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사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5
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사레레 운동 방법 및 꿀팁 BEST 5
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사이드 레터럴 레이즈 (사레레)에 대해 알아볼게요!
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사이드 레터럴 레이즈 (사레레)에 대해 알아볼게요!
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헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
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헬스 초보 운동법루틴 어깨 키우기 어깨 운동 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
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사이드 레터럴 레이즈 자세와 호흡 등 꿀팁 정리
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사이드 레터럴 레이즈 (사레레) 무게 승모근 자세
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사이드 레터럴 레이즈 – 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5
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사이드 레터럴 레이즈 운동방법 및 꿀팁 대방출.
어깨 운동하면 빠질 수 없는 운동이 바로 사레레다. 사이드 레터럴 레이즈, 사레레, 사이드 레이즈로 불리고 있는 측면 어깨를 타격하는 사레레는 어깨 뽕을 키우는데 굉장히 효과적인 운동이다. 오늘은 사레레를 통해 얻을 수 있는 운동 효과와 운동 방법 및 꿀팁 몇 가지를 살펴보도록 하겠다.
사레레 운동 방법 및 꿀팁 BEST 5
사이드 레터럴 레이즈 효과
사이드 레터럴 레이즈 운동 방법
사이드 레터럴 레이즈 주의사항
정리하며
1. 사이드 레터럴 레이즈 효과
남녀노소 즐길 수 있는 사레레 운동.
사이드 레터럴 레이즈는 이미 이름에서 알 수 있듯이 측면 어깨를 집중 공략할 수 있는 운동이다. 업라이트 로우, 덤벨 숄더 프레스, 비하인드 넥 프레스 등 효과 좋은 운동은 많이 있지만, 사래레 만큼 측면 어깨를 키울 수 있는 운동은 없다고 생각한다.
특히 어깨 라인을 다듬는데 굉자히 효과적이어서 여성분들도 선호하는 운동이고, 남성들은 측면 어깨 발달로 보다 넓은 어깨 넓이를 소유할 수 있다. 더불어 초보자부터 상급자까지 즐기는 운동으로 난도가 높지 않고, 가벼운 무게로 운동을 해도 좋은 효과를 얻을 수 있다.
2. 사이드 레터럴 레이즈 운동 방법
측면 어깨 발달 최고의 운동은 사이드 레터럴 레이즈.
사레레를 검색해보면 사람마다 자세가 천차만별이다. 소개하는 운동 방법은 필자가 직접 운동하는 스타일로 소개해보려고 한다. 일단 운동을 하기 전에 필요한 사항부터 알아보겠다.
1) 중량과 회수 및 세트
초보자라면 저중량으로 자극을 주는 방법부터 터득하는 게 좋다. 제대로 자극을 찾지 못한 상태로 고중량을 사용하면 어깨보다는 팔, 승모근까지 사용하여 들기 때문에 운동 효과가 반감된다. 오히려 어깨가 보조 운동이 될 수도 있다.
회수는 15~20회 혹은 20회 이상을 해줘도 상관없다. 어깨는 근육이 작고 부상이 잦은 부위라 무리한 중량을 사용할 경우 직격탄을 맞을 수 있다. 초보자라면 저중량 고반복으로 시행해주자.
2) 사레레 기본 자세
사레레는 측면 어깨를 타격하는 운동이기 때문에 측면이 항상 천장을 보고 있어야 한다. 위 자세를 유지하기 위해서는 자기 가슴이 항상 정면을 바라보고 있다면 자연스럽게 상체 준비 자세는 잡을 수 있다.
최대한 가동 범위를 가지기 위해 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 상태로 가슴은 정면을 바라보고, 팔은 덤벨을 든 상태에서 앞 허벅지 앞으로 위치한다. 위 자세를 그대로 유지한 상태로 그대로 올려주고 다시 되돌아온다.
3) 사레레 운동 방법
위에서 알아본 기본자세를 항상 신경 쓰면서 사레레를 진행해준다. 엄지가 정면을 바라본 상태로 덤벨을 쥐어 잡고 그대로 올려준다. 이때 라인은 옆에서 봤을 때 일직선으로 그대로 올려준다. 간혹 앞쪽으로 빼면서 올리거나, 손목을 꺾어서 올린다던지, 허리를 숙여서 올린다던지 이런 스킬들은 머리에서 제외하고 처음에는 정석으로 진행한다.
덤벨은 어깨 높이까지만 들어주면 어깨 근육 수축은 모두 이루어진다. 그 이상 팔을 들게 되는 것은 큰 의미가 없고, 더불어 어깨 신경이 찝히는 현상이 발생할 수 있으니 기준은 어깨 높이로 해주는 것이 좋다. 팔은 항상 고정된 상태를 유지하고 절대 팔을 굽히지 않기 위해 신경 써야 한다.
3. 사이드 레터럴 레이즈 꿀팁 및 주의사항
잦은 부상으로 고생하는 어깨 관절을 지키도록 하자.
글로 운동 순서나 방법을 설명하는 건 한계가 있기 때문에 직접 트레이너에게 배우거나 영상을 통해서 운동 방법과 순서만을 찾아보는 게 수월할 것이다. 초보자가 가장 주의해야 할 것은 영상을 통해서 정석이라는 기본을 터득하게 되면 문제가 되기 때문에 운동을 어떻게 하는 것인지만 살펴보는 게 좋다. 이외에 운동 꿀팁을 몇 가지 알아보도록 하자.
1) 팔을 굽히지 않는 이유
사레레를 하면서 팔을 굽히지 않는 이유는 이두와 삼두 개입을 최소화시키고 어깨 근육만을 사용할 수 있도록 유도해주는 역할을 한다. 팔을 굽히거나 각도를 변형해서 운동하는 보디빌딩 선수들은 그렇게 해도 어깨 근육을 최대한 활용할 수 있기 때문에 큰 지장이 없다. 만약 어깨 근육에 자극이 제대로 오지 않는다면 팔을 쭉 피고 진행해보면 색다른 느낌을 느낄 수 있다.
2) 마지막까지 더 들자
적당한 중량을 설정하고 운동을 해도 회수를 채우다 보면 근력이 부족할 경우가 생긴다. 이때 억지로 드는 것이 득근을 할 수 있는 기회다. 당연한 얘기지만 생각보다 실천이 어려운 것도 사실이다. 사레레를 하면서 근력이 부족한 상태가 되면 반동을 주던, 도움을 받던, 다른 곳에 자극이 가던 어떻게든 2~5개 정도는 더 해주는 걸 추천한다.
3) 승모근이 아플 경우
승모근이 뻐근하거나 통증이 발생하는 경우에는 측면 어깨도 사용하지만 승모근까지 사용하게 되는 경우다. 특히 처음에 덤벨을 올리면서 승모근으로 당기는 경우가 많다. 더불어 중량을 들면서 목에 힘을 너무 꽉 준 상태로 운동을 하게 되면 승모근에 통증이 발생할 수 있다. 사레레를 하면서 턱은 당기고 시선은 항상 정면을 바라보는 것이 좋다.
4) 근육에 긴장을 유지하자
사레레를 하면서 가동 범위를 모두 사용하게 되면 덤벨을 내렸을 때 긴장이 풀리게 된다. 근육을 사용할 줄 아는 사람이라면 문제가 없지만 초보자 입장에서 근육 긴장이 풀리는 것은 근육 사용법을 익히는데 방해가 될 수 있다. 이럴 때는 가동 범위를 줄여 깔짝이 운동을 해주는 것도 도움이 된다.
구간 반복 운동을 해주는 것으로 근육에 긴장을 유지할 수 있고, 엄청난 자극까지 얻어갈 수 있다. 맥시멈 높이가 어깨라면 덤벨을 쭉 내리지 말고 반만 내린 상태로 다시 올려준다. 이것을 반복해주면 측면 어깨에 엄청난 펌핑 효과를 볼 수 있다.
5) 사레레는 고중량 운동이 아니다
위에서도 말했지만 삼각근은 굉장히 부피가 작은 소근육이다. 어깨 관절은 불안정한 상태로 옆에 붙어 있는 모양새를 하고 있는데, 이를 잡아주기 위해 다양한 소근육들이 열심히 일을 하고 있다. 즉, 소근육을 단련시키기 위해서는 고 반복 운동이 효과적이다.
고 반복이란 기준은 15회 이상 할 수 있는 것을 말하고, 고중량은 3~5회 정도 할 수 있는 무게를 말한다. 이처럼 과도한 중량은 근육의 상처와 회복 수준이 따라가기 벅찬 상태가 된다. 특히 어깨는 일상생활에서도 많이 사용되기 때문에 고중량은 되도록 피해 주는 것이 좋다. 운동을 직업 삼아 하시는 분은 예외일 수 있지만, 일반인이라면 과도한 중량은 피하도록 하자.
정리하며
오늘은 사이드 레터럴 레이즈에 관한 각종 정보들을 알아봤다. 사람마다 체형, 습관, 관절 상태, 몸의 불균형 등 다양한 요소들로 인해 운동 자세와 방법은 달라질 수 있다. 운동에 정답은 없지만 잘못된 습관만 고쳐주어도 효과적으로 운동이 가능하다. 그러기 위해선 이론으로 적합하는 것보다는 실제로 해보면서 깨닫고 느껴보는 것이 훨씬 도움이 된다.
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사이드 레터럴 레이즈 (사레레)에 대해 알아볼게요!
안
녕
하
세
요
하
버
리
지
입
니
다.
연말 연초 다들 운동에 관심많으시죠?
오늘은 어깨깡패가되기위한 필수운동중 하나!
사이드레터럴레이즈! 많이들어보셨죠?
오늘은 바로 이 사이드 레터럴 레이즈에대해 알아볼게요!
1. 사이드레터럴레이즈란?
사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
말 그대로 옆쪽을 옆으로 올린다는 뜻입니다. 간단하죠? 단어는 길지만 별거없어요.
단순하게 보면 팔을 양 측면으로 들어올렸다~내렸다~ 반복하는 운동이죠.
사이드! 측면삼각근을 강화해주는 운동이고 넓은어깨를위한 필수운동이에요.
< 측면 삼각근 >
2. 운동방법
단순하게보면 그냥 덤벨을 들고 팔을 양측으로 들었다~내렸다 하는 운동입니다.
하지만 모든운동은 자세가 중요한법!
<사이드 레터럴 레이즈 >
1. 양손에 덤벨을 들고 승모근에 힘을빼고 무릎을 살짝구부리고
양쪽으로 덤벨을 밀어올린다는 느낌으로 들어줘야합니다!
양쪽이아닌 위로 들어올리려고하면 승모가 개입되서 어깨운동이 안되요!
2. 사진에서보는것처럼 팔꿈치는 살짝구부린상태에서 팔은 어깨 높이까지만 올리고
올릴때 팔꿈치가 뒤로 빠지면 안되요!!!
들어올리때 견갑골이 접히면안되고 팔이 어깨높이이상 올라가면 승모가 개입되기때문에
어깨에 실려야할 중량이 승모근으로 분산되서 운동효과가 반감됩니다!
< 사이드 레터럴 레이즈 자세 >
3. 들어올리는 것 만큼 내리는것도 주요합니다!
힘들다고 팍! 내리지 마시고 광배근에 힘 빡!주고 삼두근으로 광배를 누르는 느낌으로 2~3초에 걸쳐서
천천~~히 내려주시면 운동효과는 두배! 그이상입니다!
무게는 가벼운무게로 시작해서 내가 10~20회까지 가능할만큼 조금씩 중량을 더해주시면됩니다!
< 좌식 사이드 레터럴 레이즈 >
* 주 의 사 항 !!!!
모든 운동은 부상위험이 따르는법이죠!
팔꿈치보호를 위해 팔꿈치는 구부리고
허리는 살짝 아치형으로 만들어주세요 거의 모든자세의 기본이에요!
초보자들은 무게에 집착하지말고 바른자세로 지금내가 어느부위를 운동하는지
그부위를 어떻게 만들건지 항상 생각하며 운동해주세요!
사이드레터럴레이즈를 할때는 내 측면 삼각근을 항상 머리속으로생각하며 그 부위에 집중해주세요!
생각없이 들어올리는것보다 훨씬 더 자극에 집중할 수 있습니다!
반동을 최대한 이용하지말고 정자세로 자극에 집중하며 중량을 과도하게 올리지마세요
올리고 내리는 동작에서 목또는 승모근에 무리가가면 중량을 내려주세요
이렇게 무리가 올만큼 중량에 욕심을부리는 당신은 스튜 핏~
오늘은 사이드레터럴 레이즈에대해 알아봤습니다!
운동하시다 자세가 잘 안잡히거나 궁금한게있으시면 댓글달아주세요~
답변해드리겠습니다!
이상 하버리지였습니다!
당신에게 도움될만한 좋은글!!
이 곳에는 더 많은 정보들이 있어요! 🙂
[비밀창고] – 페이스북 페이지 : https://www.facebook.com/pg/비밀창고-162258701052565/posts/?ref=page_internal [하버리지] – 카카오 스토리 채널 : https://story.kakao.com/ch/gunha-effect글이 좋으셨다면
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당신의 좋아요는
저에게 정말 많은 도움이 된답니다.
헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
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헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
오늘은 삼각근 중에 측면 삼각근에 많은 도움이 되는 일명: 사레레 사이드 레터럴 레이즈에 대해서 배워보도록 하자.
사이드 레터럴 레이즈는 프론트 레이즈에서 팔이 앞으로가 아닌 옆으로 덤벨을 올리는 운동이다. 이 운동은 헬스장에 가면 어깨를 키우고 싶은 고등학생부터 헬창까지 프리웨이트 존에서 운동하는 모습을 무조건 볼 수 있다. 그만큼 흔한 운동이고 사람들이 많이 즐겨하는 운동이다. 그러나 필자 개인적으로 사레레는 매우 어려운 운동이라고 생각한다. 이 사레레는 가장 기본적인 자세가 있지만 트레이너마다 사람마다 측면 삼각근이 가장 잘 먹히는 방법은 다 다르기 때문에 그걸 알아가는데 노력이 필요하다. 또한 사레레는 어깨 고관절을 주로 사용한 운동이기에 자신에게 맞지 않는 잘못된 자세로 한다면 어깨 충돌이 일어날 것이고 그럼 어깨 부상을 당하게 된다. 어깨는 다관절이기 때문에 어깨를 다치게 되면 상체의 모든 운동을 못하게 되니 부상 조심은 필수이다.
운동방법
1. 가벼운 무게의 덤벨을 가져오고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선다.
2. 견갑을 잡아주고 가슴을 살짝 내민다.
3. 덤벨을 잡고 있는 손에 힘을 너무 주지 않고 그대로 팔을 옆으로 올린다.
4. 올릴때 사람마다 차이가 있지만 약간 방향을 앞으로 해도 되고 완전히 옆으로 들어 올려도 된다.
5. 팔만 높게 올리는 것이 아니고 팔꿈치가 그대로 올라가야된다. 팔꿈치에 덤벨이 있다고 생각하고 올려보아라.
6. 내릴때는 어깨에 항상 긴장상태를 유지하며 내려온다.
7. 1세트 기준 15~20회를 기준으로 하고 무게는 무겁게 하지 않는 선에서 최대한 자극을 얻을 수 있는 것으로 한다.
유의할 점
1. 운동하면서 어깨가 들썩이지 않도록 유의한다. 어깨가 들썩인다면 그것은 어깨 힘에 비해 덤벨이 무거운 것이다.
2. 반동을 치지 마라.
3. 올라갈 때와 내려갈 때의 속도는 동일하게 하고 어깨는 항상 긴장상태를 유지하도록 한다.
4. 사레레를 하는 도중에 어깨에서 소리가 나거나 불편한 감이 있다면 멈추도록 한다. 왜냐하면 어깨 충돌이 일어나고 있는데 무시하고 운동을 한다면 어깨 부상을 입기 쉽기 때문이다.
5. 승모가 개입이 많이 된다면 덤벨이 무거운 것이기 때문에 승모가 개입 안 하게 신경 써가며 가벼운 무게로 자세를 다 잡는다.
사레레 배우기 좋은 영상, 강의
사레레는 말 그대로 사람마다 하는 방식이 다 다르기에 본인에게 가장 잘 맞는 자세를 찾는 게 중요하다. 그리고 워낙 사레레에 관한 자료도 많고 학설이 많기에 배우기 좋은 영상을 몇 개 추천해볼까 한다.
출처: 유튜브 세계적으로 유명한 운동 정보
출처: 유튜브 힙으뜸
출처: 유튜브 김성환헬스유튜브
초보자들이 사레레를 할 때 잘못한 사례 영상 추천
출처: 유튜브 강산 Vlogs
이렇게 오늘은 사이드 레터럴 레이즈(사레레)에 대해서 알아보는 시간이었다. 사레레는 글로 이렇게 설명하는 것보다 다른 헬스 고수, 전문가분들이 올려주신 좋은 강의 영상을 보면서 참고하는 것이 도움이 많이 되는 것 같아 다루어 보았습니다. 그만큼 사레레가 헬스초보, 초심자의 어깨 키우는데 도움이 많이 되고 또한 어려운 운동이라는 것을 알았으리라 생각한다. 많은 연습과 운동을 공부하여 넓은 어깨를 만들고 핏이 살아나는 어깨를 만들기 바란다.
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