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헬스 프레스 좌우 10kg도 힘들었던 초보자가 말해 본다
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벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5
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벤치프레스 봉무게 제외하고 처음에 20도 힘듭니다. : MLBPARK
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운동초보를 위한 벤치프레스 자세와 그립 : 네이버 블로그
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![핵심 헬스강좌-나는 얼마의 중량으로? 몇회? 몇세트를 해야하지?[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이] 단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이](https://board.makeshop.co.kr/board/special267/proteinz_board13/howmuch.jpg)
헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-벤치프레스
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04화 초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (1)
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04화 초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (1)
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헬스 프레스 좌우 10kg도 힘들었던 초보자가 말해 본다
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헬스 운동하는 법은 하나도 모른다 그냥 했다
사실 가장 좋은 방법은 헬스트레이너에게 단 시간이라도 개인 코치를 받는 것이 좋다
그런데 돈이 문제지
난 힘도 없었다 돈도 없었고 그래서 무작정 하긴 했는데 좀처럼 늘지가 않더라
그러다 보니 매번 가서 런닝머신이나 타고 오게 되고 점차 안하게 되고….
살이 쪘다 다시 헬스장 출근….
여전히 살은 안 빠지는데 이제는 근육을 붙이는 요령은 늘었다
그냥 살찐 돼지에서 벗어나서 나름 근육으로 갈아 입었어 그래서 쉽게 포기하는 이를 위해 나름 해 본 것을 적어 볼까 한다
헬스장에 가면 이런 사진이 붙어 있을 거다
그런데 이것을 따라 할려고 해도 중량을 들ㅈ 못하니 그냥 런닝머신만 타다가 오지 그러다 그만두고
헬스초보자들이 가장 많이 실수 하는 것이 바로 무게 중량이다
자기 능력에 맞는 것을 들려니 쪽팔리다 보니 벤치프레스를 잘 안하게 된다
난 어깨가 짝짝이다 그리고 회전근도 안 좋다 그러다 보니 무게 중량이 가장 힘들었어
프레스 운동이 가장 안되다 보니 쉽게 무게를 늘리지도 못했고 가슴 운동도 못했었다 뭐 한다고 바로 근육이 툭툭 붙는 체질도 아니긴 하다
헬스장에 보면 이런 운동 기구 있을거다
미안하다 난 기구 이름 따위는 기억 안 하는… 여튼 이런게 있다
보면 다양한 기구를 메달 수 있는데 조금씩 다른 부위의 근육을 단련 시키는데 팔 근육 옆부분 뒷부분은 키우 기구이다.
난 매일 이걸 했다 몇세트 이렇게 다들 이야기 하는데 그냥 한번 할때 12개 이상 할 수 있는 중량으로 시작 5번 했어
이걸 매일 하다 보니 어느샌가 팔에 힘이 붙더군, 진짜 많이 붙었음. 덩달아 알통을 키우지 않았음에도 둘레도 커지더라
그리고 팔굽혀 펴기 무지 힘들지, 그래서 창틀 잡고 팔굽혀 펴기를 했다.
이게 별것 아닌 것 같아도 매일 100개씩 하다보면 가슴 팔 뒤쪽 근육 절로 커진다.
그다음 어깨운동을 했는데 좀처럼 안되더라.
쉬우면서 편하게 ..이거 참 좋잖아.
서서 아량을 들고 얼굴 앞에 모은다.
아령을 옆으로 나란히가 아니라 권투 자세처럼 모으는거야
그리고 팔을 들면서 반 회전 해서 아령을 나란히 머리위에 든다.
한 20개 정도 할 정도의 중량으로 반복을 하는거야.
좀 힘이 붙었다 하면 조금씩 늘려가면서 하는거지.
그러다 보니 조금씩 단단해 지는 느낌이 들어..그러다 어깨 운동을 제대로 하면 된다.
AB슬라이더, 이거 헬스장에 없으면 집에서 해라.
앞니 깨는 물건이라고 다들 기피하는데 하기 나름이다.
힘이 없을때는 벽을 앞에 두고 무릎을 꿇고 발은 끝까지 들고 (내리면 안돼) 자기 한계 까지 미는거야
당길때 팔로 당기면 안돼 복근의 힘으로 허리를 접는다 생각해야 복근에 제대로 충격이 가..
복근 운동 중에 가장 효과 있는게 이거라고 과학적으로도 검증 된거다.
누워서 하는 복근 보다 쉽고 어디서나 할 수 있거던.
바보처럼 윗몸일으키기 하지마라 허리 작살난다.
첨가로 아랫배는 누워서 다리들고 고개만 들면서 하고, 윗배는 두다리 내리고 고개만 든다 이게 복근 운동이거던…
많이 줄었다 허리 둘레….
와우~~~프레스를 각각 10kg는 가벼웠음을 느꼈을떄 이 쾌감~~~~
기본적으로 프레스를 하면 좋은데 난 어깨가 짝짝이라고 했잖아
그러다 보니 수평을 못 맞추겠더라구 그래서 이건 패스를 해 버림
대신 이런 기구는 많이 봤을거야 스미스머신 스쿼트 라는 것인데 하체운동 뿐만 아니라 상체 운동을 할 수도 있지
난 이것도 중량을 늘이지 못하겠더라구 어깨 때문에
그래서 이걸로 했음 기구를 이용하니 좀 편해 이걸로 중량을 늘려 갔지
지금은 한 쪽에 50kg까지 들긴 들어 ㅋㅋ
초보자는 반대로 이것부터 시작 점점 오리지널 프레스벤치로 가면 된다.
이것도 가슴 운동하기 편하다
아랫가슴하기 좋아, 거의 반쯤 선 상태로 앞으로 밀면 아랫가슴 효과가 난다.
팔힘이 붙으면 딥도 해주면 아주 좋지.
즉 난 팔뚝에 힘을 먼저 얻은 다음 중량을 늘여갔다는 말이지
남자는 하체 허벅지 허리가 중요하다고 하지,
다들 알지만 헬스장 가면 상체 운동만 죽어라 할 수 밖에 없지 않나
딱 벌어진 가슴들을 보면 나도 모르게 상체 운동을 하게 되어 있어.
오늘은 하체 하자 이런 맘으로 출근 했는데 어랏 또 상체를…..
그래도 하체는 해야한다. 이건 무조건이다.
하다 보니까 이제 중량도 제법 무겁게 들고 이러니까 하체 운동도 하게 되더라구
쪽팔려서 남들에게 물어 보지 못하면 검색으로 유튜브로 배워서 하는 최소한의 열정은 있어야겠지
그러니 다들 헬스장 티켓 끊어 놓고 찔끔하다가 그만 두지 말자
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벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5
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삼대 운동 중에서 가장 중량 올리기가 힘든 벤치 프레스. 현재 벤치 프레스가 중량이 늘지 않아 고민하고 있던 분들에게 실용적인 팁을 드리고자 합니다. 오랜 기간에 걸쳐 근력을 늘리는 방법도 있지만, 바로 적용해볼 수 있는 노하우도 있으니 도움이 되셨으면 합니다.
벤치프레스 중량 올리는 방법
1. 하체의 역할
상체에 힘을 사용하는 벤치 프레스 운동에서 갑자기 하체를 언급하는 게 의외일 수 있으나, 고중량을 다루는 운동에선 하체의 역할과 코어의 힘이 정말 중요합니다.
하체는 몸의 70% 이상 근육이 밀집되어 있는 부위로 폭발적인 힘을 저장하고 낼 수 있는 부위로 유명합니다. 벤치 프레스에 사용되는 근육으로 가슴, 삼각근, 삼두가 가장 많이 사용되고 있지만, 위 세 가지 부위만 힘을 내고 있는 게 아닙니다.
삼대 운동에서 벤치 프레스가 들어간 이유를 생각해보면 모두 폭팔적인 힘을 낼 수 있는 고중량 운동입니다. 동시에 전신의 힘을 사용하게 되는 공통점 있죠. 즉, 중량을 올리기 위해선 방출되는 에너지양을 늘릴 수 있는 하체 운동을 하는 게 좋습니다.
1) 허벅지가 발달하면 중량이 올라가나요?
단순히 근육만 증가한다고 해서 중량이 눈에 보이게 증가하는 것은 아닙니다. 위에서 언급했듯이 우리 몸 안에 있는 에너지 보관 양을 늘리기 위해서 하체 운동이 필요하다는 것이죠.
2) 하체를 이용하는 방법은?
일단 벤치 프레스를 진행할 때 발의 위치는 무릎과 바닥이 직각인 상태를 유지하는 게 좋습니다. 위 상태로 운동을 진행하면서 지면을 밀면서 하체의 힘을 상체에 보태주는 것이 지금 바로 중량을 올릴 수 있는 방법입니다.
바를 내리면서 하체로 무게를 받쳐준다는 느낌으로 내려주고, 올릴 때 다리를 지면으로 밀면서 바를 올려줍니다. 위 사항은 직접 연습하며 습득하는 것밖에는 답이 없습니다.
추가로 파워리프팅 방식인데 벤치 프레스를 할 때 가슴에서 얼굴 쪽으로 대각선을 그리며 올라가는 것이 좀 더 수월합니다.
3) 주의사항은?
이런 방법은 흔히 파워리프터가 하는 방식인데, 단순히 등으로만 무게를 지탱하는 것이 아닌 하체로 지면을 밀면서 무게를 분산시키고, 지지대 역할을 해주는 것이죠.
주의사항은 절대 엉덩이가 뜨지 않도록 해줘야 합니다. 과학적 원리로 설명할 만큼 의학적인 지식은 없지만, 경험상 하체를 밀면서 엉덩이가 뜨게 되면 허리가 말리게 되면서 통증이 발생하는 경우가 있습니다.
또한, 엉덩이가 뜨게 되면 힘이 분산되어서 비효율적으로 사용될 수 있으니 항상 엉덩이가 뜨지 않도록 주의합시다.
2. 보조 근육 단련
벤치 프레스를 하면서 가장 많이 사용되는 근육은 가슴, 전면 삼각근, 삼두가 비중이 높습니다. 이에 따라 주로 사용되는 근육을 발달시키면서 중량을 올리는 방법이 있습니다.
하지만 이미 헬스를 이용하고 계신 분들이라면 세 가지 부위 운동은 꾸준히 하고 있을 거라 생각합니다. 그래서 벤치 프레스 중량 늘리기에 가장 효과적인 각 부위별 운동을 추천해드리겠습니다.
1) 가슴운동엔 덤벨 프레스
벤치 프레스에 이어 가슴 운동으로 가장 대표적인 운동이죠. 덤벨을 사용하여 가동범위를 최대환 활용할 수 있는 운동으로, 플랫 벤치 각도에 따라서 원하는 부위를 발달시킬 수 있습니다.
벤치에 필요한 각도는 바닥과 수평을 만들어서 해주는 것이 좋고, 중량은 8~10회 정도 할 수 있는 무게로 진행해주는 게 좋습니다. 벤치 프레스와 가장 직관적인 운동이기 때문에 필수라 생각하시면 되겠네요.
2) 전면 삼각근엔 밀리터리 프레스
어깨 운동으로 가장 대표적인 밀리터리 프레스를 강력 추천합니다. 삼대 운동에 이어 사대 운동으로 밀리터리 프레스가 포함되어야 한다는 얘기도 심심찮게 나오는데, 그만큼 효과가 대단하다는 거죠.
주로 전면 삼각근과 측면 삼각근 발달에도 효과적입니다. 고중량을 다룰 수 있는 어깨 운동이니 5~8회 정도 할 수 있는 중량으로 해주시면 됩니다. 코어가 약하다면 컨트롤하기 힘들 수 있으니 초보자라면 10~15회 정도 할 수 있는 중량으로 설정하세요.
3) 삼두는 딥스
삼두 운동은 대표적으로 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션이 효과적이라 생각합니다. 하지만 단순히 삼두만을 발달시키는 것이 아닌 프레스 동작에 능률을 올리기 위해선 미는 동작이 훨씬 효과적입니다.
딥스는 가슴 하부와 삼각근, 삼두에 직격타를 날릴 수 있는 고난이도 운동인데, 상체를 숙이는 것이 아닌 상체를 세우고 딥스를 해주는 걸 추천합니다. 위 자세로 하면 삼두와 전면 삼각근까지 엄청난 자극을 받을 수 있습니다.
3. 스트렝스 훈련
중량을 올리는 방법으로 지금까지 하체 사용법, 보조 근육 발달에 대해서 살펴봤습니다. 이제 마지막으로 중량을 올리는데 빼놓을 수 없는 운동으로 스트렝스 훈련을 진행해주시면 됩니다.
스트렝스 훈련을 파워리프터만 해야 하는 것으로 오해하시는 분들이 계신데, 보디빌딩 선수들도 스트렝스 훈련을 진행합니다. 중량이 증가해야 근육의 크기도 커지기 때문이죠.
다만 스트렝스 훈련 이외에 운동들에서 차이가 발생하기 때문에 몸의 균형이 다를 뿐이지, 목적은 동일합니다.
1) 스트렝스 훈련법
스트렝스 훈련은 몸이 고중량을 감당할 수 있도록 점차 발전시키는 훈련 방법입니다. 주로 회수는 1~3회 또는 3~5회 정도 진행할 수 있는 중량을 사용하여 운동합니다.
벤치 프레스 중량을 늘리기 위한 운동법은 고중량 벤치를 드는 방법으로 스트렝스 훈련을 하시면 됩니다. 세트수는 3~5세트 정도만 진행해주고, 웬만하면 도움을 줄 수 있는 파트너와 함께 훈련을 진행하는 게 부상을 방지할 수 있는 방법입니다.
2) 스트렝스 훈련을 혼자 한다면?
만약 파트너 없이 혼자 훈련을 시작한다면 과도한 무게로 바에 깔리지 않도록 파워랙을 설치하여 미리 방지해 줍니다. 또한, 원판을 끼어넣고 끝에 마구리를 끼지 말고 진행합니다.
보통 주위에 안전을 위해 마구리를 끼고 원판이 빠지지 않도록 하는 것이 좋으나, 만약 주변에 도와줄 수 있는 사람이 없다면 바에 깔려 혼자 빠져나올 수 없는 아찔한 상황이 연출됩니다.
위 상황에서 마구리를 끼지 않았다면 한쪽을 기울여 원판이 빠져나오도록 해주면 쉽게 탈출할 수 있습니다.
3) 훈련은 일주일에 몇 회?
일반인 기준으로 스트렝스 훈련은 일주일에 1회를 추천하고, 중급자 이상 운동 경력이 있는 사람이라면 일주일 2회 정도를 추천합니다. 일주일에 3회 이상 스트렝스 훈련을 하는 것은 몸과 관절에 큰 무리를 주게 됩니다.
쉽게 말해 오버 트레이닝 된다고 하죠. 몸이 버틸 수 있는 한계를 뛰어넘어 마구 괴롭히기 때문에 오히려 근력 성장에 방해가 된다는 얘기입니다. 항상 과도한 것은 좋지 않아요.
더불어 근육은 관절보다 빠르게 성장하게 되는데, 근육이 성장하며 근력이 증가하고, 근력이 증가하면 중량이 늘어나지만 관절과 인대는 아주 천천히 발달하게 됩니다.
그렇기 때문에 절대 오버 트레이닝은 삼가시고, 일주일에 1~2회만 하시는 걸 추천합니다.
끝으로
지금까지 벤치 프레스 중량 올리는 방법에 대해서 알아봤습니다. 위 말고도 좀 더 다양한 방법이 있는데, 추리고 추리다 보니 위 세 가지 방식이 가장 효과적이라 생각했습니다.
그동안 중량이 올라가지 않아 고민하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.
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헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-벤치프레스
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헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-벤치프레스
오늘은 헬린이나 헬스 초보분들에게 가장 필요한 운동이자 가장 기초적인 운동으로 (일명: 3대 운동)을
배워보도록 하자.
저번 글에서는 헬스 처음 가는 사람들이 등록하는 절차나 가이드를 설명하였다.
그리고 설명대로 트레이너에게 모든 부위의 운동을 배웠을 것이고, 이제 혼자 스스로 운동을 하기
시작했을 것이다. 물론 3대 운동에 대해서도 배웠을 것이다. 그래도 어느 부위 운동이고 어디에 좋고
어떻게 하는지만 배웠을 것이다.
그렇기에 필자는 3대운동에 대해 좀 더 자세한 설명을 해드릴까 한다.
1. 벤치프레스
보통 남자들이 헬스장 가서 가장 먼저 많이 하는 운동이 벤치프레스일 것이다. 가슴운동을 하면
펌핑이 매우 잘되기 때문에 금방 가슴이 쉽게 커지기 때문에 그 빠른 변화에 매료되어 가슴운동을 많이 한다.
그리고 생활에서 가장 많이 노출된 운동이기도 하다. 맨몸 운동으로는 팔 굽혀 펴기가 그 예이다.
출처: 구글(재미어트)
간단하게 벤치프레스는 벤치에 등을 대고 누워서 바벨을 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 쭉 펴면서 들어 올리는 방식으로 실시한다.
벤치에 누울 때 허리를 띄워 주먹이 하나 들어갈 만큼 정도의 아치를 만듭니다.
이때 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 되며 가슴을 최대한 내밀고 있습니다.
그리고 등은 견갑을 꽉 고정시킨다.(가슴을 내밀고 있으면 견갑이 모아지는데 이것을 계속 유지하고 있어야 한다.)
출처: 구글
이때 위 사진과 같이 어깨를 너무 직각으로 하면 안 된다. 누워서 벤치 바를 내렸을 때 벤치 바가 나의 저쪼아래에 위치하게 한다.
벤치프레스 하면서 주의할 점이 몇 가지 있다.
1. 벤치프레스를 할 때 손목이 너무 꺾이거나 과도하게 세우지 않도록 한다.
2. 벤치 바를 내릴 때 어깨 쪽으로 내릴 경우 어깨에 부담이 많이 가기 때문에 자칫 잘못하면 부상을 당할 수 있다.
3. 몸이 흔들리지 않도록 지면에 발을 단단히 고정하고 코어에 힘을 준다.(복근에)
4. 고중량으로 벤치프레스를 할 때는 꼭 파트너나 세이프바를 이용하여 운동한다.
보통 헬스장 가면 벤치 바 무게가 20kg가량 한다. 그러니 빈 봉으로 워밍업으로 가슴 근육을 풀어주어
가동범위를 늘린 다음에 무게를 조금씩 올려가며 운동한다. 횟수는 8~12회를 1세트 기준으로 한다.
출처: 구글
벤치프레스는 전체적인 근육의 매스를 늘리는데 효과적인 운동이다. 물론 팔 굽혀 펴기로도 가슴운동이 되지만
바벨 벤치프레스만큼 가슴 근육의 크기를 키우는데 도움되는 건 없다고 본다.
그리고 가슴운동을 하게 되면 어깨가 넓어진다. 가슴 근육과 어깨 근육이 이어져있고
가슴운동을 할 때 어깨가 개입되기 때문에 어깨가 넓어지는 효과도 볼 수 있다.
앞으로 차근차근 운동을 가르쳐드릴 예정이다. 그러니 모두 차근차근 배워서 헬창이 될 수 있도록 바란다.
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