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참고문헌
– David J Clayton, Kirsty Burrell, Georgina Mynott, Mark Creese, Nicola Skidmore, David J Stensel, Lewis J James; Effect of 24-h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in lean men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 6, 1 December 2016, Pages 1545–1553, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136937
– Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., \u0026 Varady, K. A. (2010). Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate‐day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity, 18(11), 2152-2159.
– Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7), e593-e601.
– Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … \u0026 Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 981-988.
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간헐적 단식 – 나무위키
3.1. 23:1 단식 (1일 1식)[편집] … 23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이다. 실제로 1시간만 식사 시간이 주어진다는 이야기는 …
Source: namu.wiki
Date Published: 3/12/2022
View: 7456
돈 스파이크 반쪽 만든 ‘1일1식’, 이런 사람 하면 되레 독된다
그가 한 1일1식은 일본인 의사 나구모 요시노리 박사가 2012년 자신의 책 『1일1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』란 책을 통해 제안한 방법 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 8/3/2022
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탤런트 김상중이 했다는 ‘1일1식’, 방법과 부작용은?
1일1식은 간헐적 단식 방법 중 하나다. 간헐적 단식은 다양한 방법이 있는데, 저녁식사를 뺀 2식, 아침 식사를 뺀 2식 등 14~16시간의 공복 시간을 …
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 3/16/2022
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1일 1식 다이어트 – 브런치
하루에 한 끼 만을 섭취하는 ‘1일 1식’은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법으로 본인은 40년 이상을 지속하며 건강과 체중을 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 4/3/2021
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몸버리는 1일1식 다이어트 – 네이버 블로그
1일1식 다이어트는 근육손실 및 기초대사량의 감소등과 같은 음식물섭취 중단으로 부작용이 발생되기 시작하는 구간인 24시간을 기점으로 음식을 섭취하게 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/14/2022
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1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식 효과
1일1식이란 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 체중 감량 방법입니다. 일종의 간헐적단식이라 하기도 합니다. 일반적으로 체중을 감량하기 위해서 사용되는 …
Source: hiyaja.com
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1일 1식 효과 및 하는 법 안내. 1일 1식의 원리 및 장점과 단점
1일 1식은 배우고 말고 할것도 없이 말그대로 하루 중 식사를 딱 한 끼만 하는것이다. 트로트 가수 홍진영은 방송에서 하루에 한 끼를 먹고 싶은 음식을 배가 터지도록 토 …
Source: www.dietlog.kr
Date Published: 11/8/2022
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나는 1日1食 이렇게 성공했다 – 누구나 쉽게 시작하는 1일 1식 …
《1일 1식》의 저자 나구모 요시노리 박사 역시 공복 상태로 있는 낮에 힘이 나지 않을 거라는 사람들의 걱정은 기우라고 했다. 그는 복서의 몸을 예로 들며 복서는 식사량 …
Source: www.aladin.co.kr
Date Published: 3/11/2022
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주제에 대한 기사 평가 1 일 1 식
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2019. 7. 20.
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돈 스파이크 반쪽 만든 ‘1일1식’, 이런 사람 하면 되레 독된다
요리 프로 섭외 1순위였던 돈 스파이크가 올해 완전히 달라진 몸매를 보여줘 화제가 되고 있습니다. 그는 요리에 관심이 많고 특히 바비큐를 좋아하기로 알려져 있죠. 방송에서 한 손으로 깻잎·상추를 입에 붙이고 바로 다른 손으로 고기를 입에 넣는 이색적인 쌈 싸 먹는 방식을 소개해 화제가 되기도 했습니다. 엄청난 크기의 스테이크를 통째로 들고 먹는 등 미식가이자 대식가였던 그가 지난해 당뇨가 올 수 있다는 의사의 진단에 다이어트를 시작했습니다. 그 결과 날이 갈수록 날씬해져 지금은 ‘반쪽’이라는 말이 잘 어울릴 만큼 날씬한 모습을 자랑하고 있습니다. 자신의 SNS에 직접 “비포와 애프터의 올바른 예”라는 글과 함께 다이어트 전후 사진을 올리기도 했죠.
[오늘도 다이어트] <48>돈 스파이크의 1일1식그는 이달 16일 다시 SNS를 통해 25kg 이상 감량에 성공했다고 밝혔습니다. 100kg 이상이었던 몸무게도 두 자릿수로 줄었답니다.
돈 스파이크가 밝힌 다이어트 비결은 1일1식과 금식입니다. 1일1식은 지난해 5월 약 12kg을 감량하면서 밝힌 비법이고, 올해 1월엔 인스타그램에서 한 팬이 다이어트 비법을 묻자 “금식”이라고 답했습니다. 그의 놀라운 모습에 한 매체는 “돈 스파이크의 다이어트 전 몸무게 128.7kg에서 97.8kg로 줄었다니 31kg을 감량한 것”이라고 보도했습니다.
그가 한 1일1식은 일본인 의사 나구모 요시노리 박사가 2012년 자신의 책 『1일1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』란 책을 통해 제안한 방법입니다. 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 방법으로, 요시노리 박사는 스스로 10년 이상 이 식단을 실천하며 날렵하고 건강한 몸을 유지하고 있다고 합니다. 2013년엔 국내에서도 SBS 다큐멘터리 ‘끼니반란’이 방송되며 한동안 인기를 끌었습니다.
1일1식의 원리는 소식과 간헐적 단식을 통해 우리 몸이 스스로 자연치유 능력을 기르도록 하는 것입니다. 소식과 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 늘려 ‘장수 유전자’로 불리는 효소 단백질 시르투인(sirtuin)을 활성화하는 방법이죠. 얼마 전 팝가수 아델의 다이어트 방법으로 알려진 ‘서트 푸드 다이어트’와도 맥을 같이 합니다. 많은 전문가에 따르면 뇌·간 등에서 만들어지는 시르투인이 활성화되면 몸속 염증과 혈관 손상이 회복돼 노화와 병을 막아줄 뿐 아니라, 신진대사가 활발해지고 근육을 늘려 몸속 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
방법은 간단합니다. 하루에 1번 원하는 음식을 배불리 먹으면 됩니다. “따로 음식 종류를 조절하지 않고 이렇게 하면서 한 달 안에 5~10kg을 뺐다”는 사람이 꽤 있습니다. 건강을 생각한다면 현미밥이나 당질이 적은 음식 위주로 구성해 먹으면 됩니다. 단 먹는 시간은 중요합니다. 요시노리 박사는 “각자의 생활 패턴에 맞추되 가급적 저녁에 한 끼를 먹을 것”을 제안합니다. 아침 식사는 기본으로 거르되 정 배가 고프면 당분이 없는 음료나 과일을 조금 먹습니다. 박사는 “얼굴이 잘 붓는 사람이라면 껌을 씹으라”고도 제안했습니다.
하지만 1일1식은 단점도 상당합니다. 가정의학과 전문의 박용우 원장은 한 매체와의 인터뷰를 통해 “하루 한 끼 로는 영양 불균형이 되기 쉽고, 아무리 푸짐하게 먹어도 1일 섭취 권장량을 충족시킬 수 없다”고 우려의 목소리를 냈습니다. 또 다른 가정의학과 전문의 이경우 원장(아야알러리스의원)은 “20시간 넘게 공복 상태가 지속되면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 보고 살기 위해 지방을 축적하려고 한다. 때문에 오히려 지방이 쌓이는 체질이 될 수 있다”고 말했습니다.
1일1식을 하면 안 좋은 사람도 있습니다. 폐경기 여성이나 성장기 어린이·청소년입니다. 이 사람들은 다른 연령대의 사람들보다 혈당이 떨어지기 쉬워 1일1식을 하면 공복감을 견디지 못해 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 요시노리 박사는 “이들은 아침·점심·저녁에 모두 1즙1채(밥·국과 반찬 1가지만 먹는 식단)를 먹어 영양분을 보충하는 게 좋다”고 권했습니다.
윤경희 기자 [email protected]
탤런트 김상중이 했다는 ‘1일1식’, 방법과 부작용은?
맛있는 밥집들을 찾아가 정감 넘치는 식사를 하는 TV프로그램 ‘식객 허영만의 백반기행'(TV조선)에서 ‘1일1식’ 다이어트 얘기가 나와 시청자들으 큰 관심을 보였다.
지난 9일 방송된 111회분에서 허영만 화백이 함께한 배우 길해연 씨에게 평소 안면이 있는 김상중 씨에게 섭외문자를 보냈는데 답장이 없다고 하자, 길 씨가 “상중 씨가 1일 1식을 하시잖아요”라고 응답했다. 평소 자기관리에 철저한 김상중 씨가 공연을 할 때도 아무리 몸이 힘들어도 1일1식을 정확히 지킨다는 것이다.
허 화백은 “그럼 김상중 씨와 함께 5일을 찍어야 하나? 함께 1식하고 나 혼자 4끼를 먹어야 하나?”라고 웃으며 마무리지었다.
초강력 다이어트의 일종으로 많은 사람들이 하고 있는 1일1식. 과연 어떻게 하는 것이고, 어떤 효과가 있을까. 또한 누구나 해도 되는 것일까.
TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’의 한 장면.
이른 저녁 먹고 하루 굶기가 보통
1일1식은 간헐적 단식 방법 중 하나다. 간헐적 단식은 다양한 방법이 있는데, 저녁식사를 뺀 2식, 아침 식사를 뺀 2식 등 14~16시간의 공복 시간을 두는 게 핵심이다.
1일1식은 대체로 이른 저녁식사를 하고 하루 종일 굶는 방법을 택한다. 아침에는 배가 그다지 고프지 않고, 낮동안 활동하기도 그다지 힘들지 않기 때문. 다만, 저녁에 먹는 한끼가 폭식이 될 위험이 크다는 문제가 있다.
아침 한끼를 먹는 경우도 있으나, 아침식사는 충분한 영양분을 섭취하기 적당하지 않은 시간이다. 출근 준비에 바쁘고, 잠이 덜 깬 상태라면 음식 양이 적거나 소화 기능이 원활하지 않아 자칫 영양 부족현상이 생길 수 있다. 점심 한 끼를 선택한다면, 다른 사람과 함께 먹을 때가 많아 폭식 가능성이 크게 줄어들고 하루 활동에 골고루 영양을 쓸 수 있다. 밤에 배고프다는 점을 극복할 수 있다면, 괜찮은 선택이다.
각종 간헐적 단식의 하나로 인기를 끌고있는 1일1식은 다양한 영양소를 고루 섭취해야 하는 과제를 안고 있다. / 게티이미지뱅크
왜 1일1식을 하는 것일까
국내에서 1일1식이 선풍적 인기를 끌게 된 것은 2013년 3월 SBS ‘끼니반란’이라는 다큐가 방송된 이후다. 지금까지 수많은 카페와 동호회가 활동하며 많은 사람들이 1일1식 체험기를 쓰고 있는 것으로 알려져 있다. 그들은 대체로 10kg 안팎의 체중감량과 피부가 좋아진 경험, 탈모가 중단된 경험 등을 쓰고 있다.
1일1식을 제안한 사람은 일본의 나구모 요시노리 박사로 56세의 나이에 혈관나이 23세를 기록해 주변을 놀라게 했다. 요시노리 박사를 포함해 많은 다이어트 전문가들이 말하는 1일1식의 효과는 크게 면역력 증강과 체중감량이다.
공복이 유지되는 동안 ‘시트루인 유전자’가 발현되어 손상되거나 병든 유전자를 회복시키고, 위와 장이 쉬는 시간을 통해 세포활동 시 부산물로 생기는 독소 분비가 줄어들면서 면역기능이 향상된다. 이런 과정을 통해 궁극적으로 장수까지도 가능하다는 것이 1일1식을 옹호하는 사람들의 주장이다. 실제로 음식물 섭취량을 40% 줄인 쥐의 수명이 20~30% 늘어났다는 연구결과도 있다.
아무리 한 끼를 많이 먹어도 세끼 분량의 칼로리를 섭취할 수 없기 한달 정도면 5~10kg 감량은 쉽게 할 수 있다는 것이다. 요시노리 박사는 내장지방 감소 효과를 강조했다. “금식을 통해 하루 한끼만 먹으면 꼬르륵 소리가 나는데 그때부터 인체는 내장지방을 가져다 쓴다. 자연히 배가 들어간다.” 이 과정에서 혈관청소도 이뤄져 당뇨병에도 큰 도움이 된다고 주장한다.
SBS ‘그것이 알고 싶다’의 공식 유튜브 채널 ‘그알 저알’의 한 장면.
1일1식의 문제점은?
가장 큰 문제점은 영양 부족과 근손실. 특히 비타민은 음식을 통해 섭취해야 하는데, 한꺼번에 먹으면 잉여 비타민이 대부분 배출되기 때문에 채소나 과일을 적당히 나눠 먹어야 비타민이 충분하다. 그러자면 하루 3끼가 적당하다는 것이 대부분 의사들의 견해다.
근육량에 민감한 체육 관계자들은 근손실에 대한 걱정이 크다. 영양을 태우는 순서상 단백질 손실을 크게 걱정할 필요가 없다는 1일1식 옹호자들의 견해와 달리, 근육을 키워나가자면 적절한 방식으로 적절한 타이밍에 단백질 많은 식사를 해줘야 한다고 주장한다. 꼭 체육인이 아니더라도 활동량이 많은 사람은 1일1식으로 필요한 단백질을 보충하기엔 모자라다는 것이다.
그밖에도 식후에 약을 먹어야 하는 사람은 간헐적 단식 자체가 불가능하다. 실제로 김상중 씨의 경우가 그렇다. 1일1식을 하는 것으로 알려진 김상중 씨도 요즘엔 그것을 변형해 1식의 전체 칼로리를 셋으로 쪼개 3식을 하고 있다는 것.
지난달 방송된 SBS ‘그것이 알고싶다’의 공식 유튜브 채널에 출연한 김 씨는 “요즘은 1일1식을 안하고 있다. 최근 건강검진을 통해 건강에 약간 이상이 있다는 것을 알게 됐고, 유전적 체질적으로 챙겨먹어야 하는 약들이 생겨 1일1식의 칼로리는 유지하되 그 칼로리를 쪼개 3식을 하고 있다”고 근황을 밝혔다.
완벽한 수트핏을 자랑하는 배우 김 씨가 수트핏을 유지하기 위해 시작해 어느 정도 효과를 보았다는 1일1식은 필요에 의해 중단되거나 변형될 수도 있다는 것을 기억해야겠다.
1일 1식 다이어트
하루에 한 끼 만을 섭취하는 ‘1일 1식’은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법으로 본인은 40년 이상을 지속하며 건강과 체중을 유지하고 있다고 밝혔습니다.
현재에도 수많은 사람들이 널리 사용하고 있는 다이어트 방법이기도 하지요.
사실 2010년대 초반 인기를 끈 이 1일 1식 다이어트는 요즘 유행하고 있는 간헐적 단식 중 ’24시간 단식’에 속한다고 볼 수 있습니다.
단순히 하루에 한 끼만 섭취하여 절대적인 칼로리를 절감하는 것뿐만 아니라 공복 상태를 통해 인체의 여러 가지 생리적 변화를 유도해 다이어트 효과를 높이는 방식입니다.
무제한의 음식을 한 끼에 폭식하는 것은 아니며, 나구모 요시노리 박사는 약 700-800kcal가량으로 제한할 것을 권장합니다.
1일 1식은 여러 가지 경로로 체중감량을 촉진할 수 있습니다.
기본적으로 하루 공급되는 열량이 800kcal 이하라는 것은 성별 및 체중, 신장과 같은 개인적 특성을 고려하지 않아도 일반적인 성인의 기초대사량에 비해서 턱없이 모자란 양으로 상당한 수준의 에너지 적자가 발생합니다.
이는 인체에 저장되어 있는 연료를 에너지로 사용할 수밖에 없다는 뜻이므로 체중은 자연스럽게 줄어들 것이며, 이는 1일 1식 다이어트의 체중감량 효과에서 가장 큰 비중을 차지합니다.
조건에 따른 편차가 크나 평소 영양 섭취량을 2500kcal 정도로 가정했을 때 절감되는 열량은 1800kcal이며, 이는 약 200g의 지방으로 환산할 수 있습니다.(지방 1g 9kcal 가정 시)
또한 약 24시간의 금식 효과가 발생하므로 인슐린의 분비는 줄어들고 반대로 지방을 적극적으로 연소하기 위해 필요한 호르몬들의 분비가 촉진됩니다.
제한된 영양공급 상태에서는 불필요한 세포들을 파괴하고 다시쓸 수 있는 에너지원으로 분해하는 과정인 ‘오토 파지’가 촉진되는 효과가 추가적으로 있습니다.
장기적으로 800kcal 이내를 섭취하는 것이 건강에 문제가 없는가에 대해서는 논란이 있지만 체중감량 속도와 효과 측면에서 상당히 뛰어난 다이어트 방법이라고 볼 수 있습니다.
1일 1식 다이어트를 실행하면서 주의해야 사항이 몇 가지 있습니다.
가장 중요한 것은 절대적인 섭취량을 절제해야 한다는 것입니다.
한 끼에 먹는 양이 기존의 3끼를 합친 양과 차이가 없거나 더 많다면 살을 빠지지 않으며, 일시에 많은 열량이 공급되면 혈당이 급격하게 높아져 간에서 중성지방의 합성이 촉진되기에 오히려 내장지방이 늘어나는 결과로 이어질 수 있기 때문입니다.
그다음은 한 끼의 식사에서 공급되는 단백질과 지방을 비율을 최대한 높이는 것입니다.
1일 800kcal 이내에서 인체에 필요한 모든 영양소를 적절히 공급하는 것은 유능한 영양사도 할 수 없는 일입니다.
하지만 인체에는 탄수화물을 대신할 수 있는 에너지원인 체지방이 저장되어 있기 때문에 이를 제외하고, 단백질과 지방 및 미량 영양소에 집중해 식단을 구성한다면 제지방의 손실을 최소화할 수 있습니다.
영양제를 통해 부족해질 수 있는 비타민 및 무기질을 간편하게 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
반대로 당류 중심의 탄수화물로 1일 1식 하면 순간적인 혈당의 부하가 높고, 몸에 필요한 영양소는 공급은 상대적으로 부족해지는 상황이 발생하므로 마른 비만 형태로 체중이 감소하는 부작용이 나타날 수 있습니다.
식사 섭취시간을 규칙적으로 하여 제지방의 손실을 최소화하고 중도에 다른 음식 등을 섭취해 단식 상태를 깨지 않는 것도 신경 써야 합니다.
1일 1식 다이어트는 빠르게 체중을 감량해야 할 때 어느 정도의 제지방 손실을 감수하면서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
장기적으로 이를 유지하고자 하는 경우 본인의 특성에 맞게 영양섭취량을 조절하거나 빈도를 낮춘다면 보다 더 안정적으로 지속할 수 있을 것입니다.
몸버리는 1일1식 다이어트
1일1식은 스스로 40년간 1일 1식해서 건강해졌다는 나구모 요시노리 박사의 다이어트 비법입니다.
아직도 수많은 연예인들이 활동 전 1일 1식을 이용한 감량을 자주 활용하고 있지요.
사실 2010년대 초반 알려진 이 1일1식 다이어트는 지금의 간헐적 단식과 비슷한 매커니즘으로 살을 빼는 방식이라고 보면 됩니다.
단순히 하루에 한끼만 먹으면서 칼로리를 줄여서 살을 빼는 형태가 아니라 공복 상태를 활용해 인체 내의 다양한 변화들을 유도하여 훨씬 더 살이 잘 빠지도록 만드는 시스템이라고 볼 수 있습니다.
인슐린 저항성을 안정시키고 지방의 연소를 도모한다는 점에서 저탄고지등과 병행을 한다면 훨씬 더 높은 시너지 효과를 누릴 수도 있습니다.
개인적으로는 간헐적 단식이 이 1일1식 다이어트의 개량형이라고 생각을 하고 있습니다.
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식 효과
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식의 효과 :
1일1식이란 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 체중 감량 방법입니다. 일종의 간헐적단식이라 하기도 합니다.
일반적으로 체중을 감량하기 위해서 사용되는 16:8 간헐적단식의 경우, 16시간은 공복 상태를 지속하고 8시간 동안은 식사를 자유롭게 하는 것에 말합니다.
1일 1식의 경우 23:1같이 23시간은 공복의 상태를 유지하고 1시간 동안만 식사 시간을 갖게 되는 것을 말합니다.
1일1식을 하는 대부분의 사람들은 저녁 식사 시간에 식사를 하고 다음 날 저녁까지 다시 금식합니다.
그러나 일부 연구에 의하면 아침 식사를 하면 추후 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 제2형 당뇨병의 위험도 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
오늘은 1일1식의 장점 및 단점 그리고 간헐적단식 효과로는 어떠한 것을이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1일1식 장점 (하루에 한 끼만 식사)
피부가 좋아진다
일일 일식의 장점으로는 먼저 피부 상태가 좋아지게 됩니다. 그 이유는 소화에 사용하고 있던 효소를 대사로 돌리게 되기 때문입니다. 하지만 하루에 한 끼만 먹는다고 정크푸드만 먹거나 치우친 식생활을 하고 있다면 좋아지지는 않습니다.
하루에 한 끼만 식사하고 식사 밸런스를 정돈하면, 위장도 줄어들게 되어 과식에 의한 피부 트러블을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
집중력이 향상된다
일일 일식을 하게 되면 적당한 공복으로 집중력이 향상되게 됩니다. 특히 아침에 집중력이 올라가게 됩니다. 식후에는 혈액이 소화기관에 집중됨으로써 뇌로의 혈류가 적어지기 때문에 졸음이 오기 쉽습니다.
특히 점심 식사 후에는 졸리고 작업 효율이 떨어지기 쉬운 것도 이와 같은 이유입니다. 낮에 집중력을 높이고 싶을 경우 하루 한 끼를 밤에 섭취하면 집중력을 높일 수 있습니다.
몸이 가벼워진다
다음 1일1식 장점으로 무엇보다 신체가 가벼워집니다.
체지방과 감소의 효과 뿐만 아니라 여분의 부종이 줄어들었기 때문입니다.
과식하고 있는 사람은 염분도 많은 경우가 대부분입니다.
염분이 많으면 몸은 수분을 저축하고 부종이 생기는 경향이 있습니다.
특히 여성의 경우 부종이 생기기 쉽고, 저녁에 다리에 무거움을 느끼거나 쥐가 나는 사람도 많습니다.
식사를 한 끼로 줄이게 되면 체내 염분량 줄일 수 있을 뿐만 아니라 부종을 개선시킬 수 있습니다.
음식이 맛있다
음식을 하루에 세 번 섭취했을 때보다 맛있게 느끼게 되었습니다.
이유는 배고픈 상태에서 식사를 하게 되기 때문입니다.
‘배고픔은 최고의 조미료’라는 말도 있습니다. 습관적으로 식사를 하는 사람의 경우 식사량을 줄임으로써 건강도 챙길 수 있고 음식도 더욱 맛있게 섭취할 수 간헐적단식 효과를 높일 수 있습니다.
식비 절감의 효과
또 다른 1일1식 장점으로는 식비 절감의 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 한 끼만 먹을 수 있다고 좋아하는 음식 위주로 많이 먹게 되는 것은 위험합니다.
1일1식 단점을 예로 들자면 피자나 파스타, 탄산음료를 한 끼로 100kcal 섭취하게 되면 엄청난 기세로 혈당치와 혈중 지질이 증가하게 됩니다. 혈류량도 늘어나 심장이나 혈관, 심지어 대사를 하는 간에도 큰 부담이 될 수 있으며, 결국에 생활 습관병의 위험을 높이는 요인이 됩니다.
1일1식 단점과 직면할 수 있는 문제
혈당치가 불안정해진다
하루에 한 끼만 먹으면 혈당치가 안정되기 어려워집니다. 특히 덮밥이나 면류 위주의 식사를 하게 되면 혈당치가 급격하게 상승하여 몸에 부담이 생기게 됩니다.
혈당치가 안정되지 않으면 당대사가 불안정해져 당뇨병을 일으키기 쉽습니다. 일일일식을 할 경우 탄수화물의 양은 줄이고 단백질의 양을 늘리는 것이 좋습니다.
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식사량을 지나치게 줄이는 극단적 형태의 단식은 혈액의 상태를 나빠지게 합니다. 또한 혈당치, 혈중 지질, 요산치 등 혈액 상태가 나빠지게 됩니다. 따라서 일일일식을 한다면 반드시 균형을 유지하여 식사를 하는 것이 좋습니다.
대사 능력과 근육량이 떨어진다.
하루에 한 끼만 계속해서 섭취하면 대사 능력과 근육량이 떨어지게 됩니다.
나이가 들게 되면 기초대사량도 떨어지기 때문에 식사를 줄인다고 크게 문제가 되지는 않지만, 나이가 젊은 경우에는 무리한 1일 1식은 몸을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
간헐적단식 1일1식 방법은 장점의 효과도 있지만 단점도 분명 존재합니다. 때문에 자신에게 맞는다면 지속해도 되지만, 무리해서 시도할 필요는 없습니다. 오늘은 1일1식의 장단점에 대해서 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다.
1일 1식 효과 및 하는 법 안내. 1일 1식의 원리 및 장점과 단점
1. 개요 – 1일 1식이란?
1일 1식은 ‘1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트’라는 책의 저자인 일본의 의사 나구모 요시노리 박사가 제안한 간헐적 단식 방법이다. 국내에서는 지난 2013년 3월 SBS에서 방송된 ‘끼니반란(Stay Hungry, Stay Healthy)’이라는 다큐멘터리가 방송된 이후 한동안 국내에서 1일 1식 다이어트가 선풍적인 인기를 끌기도 했으며 지금까지도 카페 및 동호회 등을 통해서 많은 사람들이 1일 1식에 관심을 이어오고 있다.
방송 이후 식사습관 조절이라는 상대적으로 간단한 방법만으로도 한 달 정도만에 5~10kg의 감량 효과와 더불어 피부도 좋아지고 경우에 따라 탈모가 있는 사람들 중에 머리가 다시 자라나더라는 인터뷰도 있어 큰 반향을 일으켰다. 실제로 1일 1식을 제안한 요시노리 박사는 56세의 나이에도 혈관 나이가 23세 정도로 측정되었고 1일 1식 이후 매끈한 피부와 잘록한 허리사이즈를 유지하면서 직접 그 효과를 증명하기도 했다. 각종 인터넷 커뮤니티를 통해서도 1일 1식 효과에 대한 다양한 후기들을 쉽게 찾아볼 수 있는만큼 체중 감량 효과만은 확실하게 기대 할 수 있다고 한다.
2. 1일 1식 원리
소식을 하는것이 건강을 유지하고 장수하는데 꼭 필요한 조건이라는 것은 수많은 의학적 연구를 통해서 어느정도 증명된 사실이다. 사람이 하루 세 끼 식사를 하게된 것은 채 100년이 안되며 그 전 까지는 추위와 굶주림을 버티며 살아왔는데 지금은 과거에 비할 수 없이 풍족한 먹을거리가 있어 일부 국가를 제외한다면 굶주림으로 고통받는 사람이 많지 않지만 반대급부로 장기적이고 반복적인 과식으로 인해 영양 과잉상태를 초래하고 이는 다양한 대사증후군의 원인이 되는 비만뿐 아니라 통풍, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 나아가 암이나 치매와 같은 질환을 일으켜 인간의 건강을 위협하는 요인이 되었다.
사람은 오히려 굶주린 환경에 처하면 생명력 유전자의 기능이 떨어지면서 스스로 아픈 곳을 치유하면서 노화를 늦추는 효과를 얻을 수 있는데 이는 우리 몸에 있는 ‘시트루인(Sirtuin) 유전자’가 움직이기 때문이다. 시트루인 유전자는 장수 유전자로도 불리는데 인간의 수명뿐만 아니라 노화와 병을 동시에 막아주는 기능에도 관여하며 손상되거나 병든 유전자를 회복시키는 역할을 하는 중요한 기능을 하는데 바로 이 유전자가 활동을 하기 위한 조건이 바로 공복 이다. 1일 1식은 바로 이러한 기능을 가진 시트루인 유전자가 적극적으로 활동하기 위한 바탕을 만들어주는것이다. 즉 1일 1식 원리는 식이조절을 통해 공복상태를 유지해서 우리 몸 스스로의 작용을 통하여 다이어트 효과는 물론 건강을 지킬 수 있다는것.
3. 1일 1식 효과
면역력 증강 : 공복이 유지되는 동안 앞서 언급한 ‘시트루인 유전자’가 발현하는데 이 유전자는 공복 상태에서 50조 개에 달하는 인간 세포 속에 있는 유전자를 모두 확인해서 손상되거나 병든 유전자를 회복시키고 음식 섭취가 없어지면서 위와 장이 쉬는 시간이 많아져 세포 활동이 줄어들고 세포 활동 시 필연적으로 분비되는 부산물인 독소 분비가 줄어들면서 피부 점막이 튼튼해지고 몸의 면역 기능이 향상되는 효과가 있다고 한다.
다이어트 : 하루 중 1식을 할때 배가 터질때까지 배불리 아무 음식을 먹는경우나 현미밥이나 다이어트 식단등으로 구성해서 양껏 먹는 경우 모두 1일 1식을 유지하면 약 1달 정도 안에 약 5~10kg 정도의 체증감량 효과를 기대할 수 있다. 특별히 운동을 하거나 신체적 활동 없이 식이조절만을 통해서 감량을 할 수 있기 때문에 1일 1식이 다이어터들의 관심을 집중하게 만들기도 했다.
장수 : 소식을 하는것이 인간의 수명과 관련이 있다는것을 연구하게 된 계기는 1930년대에 우연한 계기로 시작 되었는데 20년대 말 불어닥친 경제 대공황 당시 미국 사회 전반의 영양공급이 악화됐다. 학자들은 이로인해 평균 수명이 줄었을것이라고 예상했는데 통계결과 오히려 대공황기의 평균 수명은 늘어났다고 한다. 실제로 최근 영국 노화 연구진의 연구 결과에 따르면 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 한다. 쥐의 20~30% 늘어난 수명은 인간의 삶으로 치면 20년에 해당한다고 한다. 극심한 기아와 굶주림은 생명을 앗아갈 수 있지만 어느정도의 굶주림은 오히려 건강에 긍정적인 효과를 미친다는것은 현재는 정설로 굳어져 있다.
내장지방 감소 : 1일 1식의 저자 나구모 요시노리 박사는 ‘금식을 통해서 하루 한 끼만 먹으면 배가 고프고 꼬르륵 소리가 나는데 그때부터 인체는 내장지방을 가져다 쓴다. 자연히 배가 들어간다.’고 밝혔다. 또한 이 과정에서 지방세포가 연소 되는 과정에서 나오는 아디포넥틴이라는 호르몬이 혈관을 청소하는 역할을 하며 이런 효과로 인해 당뇨병에도 좋은 영향을 줄 수 있다고 주장 한다.
4. 1일 1식 하는 법
1일 1식은 배우고 말고 할것도 없이 말그대로 하루 중 식사를 딱 한 끼만 하는것이다. 트로트 가수 홍진영은 방송에서 하루에 한 끼를 먹고 싶은 음식을 배가 터지도록 토하기 직전까지 먹는다고 밝혔다. 단, 시간은 오후 2시에서 4시 사이로 점심 한 끼만을 먹고 그 이후에는 일체 음식에는 손을 대지 않는다고. 점심때 많이 먹었기 때문에 잠들 때까지 배가 고프지 않아 다이어트에 효과적이라고 설명했다. 씨스타 다솜은 다소 빡빡한 1일 1식을 진행 했는데 오후 4시쯤 딱 한 끼를 섭취하는데 이때 오이, 방울토마토, 바나나, 샐러드를 포함 채소나 과일 위주로 식사를 해결하면서 유산소 운동과 근력 운동도 병행했다고 한다. 왠만한 정신력으로는 버티기 힘든 플랜이므로 왠만한 각오가 아니라면 따라히지 말 것.
4-1. 식이조절
1일 1식 기본방법 : 1일 1식의 저자인 나구모 박사는 일단 기본적으로 아침 식사는 거르며 정 배가 고플 땐 수분이나 과일 정도로 가볍게 끝내는데 아침에 얼굴이 자주 붓는 타입이라면 가급적 껌을 씹는 것이 좋다고 권한다. 점심 땐 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 식사 자체를 삼가는 것이 좋으며 도저히 배가 고파 못 견디겠으면 완전 영양식품인 통밀 쿠키나 따뜻한 우유, 삶은 달걀을 조금 섭취해 주면 도움이 되는데 이때 달달한 먹거리는 절대 금물. 식사를 할 때는 어린이용 식기를 사용하면 먹는 양을 줄일 수 있어 더 좋으며 이렇게 하루 한 끼 식생활에 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 52일간(인체 세포는 52일 간격으로 대체) 실행하면 적정 체중으로 돌아가고 건강해진다고 한다.
개인별 맞춤 1일 1식 : 위와 같은 방법은 상당히 가혹한 조건이기 때문에 가뜩이나 힘든 절식이 더 힘들어 질 수 있다. 때문에 1일 1식이라는 조건만 유지한채 먹을때는 마음대로 먹고 싶은 음식을 먹거나 개인에 맞춰 아침, 저녁을 거르고 점심을 거하게 먹는 플랜을 수행하는것도 좋다. 직장인이라면 보통 잦은 회식이 있기 마련이기 때문에 저녁을 거르기는 현실적으로 어려움이 있으니 되도록 아침 점심은 거르고 저녁을 넉넉하게 먹는 1일 1식을 추천.
커피는 그만 : 차나 커피에 들어있는 카페인은 니코틴이나 코카인 몰핀등에 포함되어 있는 마약 성분인 알칼로이드의 일종이므로 되도록 공복에 마사지 말것을 권한다. 대체 수단으로 우엉차가 좋은데 항산화 작용과 심장질환 예방에 좋은 폴리페놀이 많이 들어있어 건강에도 도움이 된다.
인스턴트 금지 : 하루에 딱 한 끼를 먹는 만큼 음식도 인스턴트나 정크 푸드가 아닌 몸에 좋은 음식으로 먹는것이 좋다. 먹고 싶은 음식으로 한 끼를 먹는다 하더라도 되도록이면 기름진 음식과 자극적인 맛은 피하는것이 좋다.
4-2. 생활습관 조절
충분한 수면 : 저녁 식사를 마친 후 바로 자는것을 추천한다. 특히 수면 골든타임인 밤 10시에서 새벽 2시 까지는 성장 호르몬이 분비돼 내장지방을 확실하게 연소시켜 주기 때문에 잠을 자는 것만으로도 다이어트는 물론 근육이 생기는 효과와 피부미용 효과까지 기대할 수 있다고 한다.
운동은 적당히 : 과격한 운동 보다는 빠르게 걷기등의 유산소 운동을 추천.
바른자세로 걷기와 서기 : 걷기를 하면 제2의 심장이라 불리는 종아리와 등 근육들의 수축에 따른 펌프 작용을 통해 심장이 내보낸 혈액이 다시 심장으로 되돌아오게 한다. 나구모 박사는 걸을때는 배에 힘을 주고 가슴은 쫙 편 뒤 손은 가볍게 흔들며 보폭은 최대한 넓게 걸을 것을 권한다. 또한 지하철이나 버스에서도 자리에 앉지 말고 되도록 서서 가는것이 좋으며 특히 지하철에선 손잡이를 잡지 말고 양발로 균형을 잡으면 헬스장의 밸런스 머신 운동 효과를 기대할 수 있다고 한다. 평소 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않는 것도 도움이 된다.
땀과 살은 다르다. : 사우나에서 땀을 아무리 흘려도 몸속에선 아무것도 연소되지 않는다. 체중이 줄었다 해도 그건 수분이 땀으로 나왔기 때문이지 살이 빠진 것은 아니다. 더우면 더울수록 내장지방은 연소되지 않는다. 내장지방 연소를 위해선 차라리 냉탕에 들어가는 것이 좋다.
5. 논란
1일 1식이 크게 이슈화 되면서 이를 반대하는 전문가의 의견도 상당하다. 일단 대부분의 전문가들이 소식이 건강을 유지하고 날씬한 몸매를 유지하는데 도움이 되는것은 사실이지만 극단적인 1일 1식은 오랜 세월 하루 세끼에 최적화 되어 있는 우리 몸에 무리를 주는 식습관이며 하루 한끼 식사로 건강이 더 좋아졌다는 명확한 의학적 연구에 의한 결과가 증명된 바가 없다고 주장하고 있다. 1일 1식으로 인한 다이어트 효과가 식사 횟수를 줄여 공복 유지를 통한 효과인지 아니면 섭취 칼로리 자체가 줄어든 결과인지를 따져 봐야 한다는것.
또한 1일 1식을 하게 되면 단백질 결핍이 되기 쉬워지는데 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 기본 성분이며 각종 호르몬, 효소, 항체를 만드는 데도 쓰이는 중요한 성분인데 갑작스럽게 단백질이 공급이 줄면 근육에서 단백질을 꺼내 써 근 손실이 올 수 있다. 때문에 육체 노동을 하는 사람이라면 1일 1식은 피하는것이 좋으며 성장기 학생이나 뇌가 바쁘게 돌아가는 수험생 역시 마찬가지로 가급적 1일 1식을 하지 않는것을 권한다. 이밖에도 성기능에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 임신을 계획중인 부부 역시 피할것을 권하고 있다.
5-1. 1일 1식 단점
다음은 전문가들이 지적하는 1일 1식의 단점을 정리한 내용이다.
1일 1식은 단식원 다이어트와 비슷한것으로 당장의 배고픔을 참아 살이 빠질 수 있을지 모르지만 평생 하루 한 끼만 먹고 사는것은 사실상 불가능 하다.
배고픔이 지속되는 경우 체지방이 빠지기 전에 단백질이 먼저 빠지며 체지방은 가장 나중에 빠진다.
1일 1식을 하게되면 몸이 비상 상태로 인식해 지방을 오히려 축적 하려는 성질로 바꾸게 된다. 때문에 평생 1일 1식을 유지한다면 모를까 두 끼 혹은 간식을 먹는 순간 즉시 살로 간다. 공복시간이 길수록 식욕 호르몬이 더 분비되 폭식으로 이어진다.
5-2. 전문가들의 의견
이밖에도 국내 전문가들이 말하는 1일 1식에 부정적인 의견은 다음과 같다.
하루 한 끼 섭취로는 영양 불균형이 되기 쉽다. “한 끼를 아무리 푸짐하게 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 없다”고 말했다. 특히 소변으로 배출되는 수용성 비타민과 단백질 섭취에 경고등이 켜진다. 리셋클리닉 박용우 원장(가정의학과 전문의)
비타민은 작은 샐러드 접시로 하루 세 그릇의 채소를 먹어야 권장량을 채우는데 한 끼에 그만큼 먹을 수 없다. 또 억지로 먹는다고 해도 일정량 이상은 소변으로 배설된다. 세 끼에 나눠 먹는 게 필수 영양소를 흡수하는 가장 좋은 식사 패턴이다.배고픔을 참으면 렙틴 수용체가 민감해지면서 음식을 먹으라는 신호를 강하게 보낸다. 참는 시간이 길수록 보상작용이 강해 폭식·과식으로 이어진다. 내 환자의 대부분이 고도비만인데 이들의 공통점이 한 끼만 먹는다는 것이다. 다이어트에 대한 강박감으로 한 끼, 특히 저녁에 폭식하는 악순환이 되풀이된다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수
20시간에 가까운 공복 상태가 계속되면 뇌는 우리 몸을 ‘위기 상황’으로 판단한다. 이 때문에 지방을 내놓지 않으려 한다. 즉 같은 칼로리를 세 끼 나눠 먹는 것보다 한 끼에 몰아먹으면 체중이 더 쉽게 증가한다 서울대병원 가정의학과 박민선 교수
의사에 따라 하루 세 끼를 꼭 먹어야 한다는 사람도 있고, 몸이 두 끼에 적응됐다면 두 끼로도 충분하다고 말하는 사람도 있다. 하자만 갑작스러운 1일1식은 부작용이 있을 수 있다. 서울시 북부병원 가정의학과 전재우 과장
참조 : 에이바디 건강컬럼
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