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초보자를 위한 턱걸이 가이드[1개도 못하시는 분들을 위한 영상]

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턱걸이 – 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

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턱걸이 개수 늘리는 방법

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턱걸이 - 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법 — 턱걸이 – 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

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Most searched keywords: Whether you are looking for 초보자를 위한 턱걸이 방법: 12 단계 (이미지 포함) – wikiHow Updating 턱걸이는 훌륭한 상체근력과 복부 근육을 키우는 운동이다. 그러나 턱걸이를 제대로 하기까지 시간이 필요하다. 턱걸이를 배우고 싶다면 기본적인 초급 동작부터 시작하자. 그다음엔 본격적인 턱걸이로 넘어간다. 자신의 몸 상태에 주목하고 무리하게 밀어부치지 말자. 팔굽혀 매달리기. 어깨와 팔의 근육을 키우려면 팔굽혀 매달리기부터 시작하자. 팔굽혀 매달리기를 할 때는 철봉 아래 밟고 올라갈 수 있는 박스를 놓는다. 올라갔을 때 턱이…
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단계

턱걸이 – 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

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맨몸 운동 중에서 가장 어렵다는 풀업. 요즘에는 풀업을 1개도 제대로 못하는 사람들이 굉장히 많습니다. 한다 해도 억지로 끌어당기면서 자세가 흐트러지는 경우가 많죠. 그래서 오늘은 현실적으로 풀업 1개부터 10개까지 늘릴 수 있는 방법을 소개해보려고 합니다. 위 방법은 필자가 사용했었고, 또 많은 분들을 통해 효과가 있다고 판단하여 작성하게 되었습니다.

턱걸이 개수 늘리는 방법

풀업 횟수 0~1개 매달리기

거대한 프레임을 가질 수 있는 풀업.

풀업을 한 개도 할 수 없는 초보자라면 일단 매달리기부터 시작하시는 게 좋습니다. 매달리기는 악력뿐만이 아니라 등을 조금씩이라도 사용할 수 있도록 도와주기 때문에 무조건 시행하시는 게 좋습니다. 기본적으로 턱걸이 개수를 늘리기 위해선 매달려 있는 시간이 조금씩 길어지기 때문에도 필히 악력을 키워주는 게 좋습니다.

매달리는 방법은 숄더 패킹 이런 거 필요없습니다. 복근에 힘을 주고 매달리세요. 이것만으로 충분합니다. 그리고 매달리기가 30초 정도 가능하다면 당기세요. 자세가 무너져도 상관없이 당기시면 되고, 2분 정도 매달릴 수 있는 근력이 생긴 후에 턱걸이를 하면서 악력이 부족한 느낌을 받는다면 스트랩을 사용하시는 것도 좋습니다.

풀업은 운동하는 시간만 하는 것이 아니라 자주 매달리고 당겨주시는 것이 좋습니다. 집에 문틀에 사용할 수 있는 문틀 철봉을 구입하고 지나갈 때마다 매달려주는 것이 가장 효과가 좋습니다. 그럼 1개까지 근력이 부족한 사람이라도 일주일 정도면 누구나 당길 수 있습니다. 1개가 가능하다면 다음 방법으로 넘어갑니다.

정리하자면 매달리기는 30초 이상 가능할 때 1개를 시도하고, 매달리는 데 필요한 악력은 1분 이상이 가능하도록 꾸준히 연습해야 합니다. 매달리기는 정말 중요하니 절대 쉽게 우습게 생각하지 마세요. 더불어 매달릴 때는 손등이 보이도록 오버그립으로 어깨보다 약간 더 넓게 잡고 연습하는 것이 좋습니다.

풀업 횟수 1~3개 네거티브 풀업

초보자는 엄지까지 모두 감싸쥐어 연습하는 것이 좋다.

이때부터는 자세를 신경써야 하는 구간입니다. 초반에 자세를 제대로 잡지 않고, 엉망인 자세로 개수가 늘어날수록 어깨에 부담이 가중되어 부상당할 확률이 높습니다. 턱걸이는 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 약한 어깨는 쉽게 다칠 수 있습니다.

자세는 아시다시피 숄더패킹을 해주어야 어깨에 부담을 줄여줄 수 있습니다. 어깨를 뒤로 접고, 내려주는 것이 숄더 패킹 자세인데, 초보자 입장에서 가장 중요하게 숙지하고 넘어가야 할 자세죠. 어깨를 후인, 하강만으로 광배근에 자극을 느낄 수 있습니다. 좀 더 쉽게 자세를 잡기 위해서는 가슴을 쭉 내민다 생각하면 됩니다.

자 이제 1개가 가능하다면 5개까지는 쉽게 도달할 수 있습니다. 일명 네거티브 풀업만 활용하는 방법입니다. 네거티브 풀업은 철봉을 잡고, 점프를 뛰어 올라간 뒤 내려올 때 최대한 버티는 방법입니다. 올라갈 때는 최대한 올라가서 숄더 패킹 자세를 신경 쓰며 내려와야 하며, 툭 떨어지지 않도록 주의하셔야 어깨를 다치지 않습니다.

풀업의 자세를 숙지하기에 가장 좋은 운동 방법이기도 한 네거티브 풀업은 내려오면서 자세와 자극을 최대한 신경써야 의미가 있습니다. 네거티브만 꾸준히 하셔도 턱걸이 개수는 폭발적으로 늘릴 수 있습니다.

이 또한 매일 진행합니다. 정말 버티지 못할 만큼 한계치를 경험하며 진행해야 턱걸이 개수가 증가합니다. 네거티브로 10개까지 자세를 유지하며 진행 가능하다면 기본 풀업 2~3개는 할 수 있을 만큼에 근력이 생깁니다. 1개가 당겨지기 시작할 때부터 2주 정도 매일 진행한다면 충분히 3개까지 가능합니다.

다시 한번 주의사항을 말씀드리자면, 올라간 뒤 절대 툭 떨어지지 말고 버티면서 내려오고, 점핑하여 올라갔을 때는 숄더 패킹으로 어깨 위치를 신경 쓰며 자세를 유지해야 합니다.

풀업 횟수 3~5개 친업

풀업보다 친업이 좀 더 수월하다.

이때부터는 사람마다 방법에서 차이가 생길 수 있는 구간입니다. 계속 오버그립으로 풀업을 무조건 당기는 방법과 네거티브로 꾸준한 연습, 그리고 풀업 밴드를 사용하여 횟수를 늘려나가는 방법이 있습니다. 자신에게 맞는 방법이 있다면 활용하시면 됩니다. 하지만 개인적으로 풀업 밴드를 사용하기엔 아직 이르다 생각합니다.

턱걸이는 자신의 무게를 버티면서 하는 맨몸 운동이지만, 밴드를 사용하고 나서부터는 그 무게가 반감되어 폭팔적인 성장을 할 수 있는 구간에 딜레마를 줍니다. 이 구간에도 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 악력과 하중을 그대로 몸소 느끼는 것이 가장 큰 성장을 이루도록 도와줍니다. 그래서 이 구간에서는 손바닥이 보이도록 하는 언더 그립으로 진행하는 친업으로 변경해줍니다.

친업은 알통으로 불리는 이두에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 초보자라면 이두에 온 힘이 쏠리기 시작하며 보조로 사용할 수 있는 팔과 광배근을 동시에 발달시킬 수 있습니다. 친업 정자세로 진행하면서 더이상 올라가지 못할 때 네거티브로 될 때까지 턱걸이를 해줍니다.

풀업 정자세로 2~3개가 가능하다면 친업 정자세로 +1~2개는 가능합니다. 이렇게 꾸준히 몸이 익숙해지도록 매일 진행해줍니다. ‘운동을 한 뒤에는 근육을 쉬워줘야 하는 거 아닌가?’라고 생각하시는 분들이 있는데, 초보자라면 매일 진행하면서 전체적인 근력을 매일 괴롭혀주는 것이 오히려 근성장에 도움이 됩니다.

풀업 횟수 5~10개 피라미드 세트

이 구간에서 가장 효과적으로 근력을 얻을 수 있는 피라미드 세트를 진행해줍니다. 일단 세트와 회수에 대해서 알아보겠습니다. 세트 설명 기준으로 최대치가 풀업 정자세 5개까지 가능하다는 가정하에 설명해보겠습니다.

1세트 – 1회 / 10초 휴식

2세트 – 2회 / 20초 휴식

3세트 – 3회 / 30초 휴식

4세트 – 4회 / 40초 휴식

5세트 – 5회 / 50초 휴식

비교적 간단한 루틴으로 구성되어 있는데, 총 휴식 시간 2분 30초 동안 15회를 진행할 수 있습니다. 위 방법은 정자세를 유지할 수 있도록 진행하시는 것이 좋습니다. 세트 수가 진행되 수록 휴식 시간이 길어지는 이유도 힘이 회복될 수 있도록 비례하게 늘어나는 방식입니다.

최대치를 설정하는 방법은 자신이 정자세 풀업을 진행했을 때, 만약 5개를 진행하다 6개에는 당기지 못했다면 최대치는 5개가 됩니다. 여기서 위 방식이 수월하게 가능하다면 다음 루틴까지 적용하면 됩니다.

6세트 – 4회 / 40초 휴식

7세트 – 3회 / 30초 휴식

8세트 – 2회 / 20초 휴식

9세트 – 1회 / 10초 휴식

위 방법까지 진행하면 휴식 시간 4분 10초 동안 25회를 진행하는 루틴입니다. 생각보다 상당히 고된 루틴이기 때문에 꾸준한 연습이 필요합니다. 이렇게 9세트까지 매일 진행하게 되면 세달 안에 대부분 사람들이 10개까지 풀업 정자세가 가능한 것으로 보입니다. 횟수를 채우지 못할 때는 네거티브 풀업을 사용해서라도 횟수를 맞추셔야 합니다.

끝으로

이런 루틴 방식은 암스트롱 루틴 방식을 참고하여 진행하다 약간 변형한 루틴입니다. 개인적으로 직접 사용했던 루틴으로 필자와 초보자 20명 상대로 진행했던 루틴인데, 저를 포함 17명이 세달 안에 정자세 10개를 도달한 신박한 루틴입니다.

참고로 정말 힘듭니다. 매일 진행하다는 것 자체가 엄청난 의지력이 필요하지만, 결과가 보답할 것이라 장담합니다. 하지만 사람마다 차이가 발생할 수 있고, 몸무게가 너무 과도한 비만 체질이라면 다이어트와 병행하여 기간을 좀 더 길게 두고 진행하시는 걸 추천합니다. 지금까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대한 포스팅이었습니다. 감사합니다.

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아싸 완전초보 0개 에서 턱걸이 성공 해서 인싸 되기(어깨 교정덤)1부작

이 운동은 어깨교정도 되니까 자신이 거울을 봤을 때 양쪽의 어깨 높낮이가 다른 분들 도 추천드려요

지금부터 멋있어 보이기 위한 턱걸이 0개에서 아싸 탈출 프로젝트 시작하기 를 하겠습니다.

당신이 뚱땡이든 말라깽이든 여자든 상관없습니다

가시죠!!

많이들 매달리기부터 하시라는데 이건 자기 체형에 따라 달라요

만약 자신의 몸무게가 많이 나가거나 여성분이시라면 매달리기부터 해야 됩니다

왜냐하면 이 기초가 나중에 부상을 방지해주고 나중에 수월하게 레벨업 하기 때문에 기초를 튼튼히 해주시고

자신의 몸체형이 말라깽이 and 보통이다? 2단계부터 하는 걸 추천드려요

시간 아까우니깐 바로 가시죠

더보기 1단계 매달리기

일단 밑 공사가 가장 중요하듯이

기초 매달리기 가장 튼튼해야 합니다 기초의 중요성 다들 아시죠?

여기서 무슨 그립을 잡을까 고민 하시던데 그냥 하세욧!!!

그 생각할 시간에 매달리세요!!!

ㅎㅎ농담50% 진담150% 그립을 잡을 때에는

그립을 잡을 때에는 오버그립 and 썸 리스 그립 두 가지가 방법이 있습니다.

크~~~

둘 중에 고민을 하시는데 저는 솔직히 둘 다 해보는걸 추천 드려요

그리고 맞는 거 하시면 돼니까 이런거에 생각하지마세요

여러분은 아직 초보니까 그런 거 중요하지 않고

초보는 안 아프게 잡는 게 더중요해요

왜냐면 다음날 나오기 싫어져서ㅇㅈ? 운동의 흥미를 읽는거죠

1 2

잡으실때

화살표 방향으로 철봉을 잡고 손을 돌리라는 뜻이고

돌린 다음에 손목을 일직선 되게 하세요 손목 무리가요 초보자니까

1번처럼 화살표 방향처럼 잡아야 손안에 있는 살이 말려들어가지 않습니다.

2번처럼 할 경우 손바닥 살이 철봉과 손가락 끼고 찢어지고 ※악수할떄 강해보일수도※

정말 처음에 정말 아파요 다음날 작심1일 로 포기합니다 무적권!!!

처음에는 장갑을 끼라고 추천드리는데 물론 장갑이 없다고 하지말라는거 NO!!!

자신의 손바닥 살대 대신 장갑이 대신 돌아가기도 하고 편함

장갑은 3M을 추천!!! 가성비 좋고 헬스장갑은 뭐 배달 오고 비싸고 원하는 걸 찾기 힘들어요

이거는 그냥 대형마트 가면 목장갑 옆에 있어요 maybe

3M 장갑이 가성비도 좋고 맨몸 운동 할 때 좋거 특히 간지~~ 인생은 폼생폼사

이건 TMI인데 제 친구가 굳은살이 멋있다고 장갑 안 끼고 풀업 공부도 안 하고 아무렇게 했는데

나중에 그 친구는 3개 하고 저는 10개 한 추억이… 물론 열심히 한 차 이도 있겠죠?

본론

매달리는 시간 30초

쉬는 시간 1분

5 set 세트

처음에는 30초를 매달릴 수 없을 겁니다 여러분은 초보니까

모든 set를 30초 매달릴 수 있으면

다음 단계로 넘어가시죠

만약 4 set를 10초 다하고 5 set에 5초에서 떨어졌다 하면

다음날 다시 하시면 됩니다 10초를 악으로 채우세요

다 끝나면 푸시업 하세요

하지만 웃으면서 웃으면 아드레날린은 아니지만 비슷한 게 흘러서 더 많이 하게끔 도와주고 주름방지 최고

너무 무리하지 마시고 내일 다시 해야 하니까

더보기 2단계 ㄴ자 버티기

—————————-땅———————————–

이 운동은 저의 짝짝이 어깨를 일직선으로 바꿔준 운동입니다

ㄴ버티기 는 이제 말라깽분들이 먼저했으면 시간아까우니까

마르신분들은 매달리기가 너무 쉽습니다. 인정하시죠?

초보자분들은 점프해서 하는 것보다

낮은 철봉을 찾아 매달리는 걸 추천

헬스 장이며 스미스 머신을 자신의 눈높이로 낮추고 의자를 다리가 거슬리지 않게 치워서 하면 되겠죠?

↓잘못된 자세↓

왼쪽에깨가 위로 쏫아있는 그림

이자세는 등의 힘이 빠진상태이고 고칠려면 싱경쓰면 고처집니다

※ 주의 사항※

위 그림처럼 어깨 한쪽이 얼굴과 가까워지는 걸 볼 수 있는데

물론 양쪽어깨가 다그럴수 있음

이런 식으로 버티시면 등운동 효과가 없으니

최대한 등과 어깨는 밑으로 내리고 매달리세요 이걸 숄더 패킹이라 합니다

TMI 설명 숄더 패킹이란? 무시해도 됨

(견곽골이라는 등뼈를 밑으로 내리는(후잉 하강) 걸 말합니다.)

자세

철봉을 잡지 않은 상태에서 팔을 ㄴ자로 만들고

이때 철봉을 안쪽으로 휘어 버리겠다는 생각으로 하며

등뼈 가운데로 모아 준다는 느낌으로 해줍니다

지금 눈을 감고 상상운동 해보세요

팔꿈치가 안쪽으로 말리도록 해야 어깨뼈 충돌을 방지 할수있어요

어깨를 최대한 밑으로 내려 고정시켜준 상태로

이자세를 유지하고 상상운동 하고 철봉을 꽉 잡으신 다음에 다리를 때면 됩니다

다리는 꼬고 매달리면 불균형이 생길수 있으니까 밑그림 참고

왼쪽사람 처럼 하기

더보기 3단계 v 매달리기

이전과 같은 방식으로

운동시간 : 10초

쉬는 시간 : 1분

5 SET

이동작도 이전과 같은 느낌으로 매달려 줍니다

※주의 사항※

턱을 걸지 마세요

대부분 초보자들이 힘을 확빼는 운동 습관이 있는데 턱 아작 나서 자동 양악(?) 수술되니까 주의하세요

운동 초보자들 은 힘들어서 운동 다했다 하고 힘을 바로 풀어 버리는 일이 종종있어

순간적으로 확 떨어지는데

정말 위험합니다 최대한 그 힘을 유지하고 천천히 내려오세요

그게 운동 더 많이 돼고 부상방지 됩니다

꿀팁 철봉에 매달리고 시간을 머리속으로 세거나 and 핸드폰 어플을 사용 한탠데

눈을 감고 부모님을 생각하면 더 많이 매달릴 수 있어요

아니면 성공하고 인스타에 올릴상상

더보기 4번째 버티면서 내려오기

이제 2, 3 단계 응용동작입니다.

이제 VV 자로 매달린 다음 천천히 내려와 줍니다. 내려오는 시간은10초

시간은 마음속으로 10초를 세면서 천천히

VOV 운동부터 LO」까지 5초 일정한 속도 최대한

LO」부터 만세까지 5초 버티면서 내려온다는 느낌으로 하세요

괜히 더매달리수 있다고 전운동 처럼 버티지 말고 이거는 등운동이니까

★이완과 수축 해야 근육의 크기 이 커지고 강해지니까 중요★

운동하면서

만약 너무 열심히 해서 알이 배길 것 같으면

운동 끝난 즉시 마사지를 해주셔야 근육의 피로를 풀어주세요

내일 다시 해야 하니까

알이 배긴다면 쉬는 게 맞아요 하지만

운동을 통해 풀기도 하는데 그냥 유연성 훈련하고 턱걸이 공부 하세요

그것은 피부에 상처를 내고 후시딘도 안 바르고

상처위에 딱쟁이가 생겨야 더 강한살이 다음에 안다칠려고 더튼튼한살이 올라오는 것처럼

근육도 찢고 회복을 해야 합니다 초보자 한에서

중간중간 푸시업 반드시 해주세요 그래야 시간 아껴요

궁금한 거 있으면 바로 댓글 달아드릴게요

풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보

턱걸이를 처음하는 사람들은 왜 못할까?

그건 일상생활에서 광배근이 많이 쓸일이 없기 때문이다.

그럼 광배근 단련하는 운동을 한다면 턱걸이를 잘하게 될까?

정답은 아니다. 도움은 어느정도 있으나 결국 잘하지 못한다.

반드시 턱걸이 자세를 해야지만 턱걸이가 도움 된다.

그러면 턱걸이 초보자들은 어떻게 해야 할까??

데드행

죽은듯이 매달린다

10초도 못매달리면 턱걸이 자체가 불가능하다.

매달리는것 조차 버거운 사람들은 데드행을

자기가 최대 매달릴 수 있는 시간 80%정도 5세트 반복하자.

턱걸이를 잘하는 사람도 운동 하기전 몸풀기로 하면 좋다.

인버티드 로우

내가 처음 턱걸이를 했을때 했던 운동으로

스미스 머신이나 탁자 같은데서 할 수 있다.

정석 자세는 몸하고 지면이 45˚ 상태에서 머리부터 발끝까지 긴장감을 주어서

몸이 일직선이 돼야 한다.

이것도 힘들다면 발을 봉쪽으로 조금씩 가지고 와보자.

(하체 개입이 커지면서 덜 매달려짐 -> 광배 개입이 줄어듬 -> 더 쉬워짐 -> 턱걸이 효과가 더 줄어듬)

내가 생각하는 턱걸이 단련 운동으로써 “최고다.” 라고 말할 수 있다.

정석 풀업 느낌과 굉장히 유사해서 초보자가 느끼기 어려워 하는 등근육 사용을 느낄 수 있다.

반드시 이 운동을 해보자

밴딩 풀업

인터넷에 ‘헬스 밴드’ 라고 치기만 해도 많이 나온다.

밴드 탄성을 이용해서 어시스트를 받는 방법으로

밴드는 턱걸이 뿐만 아니라 여러 자세에서도 요긴하게 쓰인다.

밴드 탄성 저항에 따라 운동 난이도가 달라지며

턱걸이를 제대로 느끼는데 도움이 된다.

네거티브 풀업

인버티드 로우도 하기 힘들고 밴드도 없다면

네거티브 풀업을 해보자. 간단하고 효과적이다.

점프해서 올라가서 천천히 내려온다.

점프해서 올라가는 시간이 1이라면 내려갈때는 3정도 시간을 준다.

(엄청 천천히 내려올 필요가 없다.)

점프해서 올라갔는데 자기 힘이 어느정도 되는지 몰라서

버티지도 못하고 그대로 팍 내려가면 다칠 수 있으니 주의할 것.

풀업 어시스트 머신

나는 본적 없다..

좋은 헬스장이라면 풀업 어시스트 머신이 있을 것이다.

어느정도 도움은 되지만 머신은 머신일뿐

마지막으로

턱걸이를 잘하려면 가장 중요한 것은

꾸준한 노력이다.

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