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13kg 감량한 40대 현직 의사입니다.
다이어트할땐 피해다녀야할게 많습니다.
잘만 피하면 살도 빠지고 건강해질수 있습니다.
#청담맥이원장 #다이어트 #살빼는법
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과체중 40대 중년 남자의 다이어트 – 식단편 : 네이버 블로그
1편은 다이어트의 동기와 간헐적 단식, 키토 다이어트. . 2편은 운동법. . 개인적인 경험에 비추어 볼 때 다이어트는. . 20% 운동과 80%식단인 것 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/10/2021
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40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나 – 브런치
채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 10/30/2022
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Top 20 40대 남자 다이어트 식단 101 Most Correct Answers
20% 운동과 80%식단인 것 … … Most searched keywords: Whether you are looking for 과체중 40대 중년 남자의 다이어트 – 식단편 : 네이버 블로그 1편은 …
Source: 1111.com.vn
Date Published: 9/18/2021
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40대 남자 다이어트 식단입니다 | 궁금할 땐, 아하!
40대 남자 다이어트 식단입니다, 영양・식단 – 효율적인 다이어트 식단은 무언가요? 너무 궁금합니다~이것저것 다 해보는거 같은데 도무지 나아지는 …
Source: www.a-ha.io
Date Published: 6/12/2022
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중년 남성을 위한 생활밀착형 다이어트 식단 매거진한경
안 그래도 40대를 넘기면 남성 호르몬과 기초대사량이 감소해 뱃살이 점점 불어나는데, 과도한 음주는 배 둘레를 넓히는 데 일조를 단단히 한다.
Source: magazine.hankyung.com
Date Published: 1/23/2022
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남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자
40대 남자가 다이어트를 진행 한다면 위와 같은 식단이 좋을 것 같습니다. 직장인 식단에서 이야기 했듯이 살이 찌는 이유는 칼로리를 …
Source: dietjoa.com
Date Published: 1/4/2022
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[생활건강] 4050 중년의 다이어트 비법 – 월간중앙
특히 40대 이후 근육량이 줄어든 남성은 자칫 방심했다간 살이 찌면서 ‘거미 … 무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 …
Source: jmagazine.joins.com
Date Published: 6/1/2022
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다. 5대 영양소 탄수화물, …
Source: itembbal.com
Date Published: 10/10/2021
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주제에 대한 기사 평가 40대 남자 다이어트 식단
- Author: 청담맥 이원장
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- Date Published: 2019. 12. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=NfINUSFKiQU
과체중 40대 중년 남자의 다이어트 – 식단편
몇 가지 기본원칙을 나름 연구를 해서 정했습니다.
1. 빵, 밀가루, 쌀 등 우리 흔히 아는 탄수화물은 먹지 않는다.
2. 간헐적 단식을 위해 저녁 8시부터 다음 날 오후 12시까지는 물, 커피 (아메리카노, 무설탕), 차만 마신다.
3. 하루 섭취 칼로리는 2500 cal
4. 단백질는 목표 몸무게를 감안하여 하루에 80-90g를 섭취. (섭취량은 순반백질의 무게 기준입니다.) 예를 들어 닭가슴살 100g에 순단백질양은 23g 정도라고 합니다.
5. 한달 목표 몸무게를 달성했을 때만 맥주 1캔 또는 소주 한잔을 정신 건강을 위해 마신다.
6. 점심은 목표 체중을 이룰 때까지 얼린 바나나, 블루베리를 섞은 프로틴 쉐이크로 때운다.
점심에 먹는 프로틴쉐이크는 일반 웨이프로틴 1.5스쿱과 밀크쉐이크 식감을 내기 위해서 미리 얼린 바나나 1개, 얼린 블루베리와 운동을 많이 하면 체내에 활성산소들이 많이 생기기 때문에 항산화제가 필요해서 각종 베리와 노니 분말이 있는 제품 한 스푼을 넣고 있어요.
40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
49세에 나는 어떻게
4개월에 16킬로를 뺐나?
49세 4개월 간 나는 이렇게 먹었다.
채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 양을 100g 이하로 섭취했다. 주 1회 한 끼는 외식을 하면서 먹고 싶은 것 위주로 양껏 먹었다. 초반 3개월은 탄수화물은 최소한으로 섭취했다. 목표로 했던 체중에 가까워지면서 다이어트 최송 목표를 달성할 자신감이 생겼기에 주 1회 외식을 할 때 내가 좋아하는 빵을 양껏 먹었다.
16시간 간헐절 단식으로 정체기 극복하다. 몸무게가 1도 줄지 않던 정체기에 마음이 조급해져서 얼마간 우왕좌왕했다. 그러다 간헐적 단식을 선택했다. 그리고 효과는 놀라웠다. 다시 살이 빠지기 시작했다. 11시에 마지막 음식을 섭취하고 그 다음 날 3시 쯤에 첫 식사를 하는 16시간 간헐적 단식이 정착되면서 목표로 했던 -16kg를 달성했다. 꿈만 같았다.
틈틈이 했던 자투리 운동이 놀라운 변화를 일으켰다
가랑비에 옷 젖듯 소소한 자투리 운동으로 야금야금 살은 빠진다. 하루 2시간 이상 빡세게 운동하지 않아도 살은 빠졌다. 운동하는 짧은 시간 동안 운동에만 집중하면 기대 이상으로 운동 효과는 높다. 영혼 없이 습관적으로 시간만 떼우는 운동은 우리의 몸도 알고 있기에 에너지를 덜 소모하면서 동작들을 수행하게 된다. 그만큼 운동에 내성이 생기고 효과가 떨어진다.
내 몸의 소소한 근육이 참 고맙다
작고 소소한 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 다이어트 기간 동안 단지 스쿼트와 푸시업으로 만들어 낸 내 몸의 소소한 근육이 살을 빼게 해줬고, 뺀 살이 다시 찌지 않도록 유지해준다.
햇볕과 긍정적인 마음이 다이어트 성공의 버팀목이었다
자신이 아름답다는 생각
반드시 다이어트에 성공할 수 있다는 확신
조급한 마음을 버릴 것
굶지 않는 건강한 다이어트
잃었던 건강을 다시 되찾으려는 간절한 의지
4개월 동안 어떻게 운동했나?
4개월 다이어트 중에 한 소소한 운동 (한 달에 약 4kg 감량)
유산소 운동 하루 35분 정도 (달리기, 걷기, 자전거 타기 섞어서)
스쿼트 하루 60~90회
푸시업 하루 60회
PT 체조 100회
다이어트 종료 후 8개월
50세 유지어터의 근력 홈트
소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
달리기, 걷기 섞어서
가끔 자전거 타기
아주 가끔 수영하기
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
주로 저녁에 한다.
PT체조 100회
스쿼트(아령, 고무 밴드 활용) 하루 60회
아령 3kg 2개로 상체 근력운동 이것저것
스트레칭 조금
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
주로 아침에 한다.
푸시업 30회
플랭크 3분
누워서 다리 들기 30회
누워서 엉덩이 들기 20회
기타 스트레칭 20~30회
이전 옷을 다시 입어 보고 나서야 정말로 내가 살이 빠진 것을 실감했어요.
서점에서 바로 만나보세요~~!!!
https://www.tumblbug.com/english4u
Top 20 40대 남자 다이어트 식단 101 Most Correct Answers
5 Foods You Should Avoid To Lose Weight
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과체중 40대 중년 남자의 다이어트 – 식단편 : 네이버 블로그
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40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
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소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
서점에서 바로 만나보세요~~!!!
40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
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40대 남자 다이어트 식단입니다 | 궁금할 땐, 아하!
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Summary of article content: Articles about 40대 남자 다이어트 식단입니다 | 궁금할 땐, 아하! 안녕하세요. 이재호 영양사입니다. 다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는. 평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 40대 남자 다이어트 식단입니다 | 궁금할 땐, 아하! 안녕하세요. 이재호 영양사입니다. 다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는. 평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 … 40대 남자 다이어트 식단입니다, 영양・식단 – 효율적인 다이어트 식단은 무언가요? 너무 궁금합니다~이것저것 다 해보는거 같은데 도무지 나아지는것이 없는거 같아서요 정말로 좋은 방법아시는 부탁드립니다 장난은 정말로 사양합니다 감사합니다 아하, 영양・식단, 영양・식단
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40대 남자 다이어트 식단입니다 | 궁금할 땐, 아하!
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중년 남성을 위한 생활밀착형 다이어트 식단 │ 매거진한경
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Most searched keywords: Whether you are looking for 중년 남성을 위한 생활밀착형 다이어트 식단 │ 매거진한경 안 그래도 40대를 넘기면 남성 호르몬과 기초대사량이 감소해 뱃살이 점점 불어나는데, 과도한 음주는 배 둘레를 넓히는 데 일조를 단단히 한다. 중년 남성을 위한 ‘생활밀착형’ 다이어트 식단, 빅스토리한국경제, 매거진한경, 한경BUSINESS, MONEY, 한경JOB&JOY
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중년 남성을 위한 생활밀착형 다이어트 식단 │ 매거진한경
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남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자 – 다이어트조아
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목차
100kg 남자 다이어트 식단
직장인 남자 다이어트 식단
40대 남자 다이어트 식단
30대 남자 다이어트 식단
남자 헬스 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴
결론
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남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자 – 다이어트조아
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Most searched keywords: Whether you are looking for ìê°ì¤ì 특히 40대 이후 근육량이 줄어든 남성은 자칫 방심했다간 살이 찌면서 ‘거미 … 무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 … ì¸ìì ë³´ë í, ëíë¯¼êµ ëí ìì¬ ìê°ì§
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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1 일반식 조절 다이어트 식단 추천
2 자신의 기본 칼로리를 알자
3 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
4 고단백 저염식 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
5 다이어트 식단 추천 구조
6 다이어트 식단 추천 구성
7 다이어트 추천 식단표
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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40대 중년 남자 다이어트 식단
Article author: odydy311.tistory.com
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Most searched keywords: Whether you are looking for 40대 중년 남자 다이어트 식단 40대 중년 남자 다이어트 식단. 오로지 (only) 2012. 6. 30. 16:02. 반응형. 이 글은 정말 아무 생각 없이 쓴 글인데 자꾸 사람들이 들어온다. 내용은 없다. 이 글은 정말 아무 생각 없이 쓴 글인데 자꾸 사람들이 들어온다. 내용은 없다. 진짜 내 다이어트는 http://yayagomdiet.tistory.com/에 가면 3년 계획 2년 조금 넘은 25kg 감량의 매달 실패하고 매년 성공하기 걷..일상을 기록하는 야야곰의 불로그
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40대 중년 남자 다이어트 식단
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40대 중년 남자 다이어트 식단
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과체중 40대 중년 남자의 다이어트 – 식단편
몇 가지 기본원칙을 나름 연구를 해서 정했습니다. 1. 빵, 밀가루, 쌀 등 우리 흔히 아는 탄수화물은 먹지 않는다. 2. 간헐적 단식을 위해 저녁 8시부터 다음 날 오후 12시까지는 물, 커피 (아메리카노, 무설탕), 차만 마신다. 3. 하루 섭취 칼로리는 2500 cal 4. 단백질는 목표 몸무게를 감안하여 하루에 80-90g를 섭취. (섭취량은 순반백질의 무게 기준입니다.) 예를 들어 닭가슴살 100g에 순단백질양은 23g 정도라고 합니다. 5. 한달 목표 몸무게를 달성했을 때만 맥주 1캔 또는 소주 한잔을 정신 건강을 위해 마신다. 6. 점심은 목표 체중을 이룰 때까지 얼린 바나나, 블루베리를 섞은 프로틴 쉐이크로 때운다. 점심에 먹는 프로틴쉐이크는 일반 웨이프로틴 1.5스쿱과 밀크쉐이크 식감을 내기 위해서 미리 얼린 바나나 1개, 얼린 블루베리와 운동을 많이 하면 체내에 활성산소들이 많이 생기기 때문에 항산화제가 필요해서 각종 베리와 노니 분말이 있는 제품 한 스푼을 넣고 있어요.
40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
49세에 나는 어떻게 4개월에 16킬로를 뺐나? 49세 4개월 간 나는 이렇게 먹었다. 채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 양을 100g 이하로 섭취했다. 주 1회 한 끼는 외식을 하면서 먹고 싶은 것 위주로 양껏 먹었다. 초반 3개월은 탄수화물은 최소한으로 섭취했다. 목표로 했던 체중에 가까워지면서 다이어트 최송 목표를 달성할 자신감이 생겼기에 주 1회 외식을 할 때 내가 좋아하는 빵을 양껏 먹었다. 16시간 간헐절 단식으로 정체기 극복하다. 몸무게가 1도 줄지 않던 정체기에 마음이 조급해져서 얼마간 우왕좌왕했다. 그러다 간헐적 단식을 선택했다. 그리고 효과는 놀라웠다. 다시 살이 빠지기 시작했다. 11시에 마지막 음식을 섭취하고 그 다음 날 3시 쯤에 첫 식사를 하는 16시간 간헐적 단식이 정착되면서 목표로 했던 -16kg를 달성했다. 꿈만 같았다. 틈틈이 했던 자투리 운동이 놀라운 변화를 일으켰다 가랑비에 옷 젖듯 소소한 자투리 운동으로 야금야금 살은 빠진다. 하루 2시간 이상 빡세게 운동하지 않아도 살은 빠졌다. 운동하는 짧은 시간 동안 운동에만 집중하면 기대 이상으로 운동 효과는 높다. 영혼 없이 습관적으로 시간만 떼우는 운동은 우리의 몸도 알고 있기에 에너지를 덜 소모하면서 동작들을 수행하게 된다. 그만큼 운동에 내성이 생기고 효과가 떨어진다. 내 몸의 소소한 근육이 참 고맙다 작고 소소한 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 다이어트 기간 동안 단지 스쿼트와 푸시업으로 만들어 낸 내 몸의 소소한 근육이 살을 빼게 해줬고, 뺀 살이 다시 찌지 않도록 유지해준다. 햇볕과 긍정적인 마음이 다이어트 성공의 버팀목이었다 자신이 아름답다는 생각 반드시 다이어트에 성공할 수 있다는 확신 조급한 마음을 버릴 것 굶지 않는 건강한 다이어트 잃었던 건강을 다시 되찾으려는 간절한 의지 4개월 동안 어떻게 운동했나? 4개월 다이어트 중에 한 소소한 운동 (한 달에 약 4kg 감량) 유산소 운동 하루 35분 정도 (달리기, 걷기, 자전거 타기 섞어서) 스쿼트 하루 60~90회 푸시업 하루 60회 PT 체조 100회 다이어트 종료 후 8개월 50세 유지어터의 근력 홈트 소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도 달리기, 걷기 섞어서 가끔 자전거 타기 아주 가끔 수영하기 소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도 주로 저녁에 한다. PT체조 100회 스쿼트(아령, 고무 밴드 활용) 하루 60회 아령 3kg 2개로 상체 근력운동 이것저것 스트레칭 조금 소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도 주로 아침에 한다. 푸시업 30회 플랭크 3분 누워서 다리 들기 30회 누워서 엉덩이 들기 20회 기타 스트레칭 20~30회 이전 옷을 다시 입어 보고 나서야 정말로 내가 살이 빠진 것을 실감했어요. 서점에서 바로 만나보세요~~!!! https://www.tumblbug.com/english4u
중년 남성을 위한 ‘생활밀착형’ 다이어트 식단
Part 2. 신년 다이어트 프로젝트 현명한 다이어트 방법은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 방법이라고 하겠다. 매년 반복되는 용두사미 또는 작심삼일 신년 계획 가운데 빼놓을 수 없는 것이 바로 다이어트다. 다이어트가 다른 프로젝트보다 어려운 이유는 사회생활을 하는 중년 남성들의 경우 끼니 때마다 메뉴 선정을 마음대로 할 수 없기 때문. 그렇다면 이제 어려운 다이어트는 잊자. 생활밀착형 다이어트 식단을 공개한다. 중년 남성이라면 꼭 오려두어야 할 페이지.이 시대의 중년 남성들은 사회의 핵심이라는 역할 때문에 즐겁지만은 않은 짐을 지고 살아간다. 업무로 인한 과도한 스트레스를 술로 해결하는 경우가 많다. 안 그래도 40대를 넘기면 남성 호르몬과 기초대사량이 감소해 뱃살이 점점 불어나는데, 과도한 음주는 배 둘레를 넓히는 데 일조를 단단히 한다. ‘불어나는 뱃살=인격’이라는 생각은 과감하게 깨야 한다.술은 음식을 지방으로 축적하는 것을 도와주고, 또한 다음 날 술을 깨기 위해서는 많은 양의 탄수화물이 요구되기 때문에 자연스럽게 과식으로 이어지게 된다. 신년 들어 다이어트를 결심했지만 어쩔 수 없이 술자리에 가야 된다면 약간의 ‘요령’이 필요하다. 육류, 볶은 음식보다는 회와 생선을 안주 삼아 먹고 충분한 수분을 섭취해 주면 다이어트에 도움이 된다.중년 남성들은 여성보다 다이어트에 대한 욕구가 적은 편이다. 요즘에야 사정이 많이 달라지긴 했지만, 아직도 남성들은 마른 체형보다는 약간은 체격이 있는 쪽을 선호하는 경향이 짙다. 하지만 뱃살이 증가될수록 치명적인 성인병을 유발할 가능성이 높아진다는 사실을 기억할 필요가 있다. 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 그것이다.최근 TV 방송이나 인터넷에서는 다이어트에 있어서 단백질의 중요성만 강조하는 경향이 있는데, 사실 다이어트에 있어서 탄수화물의 양이 더 중요하다. 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양이 많아지기 때문. 고단백 식단이 지방을 태우는 역할을 하는 것은 사실이지만 닭 가슴살과 샐러드로만 식사하기엔 부족함이 너무 많고 리스크 또한 크다.물론 운동을 한다면 체중 1kg당 2g 정도의 단백질은 섭취해야 한다. 하지만 단백질은 산성 성분이기 때문에 단백질의 과도한 섭취는 혈액을 산성으로 변화시켜 질병을 유발하기도 한다. 또한 우리 몸에서 흡수할 수 있는 단백질의 양도 한번에 50g이 채 되지 않으므로 한번에 많은 단백질을 섭취하는 것은 무의미한 일이기도 하다. 어쨌든 우리 몸은 남은 영양분을 연비 좋은 지방의 형태로 저장해 필요할 때 꺼내 쓰기 때문에 어떠한 영양소도 필요 이상으로 많을 필요는 없다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취했을 때 건강한 몸을 유지할 수 있다는 간단하지만 명료한 사실을 상기해야 한다.단, 건강을 유지하자면 일정한 영양이 보장돼야 하는데 40대 이후 시기에는 이것이 특히 더 중요해진다. 여기서 중요한 것은 ‘소식’과 ‘저염식’인데 아침식사부터 저녁식사까지 시간을 정해놓고 밥의 양을 3분의 1만 줄여 본다. 이렇게 되면 과식할 일이 없어지고 몸에 일정한 영양분이 투입되므로 우리 뇌는 몸에 들어온 에너지의 소비와 축적을 일정하게 조절할 수 있게 만들어 준다. 최악의 식습관이랄 수 있는 과식과 폭식은 뇌의 조절 능력을 저하시켜 몸속으로 들어온 영양소를 축적만 하게 만들어 살이 찌는 악순환을 반복시킨다.한식에는 절임음식이 많은데 섭취하는 염분의 양이 많아지면 불필요한 수분까지 몸에 담고 있어 부종을 일으키는 원인이 된다. 또한 짭짜름한 음식들은 식사량을 늘리게 만들기도 한다. 저염식 식사를 한다는 것은 소금의 섭취량을 1일 권장 섭취량인 5g(성인 남성 평균 13g) 수준으로 돌아가는 것이다. 조리할 때 되도록이면 질 좋은 소금이나 간장, 된장, 참기름 등 발효식품을 사용하고, 식탁에 신맛, 매운맛 등 다양한 맛의 음식을 올려 맛의 대비로 염분의 양을 줄여도 싱겁거나 맛없게 느껴지지 않게 하는 것도 방법이다.아침식사는 보통 집에서 하기 때문에 괜찮으나 점심과 저녁은 외식을 하는 경우가 많아 음식 선택에 있어 신경을 써야 한다. 활동량이 많은 점심은 저녁보다 양이 많아도 되지만 조미료가 가득 들어간 국물과 찌개는 멀리하고 생선류, 콩, 버섯 등을 선택하는 것이 현명하다. 저녁에는 인슐린 저항성이 높아서 혈당이 높게 유지되고 활동량도 줄어들어 탄수화물을 많이 섭취할 경우 소비하지 못한 양은 지방으로 쌓이게 된다. 따라서 저녁에는 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 먹어야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.다시 한 번 강조하지만 다이어트에서 중요한 것은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 다이어트 방법이라고 하겠다.다이어트 얘기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없다. 피트니스센터에서 하든 동네를 산책하든 운동은 시작하기 전에 계획성이 뒷받침돼야 한다. 현재 자신의 라이프스타일을 감안할 때 일주일에 몇 번 혹은 하루에 몇 시간 정도를 운동에 투자할 수 있는지 판단하고 시간을 정해서 운동을 시작해야 한다. 그래야 작심삼일로 끝나지 않고 꾸준히 자기관리를 할 수 있다.한창 때 운동 한 가지 안 해본 남성은 없다고 하지만 벌써 족히 10년은 넘은 일일 뿐이다. 현재 자신의 관절 상태와 근력, 지구력은 ‘그때 그 시절’의 절반 수준임을 인정해야 한다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 20대를 넘기면서부터 1년에 0.4%씩 감소한다. 또한 남성에게도 여성들처럼 갱년기가 온다. 하지만 여성들처럼 폐경이라는 가시적인 현상이 없기 때문에 심리적 변화와 몸의 변화를 ‘노화’로만 여기는 경향이 있다.지금 바로 자신의 몸을 살펴보라. 팔과 다리는 가늘어졌는데, 그와는 대조적으로 뱃살은 볼록하게 튀어나와 있다면 미안하지만 건강관리에는 ‘빵점’ 수준이랄 수 있다. 따라서 20대와 같은 방식으로 운동하는 것은 관절과 근육의 손상을 불러올 수 있다. 중년 남성들에게 권장할 만한 운동법은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동인데, 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되기 때문이다.심장은 필수 영양소를 각 조직으로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거하는 혈액순환의 구심점으로 생명 유지에 가장 중요한 역할을 수행하는 기관이다. 규칙적인 운동은 심장 기능을 증대시켜 주는 효과를 가져다줌으로써 혈액순환이 좋아지고 심장, 혈관계 기능들이 좋아져 고혈압과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 더불어 체중 감량 효과까지 거둘 수 있으니 일석이조다. 유산소 운동은 일주일에 3~4회, 한 번 할 때 40분 정도 하는 것이 이상적이다.유산소 운동과 병행해야 하는 근육 운동(weight)은 덤벨을 이용하는 것이 효과적이다. 덤벨 운동의 장점은 자세를 기구에 고정하므로 안정된 동작으로 쉽게 따라할 수 있다는 것. 하지만 특정 근육을 제외한 다른 근육 단련에는 도움이 크게 되지 않는다는 단점도 있다. 덤벨로 하는 프리웨이트는 스스로 몸을 컨트롤해야 하는 어려움도 있지만, 몸의 모든 근육을 사용해 적당한 무게와 안정된 자세를 만드는 데 노력한다면 보다 큰 효과를 거둘 수 있다.젊었을 때만 생각해 고중량 덤벨을 무리하게 들며 운동하는 중년 남성들을 볼 수 있는데, 지금 하는 운동이 10년 후 관절과 디스크들을 상하게 할 수도 있다는 사실을 기억해야 한다. 덤벨 운동은 하루에 40분 정도 대근육 위주로 일주일에 3회 이상 하는 것이 적당하다.송지환 팀장
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40대 남자 다이어트 식단입니다
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.
중년 남성을 위한 ‘생활밀착형’ 다이어트 식단
Part 2. 신년 다이어트 프로젝트
현명한 다이어트 방법은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 방법이라고 하겠다.
매년 반복되는 용두사미 또는 작심삼일 신년 계획 가운데 빼놓을 수 없는 것이 바로 다이어트다. 다이어트가 다른 프로젝트보다 어려운 이유는 사회생활을 하는 중년 남성들의 경우 끼니 때마다 메뉴 선정을 마음대로 할 수 없기 때문. 그렇다면 이제 어려운 다이어트는 잊자. 생활밀착형 다이어트 식단을 공개한다. 중년 남성이라면 꼭 오려두어야 할 페이지.이 시대의 중년 남성들은 사회의 핵심이라는 역할 때문에 즐겁지만은 않은 짐을 지고 살아간다. 업무로 인한 과도한 스트레스를 술로 해결하는 경우가 많다. 안 그래도 40대를 넘기면 남성 호르몬과 기초대사량이 감소해 뱃살이 점점 불어나는데, 과도한 음주는 배 둘레를 넓히는 데 일조를 단단히 한다. ‘불어나는 뱃살=인격’이라는 생각은 과감하게 깨야 한다.술은 음식을 지방으로 축적하는 것을 도와주고, 또한 다음 날 술을 깨기 위해서는 많은 양의 탄수화물이 요구되기 때문에 자연스럽게 과식으로 이어지게 된다. 신년 들어 다이어트를 결심했지만 어쩔 수 없이 술자리에 가야 된다면 약간의 ‘요령’이 필요하다. 육류, 볶은 음식보다는 회와 생선을 안주 삼아 먹고 충분한 수분을 섭취해 주면 다이어트에 도움이 된다.중년 남성들은 여성보다 다이어트에 대한 욕구가 적은 편이다. 요즘에야 사정이 많이 달라지긴 했지만, 아직도 남성들은 마른 체형보다는 약간은 체격이 있는 쪽을 선호하는 경향이 짙다. 하지만 뱃살이 증가될수록 치명적인 성인병을 유발할 가능성이 높아진다는 사실을 기억할 필요가 있다. 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 그것이다.최근 TV 방송이나 인터넷에서는 다이어트에 있어서 단백질의 중요성만 강조하는 경향이 있는데, 사실 다이어트에 있어서 탄수화물의 양이 더 중요하다. 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양이 많아지기 때문. 고단백 식단이 지방을 태우는 역할을 하는 것은 사실이지만 닭 가슴살과 샐러드로만 식사하기엔 부족함이 너무 많고 리스크 또한 크다.물론 운동을 한다면 체중 1kg당 2g 정도의 단백질은 섭취해야 한다. 하지만 단백질은 산성 성분이기 때문에 단백질의 과도한 섭취는 혈액을 산성으로 변화시켜 질병을 유발하기도 한다. 또한 우리 몸에서 흡수할 수 있는 단백질의 양도 한번에 50g이 채 되지 않으므로 한번에 많은 단백질을 섭취하는 것은 무의미한 일이기도 하다. 어쨌든 우리 몸은 남은 영양분을 연비 좋은 지방의 형태로 저장해 필요할 때 꺼내 쓰기 때문에 어떠한 영양소도 필요 이상으로 많을 필요는 없다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취했을 때 건강한 몸을 유지할 수 있다는 간단하지만 명료한 사실을 상기해야 한다.단, 건강을 유지하자면 일정한 영양이 보장돼야 하는데 40대 이후 시기에는 이것이 특히 더 중요해진다. 여기서 중요한 것은 ‘소식’과 ‘저염식’인데 아침식사부터 저녁식사까지 시간을 정해놓고 밥의 양을 3분의 1만 줄여 본다. 이렇게 되면 과식할 일이 없어지고 몸에 일정한 영양분이 투입되므로 우리 뇌는 몸에 들어온 에너지의 소비와 축적을 일정하게 조절할 수 있게 만들어 준다. 최악의 식습관이랄 수 있는 과식과 폭식은 뇌의 조절 능력을 저하시켜 몸속으로 들어온 영양소를 축적만 하게 만들어 살이 찌는 악순환을 반복시킨다.한식에는 절임음식이 많은데 섭취하는 염분의 양이 많아지면 불필요한 수분까지 몸에 담고 있어 부종을 일으키는 원인이 된다. 또한 짭짜름한 음식들은 식사량을 늘리게 만들기도 한다. 저염식 식사를 한다는 것은 소금의 섭취량을 1일 권장 섭취량인 5g(성인 남성 평균 13g) 수준으로 돌아가는 것이다. 조리할 때 되도록이면 질 좋은 소금이나 간장, 된장, 참기름 등 발효식품을 사용하고, 식탁에 신맛, 매운맛 등 다양한 맛의 음식을 올려 맛의 대비로 염분의 양을 줄여도 싱겁거나 맛없게 느껴지지 않게 하는 것도 방법이다.아침식사는 보통 집에서 하기 때문에 괜찮으나 점심과 저녁은 외식을 하는 경우가 많아 음식 선택에 있어 신경을 써야 한다. 활동량이 많은 점심은 저녁보다 양이 많아도 되지만 조미료가 가득 들어간 국물과 찌개는 멀리하고 생선류, 콩, 버섯 등을 선택하는 것이 현명하다. 저녁에는 인슐린 저항성이 높아서 혈당이 높게 유지되고 활동량도 줄어들어 탄수화물을 많이 섭취할 경우 소비하지 못한 양은 지방으로 쌓이게 된다. 따라서 저녁에는 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 먹어야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.다시 한 번 강조하지만 다이어트에서 중요한 것은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 다이어트 방법이라고 하겠다.다이어트 얘기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없다. 피트니스센터에서 하든 동네를 산책하든 운동은 시작하기 전에 계획성이 뒷받침돼야 한다. 현재 자신의 라이프스타일을 감안할 때 일주일에 몇 번 혹은 하루에 몇 시간 정도를 운동에 투자할 수 있는지 판단하고 시간을 정해서 운동을 시작해야 한다. 그래야 작심삼일로 끝나지 않고 꾸준히 자기관리를 할 수 있다.한창 때 운동 한 가지 안 해본 남성은 없다고 하지만 벌써 족히 10년은 넘은 일일 뿐이다. 현재 자신의 관절 상태와 근력, 지구력은 ‘그때 그 시절’의 절반 수준임을 인정해야 한다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 20대를 넘기면서부터 1년에 0.4%씩 감소한다. 또한 남성에게도 여성들처럼 갱년기가 온다. 하지만 여성들처럼 폐경이라는 가시적인 현상이 없기 때문에 심리적 변화와 몸의 변화를 ‘노화’로만 여기는 경향이 있다.지금 바로 자신의 몸을 살펴보라. 팔과 다리는 가늘어졌는데, 그와는 대조적으로 뱃살은 볼록하게 튀어나와 있다면 미안하지만 건강관리에는 ‘빵점’ 수준이랄 수 있다. 따라서 20대와 같은 방식으로 운동하는 것은 관절과 근육의 손상을 불러올 수 있다. 중년 남성들에게 권장할 만한 운동법은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동인데, 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되기 때문이다.심장은 필수 영양소를 각 조직으로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거하는 혈액순환의 구심점으로 생명 유지에 가장 중요한 역할을 수행하는 기관이다. 규칙적인 운동은 심장 기능을 증대시켜 주는 효과를 가져다줌으로써 혈액순환이 좋아지고 심장, 혈관계 기능들이 좋아져 고혈압과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 더불어 체중 감량 효과까지 거둘 수 있으니 일석이조다. 유산소 운동은 일주일에 3~4회, 한 번 할 때 40분 정도 하는 것이 이상적이다.유산소 운동과 병행해야 하는 근육 운동(weight)은 덤벨을 이용하는 것이 효과적이다. 덤벨 운동의 장점은 자세를 기구에 고정하므로 안정된 동작으로 쉽게 따라할 수 있다는 것. 하지만 특정 근육을 제외한 다른 근육 단련에는 도움이 크게 되지 않는다는 단점도 있다. 덤벨로 하는 프리웨이트는 스스로 몸을 컨트롤해야 하는 어려움도 있지만, 몸의 모든 근육을 사용해 적당한 무게와 안정된 자세를 만드는 데 노력한다면 보다 큰 효과를 거둘 수 있다.젊었을 때만 생각해 고중량 덤벨을 무리하게 들며 운동하는 중년 남성들을 볼 수 있는데, 지금 하는 운동이 10년 후 관절과 디스크들을 상하게 할 수도 있다는 사실을 기억해야 한다. 덤벨 운동은 하루에 40분 정도 대근육 위주로 일주일에 3회 이상 하는 것이 적당하다.송지환 팀장
남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자
다이어트를 진행할 때 성별과 연령, 몸무게 등을 고려해서 식단을 짜야 합니다. 물론 내가 지금 처해있는 상황까지 고려를 해야겠죠. 예를들어 내가 직장인이나 학생인데 집에서 삼시세끼를 차려서 먹을 순 없으니까요. 이런 전반적인 것들을 고려해 본인에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다.
목차
100kg 남자 다이어트 식단
아침 : 일반식
오전 운동 후 : 프로틴 쉐이크
점심 : 일반식
저녁 : 바나나와 야채 및 채소류
체중이 100kg이나 나가기 때문에 너무 급격하게 살을 빼게 되면 근손실과 함께 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 아침과 점심은 일반식을 드시고 저녁에는 포만감을 주기 위해 야채와 채소류를 드시는 것이 좋습니다. 여기서 일반식은 우리가 일반적으로 먹는 한식이라고 생각하시면 됩니다.
참고로 다이어트의 최고의 적인 당섭취는 주의하셔야 합니다. 아마 초반에는 공복감이 많이 느껴지실 겁니다. 그럴 때는 포만감을 채워줄 수 있는 양배추 같은 식이섬유를 드시면 됩니다. 일주일정도 진행하다보면 처음보다는 참을만 할 것 입니다.
그리고 아침과 점심이 일반식이라고 아무거나 다 먹어도 되겠지라고 생각하시면 안됩니다. 사실 본인의 활동대사량 안에서만 칼로리를 맞춰 드시면 상관 없지만 최대한 클린한 음식을 드시는게 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다.
직장인 남자 다이어트 식단
아침 : 일반식
점심 : 일반식
저녁 : 기존에 먹는 것에 3분의 2
직장인 남자일 경우 다이어트를 어떻게 해야 할까 이야기를 해보겠습니다. 살을 뺄 때는 운동보다는 식단이 가장 중요합니다. 그렇기 때문에 살을 빼시려고 하는 분들은 무조건 식단을 신경써야 합니다. 그럼 직장을 다니는 남자의 경우 도대체 어떻게 식단을 짜야 할까요?
우리가 살이 찌는 이유는 내 몸에 필요한 칼로리를 오버해서 먹기 때문입니다. 그럼 다이어트를 하려면 내 활동 대사량보다 적게 먹으면 됩니다. 하지만 활동대사량보다 적게 먹는게 쉽지는 않습니다. 왜냐하면 내가 먹는 음식의 칼로리를 전부 알고 계산을 해야 되기 때문입니다.
그래서 저는 위와 같은 방법을 추천드리고 싶습니다. 직장인이라면 밖에서 음식을 먹기 때문에 식단 조절을 하기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 아침과 점심은 평소대로 먹고 저녁을 조절하는거죠. 그리고 일주일정도 경과를 보고 살이 빠진다면 그 식단으로 다이어트를 진행하시면 됩니다.
이렇게 하다가 어느순간이 되면 몸무게가 정체되는 시기가 옵니다. 이 때는 저녁에 먹는 양을 반으로 줄이시던지 아침과 점심에 먹는 것을 조금씩 줄여나가면 됩니다. 참고로 다이어트를 진행하면서 단당류나 간식 같은 것은 피하시는게 좋습니다.
40대 남자 다이어트 식단
아침 : 일반식
점심 : 일반식
저녁 : 평소식단의 3분의 2
40대 남자가 다이어트를 진행 한다면 위와 같은 식단이 좋을 것 같습니다. 직장인 식단에서 이야기 했듯이 살이 찌는 이유는 칼로리를 오버해서 먹었기 때문입니다. 그러니 일단 나에게 맞는 적정 칼로리를 찾는게 가장 중요합니다. 그 방법으로는 아침과 점심은 그대로 먹고 저녁에서 조절하는 것이지요.
그렇게 했을 때 살이 빠진다면 그 식단을 유지하면서 진행을 하고, 정체기가 온다면 조금 더 칼로리를 줄여서 먹어야 합니다. 40대 남자라면 직장에서 회식을 하는 경우가 많고 외식 및 술자리를 하는 경우가 많은데 그런 부분은 최대한 피하시는게 좋습니다.
술을 먹으면 안주를 필연적으로 먹게되기 때문에 다이어트의 최고의 적이라고 할 수 있습니다. 모든 다이어트 식단의 원리는 같습니다. 내 활동 대사량보다 적게만 먹으면 자연스럽게 살은 빠집니다. 이 점을 기억하시고 식이요법을 진행하시면 좋은 결과가 있을 것 입니다.
30대 남자 다이어트 식단
아침 : 일반식
점심 : 일반식
저녁 : 일반식의 3분의 2
30대 남자들은 다이어트를 할 때 식단을 어떻게 정할까요? 사실 클린하게 식단을 정하고 드시면 가장 좋습니다. 하지만 직장생활을 하면서 이 부분을 지킬 수 있는 사람이 그렇게 많지는 않습니다. 그러니 우리는 최대한 내 상황에 맞게 타협을 하고 살을 빼야 합니다. 그게 최선이니까요.
대부분 30대는 직장 생활을 하기 때문에 점심을 회사에서 먹습니다. 그러니 아침과 저녁에 식단 조절을 해야 합니다. 간식 같은 경우는 본인이 조절을 해야 합니다. 안먹는게 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 아무래도 직장인은 출근을 해서 일을 해야 하기 때문에 아침은 평소대로 먹고 저녁을 조절하는게 좋습니다.
위와 같이 아침과 점심은 일반식을 드시기 바랍니다. 그리고 저녁을 기존에 먹는 것보다 줄여서 드시면 됩니다. 그리고 일주일에서 이주정도 지켜본 후 살이 안빠진다면 식사양을 좀 더 조절하시면 됩니다.
남자 헬스 다이어트 식단
활동 대사량보다 적게 먹기
고단백 식사 하기
식이섬유 섭취
헬스를 하는 남자들은 다이어트를 할 때 어떤 식단을 가져가야 효율적일까요? 일단 근손실을 최소화 하면서 다이어트를 진행해야 하기 때문에 무리하게 진행하시면 안됩니다. 천천히 점차적으로 체지방을 없애야 하는데요. 그러기 위해서는 오랜 기간을 걸쳐 다이어트를 하시는게 좋습니다.
일단 내 활동 대사량보다 약 300kcal 정도 적게 먹으면서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 중에 단백질의 비율을 높게 가져가야 합니다. 이 비율은 사람마다 선호하는 비율이 다르기 때문에 자신에게 맞는 비율을 찾아야 합니다. 그리고 식이섬유를 섭취하면서 장건강과 포만감을 유지해줘야 합니다.
남자 다이어트 운동 루틴
다이어트를 진행하는 사람이라면 운동을 같이 해주시는게 좋습니다. 물론 식단 조절만 해도 살은 빠집니다. 하지만 다이어트를 하다보면 근손실이 필연적으로 오기 때문에 웨이트 트레이닝을 같이 해주시는게 좋습니다. 그럼 어떤식으로 운동 루틴을 가져가야만 효과가 좋을까요?
다이어트를 할 때면 음식을 제한하기 때문에 평소보다 무기력 해집니다. 그렇기 때문에 고중량의 무게를 가지고 운동하는 것보다는 횟수로 볼륨을 채워주는게 좋습니다. 이렇게 말하면 이해하기 어려우니 다이어트를 하는 남자에게 맞는 루틴이 뭔가 정리해 보겠습니다.
남자 다이어트 운동 루틴 총정리(작성 예정)
결론
다이어트 식단을 지키기 위해 참는 남자
다이어트는 자신의 상황에 맞게 진행을 해야 합니다. 그러니 내가 아침, 점심, 저녁 중에 조절할 수 있는 식사가 무엇인지 정해야 합니다. 만약 저녁을 조절한다고 정했다면 식사량을 줄여보시기 바랍니다. 물론 내 활동대사량을 계산하고 내가 먹는 음식의 칼로리를 계산해서 하면 가장 좋지만 일반인 분들이 하기에는 많이 번거롭습니다.
그러니 일단 내가 조절 가능한 식사를 설정하시고 칼로리를 조금씩 줄여나가는게 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 그리고 7일 ~ 14일 정도 지켜보고 살이 빠진다면 그 식사량에 맞춰 먹고 점진적으로 줄여나가는 겁니다. 여기에 추가적으로 근력운동을 하며 근손실을 예방하는 것도 중요합니다만 필수는 아닙니다. 그럼 성공적인 다이어트 되시길 바랍니다.
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다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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