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방법은 간단합니다. 하루에 1번 원하는 음식을 배불리 먹으면 됩니다. “따로 음식 종류를 조절하지 않고 이렇게 하면서 한 달 안에 5~10kg을 뺐다”는 사람이 꽤 있습니다. 건강을 생각한다면 현미밥이나 당질이 적은 음식 위주로 구성해 먹으면 됩니다.
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저는 간헐적 단식 라이프스타일과 각종 다이어트/건강 정보를 공유하는 * 유튜버*입니다.
저는 [의학박사] [영양사] [대학 전공자]도 아닙니다. 한때 급격한 체중 증가를 겪어봤고 수많은 시행착오를 겪으며 많이 배우고 극복한 사람입니다. 어린 시절 미국 이민 생활 15년 경험으로 탄탄한 영어 기초 덕분에 다루는 분야의 최신 정보를 늘 여러분과 공유할 수 있습니다. 제 영상들을 통해서 최대한 많은 분들이 본인이 가능한 최고의 몸매를 만드시고 건강도 찾으셨으면 하는 마음으로 정보를 공유하는 *일반인*입니다. 제가 가진 경험들과 하루하루 쌓고 있는 지식 범위 내에서 언제나 최선의 의견을 공유해드리지만, 저 또한 하루하루 배워가는 입장이며 시간이 지나면서 의견이 바뀔 수도 있습니다.
☆☆제가 권장하는 걸 시행하는 것은 *본인*의 판단이며 책임 또한 *본인*에게만 있습니다. 이미 건강에 문제가 있거나 생길 시 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다☆☆
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1일 1식 체중 감량 속도 – 상상공방
100일 동안 1일 1식 24:1 간헐적 단식을 했습니다. 체중 84Kg 에서 70Kg으로 -14Kg 감량에 성공했습니다. 1일 1식을 하는 동안 기간에 따라 체중 감량 …
Source: noscale.tistory.com
Date Published: 2/9/2021
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1일 1식 다이어트 식단 2년간 지속할 수 있었던 이유
그리고 하루에 한 끼의 칼로리 양을 급격하게 줄이시면 체중 감량 속도에는 도움을 줄 수 있으나 탈모 부작용이 발생할 수 있기 때문에 본인이 섭취하는 …
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Date Published: 9/5/2022
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1일 1식 한달하고 2주 경과 -15kg 감량 했습니다. – 클리앙
저는 16/8로 하루 두끼 간헐적 단식하는데.. 살 빠지는 속도가 좀 느려서 1식으로 해볼까합니다. 하나는 먹고싶은거 일반식(800칼로리 이내), 하나는 …
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Date Published: 4/21/2022
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23:1 간헐적단식 (1일1식)으로 전환
그러다보니 웬지 조금 더 체중감량 속도를 높이고 싶어졌다. 공복감에도 어느 정도 익숙해졌고, 할만 한 것 같다. 그래서 오늘부터 23:1 간헐적 단식, 즉 …
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Date Published: 2/2/2022
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진짜 얘들아 1일 1식 진짜 제발 하지 마 – 인스티즈
배부르게 양껏 먹고 있고 체중 감량 속도도 1주일에 1~0.5키로 정도라 급격하지도 않은 거 같은데 ㅠㅠ.. … 아! 나 간식 안 먹고 몸에 안 좋은 거 안 먹으려고 노력해. 밥 …
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Date Published: 3/6/2021
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1일 1식 다이어트 – 브런치
하루에 한 끼 만을 섭취하는 ‘1일 1식’은 일본의 나구모 요시노리 박사에 … 건강에 문제가 없는가에 대해서는 논란이 있지만 체중감량 속도와 효과 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 2/10/2022
View: 9179
1일1식(일일일식), 간헐적단식 후기, 100일 -17kg – min97in85
100일 때는 17kg 정도 감량되었다. 분명 정체기는 있었다. 초기에는 눈에 띄게 몸무게가 감량됐지만. 서서히 몸무게 줄어드는 속도가 늦어졌다…. 매일매일 …
Source: min97in85.tistory.com
Date Published: 3/21/2022
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명예의 전당 – 1일1식 35일차 방법/실제식단/꿀팁 추가해서 올려요!
<<1일1식 선택이유>> – 지난 몇년간 운동,식단조절로 다이어트 몇번 해봤는데 감량속도가 더디니까 결국 대충 만족하고 중단하게 되더라구요.
Source: www.dietshin.com
Date Published: 9/12/2021
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주제에 대한 기사 평가 1일 1식 감량 속도
- Author: iCandy피지크
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- Date Published: 2019. 2. 13.
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돈 스파이크 반쪽 만든 ‘1일1식’, 이런 사람 하면 되레 독된다
요리 프로 섭외 1순위였던 돈 스파이크가 올해 완전히 달라진 몸매를 보여줘 화제가 되고 있습니다. 그는 요리에 관심이 많고 특히 바비큐를 좋아하기로 알려져 있죠. 방송에서 한 손으로 깻잎·상추를 입에 붙이고 바로 다른 손으로 고기를 입에 넣는 이색적인 쌈 싸 먹는 방식을 소개해 화제가 되기도 했습니다. 엄청난 크기의 스테이크를 통째로 들고 먹는 등 미식가이자 대식가였던 그가 지난해 당뇨가 올 수 있다는 의사의 진단에 다이어트를 시작했습니다. 그 결과 날이 갈수록 날씬해져 지금은 ‘반쪽’이라는 말이 잘 어울릴 만큼 날씬한 모습을 자랑하고 있습니다. 자신의 SNS에 직접 “비포와 애프터의 올바른 예”라는 글과 함께 다이어트 전후 사진을 올리기도 했죠.
[오늘도 다이어트] <48>돈 스파이크의 1일1식그는 이달 16일 다시 SNS를 통해 25kg 이상 감량에 성공했다고 밝혔습니다. 100kg 이상이었던 몸무게도 두 자릿수로 줄었답니다.
돈 스파이크가 밝힌 다이어트 비결은 1일1식과 금식입니다. 1일1식은 지난해 5월 약 12kg을 감량하면서 밝힌 비법이고, 올해 1월엔 인스타그램에서 한 팬이 다이어트 비법을 묻자 “금식”이라고 답했습니다. 그의 놀라운 모습에 한 매체는 “돈 스파이크의 다이어트 전 몸무게 128.7kg에서 97.8kg로 줄었다니 31kg을 감량한 것”이라고 보도했습니다.
그가 한 1일1식은 일본인 의사 나구모 요시노리 박사가 2012년 자신의 책 『1일1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』란 책을 통해 제안한 방법입니다. 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 방법으로, 요시노리 박사는 스스로 10년 이상 이 식단을 실천하며 날렵하고 건강한 몸을 유지하고 있다고 합니다. 2013년엔 국내에서도 SBS 다큐멘터리 ‘끼니반란’이 방송되며 한동안 인기를 끌었습니다.
1일1식의 원리는 소식과 간헐적 단식을 통해 우리 몸이 스스로 자연치유 능력을 기르도록 하는 것입니다. 소식과 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 늘려 ‘장수 유전자’로 불리는 효소 단백질 시르투인(sirtuin)을 활성화하는 방법이죠. 얼마 전 팝가수 아델의 다이어트 방법으로 알려진 ‘서트 푸드 다이어트’와도 맥을 같이 합니다. 많은 전문가에 따르면 뇌·간 등에서 만들어지는 시르투인이 활성화되면 몸속 염증과 혈관 손상이 회복돼 노화와 병을 막아줄 뿐 아니라, 신진대사가 활발해지고 근육을 늘려 몸속 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
방법은 간단합니다. 하루에 1번 원하는 음식을 배불리 먹으면 됩니다. “따로 음식 종류를 조절하지 않고 이렇게 하면서 한 달 안에 5~10kg을 뺐다”는 사람이 꽤 있습니다. 건강을 생각한다면 현미밥이나 당질이 적은 음식 위주로 구성해 먹으면 됩니다. 단 먹는 시간은 중요합니다. 요시노리 박사는 “각자의 생활 패턴에 맞추되 가급적 저녁에 한 끼를 먹을 것”을 제안합니다. 아침 식사는 기본으로 거르되 정 배가 고프면 당분이 없는 음료나 과일을 조금 먹습니다. 박사는 “얼굴이 잘 붓는 사람이라면 껌을 씹으라”고도 제안했습니다.
하지만 1일1식은 단점도 상당합니다. 가정의학과 전문의 박용우 원장은 한 매체와의 인터뷰를 통해 “하루 한 끼 로는 영양 불균형이 되기 쉽고, 아무리 푸짐하게 먹어도 1일 섭취 권장량을 충족시킬 수 없다”고 우려의 목소리를 냈습니다. 또 다른 가정의학과 전문의 이경우 원장(아야알러리스의원)은 “20시간 넘게 공복 상태가 지속되면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 보고 살기 위해 지방을 축적하려고 한다. 때문에 오히려 지방이 쌓이는 체질이 될 수 있다”고 말했습니다.
1일1식을 하면 안 좋은 사람도 있습니다. 폐경기 여성이나 성장기 어린이·청소년입니다. 이 사람들은 다른 연령대의 사람들보다 혈당이 떨어지기 쉬워 1일1식을 하면 공복감을 견디지 못해 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 요시노리 박사는 “이들은 아침·점심·저녁에 모두 1즙1채(밥·국과 반찬 1가지만 먹는 식단)를 먹어 영양분을 보충하는 게 좋다”고 권했습니다.
윤경희 기자 [email protected]
1일 1식 체중 감량 속도 3단계로 달라요
1일 1식 체중 감량 속도 그래프
1일 1식 체중 감량 속도는 처음 10일 동안이 가장 빨랐습니다. 50일차에 이르는 2단계에 천천히 체중이 감량 되다가 100일차 3단계에는 안정되는 추세를 보였습니다. 1일 1식 100일 동안 총 -14Kg 감량이 되는 과정과 단계별 속도를 기록을 통해 설명드립니다.
1일 1식 방법과 생활
저녁 식사 한 끼만 먹었습니다. 식사 시간은 퇴근 후 7시~8시를 중심으로 조금 이르기도 늦어지기도 했습니다. 식단은 평소 먹던 가정식에 계란, 두부, 닭고기, 생선 등 단백질을 평소보다 조금 더 먹었습니다. 밤 시간 야식의 유혹을 떨쳐내기 위해 주로 10시에 자고 아침 5시 정도 일어났습니다. 아침에 플랭크, 스쿼트를 했고 저녁에 1시간 정도 걷기를 했습니다. 영양소 부족이 염려되어 종합영양제를 복용했습니다.
3번의 변곡점
체중이 줄어 안정될 때까지 감량 속도에는 크게 3번의 변곡점이 있었습니다. 84Kg에서 4Kg이 줄어 80Kg에 이르는 1단계, 80Kg에서 73Kg 으로 7Kg이 줄어드는 2단계, 73Kg에서 70Kg으로 3단계다. 단계는 임의로 나누었습니다.
1단계 2단계 3단계 기간 1일차-11일차
(11일) 12일차~63일차
(52일) 64일차 ~ 100일차 이후
(47일) 감량 84Kg > 80Kg
(-4) 80Kg > 73Kg
(-7) 73Kg > 70Kg
(-3) 일 감량 364g 137g 65g
1단계(11일) : -4Kg, 하루 364g 체중 감량
: -4Kg, 하루 364g 체중 감량 2단계(52일) : -7Kg, 하루 137g 체중 감량
: -7Kg, 하루 137g 체중 감량 3단계(47일~) : -3Kg, 하루 65g 체중 감량 이후 안정
단계별 감량 속도
일 감량을 보면 단계별로 체중이 줄어드는 속도가 다릅니다. 초반에 줄어드는 속도가 빠르고, 뒤로 갈수록 감량 속도는 줄어듭니다. 100일이 지나고 나서는 더 이상 감량이 일어나지 않는 안정기에 들었습니다.
초반 11일이 체중 감량 속도가 가장 빨랐습니다.
100일이 지난 이후에는 더 이상 체중이 줄지 않고 안정되었습니다.
1단계
1일 1식 초반인 1단계 11일 동안에 하루 364g씩 체중이 급격히 줄었습니다. 이 기간 동안은 몸에서 수분이 빠져나가서 체중이 줄어든다고 흔히 말합니다. 정확하게 검증된 것은 아니지만 1일 1식을 하는 대부분의 사람들이 겪는 현상입니다. 이 기간 동안은 배가 고팠습니다. 배가 고프면 물을 마셨습니다. 물을 충분히 마셨는데도 수분이 빠져 체중이 줄어든다는 것이 신기했습니다.
2단계
12일 차에서 63일 차에 이르는 52일 동안은 하루 137g씩 줄어 총 7Kg이 줄었습니다. 그래프에서 보듯이 완만한 기울기로 체중이 천천히 줄어들었습니다. 이 기간 동안에는 1일 1식에 어느 정도 적응이 돼서 공복감도 크지 않았습니다. 저녁에 한 끼 식사는 영양을 고려해 골고루 충분히 먹었습니다.
3단계
64일 차에서 100일에 이르는 47일 동안은 하루 65g 정도의 체중이 줄었습니다. 총감량은 3Kg. 아주 완만한 곡선을 그리며 줄어들었습니다. 이 기간에는 체중이 식사량, 종류 등에 따라 하루하루 줄거나 늘어나기도 했습니다. 그러나 기간을 전체적으로 놓고 보면 아주 조금씩 줄어드는 양상을 보였습니다.
체중의 안정
100일이 지난 뒤 체중은 전체 14Kg이 줄어든 상태에서 안정되었습니다. 매일 조금씩 늘기도 하고 줄기도 하지만 평균 70Kg을 벗어나지는 않고 있습니다. 이 단계에서 다시 무절제한 식사를 하게 되면 요요를 겪게 될 것입니다. 체중 안정을 위해서는 절제된 식사 유지가 중요한 기간인 것 같습니다. 좀 더 지속을 위해 공복감이 없는 채식으로 식단을 바꾸었습니다.
마치며
1일 1식 체중 감량 속도와 양상은 시작 체중, 개인의 체질, 식사량, 식사 종류에 따라 서로 다른 결과가 나올 수도 있습니다. 개인적인 경험이라는 점 고려해서 참고만 하기 바랍니다. 1일 1식 체중 감량 속도를 개인적인 기록을 기반으로 설명다. 건강하고 아름다운 일상에 도움이 되기 바랍니다.
1일 1식 다이어트 식단 2년간 지속할 수 있었던 이유
2년 전에 급격하게 늘어난 몸무게 때문에 다이어트를 시작하게 됐는데요. 개인적으로 다이어트는 자신이 있어서 방법에 대해서는 크게 고민하지 않았습니다. 그런데 1일 1식 다이어트가 당시 저의 생활 패턴에 잘 맞아 선택하게 되었고 효과도 좋아 지금까지 잘 유지하고 있습니다.
1일 1식
1일 1식 다이어트는 사실 24시간 동안 한 끼만 먹으면 되기 때문에 엄청난 방법이 있는 것은 아닙니다. 한 끼를 먹는 시간이 대략 1시간이라고 하면 약 23시간 동안 공복 상태를 유지하고 1시간 동안만 음식 섭취를 해주시면 되는 것이죠.
본 다이어트의 목적은 공복 상태를 최대한 오래 유지해서 몸이 지방을 태울 수 있는 효과를 극대화시키는 것입니다. 대략 23시간 동안 공복 상태를 유지해야 하기 때문에 어떻게 보면 23:1 간헐적 단식이라고도 볼 수 있습니다.
물론 하루에 한 끼만 먹는다고 해서 절대 아무거나 많이 먹을 수 있는 것이 아닙니다. 본인의 하루 권장 칼로리양이 2,000 칼로리이면 한 끼 칼로리를 대략적으로나마 2,000 이내로 유지해 주시는 것이 중요합니다. 식단에 대해서는 아래에서 더 자세하게 다뤄 드리도록 하겠습니다.
장점과 단점
모든 다이어트가 그렇듯이 1일 1식도 장점과 단점이 뚜렷합니다. 우선 하루에 내가 원하는 시간대에 한 번만 식사를 하면 되기 때문에 시간을 많이 세이브할 수 있고 자연스럽게 먹는 음식만 대량으로 구매하기 때문에 비용 측면에서도 많은 절약이 가능합니다.
단, 식사 시간 조절이 어렵고 회식이 잦은 직장인 분들은 하루에 한 끼만 먹는 게 어려울 수 있습니다. 직장인 분들은 주변 분들에게 건강을 위해 다이어트 중이라고 먼저 양해를 구하는 것이 방법이 될 수 있습니다.
장점: 시간과 비용을 절약할 수 있음
단점: 생활 패턴 또는 직업상 하루에 한 끼만 먹는 것이 어려울 수 있음
부작용
다이어트를 시작하고 나서 첫 일주일에서 한 달은 공복 상태를 유지하는 것이 익숙하지 않아 어려울 수 있습니다. 하루에 2~3끼와 중간에 간식까지 먹는 것에 익숙해진 상태에서 벗어나고 1일 1식에 익숙해지는 데는 개인별로 시간이 걸릴 수 있습니다. 공복 상태 유지가 어려울 때는 물이나 칼로리가 전혀 없는 탄산수를 많이 드시는 것을 추천드립니다.
그리고 하루에 한 끼의 칼로리 양을 급격하게 줄이시면 체중 감량 속도에는 도움을 줄 수 있으나 탈모 부작용이 발생할 수 있기 때문에 본인이 섭취하는 칼로리는 항상 대략적으로 계산해 주시고 권장 칼로리 근처를 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
다이어트 후기
저는 1일 1식을 처음 시작했을 때 몸무게가 84kg였고 2년이 지난 현재 70kg를 유지하고 있습니다. 저는 단순히 체중 감량이 목적이었기 때문에 2년간 걷기 운동 외에 추가로 운동을 하지 않았습니다. 근육 성장을 목적으로 운동을 하시거나 취미로 운동을 하시면 물론 건강에도 좋고 체중 감량에 어느 정도 도움을 줄 수 있으나 다이어트 측면에서는 그렇게 큰 영향을 주지 않는다고 생각합니다.
그리고 정확히 말씀드리자면 저는 일주일에 최소 5일 이상은 1일 1식을 유지하고 나머지 하루 이틀은 음식 섭취를 좀 자유롭게 했습니다. 주말에는 가족들이나 지인과 함께 식사 시간을 보내면서 휴식을 가진 편입니다.
마지막으로 가장 중요한 제가 2년간 유지했던 식단을 소개해 드리겠습니다. 식단이라기 보다는 제가 선택한 탄수화물, 단백질, 지방 음식이라고 보시면 될 것 같습니다.
주요 식단
탄수화물: 감자, 고구마, 현미, 보리쌀, 채소, 과일
단백질: 계란, 참치, 닭고기, 삼겹살
지방: 견과류, 올리브 오일, 아보카도
옵션: 고추장, 케챱, 카레 가루, 소금, 머스터드 소스, 김치 등
위에서 말씀드렸듯이 하루에 한 끼만 먹는다고 아무거나 먹으면 다이어트를 하는 의미가 없습니다. 제가 위에 알려드린 탄수화물, 단백질, 지방 위주로 식사를 하시면서 옵션으로 본인 입맛에 맞는 칼로리가 낮은 소스나 반찬을 추가해 주시면 다이어트를 오래 유지하는데 도움이 되실 겁니다.
마치며
1일 1식 다이어트를 하실 때 가장 중요한 점은 바로 공복 상태를 23시간 이상 유지해 주는 것입니다. 하루에 2~3끼와 중간에 간식을 먹는 식습관에 익숙해져 있는 분들은 처음에 어려우실 수 있으나 시간이 지나면 몸이 가볍고 오히려 활기가 넘치는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다. 앞으로 불필요한 음식 섭취 횟수를 줄이시고 위 방법을 통해 건강한 체형을 유지해 보시기 바랍니다.
1일 1식 한달하고 2주 경과 -15kg 감량 했습니다. : 클리앙
딱 한달 후기는 아래 링크가셔서 보시면 됩니다.
https://www.clien.net/service/board/lecture/16385098?od=T31&po=2&category=0&groupCd=
저 글을 올리고나서 많은 분들의 질타를 받았습니다.
이론상으로 굉장히 안좋은 다이어트는 확실합니다. 하지만, 사람마다 다르다는 것도 확실합니다.
평생 1일 1식을 할 생각이 없고 기간을 정해놓고 할거라고.. 했는데도 댓글에서 많은 질타(?)를 받았습니다.
물론, 자극을 받아서 도전 해보시겠단 분들도 많이 있었습니다.
각설하고,
한달 후기를 올리고 이제 2주에 들어섯습니다. 2주동안 2kg이 빠졌습니다.
한달했는데 13kg 이 빠졌는데 왜 그 이후 2주에서는 2kg만 빠졌느냐..
6일에 시작해서 6일이 한달이였고,
공교롭게도 6일~16일동안 휴가 기간이였습니다.
1일 1식? 가족들이랑 놀러갔는데, 될리가요.. 저녁도 먹고 했습니다.
제 몸한테 조금 미안해서 팬션 2박 3일동안.. 한번 아침 조깅 했습니다. 한번..ㅋㅋ
목표처럼 한달동안 위를 많이 .. 엄청~ 많이 줄여놨더니, 제가 생각해도 놀랍도록 많이 먹질 못했습니다.
아, 가벼운 음주도 했네요.
그리고 휴가 복귀 하고 출근하니까.. 회식이랍니다. ㅋㅋ 하하.. 도움을 주질 않네요.
그래도 많은 댓글에서 “요요” 가 올거다 “탈모” 가 올거다 하셧는데,
몸무게 변화는 거의 없었습니다. 머리도.. 아직 멀쩡하구요.. (파마 했습니다..ㅋㅋ)
1일 1식보단 단백질 위주의 소량의 식사로 전환했다고 보시면 됩니다.
대신, 아침에 걷기는 꾸준히 했고,
몇일 전부터 스쿼트 하루에 100개 쯤 합니다. 이제 근육에 신경을 써야 될 것 같아서요.
목표는 운동을 할 수 있는 가벼운 몸 만들기와 위를 줄여 식사량을 줄이는 것이였고,
지금은 바지를 다시 사야 될 정도로 몸이 확 달라졌습니다. ( 살 빼는 재미가 생겼어요 )
오랫만에 보는사람들도 살 엄청 빠졌다, 딱 ~ 보기좋다 더 빼지 마라. 하시는분도 많고,
제 생각으로만 건강합니다. 이제 더 건강해져야겠죠.
운동을 꾸준히 하니까 이것도 습관이 됬는지, 안하면 좀 어색하고 불편하고 그렇습니다.
일단 해보세요.
제 글을 읽고 자극을 받아, 시작하셧던분들에게 한마디 하자면
이렇게 살을 빼면 어디에 안좋니, 저기에 안좋니, 어떻게 되니 이런 말 무시하세요.
일단 저는 이전글 댓글에 있던 모든 현상이 오지 않았습니다.
사람 바이 사람이고,
마냥 앉아서 돼지처럼 지방만 늘려서 병이 오는 것 보다 낫지 않을까 싶네요
몸의 변화가 느껴지니, 건강상의 변화도 느껴집니다. 악화되면 그만두고 치료 받으세요.
가만히 있으면 느껴지지도 않다 훅 가버립니다. 아 물론, 제 생각입니다.
아마, 건강이 악화됐다! 하는 사람들은
이미 건강이 최악이였을지도….요..ㅋㅋ
2주 지나, 두달 꽉 채워서 또 글 쓰겠습니다.
감사합니다.
23:1 간헐적단식 (1일1식)으로 전환
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일주일 간의 20:4 간헐적단식으로 1.6kg을 감량했다. 큰 숫자는 아니지만 어느 정도 체중감량이 가능하다는 것을 알게 된 소중한 시간이었다. 그러다보니 웬지 조금 더 체중감량 속도를 높이고 싶어졌다. 공복감에도 어느 정도 익숙해졌고, 할만 한 것 같다.
그래서 오늘부터 23:1 간헐적 단식, 즉 1일1식을 시작하려고 한다. 언제까지 1일1식을 지속할지는 잘 모르겠다. 아직 정확하게 정하진 않았지만 대략 70kg 까지 감량한 후 다시 천천히 체중감량을 해볼까 생각 중이다. 70kg까지라면, 10kg을 감량하는 셈이다. 충분히 가능할 것이라고 생각한다. 김상중씨가 1일1식을 한다고 하던데, 김상중씨의 몸매가 상당히 마음에 든다. 나보다 훨씬 연배가 높을텐데 나보다 아름답다. 나도 1일1식으로 그런 몸을 가질 수 있지 않을까.
식사는 매일 점심만 먹는 것으로 제한한다. 식사 시간은 자유롭게 하되 보통 나는 20분 이내에 식사를 마치는 편이다. 조금 천천히 꼭꼭 씹어먹도록 하자. 약 30분 정도 되지 않을까? 23:1 간헐적단식이 아니라 23.5:0.5 간헐적단식이다. 식단 역시 자유롭게 할 생각이다. 일단 일반적인 식사를 기본으로 하되, 치킨이 먹고 싶은 날엔 치킨과 채소를 먹고, 삼겹살을 먹고 싶은 날엔 삼겹살을 상추에 싸서 먹고 마늘도 구워먹을 생각이다. 초밥이 땡기는 날도 있을 것이다. 그런 날엔 초밥을 먹을 것이다. 일단 한번 도전해보자.
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진짜 얘들아 1일 1식 진짜 제발 하지 마
면역력도 강해서 남들 겨울에 감기 걸릴 때 반팔 입고 길 노녔음 근데 최근에 운동 그만 두고 병원 실습 다니기 시작했는데 다이어트 한다고 1일 1식 했거든 .. 근데 병원 실습상 오래 서있거나 뛰거나 그래야 하고 대학에선 밥 안 먹어도 앉아만 있으니까 별 생각 없었는데 여긴 막 움직여야 하고 결국 1일 1식 하던 몸이 이상이 와서 눈 앞 깜깜해지고 머리 핑 돌면서 쓰러졌는데 눈 떠보니 병원이였고 기억은 없고 내려진 병명은 저혈압, 영양실조, 실신이였음… 근데 거기 간호사 분이 대번 그러더라 혹시 1일 1식 다이어트 하냐고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 지금은 배 안 고파도 아무것도 안 먹은 상태면 우유 한 잔이라도 마시려 하고 아침밥 꼭 먹고 다니고 있는데 머리 핑 돌고 하는 건 잘 안 없어지더라 … 어쨌든 1일 1식 하지마 추천 5 16 5 ••• 나름 6년 동안 태권도도 하고 헬스도 다니고면역력도 강해서 남들 겨울에 감기 걸릴 때 반팔 입고 길 노녔음근데 최근에 운동 그만 두고 병원 실습 다니기 시작했는데다이어트 한다고 1일 1식 했거든 ..근데 병원 실습상 오래 서있거나 뛰거나 그래야 하고대학에선 밥 안 먹어도 앉아만 있으니까 별 생각 없었는데여긴 막 움직여야 하고 결국1일 1식 하던 몸이 이상이 와서 눈 앞 깜깜해지고 머리 핑 돌면서 쓰러졌는데 눈 떠보니 병원이였고 기억은 없고내려진 병명은 저혈압, 영양실조, 실신이였음…근데 거기 간호사 분이 대번 그러더라 혹시 1일 1식 다이어트 하냐고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ지금은 배 안 고파도 아무것도 안 먹은 상태면우유 한 잔이라도 마시려 하고 아침밥 꼭 먹고 다니고 있는데머리 핑 돌고 하는 건 잘 안 없어지더라 …어쨌든 1일 1식 하지마
1일 1식 다이어트
하루에 한 끼 만을 섭취하는 ‘1일 1식’은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법으로 본인은 40년 이상을 지속하며 건강과 체중을 유지하고 있다고 밝혔습니다.
현재에도 수많은 사람들이 널리 사용하고 있는 다이어트 방법이기도 하지요.
사실 2010년대 초반 인기를 끈 이 1일 1식 다이어트는 요즘 유행하고 있는 간헐적 단식 중 ’24시간 단식’에 속한다고 볼 수 있습니다.
단순히 하루에 한 끼만 섭취하여 절대적인 칼로리를 절감하는 것뿐만 아니라 공복 상태를 통해 인체의 여러 가지 생리적 변화를 유도해 다이어트 효과를 높이는 방식입니다.
무제한의 음식을 한 끼에 폭식하는 것은 아니며, 나구모 요시노리 박사는 약 700-800kcal가량으로 제한할 것을 권장합니다.
1일 1식은 여러 가지 경로로 체중감량을 촉진할 수 있습니다.
기본적으로 하루 공급되는 열량이 800kcal 이하라는 것은 성별 및 체중, 신장과 같은 개인적 특성을 고려하지 않아도 일반적인 성인의 기초대사량에 비해서 턱없이 모자란 양으로 상당한 수준의 에너지 적자가 발생합니다.
이는 인체에 저장되어 있는 연료를 에너지로 사용할 수밖에 없다는 뜻이므로 체중은 자연스럽게 줄어들 것이며, 이는 1일 1식 다이어트의 체중감량 효과에서 가장 큰 비중을 차지합니다.
조건에 따른 편차가 크나 평소 영양 섭취량을 2500kcal 정도로 가정했을 때 절감되는 열량은 1800kcal이며, 이는 약 200g의 지방으로 환산할 수 있습니다.(지방 1g 9kcal 가정 시)
또한 약 24시간의 금식 효과가 발생하므로 인슐린의 분비는 줄어들고 반대로 지방을 적극적으로 연소하기 위해 필요한 호르몬들의 분비가 촉진됩니다.
제한된 영양공급 상태에서는 불필요한 세포들을 파괴하고 다시쓸 수 있는 에너지원으로 분해하는 과정인 ‘오토 파지’가 촉진되는 효과가 추가적으로 있습니다.
장기적으로 800kcal 이내를 섭취하는 것이 건강에 문제가 없는가에 대해서는 논란이 있지만 체중감량 속도와 효과 측면에서 상당히 뛰어난 다이어트 방법이라고 볼 수 있습니다.
1일 1식 다이어트를 실행하면서 주의해야 사항이 몇 가지 있습니다.
가장 중요한 것은 절대적인 섭취량을 절제해야 한다는 것입니다.
한 끼에 먹는 양이 기존의 3끼를 합친 양과 차이가 없거나 더 많다면 살을 빠지지 않으며, 일시에 많은 열량이 공급되면 혈당이 급격하게 높아져 간에서 중성지방의 합성이 촉진되기에 오히려 내장지방이 늘어나는 결과로 이어질 수 있기 때문입니다.
그다음은 한 끼의 식사에서 공급되는 단백질과 지방을 비율을 최대한 높이는 것입니다.
1일 800kcal 이내에서 인체에 필요한 모든 영양소를 적절히 공급하는 것은 유능한 영양사도 할 수 없는 일입니다.
하지만 인체에는 탄수화물을 대신할 수 있는 에너지원인 체지방이 저장되어 있기 때문에 이를 제외하고, 단백질과 지방 및 미량 영양소에 집중해 식단을 구성한다면 제지방의 손실을 최소화할 수 있습니다.
영양제를 통해 부족해질 수 있는 비타민 및 무기질을 간편하게 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
반대로 당류 중심의 탄수화물로 1일 1식 하면 순간적인 혈당의 부하가 높고, 몸에 필요한 영양소는 공급은 상대적으로 부족해지는 상황이 발생하므로 마른 비만 형태로 체중이 감소하는 부작용이 나타날 수 있습니다.
식사 섭취시간을 규칙적으로 하여 제지방의 손실을 최소화하고 중도에 다른 음식 등을 섭취해 단식 상태를 깨지 않는 것도 신경 써야 합니다.
1일 1식 다이어트는 빠르게 체중을 감량해야 할 때 어느 정도의 제지방 손실을 감수하면서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
장기적으로 이를 유지하고자 하는 경우 본인의 특성에 맞게 영양섭취량을 조절하거나 빈도를 낮춘다면 보다 더 안정적으로 지속할 수 있을 것입니다.
1일1식(일일일식), 간헐적단식 후기, 100일 -17kg :100일 후 배변활동,부작용 2편
1일 1식 100일까지..
.
처음 이틀까지는 해볼 만 했는데
3일째 때 너무 배가 고파서
밤에 물만 엄청나게 마셨었다…
물을 엄청 마시고 몸무게를 제어서 보고 정신 차렸다..
배가 고플 때마다 이렇게 무한 반복했다..
그렇게 한 달을 넘겼을 때
8kg 정도 감량했었다
50일 때는 13kg
100일 때는 17kg 정도 감량되었다.
분명 정체기는 있었다.
초기에는 눈에 띄게 몸무게가 감량됐지만
서서히 몸무게 줄어드는 속도가 늦어졌다….
매일매일 아침에 화장실 다녀온 후
몸무게를 핸드폰 달력에다가 기록했다.
눈에 띄게 몸무게가 줄어들더니
안 맞던 바지는 다 들어가고
뱃살은 없어지고
의자에 앉아도 뱃살이 접히지 않게 되어서
너무 행복했었다.
심지어 얼굴형까지 뚜렷하게 보였다..
난 내 오른쪽 얼굴에 보조개가 있는 줄
그때 처음 알았다….
그때 이쁜 옷이라도 잔뜩 입고
사진 좀 찍을껄.. 너무 후회된다..
1. 매일 아침 몸무게 기록
2. 꼬르륵 소리 날 때마다
물 엄청 마시고 몸무게 재고 정신 차리기
1일 1식 끝내고 100일 이후
문제는 100일 뒤부터였다
150일 정도 몸무게를 유지하면서
가끔 저녁도 먹었다
그때까지도 괜찮았다.
문제는 수학여행이었다
우리 학교는 제주도로 수학여행을 갔다
거기서 제주흑돼지를 먹는 바람에
입이 터져버렸다..
심지어 밤에는 숙소에서
친구들끼리 라면 먹고 과자까지 먹었다..
내가 미쳤지…
그렇게 서서히 몸무게가 돌아왔다..
난 유지어터는 못 되는 거 같다..
1일 1식 배변 활동은?
잘 쌌다
변비가 사라졌었다
물을 하루에 2L씩 마셔서 그런지 속도 편했다
1일 1식 부작용은?
부작용은 어지러웠다.
픽픽 쓰러질 거같이 어지러웠다.
뭔가 내가 생명 유지할 만큼만
먹고 있구나 싶었다..
그때 철분제나 영양제라도
챙겨 먹었어야 했는데
전혀 그 생각을 못했었다..
그렇다고 건강이 악화하거나 그러진 않았다.
체육 시간에 달리기 기록도 더 좋아졌었고
공부할 때 집중도 더 잘됐었다.
1일 2식 하는 순간부터
살이 찌진 않았지만,
과자나 라면을 한 끼 대신 분량으로 먹으면 확실히 몸무게가 쑥쑥 늘어났다..
1일1식은 개인적인 생각으로
유지가 가능한 사람이 했으면 한다..
물론 해봐야 아는거 겠지만
매일매일 밥한끼 챙겨먹기 바쁜 일을
하시는 분들이나
다이어트가 절실한 사람이 아닌 이상
안하는걸 추천한다
특히 한가하거나 시간이 많은 사람들은
비추천한다..
주부가되어 집에만 있으니
먹을걸 달고 살게 된다..
물론 나만 그런걸수도 있다..
또한 1일 1식은 절실함이 있어야
가능한거 같다,, 왜 나는 지금 없는걸까..
결론: 1일 1식을 하면 확실히 살은 빠진다
(초기에 무서울 속도로 빠지지만 갈수록 정체기가 온다)
하지만 1일 1식을 그만두고 나면 다시 살이 찐다
1일1식 35일차 방법/실제식단/꿀팁 추가해서 올려요!
164/57 -> 164/50 (35일)
생각보다 많은분들이 1일1식에 관심있으신것 같아서 제 방법 정리해봤어요! 1일1식 찬양자같지만 저는 곧 그만둘거에요 감량 효과는 이미 봤으니 운동하면서 원하는 몸 만들고 평생 할수있는 유지방법을 찾아 길들여보려구요 ㅎㅎ
**이 방법은 한달,두달 안에 빠르게 몸무게 감량하고픈 분들께 추천합니다!!** **소중한 몸을 위해 전문가의 간헐적단식 정보를 더 찾아보시고 도전하시는것을 추천합니다**
<<1일1식 선택이유>>
– 지난 몇년간 운동,식단조절로 다이어트 몇번 해봤는데 감량속도가 더디니까 결국 대충 만족하고 중단하게 되더라구요. 늘 52-59 왔다갔다.. 이번엔 50까지 최대한 빠르게 빼고 운동으로 라인 잡으면서 40대 진입하고싶어서 우선적으로 1일1식을 선택했습니다!
– 인간의 몸이 음식물을 소화시키는데 정말 많은 시간을 쓴다고 해요. 그러면서 무기력함, 노곤함, 무거운 느낌이 들고.. 저는 낮잠도 많이 자고 집에서 거의 누워있고 그런 생활을 바꾸고싶어서 시작한것도 있습니다! 실제로 지금은 아침에 일어나는것부터 해서 집중력도 정말 좋아지고 컨디션 자체가 너무 좋아졌어요. 굶으니 오히려 힘이 넘칩니다. 이게 제일 신기해요 ㅋㅋ
<<식사 방법>>
– 최소 16시간 최대 24시간 공복을 유지. 하루 한끼. 공복중 물 2L, 식사 두세시간전 블랙커피 한잔. 식후 한시간은 앉지 않고 물 마시지 않기.
– 하루 한끼를 먹습니다. 물론 아무거나 먹고싶은걸 배부를때까지
처음엔 덜먹으면 배고플까봐 불안해서 폭식하고 다음날 식사까지 뭐먹을지 고민하고 그랬어요. 근데 그거 길어야 일주일이더라구요 ㅎㅎ 일주일정도면 일단 위가 줄어드는지 배가 금방 불러서 과식 불가능해지고 겨우 한끼 먹는데 몸에 안좋은 음식 먹기 미안해집니다 스스로 ㅠㅠ ㅋㅋ 몸에 좋은 음식들, 영양 불균형 오지 않게 먹는 방법들 스스로 검색하고 계실거에요 그때부터 진정한 1일1식의 시작이라고 생각합니다!
– 단백질(닭고기 소고기 돼지고기 연어 새우 등등)은 몸무게*1.2 g 꼭 먹어줘요 우리 ❣️ 무엇보다 맛있고 포만감 유지되는게 어마어마어마해서 1일1식 식단의 핵심이라고 생각합니당
– 칼로리 집착x
하루에 겨우 한끼 먹는데 칼로리까지 신경쓰지 맙시다 우리.. ㅠ 작정하고 먹어도 한번에 세끼분량 못먹습니다 천천히 배부를때까지 충분히 먹어요! 대신 저는 먹는 양보다 내가 뭘 먹고 있는지 뭘 먹었는지에 대해 더 신경썼어요.
– 풍족한 한끼
한끼라고 정말 식사만 하시는게 아니라 가능하시다면 직접 요리하는 재미와 함께 에피타이저(저는 그린스무디나 양배추로 정착), 후식(저는 초콜릿)까지 챙겨서 심리적으로도 풍족한 한끼 식사 하셨으면 좋겠어요. 다음 식사까지 아쉽지가 않아요~ ㅎㅎ
– 저염식x
요요 방지를 위해서라도 간은 평소처럼 먹었어요. 닭가슴살은 꼭 칠리소스에 찍어먹어서 치킨같았어요.. 근데 전 하체부종때문에 서서히 염분 줄여보려구요 워낙 짜고,맵고, 자극적인걸 좋아하는 입맛입니다.
– 유일하게 의식하고 자제해준 [[[당]]] !!!
짠것보다 나쁜건 단것이다…. 라고 생각합니다. 당 욕구는 매일매일 초콜렛 한줄씩 먹어주면서 다스리고 있습니다.
– 먹고싶은건 참지 맙시다!
엽떡이 너무 먹고싶은데 겨우겨우 참았다고 쳐도 .. 며칠후에 우린 엽떡을 먹고있을거에요. 그것도 이전에 처절하게 참았다는 생각에 꽤 많이요.. 그냥 드셔도 됩니다. 대신 정해진 [식사시간]에!!
이미 오늘 식사시간이 끝났으면 내일 식사시간에 먹기로 스스로 약속하시는거에요 그리고 진짜 다음날 식사시간에 드세요. 정말 신기한건 저는 이경우 대부분 다음날 식사시간이 되면 안먹게되거나 덜먹게되더라구요. 인간의 뇌와 몸은 정말 알수가 없습니다.. 쌓아둔 컵라면이 몇갠지.. 일단 편의점이나 마트에서 미친듯이 먹고싶은게 있으면 사세요 ㅋㅋ 절대 참지마세요 행복하게 다이어트해요 우리 꼭
– 내가 생각해도 오늘은 너무 과하게 먹었다 하는 날은 다음날 식사까지 24시간-26시간 단식했습니다. 그런 다음 식사는 신경써서 클린하게 먹으려고 노력했습니다. 이럴땐 뭔가 또 다르게 다이어트하는것 같아서 신선합니다..ㅋㅋ
– 나만의 변비해소 음식 찾아서 먹어주기
저같은 경우엔 양배추였어요. 달달하니 맛있기까지해서 식사하면서도 곁들여 먹고 갈아서도 먹고 에피타이저로도 먹고 그랬네요. 사람마다 맞는게 다르다고 하니 여러가지 도전해보세요 ㅎㅎ
<<운동>> (개인선택)
– 처음엔 헬스(런닝머신 20분, 근력10분)다녔는데 사정상 중반부턴 산책과 강하나 스트레칭만 했어요. 음… 이것도 매일 한건 아니라 저는 운동은 크게 중요한것 같진 않아요. 오히려 처음부터 간헐적단식과 운동을 병행하면 보상심리로 식욕이 터질수도 있고 버거워서 포기하실수도 있다고 생각해요.
물론 본인의 의지를 믿는다면 병행하는게 최상의 효과를 주겠지만 처음엔 공복시간만 잘 지켜도 저절로 줄어드는 몸무게 보시면서 식욕 잡고 다이어트의 재미를 느끼고 난 후 운동 시작하셔도 될것같아요~
<<꿀팁>>
– 공복시간 매일 적기
매일 적다보면 그것도 습관이 되고 평균시간이 됩디다 뿌듯도 하고.. 습관을 만드는 습관이랄까요..
– 꼬르륵 소리 즐기기
제대로 공부한지 모르겠지만 식후 6-12시간후 공복기가 되면 동안세포도 깨어나고(자가포식 어쩌구..) 14시간쯤 후엔 탄수화물을 에너지원으로 다 써서 그때부턴 지방을 에너지원으로 쓴다고 하더라구요! 저는 꼬르륵소리가 나기 시작하면 기분이 너무 좋아집니다ㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋ 실제로 피부도 피부과 다닐때보다 좋아지고 있어요.. ;; 효과최고..
유튜버 아이캔디피지크, 윤터터 님 영상 보면 잘 설명해주셔요ㅎㅎ
– “나는 다이어트중이다”가 아닌 “나는 원래 입짧은 사람~” 이라고 나와 주변사람들에게 세뇌시키기
다이어트중이라 참고있어~ 하지 말고 이제 여러분들은 그냥 원래 배가 작고 워낙 천천히 먹고 입이 짧고 간식은 한두입 먹으면 질리는 그런 사람인겁니다~ 그들도 처음엔 원래 모습을 아니까 어이없어해도 점점 그러려니 해요 ㅋㅋ 그러다보면 그런 사람이 되가는겁니다..
이게 진짜 중요한게 내가 참는다고 생각하고 못먹어서 괴로워하고 그러다보면 주변사람들은 이건 살안쪄 먹어~ 야 그냥 먹어~ 내일 좀 덜먹으면 돼~ 쉽게 얘기하죠? 그럼 나도 모르게 쉽게 먹습니다.. 저는 그랬어요.. ㅠㅠ 다이어트는 밝힐수록 방해꾼이 왜 늘어나는지ㅜ
근데 그냥 속으론 좀 먹고싶어도 밝게 웃으면서 나 배불러서 못먹겠다 아이고 배터지겠네 하며 배 통통 두드리면 아무도~~ 권유 안합니다. 심지어 진짜 배부른 느낌이 들며 식욕 뚝 떨어져요 ㅋㅋ 이건 진짜 저만의 꿀팁인데 공유합니다 .. 한번 해보세여 ㅎㅎㅎ 또다른 나를 발견해보는 재미가 있어용 ㅋㅋ
<<실제 식사 리스트>>
약먹은날, 설날 2식했지만 공복시간은 최소16시간 이상 유지하려고 했습니다
13:00 토마토파스타
17:00 망고초콜릿1개
13:00 돼지목살,양파볶음 쌀국수1/2
14:00 망고초콜릿1개
14:00 새싹참치비빔밥 연두부 망고초콜릿2개
14:30 대게찜 오징어 보쌈 밥 토마토1개
14:30 고구마1개
15:30 샤브샤브 월남쌈 (샐러드바이용)
14:00 잔치국수 고구마 닭가슴살
13:00 kfc징거버거 후라이드다리,날개 각 한조각씩
13:00 닭가슴살 참치새싹비빔밥 연두부 고구마1개
14:00 노브랜드 다크초콜릿 한줄
16:30 버터크로와상 1/2개
18:00 양고기 소고기 돼지고기 초밥 초콜릿아이스크림 딸기케이크 초코케이크 등등등 호텔 뷔페
23:00 로제 와인
12:00 알리오올리오
13:00 빵 두개
13:00 샐러드 닭가슴살 고구마 계란
13:00 숯불장어구이 매운갈비찜 밥 양배추 노브랜드 다크초콜릿 한줄
13:00 매운갈비찜 잡곡밥 양배추 구운김 구운양파 버섯 다크초콜릿 한줄
12:30 양배추
13:30 서브웨이 스파이시이탈리안15cm
13:30 삼계탕
16:30 서브웨이 스파이시이탈리안15cm
18:30 호박죽 다크초콜릿 한줄
11:30 양배추
13:30 오리불고기 정식
14:00 명량핫도그
14:30 양배추 닭가슴살 구운양파 구운마늘 단호박죽1/2 다크초콜릿 한줄
14:00 카레밥 양배추 계란2개 다크초콜릿 한줄
16:30 쌀국수 치킨봉4개 다크초콜릿 한줄
14:00 목살,양파,마늘,버섯구이 쌈채소 양배추 다크초콜릿 한줄
14:00 닭가슴살 구운양파,버섯,마늘 양배추 크라비1개 다크초콜릿 한줄
13:00 옛날통닭한마리 구운양파,마늘,버섯 양배추 가래떡1/2 다크초콜릿 한줄
14:00 그린스무디(사과 아몬드 블루베리 쌈채소 브로콜리) 연어스테이크 구운 아스파라거스,양파,버섯,마늘 연어회 가래떡1/2 다크초콜릿 한줄
17:30 그린스무디
19:30 가래떡1/2 갈비찜 김 해파리버섯당근볶음 다크초콜릿 한줄
12:30 그린스무디 떡만둣국 갈비
18:00 회 소고기 양념치킨두조각 초콜릿 두줄
10:00 미역국 갈비 산적 나물 생선살 과자모음
13:30 그린스무디
14:30 아구찜 밥 부추전 다크초콜릿 한줄
20:00 피자두조각 감자튀김한접시
22:00 리프파이 한개
15:00 그린스무디 닭가슴살 구운양파 찐밤6개 다크초콜릿 한줄
14:00 그린스무디 백숙 시금치나물 찐밤6개 한라봉한조각 다크초콜릿 한줄
14:00 그린스무디 닭가슴살 구운 양파, 아스파라거스 찐밤15개 양배추 다크초콜릿 한줄
14:30 불싸이버거
15:00 아임닭 닭가슴살크런칩 갈릭맛
14:00 그린스무디
14:30 소고기구이 구운양파,마늘,버섯 고구마반쪽 다크초콜릿 한줄 초코웨이퍼롤 한개
15:30 그린스무디 토마토새우파스타 고구마반쪽 다크초콜릿 한줄 초콜릿웨이퍼롤 두개
16:00 새우야끼우동(매운맛) 아몬드코코넛믹스 코코넛워터 빵반쪽
16:30 꼼장어 양념,소금구이 각 1인분 말차케이크두스푼 호두파이 손바닥크기
적고싶은건 많았는데 다 기억이 나지 않네요ㅠㅠㅠㅠ 혹시나 1일1식 관련 궁금한거 있으시면 최대한 대답해드릴게요 !! ㅎㅎ
마지막으로 저는 매일매일 즐기려고 하고 즐기는 마음 주변에 마음껏 표현하고 결과까지 참 행복하게 다이어트중인것 같아요. 여러분들도 건강하고 즐겁고 행복한 다이어트길만 걸으시길 바랄게요.
저도 두달간 열심히 운동해서 탄탄한 48 꼭 달성하겠습니다!! ㅎㅎ 힘내요 우리! ❣️❣️❣️❣️❣️❣️❣️
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