

구강 건강개선 치아씨드에는 인, 칼슘, 아연 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 치아를 튼튼하게 하며, 잇몸 질환 및 치통 해소에 도움이 됩니다.

치아씨드 부작용에 대해 궁금합니다.

앞서 언급했듯이, 이렇게 우수한 효능이 존재하는 치아씨드도 부작용을 고려안할 수 없습니다. 즉, 특별한 부작용이 보고된 바는 없으나, 다음에 해당하는 경우 복용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하여야 합니다. 만일, 겨자씨나 깨에 알레르기 반응이 있거나 고혈압약을 복용하고 있다면, 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 섭취 전에 먼저 전문의와 상담이 선행되어야 합니다.

두 번째로서, 치아씨드를 과다하게 복용할 경우, 설사나 위경련같은 소화장애 부작용이 동반될 수 있으므로 섭취에 주의하여야 합니다.

치아씨드 먹는법 및 하루먹는양

치아씨드 먹는법은 꽤 다양한 편에 속합니다. 생으로 섭취하는 방법부터 요거트나 쌀과 함께 밥하기 또는 영양제로도 많이 복용하고 있습니다. 먼저, 생으로 먹는법은 특별한 방법은 없으나, 불리어지는 현상으로 인해 거북해질 수 있으므로 요거트에 넣어 먹는법을 권장하고 있습니다. 즉, 요거트를 먹을 때 치아씨드를 밥숟가락으로 한숟갈 넣어 요거트와 섞어먹으면 맛과 함께 효능을 얻는데 도움이 됩니다. 이 글을 읽고 있는 분들이 요리를 선호하는 주부님들이라면, 치아씨드 밥하기에 대해 건강 프로그램 등에서 들어본 적 있을 것입니다. 실제로, 치아씨드로 일반적인 밥짓듯이 밥솥에 넣어 한 번 휙 저어주고 밥을 지으면 간편하게 밥이 완성됩니다. 치아씨드는 남미가 원산지로서, 전 세계적으로 선호하는 식품인만큼 영양제로도 많이 섭취하고 있습니다. 특히, 다이어트 및 피부미용 개선을 목적에 두고 있는 경우, 매일마다 꾸준히 하루먹는양에 입각하여 섭취하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 따라서, 이러한 경우는 하루먹는양에 입각하여 복용가능한 영양제 형태로 섭취가 권장됩니다.

치아씨드 하루먹는양은 약 20 g이하로 알려져 있으나, 캡슐 형태의 경우 정확한 복용법은 제품에 표기된 먹는법을 확인하는 것이 권장됩니다.

치아씨드 파는곳 및 가격은 어떻게 되는 것인가

치아씨드는 원물, 캡슐 형태로 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다. 국내에서도, 여러 건강 프로그램 및 매체에서 다이어트 및 피부건강에 도움이 되는 것으로 소개되면서 수요가 증가한 바 있습니다. 다만, 치아씨드는 캡슐 형태 외에도 생으로 구입하여 직접 먹거나 요거트 및 음료 등에 타서 섭취하기 때문에 유기농 여부를 확인할 필요 있습니다. 또한, 원산지부터 브랜드 및 치아로부터 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 구매 전 일일이 고려하여야 하는 데 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.

물론, 아이허브(iHerb)라고 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서 든실이네 치아씨드 추천 제품은 다음과 같습니다.

California Gold Nutrition, 슈퍼푸드, 유기농 치아 씨, 전체 블랙 씨, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Superfoods-Organic-Chia-Seeds-12-oz-340-g/82688?rcode=AXN9017)

Bob’s Red Mill, 유기농 홀 치아씨드, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Organic-Whole-Chia-Seeds-12-oz-340-g/77017?rcode=AXN9017)

Deva, 치아 씨드 오일, 식물성 캡슐 90정 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Deva-Vegan-Chia-Seed-Oil-Omega-3-6-9-90-Vegan-Caps/55152?rcode=AXN9017)

Nutiva, 뉴티바, 오가닉 슈퍼푸드, 치아 씨드, 화이트, 12 온스 (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Chia-Seed-White-12-oz-340-g/39042?rcode=AXN9017)

Bergin Fruit and Nut Company, 유기농 블랙 치아 씨드, 16 oz (454 g) https://kr.iherb.com/pr/Bergin-Fruit-and-Nut-Company-Organic-Black-Chia-Seed-16-oz-454-g/62993?rcode=AXN9017

아이허브 추천코드: AXN9017

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정리

치아씨드는 다이어트나 피부미용과 같은 효능을 얻기 위한 목적으로 섭취하는 경우가 많습니다. 과유불급이라는 말도 있듯이, 하루먹는양을 초과하여 복용하는 경우 위장장애가 발생할 수 있으므로 적정량을 꾸준히 복용하는 것이 현명합니다.

이번 포스트에서는 ‘치아씨드’ 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 맛도 준수하고 효능도 우수한 만큼 제대로 숙지하여 이로운 효능 얻어갔으면 하는 바람입니다. 지금까지 든실이 이었으며, 글 읽어주셔서 감사합니다.

치아 씨드는 어떻게 먹나요 【즐겨찾기】 치아 씨드의 효능은 무엇입니까 • 미국 생활 가이드

치아 씨드는 무엇입니까?

치아 씨드는 영문명인 Chia Seeds 음역에서 따온 것으로, 민트과 식물인 스페인 세이지의 씨앗입니다.

치아 씨드를 섭취하면 고품질의 오메가-3 지방산과 오랜 시간의 포만감을 얻을 수 있으므로 지난 10 년 동안 다양한 건강 식단에서의 단골이 되었습니다. 그러나 사실, 이는 건강한 재료로서 오랜 역사를 가지고 있으며, 마야와 아스테카 식단의 주식 중 하나입니다 [1].

치아 씨드의 높은 영양 성분은 당뇨병과 심혈관 질환이 자주 보이는 현시대에서 다양한 음식 레시피에 나타나고 있고, 심지어 디저트와 간식에도 있습니다.

온스 당 (28.3g)[2]치아 씨드에는

열량: 138 kcal

단백질: 4.68 g

식이 섬유 : 9.75g

총 지방 : 8.7g

고도 불포화 지방산 (오메가-3 등 포함): 6.72 g

콜레스테롤: 0g

칼슘: 179 mg

철분: 2.19 mg

또한 아연, 셀레늄, 비타민 A, 비타민 B3 (니아신), 비타민 B1 (티아민)과 같은 기타 미량 원소와 미네랄을 함유하고 있습니다

치아 씨드는 액체를 만나면 자신 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수합니다.

일정량의 치아 씨드를 우유에 담그면 얼마 안돼 자연적으로 치아 씨드 우유 푸딩으로 바뀝니다. 섭취 후 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있으며, 담백질 함량이 높아 헬스인들이 배고픔을 채울 수 있는 필수 식품입니다.

치아 씨드는 어떻게 먹나요?

치아 씨드 자체에는 특별한 맛이 없고 심지어 아무 맛도 없다고 할 수 있으며, 그의 특징은 식감에 있습니다.

치아 씨드를 먹는 두 가지 주요한 방법은: 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹는 것입니다.

이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.

i . 그냥 먹기

치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.

가능한 한 빨리 드십시오, 그렇지 않으면 치아 씨드가 팽창하여 바삭바삭한 식감이 약해집니다.

이렇게 하면 영양분을 얻는 동시에 식감도 풍부해집니다.

ii . 액체에 담궈 먹기

이는 치아 씨드를 먹는 가장 주요한 방법입니다. 씨드가 물을 만나 팽창하는 건 적지 않게 볼 수 있습니다. 예를 들어, 쌀도 물에 담근 후 가열 요리하면 부피가 팽창합니다.

그러나 치아 씨드는 액체와 접촉하기만 하면 팽창하고 자기 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수 할 수 있다는 특징이 있습니다.

우유 120ml와 치아 씨드 29g과 [3]같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.

보조 재료로 우유, 아몬드 우유, 과일 주스 및 과일, 견과류, 오트밀 등과 같은 기타 보조 재료를 사용할 수 있으며 바다 소금, 캐러멜 또는 계피를 추가하여 맛을 풍부하게 할 수 있습니다.

치아 씨드의 효능은 무엇입니까?

치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.[4,5,6].

1. 심혈관 질환 예방

치아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산을 가지고 있으며, 영어로는 Polyunsaturated Fatty Acid로, 줄여서 PUFA이며, 인체에 유익한 지방산 중 하나입니다.

PUFA는 혈전증과 부정맥으로 인한 심장 질환, 중풍 및 갑작스런 심장 사망으로 이어지는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 동시에 총 콜레스테롤 함량과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 동맥 경화증의 발생을 줄이고, 고혈압을 피할 수 있습니다.

매일 적절한 양의 치아 씨드를 섭취하면 PUFA를 보충하고 심혈관 건강을 효과적으로 유지할 수 있습니다.

2. 혈당 조절

당뇨병은 일반적으로 포도당에 있는 인슐린 변환 능력에 문제가 생겨 발생하고, 2017년 연구 결과에 따르면 [7] 치아 씨드는 포도당을 슬로 릴리스 탄수화물로 전환하는 능력이 있는 바, 이는 타입-2 당뇨병을 가진 환자에 있는 혈당 수치를 효과적으로 통제합니다.

동시에 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.

3. 체중 감량

치아 씨드의 이러한 효능은 또한 그의 풍부한 식이 섬유 때문이기도 합니다.

식이 섬유는 위장에 들어가면 흡수와 팽창을 겪으며, 소화 및 분해 속도가 잘 조리 된 음식보다 느리기 때문에 포만감을 더 오래 제공하여 과도한 음식 섭취를 피할 수 있습니다.

동시에, 식이 섬유는 칼로리가 낮고 칼로리 잉여로 인해 지방으로 변환되지 않습니다.

4. 장 건강

고 식이섬유 식품은 장 운동을 촉진하고, 변비를 방지하며, 체내 독소를 제때에 효과적으로 배출하여 염증 또는 암과 같은 독소 축적으로 인한 악성 효과를 피할 수 있습니다.

건강하고 규칙적인 장 환경은 신체의 소화 시스템에 필수적일 뿐만 아니라 전체 내분비 시스템을 개선하여 얼굴에 혈색이 돌게 합니다.

위의 내용에서 볼 수 있다시피 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 인체에 매우 긍정적인 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.

다음은 2015년부터 2020년까지 미국 식단 가이드라인에서의 추천사항[8]입니다:

50세 미만의 남성은 하루에 30.8g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

50세 미만의 여성은 하루에 25.2g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

50 세 이상의 성인의 경우 남성은 하루 28g, 여성은 22.4g을 권장합니다.

그러나 다양한 정밀한 식단구조가 형성된 현재, 대부분 사람들의 일일 섭취량은 심각하게 부족합니다. 치아 씨드의 영양 성분에서 볼 수 있듯이, 치아 씨드는 28g (1oz)당 거의 10g의 식이 섬유를 포함하여, 기타 채소, 견과류와 함께하면 건강 가이드의 양을 바로 달성 할 수 있습니다.

치아 씨드로 다이어트 할 수 있습니까?

치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:

A. 배고픔을 미뤄줍니다

탈지 우유와 함께 먹든 직접 먹든 치아 씨드는 부피가 팽창하게 되고, 치아 씨드를 소량 섭취하여도 위장에서 자신의 부피보다 몇 배 커지면서 위를 차지하며, 위 공간이 점유되어 자연스럽게 배가 고프지 않아 과도하게 많은 음식을 먹지 않게 됩니다.

B. 소화하는 데 시간이 걸립니다

치아 씨드는 고함량의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화 계통에서 천천히 분해되고 이는 장이 비워지는 속도를 연장하여 따라서 배고픔을 느끼는 속도도 연장하게 됩니다. 동시에 많이 먹는 것도 방지하는 작용을 합니다.

C. 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다

다이어터들은 체중 감량에 대해 일반적인 오해를 갖고 있는데, 이는 다이어트란 지방을 섭취하지 않고 지방이라고 표시되는 모든 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 결과적으로 피부가 칙칙해지고, 활기가 없고, 기억력 쇠퇴 등 부정적인 영향이 생깁니다.

대부분 사람들은 지방 또한 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알지 못합니다.

일반적으로 체중 감량을 위해 지방을 먹지 않는 것은 “나쁜 지방”을 먹지 않는 것입니다. 즉, 포화지방산을 포함하는 지방으로, 이러한 성분은 쉽게 분해되지 않고 혈관에 축적 되고 내장 주위에 축적 되어 지방간 등 기타 질병을 일으킬 수 있습니다.

하지만 “좋은 지방”는 고도 불포화 지방산을 가진 지방으로, 세포막의 유동성을 유지하여 세포의 정상적인 기능을 유지할 수 있고, 콜레스테 에스테르화로 인해 콜레스테롤 함량이 줄어들며, 혈액 점도를 낮추고 혈액 순환 등 기능을 개선하는 인체의 중요한 영양소입니다.

따라서 체중 감량 기간 동안 모든 지방을 맹목적으로 거부하는 것이 아니라 치아 씨드와 같은 고도 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 매일 필요한 지방 섭취량을 보장해야 합니다.

D. 단백질을 보충합니다

고단백, 고섬유질 식단 비율은 체중 감량을 위한 식단 표준이며, 고단백의 목표는 단백질이 인체가 매일 필요로 하는 중요한 영양소 중 하나인 것에 있습니다.

체중 감량 중 식단을 조절하면 단백질 섭취가 부족할 수 있으며, 치아 씨드는 단백질 함량이 약 14%로, 이는 대부분의 식물 재료 중에서 아주 높은 비율에 속하며, 특히 채식주의자에게 매우 좋은 단백질 섭취원이 됩니다.

또한, 고단백 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 연구에 따르면 고단백 식단은 음식에 대한 강박적인 생각을 60% 줄이고 밤에 간식을 먹고자 하는 욕구를 50% 감소시킬 수 있습니다[9,10]
치아 씨드의 부작용은 무엇입니까?

치아 씨드의 높은 고도 불포화 지방산과 식이 섬유 함량은 실제로 인체에 매우 유익합니다.

하지만 많을수록 더 좋을까요?

대답은 ‘아니오’입니다.

a. 식이 섬유의 과다 섭취

이는 치아 씨드의 장점이기도 하지만, 소위 사물은 극단으로 치달으면 그 반대 방향으로 전환 될 수 있다고, 식이 섬유의 적당한 양은 장 건강을 향상시킬 수 있지만, 과도한 식이 섬유는 변비, 복부 팽만감, 복통 및 설사와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다[11].

따라서 치아 씨드도 섭취 시 적정양에 주의를 기울여야 하고, 맹목적으로 많이 먹지 말아야 합니다.

b. 질식 위험

치아 씨드는 물을 만나 팽창하면서 우리의 식욕을 줄일 수 있지만, 만약에 실수로 팽창 전의 치아 씨드가 호흡기로 흡입되었다면 주의해야 합니다.

실제 사례로, 39 세의 한 남자가 마른 치아 씨드 한 스푼을 먹은 다음 물 한 잔을 마셨고, 치아 씨드가 호흡기에서 팽창하여 호흡기가 막혀 응급실로 가서 제거해야 했었습니다 [12].

c. 알레르기

치아 씨드에 대한 알레르기의 경우는 드물지만, 치아 씨드를 섭취 한 후 현기증, 구토, 설사 및 가려움증과 같은 알레르기 증상이 있을 수 있습니다.

실제 사례로, 54 세의 한 남자는 콜레스테롤을 낮추기 위해 치아 씨드를 섭취하였지만, 며칠 후 현기증, 호흡 곤란, 두드러기 및 붓기와 같은 일련의 알레르기 반응을 보이기 시작하여 결국 섭취를 중단할 수 밖에 없었습니다 [13].

d. 약물과의 상호 작용

치아 씨드는 혈압과 혈당을 조절할 수 있으며, 이는 치아 씨드가 건강한 음식으로 된 중요한 이유입니다.

그러나 고혈압, 고혈당증을 이미 앓고 있고 혈압 강하제 또는 혈당 조절제를 복용하고 있는 사람들은 혈압과 혈당이 과도하게 낮아질 수 있으므로 치아 씨드를 대량으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

치아 씨드는 매일 먹을 수 있습니까?

치아 씨드 알레르기가 있는 사람들 외, 기타 사람들은 매일 치아 씨드를 먹을 수 있습니다[13].

치아 씨드의 부작용에서 볼 수 있듯이, 부작용이 발생하는 경우는 대부분 과도한 섭취와 적절하지 않은 섭취로 인해 발생하는 것입니다.

섭취양을 일정 범위 내로 통제하여 섭취하기만 한다면, 매일 치아 씨드를 섭취하면 양질의 고도 불포화 지방산, 식이 섬유, 단백질 및 인체에 중요한 영양소들을 보충 할 수 있습니다.

이렇게 좋은 식품을 제대로 먹지 않을 이유가 없지 않습니까?

물론, 질식의 위험을 피하기 위해 합리적으로 섭취해야 하고, 가장 좋게는 이미 액체에 부풀어진 치아 씨드를 먹는 것입니다.

치아 씨드 추천

BetterBody Foods 유기농 치아 씨드는 아마존의 치아 씨드 판매 순위에서 1위를 차지했으며, 글루텐이 없고 유전자 변형 성분이 없이 미국 USDA 유기농 인증을 받았습니다. 2파운드 용량은 온 가족의 섭취 요구를 만족시킵니다. 5만 개 이상의 호평은 제품의 품질을 보여줍니다.

Anthony’s 유기농 치아 씨드는 미국 농무부(USDA)의 인증을 받은 유기농 블랙 차아 씨드이고, 대량 테스트를 통해 글루텐이 없는 것으로 검증되었으며, 이상적인 오메가-3 지방산, 단백질, 항산화제 및 섬유질의 중요한 공급원으로, 캘리포니아에서 포장되어 만들어 진 라틴 아메리카 제품에 입니다.

Terrasoul Superfoods 유기농 블랙 치아 씨드는 USDA 인증 유기농 식품이고, 코셔 식단 요구 충족하며 Non-GMO, 비가공, 글루텐 프리 및 채식주의자 친화적 프리미엄 식품입니다. Terrasoul Superfoods는 전 세계 재배자들로부터 가장 깨끗하고 신선한 치아 씨드를 직접 공급받아 소비자에게 가능한 가장 저렴한 가격의 건강한 식품을 제공합니다.

1978년 미국 오리건 주 밀워키에 설립된 Bob’s Red Mill은 맛있는 통곡물로 사람들을 자연으로 되돌리는 것을 사명으로 하고 있습니다. 전용 글루텐 프리 제조 시설, 엄격한 품질 관리 프로토콜 및 내부 테스트를 통해 Bob’s Red Mill의 치아 씨드는 글루텐이 함유되지 않은 안전한 제품이며 코셔 및 채식주의자를 위한 신뢰할 수 있는 선택입니다.

Viva Naturals 치아 씨드는 100% 천연, 유기농 및 Non-GMO 인증을 통해 완벽한 영양, 맛 및 다양성을 제공하는 지속 가능한 소싱을 위한 프리미엄 씨드입니다. 과도하게 가공되지 않은 치아 씨드는 추가 첨가제와 유해 성분을 포함하지 않으므로 소비자는 이러한 고대 슈퍼 푸드의 혜택을 최대한 누릴 수 있습니다.

Navitas 유기농 치아 씨드는 USDA 유기농 인증 코셔, Non-GMO, 비건 및 글루텐이 함유되지 않은 건강 식품입니다. 매일 필요한 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 중요한 공급원이며 마그네슘, 칼슘 및 철분의 좋은 공급원입니다.

참고 문헌

자주 묻는 질문

질문 1 : 치아 씨드는 어떻게 먹습니까? 치아 씨드를 먹는 두 가지 주요 방법 : 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹기가 있습니다. 이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.

치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.

우유 120ml와 치아 씨드 29g과 같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.

더보기 질문 2: 치아 씨드의 효능은 무엇입니까? 치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.

더보기 질문 3: 치아 씨드는 영어로 무엇입니까? 치아 씨드는 영어로 Chia Seed 이고, 참깨와 비슷한 모양이며 색은 연하거나 짙은 갈색 계열입니다.

더보기 질문 4: 치아 씨드의 다이어트 효과는 어떻습니까? 치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:

1) 배고픔을 미뤄줍니다

2) 소화하는 데 시간이 걸립니다

3) 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다

4) 단백질을 보충합니다

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더 많은 건강
[1] Chia Seeds: Everything You Need to Know About This Powerhouse Superfood , CHRISTINA CHAEY [2] Seeds, chia seeds, dried, FoodData Central Search Results , usda.gov [3] How To Make Chia Pudding , clevelandclinic.org [4] Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial , Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb; 27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. [5] Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma , Ann Nutr Metab. 2007; 51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14. [6] Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects , Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec; 69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. [7] Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study , Eur J Clin Nutr. 2017 Feb; 71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. Epub 2016 Dec 21. [8] Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition , heath.gov [9] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations , Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. [10] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men , Obesity (Silver Spring). 2011 Apr; 19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. [11] Dietary Fiber , nih.gov [12] Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds , Case Reports in Internal Medicine 4(2):49, April 2017 [13] Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food , J Investig Allergol Clin Immunol. 2015; 25(1):55-6.

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