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잘 먹다가 음식을 ‘뚝’ 끊으면 48시간 동안은 기초대사량이 떨어지지 않는다. 따라서 우리 몸이 지방을 더 비축하려고도 하지 않는다. 다시 식사해도 폭식이나 과식 등의 부작용이 나타나지 않는다는 것이다.
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참고문헌/자료
1. 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라: 글로벌 건강 트렌드 간헐적 단식 (박종윤 옮김). 서울: 내인생의책
2. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710.
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5. Glick, D., Barth, S., \u0026 Macleod, K. F. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. The Journal of pathology, 221(1), 3-12.
6. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … \u0026 Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
7. Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., \u0026 Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology \u0026 Metabolism, 74(4), 757-765.
8. Klein, S., Sakurai, Y. O. I. C. H. I., Romijn, J. A., \u0026 Carroll, R. M. (1993). Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(5), E801-E806.
9. Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., … \u0026 Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell, 14(6), 810-823.
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48 60 72시간 3일 단식 방법 효과 장점 댓글 모음
단어 그대로 ‘자신을 먹는’상태인데 세포가 내부를 청소하기 시작한다. 제 기능을 하지 못하거나 필요없는 요소를 스스로 제거한다. 이는 질서있는 분해와 세포 조직을 …
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Date Published: 4/17/2021
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48시간 금식에 대한 모든것 – 네이버 블로그
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Date Published: 8/13/2021
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지침에 관한 모든 것 48시간 단식에 관한
48시간 동안의 단식은 체중 감소를 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하며 염증을 감소시켜 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 세포 노화를 지연시켜 더 오래 사는 데 도움이 …
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Date Published: 4/22/2022
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단식시간의 따른 ‘다이어트 효과’
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72시간 단식은 못 하고, 48시간 단식한 후기(결론 – 최초이의 초이s
간헐적 단식도 몸을 속여서 단식하는 효과를 낼 수 있다고 하고 이걸로 오토 파지를 이어갈 수 있으면 좋을 테니 이것도 한 번 해봐야겠어요! 지금까지 < ...
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72시간 단식으로 몸을 리부팅하기
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48시간 단식에 대해 알아야 할 모든 것 – shopgiejo.com
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48시간 단식 후 깨달은 것들 – 브런치
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주제에 대한 기사 평가 48시간 단식 효과
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2020. 6. 25.
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“마음껏 먹고도 살 뺄수 있죠… 하루 14시간 확실히 굶는다면”
10시간은 먹고 14시간은 굶는 간헐적 단식을 수년째 지속하고 있는 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “몸 안의 지방을 꺼내 쓰는 체질로 개선해야 다이어트에 성공할 수 있다”고 말했다. 박 교수가 진료실에서 인보디 측정을 하고 있다. 송은석 기자 [email protected]
○ “지방 쓰는 체질로 바꾸는 게 핵심”
○“먹을 때는 포만감 느낄 때까지 먹어라”
박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수는 진료실에서 서서 진료한다. 틈틈이 스쾃을 하기도 한다. 송은석 기자 [email protected]
○“대기업 직원 대상으로 효과 입증”
○ 일상의 모든 것이 비만과의 싸움
굶을 땐 적게라도 먹으면 안돼… 숨이 턱에 찰 정도 운동 병행을 ‘간헐적 단식’ 성공하려면
박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수의 다이어트를 따라하려면 어떻게 해야 할까. 박 교수는 네 가지를 제시했다.
첫째, 탄수화물 섭취를 줄인다. 그래야 간, 내장, 근육에 있는 ‘지방 창고’의 문을 열고 그곳에 있는 지방을 에너지원으로 쓴다. 알코올도 마찬가지다. 탄수화물이나 지방보다 먼저 쓰이기 때문에 피해야 한다. 몸이 어느 정도 건강을 되찾는 데 3주는 필요하다. 이 기간에는 과일이나 채소도 가급적 먹지 말아야 한다. 군것질은 당연히 안 된다.
둘째, 14시간 공복 상태를 유지해야 한다. 적은 양이라도 먹으면 안 된다. 매 끼니를 적게 먹는 소식(小食)도 결과는 같다. 그 대신 먹어야 하는 10시간 동안은 포만감을 느낄 정도로 먹는다. 박 교수는 “많이 먹는 게 문제가 아니다. 쉴 새 없이 먹는 게 문제다”라고 말했다.
셋째, ‘굶는 것=힘든 일’이라는 인식을 바꿔야 한다. 박 교수는 “굶을 때 힘들다면 그만큼 건강이 나빠졌다는 뜻이다. 개선해야 할 상황인 것”이라고 말했다. 박 교수는 또 굶었을 때의 이점을 떠올리라고 했다. 가령 힘들게 소화 운동을 해야 할 필요가 없으니 위장이 아닌 뇌로 피가 몰린다. 그 덕분에 정신이 맑아진다.
넷째, 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 상관없다. 운동 시간은 그리 중요하지 않다. 다만 운동을 할 때는 숨이 턱에 찰 정도로 강도를 높여야 한다. 또한 일주일에 1, 2회 혹은 그 이상 지속적으로 해야 한다. 박 교수는 “이런 고강도 운동을 규칙적으로 해 주면 몸이 지방을 더 잘 태우는 몸으로 바뀐다”고 말했다.
음식을 마음껏 먹으면서 체중을 줄일 수 있을까. 대부분 불가능하다고 생각할 것이다. 하지만 가능하다고 말하는 의사도 있다. 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수(58)다. 박 교수는 1991년 서울 강남에 국내 처음으로 비만 전문 클리닉을 열었다. 국내 비만 치료 1세대 의사다. 세계보건기구(WHO)가 비만을 질병으로 규정한 것은 이보다 5년이 지난 1996년이다.박 교수는 “음식을 적게 먹는 저칼로리 다이어트는 반짝 효과를 볼 수는 있어도 장기적으로 실패할 확률이 높다”고 말했다. 탄수화물에 대한 갈망이 커지고 스트레스 호르몬 수치가 올라가면서 결국에는 과식이나 폭식을 하게 된다는 것이다. 박 교수는 대안으로 탄수화물 제한과 간헐적 단식을 병행할 것을 권했다.박 교수는 살이 찌는 가장 큰 이유는 많이 먹어서가 아니라 지방을 쓰지 않는 몸으로 바뀌었기 때문이라고 말했다. 건강하다면 당이 고갈될 경우 몸 안에 저장된 지방을 꺼내 에너지원으로 쓴다. 하지만 지방을 사용하지 않는 몸으로 바뀌어 있다면 배고플 때 당을 찾게 된다. 그 결과 밤에도 뇌가 왕성하게 활동을 하는 바람에 숙면도 취하지 못한다.적게 먹는 다이어트로는 이런 체질을 고칠 수 없다는 게 박 교수의 설명이다. 섭취하는 열량이 낮아지면 우리 몸은 ‘생존’을 위해 지방을 더 비축하려고 한다. 이 때문에 오히려 체지방이 늘어날 수도 있다. 다이어트 후에 요요 현상까지 생기면 지방 세포가 늘어나고 크기도 커진다.박 교수는 아예 음식을 안 먹는다면 상황이 다르다고 했다. 잘 먹다가 음식을 ‘뚝’ 끊으면 48시간 동안은 기초대사량이 떨어지지 않는다. 따라서 우리 몸이 지방을 더 비축하려고도 하지 않는다. 다시 식사해도 폭식이나 과식 등의 부작용이 나타나지 않는다는 것이다. 이런 점 때문에 간헐적 단식을 할 때도 ‘먹을 때’와 ‘굶을 때’를 확실히 구분해야 한다. 박 교수는 “굶어야 할 타이밍에는 철저히 굶어야 한다. 아주 적은 양이라도 먹는다면 실패로 이어질 수 있다”고 말했다.박 교수는 이 방법 그대로 벌써 수년째 다이어트를 하고 있다. 구체적인 방법을 물었다.일단 박 교수는 10시간 먹고 14시간 굶는 것을 원칙으로 한다. 만약 오후 7시에 음식을 먹었다면 그 다음 날 오전 9시까지는 물 이외에는 아무것도 먹지 않는다. 간혹 저녁 약속이 생기면 오후 10시에 마지막 음식을 먹는다. 이 경우 다음 날 낮 12시에 처음으로 음식을 먹는다. 추가로 일주일에 1회는 24시간 내내 물외에는 아무것도 먹지 않는다. 단식의 건강 효과를 최대한 활용하려는 이유에서다.10시간 동안은 음식을 먹는다. 어느 정도의 양을 먹고 있을까. 박 교수는 “마음껏, 원하는 대로”라고 답했다. 굳이 열량을 따지지 않고 포만감을 느낄 때까지 먹는다. 적정 섭취량은 몸이 스스로 결정한다는 것이다. 열량을 따지다 보면 적게 먹으려 할 테고, 굶어야 할 타이밍에 배고픔을 참지 못해 음식에 손댈 수 있다. 이렇게 되면 저칼로리 다이어트로 회귀할 수 있다. 박 교수는 “먹는 타이밍에 충분히 음식을 먹어야 굶는 타이밍을 잘 넘길 수 있다. 잘 먹는 게 중요하다”고 말했다.박 교수는 2017년부터 3년 동안 대기업 임직원을 대상으로 이 다이어트를 진행했다. 10∼15명을 한 팀으로 묶어 매주 미션을 주고 이행 여부를 체크했다. 4주 과정을 기본으로 하고 팀에 따라 8주까지 연장했다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 지난해 중단되기까지 약 150팀이 박 교수의 자문으로 다이어트에 도전했다. 모든 팀에서 체중과 체지방 감량 효과를 봤다. 가령 13명으로 돼 있던 A팀은 4주 동안 진행했는데, 평균 7.1kg의 체중과 6.1kg의 체지방이 감소했다. 15명의 B팀은 추가로 4주를 연장해 8주 동안 진행했다. 효과는 더 좋아서 평균 8.9kg의 체중과 7.4kg의 체지방이 줄었다.이 다이어트를 시행 중인 박 교수의 몸 상태는 어떨까. 최근 5년 동안의 건강검진 데이터를 살펴봤다. 체중은 65∼67kg 범위 안에 머물러 있다. 체중을 일정하게 유지하는 것이다. 혈압도 5년 내내 최고 혈압 기준으로 110∼116이었다. 이 또한 정상 범위다. 총콜레스테롤과 당화혈색소 수치만 한때 정상 범위를 살짝 초과했지만, 이내 정상 수준을 회복했다.박 교수의 진료실에는 의자가 없다. 박 교수도 서서 진료하고 환자도 서서 진료를 받는다. ‘의자 중독’을 피하기 위해서다. 박 교수는 “오래 앉아 있는 게 흡연만큼 위험하다는 연구 결과가 있다”고 말했다.서 있을 때 장점이 많다. 나이가 들면 근육이 위축되거나 손실된다. 하체의 근육이 약해지면서 혈액 순환에 문제도 생긴다. 앉아서 컴퓨터를 보면 거북목이 생기기도 한다. 서 있고, 틈틈이 걸어주면 이런 문제를 해소할 수 있단다. 박 교수는 환자가 없을 때는 스쾃도 종종 한다. 출퇴근도 대중교통을 이용한다. 추가로 매주 1회 이상은 고강도의 근력 운동을 한다.박 교수는 사람 만나는 것을 좋아해 술자리가 잦은 편이다. 나름대로 대처법도 있다. 일 년 중에 한 달은 술을 한 모금도 마시지 않는 ‘음주 안식월’로 정하는 것이다. 보통 모임이 적은 8월 한 달 동안은 모임에 가도 물만 마신다. 박 교수는 “다이어트는 평생 건강을 유지하기 위해 하는 것이다”고 말했다.김상훈 기자 [email protected]
48 60 72시간 3일 단식 방법 효과 장점 댓글 모음
단식 방법
단식을 하기 위해서는 아무 생각과 준비가 필요없다.
노트북 들고 카페로 나오는 것이 시작이다.
하고싶은거 하다보면 시간은 훌쩍 간다.
보고싶던 드라마, 영화 리스트만 뽑아놓자.
아무것도 안 해도 되는 날 단식 하자.
정신적 스트레스가 가장 적은 날 하자.
결과와 평가는 하늘에 맡기고
나는 이번 단식을 완료하는 것 자체가 목표다.
몇kg가 빠지건 그거말고도 해내면 좋은게 단식이다.
담요와 핫팩이 필요하다.
몸이 추우면 배고픈거랑 혼동한다.
뱃속이 따뜻해야 식탐이 줄어든다. (책 내 몸을 비워야 내가 산다)
뱃속이 따뜻해지면 몸이 바뀐다.
행동 계획을 세워놓았고 어떻게 해야하는지 알고 있다해도 집에 혼자 있으면 그 계획을 깨기 쉽다. (책 과식의 종말)
단식하기로 한 날은 밖으로 나오자.
동작은 곧 수고이다. 동선의 수를 줄이면 움직일 때마다 생겨났던 작은 스트레스도 줄게 된다. (책 버리는즐거움)
스스로에게 생기를 다시 불어넣는 방법 중 하나가 단식이다. (책 음식을 끊다)
우리의 시간 중 매우 많은 부분을 차지하는 일상적인 걱정들 그리고 우리의 시간을 가득 채운 일, 사회적 관습, 가족, 우리가 축적해야만 한다는 의무감을 자주 느끼는 물건들과 관련한 요구들은 우리 영혼에 독소가 된다. 단식하면 이 독소들이 상당히 빠져나간다. 단식은 영혼도 디톡스해준다.
단식하는 동안 일상적인 세계에서 벗어나서 우리 영혼의 보다 깊고 중요한 진실들에 초점을 맞출 수 있게 된다.
단식의 참된 의미를 느끼게 된 사람은 자신의 마음이 어떨 때 평안해지는지 반드시 알게 될 것이다.
내 영혼이 더 밝아지고 내 영이 지혜와 진리 속에서 더 생기 있어지는 중이다.
자신의 길을 가로막던 것들이 빠져나가도록 하지 않으면 자신이 원하는 것들로 자신을 다시 채울 수 없다.
텅 비면 다시 채워질 준비가 된다.
우주는 그 사람의 마음에서 가장 우선시되는 것, 그 영혼이 가장 큰 관심을 가진 것에 반응한다.
복식호흡하자.
단식 효과
단식하는 특별한 방법은 없다. 배고플때마다 단식으로 얻는 효과를 생각하자.
내 몸이 내가 쌓아 둔 지방을 먹고있다.
지방은 타고 있고 피부세포는 재생되는 중이다.
내 몸 속 염증이 줄어들고 있다.
소화기관이 푹 쉬고있다.
별 생각 안하고 그냥 안 먹으면 된다. 아주 간단하다.
성장호르몬이 많이 나와 젊어지고 있다.
피부가 좋아지고 있다.
이번 단식 해내면 입고싶던 옷을 입을 수 있다.
이번 단식 해내고 나면 다른 힘든 일들도 견디기가 더 수월해질 것이다.
지금 먹고 싶은걸 참으면 내일 기분이 더 좋아질거다.
배고플 땐 좋아하는 쇼핑몰 옷 구경하자.
집에 있는 물건들을 하나씩 버려보자.
물건을 줄인 깔끔한 공간에서 생활하면 마음이 풍요로워진다.
스스로의 삶에서 불필요한 것을 덜어내고 가장 좋아하는 것으로만 채우자. (책 버리는 즐거움)
내 몸이 비움, 쉼, 채움이 함께하는 경이로움을 경험하는 중이다.
수많은 여자들이 해냈다.
어린 여자도 나이 든 여자도 해냈다. 나도 할 수 있다.
다들 힘들어도 견뎌내고 버텨낸 해볼만한 일이다.
음식 생각하지 않는다.
고강도 운동은 피한다.
수분 보충을 자주 하자.
적게 먹는 다이어트, 비만 악화로 이어지는 지름길이다.
시간 제한 다이어트는 평생 해도 된다.
매일 저칼로리 먹느라 스트레스 받는거보다
안 먹을 때 안 먹고 단식 후에 고기 먹어도 되는
이 방식이 훨씬 나랑 잘 맞는다.
저칼로리 다이어트는 위기로 받아들여 몸이 기초대사량을 떨어뜨리고 음식이 들어오는 족족 몸에서 저장한다. 반면 간헐적 단식은 내일 충분히 먹을 것을 몸이 알기에 위기 상황으로 인식하지 않아 기초대사량도 그대로 유지하고 먹는 날포만감있게 먹어도 저장하지 않는다.
오늘 안 먹으면 내일 먹고싶은거 배부르게 먹어도 살 안찐다.
살쪘다고 자책하고 살기는 싫다.
지금 잘 견디면 된다.
내 에너지를 어떤 음식을 얼마나 먹느냐를 생각하는데 낭비하지 않고 인생에서 더 의미있는 곳에 쓰고싶다.
배고파서 토할 것 같은 느낌,
이 억소리 나는 시점만 지나면 더 행복해질 수 있다.
다이어트에 전전긍긍하는 것은 내 인생을 즐기는데 방해가 된다. 지금 단식 해내고 단식한만큼 보식만 잘하자.
몸이 가벼워지고 자신감이 생긴다.
내 몸에 휴식을 선물하는 중이다.
맨날 다이어트 생각만 하고 똑같은 몸으로 살건가?
지겹지 않은가?
다이어트말고 내 인생에 더 중요한 할 일이 많다.
72시간 단식 후에 보식 잘해주면 빠진 몸무게 유지 가능하다. 단식 후의 상황을 걱정하지 말자. 그냥 해내면 많은 문제가 해결된다. 많은 것이 좋아진다.
단식 중에 괜히 운동하지 말자. 단식만 잘 하면 된다.
정신이 맑아지고 집중이 잘 된다.
단식 후 확실해지는 것
자유로워지고 자신감 생기고 행복한 기분이 꽤나 오래간다.
내 몸을 소중히 여기고 건강하게 살기위해서
스스로의 선택에 의해서 단식을 하고 있다는 사실을
기억하는 건 매우 중요하다.
누구의 강요도 아니다. 단식하기로 마음 먹은 것은
내게 휴식을 선물하고 내가 나와 잘 사는 방식 중 하나다.
숙변과 체내 노폐물을 몰아내는 중이다.
자가융해와 혈액 정화작용이 일어나는 중이다.
치매 예방과 두뇌개발이 동시에 일어나는 중이다.
질병이 치유되고 피부가 아름다워지고 있다.
관계의 상상력을 죽여라
우리가 인간관계에 힘들어하는 이유 중 하나는
스스로 만들어낸 너무 많은 생각 때문이다
단식 시작 후 시간대별 상태
0-2시간 | 글리코겐 분해 중
금식 초기 몇 시간 동안 신체가 글리코겐을 분해하는 과정을 거치기에 보통 때와 크게 달라지는 것은 없다. 혈당치가 상승하고 췌장은 인슐린을 분비해서 글리코겐이 분해되고 남는 포도당은 나중을 위해 저장된다.
2-5시간 | 혈당 최대치 찍고 감소 중
인슐린의 영향으로 인해 혈당치가 높아진 다음 다시 정상수준으로 감소한다.
5-8시간 | 글리코겐 저장량 하락 중
글리코겐 저장량이 하락되어 허기가 느껴질 시간이다. 마지막으로 먹은 이후 시간이 꽤 지났다는 신호를 위에서 꼬르륵 소리를 내며 내보낸다. 하지만 실제로 많이 배가 고픈 상태는 아니다. 허기를 좀 느낄 때 안 먹는다고 해서 굶어 죽거나 근육손실이 오지는 않는다. 이 때 무언가를 먹지 않으면 글리코겐 저장량이 떨어지고 체지방도 사라지는 상태일 수 있다. 이 시간에 위 몸은 이전에 섭취한 음식물을 계속 소화시키며 에너지를 얻기 위해 저장된 포도당을 소모시키는 중이다.
8-10시간 | 포도당 고갈
이전 식사 후 8시간이 지나면 간은 포도당 저장량을 모두 써버린다. 이제 신체가 글루코오스 신합성 상태가 되는데, 글루코오스 신합성 상태란 몸이 금식모드로 전환했다는 뜻이다. 칼로리 소모량이 증가하며 탄수화물 대신 체지방으로부터 포도당을 생성하게 되는 상태이다.
10-12시간 | 글리코겐 바닥
글리코겐 저장량이 바닥을 드러내고 있다. 짜증이 나거나 허기를 느끼는 상태가 될 수 있다. 하지만 짜증내지 말자, 몸이 지방을 태우고 있다는 희망적인 신호이다. 글리코겐이 얼마 남지 않으면 지방 세포는 혈류에 지방을 분비한다. 이 지방은 바로 간으로 보내져 몸에서 사용될 에너지로 전환된다. 즉, 살아남기 위해 신체를 속여 지방을 태우는 상태인 것이다.
12-18시간 | 지방연소모드 = 케토시스 상태
지방이 몸에 연료를 공긓바는 케토시스 상태에 이르게 된다. 글리코겐은 거의 바닥났고 간에서 지방을 케톤체로 변환시키는 시간이다. 지방 저장량이 자연스럽게 분비되고 소모되므로 ‘지방 연소’모드라고 불리운다. 케토시스 상태에서 우리 몸은 염증을 일으킬 수 있는 부산물을 덜 생산하므로 심장, 대사, 두뇌에 건강한 영향을 주고 있는 상태이다.
18-24시간 | 케톤체 상승
몸이 지방연소모드로 완전히 전환된 상태. 12~24시간 금식 시에 지방의 에너지 공급 비율이 60%증가하고 18시간 지나면 증가세가 두드러진다. 18시간 이상 단식중이라면 현재, 1)케톤체 수준히 상승하는 중이고 2) 케톤은 압박적(금식)환경에서 신체에게 대사를 더 잘 조절하라는 신호 전달 분자 역할을 수행중이고 3)신체의 소염 작용 및 원기 회복 프로세스가 작동할 준비를 하는 중이다.
24-48시간 | 자가포식 중
이 시점이 되면 신체에서 자가소모가 발동된다. 단어 그대로 ‘자신을 먹는’상태인데 세포가 내부를 청소하기 시작한다. 제 기능을 하지 못하거나 필요없는 요소를 스스로 제거한다. 이는 질서있는 분해와 세포 조직을 재활용을 촉진하는 좋은 현상이다. 자가소모 과정에서 세포는 바이러스, 박테리아, 손상된 세포들을 분해시킨다. 자가소모의 이런 기능은 신체가 시간을 되돌리고 젊은 세포를 재생성해 몸을 리셋하는 큰 장점이 있다.
48-56시간 | 성장호르몬 최대치
금식 이전보다 성장 호르몬 수준이 훨씬 높아진 상태이다. 금식으로 인한 케톤체 생성과 공복 호르몬 분비의 좋은 결과이다. 성장 호르몬은 순근육량을 증가시키고 심혈관을 건강하게 해준다.
56-72시간 | 인슐린 민감도 상승
인슐린 수치가 가장 낮은 수준을 유지하는 상태이다. 인슐린에 매우 민감한 상태가 되며 당뇨병 위험이 있던 사람에게는 더없이 좋은 시간이다. 인슐린 수준이 낮아지면 자가 소모를 발동시키고 염증을 감소시키므로 다양한 건강한적 장점을 선보인다.
72시간 | 면역력 완전 회복
면역 세포가 재생되는 시간이다. 신체가 세포 생존경로를 전환시켜 바이러스, 박테리아, 세균 등과 싸루며 손상 입은 면역세포를 빠르게 재생시키고 있는 중이다. 면역 체계가 점점 더 강해지는 시간이다.
단식 후 보식
단식 후 보식이 중요하다.
깨끗해진 몸에 아무거나 넣으면 안된다.
식욕이 없을 때는 무리하게 먹을 필요가 없다.
배고플 때만 먹자.
1일 2식이면 된다.
밥 따로 물 따로 먹어야 살 안찌는 체질이 된다.
곰국탕 국물로 단식을 깨자. 좋은 식재료로 단식을 깨자.
설탕,지방,소금은 더 많은 설탕, 지방, 소금을 먹게 만들고 음식에 대한 충동을 강하게 만든다.
보상을 주는 음식은 강렬한 자극이 된다.
무엇을 먹느냐는 개인의 선택에 달려있다.
과잉으로부터 나를 보호하자.
식재료를 다 쓰고 텅 빈 냉장고를 바라보는 상쾌함을 느껴보자.
과일은 탄수화물이다.
위장이 기운에 차서 활발하게 움직여야 살이 안 찐다.
음식이 위장에 머무르며 완전히 소화되면 에너지가 된다. (이전 식사가 다 소화될 수 있도록 다음 식사까지 텀을 길게 둬야하는 이유) 소장까지 내려가면 바로 저장되고 살이 찐다.
위에서 음식물을 완전히 소화해서 에너지를 만드는게 가장 중요하다.
밥 따로 물 따로 먹어 위장을 마르게 하고 탄력적으로 만들어야 살찌지 않는 체질이 된다.
위장이 일을 잘할수록 에너지는 많이 만들어지고, 살이나 지방으로 덜 저장되는 살이 안 찌는 체질이 되는 것이다.
위에 부담가지 않게 꼭꼭 씹어먹고 천천히 먹어야하는 이유다.
단식포기하지말자
목표한만큼 해내고 나면 반드시 효과를 볼 수 있다.
내 몸에 너무나 이롭다.
아래 단식에 성공하고 효과 본 사람들의 댓글과 후기를 읽다보면 지금 하는 그 단식 쭉 이어가고싶을 것이다.
그 시기쯤 하던 걱정은 싹 사라진다.
“배고파, 생존이 걸렸는데 잡생각은 무슨”
하고싶던 일에 집중하게 된다.
소화에 쓸 에너지를 뇌에서 많이 사용할 수 있어
뭘 하던 집중력이 올라간다.
하루 해낼수록 성취감, 자신감이 올라가고 단식을 더 이어가고 싶어진다.
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48시간 금식에 대한 모든것
간헐적인 금식은 금식과 식사를 번갈아하는 식이 패턴입니다.
최근 몇 년간 인기를 얻었으며 인슐린 감수성, 세포 수복 및 체중 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
짧은 기간의 금식은 더 흔한 경향이 있지만, 어떤 사람들은 더 오랜 기간 동안 금식하는 것을 선호합니다.
48 시간의 금식은 간헐적인 금식으로 가장 오래 지속되는 기간입니다.
지침에 관한 모든 것 48시간 단식에 관한
간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 하는 식사 패턴입니다.
간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 하는 식사 패턴입니다.
최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 인슐린 감수성 증가, 세포 복구 및 체중 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
더 짧은 기간의 단식이 더 일반적인 경향이 있지만 일부 사람들은 더 긴 기간 동안의 단식을 선호합니다.
48시간 단식은 일반적으로 간헐적 단식으로 시행되는 가장 긴 시간입니다. 언급된 이점에도 불구하고 단점을 고려해야 합니다.
이 기사는 48시간 단식에 대해 알아야 할 모든 방법과 그 장점과 단점을 설명합니다.
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48시간 단식 방법
48시간 단식 방법
이론적으로 48시간 단식은 간단합니다. 단식을 하면 이틀 동안 완전히 휴식을 취하는 것입니다. 한 가지 일반적인 방법은 첫째 날 저녁 식사 후 중단하고 셋째 날 저녁 식사 시간에 다시 식사를 시작하는 것입니다.
대중적인 믿음과 달리, 단식 기간 동안 물, 블랙 커피, 차와 같은 제로 칼로리 음료를 계속 마실 수 있습니다.
긴 금식의 주요 잠재적 합병증 중 하나인 탈수증을 예방하려면 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
그 다음에는 점차적으로 음식을 재도입하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 팽만감, 메스꺼움 및 설사로 이어질 수 있는 장의 과도한 자극을 피할 수 있습니다.
금식 후 첫 번째 식사는 아몬드 한두 줌과 같은 가벼운 간식이어야 합니다. 1~2시간 후에 간단한 식사가 이어집니다.
단식을 하지 않는 날에는 평소의 식습관을 유지하고 고칼로리 음식을 과식하지 않도록 합니다.
48시간 단식을 한 달에 1-2번 하는 것이 가장 일반적입니다. 다른 단식 방법에서 요구하는 것처럼 일주일에 한 번 또는 두 번입니다. 48시간 단식을 적절하게 간격을 두면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
48시간 단식은 모든 사람에게 권장되지 않으므로 2일 세션을 수행하기 전에 16:8 또는 격일제와 같은 더 짧은 단식을 시도해야 합니다. 이것은 당신의 몸이 음식 부족에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
요약하자면,
48시간 단식은 일반적으로 한 달에 한 번 또는 두 번 연속 2일 동안 금식하는 것을 포함합니다. 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하고 이후에는 천천히 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
48시간 단식의 건강상의 이점
48시간 단식의 건강상의 이점
간헐적 단식의 건강상의 이점은 잘 문서화되어 있지만 48시간 단식에 대한 특정 연구는 제한적입니다.
그러나 여러 연구에서 24시간 이상으로 정의되는 장기 금식에 대해 조사하고 있습니다.
세포 노화를 늦출 수 있음
세포 복구는 세포를 보충하는 신체의 자연스러운 방법입니다. 질병을 예방하고 조직 노화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있지만 개선된 세포 복구 및 지연된 조직 노화가 전반적인 수명을 지원하는 것으로 나타났습니다.
그러나 많은 연구에 따르면 48시간 단식은 다른 단식 방법보다 세포 복구를 더 향상시킬 수 있습니다.
염증을 줄일 수 있습니다
일시적인 염증은 정상적인 면역 반응이지만, 만성 염증은 암, 심장병, 류마티스 관절염과 같은 심각한 건강 결과를 초래할 수 있습니다.
24시간 이상 단식은 신체 세포의 산화 스트레스를 줄여 염증을 낮출 수 있습니다.
인슐린 감수성과 혈당 수치 개선
인슐린은 탄수화물, 단백질, 지방의 저장 호르몬 역할을 합니다. 탄수화물과 지방은 신체가 선호하는 에너지원입니다.
24시간 이상의 단식 중에는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐이 고갈되고 인슐린 수치가 감소합니다. 이렇게 하면 신체가 에너지를 얻기 위해 대부분 지방을 태울 수 있으므로 저장된 체지방을 더 많이 사용할 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 48시간 단식을 포함한 다양한 유형의 금식은 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하여 신체가 혈당을 더 효율적으로 운반할 수 있도록 합니다.
제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 연구에 따르면 12-72시간 단식은 단식 후 공복 혈당 수치를 최대 20%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 24시간 이상 지속되는 단식은 단식에 비해 혈당 조절에 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
간헐적 단식은 체중 감량을 촉진할 수 있지만 48시간 단식에 대한 연구는 구체적으로 부족합니다.
한 달에 한두 번 48시간 단식을 하면 한 달에 최대 8,000칼로리까지 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
식사 기간 동안 이러한 손실된 칼로리를 과도하게 보상하지 않도록 하십시오.
그러나 단식은 신진대사율을 3.6-14% 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 매일 100-275칼로리를 추가로 소모하는 것으로 해석됩니다. 이 효과는 72시간 이상 금식하면 감소하는 것으로 보입니다.
48시간 단식은 한 달에 1~2회만 수행해야 하므로 덜 자주 단식하고 싶지만 여전히 체중 감량을 원하는 개인에게 가장 적합할 수 있습니다.
요약하자면,
48시간 동안의 단식은 체중 감소를 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하며 염증을 감소시켜 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 세포 노화를 지연시켜 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
48시간 단식의 단점
48시간 단식의 단점
48시간 단식의 단점을 인식하는 것도 중요합니다.
이 기간은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 금식 기간이 길수록 부작용 가능성이 커집니다.
몸이 좋지 않으면 금식을 중단하는 것이 좋습니다.
배고픔과 현기증
많은 사람들이 이러한 느낌이 일시적이라고 주장하지만 48시간 단식의 주요 단점은 심한 배고픔입니다.
최소 48시간 동안 단식하는 768명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자의 72%가 배고픔, 피로, 불면증, 현기증을 포함한 부작용을 경험했습니다.
따라서 더 짧은 기간부터 시작하여 더 긴 단식까지 가는 것이 중요합니다. 단식 중에는 항상 주의하여 진행하십시오.
피로와 나태함
단식하는 동안 저장된 탄수화물은 24시간 후에 감소하여 신체가 에너지를 위해 지방을 태우도록 합니다.
따라서 처음 24시간이 지나면 느려질 수 있습니다. 특히 더 긴 단식을 처음 시도하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
48시간 단식은 지속 시간으로 인해 다른 단식 방법보다 지키기 어려울 수 있습니다. 특히 피로가 염려되는 경우 더 짧은 단식으로 시작하는 것이 좋습니다.
사회적 섭식을 방해할 수 있음
어떤 유형의 금식은 친구와 외식을 하거나 휴일에 가족과 함께 식사를 하는 것과 같이 사교적인 식사를 방해할 수 있습니다.
음식은 많은 문화 관행에서 중요한 역할을 하므로 사회적인 식사를 금식으로 줄이려는지 여부를 고려해야 합니다.
즉, 48시간 단식을 위해 한 달에 1-2회 권장되는 단식을 고수한다면 사회적 식사는 다른 단식 방법보다 시간 약속이 적기 때문에 큰 요인이 아닐 수 있습니다.
위험에 처한 인구
단식은 일반적으로 건강에 도움이 될 수 있지만 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
특정 질병이 있는 사람은 단식하기 전에 의사와 상의해야 하며, 다른 사람은 금식하지 않아야 합니다.
다음을 포함하여 몇몇 인구는 48시간 단식에 참여해서는 안 됩니다(24):
제1형 당뇨병이 있는 사람
저혈압을 가진 사람들
저체중이거나 섭식장애의 병력이 있는 사람
임신, 모유 수유, 임신을 시도하는 여성 또는 무월경의 병력이 있는 여성
인슐린, 혈압, 혈액 희석제 및 비스테로이드성 항염증제(NSAIDS)와 같은 특정 약물을 복용하는 사람
약을 복용하는 경우 금식을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
요약하자면,
48시간 단식의 가장 큰 단점은 배고픔과 피로입니다. 이 방법은 제1형 당뇨병이 있는 사람, 섭식 장애의 병력이 있는 사람 또는 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
부작용을 최소화하는 방법
부작용을 최소화하는 방법
몇 가지 일반적인 금식 부작용은 적절한 전략으로 예방할 수 있습니다.
장기간의 단식은 충분한 수분을 섭취하지 않고 전해질을 섭취하지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.
나트륨, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 음식을 삼가하면 빠르게 고갈될 수 있는 필수 전해질입니다. 따라서 24시간 이상 금식하는 경우 이러한 영양소를 보충하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 금식 중 합병증을 예방하는 몇 가지 방법입니다(26).
온라인에서 쉽게 구입할 수 있는 소금이나 전해질 정제를 약간 섞은 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 블랙 커피나 녹차를 마십니다.
맛을 낸 무칼로리 탄산수도 훌륭한 수화 옵션이 될 수 있습니다.
배고픔에 대한 집착을 예방하려면 정신을 바짝 차리십시오. 산만함에는 산책, 영화 감상, 책 읽기 또는 팟캐스트 듣기가 포함될 수 있습니다.
요약하자면,
수분을 유지하려면 48시간 단식 중에 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 정신을 바쁘게 유지하면 굶주림에 집착하는 것도 막을 수 있습니다.
요약하자면
결론
48시간 단식은 향상된 세포 복구, 체중 감소 및 인슐린 감수성을 비롯한 여러 이점을 제공할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 일부 방법은 다른 방법보다 더 효과적일 수 있습니다. 심각한 부작용을 피하기 위해 먼저 짧은 단식을 시도하는 것이 좋습니다.
전반적으로, 단식에 신중하고 체계적으로 접근한다면, 이는 건강 루틴의 필수적인 부분이 될 수 있습니다.
단식시간의 따른 ‘다이어트 효과’
안녕하세요^^
오늘은 단식시간의 따른 다이어트 효과를 알아보도록 하겠습니다.
기본적으로 건강한단식 적용 시간으로는 12시간 16시간 24시간 48시간 72시간 을 유지하고 있습니다.
자먼저 단식 12시간의 변화부터 알아보겠습니다.
단식을 시작하게 되면 케톤 수치가 증가하고 체지방 연소가 시작됩니다.
여기서 말하는 케톤이란
케톤(keton)
혈액 속에 포도당이 부족한 경우 간과 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당 으로 사용한다. 글리코겐마저 다 사용될 경우 몸은 에너지원(포도당)을 얻기 위해 지방과 단백질을 분해해서 포도당으로 만드는데, 지방이 포도당으로 바뀌면서 만들어지는 부산물이 케톤이다. 케톤은 경우에 따라 뇌에서 에너지 원으로 사용할 수도 있지만, 대부분의 기관에서는 사용하지 못해서 혈액 등에 쌓이게 되는데 이 상황이 길어지면 혈액을 산성화시켜서, 케톤산혈증으로 진행한다.
케톤 수치가 높아지면 체지방 분해가 더 빠르게 일어납니다.
하지만 체지방을 연소하기위해선 간에있는 글리코겐을 먼저 사용해야 합니다 .
글리코겐이란 ?
글리코겐(글리코젠, glycogen)
인체의 간과 근육에 저장되어 있는 탄수화물로 포도당이 연결되어 만들어진 다당류다. 우리 몸에 섭취된 탄수화물은 포도당으로 분해되어 피 속으로 녹아 혈관을 타고 흐른다. 그리고 이 포도당은 각 세포의 에너지원으로 사용되며, 남은 포도당은 지방과 글리코겐 형태로 바뀌어 저장 된다. 이 과정에 관여하는 것이 인슐린이다. 즉 포도당은 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장되는데, 에너지가 필요할 때 이 글리코겐은 다시 포도당으로 분해되어 에너지로 사용된다.
그런데 인제에서 글리코 겐을 소비하는 시간이 대략 8시간에서 12시간 정도 소요됩니다 . 그렇기때문에 다이어트를 목적으로 하시는 분들은 12시간 단식은 큰 도움이 되지 않습니다 .
하지만 단식이 어려운 분들이라면 12시간 단식부터 차근차근 시간을 늘려 가는것을 추천 드립니다.
다음은 간헐적단식 하시는분들이 가장 많이 도전하는 16대 8 단식입니다
16 8 단식 시작 하게 되면 케톤 수치는 더 증가 하게 되고 간과 근육에 있던 글리코 겐을 다 소비한 후 드디어 체내 지방 연소 하기 시작합니다 .
16대 8 단식은 건강 증진 목적과 함께 다이어트 비만 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 이미 쪄 버린 우리들은 지방을 감량 해야 하기때문에 단식 시간을 조금 더 늘릴 필요가 있습니다 .
다음엔 단식 18시간에서 24시간 사이 변화입니다.
제가 느끼기에 가장 이상적인 단식 시간의 모습입니다 .
케톤 수치는 크게 증가하고 체지방 연 소율 이 50프로까지 높아집니다.
24시간 단식만으로도 지방 연소를 최대치까지 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다 .
이것으로도 알 수 있듯이 격일 단식의 효과가 얼마나 큰지 알 수 있습니다.
다음은 단식 24간 후의 변화입니다.
단식으로 24시간까지 이뤄 내면 인슐린 수치는 거의 70프로까지 감소 하고 체지방 연 소율 또한 최고치에
다다르게 됩니다.★★★★★강력추천
다음은 단식 24-48시간에따른 신체변화 입니다.
단식 24시간 이후부턴 자가 포식이 활성화 되게 됩니다.
자가포식이란 ?
자가포식이란 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말한다.
쉽게말해서 불필요한 세포를 내몸이 먹어치우면서 새로운 세포를 만들어내는 행위를말합니다.
자가 포식이 아무렇게나 일어나면 좋겠지만 우리 신체는 영양 결핍으로 인한 스트레스를 받았을 시 몸의 경고를 울려 자가 포식을 시작하게 됩니다 .
한마디로 말해 우리 몸 청소를 한다고 생각하시면 될 것 같습니다 .
자가 포식의 효과로는 염증 감소 면역력 향상 복부비만 개선 노화 방지 심혈관계 질환에 대한 감소등등 우리 몸에 이로운 행위입니다.
마지막으로 48시간에서 72시간의 변화입니다.
단식 48시간에 이르게 되면 신체 성장 호르몬의 양이 5배에서 6배로 향상 된다는 연구결과가 있습니다 .
성장 호르몬은 근육 성장 대사 율 증가 체지방 연소등을 담당하는 호르몬입니다.
많은 분들이 단식을 하게 되면 근 손실이 온다 고 생각을 하게 되는데 성장 호르몬이 향상 되기때문에 근손실을 걱정할필요는 없다고합니다.
여기서 주의하실 점은 성장 호르몬이 분비 된다고 해서 운동을 하지 않아도 근육이 커진다는 뜻은 아닙니다 .
단식을 하여도 근육은 유지될 수 있다라는 뜻입니다 .
근육을 키우기 위해서는 충분한 휴식과 운동 병행 되어야 합니다 .
단식 54시간이 넘어가게 되면 인슐린 수치는 최저로 낮아지고 인슐린 민감성은 향상 됩니다
체지방 연소는 꾸준하게 일어납니다 .
그러나 연구 결과에 따르면 단식 72시간 이후부터는 지방 연소 효율이 서서히 감소 한다는 연구결과가 있습니다
이 연구에서 보듯이 지방연소 율은 단식을 오래 한다고 해서 더 많이 빠지는것이 아니라는것을 알 수 있습니다.
단식을 하기전 주의사항입니다 .
24시간 보다 더 많은 단식하실 분들은 꼭 건강 체크 후 시도 해 보셔야 합니다 .
혹시라도 질병이 있으신 분들은 담당 주치의 상의 후 시도 하셔야 합니다 .
혹시라도 단식이 처음이시라면 관련 문헌과 영상 참고 부탁 드립니다 .
단식 중 허기 짐이 아닌 신체 통증이 있다면 바로 단식을 중단 후 그 원인을 먼저 찾아야 합니다.
단식만큼이나 보식이 중요합니다 .
보식이란 단식으로 깨끗해진 몸에 영양분을 주는 것 입 니다 .
많은 분들이 보식으로 죽이나 미음을 선택하시는데 다이어트 목적이신 분들이라면 탄수화물 섭취보다는 첫끼로는 셀러드에 치즈와 견과류를 섞어서 드시는것을 추천 드립니다 .
24시간 이전 단식을 하신 분들은 탄수화물 섭취만 평소보다 제한 하시고 원래 드시던 대로 섭취 하시면 됩니다 .
토미의 tmi
저는 지금 24시간 단식을 시행하고 있습니다.
저의 음식섭취 방법으로는 현미밥과 함께 양질의 고기를 먹고 있습니다.
여기서 먹는 현미 밥은 밥 공기로 반 공기 정도 섭취를 하고 있고 고기와 야채 위주로 먹고 있습니다 .
간헐적 단식 하시는 분들의 가장 많은 실수는 단식을 하면서 칼로리도 제한을 하게 된다는 것입니다 .
우리몸은 하루를 살아갈수 있게 해 주는 에너지 기초 대사량이 꼭 필요합니다 .
그렇기때문에 무턱대고 굶어 버리면 몸에서 비상 신호를 보내 먹는 음식들을 저장 하려고 합니다 .
그렇기때문에 단식을 하셔도 본인이 가지고 있는 기초 대사량만큼은 최소한으로 드셔야 합니다.
여기서 조심하셔야 될 사항은 이렇게 말씀드리면 꼭 폭식 하시는 분들이 있습니다 .
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혹시라도 제어가 안되 신 다면 식사하기 전 한시간 전에 아몬드 한줌을 드시는것을 추천 드립니다.
오늘은 단식 시간에 따른 신체변화에 대해서 알아보았습니다 .
다음 시간에도 유익한 정보 가지고 오겠습니다.
오늘 하루도 화이팅 하시고 오늘도 살 빠지세요 ( ˘ ³˘)♥
🏃🏻🏌🏻🏊🏻🏋🏻🧘🏻♂️
유튜브로 다이어트 관련 콘텐츠를 많이 찾아본 사람들이라면 한 번쯤 마주쳤을 단식 콘텐츠! 3일 만에 5kg 감량했다는 둥, 클렌징이 싹 되었다는 둥, 인터넷상에 썰이 굉장히 많죠. 결론부터 말하자면, 저는 두 번 다시 하고 싶지 않습니다!!! 저의 개인적인 의견입니다만, 혹시 단식을 계획하고 계신 분들께 이런 사람도 있다는 것을 보여드리기 위해 적어봅니다.
단식 전 컨디션
저는 평소보다 점심을 30분만 늦게 먹어도 손이 달달 떨리고 추위를 느끼고 예민해지기 때문에 단식하고 10킬로가 빠진다고 해도 단식은 감히 상상조차 안 했었는데요. 단식이 오토 파지(autophage)를 일으킨단 이야기를 듣고 한 번 도전해봐야겠단 생각이 들어 겁도 없이 시작했었죠. 그래요, 저도 이제 건강을 생각할 나이랍니다.
오토파지란?
오토 파지란 우리말로는 자가포식이라고 하는데 우리 세포가 매일 활동에 필요한 에너지와 물질을 만들어내는 과정에서 발생하는 쓰레기를 스스로 치우는 과정이라고 합니다. 적어도 48시간은 단식을 해야 오토 파지가 일어난다고 해서 48시간은 넘겨보자는 마인드로 야심 차게 3일(72시간)을 계획했지만 결과는 이미 스포일 해 드렸죠. 48시간 만에 중단하고 말았습니다.
왜 48시간만에 그만둘 수밖에 없었는지 그 이유가 곧 나오니까 끝까지 읽어주세요~~
만약 여기까지 읽으셨는데도, 꼭 단식을 해보겠다고 결심하신 분이라면, 저처럼 아무런 준비 없이 시작했다간 정말 큰 고생하실 수 있으니 단단히 채비를 하시기 바라요!! 그리고 제 글뿐만 아니라 정말 많은 단식 후기들을 읽어보시고 신중히, 제발 신중히 시도하세요. 저는 몇 개의 글과 유튜브에서 할 만하단 이야기를 듣고 시작했다가 정말 피봣..
처음부터 단식을 염두에 두고 시작한 것은 아닌데, 엄마가 소금물 2L를 30분 안에 다 먹으면 몸 안의 숙변 제거에 도움이 된다고 해서 아침에 2L 생수병에 죽염 40g을 타서 마셨습니다. 평소에도 물을 엄청 많이 마시기 때문에 이쯤이야 하고 생각했는데, 웬걸 1.2L 정도 마시곤 더는 못 마시겠더라고요. 그리고 1.2L를 다 마신 순간부터 신호가 와서 화장실을 갔고, 그 뒤로도 한 열댓 번은 더 다녀왔던 것 같아요. 다른 건 못하고 그냥 화장실에만 들락날락하신다고 보면 됩니다ㅜ
원래라면 이렇게 소금물을 마시고 2시간 뒤에 식사를 할 수 있다고 했는데 숙변도 제거했겠다 갑자기 여기에 이어서 물 단식을 해보면 어떨까 하는 생각이 들어 물 단식에 돌입했죠. 정확히 말하면 첫째 날 밤 8시 전에 저녁 식사를 마치고, 둘째 날 오전 9시에 소금물 1.2L만 마심. 셋째 날 저녁 8시에 단식을 깸으로써 정확히 48시간 물 단식을 수행했습니다. 첫날은 생각보다 배가 안 고파서 이 정도면 5일도 할 수 있겠는데?라고 생각했었죠. 하 제가 미쳤었나봅니다. 그래도 첫날이라 나름 평소대로 일상생활을 할 수 있었는데, 스페인어 인강도 듣고 분리수거도 하는 등 부지런히 몸을 움직이면서 지냈습니다. 무엇보다 평소 물처럼 마시던 커피를 끊으니까 일찍부터 잠에 들 수 있었어요. 한 10시쯤?
예전에도 커피를 끊어본 적이 있는데 그때 머리가 너무 아파서 정말 아무것도 할 수가 없었어요. 그리고 미친 듯이 잠이 쏟아져 낮잠을 3시간씩 자고도 원래 잠드는 시간에 또 잠을 자는 기적을 보여줬었는데, 그 대신 2주 정도 지나니까 커피를 마시지 않아도 정신이 너무 말똥말똥해서 좋더라고요. 그렇지만 커피 맛을 잊지 못해서 하루 한 잔씩 마시던 게 다시 두 잔이 되고 지금은 거의 하루 3잔씩 마시고 있어 단식하는 동안 커피를 끊어봐야겠다 생각했습니다. 너무 많은 욕심을 부렸네요 ㅋㅋ
이번에는 단식 때문인지 머리가 아프진 않았고 대신 잠은 아주 오래오래 잘 잤습니다. 첫째 날 10시에 자고 새벽 5시에 잠깐 깼다가 다시 자고, 7시, 9시, 12시, 3시 거의 2-3시간 간격으로 잤다 깨길 반복했어요. ‘정말 이렇게까지 잠이 올 수 있다고?’ 생각할 정도로 계속해서 잠을 잤는데, 그리고 나니 정신이 말똥말똥해 배고픔을 고스란히 경험했죠. 날 것 그대로.
물 단식을 하는 동안 나타난 증상은,
1. 배고픔은 크게 안 느껴지는데 물만 마셨는데도 속이 더부룩함
2. 물만 마셨는데 계속된 트림 3. 무기력함 4. 그리고 결정적으로 48시간 만에 단식을 중단하게 된 이유인 구토 증상
물만 마셨는데 이상하게 구토를 하기 시작했고, 힘도 없고 배도 고픈데 구토까지 해가면서 단식을 계속할 수는 없겠다 싶어 48시간 만에 중단하기로 했습니다. 그리고 단식 때문에 아무것도 못하고 기운 없이 지낼 바에야 그냥 평소대로 먹되 조금 더 건강하게 먹으면 되지 않을까 하는 생각이 정말 미친 듯이 계속 들면서 결국 저 스스로와 타협하고 중단한 거죠.
단식 후 보식이 중요하다고 해서 단식을 끝낼 때 마시려고 사둔 사골 육수를 한 컵 마셨는데, 그마저도 마시자마자 바로 토해냈습니다. 와… 아무래도 기름진 것이라 그런지 몸에서 받질 않더라고요. 그래서 바로 다시 원래 먹던 음식으로 컴백했는데 다행히 이건 문제가 없었습니다. 아무래도 별 준비 없이 단식을 해서 이렇게 된 게 아닐까 싶어요.
단식을 시작한 후에 단식 관련된 정보를 찾아보니까 컨디션이 좋을 때 시작하고, 단식하기 전에 미리 초절식을 해 위장을 준비시켜두고 시작하는 게 좋다는데 저는 둘 다 준비하지 않고 무식하게 시작한 거라 안일하게 버티려고만 했습니다. 간혹 어떤 블로그에서는 메스꺼움이나 구토가 명현 현상이라고도 하는데 그런 건 믿지 않는 편이라 조금이라도 몸에 무리가 간다 싶으면 관두는 게 맞다고 생각해 물 단식 말고 대신 건강하게 먹기로 했습니다.
원래 계획은 물 단식을 끝내고 단식한 기간만큼 보식을 한 뒤에 그 뒤로 간헐적 단식을 해야겠다고 생각했는데,
평소대로 먹으면서 먹는 시간만 조절해야겠다고 생각하는 중입니다. 말하자면 간헐적 단식이랄까요?
위가 탈이난 상태라 계획한 대로 보식도 하기 어려울 것 같아 평소대로 먹되 먹는 시간만 10-6시나 9시-5시로 조절해 먹어보려 합니다. 간헐적 단식도 몸을 속여서 단식하는 효과를 낼 수 있다고 하고 이걸로 오토 파지를 이어갈 수 있으면 좋을 테니 이것도 한 번 해봐야겠어요!
지금까지 < 저의 72시간 단식 실패기 >였습니다.
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결론부터 말하겠습니다. 72시간 단식을 성공한다면 몸을 리부팅하는 효과가 있다고 합니다.
오늘은 72시간 단식으로 몸을 리부팅하기에 대해 알아보겠습니다.
간헐적 단식도 힘든데 3일간 단식? 극단적이다, 배고프겠다, 난 직장인인데 가능할까 등등… 많은 생각이 들 거 같습니다.
하는 법
두 가지 방법이 있습니다.
1. 물만 마시는 극단적 단식
2. 하루 500칼로리 이하를 먹는 단식
물만 마시는 단식을 할 땐 물은 평소에 마시는 물을 마시면 됩니다.
우리는 하루에 물을 통해 70~80%, 음식을 통해 20~30% 수분 섭취를 하는데 단식을 하는 경우에는 음식물에서 섭취하는 수분의 양을 보완하기 위해 평소보다 30% 정도 수분 섭취를 늘려 야 합니다.
단식 중에 마시는 물엔 소금(웬만하면 천일염)이나 사과식초(웬만하면 천연 발효 제품)를 첨가 해서 마시는게 좋습니다.
티스푼 하나(5g) 정도 천일염을 첨가해 물을 마시면 전해질 불균형을 해소시켜주고 배고픔도 완화시켜주며 신진대사를 활성화시켜주어 에너지를 높여줍니다 .
사과식초를 물에 타 마시며 단식을 한다면 공복 혈당 관리에 도움이 되고 천일염을 타서 마실 때와 마찬가지로 배고픔 완화와 신진대사 활성화를 도와 체중 감량에 효과적 입니다.
물에 소금이나 사과식초를 타셔 마시는 방법은 간헐적 단식 공복음료로도 추천 합니다.
단식을 할 때엔 단식에 깰 수 있는 영양제(오메가 3, 당이 함유된 과립 유산균 등)는 지양하는 게 좋다 고 합니다.
운동은 평소와 같이 해주는 것이 좋고 컨디션에 따라 조절 하는 것이 좋다고 합니다.
효과
출처: REMY REMY 인스타그램
이미지에서 보다시피 단식 시간별로 기대되는 신체 변화가 있습니다.
12시간 단식(12:12 간헐적 단식) – 소화기 휴식
13시간 단식 – 성장 호르몬(HGH) 증가
18시간 단식(16:8 간헐적 단식)- 지방 산화& 케톤체 증가
24시간 단식 – 자가포식, 저장된 포도당 감소, 장 줄기세포 활동 시작, GABA 증가, 불안증 및 우울증 감소
36시간 단식 – 지방 감량, 노화 방지 효과, 도파민 증가
48시간 단식 – 성장 호르몬 5배 증가, 순수 근육과 지방 산화, 신진대사와 근육 세기 증가
72시간 단식 – 면역기능 향상, 자가포식& HGH 증가
72시간~120시간 단식 – 면역 재부팅, 줄기세포 활동 최대화
주의점
당뇨환자
질병(암환자 등) / 처방약(우울증 같은 정신과 약 포함) 복용 – 담당의 상담 필요
임산부 / 수유부
성장기 어린이 / 청소년
속 쓰림 심한 사람
저체중 / 영양실조
식이장애
식욕 조절이 어렵고 폭식 성향이 강하면 짧은 단식 훈련을 단식 전에 해주세요.
또한 단식이 일주일 초과하여 너무 길어진다면 오히려 장기 손상이 오는 등 건강이 나빠질 수도 있습니다 .
직장인, 운동선수 등 업무가 많고 활동량이 많은 사람들은 단식이 업무 효율을 떨어뜨리고 스트레스가 되며 민감하게 만들 수도 있습니다 .
단식은 명절 기간이나 주말 등 휴식할 수 있을 때 하는 것을 권장합니다.
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48시간 단식에 대해 알아야 할 모든 것
48시간 동안 단식은 체중 감소, 세포 복구를 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 나른함, 피로, 어지러움과 관련이 있으며 임산부/수유부 또는 저체중, 저혈압 또는 신장 문제와 같은 기저 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
간헐적 단식은 금식 또는 음식을 건너 뛰는 식사를 번갈아 가며 먹는 패턴입니다. 대중화되었으며 체중 감소, 세포 복구 촉진 및 인슐린 감수성 증가를 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 48시간 단식은 48시간 또는 연속 XNUMX일 동안 음식을 건너 뛰는 것을 포함하는 간헐적 단식의 또 다른 형태이며 그 동안 수분만 섭취할 수 있습니다. 그것에 대해 문서화 된 것은 많지 않지만 체중 감소를 촉진하고 인슐린 감수성을 높이며 세포 복구를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 당신을 게으르고, 지치고, 어지럽게 할 수 있고, 기저 질환이 있는 사람이나 질환의 병력이 있는 사람에게도 영향을 미칠 수 있다는 점을 고려하면 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 이 기사를 살펴보고 간헐적 단식의 날이 어떻게 보이는지, 잠재적인 이점과 단점을 포함하여 간헐적 단식에 대한 모든 것을 알 수 있습니다.
48시간 간헐적 단식이란?
48시간 간헐적 단식에 대해 알아보기 전에 먼저 48시간 간헐적 단식이 무엇인지 살펴보겠습니다. 간단히 말해서 이틀 연속 금식을 하고 물이나 홍차 등의 수분을 섭취해야 살아남는 단식 패턴입니다. 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 2,000시간 간헐적 단식은 한 달에 한두 번 하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 서류상으로는 덜 효과적일 수 있지만, 특히 지침을 따를 경우 실제로 효과가 있습니다. 사람은 하루 평균 2칼로리를 섭취하며 4,000일 동안 금식한다는 것은 식단에서 8,000칼로리를 줄이는 것임을 기억하십시오. 게다가 한 달에 두 번 48시간 동안 단식하면 8,000칼로리입니다. 물론 XNUMX칼로리는 몇 달에 걸쳐 상당한 체중 감소를 실현하는 데 도움이 됩니다.
48시간 금식 지침
48시간 간헐적 단식을 시작하는 것은 월요일에 저녁을 먹고 다음 저녁을 먹을 때 수요일까지 아무것도 먹지 않는 것처럼 쉽습니다. 48시간 동안 단식하는 동안 다음 사항에 유의하십시오.
금식할 때 차, 블랙 커피, 물과 같은 제로 칼로리 음료를 마셔 수분과 활력을 유지할 수 있습니다.
2일의 단식이 끝나면 첫 식사를 가벼운 간식으로 삼고 아몬드 한 줌으로 장에 충격을 주어 가스, 복부 팽만감, 설사 및 메스꺼움을 유발하지 않도록 합니다.
간식을 먹고 한 두 시간 정도 천천히 다른 식사를 다시 시작하십시오.
손실된 칼로리를 과도하게 보상하기 위해 탐닉하는 것에 대해 경고하십시오.
신진대사에 악영향을 미치지 않도록 한 달에 한두 번 금식하십시오.
탄수화물이 부족할 때 신체가 어떻게 반응하는지 확인하기 위해 16:8 옵션과 같은 더 짧은 단식을 시도하십시오.
48시간 간헐적 단식의 잠재적인 이점
일반적으로 간헐적 단식에 대한 광범위한 연구가 있지만 48시간 단식에 대해 이야기하는 것은 거의 없습니다. 그러나 다음과 같은 간헐적 단식의 전반적인 이점과 관련이 있습니다.
나. 염증 감소
염증은 신체가 감염 및 기타 공격자로부터 자신을 방어하기 위해 사용하는 자가면역 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 모든 기관에 손상을 줄 수 있으며 종종 암, 제2형 당뇨병, 심장병 및 신부전을 비롯한 많은 만성 건강 문제와 연결됩니다. 고맙게도 연구에 따르면 24시간 단식과 마찬가지로 48시간 이상 단식은 염증 위험 감소와 관련이 있습니다.
ii. 세포 손상 감소 및 세포 복구 개선
세포는 일반적으로 다른 세포가 연속적인 과정에서 복제함에 따라 노화됩니다. 그러나 세포가 복구되거나 복제되는 것보다 더 오래되면 건강 합병증이 발생하고 노화가 가속화됩니다. 연구에 따르면 48시간 이상 음식을 삼가하면 세포 손상이 감소하고 새로운 세포가 지속적으로 형성되는 것으로 나타났습니다.
iii. 인슐린 감수성 증가 및 혈당 수치 감소
간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 유지하는 효과적인 방법입니다. 따라서 48시간 동안의 단식은 세포가 인슐린 생산에 더 잘 반응하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 연구에서도 뒷받침됩니다. 한 연구에 따르면 24시간 단식은 쥐의 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되며 인간에게도 동일한 효과가 나타날 수 있습니다. 단식을 하면 몸은 모든 탄수화물을 고갈시키고 연료 생산을 위해 지방을 사용합니다. 24시간 금식과 마찬가지로 24시간 이상 단식은 지방 대사를 더욱 효율적으로 만들어 인슐린 감수성을 더욱 향상시킵니다.
iv. 더 나은 체중 감량 결과
많은 사람들이 더 빠른 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하며 48시간 단식에서도 마찬가지입니다. 48시간 동안 음식을 금하면 최소한 4,000칼로리를 잃을 수 있으며 한 달에 두 번 단식하면 8,000칼로리를 만들 수 있습니다. 게다가, 단식하면 신진대사율이 3%-14% 증가하여 100-275칼로리를 추가로 감량하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 특히 매달 단식하는 경우 체중 감량이 빨라집니다. 그러나 48시간 이상 금식하면 신진대사가 감소하므로 필요 이상으로 하려고 하지 마십시오.
48시간 간헐적 단식의 잠재적인 단점
40시간 간헐적 운동에는 다음과 같은 고유한 문제가 있습니다.
나. 굶주림
배고프고 어지럽고 졸리는 것이 48시간 단식을 가장 어렵게 만드는 것입니다. 연구에 따르면 이 단식 방법을 따르는 모든 사람들의 XNUMX분의 XNUMX은 일반적으로 배고픔을 느끼고 이를 고수하지 않을 수 있습니다. 게다가, 이것은 진정한 음식만큼 포만감을 주지 않는 제로 칼로리 액체만 섭취할 수 있다는 사실로 인해 더욱 악화됩니다.
ii. 나태함과 피로
배가 고프면 무기력하고 지칠 수도 있습니다. 따라서 신체가 탄수화물 결핍에 대처하는 방법을 알아보기 위해 더 짧은 기간의 단식부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 장기간의 단식을 더 잘 준비하고 그에 수반되는 신진대사 변화에 적응하는 데 도움이 됩니다.
iii. 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
어떤 사람들은 간헐적 단식의 위험이 있으므로 따르지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 제1형 당뇨병, 저혈압 또는 혈액 희석제를 복용 중인 사람들은 48시간 동안 단식을 해서는 안 됩니다. 이것은 48시간 단식이 체중 감량을 위한 일대일 접근법이 아니라는 것을 의미합니다.
결론
간헐적 단식은 물과 차와 같은 제로 칼로리 음료로 2일 동안 음식을 삼가는 것을 포함합니다. 한 달에 한 두 번 실시해야 체중 감소, 세포 복구 증가, 인슐린 감수성 개선 및 염증 감소가 나타납니다. 그러나 모든 사람을 위한 것은 아니며 나태함, 피로, 배고픔 및 현기증을 유발할 수 있습니다.
48시간 단식 후 깨달은 것들
모든 일의 화근은 유튜브였다. 모처럼 여명이와 나란히 누워서 빈둥거리던 어느 오후, 여명이 냥통수에 1/4쯤 가려진 화면을 멍하게 보고 있었다. 언제나 그렇듯 알 수 없는 유튜브 알고리즘은 생각해본 적도 없었던 주제의 영상들로 나를 이끌었다. 어느 순간 다이어트 관련 주제들이 등장하기 시작했고, 나는 이놈의 유튜브도 내가 살찐 걸 눈치챘나 싶어서 슬슬 언짢아졌다. 그런 영상을 몇 개 보다가 흥이 팍 깨져버려서 간식이나 먹어볼까 하고 자리에서 일어났다. 휴일을 위해 전날 퇴근길에 산 크루아상이 그날의 간식이었고, 나는 함께 마실 커피를 내리기 위해 물을 끓이기 시작했다. 내가 물을 끓이니까 간식 시간이라는 걸 기가 막히게 눈치챈 여명이도 신나서 뭐라도 좀 줘보라는 듯이 내 다리에 몸을 비비며 어필했다.
물이 끓는 동안 나는 문득 내 몸무게가 궁금했다. 안 맞는 옷이 늘어나기 시작해서 살이 찐 건 느낌으로 알겠는데, 정확히 몇 kg일까. 간식 먹기 전 활동으로는 적절하지 않지만, 나는 오랜만에 몸무게를 재보기로 했다. 4개월 넘게 몸무게를 안 쟀더니 체중계를 어디에 뒀는지도 가물가물했다. 이때라도 체중 측정을 포기했으면 나는 크루아상을 맛있게 먹고 평화로운 오후를 보냈을 텐데, 그날따라 내 몸무게가 그렇게 궁금했다. 쓸데없는 호기심이 항상 모든 일을 그르친다는 걸 이제는 알 때도 됐는데.
방 한 구석에서 어렵게 찾은 체중계에 올라가면서도 나는 별 생각이 없었다. 그런데 하염없이 올라가던 숫자가 멈추는 순간 멍해졌다. 수평이 안 맞았구나, 바닥이 좀 기운 것 같더니 이게 이렇게도 오류가 나나보다 하며 나는 자리를 옮겨 다시 체중계에 올라갔다. 같은 숫자가 떴다. 이놈의 집구석은 모든 바닥이 다 기울어진 건가. 또 자리를 옮겼다. 이번에도 같은 숫자. 내가 모르는 사이에 숫자 표기가 달라진 건가. 도저히 믿을 수가 없어서 나는 그 뒤로도 두 번 더 체중계에 올라갔고, 그때마다 같은 숫자가 떴다. 어쩔 수 없이 숫자를 받아들인 나는 먹으려던 크루아상을 우리 집 정신과 시간의 방, 냉동실에 봉인했다.
놀랍게도 작년 이맘때보다 10kg 가까이 체중이 늘어있었다. 숫자를 몰랐으면 좋았을 걸, 나는 왜 의무교육을 마쳐서 숫자를 읽을 줄 아는가. 왜 쓸데없이 인바디 측정까지 된다는 체중계를 집에 쟁였는가. 그동안 뭐가 그렇게 맛있었는가. 온갖 자책을 다 하는 동안 여명이가 슬그머니 다가왔다. 왜 간식을 안 먹냐는(주냐는) 눈치였다. 문득 여명이한테도 미안해졌다. 그동안 내 체중은 이 꼴을 하고선 정상 체중인 여명이를 그렇게나 놀린 거였다. 게다가 성장기였던 여명이는 7개월 동안 고작 4.5kg 정도만 늘었다. 체중계 위에서 나는 여명이가 숫자를 모른다는 것에 진심으로 감사했다.
나는 살쪄도 귀엽다옹!
간식을 쟁취해서 만족스러운 여명이 옆에 앉아, 나는 검색을 시작했다. 안 먹을 수는 있어도 적게는 못 먹는 나에게 유튜브는 ‘단식’이라는 키워드를 내밀었다. 보아하니 단식도 종류가 여러 가지인 모양이었다. 제일 일반적으로 하는 단식은 72시간 단식인 것 같고 길게 하는 사람들은 10일, 14일도 하는 모양이었다. 하지만 나에게는 72시간도 버거울 것 같아서, 굵고 짧게 48시간 동안 물과 소금만 먹는 단식에 도전하기로 했다. 마음을 조금 일찍 정했으면 좋았을 텐데 어느덧 시간은 밤 10시였다. 나는 새벽 배송을 해주는 마켓컬리에서 단식 준비물을 주워 담기 시작했다. 이틀을 굶고 살이 드라마틱하게 빠질 거라는 기대는 처음부터 없었지만 주말 사이에 살이 더 찌지 않기를, 그리고 위가 조금이라도 줄어들기를 바라는 마음으로 단식을 시작했다.
단식 전 준비
사실 특별히 준비할 것도 없었다. 내가 하려는 건 물과 소금만 허용되는 단식이라서. 나는 2리터짜리 생수와 장을 비우기 위한 푸룬 주스를 담았다. 그리고 단식이 끝난 뒤 보식 기간에 먹을 견과류와 두유, 그리고 채소 몇 가지를 더 담았다. 단식에 대한 이야기들을 읽다 보니 블랙커피까지는 허용이 되는 것 같았는데, 꿀물부터는 의견이 조금씩 갈리기 시작했다. 확실하지 않은 것들은 아예 빼는 게 나을 것 같아서, 48시간 동안 나는 물, 소금, 블랙커피만 입에 넣기로 했다.
다음 날 새벽에 도착한 푸룬 딥워터를 오전 8시에 마시고, 오전 8시 30분부터 내 본격적인 단식이 시작되었다. 저 푸룬 딥워터 말인데, 되도록 외출하지 않는 날 마시기를 권한다. 겉면에 ‘맛있게 빠르다’라고 되어있는데, ‘빠르고 오래간다’로 바꾸는 게 좋을 것 같다. 효과는 아주 좋은데, 화장실을 쉬지 않고 들락거려야 한다. 마실 분들은 꼭 기억하시기 바란다. 최소 7시간은 외출을 하지 않아도 될 때, 하루 종일 집에만 있어도 될 때, 그럴 때 마셔야 한다.
단식 1일 차
당연하다면 당연하겠지만, 시작하고 반나절은 크게 어렵지 않았다. 푸룬 딥워터의 영향으로 화장실 밖에서 보낸 시간이 짧았기 때문일 수도 있다. 첫 번째 위기는 오후 1시쯤 찾아왔다. 일단 허기를 느낄 때마다 물을 마셨고, 오후 3시쯤에는 커피를 한 잔 연하게 내렸다. 내가 커피 원두를 갈기 시작하자 방에서 자고 있던 여명이가 번쩍 깨서 다가왔다. 평소 같았으면 벌써 간식을 먹어도 세 번은 먹었을 내가 이제야 커피 내릴 준비를 하는 게 여명이에게도 의아했을까. 내가 뭘 먹으면 그 김에 자기도 간식을 조금 얻어먹곤 했는데, 내가 아무것도 안 먹어서 좀 당황스러웠을 거다.
생명수 같았던 커피 한 잔
여명이 간식을 챙겨 주는 동안 방 안에는 커피 향이 돌기 시작했다. 향을 맡으니까 그제야 좀 살 것 같았다. 연하게 내린 커피를 거의 1시간 동안 아껴 마셨다. 교정 봐야 할 문서를 오전 내내 화면에 띄워놓고 한 글자도 검토를 못했는데, 커피를 한 모금 마시니까 그제야 글이 눈에 들어오기 시작했다. 그러게 살을 왜 찌워서 이런 셀프 고문을 하고 있나 싶었다. 커피로 한 3시간은 기운을 낼 수 있었는데 저녁 무렵이 되니까 또 배가 고프기 시작했다. 이제 소금 차례. 단식하는 사람들은 히말라야 핑크솔트나 죽염을 먹는다는데, 나는 그냥 집에 있는 천일염을 한 꼬집 덜어냈다. 저녁에는 소금도 그렇게 맛있었다. 손끝으로 조금만 찍어 먹었는데도 짜서 더는 못 먹을 수가 없었다. 극소량 밖에 먹을 수 없기 때문에 소금만 허용이 되는 건가 싶었다.
자려고 누웠는데 잠이 안 왔다. 배가 너무 고팠다. 단식을 시작하면 여러 종류의 맛있는 음식들이 다 생각날 줄 알았는데, 의외로 첫째 날 나를 괴롭혔던 유일한 음식은 식빵이었다. 막 구워낸 식빵 딱 한 조각이 너무 먹고 싶었다. 단식이 끝나고, 보식까지 마무리되면 꼭 내가 제일 좋아하는 빵집에서 식빵을 사냥해오겠다고 다짐하며 안 오는 잠을 청했다.
단식 2일 차
보통 나는 아침에 먹을 메뉴를 미리 정해 두고, 그 즐거움을 위해 일찍 일어나는 편이다. 그런데 둘째 날은 아침에 눈을 뜨기가 정말 싫었다. 되도록 천천히 일어나서 깨어있는 공복 시간을 줄여보고 싶었다. 그런데 그럴 수는 없었다. 우리 집에는 끼니를 거르면 하늘이 두 쪽 나는 줄 아는 김여명 군이 있다. 내가 단식을 하든 말든 여명이 밥은 챙겨야 했다. 희한하게 여명이는 그날 내가 단식을 하는 줄 알았는지, 아니면 자기도 엄청 피곤했는지 내 옆에서 이불을 덮고 사람처럼 한참을 같이 잤다. 이유가 뭐였든 고마운 일이었다.
그러게…농담이면 좋겠다
느지막이 일어나서 여명이 밥을 챙겨 주고, 나는 그 옆에서 처량하게 물을 마셨다. 도저히 안 되겠어서 둘째 날은 좀 일찍 커피를 내렸다. 커피를 마시면서 오랜만에 나이브스 아웃을 다시 봤다. 이미 봤던 영화라서 그런지는 모르겠는데 내용은 머리에 안 들어오고, 크리스 에반스가 손에 든 로투스 비스킷만 눈에 들어왔다. 내 단식으로 여명이도 평상시 주말보다는 간식을 좀 적게 먹었다. 그게 미안해서 사냥놀이를 평소보다 더 오래, 격렬하게 해 줬다. 여명이 간식을 챙겨주면서, 옆 자리에 앉아서 ‘여명아, 그거 무슨 맛이야? 맛있어?’라며 한참 말을 걸었다. 여명이는 아주 귀찮아하면서 소가 파리 쫓듯이 꼬리로 나를 쳐냈다. 그 순간에는 세상에서 내가 제일 처량한 것 같았다. 낮에는 그렇게 배가 고프고 음식 생각만 나서 어쩔 줄 모르겠더니, 저녁 무렵부터는 배도 많이 안 고프고 음식 생각이 많이 나지 않았다. 그 틈을 놓치지 않고 나는 다음날 먹을 사골 채소탕을 끓이기 시작했다.
사골 채소탕의 재료들
찾아보니 정해진 레시피는 없는 것 같아서 그냥 내 마음대로 끓였다. 양파, 양배추, 당근, 토마토를 사골 육수에 넣고 거의 1시간 동안 끓였다. 아직 단식 중이라 맛은 볼 수가 없었다. 일단 냄새는 그럴듯했는데, 냄새와 달리 맛이 너무 이상할까 봐 염려스러웠다. 다음 날 회사에 가져갈 견과류와 두유, 채소탕 도시락을 챙겨 놓고 나는 설레는 마음으로 잠자리에 들었다. 내일은 드디어 뭔가를 먹을 수 있다.
보식 기간
8시쯤 출근한 나는 8시 반을 기다리며 커피 원두를 갈았다. 고작 48시간 단식을 해놓고 직장 동료들에게 48년 동안 단식한 사람처럼 생색을 냈다. 상냥한 동료들이 약간의 호들갑을 섞어가며 적극적으로 반응해줘서 나는 오전 내내 잇몸이 말랐다. 드디어 8시 반, 나는 아몬드 하나를 한참 동안 꼭꼭 씹어 먹었다. 그냥 아몬드 한 알인데, 허니버터 아몬드처럼 달고 고소하고 짭짤했다. 아몬드가 이렇게 맛있다니. 아몬드 10알, 호두 3알 정도를 한참 동안 오도독오도독 깨물어 먹었다. 2021년에 먹은 음식 중에 가장 맛있었다.
보식 첫째 날은 그렇게 견과류, 두유, 사골 채소탕을 먹었다. 보식 기간 중에는 탄수화물을 되도록 안 먹는 게 좋다고 해서 되도록 저 메뉴로 식사를 했다. 한 이틀 굶으면 먹을 것에 대한 집착이 좀 사라진다고 했는데, 나는 그렇지도 않은 것 같았다. 당장 저녁에 먹을 사골 채소탕에 모짜렐라 치즈를 얹었다. 치즈는 탄수화물 1g 미만으로 들었다니까 괜찮겠지…라고 합리화를 마치고, 나는 치즈가 녹아 있는 채소탕을 맛있게 먹었다.
둘째 날도 아침과 저녁은 비슷한 메뉴로 먹었다. 단지 점심 식사로는 피자를 먹어야 했다. 내가 이렇게 우발적으로 단식을 할 줄 모르고 진작에 잡아놨던 약속이라서 먹을 수밖에 없었다. 딱 두 조각만 먹고 손을 떼고 싶었는데, 오랜만에 먹는 속세 음식은 너무나 맛있었다. 결국 나는 고민 끝에 세 조각을 먹었다. 식탐이 하나도 안 줄어든 것 같아서 조금 슬펐는데, 그 이틀 남짓 동안 위가 조금 줄어든 것 같았다. 세 조각을 먹었더니 밤에 잠들 때까지 배가 안 고팠다. 다른 사람들은 원래 이랬던 걸까. 단식을 마치고 나서 나는 피자 한 번을 제외하고는 식단을 지켜가며 보식을 했고, 보식 기간 동안 살이 조금 더 빠졌다.
모래사장에서 모래 한 국자를 덜어낸 느낌이긴 해도, 어쨌든 단식을 마치고 나서 살이 4kg 정도 빠지긴 했다. 어차피 일반식을 하기 시작하면 몸무게는 금방 돌아오긴 할 테니 숫자에는 크게 의미 부여를 하지 않기로 했다. 줄어든 몸무게보다 내가 더 크게 느낀 것들이 있다.
그동안 내가 필요 이상의 음식을 많이 먹었다는 걸 이틀 동안 깨달았다. 단순히 칼로리의 문제가 아니라 몸에 좋은, 최소한 해롭지라도 않은 음식을 적당한 양만 먹는 게 중요하다는 걸 알았다. 편의점 인간이라고 불릴 정도로 편의점에 자주 다녔는데, 앞으로는 되도록 내가 먹을 음식을 재료부터 직접 골라서 직접 요리해 먹는 습관을 들여야겠다. 아직은 내공이 부족하지만 여명이의 간식도 언젠가 직접 만들어 주고 싶다. 이번에 간식 라벨을 찬찬히 읽어보며 알 수 없는 성분들이 참 많다고 느꼈다. 내가 조금 더 부지런히 품을 들여 여명이도 몸에 좋은 음식을 적당량 먹을 수 있으면 좋겠다고 생각했다.
단식 끝나고 먹기 시작한 건강한 무언가들
그리고 생활하면서 더 사소하게 자주 움직이기로 했다. 단식을 하면서 집에 가만히 앉아있을 때는 먹을 것 생각만 났는데, 잠깐 공원을 산책하면서 겨우 나는 그 생각에서 벗어날 수 있었다. 몸을 움직이면 좀 더 생산적인 생각을 할 수 있게 되는 걸까. 앞으로 집에서 괜히 군것질이 하고 싶으면 여명이와 사냥 놀이를 하기로 했다. 식탐 있는 인간과 고양이 모두에게 이로운 일이 될 것 같다. 여명이와 내가 더 오래 건강한 생활을 이어갈 수 있도록 사소한 부분부터 바꿔나가기로 했다. 짧기도 길기도 했던 48시간이 우리의 건강을 위한 좋은 계기가 되었기를 바란다.
사냥 놀이 최고
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