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질병이 있거나 처방된 약을 복용 중이라면 단식 전 반드시 담당의와 상의 바랍니다. 장기 단식일수록 그만큼 리스크도 커집니다. 장기 단식의 경우 전문가의 지도가 필요합니다.
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참고문헌/자료
– Moore, J., and J. Fung. 2016. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting: Victory Belt Publishing.
Thompson, C. 2018. The Art of Intermittent Fasting: How to Lose Weight, Shed Fat, and Live a Healthier Life: Independently Published.
– Guelinckx, I., Tavoularis, G., König, J., Morin, C., Gharbi, H., \u0026 Gandy, J. (2016). Contribution of water from food and fluids to total water intake: analysis of a French and UK population surveys. Nutrients, 8(10), 630.
– Nørrelund, H., Nair, K. S., Jørgensen, J. O. L., Christiansen, J. S., \u0026 Møller, N. (2001). The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes, 50(1), 96-104.
– Gjedsted, J., Gormsen, L., Buhl, M., Nørrelund, H., Schmitz, O., Keiding, S., … \u0026 Møller, N. (2009). Forearm and leg amino acid metabolism in the basal state and during combined insulin and amino acid stimulation after a 3‐day fast. Acta physiologica, 197(3), 197-205.
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3일 단식을 안전하게 하는 방법 – 써머크마
3일 단식이란 · 간헐적 단식 – 지금도 유행하고 있는 간헐적 다이어트. 시간을 정해서 하는 다이어트를 말합니다. · 특정한 음식을 먹지 않는 다이어트 – …
Source: sumcma.tistory.com
Date Published: 7/28/2022
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과학적으로 3일간 5kg 빼는 방법 – 브런치
그럼 단식을 시작하는 첫날을 기점으로 대략 3일에서 1주일 간 단식을 위해 철저히 준비를 하시면 되는데, 몸에 해로운 음식들, 예를 들어 패스트푸드, 술 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 9/26/2021
View: 482
3일 물단식 -4.5kg 후기와 보식 방법 – 리뷰어
3일 물단식시 주의해야 할 점 · 1. 수분 섭취를 평소보다 1/3정도 더 마셔야 합니다. · 2. 천일염 챙겨먹기 · 3. 비타민/보충제 섭취 X · 4. 보식은 단식기간의 두배로.
Source: heyninireview.tistory.com
Date Published: 5/5/2021
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무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3 – 헬스조선
일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 실시 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 5/30/2022
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3일단식(72시간 단식) 방법 – Nice day
3일 단식으로 근육량이 감소되나? A. 3일 단식이 근육분해를 촉진하지도 근육단백질 합성도 저해하지 않기 때문에 3일 단식으로 근손실이 일어나지는 …
Source: nicedayhahaha.tistory.com
Date Published: 2/24/2022
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주제에 대한 기사 평가 3 일 단식
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2019. 5. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ObRXW-tdNu8
3일 단식을 안전하게 하는 방법
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하루 또는 단식을 하면 무리가 가지 않으며 몸을 더욱 건강하게 하며 쌓여 있던 노폐물을 줄여주는 디톡스 기능을 합니다. 오늘은 3일 단식을 효과적으로 하는 방법과 주의사항을 알아보겠습니다
3일 단식이란
1) 단식
단식을 하는 방법 중에 하루 500g 이하로 칼로리를 제한하는 단식과 물만 먹는 단식이 있습니다.
시계
2) 단식을 하는 이유
다이어트
간헐적 단식 – 지금도 유행하고 있는 간헐적 다이어트. 시간을 정해서 하는 다이어트를 말합니다.
특정한 음식을 먹지 않는 다이어트 – 채식 다이어트, 황제 다이어트, 저탄 고지 다이어트 등
디톡스
몸에 축적된 독소와 노폐물을 빼는 방법입니다. 금식, 장 청소나 레몬 디톡스, 간 청소, 등이 있습니다.
종교적인 금식
아주 오래전부터 종교를 가진 사람들은 금식을 합니다. 불교, 기독교, 이슬람교, 유대교 등 금식을 하는 규칙은 다르지만 특정 기간 동안 금식을 합니다.
수술 전 금식
3) 단식의 장점
노폐물이 빠져나가고 새포들이 재생산됩니다.
만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 줄여줍니다.
면역력이 높아집니다.
몸이 가벼워집니다.
정신이 맑아집니다.
피부도 좋아집니다.
염증을 억제합니다.
단식을 한다고 체중이 많이 줄어들거나 하지 않습니다. 오히려 단식 후 폭식을 한다면 체중이 증가될 수 있습니다.
단식을 하면, 여러분의 몸은 식욕을 억제함으로써 적응을 하기 때문에, 처음에는 배고픔을 덜 느낄 것입니다. 하지만 단식을 멈추면 식욕이 되살아납니다.
4) 단식의 단점
탈수 가 올 수 있습니다.
평소에 건강하지 않은 사람은 영양 불균형 이 올 수 있습니다.
갑자기 움직이면 어지러울 수 있습니다.
단식을 반복하면 섭식 장애가 발생할 수 있습니다.
1-3일 정도의 단식은 건강한 사람에게 무리가 없다고 합니다. 하지만 장기적인 단식은 몸에 해가 올 수 있습니다. 또한 만성병 등 체력이 약한 사람들은 단식을 권하지 않는 다고 합니다.
단식이 끝나고 나면 식욕이 다시 생기고 폭식을 하거나 과식을 할 수도 있습니다. 그렇게 되면 차라리 안 하는 게 더 좋을 수도 있습니다.
단식과 보식하는 방법
1) 단식하는 방법(3일 단식을 하는 방법)
물만 먹는 경우
칼로리를 하루 500 칼로리로 제한하는 경우
레몬 디톡스와 같이 몇 가지 음식만 허락된 경우
커피나 차는 마셔도 되는 경우
천연발효 사과식초를 같이 먹는 경우
여러 가지 단식이 있지만 물만 먹는 경우가 힘들지만 가장 효과가 좋습니다.
2) 보식하는 법
단식을 한 기간만큼 보식 을 합니다 : 예를 들어 3일 단식을 했으면 3일 동안 보식을 합니다.
단식 기간에 위는 비어있다가 갑자기 음식을 섭취하면 무리가 올 수 있습니다.
천천히 소화하기 쉬운 음식 부터 먹습니다.
가장 좋은 방법은 미음 또는 죽 이 좋습니다. 많은 양보다는 적은 양 으로 위를 달래줍니다.
서서히 위가 일을 할 수 있도록 천천히 먹어 줍니다.
* 첫째 날 – 미음, 따뜻한 음식 즉 야채를 먹어도 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
* 두 번째 날 – 죽과 야채 반찬 즉 나물류
* 세 번째 날 – 일반식을 먹되 기름지거나 열량이 높은 음식은 피합니다. 또한 밀가루나 맵고 짠 음식도 피해 줍니다.
이렇게 하다 보면 몸이 디톡스도 되고 위도 정상적으로 일을 하기 시작합니다. 분명 보식까지 잘 실천하셨으면 다시 과식하거나 하는 것은 줄어들 거예요.
가능하면 한 달 이상 풍부한 채식과 적당한 양을 지키면서 식사를 한다면 건강에 도움이 됩니다. 물론 체중도 조금 조절이 되고요.
가짜 배고픔을 극복하는 나만의 방법
간헐적 단식의 효과적인 방법 16:8
단식할 때 주의사항
1) 금식을 하지 말아야 사람:
임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성
섭식장애가 있는 사람
만성 질환이 있는 사람 중 특히 당뇨병이 있거나 심장이 안 좋은 사람
노인
어린이
2) 주의 사항:
단식을 하는 동안 힘든 일이나 격한 운동을 하지 말아야 합니다. 혹시 기운이 떨어지거나 어지러움증이 와서 문제가 될 수 있습니다.
운동을 하신다면 걷기 정도의 간단한 운동만 추천드립니다. 역기를 들어야 하는 근육운동은 피하는 것이 좋습니다.
여러분이 필요한 것보다 적게 먹고 살을 빼면, 여러분의 몸은 기아 모드로 전환됩니다. 에너지를 절약하기 위해, 여러분의 신진대사는 느려집니다. 단식을 반복하다 보면 기초 대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 도 있으니 무리한 단식을 자주 하는 것은 추천드리지 않습니다.
나만의 팁
처음이라면 하루 단식 즉 24시간 단식을 한번 해보세요. 그리고 24시간 후에 어지럽거나 힘이 빠지거나 하지 않고 오히려 몸이 좀 가볍다고 생각 드신다면 하루를 더 늘려 봅니다.
만약 이틀째도 괜찮다면 3일까지만 해보세요. 처음 하시는 분은 더 이상 하는 것은 무리이니 꼭 명심하세요.
무조건 물만 드시는 금식이 힘드시면 칼로리가 적은 음식과 같이 단식하세요. 예를 들면 누룽지나 미음 정도로 씹힐 것이 없는 음식이 좋습니다. 왜냐하면 씹는 음식은 식욕을 불러와 단식을 유지하기 힘들어요.
단식 중에는 미네랄과 염분이 너무 많이 빠질 수 있으니 소금물이나 발효식초를 같이 섭취하는 것도 좋습니다.
물을 많이 먹으면 배고픔도 줄어듭니다. 물에 소금 한 티스푼 정도를 하루 정도 나누어 마시는 것이 좋습니다. 평소보다 더 많이 물을 먹는 것이 좋습니다.
몸에 무리가 간다거나 힘들면 언제든지 그만둡니다. 몸무게에 집중하지 마시고 몸이 가벼워지는 것에 집중하면 편하게 할 수 있습니다.
제 경우는 생리가 끝날 때 하는 것이 효과적이었습니다. 생리 전 폭식을 하다가 생리 중에 입맛이 없을 때 시작하면 좀 그나마 쉽습니다. 그리고 생리일 때 더 배가 더부륵 하고 소화가 안 되는 느낌이 많아서 그런 거 같아요.
6개월에 한 번 정도만 하는 것이 좋습니다. 단식을 자주 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
가능하면 주말이나 휴일을 끼고 시작하면 좋습니다. 일을 하거나 공부를 하는 등 스트레스가 많으면 단식이 힘들어 지기 때문입니다.
제 경험으로는 3일 단식하면 1.5에서 2킬로 정도 빠지는데 다시 돌아옵니다. 제일 중요한 건 단식 후 그전에 불규칙한 습관이나 과식하는 습관들을 단식 후에 줄여야 합니다. 그럼 천천히 살이 빠지며 다이어트 효과와 함께 건강도 지킬 수 있습니다. 물론 다시 예전처럼 먹으면 다시 찌는 것도 마찬가지입니다.
참고:
https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
https://www.webmd.com/diet/fasting#1-3
betterme.world/articles/fasting-for-3-days/
과학적으로 3일간 5kg 빼는 방법
성장에 대해 연구하고 성장하기 위해 노력하는 저는 건강이 성장에 도움을 주는 중요한 부분이라는 걸 깨달았습니다. 지적으로, 정신적으로, 영적으로 성장하고자 하는데 몸이 따르지 않으면 힘들더라고요. 그래서 건강관리에 대해서도 굉장한 관심을 가지고 연구하고 실천하고 있는데 과학적으로 증명된 효과적인 다이어트 방법을 몇 편에 걸쳐 공유하고자 합니다.
이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로
저도 많은 분들과 같이 20대 중후반부터 찐 몸무게가, 줄지 않고 계속 늘어가는 것에 별 위기감을 느끼지 않고 살고 있었는데, 어느 날 너무 쪄버린 제 모습을 발견하고 본격적인 다이어트를 결심을 했습니다. 제 직업과 취미가 관심 분야를 깊이 파고 연구하는 것이기 때문에 다이어트도 권위 있는 학술지에 실린 연구 논문들을 찾아가 보면서 가장 효과적이고 과학적인 방법들을 공부하기 시작했고, 그 방법들을 실천해 보았습니다. 그 결과 대략 3개월간 10킬로 정도 몸무게를 뺄 수 있었고, 그 후로 큰 노력 없이 적정 체중을 유지할 수 있게 되었습니다.
제가 찾은 방법 중에 오늘은 다이어트를 시작할 때 제일 좋은 방법을 알려드릴 텐데요. 참고로 통풍, 당뇨병, 섭식 장애 등 질병이 있으신 분이나 임산부, 미성년자는 이 방법을 추천하지 않습니다. 이 방법을 해보고자 하시면 해당 의사 선생님과 꼭 상담하시길 바랍니다. 또, 제가 공유하는 내용은 의료 조언이 아님을 기억하시길 바랍니다.
단기간 몸무게를 확 빼고 효과적인 체중관리를 시작할 수 있게 하는 이 방법은 72시간 단식입니다. 72시간, 3일 동안 아무것도 안 먹고 물만 마시는 방법이죠. 불가능하다고요? 한 끼만 안 먹어도 당 떨어져서 손이 떨린다고요? 그러실 수 있습니다. 하지만 신경을 조금 쓰셔서 단식 전에 며칠간 준비를 하시면 누구나 충분히 하실 수 있습니다.
우리는 평상시 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 현대인들은 보통 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취하기 때문에 과다 섭취된 탄수화물이 지방으로 축적이 됩니다. 하지만 72시간 단식을 했을 때 대략 처음 24시간에서 48시간 동안 몸에 있는 탄수화물을 모두 사용하고 그 후에 지방을 에너지원으로 사용하는 상태인 키토시스가 되어 몸 안에 있는 지방을 태우기 시작합니다. 다시 말해 몸이 지방을 태우는 기계가 되는 거죠. 그러면서 살이 확확 빠지게 됩니다. 이러한 메커니즘은 과학적으로 모두 증명된 내용입니다.
그러니깐 단식 전에 키토시스 즉, 지방을 태우는 몸 상태가 잘 되도록 준비를 하시면 되는데요. 일단 3일 동안 단식할 수 있는 날을 정하세요. 단식을 처음 하시는 분이면 집에서 쉴 수 있는 날들을 권장합니다. 긴 주말을 선택하셔도 좋고, 휴가나 휴일기간을 선택하셔도 좋습니다. 이 방법을 처음 실천하시는 분들은 굉장히 힘들 거예요. 그래서 야외 활동이라든지 운동은 자제하시고 집에서 푹 쉬는 걸 추천해드려요.
그럼 단식을 시작하는 첫날을 기점으로 대략 3일에서 1주일 간 단식을 위해 철저히 준비를 하시면 되는데, 몸에 해로운 음식들, 예를 들어 패스트푸드, 술, 과자, 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 술 등을 자제하시고, 탄수화물 즉, 국수류, 빵, 쌀 등의 섭취도 최소한으로 해야 합니다. 대신에 여러 종류의 야채들을 대체해서 드시면 됩니다. 야채를 샐러드로 드시면 되는데 샐러드도 여러 종류가 있고 다양한 맛을 낼 수 있으니깐 인터넷에서 찾아보시고 야채를 더 많이 섭취하도록 노력해보세요. 그리고 이 기간 동안 먹는 양을 차차 줄여나가세요. 준비기간 첫날에는 평소 먹는 양의 95%, 그 다음날은 90% 이런 식으로요. 이렇게 준비를 하시면서 칼로리 섭취 양을 줄여나가는 연습을 하는 거고 탄수화물 의존도를 낮추는 것입니다. 명심하셔야 할 점은 단식 전 날이라고 음식을 많이 먹으면 안 됩니다. 이러면 오히려 단식 기간에 더 배고프고 힘듭니다.
그럼 단식 전날 저녁 8시 전에 저녁식사를 모두 마치시고 8시 이후부터는 물 빼곤 아무것도 먹지 않고 주무시면 됩니다. 그리고 단식 첫날 아침부터 셋째 날 저녁까지 계속 물만 마시는 것입니다. 다른 것은 아무것도 먹지 않고요. 준비기간 동안 철저히 준비를 하셨다면 단식을 하는데 도움이 될 것입니다. 하지만 준비기간을 거치지 않으셨거나, 준비를 조금밖에 못하셨어도 단식은 할 수 있습니다. 여기서 꿀팁 하나! 단식하는 기간 동안 먹을 것에 대한 유혹에 빠지지 않게 집에 먹을 것을 최대한 없애시면 도움이 됩니다. 특히, 군것질거리들을 다 없애시고 맛있는 음식들도 모두 치우시면 좋아요. 꿀팁 둘! 단식 기간 동안 최대한 쉬세요. 밀렸던 잠도 좀 자시고, 무리한 활동도 하지 마시고, 최대한 느긋하게 휴식을 취하세요. 특히 처음 3일 단식을 하시는 분이시라면 더욱더 휴식이 필요합니다. 꿀팁 셋! 먹는 생각을 하지 않도록 미뤄 뒀던 집안 청소를 한다든지, 보고 싶었던 드라마나 책을 본다든지 바쁘게 시간을 보내세요. 먹방 같은 건 절대 보지 마시고. 속 쓰립니다. 마지막 꿀팁! 탈수현상이 오지 않도록 물은 최대한 자주 많이 드세요. 물 말고 다른 음료, 주스나 차, 커피는 절대 안 됩니다.
단식이 몸에 베지 않은 분들은 보통 첫날이 제일 힘듭니다. 먹을 것에 대한 유혹도 많고 힘도 많이 빠지고, 배도 많이 고프고. 그래도 포기하지 마시고 쭉 밀고 나가보세요. 이렇게 첫날을 보내시면 의외로 둘째 날은 쉽습니다. 보통 그렇더라고요. 그리고 셋째 날은 다시 힘들 겁니다. 기운도 없고, 배도 고프고. 하지만 마지막 날이니 만큼 힘을 내시고 버텨보세요. 아니, 더 좋은 건 배가 꼬르륵거리면 그걸 즐기세요. 아 살 빠지는 소리구나 하고요. 셋째 날 저녁 8시에 다시 식사를 할 수 있는데, 마지막 날 8시에 식사하기 전에 몸무게를 한번 재보세요. 깜짝 놀라실 겁니다. 5킬로는 빠졌을 거니깐요. 물론 사람마다 편차는 있겠지만 보통 이만큼은 빠집니다.
단식 셋째 날 늦은 오후가 되면 관리기간이 시작됩니다. 셋째 날 여섯 시, 일곱 시경부터 저녁을 준비하시는데 다른 건 준비하지 말고 미음을 준비하세요. 쌀은 최소한으로 사분의 일 컵 정도 넣고 물이랑 40분에서 한 시간 정도 끓이시면 됩니다. 아니면 미음 대신 야채탕을 만드셔도 됩니다. 여러 야채를 물에 넣고 소금 간을 조금 해서 그냥 30, 40분 끓이는 거예요. 야채가 무를 때까지. 금식 후 첫끼는 셋째 날 8시 이후에 합니다. 이 첫 끼는 진짜 조금만 먹어야 합니다. 밥그릇에 미음 한 그릇, 또는 야채탕 한 그릇만 정도만요. 근데 아마 이것만 먹어도 배가 부르실 거예요. 위가 작아진 느낌이라고 할까? 그럼 72시간 단식은 끝입니다. 그리고 그 날 저녁도 푹 쉬세요.
다음 날부터 3일에서 일주일간 계속 관리기간인데 이 기간 동안 보식을 하시면서 관리를 잘하시면 요요현상을 피할 수 있습니다. 이 기간 동안에도 마찬가지로 상식적으로 몸에 좋지 않은 음식을 피하시고 탄수화물보다는 야채 위주의 식단으로 가지고 가세요. 양도 천천히 늘리시고요. 그리고 이 일을 계기로 관리기간 이후에도 식습관을 더 건강하게 바꿔보세요. 양도 이전보다 적게 드시고, 이 기회에 야채 위주의 식단으로 바꾸시고. 먹는 거에 목숨 걸지 마시고. 더 나아가 이 기회로 만약 운동을 꾸준히 안 하셨다면 운동도 꾸준히 규칙적으로 하시면 좋습니다. 운동도 과학적으로 증명된, 체중관리에 가장 효과적인 고강도 인터벌운동이라는 게 있는데 이걸 하시는 걸 추천합니다. 고강도 인터벌운동이 여러 종류가 있는데 이에 대해서는 나중에 더 자세히 다루겠습니다.
단식 전문가들은 72시간 단식을 일 년에 네 번 정도, 그러니깐 분기별로 한 번씩 하는 걸 추천하는데요. 여러분도 이렇게 일 년에 세네 번씩 하시면 좋습니다. 저는 벌써 일 년에 72시간 단식을 네다섯 번씩 하니깐 적응이 되어서 단식 기간 동안에 평상시처럼 일을 하고 운동을 해도 크게 지장이 없습니다. 몸 자체가 키토 적응이 되어서 그렇죠.
그리고 72시간 단식을 한 후에는 매일 간헐적 단식을 시작하시면 좋습니다. 72시간 단식을 하셨으면 간헐적 단식이 쉬워지는데요. 간헐적 단식에 대해서도 다음에 글을 쓰도록 할게요. 72시간 단식과 간헐적 단식은 몸의 신진대사를 증진시켜 체중감소에 도움을 주고, 고혈압을 낮춰주고, 자가포식을 촉진시켜 노화방지와 질병예방에 좋다는 연구들이 있습니다. 이렇게 분기별 3일 단식, 꾸준한 고강도 운동, 매일 간헐적 단식, 이 세 가지만 규칙적으로 하시면 더 이상 체중에 대한 고민을 하지 않으셔도 될 것입니다. 저도 이 세 가지 방법을 찾고 실천한 지 3달 만에 10킬로를 빼고 적정체중을 유지할 수 있게 되었고, 몸매도 20대 해병대 시절보다 더 좋아졌습니다.
한번 해보시고 단식의 힘을 느껴보시길 바랍니다. 그리고 체중에 대한 스트레스로부터 자유로워지셨으면 좋겠네요.
아무튼 다 같이 예쁘고 멋지게 그리고 건강하게 살아요.
3일 물단식 -4.5kg 후기와 보식 방법
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3일 단식에는 크게 두가지 방법이 있습니다. 물만 마시면서 하는 단식방법과 단식모방 다이어트라고 하는 하루 500칼로리 이하로 섭취하면서 하는 방법이 있습니다. 제가 이번 단식에서 한 방법은 물만 마시는 단식방법으로 아래에 방법부터 -4.5kg을 한 과정까지 자세히 소개해보도록 하겠습니다.
◆ 3일 물단식시 주의해야 할 점 ◆
1. 수분 섭취를 평소보다 1/3정도 더 마셔야 합니다.
하루 수분 섭취량은 20-30%는 음식이고, 70-80%가 물이기 때문에 음식물을 섭취하지 않는 단식중에는 수분 섭취량을 평소보다 1/3정도 더 마시는 것이 중요합니다.
2. 천일염 챙겨먹기
그리고 물단식시에는 천일염을 챙겨드시는 것이 좋습니다. 단식시에 생길 수 있는 전해질 불균형을 해소하고 천연소금에 포함되어 있는 미네랄은 배고픔을 완화시켜주는 효과와 신진대사를 활성화 하는 효과가 있기 때문에 에너지를 올려주는데 큰 기여를 합니다. 하루 권장량은 5g정도로 1티스푼 이하입니다.
3. 비타민/보충제 섭취 X
단식의 효과를 극대화 하기 위해서는 보충제나 비타민 섭취는 일절 중지해주시는 것이 좋습니다.
4. 보식은 단식기간의 두배로
단식을 하고나면 보식은 필수로 해줘야합니다. 저는 예전에도 48시간 단식을 한 적이 있는데, 그때는 보식을 제대로 안해줬더니 오히려 몸무게가 불어있던 경험이 있었습니다. 일주일간 보식한다는 마음가짐을 꼭 가지셔야합니다.
◆ 3일 단식 과정과 후기 보러가기 ◆
70k을 훌쩍 넘어버려 시작된 다이어트가 빡센 다이어트 식단에도 불구하고 정체기를 맞았습니다. 73kg에서 시작되어 쭉쭉 빠지던 몸무게가 한달째 67-68kg 부근에서 요지부동이었고 돌파방법을 찾던 중 3일 단식을 결심하게 되었습니다.
당시 운동도 열심히 했던 터라, 근손실에 대한 두려움도 있었는데 3일 단식으로는 근육분해를 촉진하지도 않고, 근육단백질 합성을 저해하지도 않는다는 논문을 보고서는 믿고 시작했습니다.
1일차 67.90kg (시작몸무게)
첫날은 전날 먹은 저녁때문에 거의 오후까지 정말 버틸만했습니다. 그치만 밤부터 배가 고파지기 시작했고 그럴때 중간중간 까먹지 않고 소금을 조금씩 챙겨먹어 줬습니다.
확실히 단식 24시간이 지나고부터 엄청난 공복감이 들어서 좀 힘들기 시작했습니다. 머리도 지끈지끈 아파오더라구요. 힘든 생각을 좀 덜쳐내려고 저녁에 약 40분간 산책을 해줬더니 두통도 사라지고 허기짐도 사라졌습니다. 저처럼 힘든 위기가 찾아올때 가벼운 산책 추천드립니다.
2일차 66.85kg
첫날의 힘들었던 마음을 위로라도 해주듯 거의 1키로가 넘게 빠졌습니다. 수분이 빠진거라 생각할 수도 있지만 확실히 몸에서 가벼워진게 느껴져서 상쾌한 느낌이 들었습니다.
하지만 그런 상쾌함도 잠시, 오후 5시부터 정말 미칠듯한 공복감이 찾아오더라구요. 그때 정말 48시간만 하고 그만둘까 많이 고민했습니다. 그치만 몸에 이상이 있는 느낌이 아니라 단순 공복감의 느낌이었기 때문에 하루만 더 해보자 하는 마음으로 버텼습니다. 2일차까지 어지럽거나, 몸에 이상도 전혀 없었지만 조금의 두통이 있었습니다.
3일차 65.75kg
3일차 아침 몸무게 역시 1키로 이상이 빠졌습니다. 확실히 아침에는 산뜻한 느낌이 들고, 빠진 몸무게를 보면서 위안을 받을 수 있습니다. 그치만 정말 3일차는 오히려 2일차에 비해서 버틸만했습니다. 힘들지 않았다는건 아니지만 개인적으로는 2일차가 너무 힘들었었기 때문입니다. 3일차는 배가 고파서 잠이 안오긴 했지만 조금만 더 버티면 된다는 생각으로 버텼습니다.
<3일단식 끝 보식 시작>
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보식 1일차 64.15kg
드디어 보식 1일차에 접어들었습니다. 개인적으로는 단식보다 더 중요한 기간이라 생각됩니다. 첫 음식은 소량으로 섭취한 다음 1시간 뒤에 정상 식사를 하는 과정이 필요합니다. 저는 미리 재료들을 준비해두지 않았던 탓에 첫끼를 대충 챙겨 먹었는데 꼭 미리 챙겨두시는 것을 추천드립니다.
단식 후 첫끼로 먹기 적당한 음식으로는 견과류(1/3컵), 야채스프, 그린샐러드, 사골국물 등을 추천드립니다. 중요한 점이 탄수화물이 포함되지 않은 식단으로 먹는 것이 중요합니다. 저는 첫끼로 계란 스크램블을 먹어줬는데요. 이때 먹은 맛은 아직도 잊을 수가 없습니다.
보식 2일차 63.35kg
이날은 야채스프를 먹어줬습니다. 신기하게도 3일 단식을 해서 그런지 스크램블 에그만 먹어도 배가부르고, 야채스프를 조금만 먹어줘도 배가 부르더라구요. 그래서 보식중에도 계속 몸무게가 빠지는 것이 신기했습니다.
보식 3일차 63.70kg
처음으로 몸무게가 늘었던 날입니다. 전날 식단을 조금 늘려서 그런지 몸무게가 조금 늘었더라구요. 빠졌던 수분이 충전되고, 먹었기 때문에 당연히 느는 것이라고 생각했습니다.
보식 4일차~7일차 63.80kg~64.95kg
어제와 비슷한 몸무게로 그대로 유지되고 있습니다. 식단을 차차 늘려가는 와중임에도 불구하고 몸무게는 유지가 되더라구요. 그렇게 보식 7일차까지 64.95kg까지 오른 뒤에 일반식으로 변경했습니다.
신기했던 점이 일반식으로 식단을 변경했음에도 불구하고 예전처럼 식욕이 막 엄청나지 않아서 단식하길 잘했다는 생각이 들었습니다.
단식 그 후의 후기
단식 이후로 계속 식단 관리를 했고 단식 이후로 62kg대를 한달동안 유지했습니다. 단식을 계기로 다이어트가 가속화된 느낌이 들어 약 3개월간 더 다이어트를 지속했고 몸무게를 57kg까지 감량했었습니다. 다만, 57kg라는 숫자를 보니 다시 헤이해졌고, 금방 62-63kg로 돌아오더라구요. 그렇게 1년 가까이 이 몸무게를 유지하고 있습니다.
단식 기간은 6개월이 지난 뒤에 다시하는게 좋다고 하던데 현재 단식을 새로 진행해볼까 하는 고민이 들만큼 개인적으로 저에게는 정말 좋은 다이어트 방법이었습니다. 다이어트 정체기가 오셨을 때 마음가짐을 다시한다는 마음으로 한번 시도해보시는 것 추천드리고 싶습니다.
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무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3
무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3 전종보 헬스조선 기자 | 참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》 가 –
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▲ 사진=한 달 단식은 25일 일반식, 5일 단식 방식으로 하는 것이 좋다.
계획적이고 규칙적인 단식은 건강관리에 많은 도움이 된다. 일시적으로 음식 섭취를 멈추면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되며, 혈압 감소, 세포 스트레스 저항력 상승 등과 같은 효과도 볼 수 있다. 그러나 무작정 단식을 해선 안 된다. 단식 시간이나 단식 식단 없이 단순히 식사만 멈출 경우, 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 한 달, 일주일, 하루 별로 할 수 있는 건강한 단식 방법을 소개한다.
한 달-25일 일반식 5일 단식
한 달에 걸쳐 단식을 계획 중이라면 25일은 일반식을 하고(30일 기준) 5일은 단식하는 방식을 추천한다. 5일 동안 완전한 금식이 어려울 경우 단백질 파우더를 활용하는 등 초저열량 식단을 시도하도록 한다. 몸에서 단식으로 인식하는 5일은 손상된 미토콘드리아가 회복되는 데 도움이 된다. 미토콘드리아는 우리 몸의 ‘에너지 공장’으로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물·단백질·지방이 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해된 후 미토콘드리아까지 도달해야 몸에 에너지가 생긴다. 이 같은 순환이 잘 이뤄질 경우 먹은 만큼 에너지가 사용돼 살이 찌지 않는다. 다만 건강한 미토콘드리아 수가 줄면 에너지 대사에 문제가 생기고 살이 찔 수도 있다.
일주일-5일 일반식 2일 단식
일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 실시하도록 한다. 이 경우 음식을 먹어도 몸에서는 단식처럼 느끼게 된다.
하루-8시간 일반식 16시간 단식
하루 단식을 할 경우 24시간 중 16시간을 굶고 8시간만 먹도록 한다. 오전 8시에 밥을 먹었다면 오후 4시까지만 식사를 하고, 오후 1시에 밥을 먹었을 경우에는 오후 9시까지만 식사를 하는 식이다. 다만, 장내 세균은 오후 3시까지만 일을 하므로, 가급적 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사하는 것을 권한다. 중요한 것은 ‘16시간 단식’을 지키는 것이다. 식사량은 평소 수준으로 유지하되, 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 생각으로 폭식을 해선 안 된다. 매일 단식이 어렵다면 이틀에 한 번씩 하는 것을 추천한다.
3일단식(72시간 단식) 방법
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이전에 3일 단식(72시간 단식)의 효과에 대해서 이야기를 했습니다.
2021.06.13 – [알아보자/건강] – 3일단식(72시간 단식) 효과
이제는 3일 단식의 효과뿐 아니라 그 3일단식을 어떻게 해야하는지 그리고 3일 단식에 대한 여러 의문점들에 대해서도 이야기 해보도록 하겠습니다.
3일 단식 방법
3일 단식 방법에는 물만 마시는 ①물 단식과 하 루 500kcal 이하 만 섭취 하는 ②단식모방 다이어트 두종류가 있습니다. 오늘은 ‘물단식’에 대하여 이야기 해 보도록 하겠습니다.
물만마시는 3일단식
물은 보통 생수, 미네랄 워터를 마시면 됩니니다. 우리가 하루에 섭취하는 수분의 20~30%는 음식으로 섭취되어 지고 있습니다. 단식을 하는 동안은 평소 먹는 물 양보다 조금 더 마셔야 합니다. 단식중 맹물만 마시기 힘든 경우 가끔씩 천일염이나 천연발효 사과식초를 섞어 마시는것도 좋은 방법입니다.
– 소금은 다양한 성분을 가지고 있어서 단순히 물만 마실때 보다 전해질 불균형을 해소할 수 있고, 소금중에서도 천일염의 미네랄은 배고픔을 완화하고 신진대사를 활성화 시켜 에너지효율을 높여줍니다. 그래서 이로 인해 단식이 훨씬 쉬워집니다. 소금의 하루 권장량을 5g으로 이는 티스푼으로 1스푼 정도 입니다.
– 단식중 천연발효 사과식초를 물에 섞어 마시는것 역시 좋은 방법입니다. 천연발효 사과식초는 단식상태를 깨지 않으면서 공복혈당을 관리해줍니다. 그리고 천일염과 마찬가지로 배고픔을 완화하고 신진대사 활성화에 도움을 주어 체중감량에 효과적입니다. 천연발효 사과식초의 1일 권장량은 15~30ml정도 입니다.
단식에 대한 궁금증 모음
Q. 3일 단식동안 영양제나 비타민은 먹어도 되는가?
A. 3일 단식으로 몸 전체가 대청소가 이뤄진다고 보는 작용이 이루어 지고 있다. 이럴때 단식의 극대화를 위해 비타민과 영양제등의 보충제 섭취는 하지 않는게 좋다. 몸의 영양균형은 3일로 무너지지 않는다.
Q. 3일 단식으로 영양불균형이 올 수 있나?
A. 3일로는 걱정없다. 운동을 하던 사람이면 평소처럼 운동을 해도 무방하다. 그러나 운동시에 컨디션이 좋지 않다면 그에 따라 강도조절은 필요하다.
Q. 3일 단식으로 근육량이 감소되나?
A. 3일 단식이 근육분해를 촉진하지도 근육단백질 합성도 저해하지 않기 때문에 3일 단식으로 근손실이 일어나지는 않는다.
Q. 3일단식은 자주 해도 되는가?
A. 3일 단식은 6개월에 1회 하는것이 좋다. 너무 자주하면 몸에 자극이 되어 부작용이 될 수 있다.
Q. 3일단식 하면 안되는 사람이 있나?
A.
당뇨환자: 담당의 지도하에 시행해야함.
질병으로 인한 처방약 복용자: 담당의와 상의 후 가능여부 결정.
임산부와 수유부
성장기어린이와 청소년
속쓰림이 심한사람들 : 속쓰림 증상이 악화될수 있음
저체중, 영양실조 : 절대 안됨
식이장애환자
식욕조절어렵고, 폭식 성향이 있는 사람 : ’14:10′, ’16:8’ 등의 여유있는 간헐적 단식으로 단식훈련필요하다.
지금까지 3일단식 실천방법과 3일 단식에 대한 질문들을 알아보았습니다.
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키워드에 대한 정보 3 일 단식
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