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다이어트에 효과적인 ‘치아씨드’ < 뷰티/푸드 < 건강 - 헬스인뉴스
치아씨드에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 조금만 먹어도 오랜 시간 동안 배가 불러 식욕을 억제하는 효과를 가진다. 또 138kcal라는 적은 …
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치아씨드 다이어트, 영양성분과 효능, 부작용은? – 건강한 서울쥐
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치아시드 다이어트, 종류, 효능, 효과 – 라이프 뷰티 헬스
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치아씨드가 가진 다이어트 효과는 어떤가요? – 빅맨블로그
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Date Published: 3/8/2022
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- Author: 매미킴 TV
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- Date Published: 2019. 9. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=3Wbom8JjyBE
다이어트에 효과적인 ‘치아씨드’
건강을 위해서 혹은 아름다운 몸매를 위해서 사람들은 제 각기 다른 목적으로 다이어트를 한다. 이 때문일까? 최근에는 가장 기본적인 다이어트를 시작으로 여러 방법의 다이어트가 속속 등장하면서 본인의 몸에 맞는 다이어트 방법을 실천하는 사람들이 늘어나고 있는데, 여기에는 원푸드 다이어트 혹은 덴마크 다이어트 등이 속한다.
뿐만 아니라 여러 가지 다이어트 방법들이 등장함과 동시에 다이어트 보조식품이나 보조제들 역시 세분화 되어 출시되고 있으며 과거, 잘 알려지지 않았던 식품들 중 다이어트에 효과적인 식품이 알려지기도 한다.
이를 대표하는 식품 중에서도 선두주자에 속하는 것이 바로 ‘치아씨드’다. 메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)에 의하면 치아씨드는 민트과에 속하는 꽃식물 살비아 헤파니카의 씨앗으로 최근 각광 받고 있는 슈퍼 푸드이자 대표적인 다이어트 식품이기도 하다.
치아씨드에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 조금만 먹어도 오랜 시간 동안 배가 불러 식욕을 억제하는 효과를 가진다. 또 138kcal라는 적은 칼로리를 갖고 있어 저칼로리, 고영양분을 가진 다이어트 식품이기도 하다.
또 치아씨드에는 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨 등의 다양한 성분들을 함유되어 있고 산화방지제와 우울증, 염증성 장 질환, 소아 알레르기, 심장병에 대한 위험도를 감소시켜주는 데 효과적인 오메가-3까지 들어있어 건강관리에도 효과적이다.
결론적으로 치아씨드는 고영양분, 저칼로리 식품으로 식욕을 억제해 다이어트에 좋은 식품이기도 하면서 건강관리에 좋은 식품이기도 하다. 항산화 성분을 함유하고 있어 염증 수치가 감소될 뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있는 혈당 조절 효과, 변비를 완화시켜 규칙적인 배변 습관을 갖게 만들고, 혈압 저하, 오메가-3 함유로 혈액 응고 예방 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과와 더불어 체중감소에도 좋은 영향을 주는 것이다.
그렇다면, 치아씨드는 어떻게 섭취해야 좋은 걸까?
치아씨드 날 것으로 섭취하는 것도 좋지만 그렇지 않은 사람이라면 스무디나 샐러드, 요거트 등에 치아씨드를 곁들어 먹거나 밀가루 요리에 치아씨드를 첨가하여 섭취하는 것도 좋다.
단, 치아씨드는 풍부한 섬유질을 함유하고 있기에 섬유질에 민감한 사람들이 섭취한다면 오히려 위장 장애를 경험하게 만들 수 있단 사실을 염두에 둬야 하고 치아씨드를 먹는다고 해서 오메가3를 먹지 않아도 된다는 생각은 버려야 한다. 또 치아씨드가 심장 건강에 좋은 반면 오히려 출혈 위험도 증가시킨다는 사실 역시 알아둘 필요가 있다.
치아씨드 다이어트, 영양성분과 효능, 부작용은?
치아씨드 다이어트, 영양성분과 효능, 부작용은?
치아씨드
해외 셀럽들이 널리 즐기면서 슈퍼푸드로 각광받은 치아시드, 풍부한 영양과 포만감으로 다이어트 효과도 있다고 알려져 있습니다. 하지만 저도 어떤 영양성분이 있어 어떤 효과가 있는지, 다이어트에는 어떻게 도움이 되는지 자세한 것은 잘 몰랐답니다. 오늘은 치아씨드의 영양분과 먹는 방법, 레시피를 알아볼게요.
치아씨드란? 특징은?
▶ 치아시드는 멕시코가 원산지인 치아라는 꿀풀과 식물의 열매입니다. 깨처럼 검은색, 흰색 두 종류의 씨앗이 있어요. 치아씨드의 가장 독특한 특징은 ‘수분을 흡수’한다는 것인데요, 치아씨드를 물에 담그면 물을 빨아들여 씨앗 주위가 젤리처럼 덮인 것을 확인하실 수 있답니다. 이 젤리 같은 성분은 곤약에도 많이 들어있는 글루코만난이라는 식이섬유의 일종으로, 부들부들한 식감을 냅니다.
▶ 검은색 치아씨드? 흰색 치아씨드?
전통적인 치아씨드는 검은색입니다. 검은 치아시드 중 소량 섞인 하얀 치아씨드를 품종 개량하여 화이트 치아씨드가 상품화되었습니다. 화이트 치아시드는 블랙 치아씨드보다 크게 부풀어 오르고, 요리에 곁들일 때 눈에 크게 띄지 않는다는 차이점이 있습니다.
치아씨드의 영양성분과 효능
▶ 알파리놀렌산: 콜레스테롤 감소
알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산의 하나입니다. 필수지방산이기 때문에 식사를 통해서 섭취해주어야 하는데요, 알파리놀렌산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되어, 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈액순환을 도와줍니다.
▶ 셀레늄: 항산화 효과
셀레늄은 인체에 필요한 미네랄의 일종으로, 항산화 효과를 가지고 있습니다. 과산화지질의 생성을 억제하는 효소의 성분이고, 노화방지에 도움이 됩니다. 셀레늄이 부족하면 기미가 늘거나 머리가 쉽게 빠지게 됩니다.
▶ 식이섬유: 다이어트, 포만감, 배변 도움
장 내 환경을 건강하게 해 주고, 변비에 도움이 되는 식이섬유는 다이어트 중 적극 섭취가 필요한 영양소입니다. 건조 상태의 치아시드 1 티스푼(3g) 당 1.1g이 식이섬유일 만큼, 차아씨드는 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 또한 치아씨드의 식이섬유는 수분을 흡수하여 크게 팽창하는 특징이 있어, 위 속에서 부풀면서 포만감을 쉽게 느낄 수 있게 해 주므로 다이어트에 도움이 됩니다.
▶ 철분: 헤모글로빈, 산소 공급
치아시드에 풍부한 철분은 헤모글로빈의 재료가 됩니다. 헤모글로빈은 혈액 내 적혈구에서 산소를 운반해주는 역할을 합니다. 특히 여성의 경우 원경으로 인하여 철분 손실이 발생하기 때문에, 치아씨드를 통하여 철분을 섭취해주면 좋습니다.
▶ 칼슘: 뼈, 치아건강
칼슘은 뼈와 치아의 구성성분이면서, 혈액이나 체액에서 생명활동을 유지하기 위해 사용되기도 합니다. 칼슘을 적당히 섭취하지 않으면 뼈에서 꺼내어 사용하기 때문에 늘 적정량을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
▶ 단백질: 근육, 피부 건강
단백질은 3대 에너지원의 하나이면서, 근육과 피부를 구성하고, 호르몬이나 효소의 재료로도 사용됩니다. 다이어트 중에는 에너지 섭취를 제한하면서 단백질이 부족해지는 경우가 있습니다. 치아씨드를 이용한 다이어트를 하게 되면 부족한 단백질을 일부 보충할 수 있습니다.
다이어트 중 치아씨드가 좋은 이유
▶ 포만감 상승
치아씨드는 수분을 머금으면 최대 10배까지 부피가 늘어납니다. 식사 전에 치아시드 한 티스푼을 물과 함께 섭취하면 큰 포만감을 주기 때문에 무리하게 식사량을 줄이려고 하지 않아도 자연스럽게 과식을 막아줍니다.
▶ 변비 예방
치아씨드에 풍부한 식이섬유가 변비 예방에 도움이 됩니다. 다이어트 중 식사량을 줄이게 되면 배변량도 줄어 변비가 쉽게 올 수 있습니다. 식이섬유는 체내에 에너지로 흡수되지 않고, 대변이 수분을 머금어 부드럽게 만들어주므로 변비 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한 식이섬유 자체가 장 내 유익균의 먹이가 되므로, 건강한 장내 환경의 유지에도 도움이 됩니다.
▶ 피부 건강
치아씨드의 단백질, 즉 아미노산은 체내에서 콜라겐을 합성하기 위해 필수적입니다. 또한 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균이 살아갈 수 있는 먹이가 되므로, 장내 환경의 악화에 따른 피부염의 완화에 도움이 됩니다.
▶ 수족냉증 완화
치아시드에 풍부한 알파리놀렌산이 혈액순환을 도와줍니다. 원활한 혈액순환을 통해 저칼로리 식이요법으로 나타날 수 있는 수족냉증과 같은 부작용을 완화시켜줍니다.
▶ 노화 방지
치아씨드에 들어있는 셀레늄이 항산화 반응을 통하여 피부와 몸의 노화를 막아줍니다. 급격한 다이어트를 하는 경우, 과도한 운동을 하는 경우에는 활성산소가 다량 발생하는데, 이 항산화 효과를 통해서 활성산소가 세포를 노화시키는 것을 막을 수 있습니다.
▶ 식후 혈당 상승 억제
치아씨드에 들어있는 식이섬유는 식후 혈당이 천천히 상승하게 해 줍니다. 혈당의 급격한 상승은 인슐린의 분비를 자극하는데, 인슐린은 혈중의 당분을 지방으로 바꾸는 역할을 합니다. 따라서 치아시드를 통해 혈당이 천천히 상승하게 되면, 과도한 인슐린의 분비를 막아 다이어트에 도움이 됩니다.
치아씨드의 부작용, 주의할 점
▶ 건조 상태로 섭취 X: 변비 발생
건조 상태의 치아씨드를 바로 섭취하는 경우, 장내의 수분을 흡수하여 오히려 변비를 일으킬 수 있습니다. 치아시드를 물에 불렸을 때 10배 이상 불어나며 젤리와 같은 글루코만난이 활성화 되므로, 충분히 물에 불려서 섭취하도록 합니다.
▶ 가열 X: 알파리놀렌산 파괴
치아씨드를 요리에 섞어먹는 방식으로 포만감을 채우는 경우, 너무 뜨거운 음식에 섞으면 알파리놀렌산이 파괴됩니다. 크게 부작용은 없으나 치아시드의 효과 성분 중 한 가지를 잃게 되므로 뜨거운 음식보다는 샐러드, 음료, 요구르트 등에 곁들여 드시는 것이 좋습니다.
▶ 과다 섭취 X: 위가 오히려 늘어날 수 있음
치아씨드로 인한 다이어트 효과를 누리고 싶다고 해도 한 번의 식사에 1 티스푼 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 치아씨드가 위장을 채워주는 효과가 있지만, 한 번에 많은 양을 먹게 되면 오히려 과식을 유도할 수 있습니다. 치아시드로 인해 위가 차있는 상태에서 식사를 심리적으로 먹던 양만큼 하면, 오히려 위가 평상시 이상으로 늘어나게 됩니다. 위장에 포만감이 오더라도 심리적인 포만감이 충족되지 않아 위장을 계속적으로 늘리는 식사가 반복되면 과식하는 습관이 생길 수 있습니다.
▶ 통째로? 씹어서?
치아씨드는 물에 부풀면 몽글몽글하게 되어 씹기가 쉽지는 않습니다. 하지만 꼭꼭 씹어서 먹으면 씨앗 안에 풍부한 영양성분을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 다이어트를 위한 포만감만이 목적이라면 음료 형태로 삼키셔도 좋지만, 건강에 도움이 되는 영양성분도 흡수하고 싶으시다면 씹어먹는 것을 추천드립니다.
▶ 독성 성분: 아브시스산(앱시스산, ABA)
치아씨드에는 식물의 생장 호르몬 중 하나인 아브시스산, 앱시스산이 들어있습니다. 씨앗이 주어진 환경이 되기 전에 발아하는 것을 막아주는 식물 호르몬이지만, 인체에서도 파이토케미컬로 효소를 억제하기 때문에 제거하지 않고 먹으면 체내의 미토콘드리아에 영향을 끼칠 수 있습니다.
아브시스산의 제거를 위해서는 치아씨드를 물에 12시간 이상 담가주면 됩니다.
치아씨드를 이용한 다이어트 추천 레시피
▶ 치아씨드 요거트
떠먹는 요구르트에 불린 치아씨드를 넣어 부피를 늘려주고 씹는 식감을 더해줍니다. 소금과 올리브 오일을 추가하면 가벼운 한 끼 식사로도 좋고, 치아시드에 풍부한 셀레늄의 항산화 작용을 배가시켜 줍니다.
▶ 치아씨드 샐러드드레싱
샐러드드레싱으로 치아씨드를 사용하여 드레싱에서 비롯되는 칼로리 걱정을 덜어줍니다. 올리브 오일, 간장, 다진 마늘, 레몬즙에 불린 치아시드를 넣고 믹서로 가볍게 갈아줍니다. 치아씨드의 영양을 고루 섭취할 수 있는 레시피입니다. 다양한 야채와 곁들여 보세요.
치아씨드는 그 포만감으로 다이어트 중 식이요법에 큰 도움이 된다고 합니다. 시판 제품으로는 아예 음료로 나온 것들도 많이 찾아볼 수가 있습니다. 다만 다이어트에 좋다고 너무 과하게 섭취하거나, 물에 충분히 불리지 않으면 오히려 변비를 유발할 수 있는 부작용을 잘 알아두시고, 똑똑하고 건강하게 다이어트에 활용해보세요.
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안녕하세요
연휴 폭풍먹방..그리고 집들이 등등 다이어트를 놓았다가 다시 시작하려 마음먹고 블로그씁니다.
현재 몸무게 82kg 계속 찌고있는 상황이고.
예전 107kg 몸무게를 유지했던 육중한 위? 늘어난 위로 인해 한번 식사를 하게되면 무궁무진하게 먹어재끼기떄문에.
제가 직접 한달간 치아씨드 먹방?ㅎㅎ 치아씨드 다이어트를 시작함으로써 직접 제 몸으로 테스트를 해보려합니다.
직접구매!
직접구매한 치아씨드입니다.
15g 씩 물에 불려 먹을 예정입니다.
치아씨드에 효능은 다른 블로그 나 정보들을 대부분 알고 계실거라 생각합니다.
대충 요약하자면 변비에좋고! 저혈압있으신분들은 피하시는게 좋습니다! 식이섬유 풍부!! 물에 넣고 불리면 수분을 흡수하기때문에 포만감을 주기때문에 식사 전에 먹을 예정입니다.
8g 그람 스푼
헬스보충제 에 있는 스푼을 이용했습니다 15g 을 먹을거기때문에 2스푼 반을 넣었구요.
보통 일반스푼으로 3스푼 정도 넣으면 된다고합니다.
물에탄 치아씨드
워..처음에 이거 어떻게 먹나.. 너무나 고민많이했습니다^^;;
이제부터 20분정도 불려서 먹을거구요 . 보통 1시간정도 불린다고합니다.
10분정도 불린 치아씨드
10분정도 불렸구 더 불려서 섭취했습니다.
처음 먹었지만 키위 씨앗먹는 느낌이랄까요. 그냥 쭉 들이켰구요.
그냥 물에 먹기는 조금 그래서 집에있는 깔라만씨를 조금 섞어먹었습니다
깔라만씨랑 같이 먹는거 강추 입니다.
이제 1일차입니다.
2일차부터 제 몸 변화를 꾸준히 체크하며 제가 느낀 치아씨드에 대한 효능을 직접 느끼며 적어볼예정입니다
감사합니다!
치아시드 다이어트, 종류, 효능, 효과
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지금 화제가 되고 있는 치아시드는 다이어트 효과 있다?
효과적인 치아시드 먹는 방법이란?
○ 슈퍼푸드의 하나로 최근 주목을 받고 있는 식품 「치아시드」.
○ 미용이나 건강에 좋다고 하는데 실제로 어떤 효능이 있는지 그리고, 다이어트에는 효과가 있는지 치아시드에 대해 자세하게 설명해 드리겠습니다.
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치아시드는 어떤 음식인가?
< 치아시드란? >
○ 남미 원산의 차조기과 식물인 사르비아 히스패니카라고 불리는 식물의 종자입니다.
○ 고대 마야 아스테카 시대부터 먹었던 것으로 알려져 있으며, 한 숟가락을 먹으면 하루를 살 수 있다고 할 정도로 사람이 사는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어있는 식재료입니다.
○ 씨앗으로 겉모습은 참깨와 비슷합니다.
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치아시드의 종류
< 치아씨시드는 2종류 >
○ 일반적으로 많이 볼 수 있는 것은 검은색을 한 블랙 치아시드가 있습니다.
○ 그러나 실은 또 한 종류, 흰색을 한 화이트 치아시드도 존재하고 있습니다.
○ 그 차이는 사르비아 히스파니카의 개화한 꽃 색깔로 분류됩니다.
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< 화이트 치아시드 >
○ 노란색 꽃을 피우는 것의 씨앗은 흰색이며, 흰색 치아시드로 불리고 있습니다.
○ 원래, 흑색의 치아씨드 속에 때때로 섞여 있던 백색의 치아시드를 뽑아내어 약 10년에 걸쳐 품종 개량해 탄생했다고 알려져 있습니다.
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< 블랙 치아시드 >
○ 보라색 꽃을 피우는 것의 씨앗은 검은 색이며, 블랙치아시드로 불립니다.
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< '화이트 치아시드'와 '블랙 치아시드'의 차이은 >
○ 기본적으로 영양소적인 차이는 없고, 또한 종의 크기와 맛, 향기 등의 면에서 비교를 해도 차이는 없는 것으로 알려져 있습니다.
○ 그러나 그 중에서 차이가 있다고 알려져 있는 것이 팽창률입니다.
○ 블랙치아시드가 수분을 머금었을 때 약 10배 팽창하는데 반해 화이트치아시드는 약 14배 팽창합니다.
○ 따라서 같은 양을 먹어도 팽창률이 높은 화이트 치아시드가 포만 중추를 자극하기 쉽기 때문에 보다 소량으로 포만감을 얻기 쉽기도 하여 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.
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치아시드의 6대 효과란
○ 그럼 여기에서는 슈퍼 푸드라고도 불리는 치아시드는 어떤 기쁜 효과가 있는지 설명해 드리겠습니다.
치아시드 다이어트, 종류, 효능, 효과
< 다이어트 효과 >
○ 치아시드로 가장 기대되고 있는 것이 바로 다이어트 효과일 것입니다.
○ 치아시드는 앞으로 소개할 두 가지 효과를 기대할 수 있기 때문에 다이어트에 효과적이라고 알려져 있습니다.
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< 뱃속 포만감으로 과식 억제 >
○ 치아시드가 수분을 흡수했을 때의 팽창률은 블랙치아시드로 약10배, 화이트치아시드로 약14배라고 말씀드렸습니다.
○ 수분을 흡수하여 뱃속에서 팽창함으로써 소량이라도 포만감을 얻기 쉬워지고, 공복감을 느끼는 일이 적어지는 것입니다.
○ 따라서 식사 20~30분 전에 먹는 것으로 과식을 억제하는 것도 가능합니다.
○ 또한 치아시드를 식전에 먹음으로써 과식 방지로 혈당치의 급상승을 억제하는 기능도 있기 때문에 지방축적을 억제하고 비만을 방지하는데 도움이 됩니다.
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< 디톡스 효과로 변비 해소 >
○ 치아시드는 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있습니다.
○ 치아시드를 물에 담가두면 주위에 겔 모양의 것이 나타나는데, 이것은 수용성 식이섬유의 일종인 글루코만난이라는 성분입니다.
○ 이 글루코만난은 우리 몸에서는 소화할 수 없는 식이섬유이기 때문에 장내 변이나 불필요한 것을 감싸 배출해 주는 기능이 있습니다.
○ 또한 치아시드에는 수용성 뿐만 아니라 불용성 식이섬유도 포함되어 있어 장내 환경을 정돈해 주는 작용이 있기 때문에 변비 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
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< 피부미용 효과 >
○ 앞서 언급했듯이 치아시드에는 우리 몸에서 합성할 수 없는 9종류의 필수아미노산 중 8종류의 필수아미노산이 함유되어 있습니다.
○ 이 아미노산과 철분은 피부의 수분을 유지하는데 중요한 기능을 하는 콜라겐을 만드는 것으로, 기미와 주름을 억제하는 효과가 있습니다.
○ 또한 노화의 적인 활성산소를 제거해 주는 아연이 풍부하게 함유되어 있어 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다.
치아시드 다이어트, 종류, 효능, 효과
< 안티에이징 >
○ 치아시드는 오메가3 지방산의 일종인 α-리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있어, 혈액을 맑게 해주는 기능이 있습니다.
○ 또한 미네랄의 일종으로 노화의 적인 활성산소를 제거해주는 항산화력이 높은 셀렌이 풍부하여 안티에이징에도 효과가 있다고 합니다.
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< PMS(월경전증후군)의 개선 >
○ 치아시드에 함유된 α-리놀렌산은 호르몬 균형을 맞춰주는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
○ PMS는 호르몬 균형이 깨짐으로써 발생하므로, PMS로 고민하시는 분은 치아씨드를 드시면 오메가3계 지방산인 알파-리놀렌산을 섭취할 수 있어 증상개선에 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
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< 생활습관병 예방 >
○ 치아시드에는 체내에서 합성 할 수 없는 필수 지방산인 α-리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
○ 필수지방산은 몸에 필요한 것으로 몸속의 다양한 작용이 원활하게 이루어지도록 조정해주기 때문에 섭취하면 생활습관병(미만, 당뇨 등)을 예방할 수 있습니다.
○ 그런 중요한 역할을 하는 알파-리놀렌산이지만, 체내에서는 만들어내지 못하고 음식으로부터 섭취할 필요가 있기 때문에 치아시드는 생활습관병 예방에도 최적인 음식이라고 할 수 있습니다.
치아시드 다이어트, 종류, 효능, 효과
< 스트레스 해소 >
○ 치아시드에는 미네랄의 일종인 칼슘도 아주 많이 함유되어 있습니다.
○ 칼슘이라고 하면 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다는 이미지가 있는데, 실은 그것 뿐만이 아닙니다.
○ 체내의 칼슘 농도를 정상적으로 유지하는 것은 스트레스를 정돈하는 데 매우 중요합니다.
○ 따라서 칼슘이 풍부한 치아씨드를 섭취함으로써 정신을 안정시키고 초조함이나 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있습니다.
※ 다음 게시물에서는 치아씨드 먹는 방법 및 요리 레시파에 대해서 알려 드리겠습니다.
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치아 씨드는 어떻게 먹나요 【즐겨찾기】 치아 씨드의 효능은 무엇입니까 • 미국 생활 가이드
치아 씨드는 무엇입니까?
치아 씨드는 영문명인 Chia Seeds 음역에서 따온 것으로, 민트과 식물인 스페인 세이지의 씨앗입니다.
치아 씨드를 섭취하면 고품질의 오메가-3 지방산과 오랜 시간의 포만감을 얻을 수 있으므로 지난 10 년 동안 다양한 건강 식단에서의 단골이 되었습니다. 그러나 사실, 이는 건강한 재료로서 오랜 역사를 가지고 있으며, 마야와 아스테카 식단의 주식 중 하나입니다 [1].
치아 씨드의 높은 영양 성분은 당뇨병과 심혈관 질환이 자주 보이는 현시대에서 다양한 음식 레시피에 나타나고 있고, 심지어 디저트와 간식에도 있습니다.
온스 당 (28.3g)[2]치아 씨드에는
열량: 138 kcal
단백질: 4.68 g
식이 섬유 : 9.75g
총 지방 : 8.7g
고도 불포화 지방산 (오메가-3 등 포함): 6.72 g
콜레스테롤: 0g
칼슘: 179 mg
철분: 2.19 mg
또한 아연, 셀레늄, 비타민 A, 비타민 B3 (니아신), 비타민 B1 (티아민)과 같은 기타 미량 원소와 미네랄을 함유하고 있습니다
치아 씨드는 액체를 만나면 자신 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수합니다.
일정량의 치아 씨드를 우유에 담그면 얼마 안돼 자연적으로 치아 씨드 우유 푸딩으로 바뀝니다. 섭취 후 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있으며, 담백질 함량이 높아 헬스인들이 배고픔을 채울 수 있는 필수 식품입니다.
치아 씨드는 어떻게 먹나요?
치아 씨드 자체에는 특별한 맛이 없고 심지어 아무 맛도 없다고 할 수 있으며, 그의 특징은 식감에 있습니다.
치아 씨드를 먹는 두 가지 주요한 방법은: 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹는 것입니다.
이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
i . 그냥 먹기
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
가능한 한 빨리 드십시오, 그렇지 않으면 치아 씨드가 팽창하여 바삭바삭한 식감이 약해집니다.
이렇게 하면 영양분을 얻는 동시에 식감도 풍부해집니다.
ii . 액체에 담궈 먹기
이는 치아 씨드를 먹는 가장 주요한 방법입니다. 씨드가 물을 만나 팽창하는 건 적지 않게 볼 수 있습니다. 예를 들어, 쌀도 물에 담근 후 가열 요리하면 부피가 팽창합니다.
그러나 치아 씨드는 액체와 접촉하기만 하면 팽창하고 자기 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수 할 수 있다는 특징이 있습니다.
우유 120ml와 치아 씨드 29g과 [3]같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.
보조 재료로 우유, 아몬드 우유, 과일 주스 및 과일, 견과류, 오트밀 등과 같은 기타 보조 재료를 사용할 수 있으며 바다 소금, 캐러멜 또는 계피를 추가하여 맛을 풍부하게 할 수 있습니다.
치아 씨드의 효능은 무엇입니까?
치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.[4,5,6].
1. 심혈관 질환 예방
치아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산을 가지고 있으며, 영어로는 Polyunsaturated Fatty Acid로, 줄여서 PUFA이며, 인체에 유익한 지방산 중 하나입니다.
PUFA는 혈전증과 부정맥으로 인한 심장 질환, 중풍 및 갑작스런 심장 사망으로 이어지는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 동시에 총 콜레스테롤 함량과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 동맥 경화증의 발생을 줄이고, 고혈압을 피할 수 있습니다.
매일 적절한 양의 치아 씨드를 섭취하면 PUFA를 보충하고 심혈관 건강을 효과적으로 유지할 수 있습니다.
2. 혈당 조절
당뇨병은 일반적으로 포도당에 있는 인슐린 변환 능력에 문제가 생겨 발생하고, 2017년 연구 결과에 따르면 [7] 치아 씨드는 포도당을 슬로 릴리스 탄수화물로 전환하는 능력이 있는 바, 이는 타입-2 당뇨병을 가진 환자에 있는 혈당 수치를 효과적으로 통제합니다.
동시에 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.
3. 체중 감량
치아 씨드의 이러한 효능은 또한 그의 풍부한 식이 섬유 때문이기도 합니다.
식이 섬유는 위장에 들어가면 흡수와 팽창을 겪으며, 소화 및 분해 속도가 잘 조리 된 음식보다 느리기 때문에 포만감을 더 오래 제공하여 과도한 음식 섭취를 피할 수 있습니다.
동시에, 식이 섬유는 칼로리가 낮고 칼로리 잉여로 인해 지방으로 변환되지 않습니다.
4. 장 건강
고 식이섬유 식품은 장 운동을 촉진하고, 변비를 방지하며, 체내 독소를 제때에 효과적으로 배출하여 염증 또는 암과 같은 독소 축적으로 인한 악성 효과를 피할 수 있습니다.
건강하고 규칙적인 장 환경은 신체의 소화 시스템에 필수적일 뿐만 아니라 전체 내분비 시스템을 개선하여 얼굴에 혈색이 돌게 합니다.
위의 내용에서 볼 수 있다시피 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 인체에 매우 긍정적인 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.
다음은 2015년부터 2020년까지 미국 식단 가이드라인에서의 추천사항[8]입니다:
50세 미만의 남성은 하루에 30.8g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50세 미만의 여성은 하루에 25.2g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50 세 이상의 성인의 경우 남성은 하루 28g, 여성은 22.4g을 권장합니다.
그러나 다양한 정밀한 식단구조가 형성된 현재, 대부분 사람들의 일일 섭취량은 심각하게 부족합니다. 치아 씨드의 영양 성분에서 볼 수 있듯이, 치아 씨드는 28g (1oz)당 거의 10g의 식이 섬유를 포함하여, 기타 채소, 견과류와 함께하면 건강 가이드의 양을 바로 달성 할 수 있습니다.
치아 씨드로 다이어트 할 수 있습니까?
치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
A. 배고픔을 미뤄줍니다
탈지 우유와 함께 먹든 직접 먹든 치아 씨드는 부피가 팽창하게 되고, 치아 씨드를 소량 섭취하여도 위장에서 자신의 부피보다 몇 배 커지면서 위를 차지하며, 위 공간이 점유되어 자연스럽게 배가 고프지 않아 과도하게 많은 음식을 먹지 않게 됩니다.
B. 소화하는 데 시간이 걸립니다
치아 씨드는 고함량의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화 계통에서 천천히 분해되고 이는 장이 비워지는 속도를 연장하여 따라서 배고픔을 느끼는 속도도 연장하게 됩니다. 동시에 많이 먹는 것도 방지하는 작용을 합니다.
C. 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다
다이어터들은 체중 감량에 대해 일반적인 오해를 갖고 있는데, 이는 다이어트란 지방을 섭취하지 않고 지방이라고 표시되는 모든 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 결과적으로 피부가 칙칙해지고, 활기가 없고, 기억력 쇠퇴 등 부정적인 영향이 생깁니다.
대부분 사람들은 지방 또한 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알지 못합니다.
일반적으로 체중 감량을 위해 지방을 먹지 않는 것은 “나쁜 지방”을 먹지 않는 것입니다. 즉, 포화지방산을 포함하는 지방으로, 이러한 성분은 쉽게 분해되지 않고 혈관에 축적 되고 내장 주위에 축적 되어 지방간 등 기타 질병을 일으킬 수 있습니다.
하지만 “좋은 지방”는 고도 불포화 지방산을 가진 지방으로, 세포막의 유동성을 유지하여 세포의 정상적인 기능을 유지할 수 있고, 콜레스테 에스테르화로 인해 콜레스테롤 함량이 줄어들며, 혈액 점도를 낮추고 혈액 순환 등 기능을 개선하는 인체의 중요한 영양소입니다.
따라서 체중 감량 기간 동안 모든 지방을 맹목적으로 거부하는 것이 아니라 치아 씨드와 같은 고도 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 매일 필요한 지방 섭취량을 보장해야 합니다.
D. 단백질을 보충합니다
고단백, 고섬유질 식단 비율은 체중 감량을 위한 식단 표준이며, 고단백의 목표는 단백질이 인체가 매일 필요로 하는 중요한 영양소 중 하나인 것에 있습니다.
체중 감량 중 식단을 조절하면 단백질 섭취가 부족할 수 있으며, 치아 씨드는 단백질 함량이 약 14%로, 이는 대부분의 식물 재료 중에서 아주 높은 비율에 속하며, 특히 채식주의자에게 매우 좋은 단백질 섭취원이 됩니다.
또한, 고단백 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 연구에 따르면 고단백 식단은 음식에 대한 강박적인 생각을 60% 줄이고 밤에 간식을 먹고자 하는 욕구를 50% 감소시킬 수 있습니다[9,10]
치아 씨드의 부작용은 무엇입니까?
치아 씨드의 높은 고도 불포화 지방산과 식이 섬유 함량은 실제로 인체에 매우 유익합니다.
하지만 많을수록 더 좋을까요?
대답은 ‘아니오’입니다.
a. 식이 섬유의 과다 섭취
이는 치아 씨드의 장점이기도 하지만, 소위 사물은 극단으로 치달으면 그 반대 방향으로 전환 될 수 있다고, 식이 섬유의 적당한 양은 장 건강을 향상시킬 수 있지만, 과도한 식이 섬유는 변비, 복부 팽만감, 복통 및 설사와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다[11].
따라서 치아 씨드도 섭취 시 적정양에 주의를 기울여야 하고, 맹목적으로 많이 먹지 말아야 합니다.
b. 질식 위험
치아 씨드는 물을 만나 팽창하면서 우리의 식욕을 줄일 수 있지만, 만약에 실수로 팽창 전의 치아 씨드가 호흡기로 흡입되었다면 주의해야 합니다.
실제 사례로, 39 세의 한 남자가 마른 치아 씨드 한 스푼을 먹은 다음 물 한 잔을 마셨고, 치아 씨드가 호흡기에서 팽창하여 호흡기가 막혀 응급실로 가서 제거해야 했었습니다 [12].
c. 알레르기
치아 씨드에 대한 알레르기의 경우는 드물지만, 치아 씨드를 섭취 한 후 현기증, 구토, 설사 및 가려움증과 같은 알레르기 증상이 있을 수 있습니다.
실제 사례로, 54 세의 한 남자는 콜레스테롤을 낮추기 위해 치아 씨드를 섭취하였지만, 며칠 후 현기증, 호흡 곤란, 두드러기 및 붓기와 같은 일련의 알레르기 반응을 보이기 시작하여 결국 섭취를 중단할 수 밖에 없었습니다 [13].
d. 약물과의 상호 작용
치아 씨드는 혈압과 혈당을 조절할 수 있으며, 이는 치아 씨드가 건강한 음식으로 된 중요한 이유입니다.
그러나 고혈압, 고혈당증을 이미 앓고 있고 혈압 강하제 또는 혈당 조절제를 복용하고 있는 사람들은 혈압과 혈당이 과도하게 낮아질 수 있으므로 치아 씨드를 대량으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
치아 씨드는 매일 먹을 수 있습니까?
치아 씨드 알레르기가 있는 사람들 외, 기타 사람들은 매일 치아 씨드를 먹을 수 있습니다[13].
치아 씨드의 부작용에서 볼 수 있듯이, 부작용이 발생하는 경우는 대부분 과도한 섭취와 적절하지 않은 섭취로 인해 발생하는 것입니다.
섭취양을 일정 범위 내로 통제하여 섭취하기만 한다면, 매일 치아 씨드를 섭취하면 양질의 고도 불포화 지방산, 식이 섬유, 단백질 및 인체에 중요한 영양소들을 보충 할 수 있습니다.
이렇게 좋은 식품을 제대로 먹지 않을 이유가 없지 않습니까?
물론, 질식의 위험을 피하기 위해 합리적으로 섭취해야 하고, 가장 좋게는 이미 액체에 부풀어진 치아 씨드를 먹는 것입니다.
치아 씨드 추천
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참고 문헌
자주 묻는 질문
질문 1 : 치아 씨드는 어떻게 먹습니까? 치아 씨드를 먹는 두 가지 주요 방법 : 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹기가 있습니다. 이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
우유 120ml와 치아 씨드 29g과 같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.
더보기 질문 2: 치아 씨드의 효능은 무엇입니까? 치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.
더보기 질문 3: 치아 씨드는 영어로 무엇입니까? 치아 씨드는 영어로 Chia Seed 이고, 참깨와 비슷한 모양이며 색은 연하거나 짙은 갈색 계열입니다.
더보기 질문 4: 치아 씨드의 다이어트 효과는 어떻습니까? 치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
1) 배고픔을 미뤄줍니다
2) 소화하는 데 시간이 걸립니다
3) 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다
4) 단백질을 보충합니다
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더 많은 건강
[1] Chia Seeds: Everything You Need to Know About This Powerhouse Superfood , CHRISTINA CHAEY [2] Seeds, chia seeds, dried, FoodData Central Search Results , usda.gov [3] How To Make Chia Pudding , clevelandclinic.org [4] Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial , Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb; 27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. [5] Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma , Ann Nutr Metab. 2007; 51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14. [6] Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects , Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec; 69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. [7] Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study , Eur J Clin Nutr. 2017 Feb; 71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. Epub 2016 Dec 21. [8] Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition , heath.gov [9] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations , Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. [10] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men , Obesity (Silver Spring). 2011 Apr; 19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. [11] Dietary Fiber , nih.gov [12] Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds , Case Reports in Internal Medicine 4(2):49, April 2017 [13] Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food , J Investig Allergol Clin Immunol. 2015; 25(1):55-6.
치아씨드가 가진 다이어트 효과는 어떤가요?
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Source : Havard health
언제부턴가 슈퍼푸드들이 크게 유행하기 시작했습니다. 치아씨드를 비롯해서 바질씨드, 렌틸콩, 퀴노아, 아마씨 등 이름은 생소하지만 미국에서는 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 슈퍼푸드는 저마다 풍부한 영양소를 자랑하지만 그 중에서도 눈길을 끄는 것이 치아씨드입니다.
치아씨드는 물에 불리기만 해도 10배 이상 부풀어 적은 양을 섭취하더라도 금세 배가 부를 수 있게 만들어 줍니다. 실제로 치아씨드 안에는 1온스 당 9.75그램의 섬유질과 4.69그램의 단백질을 포함하고 있는데 이 두 영양소는 모두 포만감이 오래 가도록 만들어 줍니다.
포만감이 오래 가는 만큼 평소에 섭취하는 칼로리 섭취량도 줄어들면서 다이어트에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 과학자들은 치아씨드가 가진 잠재적인 체중 감소 효과에 대한 연구를 진행하고 있습니다.
치아씨드의 다이어트 효과
실제로 2014년에 진행된 소규모 연구에 따르면 하루 35그램의 치아씨드를 섭취한 사람들을 위약을 섭취한 사람들과 체중 감소 효과를 비교해보았다고 합니다. 여기에는 총 26명의 사람들이 참여했습니다.
연구를 진행한지 12주 동안 치아씨드를 섭취한 사람들 사이에서 상당한 체중 감소 효과가 나타났다고 합니다. 연구 초기에 비만이었던 참가자는 과체중이었던 참가자에 비해 더 많은 체중을 감량했습니다.
또한 연구 초기에는 비정상적으로 콜레스테롤 수치가 높았던 사람들이 연구 마지막 단계에 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 이것은 치아씨드가 전체적인 콜레스테롤 수치를 감소시키고 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켰기 때문이라고 합니다.
또 다른 연구에서는 치아씨드가 제 2형 당뇨병 환자의 체중 감소를 촉진하는지에 대해 조사를 진행했습니다. 연구에는 과체중이거나 비만인 77명의 참가자가 포함되어 있었습니다. 모든 참가자들은 6개월 동안 칼로리 제한 식단을 따랐는데 한 그룹은 치아씨드를 섭취시켰고 다른 그룹은 귀리 밀기울 기반의 대조 식품을 섭취시켰습니다.
치아씨드를 섭취하지 않은 참가자는 평균 0.33kg을 감량했지만 치아씨드를 섭취한 사람들은 평균 1.9kg을 감량했습니다. 게다가 치아씨드를 먹은 그룹은 대조군에 비해 허리둘레가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
치아씨드의 건강상 이점
치아씨드는 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 1온스의 치아씨드 안에는 179밀리그램의 칼슘, 95밀리그램의 마그네슘, 2.19밀리그램의 철, 115밀리그램의 칼륨이 포함되어 있고 몇 가지 항산화 성분과 오메가3 지방산, 등이 함유되어 있습니다. 특히 오메가3 지방산 같은 경우 핵심 성분이라고 볼 수 있는데 우울증이나 염증성 장 질환, 소아 알레르기의 위험, 심장병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 치아씨드에 포함된 항산화 성분으로 인해 염증이 감소하고 혈당 조절이 쉬워지며 변비를 포함한 배변이 개선되고 혈압이 낮아지면서 혈전도 예방할 수 있었다고 합니다.
치아씨드를 먹는 방법
아침에 먹는 음료에 치아씨드를 한 숟가락 추가해서 먹어보거나 샐러드 위에 뿌려서 먹어볼 수 있습니다. 치아씨드는 간식으로 먹어도 좋고 맛도 괜찮은 편입니다. 치아씨드에 관한 많은 연구에서는 1회 제공량보다 훨씬 많은 양을 섭취하더라도 별다른 부작용은 발견되지 않았다고 합니다.
치아씨드는 대부분의 사람들이 먹어도 안전하며 부작용을 일으키지 않습니다. 하지만 높은 섬유질 함량으로 인해 섬유질에 민감한 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 그리고 치아씨드에 포함된 오메가3 지방산도 너무 많이 먹게 될 경우 혈액을 묽게 만들 수 있는데 이런 경우 출혈 위험이 증가하게 됩니다.
마지막으로 드물지만 치아씨드에 알레르기 증상이 나타날 수도 있으며 알레르기 반응의 징후가 보일 경우 치아씨드의 섭취를 즉시 중단해야만 합니다.
결론
치아씨드 자체만으로는 엄청나게 건강이나 다이어트에 효과가 있다고 보기에는 조금 어렵습니다. 과학적인 증거가 부족하기 때문에 치아씨드를 먹는 것만으로는 체중이 줄어들지 않습니다.
하지만 체중 감량에 관심있는 사람들이 평소 식단에 치아씨드를 추가해서 먹는 것만으로도 다이어트에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 치아씨드는 저칼로리지만 단백질과 섬유질을 많이 포함하고 있기 때문에 포만감이 오래 가도록 도와주고 칼로리 섭취량도 줄어들게 만듭니다.
다이어트에 가장 중요한 것은 식욕을 억제하는 것인 만큼 치아씨드를 포함한 섬유질이 풍부한 식품들을 자주 섭취하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.
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Table of Contents: Header Menu Main Menu 치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리 ‘건강 data영양과 효능’ 관련 글 Sidebar – Right Sidebar – Footer 1 Sidebar – Footer 2 Sidebar – Footer 3 Sidebar – Footer 4 Copyright © 든실이네 데이터 하우스 All Rights Reserved Designed by JB FACTORY 치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리 Read More See more articles in the same category here: 1111.com.vn/ko/blog. 다이어트에 효과적인 ‘치아씨드’ 건강을 위해서 혹은 아름다운 몸매를 위해서 사람들은 제 각기 다른 목적으로 다이어트를 한다. 이 때문일까? 최근에는 가장 기본적인 다이어트를 시작으로 여러 방법의 다이어트가 속속 등장하면서 본인의 몸에 맞는 다이어트 방법을 실천하는 사람들이 늘어나고 있는데, 여기에는 원푸드 다이어트 혹은 덴마크 다이어트 등이 속한다. 뿐만 아니라 여러 가지 다이어트 방법들이 등장함과 동시에 다이어트 보조식품이나 보조제들 역시 세분화 되어 출시되고 있으며 과거, 잘 알려지지 않았던 식품들 중 다이어트에 효과적인 식품이 알려지기도 한다. 이를 대표하는 식품 중에서도 선두주자에 속하는 것이 바로 ‘치아씨드’다. 메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)에 의하면 치아씨드는 민트과에 속하는 꽃식물 살비아 헤파니카의 씨앗으로 최근 각광 받고 있는 슈퍼 푸드이자 대표적인 다이어트 식품이기도 하다. 치아씨드에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 조금만 먹어도 오랜 시간 동안 배가 불러 식욕을 억제하는 효과를 가진다. 또 138kcal라는 적은 칼로리를 갖고 있어 저칼로리, 고영양분을 가진 다이어트 식품이기도 하다. 또 치아씨드에는 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨 등의 다양한 성분들을 함유되어 있고 산화방지제와 우울증, 염증성 장 질환, 소아 알레르기, 심장병에 대한 위험도를 감소시켜주는 데 효과적인 오메가-3까지 들어있어 건강관리에도 효과적이다. 결론적으로 치아씨드는 고영양분, 저칼로리 식품으로 식욕을 억제해 다이어트에 좋은 식품이기도 하면서 건강관리에 좋은 식품이기도 하다. 항산화 성분을 함유하고 있어 염증 수치가 감소될 뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있는 혈당 조절 효과, 변비를 완화시켜 규칙적인 배변 습관을 갖게 만들고, 혈압 저하, 오메가-3 함유로 혈액 응고 예방 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과와 더불어 체중감소에도 좋은 영향을 주는 것이다. 그렇다면, 치아씨드는 어떻게 섭취해야 좋은 걸까? 치아씨드 날 것으로 섭취하는 것도 좋지만 그렇지 않은 사람이라면 스무디나 샐러드, 요거트 등에 치아씨드를 곁들어 먹거나 밀가루 요리에 치아씨드를 첨가하여 섭취하는 것도 좋다. 단, 치아씨드는 풍부한 섬유질을 함유하고 있기에 섬유질에 민감한 사람들이 섭취한다면 오히려 위장 장애를 경험하게 만들 수 있단 사실을 염두에 둬야 하고 치아씨드를 먹는다고 해서 오메가3를 먹지 않아도 된다는 생각은 버려야 한다. 또 치아씨드가 심장 건강에 좋은 반면 오히려 출혈 위험도 증가시킨다는 사실 역시 알아둘 필요가 있다. 치아씨드 다이어트, 영양성분과 효능, 부작용은? 치아씨드 다이어트, 영양성분과 효능, 부작용은? 치아씨드 해외 셀럽들이 널리 즐기면서 슈퍼푸드로 각광받은 치아시드, 풍부한 영양과 포만감으로 다이어트 효과도 있다고 알려져 있습니다. 하지만 저도 어떤 영양성분이 있어 어떤 효과가 있는지, 다이어트에는 어떻게 도움이 되는지 자세한 것은 잘 몰랐답니다. 오늘은 치아씨드의 영양분과 먹는 방법, 레시피를 알아볼게요. 치아씨드란? 특징은? ▶ 치아시드는 멕시코가 원산지인 치아라는 꿀풀과 식물의 열매입니다. 깨처럼 검은색, 흰색 두 종류의 씨앗이 있어요. 치아씨드의 가장 독특한 특징은 ‘수분을 흡수’한다는 것인데요, 치아씨드를 물에 담그면 물을 빨아들여 씨앗 주위가 젤리처럼 덮인 것을 확인하실 수 있답니다. 이 젤리 같은 성분은 곤약에도 많이 들어있는 글루코만난이라는 식이섬유의 일종으로, 부들부들한 식감을 냅니다. ▶ 검은색 치아씨드? 흰색 치아씨드? 전통적인 치아씨드는 검은색입니다. 검은 치아시드 중 소량 섞인 하얀 치아씨드를 품종 개량하여 화이트 치아씨드가 상품화되었습니다. 화이트 치아시드는 블랙 치아씨드보다 크게 부풀어 오르고, 요리에 곁들일 때 눈에 크게 띄지 않는다는 차이점이 있습니다. 치아씨드의 영양성분과 효능 ▶ 알파리놀렌산: 콜레스테롤 감소 알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산의 하나입니다. 필수지방산이기 때문에 식사를 통해서 섭취해주어야 하는데요, 알파리놀렌산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되어, 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈액순환을 도와줍니다. ▶ 셀레늄: 항산화 효과 셀레늄은 인체에 필요한 미네랄의 일종으로, 항산화 효과를 가지고 있습니다. 과산화지질의 생성을 억제하는 효소의 성분이고, 노화방지에 도움이 됩니다. 셀레늄이 부족하면 기미가 늘거나 머리가 쉽게 빠지게 됩니다. ▶ 식이섬유: 다이어트, 포만감, 배변 도움 장 내 환경을 건강하게 해 주고, 변비에 도움이 되는 식이섬유는 다이어트 중 적극 섭취가 필요한 영양소입니다. 건조 상태의 치아시드 1 티스푼(3g) 당 1.1g이 식이섬유일 만큼, 차아씨드는 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 또한 치아씨드의 식이섬유는 수분을 흡수하여 크게 팽창하는 특징이 있어, 위 속에서 부풀면서 포만감을 쉽게 느낄 수 있게 해 주므로 다이어트에 도움이 됩니다. ▶ 철분: 헤모글로빈, 산소 공급 치아시드에 풍부한 철분은 헤모글로빈의 재료가 됩니다. 헤모글로빈은 혈액 내 적혈구에서 산소를 운반해주는 역할을 합니다. 특히 여성의 경우 원경으로 인하여 철분 손실이 발생하기 때문에, 치아씨드를 통하여 철분을 섭취해주면 좋습니다. ▶ 칼슘: 뼈, 치아건강 칼슘은 뼈와 치아의 구성성분이면서, 혈액이나 체액에서 생명활동을 유지하기 위해 사용되기도 합니다. 칼슘을 적당히 섭취하지 않으면 뼈에서 꺼내어 사용하기 때문에 늘 적정량을 섭취해주시는 것이 좋습니다. ▶ 단백질: 근육, 피부 건강 단백질은 3대 에너지원의 하나이면서, 근육과 피부를 구성하고, 호르몬이나 효소의 재료로도 사용됩니다. 다이어트 중에는 에너지 섭취를 제한하면서 단백질이 부족해지는 경우가 있습니다. 치아씨드를 이용한 다이어트를 하게 되면 부족한 단백질을 일부 보충할 수 있습니다. 다이어트 중 치아씨드가 좋은 이유 ▶ 포만감 상승 치아씨드는 수분을 머금으면 최대 10배까지 부피가 늘어납니다. 식사 전에 치아시드 한 티스푼을 물과 함께 섭취하면 큰 포만감을 주기 때문에 무리하게 식사량을 줄이려고 하지 않아도 자연스럽게 과식을 막아줍니다. ▶ 변비 예방 치아씨드에 풍부한 식이섬유가 변비 예방에 도움이 됩니다. 다이어트 중 식사량을 줄이게 되면 배변량도 줄어 변비가 쉽게 올 수 있습니다. 식이섬유는 체내에 에너지로 흡수되지 않고, 대변이 수분을 머금어 부드럽게 만들어주므로 변비 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한 식이섬유 자체가 장 내 유익균의 먹이가 되므로, 건강한 장내 환경의 유지에도 도움이 됩니다. ▶ 피부 건강 치아씨드의 단백질, 즉 아미노산은 체내에서 콜라겐을 합성하기 위해 필수적입니다. 또한 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균이 살아갈 수 있는 먹이가 되므로, 장내 환경의 악화에 따른 피부염의 완화에 도움이 됩니다. ▶ 수족냉증 완화 치아시드에 풍부한 알파리놀렌산이 혈액순환을 도와줍니다. 원활한 혈액순환을 통해 저칼로리 식이요법으로 나타날 수 있는 수족냉증과 같은 부작용을 완화시켜줍니다. ▶ 노화 방지 치아씨드에 들어있는 셀레늄이 항산화 반응을 통하여 피부와 몸의 노화를 막아줍니다. 급격한 다이어트를 하는 경우, 과도한 운동을 하는 경우에는 활성산소가 다량 발생하는데, 이 항산화 효과를 통해서 활성산소가 세포를 노화시키는 것을 막을 수 있습니다. ▶ 식후 혈당 상승 억제 치아씨드에 들어있는 식이섬유는 식후 혈당이 천천히 상승하게 해 줍니다. 혈당의 급격한 상승은 인슐린의 분비를 자극하는데, 인슐린은 혈중의 당분을 지방으로 바꾸는 역할을 합니다. 따라서 치아시드를 통해 혈당이 천천히 상승하게 되면, 과도한 인슐린의 분비를 막아 다이어트에 도움이 됩니다. 치아씨드의 부작용, 주의할 점 ▶ 건조 상태로 섭취 X: 변비 발생 건조 상태의 치아씨드를 바로 섭취하는 경우, 장내의 수분을 흡수하여 오히려 변비를 일으킬 수 있습니다. 치아시드를 물에 불렸을 때 10배 이상 불어나며 젤리와 같은 글루코만난이 활성화 되므로, 충분히 물에 불려서 섭취하도록 합니다. ▶ 가열 X: 알파리놀렌산 파괴 치아씨드를 요리에 섞어먹는 방식으로 포만감을 채우는 경우, 너무 뜨거운 음식에 섞으면 알파리놀렌산이 파괴됩니다. 크게 부작용은 없으나 치아시드의 효과 성분 중 한 가지를 잃게 되므로 뜨거운 음식보다는 샐러드, 음료, 요구르트 등에 곁들여 드시는 것이 좋습니다. ▶ 과다 섭취 X: 위가 오히려 늘어날 수 있음 치아씨드로 인한 다이어트 효과를 누리고 싶다고 해도 한 번의 식사에 1 티스푼 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 치아씨드가 위장을 채워주는 효과가 있지만, 한 번에 많은 양을 먹게 되면 오히려 과식을 유도할 수 있습니다. 치아시드로 인해 위가 차있는 상태에서 식사를 심리적으로 먹던 양만큼 하면, 오히려 위가 평상시 이상으로 늘어나게 됩니다. 위장에 포만감이 오더라도 심리적인 포만감이 충족되지 않아 위장을 계속적으로 늘리는 식사가 반복되면 과식하는 습관이 생길 수 있습니다. ▶ 통째로? 씹어서? 치아씨드는 물에 부풀면 몽글몽글하게 되어 씹기가 쉽지는 않습니다. 하지만 꼭꼭 씹어서 먹으면 씨앗 안에 풍부한 영양성분을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 다이어트를 위한 포만감만이 목적이라면 음료 형태로 삼키셔도 좋지만, 건강에 도움이 되는 영양성분도 흡수하고 싶으시다면 씹어먹는 것을 추천드립니다. ▶ 독성 성분: 아브시스산(앱시스산, ABA) 치아씨드에는 식물의 생장 호르몬 중 하나인 아브시스산, 앱시스산이 들어있습니다. 씨앗이 주어진 환경이 되기 전에 발아하는 것을 막아주는 식물 호르몬이지만, 인체에서도 파이토케미컬로 효소를 억제하기 때문에 제거하지 않고 먹으면 체내의 미토콘드리아에 영향을 끼칠 수 있습니다. 아브시스산의 제거를 위해서는 치아씨드를 물에 12시간 이상 담가주면 됩니다. 치아씨드를 이용한 다이어트 추천 레시피 ▶ 치아씨드 요거트 떠먹는 요구르트에 불린 치아씨드를 넣어 부피를 늘려주고 씹는 식감을 더해줍니다. 소금과 올리브 오일을 추가하면 가벼운 한 끼 식사로도 좋고, 치아시드에 풍부한 셀레늄의 항산화 작용을 배가시켜 줍니다. ▶ 치아씨드 샐러드드레싱 샐러드드레싱으로 치아씨드를 사용하여 드레싱에서 비롯되는 칼로리 걱정을 덜어줍니다. 올리브 오일, 간장, 다진 마늘, 레몬즙에 불린 치아시드를 넣고 믹서로 가볍게 갈아줍니다. 치아씨드의 영양을 고루 섭취할 수 있는 레시피입니다. 다양한 야채와 곁들여 보세요. 치아씨드는 그 포만감으로 다이어트 중 식이요법에 큰 도움이 된다고 합니다. 시판 제품으로는 아예 음료로 나온 것들도 많이 찾아볼 수가 있습니다. 다만 다이어트에 좋다고 너무 과하게 섭취하거나, 물에 충분히 불리지 않으면 오히려 변비를 유발할 수 있는 부작용을 잘 알아두시고, 똑똑하고 건강하게 다이어트에 활용해보세요. 반응형 안녕하세요 연휴 폭풍먹방..그리고 집들이 등등 다이어트를 놓았다가 다시 시작하려 마음먹고 블로그씁니다. 현재 몸무게 82kg 계속 찌고있는 상황이고. 예전 107kg 몸무게를 유지했던 육중한 위? 늘어난 위로 인해 한번 식사를 하게되면 무궁무진하게 먹어재끼기떄문에. 제가 직접 한달간 치아씨드 먹방?ㅎㅎ 치아씨드 다이어트를 시작함으로써 직접 제 몸으로 테스트를 해보려합니다. 직접구매! 직접구매한 치아씨드입니다. 15g 씩 물에 불려 먹을 예정입니다. 치아씨드에 효능은 다른 블로그 나 정보들을 대부분 알고 계실거라 생각합니다. 대충 요약하자면 변비에좋고! 저혈압있으신분들은 피하시는게 좋습니다! 식이섬유 풍부!! 물에 넣고 불리면 수분을 흡수하기때문에 포만감을 주기때문에 식사 전에 먹을 예정입니다. 8g 그람 스푼 헬스보충제 에 있는 스푼을 이용했습니다 15g 을 먹을거기때문에 2스푼 반을 넣었구요. 보통 일반스푼으로 3스푼 정도 넣으면 된다고합니다. 물에탄 치아씨드 워..처음에 이거 어떻게 먹나.. 너무나 고민많이했습니다^^;; 이제부터 20분정도 불려서 먹을거구요 . 보통 1시간정도 불린다고합니다. 10분정도 불린 치아씨드 10분정도 불렸구 더 불려서 섭취했습니다. 처음 먹었지만 키위 씨앗먹는 느낌이랄까요. 그냥 쭉 들이켰구요. 그냥 물에 먹기는 조금 그래서 집에있는 깔라만씨를 조금 섞어먹었습니다 깔라만씨랑 같이 먹는거 강추 입니다. 이제 1일차입니다. 2일차부터 제 몸 변화를 꾸준히 체크하며 제가 느낀 치아씨드에 대한 효능을 직접 느끼며 적어볼예정입니다 감사합니다! 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