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체지방 15프로
339 Posts – See Instagram photos and veos from ‘체지방15프로’ hashtag.
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체지방 15프로 만드는 다이어트 식단 계획 – 크통
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남자 체지방별 몸매 본 여자반응.jpg – 파워리프팅 마이너 갤러리
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바디프로필을 준비하고 있는데 체지방 몇프로가 적당할까요?
체지방 ~4.5% : 일단 정상급 보디빌더들의 체지방률이라고 보시면 됩니다 … 전 체지방 15% 정도 수준이면 하복부에 확실히 지방이 많이 껴 있습니다 …
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체지방률15%만들기 프로젝트, 연예인식단과 다이어트에 좋은 …
체지방을 빼는 방법은 생각해보면 쉽다. 칼로리를 덜 섭취하고 섭취한 칼로리는 운동으로 소모 시키는 것이다. 1. 유산소 운동과 근력 운동 하기. 걷기, …
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주제에 대한 기사 평가 체지방 15 프로
- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2020. 3. 19.
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체지방 15프로 만드는 다이어트 식단 계획
이번 글은 체지방 15프로 만드는 다이어트 식단 계획을 알려드립니다. 체중 감량을 하기 위해 다이어트를 시도합니다. 올바른 다이어트 식단 계획은 성별, 연령, 생활 습관, 활동량 등을 고려하여 준비해야 합니다.
체지방 15프로 만드는 다이어트 식단을 계획하는 것은 어렵지 않습니다. 몸에 해로울 정도로 식사량을 줄이거나 무리하게 운동을 하면 안됩니다. 그리고 건강에 영향을 줄 정도로 식사량을 줄이게 되면 다이어트 종료 후에 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
요요 현상을 줄여주고 건강하게 체중 감량을 할 수 있는 체지방 15 만드는 다이어트 식단을 확인하십시오.
무조건 음식 섭취를 줄이면 안됩니다
가장 극단적으로 체중을 단기간 감량하는 방법은 음식을 제한 하는 것입니다. 가장 빠르고 단기간으로 다이어트 할 수 있는 방법입니다. 그러나 다이어트 부작용이 많기 때문에 결코 건강한 다이어트 방법이라고 말할 수 없습니다.
극단적으로 음식 섭취를 줄이게 되면 체중은 비록 빨리 감량이 되지만, 건강에 여러가지 문제가 발생합니다. 그리고 목표 체중 도달 후 다시 음식 섭취가 되는 경우 원래 체중으로 빠르게 돌아가는 요요 현상이 발생합니다. 무조건 음식 섭취를 줄이는 다이어트는 건강하지 않고 부작용이 발생합니다.
또한 단기간 다이어트 및 체지방을 제거하기 위해 다이어트 보조 식품을 선택하는 사람들이 많아지고 있습니다. 그러나 다이어트 보조 식품은 건강한 다이어트 식단과 운동을 병행할 때 도움이 됩니다. 음식 섭취를 줄이고 다이어트 보조 식품만 먹는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다.
단백질 음식 먹는 것은 체지방 15프로 만드는 방법 입니다.
단백질 음식을 더 많이 섭취하십시오. 체지방 15프로 만드는 방법으로 더 많은 단백질 음식을 먹는 것입니다. 단백질 음식은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 지속 시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 단백질 음식은 신진 대사를 높게 하여 체지방을 태워줍니다.
다이어트 식단에 단백질 음식을 더 많이 추가하십시오. 체지방 15프로 만들기 위해서는 단백질 음식이 도움이 됩니다.
탄수화물 음식 섭취를 제한하십시오
많은 사람들이 좋아하는 흰 밥, 빵, 밀가루, 라면, 국수 및 냉면 등의 정제된 탄수화물 음식을 먹으면 체지방 15프로 만들기가 어렵습니다. 정제된 탄수화물은 가공 되는 과정에서 대부분의 식이 섬유와 영양소가 제거 됩니다.
그리고 정제된 탄수화물 음식을 섭취하면 식이 섬유가 없기 때문에 소화가 빠르게 됩니다. 빠르게 소화가 되기 때문에 혈당 수치를 급격히 올리면서 신체에 더 많은 지방이 쌓이게 만듭니다.
다이어트 식단에 흰 밥, 빵, 밀가루, 가공 식품, 패스트푸드 등의 정제된 탄수화물 음식을 제한하십시오. 대신 건강한 탄수화물 음식인 현미, 귀리, 오트밀, 보리 및 글루텐 프리 밀가루 등을 다이어트 식단체 추가하십시오.
식이 섬유가 풍부한 채소를 더 많이 먹어야 합니다
식이 섬유가 풍부한 채소를 다이어트 식단에 추가하십시오. 채소는 칼로리가 매우 낮기 때문에 많이 섭취를 하여도 체중 증가 되지 않습니다. 그리고 채소의 식이 섬유는 몸에 체지방이 쌓이는 것을 막아주며, 포만감을 오래 주어 체지방 15프로 만들기에 도움이 됩니다.
효과적인 다이어트 식단으로 시금치, 양상추, 샐러리, 케일, 깻잎 및 양배추 등의 채소를 선택하십시오. 그러나 전분 함량이 높은 채소인 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등은 탄수화물이 많기 때문에 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과일 주스를 마시면 안됩니다
과일 주스는 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 설탕 함량이 매우 높습니다. 그리고 100% 과일 주스는 식이 섬유가 거의 없어서 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올립니다. 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 몸에서는 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다.
과일 주스는 많은 양의 설탕 때문에 칼로리가 높습니다. 과일 주스에 들어 있는 설탕의 양은 탄산 음료와 거의 동일합니다. 다이어트 식단 및 체지방 15프로 만들기 위해서는 과일 주스 대신 탄산수, 커피 및 물을 선택하십시오.
커피를 선택하십시오
아침 식사에 커피를 선택하십시오. 커피의 카페인은 체지방 태우기에 도움이 되며 체지방 15프로 만드는데 더 효과적입니다. 그리고 커피의 카페인은 신진 대사를 높여 주어 체중 감량에 도움이 됩니다.
최근 연구에 따르면 커피의 카페인은 신체의 체지방을 태워주며 신진 대사를 높여 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (출처)
그러나 커피의 맛을 좋기 위해 설탕과 크림을 넣는 것을 하지 마십시오. 커피에 설탕과 크림이 들어가면 칼로리가 높아 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
건강한 지방을 섭취하십시오
건강한 지방은 체지방 15프로 만드는데 도움이 되는 다이어트 음식 입니다. 건강한 지방은 올리브 오일, 코코넛 오일 및 버터 같은 음식이 있습니다. 건강한 지방은 체지방을 태워주고 체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 감량을 하기 위한 다이어트 식단에 건강한 지방을 선택하십시오. 올리브 오일을 하루에 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 건강에 좋게 만들어 줍니다.
근력 운동을 하십시오
체지방 15프로 만드는 방법으로 근력 운동이 있습니다. 근력 운동은 근육을 증가 시키고 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 근력 운동을 하면 체지방을 태우는데 도움이 되고 다이어트에 효과적입니다.
또한 근력 운동은 다이어트 하는 동안 발생하는 근육이 손실 되는 것을 방지해줍니다.
유산소 운동을 하십시오
다이어트 운동 중에서 사람들이 가장 선호하는 운동으로 유산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 태우는데 도움이 되며 체중 감량에 효과적입니다. (출처)
유산소 운동을 효율적으로 하기 위해서는 주 5일 40분 이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 빠른 시간에 체지방 15프로 만들어주며, 다이어트에 효과적입니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 하십시오
고강도 인터벌 트레이닝은 전신 다이어트 운동 중 하나 입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 가장 효과적으로 체지방을 태우는 운동입니다. 고강도 인터벌 트레인은 짧은 시간에 최대한 강하게 실행을 해야 효과가 있습니다. 그리고 휴식 시간을 짧게 하여 계속 반복을 해야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 신진 대사를 높여 체지방을 태워줍니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 부상 위험이 적은 다이어트 운동입니다. 고강도 인터벌 트레이닝으로 점핑잭, 맨몸 스쿼트, 마운틴 클라이머 및 버피 테스트 등이 있습니다.
수면이 부족하면 안됩니다
수면이 부족하면 체지방 15프로 만드는 것이 쉽지 않습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 방법입니다. 여러 연구에서 수면과 체중은 연관이 있다고 하였습니다. 수면이 충분하지 않으면 체중이 증가되는 경향이 있다고 하였습니다.
체중 감량을 하기 위해서는 하루에 7시간 이상의 충분한 수면이 되어야 합니다.
체지방 15프로 만들기 위해 다음과 같이 실행하십시오
더 많은 단백질 음식을 먹어야 합니다. 본인이 먹을 수 있는 단백질 하루 섭취량을 알아야 합니다.
가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 섭취를 제한하십시오.
식이 섬유가 풍부한 녹색 채소를 다이어트 식단에 추가하십시오.
식사 1시간전에 마시는 한 잔의 물은 음식 섭취량을 줄여줍니다.
커피 또는 녹차를 과일 주스 대신 선택하십시오.
정제된 탄수화물 음식을 제한하십시오.
식사는 천천히 하면 포만감을 빠르게 얻을 수 있습니다.
수면을 충분히 하는 것은 다이어트에 도움이 됩니다.
매일 아침에 본인의 체중을 기록하십시오.
결론
이번 글에서는 체지방 15프로 만드는 방법을 알려드렸습니다. 본인의 생활 습관에 변화를 주어야 합니다. 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하십시오. 그리고 본인한테 맞는 다이어트 운동을 선택하여 구준히 하십시오.
남자 체지방별 몸매 본 여자반응.jpg
Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)
바디프로필을 준비하고 있는데 체지방 몇프로가 적당할까요?
사진 첨부해서 글을 약간 수정 하였습니다.
위 링크 누르시면 체지방률에 따른 몸상태도 나와있습니다.
개인의 운동경력, 체수분 상태에 따라 같은 체지방률이라고 해도 바디의 상태는 다를 수 있으니,
참고 하시기 바랍니다.
체지방 ~4.5% : 일단 정상급 보디빌더들의 체지방률이라고 보시면 됩니다.
정상급 그러니깐 체전급 선수라고 말하겠습니다.
예전 이진호 선수가 인터뷰에서 이런 말을 했던 적이 있습니다.
무대에 체지방 달고 나가면 그건 보디빌딩매니아지 선수라고 할 수 없다는 얘기를 하신 적이 있습니다.
정상급 선수라면 생존?을 위한 체지방을 제외한 피하지방을 다 빼고 무대에 올라가야 한다고 말하면서
선수들의 순위는 수분차이등이다. 수분을 달고 올라갈순 있어도 체지방을 빼지 않고 무대에 서면 그건 선수 아니다.
암튼 그 정도라고 말씀드리고 싶습니다.
물론 큰시대회에도 입상권 선수들은 체지방 거의 다 감량하고 무대에 오르지만
전체적인 수준을 봤을 때를 예를 든 것 입니다.
한마디로 이건 정상급 보디빌더의 무대위의 체지방률이지 정상적이지 않은 체지방률이며
이 체지방률을 유지하며 일상생활을 하는건 불가능에 가깝다고 보시면 됩니다.
체지방 6~8% : 일반적으로 프로필 사진을 찍을 때 이정도 체지방률로 찍습니다.
사람에 따라 다르겠지만 보통 이정도 체지방률이면 전체적인 피하지방은 미미하고
근육이 가장 선명하고, 사진빨도 잘 받는 수준이라고 보시면 됩니다.
제 기준으로 예전 바디프로필 찍을때 인바디 상으론 7~8% 정도였습니다.
개인적으로 수분 약간 뺀 상태로 봤을 때 나름 나쁘지 않은 몸상태였지만
전 이 수준을 계속 유지하고 싶었지만 약간의 음식조절을 못하면 몸에 지방 끼는게 바로 느껴지고
생각보다 전 체지방을 쉽게 쌓아놓는 체질이란 느낌을 이때 많이 받았습니다.
그리고 체지방이 낮으니 확실히 좀 예민해지고 스트레스도 쉽게 받았던걸로 기억을 하고요.
체지방 8~12% : 지금 저의 상태이죠? 전 지금 10~12% 라고 보시면 됩니다.
솔직히 식스팩은 조명 잘 비치면 선명하고
수분에 따라 근선명도가 좀 다르고, 조명 잘받으면 제가 봐도 몸 나름 거부감없이 이쁘네? 하는 수준?
혼자 자뻑하고 놀만한 수준이라고 생각합니다. 그냥 보면 아직 피부에 지방이 껴 있는 느낌이 강하고
하복부쪽이랑 옆구리엔 약간의 지방이 있는 상태입니다.
물론 8%수준이라면 하복부와 옆구리에서 지방을 찾긴 힘들겠지만요.
린매스업이라고 하죠? 지방은 유지하면서 근육량을 올리는거…
솔직히 지금 제 상태에서는 이게 좀 힘들다는 느낌을 받고 있습니다.
물론 인바디상으로 체지방 10%까지 내려오면서 측정할 때마다 약간의 오차가 있긴 했지만
근육량을 올리면서 체지방을 빼긴 했는데 그건 예전 제 근육량때문이란 생각이 강하고
이 상태에서 지금 식단을 그리 나쁘지 않게 하는데도 근육량을 올리는게 쉽지 않단 생각이 듭니다.
물론 제가 하체운동을 제대로 할 수 있고 유산소를 적절히 할 수 있었다면
얘기는 좀 달라지겠지만요. 지금 상태로는 상체근육량을 늘리면서 지방을 감량하는건 힘들단 판단이 들었습니다.
체지방 13~15% : 근육이 아주 선명하지 않지만 샤워하거나 윗통 벗을 때 약간의 지방이 껴 있긴 하지만
나쁘지 않은 수준이라고 볼 수 있죠. 건강에도 좋고 외관적으로 미용적으로도 크게 나쁘지 않지만
솔직히 개인적으로 이정도 체지방률이면 사람에 따라 차이가 있지만
지방이 확실히 많이 껴 있는 수준의 몸이라고 보시면 됩니다.
전 체지방 15% 정도 수준이면 하복부에 확실히 지방이 많이 껴 있습니다.
체지방 15~19% : 복근 상태는 별로일테고.. 물론 15%에 근접이면 나름 나쁘지 않지만 19%면 뭐…
지방이 제법 껴있고 여기서 다이어트를 시작해도 근육을 충분히 붙일 수 있고
혹 벌크업을 한다고 해도 나쁘지 않은 수준이라고 볼 수 있습니다. 한마디로 근성장에 가장 적합한 수준?
체지방 20% 이상 : 20% 초반이면 그나마 봐줄만 하지만 그 이상이 된다면 빨리 살을 빼야겟쬬?
정신차려야 합니다.
체지방률15%만들기 프로젝트, 연예인식단과 다이어트에 좋은 음식
| 체지방률15%만들기 프로젝트, 연예인식단과 다이어트에 좋은 음식
우리는 365일 일년 내내 올해부터는 다이어트를 한다고 말은 하지만, 언제 제대로 실행에 옴겨 본 적이 있었는가?
일단 반성부터 하고 내일부터가 아닌 지금 당장 시작한다.
먼저 헬스클럽이나 건강검진에서 받은 인바디를 살펴보면 본인의 체중 대비 지방(비게덩어리)이 차지하는 비율을 체지방률이다.
생명연장을 위해 필요한 최소 체지방률은 남자 3~5%, 여자 8~12% 정도라고 한다.
나머지 지방은 다 비게 덩어리 에너지 저장용인 피하지방인것이다.
이것이 우리가 원하는 몸매, 여자는 10~24%만 되도 무리없이 여름 휴가철 비키니를 맘데로 입고 다니겠다.
남자들은 3~16%는 유지해야 선명한 복그니를 만날수 있겠다.
정상적인 체지방률은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%이다.
내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 큰데 성인이 되어 비만해지는 경우는 흔히 내장지방이 과다해져 복부 지방율이 높아지는 데 원인이 있다.
이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 각종 성인병의 원인으로 알려져 있다.
우리는 나의 건강과 지워진 복근을 찾아 무작정 운동부터 할게 아니라 식단관리 먼저해야 한다는 것을 알아야 할 것이다.
체지방을 빼는 방법은 생각해보면 쉽다. 칼로리를 덜 섭취하고 섭취한 칼로리는 운동으로 소모 시키는 것이다.
1. 유산소 운동과 근력 운동 하기
걷기, 조깅, 사이클링, 테니스, 배구, 골프, 장거리수영, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 계단오르기, 줄넘기
2. 지방을 줄이기 위한 생활 습관 들이기
2.1 푹~ 숙면 하기
우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 수면을 필요로 한다.
연구에 의하면 하루 최소 7~8시간의 수면을 취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 낮추기 쉽다고 한다.
2.2 물 많이 마시기.
가장 쉬운 다이어트 방법으로 손 꼽히는 것은 물을 많이 마시는 것이다.
물을 많이 마시면 체내에 쌓인 독소를 씻어낼 수 있으며, 식사량을 조절하기도 쉬워진다.
게다가 물은 신체 기관, 피부, 머리카락, 손톱을 건강하게 유지시킨다.
여성의 경우 하루 3리터의 물을 마시는 것이 좋으며, 남성은 4리터(음식에 함유된 것 포함)를 목표로 삼는 것이 좋다.[11]
2.3 운동 전에 커피 한 잔 마시기
카페인이 신경계를 자극해 에피네프린 수치를 증가시켜 우리 몸에 지방 조직을 분해시키라는 신호를 보내 지방산들이 혈류를 타고 흐르다가 자원으로 활용된다고 한다.
3. 식단으로 체지방률 줄이기
3.1 단백질과 섬유질 섭취하기.
몸에서 잘 빠지지 않는 지방을 떼어내려면 단백질을 섭취하고 근육을 키워야 한다.
단백질 위주의 식단을 먹기 시작하면 이미 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작할 것이다.
게다가 단백질은 근육을 성장 및 회복시키기도 한다!
3.2 건강한 지방 섭취하기.
저지방과 무지방 식단이 좋은 식단이긴 하지만, 몸에 좋은 지방 섭취는 지속적으로 유지해야 한다.
오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 불포화지방 등은 세포막과 신경계를 구성하는 주요 구성 성분으로 나이가 들수록 꾸준히 챙겨 먹어야 하는 건강기능 보조식품이기 때문이다.
3.3 칼로리 사이클링 고려하기.
체지방률을 낮추기 위해서는 대사를 조절하는 것이 가장 중요하다.
우리는 쉽게 값 비싼 트레이너들에게 지침을 받은 이미 검증된 연예인들의 제로칼로리 다이어트 식단을 참고하면 된다.
에일리 다이어트식단, 일 500칼로리 식단
아침 사과, 닭가스살, 두유, 오이
점심 고구마, 삶은계란, 야채샐러드, 플레인 요거트
저녁 새우, 닭가슴살, 소고기, 게살, 아채, 과일
티아라 박보람
아침 토마토, 닭 가슴살, 채소, 고구마
점심 닭 가슴살, 저지방 우유
간식 바나나, 삶은 달걀 흰자 3개, 삶은 달걀 노른자 1개
저녁 고구마, 닭 가슴살, 채소
다비치 강민경
아침 고구마, 저지방 우유, 닭가슴살 샐러드
점심 고구마2개, 사과
저녁 고구마, 저지방 우유, 방울 토마토
박신혜
아침 오이, 저지방 우유
점심 밥 1/2공기, 배추
저녁 오이, 배추
씨스타 소유
아침 잡곡밥, 김치찌개, 계란말이
점심 탄수화물 고구마, 옥수수, 단백질 두부, 계란
저녁 닭가슴살
김신영 다이어트 식단
아침 닭가슴살 채소볶음, 현미밥
점심 고구마, 닭가슴살, 채소
저녁 고구마, 닭가슴살, 채소
간식 단백질 셰이크, 아몬드, 달걀 3개, 볶은 콩
걸그룹 f(x) 루나
레몬녹차수 3L만 마심
레몬녹차수는 녹차티백과 레몬 2개를 넣은 물
강소라
삼시 세끼 다 챙겨 먹되, 몰아서 먹는 것, 야식 금지
아침 요거트, 사과 1개
점심 한식 백반, 채소
저녁 고구마, 양상추, 식빵
간식 고구마, 견과류
홍지민
아침 겸 점심 평소데로 식사
저녁 알배추, 삶은 달걀 흰자, 도토리묵
미란다커
기상 후 레몬주스
아침 호밀빵, 닭가슴살, 아사이베리 해독주스
점심 고구마, 오렌지주스
저녁 연어샐러드, 오이, 계란
간식 아몬드 3알, 플레인 요거트
| 다이어트에 매우 좋은 과일
토마토
신진대사 촉진으로 열량을 소비시키고 100g당 16kcal로 낮은 칼로리로 살이 찌지 않는다.
풍부한 식이섬유가 들어있어 변비에 효과적이며 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부해서 몸에 붓기도 빼준다.
자몽
자몽은 수분이 많이들어있으면서 칼로리가 낮아 다이어트 과일로 제격입니다.
또 조금만먹어도 포만감이 커서 다이어트에 좋은 과일중 하나입니다.
바나나
바나나는 자몽과 마찬가지로 파만감을 주는데 좋고 폭식을 평소에 자주하거나 식사량이 많아서 힘든분들에게 좋으며 펙틴과 식이섬유가 풍부하면서 칼륨이 많이 들어있고 체내 나트륨 배출을 도와 몸의 붓기를 빼는데에도 탁월한 효능이있다고 알려져있습니다.
키위
영양 밸런스가 가장 뛰어나다고 하는 과일중하나인데 식이섬유가 풍부해서 변비해결에 좋고 공복감을 없애주며 칼로리가 낮아 다이어트를 하시는 분들이 먹으면 살빼는데에 아주 좋다고합니다.
우리 모두 체지방 감소하여 몸짱이 되는 그날까지 저칼로리식단과 꾸준한 운동을 해봅시다.
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