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그냥 밥이랑 반찬 골고루 챙겨먹는 일반식(탄수화물 덩어리 한식, 6:1:1)에 단백질식품(단백질 2) 따로 챙겨먹으면 충분히 벌크업 식단이다. 각종 보충제 섭취를 고려할 때 반드시 명심해야 할 점은 “단백질 보충제는 영양공급의 주가 되어서는 안 된다”는 점이다.
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 6. 23.
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벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다
운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉽지 많은 않습니다. 하지만 벌크업 식단 예시 확인하면 운동을 더욱 효과적으로 하게 도와주고 벌크업을 하는데 효과적일 수 있습니다.
운동은 벌크업을 중심으로 더욱 체계적이고 엄격하게 이루어져야 하고 벌크업 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 구성되어야 합니다. 벌크업을 하기 위해서는 가능한 많은 칼로리를 섭취하는데 중점을 두어야 합니다.
벌크업 기간과 벌크업 식단은 개인마다 다를 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 초보자도 쉽게 벌크업을 할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다.
벌크업 식단을 위한 팁
벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 본인에게 적절한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 체중 유지를 유지하기 위해 매일 좋은 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적인 가이드 라인에는 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 필요합니다. 하지만 벌크업을 위해서는 추가 칼로리가 필요합니다. 개인마다 다르지만 평균적으로 약 500kcal가 더 필요합니다.
추가된 칼로리는 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다.
벌크업 4가지 단계
벌크업 운동
무거운 무게로 횟수로 줄여가면서 근력 운동을 해야 합니다.
벌크업 식단
체중을 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 근력 운동을 하고 필요한 만큼 음식을 섭취해야 합니다.
근육에 영양을 공급
벌크업을 하기 위해서 무조건 원하는 만큼 많이 먹는 것이 아닙니다. 근육에 영양을 공급해주기 위해 건강한 식품을 선택해서 벌크업 식단을 계획해야 해야 합니다.
벌크업 식단 예시 실천
벌크업을 하기 위해서 벌크업 식단 예시를 실천해야 합니다. 4주간의 벌크업 식단을 계획하세요.
벌크업 식단의 영양소 비율
벌크업 식단에서 칼로리 수를 결정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소의 비율을 결정할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시에서 필요한 칼로리는 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않습니다. (1)
단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있으며 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있습니다.
단백질: 총 칼로리의 30~35%가 필요합니다.
탄수화물: 총 칼로리의 55~60%가 필요합니다.
지방: 총 칼로리의 15~20%가 필요합니다.
수분을 충분히 유지해야 합니다
벌크업을 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 합니다. 하루에 1.5~2리터 또는 물을 6~8잔을 마셔야 합니다. 그리고 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 우유를 마셔도 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 선택하세요. 카제인 단백질 보충제는 잠을 자고 있는 동안 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 신체에 수분을 유지하기 위해 과일 주스 및 탄산 음료를 선택하지 마세요. 또한 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일주일에 한 두 번으로 제한해야 합니다.
탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다
벌크업 식단 예시를 보면 탄수화물이 충분히 들어 있습니다. 다이어트는 탄수화물을 줄여야하는 것과 달리 벌크업을 하기 위해서는 벌크업 식단에 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있게 해야 합니다.
근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 섭취가 더 많이 필요합니다. 혈당을 빠르게 상승 시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요.
통곡물은 건강한 탄수화물 식품이며 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
단백질을 섭취해야 합니다
단백질은 벌크업을 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg 당 2g을 목표로 해야 합니다.
건강한 지방을 섭취해야 합니다
지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
건강한 지방 식품인 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 등푸른 생선을 벌크업 식단에 포함하세요.
단백질 보충제 선택해야 합니다
식사로 부족한 단백질을 공급받기 위해 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 완도콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 본인에게 적합한 제품을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
식사 빈도를 늘려야 합니다
벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어서 먹는 것이 벌크업에 더 효과적입니다.
더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다.
하루 동안의 벌크업 식단 예시
벌크업 식단 예시는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두었습니다. 충분한 칼로리가 포함된 식품을 하루에 6번 먹는 것을 목표로 하세요.
각 식사에 대해 다양한 옵션이 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 혼합 및 조합할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 빠르게 근육량을 늘리는데 도움이 되는 방법입니다.
원하는 식사에 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 포함하세요.
아침 식사 – 매일 벌크업 식단 예시에서 1개만 선택하세요.
시금치 오믈렛 (계란 6개 사용)
많은 양의 그래놀라 시리얼, 우유, 바나나 1개
베이글 2개, 땅콩 버터
삶은 계란 2개, 구운 연어, 아보카도 1개
아침 간식 – 필요한 경우 아침 간식을 먹어서 칼로리를 증가 시킵니다.
한 줌의 아몬드
땅콩 버터를 곁들인 사과
닭가슴살, 토마토, 양상추, 현미밥 조금
단백질 보충제, 우유
점심 식사
현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리
구운 연어, 고구마, 채소 샐러드
현미밥, 고등어 구이, 채소 샐러드
치킨 칠리 부리토, 우유
통조림 참치, 퀴노아, 아보카도, 브로콜리
점심 간식 – 칼로리에 따라 하루에 1개 또는 2개 선택
다크 초콜릿 (먹을 수 있을 만큼)
단백질 보충제, 우유
혼합 견과류 한 줌
육포
저녁 식사
참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일
쇠고기 등심 스테이크, 현미밥, 계란 후라이
돼지 등심 구이, 구운 감자, 통곡물 빵
참치 통조림, 볼로네즈 소스, 파스타
위의 벌크업 식단 예시를 본인의 건강 상태와 운동량에 맞추어서 계획을 해야 합니다. 하루에 6번의 식사를 나누어서 하고 채소와 과일을 마음껏 먹는 것이 좋습니다.
대신 과일은 당 함량이 높기 때문에 가급적 딸기, 블루베리 또는 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요.
결론
벌크업 식단 예시의 장점은 모든 음식을 유연하게 사용하여 계획할 수 있다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하고 지방이 많은 정크 푸드를 줄여야 합니다.
건강한 식품을 선택하면 벌크업을 하는데 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지
보통은 살이 쪄서 고민인 경우가 대부분이기에 말라서 고민인 분들은 공감하고 이해해줄 사람이 많지 않아 남들은 모르는 고통에 시달리는 경우가 많습니다.
구할 수 있는 정보가 많지 않다보니 ‘벌크업‘ 이나 ‘살찌우기‘ 등에 대해 잘못된 상식을 바탕으로 식단을 짜는 경우가 상당히 많은데요, 특히나 벌크업이라고 하면 고칼로리 음식을 한 번에 많이 먹고 운동하면 되지 않을까 생각하시는 분들이 많아요.
우선 벌크업은 아래와 같은 의미를 가지고 있습니다.
벌크업 벌크업은 보디빌딩에서 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 병행하고 식사량을 늘려 체격을 키우는 것을 의미한다. | 외국어 표기 | bulk up(영어) | 출처: 게티이미지 코리아 보디빌딩에서 근육량을 증대시키기 위해 고강도 운동을 병행하며 식사량을 늘려 체중과 근육량을 지속적으로 늘리고 체격을 키우는 것을 의미한다. 보디빌더들은 주로 고칼로리 식사와 고중량 운동을 통해 체지방과 근육량을 모두 불리는 벌크업을 한 뒤, 늘어난 근육을 유지하면서 체지방은 줄이는 커팅 과정을 거쳐 선명한 근육질 몸매를 만든다. 효율적으로 벌크업…
하지만 생각과 다르게 고칼로리 음식을 한번에 많이 먹어도 총 칼로리는 일일 대사량을 초과하지 못하므로 상당한 양이 배출됩니다.
여기에 추가로 불규칙한 식습관으로 인한 신체적 스트레스가 유발되어 소화흡수율이 떨어질 수 있고 고열량+고포화지방 식품들의 섭취로 높은 콜레스테롤로 인해 배에만 지방이 축적될 수 있습니다.
체중을 늘려놓은 후 컷팅하며 예쁜 몸을 만드는 것이 벌크업의 방법이라고 생각할 수 있지만 대책없이 살만 찌우는 경우 체지방이 쌓이면서 배만 뽈록 나오는 이티와 같은 몸이 될 수 있으며 살을 빼기도 쉽지 않을 수 있습니다.
단백질과 탄수화물의 적절한 섭취로 균형잡힌 식단으로 체중을 늘려야 컷팅이 쉬워지는 점 꼭 알아두셨으면 하며, 아래에서 올바른 벌크업 식단에 대해 알아보겠습니다.
올바른 벌크업 식단
아무리 많이 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는 분들의 경우, 보통 소화와 흡수 장애를 가진 경우가 많습니다. 복합탄수화물을 적은양이라도 여러번 섭취해 흡수력을 높이고, 근육의 생성을 위한 충분한 단백질 섭취가 중요한데요.
이를 위해서는 아침, 점심, 저녁 3끼 충분한 식사는 물론, 아침과 점심사이 간식 1회 점심과 저녁의 간식 1회를 포함하여 일 최소 5번의 식사는 진행해주셔야 합니다.
복합탄수화물의 경우 아무런 탄수화물 식품을 말하는 것이 아니라 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 옥수수와 같이 GI지수(당 지수)는 낮지만 높은 칼로리를 제공하는 탄수화물을 뜻합니다. GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤을 높여 혈관을 막히게 하고 심장병, 혈관질환의 위험에 노출되게 됩니다.
또 빠르게 올라가는 혈당을 저지하기 위해 인슐린이 과다하게 분비 되는데 이런 현상이 반복되면 차후 인슐린은 제역할을 할 수 없게 되고 결국 당뇨를 불러올 위험성도 있기 때문에 건강을 위해서라도 낮은 GI지수의 탄수화물을 섭취하는 것이 제대로 된 벌크업 식단입니다.
운동을 위한 벌크업 식단법
그렇다면 마른남자가 살을 찌우기 위해 운동을 진행할 때 식단은 어떻게 될까요? [ 운동 전 ] 운동 최소 1시간 전에는 고탄수화물을 섭취해줘야 합니다. 운동 시 필요한 영양분을 섭취해 에너지로 지방이 사용 되는 것을 막을 수 있고 운동 수행능력 및 운동성과의 향상이 가능합니다.
운동 후 30분 이내 꼭 순수한 단백질을 섭취해 운동 후 발생하는 근손실을 막아주고 근회복과 근성장까지 도와주며 불필요한 체지방을 제거할 수 있도록 해주어야 합니다.
효과적인 벌크업 식단 결론적으로 운동 전 1회 고탄수화물 섭취, 운동 후 1회 충분한 단백질 섭취가 가장 일반적인 벌크업 식당 방법으로 꼽히고 있지만 충분한 체중증가를 원한다면 운동전, 후 식단을 포함해 하루 기본 3끼에 간식2회 최소 7끼니의 식단이 필요하지만 하루 7끼의 식단을 먹을 시간은 물론 식단을 꾸리는 것도 힘든 경우가 대부분이예요.
그래서 마른남자 살찌는법을 찾아보고 간단하게 섭취할 수 있는 보충제를 찾으시는 경우도 많습니다.
하지만, 탄수화물보충제를 믿고 먹어도 되는 것인지 웨이를 먹는 것이 좋을지 게이너를 먹는 것이 좋을지, 아직 아무것도 모르니 고민이 많이 됩니다. 사실 웨이와 게이너를 함께 섭취해주는 것이 가장 좋은 방법입니다!
웨이의 경우 빠른 흡수가 되고 단백질의 순도가 높은 WPI를 메인으로 하기 떄문에 20여종의 필수,비필수 아미노산을 포함 BCAA까지 포함이 되어 있어 근회복과 함께 근성장에 큰 도움을 줍니다.
이 두가지의 동시 섭취는 균형잡힌 벌크업 식단을 간편하게 섭취할 수 있는 방법이며, 지방은 적고 근육은 튼실하게 마른남자 몸키우기 할 때 최상의 방법이 될 수 있답니다!!
고려할 사항
저체중 환자는 일반적으로 몸에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않습니다. 종종 그들은 또한 영양 실조로 고통 받고 있습니다.
영양 실조는 음식에서 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않는다는 것을 의미합니다. 저체중이라면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
성장과 개발 지연. 이것은 신체가 성장하고 건강을 유지하기 위해 많은 양분이 필요한 어린이와 십대에게 특히 해당됩니다. 부러지 쉬운 뼈. 저체중과 함께 비타민 D와 칼슘의 결핍은 뼈와 골다공증을 유발할 수 있습니다. 면역 체계가 약화되었습니다.
영양분이 충분하지 않으면 신체가 에너지를 저장할 수 없습니다. 이것은 질병과 싸우기가 어렵습니다. 병에 걸린 후 면역계가 회복되기 어려울 수도 있습니다.
오늘 알려드린 것들만 잘 지키신다면 안전하게 멋진 몸매를 만들 수 있는 벌크업에 성공하실 것으로 자신합니다. 모두 멋진 몸매 만드시길 바랍니다!
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