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L-시트룰린 (L-Citrulline) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그

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L-시트룰린 (L-Citrulline) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그

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L-시트룰린(L-citruline)과 L-아르기닌(L-arginine)

L- 시트룰린(citrulline) 효능

L- 시트룰린(citrulline) 부작용

L- 시트룰린(citrulline) 하루 권장 섭취량

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아르기닌보다 강력한 L- 시트룰린(citrulline) 효능 부작용 하루권장량

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시트룰린 효능부터 말산염 및 파는곳 정리

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L-시트룰린 섭취량 복용량

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근육량에 도움되는 보충제 시트룰린 부작용 및 하루 섭취량입니다

시트룰린(citrulline)이란

시트룰린과 근육 발달

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시트룰린 하루 섭취량 및 부작용

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시트룰린 효능 및 기능 시트룰린 말산염 섭취량과 주의점

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Summary of article content: Articles about 시트룰린의 효능,부작용 정리 발기부전은 하루에 1,500mg을 사용되었으며 피로와 운동 능력이 증가했던 실험은 하루에 2,400mg을 복용했다고 합니다. 심부전 환자는 하루에 3,000mg … …
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시트룰린의 효능부작용 정리

시트룰린은 무엇일까요

시트룰린은 우리 몸에 어떻게 작용할까요

시트룰린의 효능 알아보고 가세요

시트룰린의 부작용은 어떤 것이 있을까요

시트룰린의 권장 복용량은 얼마일까요

아르기닌보다 강력한 L- 시트룰린(citrulline) 효능 부작용 하루권장량

시트룰린(citrulline)은 수박의 학명인 Citrullus vulgaris에서 유래되었으며 수박, 생선, 육류 및 견과류와 같은 식품에서 자연적으로 발생하지만 중요한 비필수,비단백성 아미노산중의 하나입니다. 이것은 신체 내에서 자체적으로 간과 장에서 합성되어 자체적으로 생성이 됩니다. 그 기능은 암모니아를 해독, 아르기닌과 같이 혈관확장제 역할, 심혈관 건강과 혈액 순환을 지원하고 혈압과 혈당 수치의 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 신체에 항산화 효과를 제공하여 세포 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

수박에는 L- 시트룰린이 풍부하지만 최소 유효량 3g에 도달하려면 하루에 약 1.5키로 정도를 먹어야만 하는데 너무 많은 양입니다. 그렇기 때문에 수박보다는 L- 시트룰린 보충제가 신체가 필요로 하는 양을 얻도록 돕는 효율적인 방법입니다.

시트룰린 보충제에는 일반적으로 자유형 L- 시트룰린(L-citrulline)과 말산과 시트룰린이 결합된 염형태인 시트룰린 말레이트(citrulline malate) 두종류가 있습니다. 두 가지 형태의 시트룰린의 주요 차이점은 L- 시트룰린은 다른 물질이 없는 단순히 시트룰린 그 자체이고 시트룰린 말레이트는 L- 시트룰린과 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 될 수있는 화합물인 DL- 말레이트로 구성되어 있다는 것입니다.

L- 시트룰린의 이점은 주로 산화 질소 대사와 연관되어 있으며 심장 건강 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.L-시트룰린을 섭취하면 신장은 그것을 아미노산 아르기닌으로 전환하고 나중에 산화질소 합성효소라고 불리는 과정에서 산화질소로 전환합니다. 그것은 그들을 혈류로 방출하고, 그들은 몸 전체로 순환합니다. 이것은 혈관 벽의 세포를 부드럽게하고 수축을 완화하여 효과적으로 혈관 확장을 유도합니다. 이것은 혈관이 확장되어 혈압을 낮추는 것입니다.

L- 아르기닌이라는 전구체가 신체의 산화 질소 생성을 조절하고 아르기닌 수치가 높을수록 더 많은 산화 질소를 생성합니다. L- 시트룰린은 전자가 신장에서 후자로 전환되기 때문에 체내에서 아르기닌의 저장소 역할을합니다. 따라서 L- 시트룰린 함량이 높을수록 산화 질소 수치가 간접적으로 높아집니다. 반대로 산화 질소 결핍은 고혈압, 심부전, 당뇨병, 근육 위축, 심지어 발기 부전과도 관련이 있습니다.

L-시트룰린(L-citruline)과 L-아르기닌(L-arginine)

산화질소 수치를 증가시키기 위해 L-시트룰린 대신 L-아르기닌으로 보충하는 것이 더 타당하다고 생각할지도 모릅니다.하지만 연구에서는 아르기닌이 산화질소 생성을 증가시키는데 있어 L-시트룰린만큼 효과적이지 않다는 것을 보여주었습니다.

시트룰린은 세포를 떠나 결국 아르기닌이 되고, 효소가 도입된 후 아르기닌이 더 많은 오르니틴과 폐기물 요소로 나뉘게 한다. 시트룰린은 산화 질소 주기에서 부산물로 만들어집니다. 산화 질소는 혈관을 부드럽게 하고 팽창시키는 데 도움이 되기 때문에 운동을 시작할 때 만들어집니다.

아르기닌은 제한된 생체 이용률을 가지고 있어 흡수하기가 매우 어렵습니다. 신장은 이를 효율적으로 처리하지 못합니다. 이것은 또한 위장 문제로까지 이어질 수 있습니다. 이와는 반대로 시트룰린은 신장에 쉽게 흡수되며 약 1시간 후에는 반응을 합니다.

시트룰린은 아르기닌 수치를 두 배로 늘리고 결과적으로 오르니틴 수치를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 오르니틴을 늘리면 제거 할 수있는 노폐물의 양을 늘릴 수 있고 근육을 더 오랫동안 열심히 움직일 수 있으며, 운동 할 때 스트레스를 받을 때 근육이 절실히 필요할 때 근육으로가는 혈류를 도울 수 있습니다. 또한 L-시트룰린과 L-아르기닌을 함께 소비하는 것이 산화질소 생성이 가장 크게 증가되었습니다. 따라서 둘 중 하나를 사용해야 한다면 L- 시트룰린이 산화 질소 수치를 높일 때 L- 아르기닌보다 낫습니다. 훨씬 더 높은 산화질소의 생성을 위해서, L-시트룰린과 L-아르기닌을 포함한 복합제가 더 효율적일지도 모릅니다.

요소회로

L- 시트룰린(citrulline) 효능

1) 운동 능력 향상 – 근육 피로 감소, 지구력 및 근력 향상

시트룰린 말레이트가 운동 중에 에너지 생성을 증가 시켜 줍니다. L- 시트룰린은 산화 질소 대사를 강화하기 때문에 근육 세포는 운동 중에 더 많은 혈류량, 즉 산소와 영양소에 의존 할 수 있습니다. 이것은 또한 근육 피로의 시작을 늦추는 데 도움이 됩니다.

연구에서 8g의 시트룰린 말레이트를 섭취한 건강한 피험자들이 하체 저항 운동을 위한 훈련량을 증가 시켰음을 발견했습니다. 8일동안의 L- 시트룰린 보충제를 섭취한 결과 운동 성능을 향상시키고 운동 후 근육 피로를 감소 시켰습니다. 저항 운동을 하든 심장 강화 운동을 하든 L- 시트룰린 보충제는 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

연구에서 17 명의 아마추어 남성 사이클리스트에게 137km 경기에 참여하기 2시간 전에 시트룰린 말레이트 6g 또는 위약을 투여했습니다. 운동 후 혈액 검사에서 필수 아미노산의 혈장 농도는 감소했지만 시트룰린을 섭취한 사람들의 경우 비필수 아미노산 농도는 증가했습니다. 시트룰린을 섭취 한 사이클리스트들이 격렬한 시합 동안 더 많은 필수 아미노산 BCAAs를 연료로 사용할 수 있다고 결론 내렸습니다.

2) 근육 회복 속도와 성장 촉진 – 근육통 완화 및 헬스 운동시 부스터 역할

L- 시트룰린은 운동 후 근육 회복을 가속화 시켜줍니다. 요소회로(urea cycle)의 중간체로서 L- 시트룰린은 신체에서 질소 노폐물 제거를 촉진하여 근육 피로와 통증을 줄일 수 있습니다. 또한 L- 시트룰린의 항염증 능력은 운동 관련 염증 및 이후 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

L- 시트룰린의 많은 이점 중 하나는 근육량과 힘의 증가입니다. 시트룰린 투여의 효과가 에너지 생산에만 국한되지 않는다는 것을 발견했습니다. 신체 에너지의 일부인 아데노신 3인산(ATP)를 근육 형성으로 유도합니다. 또한 혈장 아미노산과 호르몬 패턴에 대한 연구에서 L- 시트룰린 보충제를 섭취후 시트룰린, 아르기닌 및 오르니틴 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

아미노산은 근육 섬유에서 단백질의 구성 요소이기 때문에 혈장 아미노산이 많을수록 근육 성장이 더 커집니다.한편 L- 시트룰린 말레이트가 운동 중에 성장 호르몬 수치를 높여 단백질 합성을 높이고 지방 연소를 촉진 할 수 있다고 합니다.

3) 산화질소 생성 향상 – 심장 건강 증진, 고혈압 저하

시트룰린 말레이트의 가장 큰 이점 중 하나는 혈장 L- 아르기닌 수치의 상승을 통해 산화 질소 생성에 영향을 미치는 능력입니다. 산화 질소는 혈관 확장제입니다. 즉, 혈관을 확장시켜 혈압을 높이 지 않고 혈류와 순환을 증가시킵니다. 이는 더 나은 근육의 더 빠른 회복, 그리고 필요한 근육으로의 영양분 이동 개선을 의미합니다.

나이가 들수록 신체는 산화질소를 생성하는 데 덜 효율적입니다. 낮은 수치의 산화질소는 심혈관 질환과 고혈압의 위험을 높이게 됩니다.

L- 시트룰린의 능력은 산화질소 생성을 촉진하고 심장 건강을 유지하는데도 도움이됩니다. 혈관 확장은 혈류를 개선하고 혈관의 압력을 감소 시켜 줍니다. 또한 심부전을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.

L- 시트룰린이 L- 아르기닌으로 분해되는 과정에서도 산화 질소가 생성되어 신체의 혈압을 낮추는 데 매우 도움이 됩니다. 그것은 혈관의 팽창을 증가시켜 혈류의 압력을 감소시킴으로써 작동합니다. 12명의 청년을 대상으로 두 가지 연구가 수행되었습니다. 아미노산은 각 피험자의 수축기 및 이완기 혈압을 효과적으로 감소 시켰습니다. 다른 연구는 고혈압이나 심장 질환이있는 성인 30-40 명을 대상으로 실시되었습니다. 8주 후 L- 시트룰린이 혈압을 5 ~ 15 % 낮춘다는 사실을 발견했습니다.

하지만 건강한 개인을 대상으로 한 연구에서는 중요한 결과가 나타나지 않았습니다. 1~4 주 사이에 실험에 참여한 개인의 변화가 거의 또는 전혀 발견되지 않았습니다. 따라서 건강한 개인이 L- 시트룰린 보충제를 복용함으로써 이러한 이점을 얻을 수 있는지 여부는 불분명합니다.

4) 단백질 합성을 촉진

시트룰린 말레이트 섭취로 인한 L- 아르기닌의 증가는 단백질 합성에도 도움이됩니다. 연구에 따르면 시트룰린을 아미노산만 사용하는 대신 아미노산과 함께 투여했을 때 근육 단백질 합성이 개선 된 것으로 나타났습니다. 피험자들은 시험 전에 저단백 식이 요법을 받았기 때문에 시트룰린이 이미 고 단백질 음식을 섭취하는 운동 선수의 단백질 합성을 개선하는지 여부는 불분명합니다.

5) 발기 부전 관리

이것은 약간 예상치 못한 것처럼 들릴 수 있지만 L- 시트룰린은 남성의 발기 기능에도 도움이 될 수 있습니다. 음경은 강한 발기를 하고 유지하기 위해 적절한 혈류에 의존합니다. L- 시트룰린이 발기 부전에 미치는 영향을 조사했습니다.

L-시트롤린 보충제 투여 한 달 동안 부작용이 없는 가벼운 발기부전 증상이 크게 개선되었습니다.

즉 두통이나 위장질환등 다양한 부작용을 일으킬 수 있는 비아그라 대신 L-시트룰린 보충제를 복용하는 것이 좋을지도 모릅니다.

6) 면역 체계를 강화

한 실험실에서 17명의 전문 남성 사이클리스트를 대상으로 한 연구를 수행하여 L- 시트룰린이 면역 체계에 미치는 영향을 확인했습니다. 남자들은 두 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 대조군이었고 두 번째는 보충제를 복용했습니다. 경기 후 두 번 채취 한 혈액 샘플은 L- 시트룰린이 운동 전에 섭취했을 때 혈장 농도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 특히 백혈구의 감염과 싸우는 유형의 호중구로 유용합니다. 그러나 이 실험에서는 경구용 L- 시트룰린만 사용했습니다.

L- 시트룰린(citrulline) 부작용

시트룰린의 일반적인 부작용은 드물지만 메스꺼움, 소화 불량 및 설사와 같은 가벼운 증상에 대한 보고가 있었습니다.

임신, 모유 수유 중 시트 룰린의 안전을 증명하기에 충분한 임상 연구 데이터가 없습니다.

시트룰린의 상호작용

발기부전치료제와 같이 사용할 경우 모두 혈압을 낮출 수 있고 저혈압을 유발할 수 있습니다.

심장병 및 고혈압에 대한 다른 약물과 상호 작용할 수도 있습니다.

종종 협심증 치료에 사용되는 질산염 약물과 함께 복용하면 심장으로의 혈액 흐름이 증가하여 두통, 홍조, 어지럼증, 실신, 저혈압 또는 불규칙한 부정맥과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

L- 시트룰린(citrulline) 하루 권장 섭취량

운동 능력 향상을 위해 일반적으로 권장되는 L- 시트룰린의 평균적인 복용량은 하루에 2 ~ 5g 정도 입니다.

투약 효과는 함량과 타이밍과 직접적인 관련이 있는 것 같기 때문에 사이클링 권장량 운동 전 1시간 전6-8g, 운동 후 4g정도 입니다. 운동전에 복용하면 운동에 대한 아르기닌 수치를 높이고, 후에는 몸이 치유 과정을 가속화하고 운동 후 피로를 줄이는 데 도움이됩니다. 시트룰린을 흡수하는 데 1시간이 걸리므로 타이밍이 중요합니다.

연구에 따르면 하루에 3 ~ 6g의 L- 시트룰린과 8g의 시트룰린 말레이트를 부작용없이 복용하였습니다.

연구에서 사용된 최대상한량은 시트룰린(citrulline) 15g, 시트룰린 말레이트(citrulline malate) 20g은 안전하게 사용되었으며 둘다 부작용이 발견되지 않았습니다.

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L-시트룰린은 필수아미노산은 아닙니다.

시트룰린이라는 이름은 수박의 라틴어인 시트룰루스citrullus에서 유래되었는데요.

그 이유는 수박에 다량의 아미노산이(1.1- 4.7 mg/g) 함유되어 있기 때문입니다.

L-시트룰린은 보충제로도 복용할 수 있고 다양한 음식으로도 섭취가능합니다.

함유음식

수박 멜론 오이 호박

L-시트룰린 보충제는 혈중 아르기닌 수치를 증가시키는 L-아르기닌 보충제보다 더 효과적입니다.

L-아르기닌 보충제가 L-시트룰린만큼 효과적으로 흡수되지 않고 장에서 아르기나제가 활성화되어 체내에서 빠르게 제거되기 때문입니다.

L-시트룰린은 쉽게 흡수되고 아르기닌으로 변환된다.

또한, L-아르기닌은 9g이상에서 메스꺼움, 구토, 설사를 일으킬 수 있으나 L-시트롤린은 그렇지 않기 때문에 아르기닌 수치를 증가시키기 위해 더 나을 수도 있습니다.

체내에 흡수될 때 내장에 서로 다른 운반체를 사용하기 때문에 L-Citrulline은 L-Arginine과 결합하여 둘 중 하나보다 큰 L-아르기닌 및 질산 산화물 수준을 증가시킬 수 있습니다.

시트룰린은 근력, 심장 건강, 중요한 효소 생산 및 아르기닌 수치 증가에 중요한 역할을 합니다.

L-citrulline은 요소 사이클(urea cycle)의 세 가지 아미노산 중 하나입니다.

(다른 두 가지는 L-arginine과 L-ornithine 입니다.)

요소 사이클은 암모니아라고 불리는 유독한 화합물을 요소로 변환시키고, 그 다음 소변을 통해 몸에서 제거됩니다.

L-시트룰린은 섭취 후 신장에 의해 L-아르기닌으로 변환되고 혈류로 방출되어 전신에서 사용할 수 있게 됩니다.

L-아르기닌은 산화 질소의 전구 물질입니다.

질소 산화물 합성 효소는 L-아르기닌에서 산화 질소를 생성합니다.

질소 산화물은 면역 체계와 심장과 혈관 건강에 결정적인 역할을 합니다.

L-시트룰린의 많은 이점은 L-아르기닌과 질산 산화물로 인한 것입니다.

또한 L-시트룰린은 아르기닌으로부터 산화 질소를 생산하는 부산물로 형성되며 이것은 시트룰린-NO cycle로 알려진 아르기닌으로 재활용될 수 있습니다.

L-시트룰린 섭취량 복용량

용도에 따라 다른 용량으로 섭취 할 수 있습니다.

발기부전 치료를 위해서는 하루에 1,500 mg이 효과적이라는 것이 입증되었습니다

피로를 줄이고 운동 능력을 높이기 위해 하루 2,400 mg이 효과적입니다.

심부전에는 3,000 mg이 효과적입니다.

혈압을 낮추려면 하루 3,000mg이 혈압 강하 효과가 있습니다.

L-시트룰린은 또한 시트룰린 말산염(말레이트)의 형태로도 복용할 수 있으며, 6 ~ 8g이면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

복용을 하는 대부분의 사람들은 혈압 조절과 전반적인 건강 상태를 유지하는데 도움이 되며 특히 운동시 에너지 수준을 높이고 운동 효과 또한 높이는 데 매우 효과적이라고 합니다.

하지만 효과를 못 느끼는 사람도 있으며 메스꺼움을 느끼기도 합니다.

L-시트룰린 부작용

고혈압, 심장병, 발기부전을 치료하는 약물과 충돌할수도 있습니다.

근육량에 도움되는 보충제 시트룰린 부작용 및 하루 섭취량입니다.

시트룰린(citrulline)이란?

시트룰린은 식물 또는 인체에 존재하는 아미노산이며 필수아미노산에 속하지 않습니다.

인체는 시트룰린을 생성하지만, 매우 한정된 양에 불과합니다.

시트룰린이 인체에서 하는 기능은 유해 화학물질을 제거하는 것입니다.

또한 시트룰린은 요소회로(urea cycling)에 중요한 역할을 하는데,

요소회로는 체내의 암모니아를 소변으로 배출 제거 되도록 해 줍니다.

시트룰린과 근육 발달

시트룰린은 동맥 및 정맥 혈관을 확장 시키는 데 관여하는 역할을 합니다.

그래서 체내 혈류량을 증대시킵니다.

시트룰린을 섭취했을 때,

우리 몸에서는 일련의 과정에 의해 시트룰린은 아르기닌이라는 또 다른 아미노산 형태로 전환됩니다.

아르기닌은 산화질소로 전환됩니다.

산화질소는 이제껏 꿈쩍 못하던 부드러운 근육 세포를 이완시킴으로써 혈관을 확장 시킵니다.

그러므로 이것은 시트룰린이 근육 조직에 혈류량을 향상시킴으로써,

근육이 발달하도록 돕는 방법 중 하나가 됩니다.

시트룰린 섭취로 인한 또 다른 효능은 바로 회복을 도와주는 것입니다.

시트룰린 말레이트 형태로 섭취했을 때, 웨이트 트레이닝 수행에 아주 큰 영향 을 줄 수 있습니다.

연구에 의하면 시트룰린 말레이트를 보충제로 섭취한 사람들은

섭취직후 더 많이 운동을 반복 할 수 있었습니다.

또한 시트룰린 말레이트를 적정량 보충제로 섭취한 사람들은

운동 후 근육통이 40% 가까이 감소 됨을 보였습니다.

특이한 점은, 시트룰린을 섭취했을 때, 아르기닌을 섭취했을 때보다

체내 아르기닌이 더 많이 증가한다는 점입니다.

그 이유는 체내 대사과정 그리고 아르기닌과 시트룰린의 흡수 양상이 다르기 때문입니다.

시트룰린은 단백질 형성에 직접적으로 사용되는 아미노산이 아니지만,

근육 발달과 관련한 중요한 과정의 신호체계를 자극함으로써

단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타납니다.

시트룰린은 또한 특정 아미노산이 간에 흡수되는 것을 줄여서 아미노산 분해를 예방합니다.

종합해보면 시트룰린은

단백질 합성, 아미노산 분해 감소에 작용하여 근육량을 유지 또는 증가시키는 데 관여합니다.

시트룰린 보충제의 종류

식품 보충제로는 두 종류가 있습니다.

1. L-시트룰린: 시트룰린 그 자체만을 말합니다. 다른 물질과 결합되지 않음. 2. 시트룰린 말산염(시트룰린 말레이트): 시트룰린과 말산염이 결합한 형태입니다. 말산염은 에너지 생성에 중요합니다.

두 형태의 효과는 비슷하지만, 시트룰린 말산염이 스포츠 목적의 보충제에 더 흔합니다.

그런데 시트룰린 말산염이 사용되면, 그 효능이 시트룰린 때문인지, 말산염 때문인지가 분명하지 않습니다.

시트룰린 하루 섭취량 및 부작용

최근의 연구결과에 따르면, L-시트룰린의 경우 하루 3~6g 을, 시트룰린 말산염은 하루에 대략 8g 이 권고 섭취량입니다.

L-시트룰린 또는 시트룰린 말레이트는 먹는 즉시 효과가 나타나지 않습니다.

효과를 보기 위해서는 최소 일주일을 복용해야 합니다.

만약 웨이트 트레이닝 목적 으로 이를 복용한다면,

최대 이익을 누리기 위해서는 대략 8g 의 시트룰린 말레이트를 섭취하도록 합니다.

여기에는 4.5g의 시트룰린이 함유돼 있습니다.

근육에 산소공급이 목적 이라면, L-시트룰린을 하루에 6g 이상 최소 일주일을 섭취하도록 합니다.

혈압을 개선할 목적 의 경우 L-시트룰린이 연구에서 일반적으로 사용되는 양은 하루에 3~6g 입니다.

다른 아미노산과는 달리 15g까지의 과량을 섭취하더라도

아직까지 연구에서 더부룩함 등 부작용으로 나타난 사례는 없었지만,

섭취량을 늘린다고 하여 그만큼의 효과를 누린다고 할 수는 없습니다.

이 보충제의 최대효과를 보기 위해 알맞은 섭취 시간은

운동 시작 전 45~60분 입니다.

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