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턱걸이 개수를 늘리기 위한 세계적으로 유명한 풀업 루틴(미 해병대 암스트롱 풀업 프로그램) : 네이버 블로그
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턱걸이 – 풀업 10~20개 늘리는 효과적인 방법 BEST 3
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턱걸이 개수 늘리기 루틴 가장 효과적인 방법은?
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턱걸이 개수 늘리기 잘하는 방법 풀업
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턱걸이(풀업) 개수 늘리는 법 ( 현실, 경험 )
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턱걸이(풀업) 개수 늘리는 법 ( 현실, 경험 )
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턱걸이 개수를 늘리기 위한 세계적으로 유명한 풀업 루틴 | 미 해병대 턱걸이 오늘 업데이트
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턱걸이 개수를 늘리기 위한 세계적으로 유명한 풀업 루틴 – 미 해병대 턱걸이 및 이 주제에 대한 세부정보
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턱걸이 – 풀업 10~20개 늘리는 효과적인 방법 BEST 3
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기존에 초보자 풀업 0~10개까지 늘릴 수 있는 방법에 대해서 설명했고, 중상급자를 위한 풀업 개수 늘리는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이 정도 개수를 당길 수 있는 운동인이라면 근력이 이미 상당히 발달해있는 상태이기에 간혹 정체 구간이 올 수 있는 시기기도 합니다. 그래서 오늘은 위 구간을 돌파할 수 있는 방법 몇 가지에 대해서 살펴보겠습니다.
풀업 턱걸이 개수 10~20개 늘리는 방법
친업으로 개수 늘리기
턱걸이를 잘하려면 턱걸이를 해야 한다.
풀업을 늘리기 위해서 데드리프트, 랫풀다운, 바벨 로우 등으로 근력을 키우시는 분들이 있는데, 턱걸이를 늘리기 위해선 턱걸이를 해야지만 그에 필요한 근력이 증가하기 때문에 보조 운동보다는 무조건 턱걸이를 진행하시는 것이 개수 늘리기에 효과적입니다.
많은 방법 중에서 필자가 추천하고 싶은 첫 번째 방법은 친업으로 개수를 늘리는 방법입니다. 친업은 이두 개입이 많아지면서 풀업보다 많은 개수를 진행할 수 있습니다. 더불어 풀업이 광배 외측 부분에 큰 자극을 줄 수 있다면, 친업은 내측 중앙 부위에 좀 더 자극을 줄 수 있기 때문에 풀업보다 쉬운 편입니다.
기존에 풀업 5개~ 구간부터 친업을 활용하라고 했었는데, 위 방법은 풀업보다 친업 위주로 루틴을 변경해서 진행하는 방식으로 전과는 약간에 차이가 있고, 매일 최대한 많이 당기는 방식입니다. 더불어 집에 문틀 철봉이 있다면 시간이 나는 대로 친업을 진행해주는 것도 효과가 좋습니다.
풀업을 하면 광배근에 근력도 중요하지만, 보조 역할을 해주는 이두도 발달시키는 것이 풀업 개수 늘리기에 도움이 됩니다. 하지만 따로 이두 운동을 해주는 것보다는 친업을 진행하면서 풀업과 친업에서 사용되는 등 근육을 전체적으로 활성화시켜주는 것이 턱걸이에 훨씬 좋습니다.
경험상 풀업에서 친업으로 변경 후에 14~16개 정도까지 큰 도움을 받았습니다. 등을 사용하는 방법도 근육이 커지면서 자극을 느낄 수 있는 범위도 확장되고, 이두와 악력에도 도움이 많이 되었습니다.
풀업 밴드 사용과 버티기
턱걸이를 할 때 거울로 자세를 보면서 하는 것이 자극에 큰 도움이 된다.
기존에 풀업 밴드는 초보자 0~10개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 일단 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 채우고 더 이상 당길 수 없다면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 따라서 탄력이 달라지는데 각 상품마다 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다.
필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다. 보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 늘리는 데 도움이 많이 됩니다.
더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다. 필자는 10~13개 정도? 되었을 때 정말 오랜 기간 동안 개수가 늘지 않았었고, 위 방법을 사용하기 시작하면서 조금씩 더 당길 수 있었습니다. 그리고 이 정도 개수가 진행되면 악력이 부족한 경우도 생길 수 있는데, 처음부터 스트랩을 사용하지 않고 운동하시는 분들이라면 충분한 악력을 가질 수 있습니다.
하지만 스트랩을 사용하셨던 분들이라면 이제라도 악력을 키워주는 훈련을 해주는 것이 좋습니다. 보디빌딩을 위한 풀업이라면 스트랩 사용이 자극 부위에 집중할 수 있는 보조 기구가 되겠지만, 턱걸이 개수를 늘리기 위한 방법으로는 적합하지 않다고 생각합니다. 악력이 좋아짐에 따라 풀업 할 때 당기는 힘 자체가 달라지기 때문에 스트랩 사용은 웬만하면 권하지 않습니다.
피라미드 & 역피라미드 세트
링을 활용한 턱걸이도 효과가 좋다.
기존에 0~10개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 15~20개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 0~20개까지 위 방법만 사용해도 무방하다 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.
이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 알고 있는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 & 역피라미드 세트 하는 방법에 대해서 간단히 정리해보겠습니다. 풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.
피라미드 세트
1세트 : 10개 – 30초 휴식
2세트 : 9개 – 30초 휴식
3세트 : 8개 – 30초 휴식
4세트 : 7개 – 20초 휴식
5세트 : 6개 – 20초 휴식
6세트 : 5개 – 20초 휴식
7세트 : 4개 – 10초 휴식
8세트 : 3개 – 10초 휴식
9세트 : 2개 – 10초 휴식
10세트 : 1개 – 10초 휴식
세트수가 상당히 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다 보니 힘이 부족한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.
역피라미드 세트
1세트 : 1개 – 10초 휴식
2세트 : 2개 – 10초 휴식
3세트 : 3개 – 10초 휴식
4세트 : 4개 – 20초 휴식
5세트 : 5개 – 20초 휴식
6세트 : 6개 – 20초 휴식
7세트 : 7개 – 30초 휴식
8세트 : 8개 – 30초 휴식
9세트 : 9개 – 30초 휴식
10세트 : 10개 – 30초 휴식
피라미드 세트가 수월하게 진행된다면 역피라미드 방식까지 추가하여 피라미드 + 역피라미드 세트를 1세트로 진행해주시면 됩니다. 역피라미드 세트를 진행할 때부터는 매일 진행하기엔 오버 트레이닝이 될 수 있으니 일주일에 1~2회 정도만 진행해주시는 게 효과적입니다. 사람마다 직업군에 따라서 달성할 수 있는 세트수가 다를 수 있습니다.
필자는 몸으로 활동하는 직업군이다보니 밴드 활용과 주 1회로 진행한 방식이지만, 근력 발달 정체 구간을 벗어나는 방법 중에 최고의 운동 루틴이라 생각합니다. 단 위 루틴에서 주의해야 할 점은 정자세로 진행해야 된다는 점이고, 자세가 엉망인 상태로 근력이 부족한 상황이 생긴다면 주저 없이 밴드나 네거티브 방식으로 변경하여 진행해주시길 권장합니다.
근력이 부족한 상태로 어거지로 하는 상황에서 어깨 부상을 초래할 수도 있기 때문에 웬만하면 자신에게 맞는 세트수를 조절하여 조금씩 늘려나가는 것이 현명합니다.
끝으로
지금까지 10~20개까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대해서 알아봤습니다. 위 방법들은 0~10개 늘리는 방식과 비슷한 부분이 많습니다. 뭔가 색다른 방법이 없을까 찾아보신 분들이라면 실망할 수 있겠지만, 개인적으로 위 방법만큼 효과적인 방식은 아직 발견하지 못했습니다. 물론 사람마다 차이가 있을 수 있고, 과학적인 근거로 다양한 방법이 존재하지만 필자는 위 방식으로 효과를 보았기에 추천합니다.
턱걸이 20~30개 구간은 필자가 아직 달성하지 못한 구간이기에 포스팅 할 시기가 좀 많이 늦어질 수도 있지만, 추후에 목표를 달성한다면 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다. 감사합니다.
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턱걸이 개수 늘리기 루틴 가장 효과적인 방법은?
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이번 포스팅에서는 철봉으로 몸짱이 되고싶은 분들을 위한 포스팅을 작성하려고 합니다. 글쓰는 저 또한 헬스장에 가는게 귀찮아 맨몸운동을 주로하면서 집에 있는 턱걸이를 하곤합니다. 얼마전에도 미해병대 턱걸이 루틴이라는 글을 쓰면서 점차 턱걸이 개수 늘리기 프로그램을 소개했는데 그 외에 다른 늘리기 방법에 대해서 성명드리도록 하겠습니다.
미해병대 턱걸이 루틴 배우고 몸짱을 위해 2020년도 가자
0개도 하지 못할 경우에 해야 할 턱걸이 자세
턱걸이를 1개도 못할 경우에는 발이 닿는 곳에서 철봉을 잡고 점프해서 메달리면서 내려오는 동작을 합니다. 바닥에는 도움닫기를 편하게 할 수 있는 20cm 정도에 받침대를 두는것도 좋습니다. 개수는 중요하지 않고 힘빠질때까지 하면 좋지만 굳이 개수를 이야기하자면 3~5번 정도로 한다. 모든 세트는 약 3세트를 기준으로하되 더 하고싶다면 하기 싫을때까지 끝까지 하면 됩니다.
단, 이것 조차도 힘들다면 올라가고 내려가는것이 아니라 버티기를 하는걸 추천드립니다. 역시나 힘이 빠질때까지 매달려있으면 됩니다.
턱걸이를 1개~3개 정도 하는 경우
마찬가지로 발이 땋에 닿는 곳에서 철봉을 잡고 발을 뗀다음 정자세로 할 수 있는 만큼 턱걸이를 진행합니다. 다시 올라갈 수 없을 때 바로 점프해서 메달리면서 내려오는 동작을 실시합니다. 힘이 빠질때까지 하지만 개수를 굳이 이야기하자면 이때는 5번~7번 정도로 하시면 좋을 것 같습니다.
턱걸이를 5개 정도 하는 경우
5개 정도를 할 수 있을 때에는 이때부터 5 x 5 시스템으로 들어갑니다. 말 그대로 5개씩 5세트 쉬는시간은 길면 3분 짧으면 1분으로하여 턱걸이를 진행합니다. 대부분의 5개를 할 줄 아는 사람들은 1~2세트는 원활하게 하지만 3세트 부터는 힘이들 수 있습니다. 그때는 2개~3개를 했다면 잠깐 쉬었다가 (단, 20초~30초 이내로만 휴식을 취함) 다시 진행을 합니다.
이런 5 x 5 시스템처럼 점점 늘려가면서 6 x 5, 7 x 5와 같이 6개 5세트, 7개 5세트 등의 숫자를 늘려나가면 턱걸이 개수 늘리기 루틴이 완성이 되는겁니다. 이렇게 10 x 5개 세트할때까지 맨몸으로 운동을 지속합니다.
*그럼 언제 개수를 늘리는가?
개수를 올리실 때에는 지금하는 개수가 수월하게 되거나 끊어서 가는 횟수가 적어지면 올려주면 됩니다.
중량을 높여라
맨몸으로 10 x 5 시스템이 완료가 됐다면 중량을 늘려 한계치를 더욱 높여야 합니다. 예를들어 10kg를 달고 10개씩 5번까지 올리는 겁니다. 이것도 점차 수월해진다면 15kg, 20kg로 무게 중량을 높여 턱걸이 한계치를 계속 끌어올려줍니다.
턱걸이 개수 늘리기 루틴 도움되는 운동
턱걸이는 단순 등으로 하는 운동이 아니기 때문에 다른 보조 근력이 단련 돼 있으면 더욱 원활한 턱걸이를 진행할 수 있습니다. 그럼 도움되는 운동에는 무엇이 있을까요?
첫번째, 딥스
대흉근의 하부를 발달시키는 효과적인 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근이 보조적으로 참여하는 운동입니다. 가슴 하부를 운동하지만 운동을 하면서 삼두근 및 삼각근이 단련되면서 턱걸이 운동하는 근력에 도움을 준다고 합니다.
두번째, 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기입니다. 당기는 운동과 미는 운동이라 다를 수 있지만 팔굽혀기는 대흉근, 상완삼두근, 삼각근을 동시에 발전시켜주기 때문에 딥스와 마찬가지로 턱걸이에 도움을 줍니다.
세번째, 전완근 운동
턱걸이를 하면서 느낀건 턱걸이를 올릴 순 있지만 팔에 힘이 떨어지면 바를 잡을 수 없고 바를 잡을 수 없으면 턱걸이를 할 수 없기 때문에 반드시 전완근 운동이 필요하다고 느꼈습니다. 전완근 운동하는데는 여러가지가 있는데 철봉에 매달려 있기, 악력기를 사용하기, 바로 전완근 달리시키기가 있습니다. 턱걸이 개수 늘리기 루틴 그렇게 어렵지 않죠? 역시 꾸준함이 답입니다.
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턱걸이 개수 늘리기 잘하는 방법 풀업
턱걸이 개수 늘리기 잘하는 방법 풀업
저 횟수 고 반복을 추천합니다. 가령 현재 턱걸이를 최대 6개 할 수 있다면 한 세트에 3개 이하로 여러 번 하는 것입니다.
턱걸이를 20개, 30개씩 하는 사람도 턱걸이를 할 때 뒤로 갈수록 자세가 흐트러지기 마련입니다. 등이 말리거나, 반동을 이용하기, 몸통이 흔들리게 됩니다. 최대 횟수의 반 이하로 고 반복할 경우 이런 점을 막을 수 있습니다.
또한 턱걸이 초보의 경우 해당 운동근육(등근육)을 제대로 쓰기보다는 다른 근육에 쓸데없는 힘을 주게 되어 운동효과가 떨어질 수 있습니다. 이런 경우 바른 제세와 운동방법을 익히는 게 중요한데 가능한 많이 해보는 게 좋습니다.
턱걸이 잘하는 방법 풀업(pull up)
최대 회수로 3세트~5세트로 운동할 경우 하루에 할 수 있는 턱걸이 총개수는 적을 수밖에 없습니다. 빈대로 최대 횟수의 반 이하로 고 반복할 경우 총개수는 많이 늘릴 수 있습니다.
예를 들어봅시다. 현재 턱걸이를 최대 6개 할 수 있다면 6개씩 3세트로 운동하지 말고 3개씩(혹은 2개) 10세트 이상 운동합니다. 몰아서 할 필요 없이 하루에 시간 날 때 틈틈이 하면 됩니다. 전자의 경우 하루 18개, 후자의 경우 30개를 하게 됩니다. 집에 문틀 철봉을 설치하거나 치닝 디핑 운동기구를 구해 수시로 하면 좋습니다. (초보의 경우 굳이 비싼 운동기구를 사기보다 안전한 문틀 철봉을 권합니다. 일단 어느 정도 실력이 늘어난 후 자신의 타입에 맞는 비싼 운동기구를 사는 게 좋습니다.)
이 방식으로 운동할 때 중요한 점은 바른 자세를 익히는 것과 수행 근육의 움직임을 제대로 파악하는 데 있습니다.
턱걸이 개수 늘리기 보조운동
1. 복근 운동
턱걸이는 단순히 팔과 등근육만을 사용하지 않습니다. 턱걸이를 할 때 복근은 균형을 잡아주고 시작점에서 힘을 낼 때 큰 역할을 합니다.
2. 악력 운동
턱걸이 초보의 경우 등근육의 힘이 모자라기보다 악력이 부족해서 오래 철봉에 매달려 있지 못하는 경우가 종종 있습니다. 본 운동을 마치고 시간을 늘려가며 철봉에 매달리면 악력을 기르는데 도움이 됩니다. 악력기를 이용해 틈틈이 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
턱걸이 잘하는 방법 다이어트?
3. 살 빼기
턱걸이를 잘하는 사람들 중에는 우락부락한 근육을 가진 체형보다 날씬한 체형이 더 많습니다. 턱걸이는 전신의 뭄무게로 하는 운동이기 때문에 당연히 몸무게가 적게 나가면 더 쉬워집니다.
이점은 책을 몇 권 넣은 가방을 메고 턱걸이를 해보면 확실히 느낄 수 있습니다. 단지 1kg, 2kg를 추가시키는 것만으로도 턱걸이 난이도는 확 올라갑니다. 그렇다면 살을 뺀다면 현재 턱걸이 최대 횟수를 확 늘릴 수 있습니다.
어깨회전근개파열 부상 턱걸이 개수 늘리기의 큰 적
덧붙여 턱걸이는 바른 자세로 하는 것이 정말 중요합니다. 그래야 제대로 된 운동효과를 낼 수 있고 부상을 방지할 수 있기 때문입니다. 특히 잘못된 방법으로 운동할 경우 팔꿈치 통치, 어깨 충돌, 인대 파열 등의 부상이 생기면 몇 주가 아니라 몇 달 동안 운동을 할 수 없는 상황이 올 수 있습니다. 이런 부상은 재발이 되는 경우도 많기 때문에 다치지 않고 운동하는 것이 중요합니다.
유재석 턱걸이
바른 자세와 운동방법은 유튜브에 여러 운동 영상을 참고하는 게 좋겠습니다. 한 가지 팁은 턱걸이를 할 때 자신의 운동하는 모습을 찍어 보는 겁니다. 본인은 제대로 하고 있다고 생각하지만 여러 가지 부족한 모습이 눈에 보일 겁니다. 잘하는 사람들의 모습과 자신의 모습을 비교해보고 조금씩 교정해 나가면 됩니다. 턱걸이 개수 늘리기 잘하는 방법 풀업에 대해 알아봤습니다.
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